第六章-烹飪營養(yǎng)與健康課件

第六章烹飪營養(yǎng)與健康膳食結(jié)構(gòu)與健康

膳食結(jié)構(gòu)：膳食中各種食物的數(shù)量、比例。通過膳食結(jié)構(gòu)的評價(jià),可以初步了解營養(yǎng)素?cái)z入狀況,也可以推斷食物與健康(疾病)的關(guān)系一、不同膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)

從世界范圍內(nèi)劃分,可將世界各國的膳食結(jié)構(gòu)劃分為4種類型：（一）動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu):是多數(shù)歐美發(fā)達(dá)國家如美國、西歐、北歐諸國的典型膳食結(jié)構(gòu)。

其膳食構(gòu)成以動物性食物為主，屬于營養(yǎng)過剩型的膳食。高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)、低纖維為主要特點(diǎn)，人均日攝入蛋白質(zhì)l00g

以上，脂肪130～150g，能量高達(dá)3300～3500kcal。食物攝入特點(diǎn)是：糧谷類食物消費(fèi)量小，人均每年60～75kg；動物性食物及食糖的消費(fèi)量大，人均每年消費(fèi)肉類l00kg

左右，奶和奶制品100～150kg，蛋類15kg,食糖40～60kg。心臟病、腦血管病和惡性腫瘤已成為西方人的三大死亡原因，尤其是心臟病死亡率明顯高于發(fā)展中國家。（二）植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)

大多數(shù)發(fā)展中國家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些國家等屬此類型

膳食構(gòu)成以植物性食物為主，動物性食物為輔。其膳食特點(diǎn)是：谷物食品消費(fèi)年人均為200kg；動物性食品消費(fèi)量小，年人均僅10～20kg，動物性蛋白質(zhì)一般占蛋白質(zhì)總量的10％一20％，低者不足10％；植物性食物提供的能量占總能量近90％。該類型的膳食能量基本可滿足人體需要，但蛋白質(zhì)、脂肪攝入量均低，來自于動物性食物的營養(yǎng)素如鐵、鈣、維生素A攝入不足。營養(yǎng)缺乏病是這些國家人群的主要營養(yǎng)問題，人的體質(zhì)較弱、健康狀況不良、勞動生產(chǎn)率較低。但從另一方面看，以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，膳食纖維充足，動物性脂肪較低，有利于冠心病和高脂血癥的預(yù)防。（三）動植物性食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)該類型以日本為代表。膳食中動物性食物與植物性食物比例比較適當(dāng)其特點(diǎn)是：谷類的消費(fèi)量為年人均約94kg；動物性食品消費(fèi)量為年人均約63kg，其中海產(chǎn)品所占比例達(dá)到50％，動物蛋白占總蛋白的42．8％；能量和脂肪的攝入量低于以動物性食物為主的歐美發(fā)達(dá)國家，每天能量攝入保持在2000kcal左右。宏量營養(yǎng)素供能比例為：碳水化合物57．7％，脂肪26．3％，蛋白質(zhì)16.0%。該類型的膳食能量能夠滿足人體需要，又不至于過剩。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比例合理。來自于植物性食物的膳食纖維和來自于動物性食物的營養(yǎng)素如鐵、鈣等均比較充足，同時(shí)動物脂肪又不高，有利于避免營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩性疾病，促進(jìn)健康。此類膳食結(jié)構(gòu)已成為世界各國調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的參考。（四）地中海膳食結(jié)構(gòu)意大利、西班牙、希臘為代表1、豐富的植物性食物：果蔬、土豆、谷類、豆類、果仁2、簡單加工，新鮮度高3、主要食用油：橄欖油4、每天少量適量奶酪和酸奶5、每周吃適量魚、禽、蛋6、餐后新鮮水果7、每月吃紅肉幾次8、適量紅酒特點(diǎn)：大量復(fù)合碳水化合物，蔬菜、水果豐富；脂肪供能25-35%左右，飽和脂肪所占比例較低在7%-8%居民心腦血管疾病發(fā)生率很低中國居民的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)A、高碳水化合物B、高膳食纖維C、低動物脂肪正在向高脂肪、高能量、低膳食纖維的方向轉(zhuǎn)變中國居民膳食結(jié)構(gòu)存在的主要問題1、城市居民膳食脂肪的功能比例偏高2、蔬菜、水果消費(fèi)量偏低3、奶類、豆類及其制品消費(fèi)量偏低4、食鹽攝入量偏高廣東省居民膳食營養(yǎng)狀況特點(diǎn)和存在問題1、膳食特點(diǎn)：以大米為膳食主體；動物性食物攝入量明顯增加；居民膳食少糖多鹽；奶豆制品攝入量偏低；能量和大部分營養(yǎng)素已經(jīng)滿足需要，但視黃醇、核黃素、硫胺素和鈣的攝入量偏低。2、存在問題：雙重挑戰(zhàn)一方面，對于落后地區(qū)和婦幼特殊人群，營養(yǎng)不良問題仍然突出，農(nóng)村學(xué)齡前兒童低體重和生長發(fā)育遲緩的問題仍然相當(dāng)嚴(yán)重，需要進(jìn)一步改善；另一個(gè)方面，對于城市和高收入人群，超重和肥胖成為主要營養(yǎng)問題膳食指南：膳食指南是營養(yǎng)工作者根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理提出的一組以食物為基礎(chǔ)的建議，以指導(dǎo)大眾合理地選擇與搭配食物。它是倡導(dǎo)平衡膳食、合理營養(yǎng)，以減少與膳食有關(guān)的疾病，促進(jìn)健康的通俗易懂的宣傳材料。

