第4章健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)張鈞 博士教授博士生導(dǎo)師國(guó)家自然基金評(píng)審委員會(huì)委員中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)保健專業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)博士后上海市藥學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)委員會(huì)委員上海市腫瘤研究所客座教授上海師范大學(xué)體育學(xué)院教授

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

●了解不同健身需求人群的基本膳食營(yíng)養(yǎng)狀況；

●熟悉增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重和亞健康人群健身的物質(zhì)代謝特點(diǎn)；

●掌握增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重和亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排。第四章健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)一、增強(qiáng)肌力人群健身的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及需求（一）增強(qiáng)肌力人群健身的碳水化合物代謝（二）增強(qiáng)肌力人群健身的脂肪代謝（三）增強(qiáng)肌力人群健身的蛋白質(zhì)代謝（四）增強(qiáng)肌力人群健身的水、無(wú)機(jī)鹽和維生素代謝增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)二、增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排（一）增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排原則1、補(bǔ)充足夠的熱能2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料4、促進(jìn)合成，減少分解5、保持適宜激素水平增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排1、膳食比例與組成安排——日食五餐法。

5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%2、多吃堿性食物——食用蔬菜、甘薯、柑橘和蘋(píng)果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素3、合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑——肌酸；乳清蛋白；大豆蛋白；增重粉和增肌粉；谷氨酰胺；肌力皂甙。增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)三、增強(qiáng)肌力健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)策略及誤區(qū)（一）增強(qiáng)肌力健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)策略1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、性別調(diào)整膳食營(yíng)養(yǎng)2、高蛋白晚餐4、采用多餐制5、不空腹吃甜食6、增強(qiáng)肌力人群健身的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排（表1）。3、鍛煉后進(jìn)食高蛋白食品三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐全麥切片面包/饅頭5片/2個(gè)牛奶1盒（500ml）蛋清3個(gè)雞蛋1個(gè)午餐米飯/饅頭250g蔬菜

1份雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200g桃/蘋(píng)果/香蕉1個(gè)牛奶500ml左旋肉堿0.5g中加餐運(yùn)動(dòng)飲料（運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后）500ml乳清蛋白（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）25g肌酸（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）5g晚餐米飯或面條200g蔬菜1份雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200g蘋(píng)果/桃/香蕉1個(gè)牛奶500ml增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)表1增強(qiáng)肌力人群健身的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排（以75公斤體重為例）

增強(qiáng)肌力人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）增強(qiáng)肌力健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)1、不為自己準(zhǔn)備膳食2、不做營(yíng)養(yǎng)記錄4、多吃肉有助于肌肉生長(zhǎng)3、飲水不足減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)一、減少脂肪人群健身的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及需求（一）健身運(yùn)動(dòng)減少脂肪的生物學(xué)機(jī)理（二）減少脂肪人群健身運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)代謝特點(diǎn)與需求減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)二、減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排（一）減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排原則1、熱量的攝入2、營(yíng)養(yǎng)成分比例4、大量飲水3、不要依靠節(jié)食來(lái)減體重5、最好不要飲酒6、選擇自己喜歡的且熱量低的食物減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排1、保持熱量攝入的負(fù)平衡2、安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)4、飲食上注意的一些問(wèn)題5、合理使用減脂營(yíng)養(yǎng)品6、減少脂肪人群健身的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排（表2）。3、合理選擇食物與烹調(diào)方法減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排1、保持熱量攝入的負(fù)平衡2、安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)4、飲食上注意的一些問(wèn)題5、合理使用減脂營(yíng)養(yǎng)品6、減少脂肪人群健身的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排（表2）。3、合理選擇食物與烹調(diào)方法減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐全麥切片面包

2片牛奶1盒（250ml）蘋(píng)果/桃1個(gè)雞蛋1個(gè)午餐米飯/饅頭100g蔬菜

1份魚(yú)/雞肉

100g蘋(píng)果/桃

1個(gè)酸奶

125ml左旋肉堿（運(yùn)動(dòng)前0.5h)5粒晚餐米飯/饅頭100g蔬菜1份桃或者蘋(píng)果

1個(gè)（約200g）酸奶125ml表2減少脂肪人群健身的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)三、減少脂肪人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)2、吃香蕉蘸蜂蜜可快速減少脂肪3、以葡萄柚和菠蘿代替一餐可以減少脂肪6、不運(yùn)動(dòng)僅控制飲食可減少脂肪7、過(guò)分重視體重8、短期內(nèi)減重太多4、持續(xù)吃“蘋(píng)果餐”能減少脂肪1、多吃水果減少脂肪5、單一食物減少脂肪增加體重人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)一、增加體重人群健身的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及需求（一）消瘦的分型及特點(diǎn)脾胃虛弱型消瘦病理型消瘦精神情緒型消瘦綜合型消瘦增加體重人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）消瘦人群的體質(zhì)健康狀況與營(yíng)養(yǎng)學(xué)問(wèn)題（三）增加體重人群的能量需求與分配

