運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)概述

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)概述演示文稿本文檔共67頁；當(dāng)前第1頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分優(yōu)選運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)概述本文檔共67頁；當(dāng)前第2頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分14.8%15.2%23.1%31.2%34.2%05101520253035401972年1979年1993年2000年2007年肥胖率（%）美國成年人肥胖率變化趨勢

本文檔共67頁；當(dāng)前第3頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分肥胖率（%）中國成人肥胖和超重變化趨勢

無數(shù)據(jù)3.3%5.6%01234561982年1992年2002年超重率（%）7.1%12.8%17.6%024681012141618201982年1992年2002年本文檔共67頁；當(dāng)前第4頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分有人擔(dān)心…

人類會進(jìn)化成“豬”嗎？本文檔共67頁；當(dāng)前第5頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分6世界衛(wèi)生組織（WHO）的健康定義健康是指保持身體、心理和社會適應(yīng)方面良好運(yùn)行的完美狀態(tài)，而不僅僅是體質(zhì)健壯或沒有疾病。

本文檔共67頁；當(dāng)前第6頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分7WHO的健康評價標(biāo)準(zhǔn)“五快”（肌體健康）

1吃得快２便得快３睡得快４說得快５走得快本文檔共67頁；當(dāng)前第7頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分8“三好”（精神健康）

１良好的個性：情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀。

２良好的處世能力：觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境。

３良好的人際關(guān)系：助人為樂，與人為善，對人際關(guān)系充滿熱情。WHO的健康評價標(biāo)準(zhǔn)本文檔共67頁；當(dāng)前第8頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分亞健康的概念亞健康是指人體處于健康與疾病之間的中間狀態(tài)，無器質(zhì)性病變，但有功能性改變。本文檔共67頁；當(dāng)前第9頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分本文檔共67頁；當(dāng)前第10頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分如何維持和促進(jìn)健康呢本文檔共67頁；當(dāng)前第11頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分人是什么JoshuaLederbergNoblePrizeWinner

Human=bacterialcells+humancells10timesmorebacterialcellsthanhumancells50-100timesmorebacterialgenesthanhumangenesFightingobesitywithgutfloraScience,2013,6150

1069-1070Science.2013Sep6;341(6150):1241214.MicewithgutfloraeatlessbutmorefatthanthosewithoutgutfloraPANS,2004.101:15718-15723.

PhysiolRev.2010.90:3859-904.Diabetes.2008.57:1470-1481.Science.2012.8:1262-1267.Gutflorapartiallymediatesthehigh-fatdieteffectsoninflammationresponseandinsulinsensitivityGutflorametabolismof

phosphatidycholinepromotesatherosclerosisNature.2011.472:57-63..本文檔共67頁；當(dāng)前第12頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分影響健康的因素

最重要生活方式本文檔共67頁；當(dāng)前第13頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分14WHO頒發(fā)《維多利亞宣言》本文檔共67頁；當(dāng)前第14頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分營養(yǎng)膳食與健康本文檔共67頁；當(dāng)前第15頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素糖（碳水化合物）脂肪蛋白質(zhì)維生素礦物質(zhì)水膳食纖維營養(yǎng)素的種類本文檔共67頁；當(dāng)前第16頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充本文檔共67頁；當(dāng)前第17頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分中國居民平衡膳食寶塔中國居民膳食指南

本文檔共67頁；當(dāng)前第18頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分

（1）您昨天吃的食物有10種嗎？

（2）您昨天吃雞蛋了嗎？

（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？

（4）您餐桌上昨天有沒有豆腐或者其他的豆制品？

（5）您昨天吃魚或者雞肉或者瘦肉了嗎？

（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？

（7）您昨天吃水果了沒有？

（8）昨天您有沒有吃點(diǎn)粗糧雜糧之類的？

（9）昨天您炒菜放的油是否少？

（10）昨天您運(yùn)動了嗎？運(yùn)動后自己覺得舒服嗎？本文檔共67頁；當(dāng)前第19頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化。