中國居民膳食指南人群膳食指南平衡膳食寶塔主體框架（一）人群膳食指南

1997版一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或豆制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物2007版共有10條，適合于6歲以上的正常人群1、食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配；2、多吃蔬菜水果和薯類；3、每天吃奶類、大豆或其制品；4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重；7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；8、每天足量飲水，合理選擇飲料；9、如飲酒應(yīng)限量；10、吃新鮮衛(wèi)生的食物。1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

五大類食物：谷類和薯類為主五谷為養(yǎng)動物性食品五畜為益豆類和堅(jiān)果類蔬菜和水果類五菜為充、五果為助五谷：稻（大米）、麥（小麥）、黍（玉米）、稷（小米）、菽（豆類）。粗細(xì)搭配：一般成年人每天攝入250g~400g為宜主食攝入一定的前提下，每天攝入50～100克的粗糧如：全谷全麥類、雜豆類、薯類

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜：其中紅、黃、綠等深色蔬菜占一半以上先洗后切、急火快炒、現(xiàn)做現(xiàn)吃胡蘿卜素、維生素Ｂ2、葉酸、維生素C

礦物質(zhì)（鈣、鉀、鎂、鐵）膳食纖維,天然抗氧化物蔬菜水果推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

3.每天吃奶類、大豆或其制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、鈣奶類：首選補(bǔ)鈣食物，其他食物難以代替。牛奶不耐受：酸奶或豆?jié){豆類：多不飽和脂肪酸、異黃酮（植物雌激素）

建議每人每天平均飲奶300ml.

飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素，礦物質(zhì)紅肉：鐵海產(chǎn)品：不飽和脂肪酸、鋅、碘肝、腎：鐵、VitA、B2、膽固醇5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食不要太油膩、太咸不要過多動物性食物和油炸、煙熏食物

WHO建議食鹽用量：6克/日6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重體質(zhì)指數(shù)(BMI):體重(kg)/身高(m)2WHO中國（2002）體重過低<18.5<18.5正常范圍18.5-24.918.5-23.9

超重2524

肥胖3028

專家指出最理想的體重指數(shù)是227.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)早餐吃好、午餐吃飽、晚餐適量零食選擇奶制品、堅(jiān)果、水果等營養(yǎng)價(jià)值高的食品，但不宜過多，不影響正餐食欲和食量為宜

8.每天足量飲水，合理選擇飲料飲水的種類：自來水、純凈水、蒸餾水、礦泉水、人造礦化水飲料：碳酸飲料、果汁和蔬菜汁飲料、蛋白飲料、飲用水、茶飲料、咖啡飲料、風(fēng)味飲料、植物飲料、