增重并不是簡(jiǎn)單的發(fā)胖，增重指的是肌肉組織的增長(zhǎng)和皮下脂肪層的必要堆積。人體健康增重，應(yīng)該是增“重”而不是增“肥”，必須滿足兩個(gè)條件：首先是每天必須額外攝入500千卡熱量。其次是攝入熱量的分配必須科學(xué)。食物攝入不足食物消化、吸收和利用障礙食物需要增加或消耗過(guò)多增加體重人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（一）增加體重人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)及生活方式安排原則1、制定合理的飲食制度，改變進(jìn)餐程序，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、均衡飲食2、睡眠充足、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食3、調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加能量物質(zhì)的攝入量，選擇適度烹調(diào)的食物4、保持心情愉快、運(yùn)動(dòng)適度、持之以恒增加體重人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）增加體重人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排1、蛋白質(zhì)的選擇應(yīng)盡量以完全蛋白質(zhì)為主，最好選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)4、可適當(dāng)選擇增加體重的藥膳方2、碳水化合物的選擇也非常關(guān)鍵5、增加體重健身人群的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排（表3）3、可以適當(dāng)攝入富含脂肪的食物6、增加體重健身人群的藥物增體增加體重人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)表3增加體重健身人群的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐皮蛋瘦肉粥或小米粥1碗豆?jié){或米漿、全脂牛奶500ml水煮蛋1個(gè)葡萄干、核果、花生、香蕉150g午餐奇異果1個(gè)優(yōu)酪乳1杯米飯或面條1碗水煮青菜1份高纖餅干1份點(diǎn)心（奶、高纖餅干、雞蛋）1份晚餐現(xiàn)榨果汁1份優(yōu)乳1份炒青菜1份一份瘦肉或魚(yú)肉1份米飯或面條1碗水果（菠蘿、木瓜、或西紅柿）1份宵夜果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。但不要吃得太飽，睡不著亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)一、亞健康的原因與臨床表現(xiàn)

亞健康人群是指有機(jī)體器官的功能性改變而非器質(zhì)性改變，體征改變但未發(fā)現(xiàn)病理改變，生命質(zhì)量差而長(zhǎng)期處于低健康水平，慢性疾病伴隨的病變部位之外的不健康體征的人群。亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（一）造成機(jī)體亞健康的原因飲食不合理休息不足起居無(wú)規(guī)律、作息不正常過(guò)度緊張，壓力太大，體力透支，長(zhǎng)久的不良情緒身體運(yùn)動(dòng)不足、缺少運(yùn)動(dòng)過(guò)量吸煙、酗酒、情緒、心理障礙以及大氣污染亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）亞健康的臨床表現(xiàn)亞健康是一種介于疾病和健康之間的狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒(méi)有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應(yīng)能力下降的情況，如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正，非常容易引起心身疾病。包括心理疾病、胃腸道疾病、高血壓、冠心病、癌癥、性功能下降等疾病。亞健康常有的癥狀有：倦怠、注意力不集中、心情煩躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹脹、心慌、胸悶、便秘、腹瀉、感覺(jué)疲憊，甚至有欲死的感覺(jué)。亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)二、亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排（一）亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)和生活方式安排原則1、合理膳食、營(yíng)養(yǎng)均衡2、多飲水、多喝茶、適量飲酒4、多吃堿性食物和可穩(wěn)定情緒的食物5、調(diào)整心理狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整生活規(guī)律3、養(yǎng)成吃水果的習(xí)慣6、增加戶外體育鍛煉活動(dòng)亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（二）亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)安排1、注意膳食及飲食習(xí)慣調(diào)整2、補(bǔ)充富含B族維生素的食物4、日常生活中還應(yīng)多飲水3、補(bǔ)充富含鈣、鎂的食物和多吃堿性食物5、適當(dāng)科學(xué)補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品6、亞健康健身人群的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排（表4）亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)表4亞健康健身人群的一日膳食營(yíng)養(yǎng)安排三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐金銀卷1個(gè)牛奶1袋咸鴨蛋1個(gè)涼拌小菜1碟午餐米飯100g姜汁基圍蝦150g醋熘豆芽1份運(yùn)動(dòng)前中后健身飲40g（沖成400ml）晚餐雜面饅頭，1個(gè)蒜茸油麥菜，1份西紅柿蛋湯，1碗蘋(píng)果1個(gè)餐后番茄紅素1粒睡前半小時(shí)舒緩蛋白1杯亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)（三）亞健康人群健身的膳食營(yíng)養(yǎng)策略1失眠、煩躁、健忘、記憶、脾氣不好時(shí)，多吃含鈣、磷的食物。如大豆、牛奶(包括酸奶)、鮮橙和牡蠣，菠菜、栗子、葡萄、土豆和禽蛋類；吃芫荽能消除內(nèi)火。補(bǔ)充維生素C及維生素A，增加飲食中的蔬菜、水果的數(shù)量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及A的食物主要有鮮辣椒、魚(yú)干、竹筍、胡蘿卜、紅棗、卷心菜等，綠茶中也含有維生素A2神經(jīng)敏感、眼睛疲勞時(shí)，適合吃蒸魚(yú)，但要加點(diǎn)綠葉蔬菜。吃前先躺下休息一會(huì)，