本文檔共67頁；當(dāng)前第20頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。

多吃蔬菜和水果預(yù)防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富）。本文檔共67頁；當(dāng)前第21頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。本文檔共67頁；當(dāng)前第22頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。強(qiáng)調(diào)了魚、禽的營養(yǎng)價值（脂肪低），適當(dāng)減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過1個。本文檔共67頁；當(dāng)前第23頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。本文檔共67頁；當(dāng)前第24頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。本文檔共67頁；當(dāng)前第25頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)定時定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。本文檔共67頁；當(dāng)前第26頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分零食的選擇！零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。兒童的零食控制，要選擇營養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時不要過多，以免影響正餐。本文檔共67頁；當(dāng)前第27頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分8.每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。本文檔共67頁；當(dāng)前第28頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分9、如飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險?！敖ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g?！北疚臋n共67頁；當(dāng)前第29頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分10.吃新鮮衛(wèi)生的食物應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。本文檔共67頁；當(dāng)前第30頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分谷類薯類及雜糧250-400克水1200ml蔬菜類300-500克水果類200-400克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克奶類及奶制品300克大豆類及堅果類30-50克油25-30克鹽6克膳食寶塔本文檔共67頁；當(dāng)前第31頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持在應(yīng)用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點(diǎn)本文檔共67頁；當(dāng)前第32頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分33運(yùn)動與健康本文檔共67頁；當(dāng)前第33頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分

1.運(yùn)動可以改善心肺功能。

2.運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。

3.運(yùn)動可改善血壓。

4.運(yùn)動可提高機(jī)體免疫力。

5.運(yùn)動可使你的體態(tài)更健美。

6.運(yùn)動可健腦。

7.運(yùn)動可消除疲勞。

8.運(yùn)動可促進(jìn)心理健康。1.運(yùn)動益處本文檔共67頁；當(dāng)前第34頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由1：運(yùn)動可以改善心肺功能

對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量=心率*每搏輸出量運(yùn)動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。

對呼吸系統(tǒng)的影響：運(yùn)動時，需氧量增加，呼吸加快，促進(jìn)呼吸系統(tǒng)機(jī)能提高。

每分通氣量=潮氣量*呼吸頻率；潮氣量=肺泡通氣量+死腔量本文檔共67頁；當(dāng)前第35頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比

比較內(nèi)容

經(jīng)常鍛煉者

普通人心臟重量400～500g300g心臟容量l015～l027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml

50～70ml每搏輸出量運(yùn)動時最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達(dá)到(運(yùn)動時)

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)

85～105／40～60100～120／60～80本文檔共67頁；當(dāng)前第36頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機(jī)能的比較比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者普通人

呼吸系統(tǒng)

呼吸肌發(fā)達(dá)有力、胸廓范圍大、呼吸機(jī)能好呼吸肌不發(fā)達(dá)、胸廓范圍小、呼吸機(jī)能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態(tài)8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時大20倍)2.5～3.0(比安靜時大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90本文檔共67頁；當(dāng)前第37頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由2：運(yùn)動可增強(qiáng)肌肉和骨骼的機(jī)能運(yùn)動

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng)

增強(qiáng)了肌肉和骨骼的強(qiáng)度、密度、硬度和韌性。本文檔共67頁；當(dāng)前第38頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由3：運(yùn)動能改善血壓

體育鍛煉增強(qiáng)血管壁的彈性，鍛煉了血管的收縮和舒張功能，加強(qiáng)了血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，減緩動脈粥樣硬化的進(jìn)程，減少了小運(yùn)動血管的緊張，使安靜時的血壓下降。本文檔共67頁；當(dāng)前第39頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由4：運(yùn)動能提高機(jī)體的免疫力

經(jīng)常運(yùn)動可促進(jìn)身體的新陳代謝，強(qiáng)化人體的免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機(jī)會。本文檔共67頁；當(dāng)前第40頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由5：運(yùn)動使體形更健美運(yùn)動增加能量的消耗促進(jìn)皮膚的血液循環(huán)促進(jìn)機(jī)體代謝功能促進(jìn)體內(nèi)的脂肪代謝改善皮膚的營養(yǎng)組織細(xì)胞抗氧化活力增強(qiáng)減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老氧化產(chǎn)物被清除顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性本文檔共67頁；當(dāng)前第41頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由6：運(yùn)動能健腦

運(yùn)動促進(jìn)了血液循環(huán)和呼吸，腦細(xì)胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代謝加速，腦的活動越來越靈敏。肌體活動