特殊用途飲料（運(yùn)動飲料/營養(yǎng)素飲料/能量飲料）、固體飲料、其他飲料等9.如飲酒應(yīng)限量

過量飲酒：高血壓、中風(fēng)、事故、暴力

如飲酒,可少量飲低度發(fā)酵酒建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物選擇外觀好，無泥污、雜質(zhì)，無變色、變味，符合衛(wèi)生的食品，防病從口入包裝材料使用不當(dāng)，如聚氯乙烯塑料包裝食品添加劑（硝酸鹽、色素）鹽腌肉、魚、酸菜等亞硝酸鹽N-亞硝胺煙熏、燒烤、油炸動物性食物多環(huán)芳烴

食譜編制一、食譜的概念1、食譜的定義

食譜是根據(jù)就餐者的營養(yǎng)需要量、飲食習(xí)慣、食物的供應(yīng)狀況等，將一天或一周各餐主、副食的食物原料品種、數(shù)量、各種食物的烹調(diào)方法、進(jìn)餐時(shí)間等作詳細(xì)的計(jì)劃，并以表格的形式展示給就餐者及食物加工人員。2023/6/825

食譜的種類

●

按人群：個(gè)人食譜集體食譜

●按目的：

普通食譜特殊食譜2023/6/826二、食譜編制的目的

食譜編制是合理營養(yǎng)的具體措施，是社會營養(yǎng)的重要工作內(nèi)容。食譜編制是將“中國居民膳食指南”和“推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量”，具體落實(shí)到用膳者的每日膳食中，使其按照自身的營養(yǎng)需要攝入合理的熱能和各種營養(yǎng)素，以達(dá)到平衡膳食、合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。因此，食譜的編制是營養(yǎng)學(xué)最終目的的體現(xiàn)，也是營養(yǎng)學(xué)實(shí)踐性的集中反映。2023/6/827三、食譜的編制原則

（一）保證營養(yǎng)平衡

1、按照膳食指南，營養(yǎng)素齊全，品種多樣，數(shù)量充足；滿足需要防止過剩。2、各營養(yǎng)素之間比例適宜能量來源及各餐分配合理；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)1/3；以植物油為主2023/6/828

3、食物搭配要合理

成酸、成堿食物；主食與副食；雜糧與精糧；葷與素

4、膳食制度合理

一日三餐制；三餐兩點(diǎn)制

（二）照顧飲食習(xí)慣，注意飯菜口味

色、香、味、形

（三）考慮季節(jié)和市場供應(yīng)（四）兼顧經(jīng)濟(jì)條件

2023/6/829無論是一周食譜，還是一日食譜，原料的數(shù)量都要適度。過多大魚大肉、整雞全鴨，從數(shù)量上看，十分豐富，但有時(shí)并未達(dá)到預(yù)期的效果而且生膩。真正意義的食譜不是炫耀富有，更不是以量取勝，應(yīng)該與人們的消化功能相協(xié)調(diào)，與人體的生理需要相適應(yīng)。編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。

2023/6/830四、食譜編制的方法和步驟

計(jì)算法：（重點(diǎn)掌握的方法）比較準(zhǔn)確、復(fù)雜、但邏輯性強(qiáng)的一種方法；

食物交換份法：

非常靈活、相對簡單的一種方法

平衡膳食寶塔應(yīng)用法：

最實(shí)用、最簡單的一種方法個(gè)體食譜編制基本思路一確定營養(yǎng)需要：

先確定全天目標(biāo)，再確定每餐目標(biāo)二實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：

先確定食物的品種，再確定食物的數(shù)量三評價(jià)和調(diào)整（一）確定營養(yǎng)需要

首先確定能量的需要量，然后確定營養(yǎng)素的需要量目標(biāo)：能量在DRIs（營養(yǎng)素參考攝入量）的90～100％為宜；蛋白質(zhì)以RNI（推薦攝入量）的90％為合格；周平均量不超過RNI的±5％為合格；其他營養(yǎng)素為RNI的90％為合格方法：1、直接查表法：查表（DRIs）確定2、計(jì)算法個(gè)性化確定營養(yǎng)需要，根標(biāo)準(zhǔn)體重和每千克體重所需能量計(jì)算工作程序

1詢問基本情況2測量身高、體重3計(jì)算BMI4計(jì)算能量需要量5計(jì)算產(chǎn)能營養(yǎng)素的需要量6查表得出維生素和礦物質(zhì)的需要量2023/6/834

