一周有氧健身計劃

竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除一周有氧健身計劃篇一：一周健身訓練計劃表一周健身訓練計劃表周一,主要練胸，腿部（臀部），腰腹為輔1,熱身:慢跑3-5分鐘，伸展練習3分鐘2,阻力器械練習（30分鐘）：胸:杠鈴斜推4組x（8-12次）（:一周有氧健身計劃）/組啞鈴飛鳥4組x（8-12次）/組腿部（臀部）：杠鈴深蹲4-6組x（8-12次）/組腰腹:仰臥兩頭起3組x（30次以上）/組體側(cè)起3組x（30次以上）/組俯臥挺身3組（30次以上）/組3,有氧訓練:橢圓機10分鐘4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘周二,主要練背部和肱二頭肌為主,腰腹為輔.1,熱身:慢跑5分鐘，伸展練習3分鐘2,阻力器械練習（30分鐘）：背部:高拉力機4組x（10-20次）/組肱二頭肌:滑輪彎舉4組x（10-20次）/組腰腹:仰臥兩頭起3組x（30次以上）/組擱腿腹肌練習3組x（30次以上）/組扭腰機2組x（30次以上）/組杠鈴硬拉2組（30次以上）/組3,有氧訓練:單車5分鐘,變速跑10分鐘4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘周三,主要練肩部,肱三頭肌,腰腹為輔.1,熱身:慢跑3分鐘，伸展練習3分鐘2,阻力器械練習（45分鐘）：肩部:啞鈴側(cè)推4組x（8-12次）/組啞鈴俯身反飛鳥4組x（8-12次）/組肱三頭肌:滑輪下壓4組x（8-12次）/組腰腹:仰臥兩頭起傳球3組x（盡力次數(shù)）/組繩束下壓腹肌練習3組x（30次以上）/組啞鈴硬拉3組（30次以上）/組3,有氧訓練:踏步機5分鐘,變速跑5鐘4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘周四休息,周五周六周日開始循環(huán).注:訓練動作可做靈活調(diào)整,根據(jù)身體情況進行加減強度2 10篇二：一周健身計劃內(nèi)容安排1.每周鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分o準備（暖身）活動（約10分鐘）o鍛煉性活動（70-100分鐘）o表演和比賽動作練習（0-10分鐘）。整理（放松）活動（5-10分鐘）2.把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續(xù)兩天休息一天者第一天練一個分部，第二天練另一個分部。3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。o第一種+星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。+星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。o第二種+星期一、四（或第一天）腹（腰入胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。+星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達，也最好每次都練。。第三種+星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。+星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。o第四種把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。每個身體部位可選2-3個動作，每個動作3 10可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。課程安排動作名主要組稱鍛煉數(shù)次數(shù)部位 準備活動（任活動7-10分鐘選）全身 第一組第二組第三組第四組第五組臥舉胸大5組加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤肌10次6-8次6-8次4-6次不限次數(shù) 上斜臥胸大加5公斤6-8加10公斤，舉肌上3組10次次不限次數(shù)。方 雙杠臂胸大屈伸肌下3組10次6-8次不限次數(shù)。方 頸后推三角加5公斤6-10用開始重量,舉肌3組8-12次次不限次數(shù) 三角側(cè)平舉肌中3組10-15次加5公斤8-12用開始重量,部次不限次數(shù)4 10俯身側(cè)三角加5公斤8-12用開始重量,平舉肌后3組10-15次次不限次數(shù)部 臥式臂肱三用開始重量，用開始重屈伸頭肌3組8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù) 壓棍臂肱三用開始重量，用開始重屈伸頭肌3組8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù) 直臂后肱三用開始重量，用開始重抬頭肌3組8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù) 腕彎舉前臂3組15-20次