大腦皮層興奮

延緩大腦衰老

防止腦動脈硬化。本文檔共67頁；當(dāng)前第42頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由7：運(yùn)動能消除疲勞

適當(dāng)?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄危菹⒌姆绞接徐o止性休息和活動性休息。運(yùn)動鍛煉就是最好的活動性休息。適當(dāng)?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。一種活動所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活動所產(chǎn)生的興奮，使前者引起的興奮細(xì)胞得到休息。長時間思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態(tài)。本文檔共67頁；當(dāng)前第43頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分理由8：運(yùn)動能促進(jìn)心理健康

進(jìn)行輕松的運(yùn)動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運(yùn)動的專注，運(yùn)動的趣味性、競技性都有助於對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。本文檔共67頁；當(dāng)前第44頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分2.如何合理運(yùn)動本文檔共67頁；當(dāng)前第45頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分運(yùn)動處方的概念根據(jù)參加活動者的體能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強(qiáng)度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動處方。本文檔共67頁；當(dāng)前第46頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分藥物處方運(yùn)動處方藥物名稱每次劑量用法每天劑量治療天數(shù)治療總量注意事項(xiàng)運(yùn)動方式運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練安排日運(yùn)動量訓(xùn)練頻率運(yùn)動總量注意事項(xiàng)運(yùn)動處方與藥物處方本文檔共67頁；當(dāng)前第47頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分運(yùn)動處方內(nèi)容運(yùn)動目的運(yùn)動項(xiàng)目運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時間運(yùn)動頻率注意事項(xiàng)本文檔共67頁；當(dāng)前第48頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分（1）運(yùn)動目的減肥增強(qiáng)肌肉力量健身或改善心臟功能和代謝預(yù)防文明病、老年病放松精神壓力康復(fù)…本文檔共67頁；當(dāng)前第49頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分（2）運(yùn)動項(xiàng)目必需保障健身鍛煉的安全、持久、實(shí)效性：①經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可；②運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量符合本人的體力；③為本人喜歡的項(xiàng)目并具有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)；④場地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導(dǎo)者。本文檔共67頁；當(dāng)前第50頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分第一類有氧耐力運(yùn)動項(xiàng)目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運(yùn)動等。運(yùn)動項(xiàng)目分類本文檔共67頁；當(dāng)前第51頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分第二類伸展運(yùn)動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。本文檔共67頁；當(dāng)前第52頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分

第三類力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。本文檔共67頁；當(dāng)前第53頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分（3）運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是衡量運(yùn)動量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來確定和控制運(yùn)動強(qiáng)度。測量運(yùn)動強(qiáng)度的簡單辦法是：測量運(yùn)動后10秒脈搏×6，就是1分鐘的運(yùn)動強(qiáng)度。本文檔共67頁；當(dāng)前第54頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分按心率確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法

1）年齡減算法（Jungmann標(biāo)準(zhǔn)）

運(yùn)動適宜心率=180（或170）－年齡適用：身體健康者。

注意：60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人用170。本文檔共67頁；當(dāng)前第55頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分

2）運(yùn)動量百分比分級法計算公式：（運(yùn)動后心率－運(yùn)動前心率）/運(yùn)動前心率×100%評定：大運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動后凈增心率達(dá)71%以上。中等運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動后凈增心率在51~70%。小運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動后凈增心率在50%以下。適用：廣泛，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。本文檔共67頁；當(dāng)前第56頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分靶心率（targetheartrate,THR）指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計算公式是：

最大心率=220-年齡心率儲備=最大心率-安靜心率靶心率（最適宜心率）=(最大心率-安靜率)×75%+安靜心率如：某大學(xué)生20歲,安靜心率70次/分,他的最大心率為220-20=200次/分,心率儲備為200-70=130次/分,最適宜運(yùn)動心率為130×75%+70=167.5次/分。3）靶心率法或稱運(yùn)動適宜心率法本文檔共67頁；當(dāng)前第57頁；編輯于星期一\4點(diǎn)15分心率和健身效果的關(guān)系

日本學(xué)者認(rèn)為身體健康成年人：運(yùn)動心率在110次/分以下：機(jī)體的血壓、血液、尿等指標(biāo)無明顯變化，健身價值不大；運(yùn)動心率在140次/分時：每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯；運(yùn)動心率在150次/分時：每搏輸出量最大，健身效果最好；運(yùn)動心率在