A、公式法：（標(biāo)準(zhǔn)體重公斤）標(biāo)準(zhǔn)體重＝身高－105

B、計(jì)算體質(zhì)指數(shù)BMI計(jì)算體質(zhì)指數(shù)BMI＝體重（kg）/身高2（m2

）

BMI＜18.5體質(zhì)為偏瘦

BMI介于18.5—23.9之間體質(zhì)為正常

BMI≥24為超重體質(zhì)

BMI≥28為肥胖體質(zhì)

成人每日能量供給量估算表（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）體型體力活動輕體力活動中體力活動重體力活動消瘦404545～55正常354045超重303540肥胖20～253035舉例:一男子年齡30歲,公司職員,輕體力活動;請確定其一日三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的需要。1測量身高為170cm.體重為68kg2計(jì)算BMI=68÷(1.7*1.7)=23.5,體型正常3計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重=170-105=65kg4需要能量為65*35=2275Kcal5計(jì)算三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的需要量蛋白質(zhì)=2275*15%÷4=85g

脂肪=2275*25%÷9=63g

碳水化合物=2275*60%÷4=341g練習(xí)：董女士，47歲，身高158cm，體重78kg，輕體力活動，請確定其一天膳食營養(yǎng)素的需要量1計(jì)算BMI=78÷(1.58*1.58)=31.2,體型肥胖2計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重=158-105=53kg3需要能量為53*（20～25）=1060～1325Kcal4計(jì)算三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的需要量蛋白質(zhì)=(1060~1325)*15%÷4=39.8~49.7g

脂肪=(1060~1325)*25%÷9=29.4~36.8g

碳水化合物=(1060~1325)*60%÷4=159.0~198.8g5查表得出每日所需礦物質(zhì)和維生素的需要量

（二）選擇食物品種（A）食物類別選擇原則

品種多樣化，每天最好吃20種以上食物,(3種主食，3種以上動物性食品，6種以上蔬菜，2種以上水果，2種豆類，2種植物油)

糧食類250～400克，最好三個(gè)品種以上，粗細(xì)結(jié)合；適當(dāng)比例的動物性食品，建議每周吃1兩的肝臟；蔬菜以深色葉菜為主，品種多樣化；建議每天生吃一定量的蔬菜水果；每周50克以上菌藻類和200克以上的堅(jiān)果類清淡少油，油脂25克以下，鹽6克以下（B）具體品種選擇：從兩個(gè)方面考慮，選擇最合適的食品食品方面1營養(yǎng)價(jià)值：各類食品的營養(yǎng)價(jià)值；食物成分表——最重要的選擇依據(jù)2安全性：3保健作用：調(diào)節(jié)生理功能個(gè)體方面1個(gè)人飲食習(xí)慣2身體狀況(三)確定食物數(shù)量主食（谷類）數(shù)量－由需要的碳水化合物確定副食（動物性食品和豆類）數(shù)量－由需要的優(yōu)質(zhì)蛋白確定油的數(shù)量－由需要的脂肪確定蔬菜水果－由需要的維生素、礦物質(zhì)確定嚴(yán)格按順序確定各種食物的數(shù)量：主食、副食、蔬菜、油

比如：早餐需要碳水化合物86克，蛋白質(zhì)21克，如何配置早餐？先確實(shí)品種：早餐品種確定饅頭（主食）、牛奶（副食）后確定數(shù)量，那需要吃多少饅頭呢？查饅頭的食物成分表，碳水化合物含量為49.8％，則饅頭需要量為86÷49.8％＝177克需要吃多少牛奶？先算出饅頭中含有的蛋白質(zhì)：177×7.8％＝13.9克

21－13.9＝7.1克，即還需要牛奶提供7.1克蛋白質(zhì)需要牛奶的量為7.1÷3.0％＝237克(四）食譜的評價(jià)和調(diào)整1食譜的評價(jià)內(nèi)容（1）食物多樣化？（2）各類食物的量充足？（3）全天能量、營養(yǎng)素適宜？（4）三餐能量分配合理？（5）三種能量營養(yǎng)素供能比例合適？（6）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的比例合適？2調(diào)整：根據(jù)評價(jià)的結(jié)果進(jìn)行調(diào)整，以符合營養(yǎng)的要求；一般采用同類互換的原則進(jìn)行調(diào)整1確定全日能量需要量2確定全天蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物總量3確定每餐蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的需要量4確定主食品種和數(shù)量5確定副食的品種和數(shù)量6配置蔬菜平衡食譜7確定烹調(diào)用油量8配置一日食譜9食譜的評價(jià)和調(diào)整

計(jì)算法食譜編制工作程序計(jì)算法

男性，20歲，大學(xué)生，輕體力活動。請用計(jì)算法為他編制一日的食譜1、確定總能量：

查表可知該男性屬于輕體力活動，一日能量需要為2400千卡2、確定宏量營養(yǎng)素的需要量：

三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的比例：蛋白質(zhì)占12%（10～15％）脂肪占25％（20～30％）碳水化合物占63%（55～65％）膳食中蛋白質(zhì)的攝入量＝2400×12%÷4=72克膳食中脂肪的攝入量＝2400×25%÷9=67克膳食中碳水化合物的攝入量＝2400×63%÷4=378克3、計(jì)算每餐的宏量營養(yǎng)素的需要量：

餐次比為：早餐30％；中餐40％；晚餐30％中餐:蛋白質(zhì)＝72×40％＝28.8克脂肪＝67×40％＝26.8克碳水化合物＝378×40％＝151.2克早餐和晚餐：蛋白質(zhì)：21.6脂肪：20.1碳水化合物：113.4

蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物早餐：21.620.1113.4中餐：28.826.8151.2晚餐：21.620.1113.4合計(jì):72673784、確定主食品種和數(shù)量以早餐為例：

先確定品種：根據(jù)喜好和營養(yǎng)要求確定，比如確定主食為花卷確定數(shù)量：（1）查食物成分表，100克花卷的碳水化合物的含量為58.9克（2）所需花卷的量為：113.4÷58.9%＝192克所以早餐主食為：花卷192克5、確定副食的品種和數(shù)量先確定品種：牛奶確定數(shù)量：

副食提供的蛋白質(zhì)＝早餐總的蛋白質(zhì)－主食中的蛋白質(zhì)＝21.6-192×6.5%=21.6-12.5=9.1克牛奶的量：查牛奶的食物成分表，牛奶蛋白質(zhì)含量為3克/100克；則牛奶的量9.1÷3%＝303克6、蔬菜的確定根據(jù)喜好適當(dāng)配備，比如可選擇涼拌黃瓜；涼拌黃瓜：黃瓜80克7、油的確定：查閱食物成分表，算出花卷(3.2%)、牛奶（3.2%)、黃瓜中(0.2%)的脂肪含量，然后用早餐脂肪的量減去算出的量，就是加入的烹調(diào)用油量。20.1-192×3.2%-303×3.2%-80×0.2%=20.1-6.1-9.7-0.16=4.1加入的烹調(diào)用油量為4.1g。8、編制早餐食譜如下花卷192克牛奶303克涼拌黃瓜黃瓜80克調(diào)和油4.1克練習(xí)：按照同樣的程序配置午餐如果中午選擇的食物是：米飯（大米）、鯉魚、花菜請問該如何配置午餐？9、食譜的評價(jià)和調(diào)整食譜能量和營養(yǎng)素計(jì)算從食物成分表中查出每100g食物所含營養(yǎng)素的量，計(jì)算出每種食物所含營養(yǎng)素的量，將所用食物中的各種營養(yǎng)素分別累計(jì)相加，計(jì)算出一日食譜中各種營養(yǎng)素的量。檢查差距和調(diào)整參照中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量RNI或AI數(shù)值，按允許的變化范圍增減或更換食品的種類或數(shù)量。2023/6/857

注意事項(xiàng)為了讓編排的食譜不但符合平衡膳食的要求，還更能被就餐者接受，要注意以下幾個(gè)方面：（1）早餐時(shí)許多人因?yàn)闀r(shí)間比較緊張，往往食欲不佳，因此食物的量不宜過多，一般情況下主食以一到兩種為宜；中國居民早餐往往蛋白質(zhì)的供給不足，因此早餐中要有牛奶和/（或）雞蛋；蔬菜也是不可少的，考慮到中國居民的生活習(xí)慣，可以用涼拌的方法供給，要逐步改變每天吃咸菜的習(xí)慣；早餐時(shí)身體內(nèi)比較缺水，因此要有一定的水分供給，但也要注意胃容量，水分含量不宜太多。2023/6/858（2）中餐在一天食物和營養(yǎng)素的供給中起著承上啟下的作用，主食可以有一到兩種；副食的品種