體育運(yùn)動(dòng)處方與應(yīng)用

關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)處方與應(yīng)用第1頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三體育運(yùn)動(dòng)處方與應(yīng)用

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)處方概述（重點(diǎn)）一、運(yùn)動(dòng)處方的概念

二、運(yùn)動(dòng)處方的分類

1、健身運(yùn)動(dòng)處方

2、治療性運(yùn)動(dòng)處方

3、康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方

4、競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方三、運(yùn)動(dòng)處方的作用

1、增進(jìn)身體健康

2、提高身體機(jī)能

3、治療疾病第2頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三“運(yùn)動(dòng)處方”這個(gè)名詞進(jìn)入我國(guó)的時(shí)間不長(zhǎng)，但運(yùn)用不同的人體運(yùn)動(dòng)形式來(lái)達(dá)到健身目的的做法在人類遠(yuǎn)古時(shí)代就有記載。《莊子》、《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《左傳》等都體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)處方的思想；華佗更是發(fā)明了“五禽戲”來(lái)進(jìn)行治病、健身。而現(xiàn)代意義上運(yùn)動(dòng)處方概念的提出則是上世紀(jì)50年代才開始出現(xiàn)的。50年代美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇最先提出了運(yùn)動(dòng)處方的概念；之后，日本運(yùn)動(dòng)生理專家豬飼道夫教授對(duì)之進(jìn)行了拓展與補(bǔ)充。隨著世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的這一概念的認(rèn)可與使用，運(yùn)動(dòng)處方在國(guó)際上得到了推廣與運(yùn)用。我國(guó)對(duì)于運(yùn)動(dòng)處方的研究起步比較晚，在上世紀(jì)七十年代末才引起我國(guó)一些學(xué)者、專家對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論研究。在一些雜志、報(bào)刊上也有許多關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)用于輔助治療冠心病、肥胖病的報(bào)道。目前，在我國(guó)的醫(yī)學(xué)、體育院校教材中，運(yùn)動(dòng)處方已列入基本內(nèi)容，同時(shí)也翻譯了國(guó)外大量的運(yùn)動(dòng)處方專著。

第3頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三一、運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機(jī)能和技術(shù)水平，運(yùn)用科學(xué)原理，以處方的形式所制定的量化的運(yùn)動(dòng)方案。二、運(yùn)動(dòng)處方的分類1、健身運(yùn)動(dòng)處方以增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康為目的的稱為健身運(yùn)動(dòng)處方。2、治療性運(yùn)動(dòng)處方以預(yù)防疾病、輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運(yùn)動(dòng)處方。3、康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方以恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方。4、競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康姆Q為競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方。第4頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三

1、增進(jìn)身體健康它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。

2、提高身體機(jī)能

可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)。

3、治療疾病

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。

三、運(yùn)動(dòng)處方的作用第5頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的原理一、有氧運(yùn)動(dòng)的價(jià)值二、超量恢復(fù)原理三、全面身心健康概念運(yùn)動(dòng)處方鍛煉主要是采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，也稱有氧運(yùn)動(dòng)(AerobicTrain-ing)，因此，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值、“超量恢復(fù)原理”及“全面身心健康概念”。第6頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三一、有氧運(yùn)動(dòng)的價(jià)值體育鍛煉的基本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，提高抗病能力，而關(guān)鍵環(huán)節(jié)應(yīng)該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對(duì)增進(jìn)健康至關(guān)重要。耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作用。因此，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響有生理學(xué)的、生化學(xué)的、心理學(xué)的及社會(huì)學(xué)的多方面的效果。二、超量恢復(fù)原理人體對(duì)一定量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，一般分為負(fù)荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個(gè)階段。在負(fù)荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來(lái)，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。停止運(yùn)動(dòng)后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，并在一段時(shí)間內(nèi)超過(guò)原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(Overload)。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進(jìn)行下一次超負(fù)荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會(huì)逐步積累起來(lái)，進(jìn)而逐步提高機(jī)體能力和訓(xùn)練水平。一般來(lái)說(shuō)，超量恢復(fù)常在運(yùn)動(dòng)后1-2天內(nèi)出現(xiàn)。三、全面身心健康概念

主要是保持人體生理、心理平衡。人體每天需要一定量的營(yíng)養(yǎng)，以保證細(xì)胞生長(zhǎng)和代謝的需要，適當(dāng)時(shí)間的休息，以放松和消除工作造成的疲勞；還需要適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，以保持肌肉、筋骨臟器官的功能。而“有氧代謝運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康最有效、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式”。運(yùn)動(dòng)鍛煉重要，但還應(yīng)注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。

第7頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一、運(yùn)動(dòng)目的

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目第一類：有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操。第三類：力量性鍛煉。三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（重點(diǎn)）四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

1、必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（20-60min）

2、時(shí)間與強(qiáng)度的配合五、運(yùn)動(dòng)頻度六、注意事項(xiàng)

第8頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三一、運(yùn)動(dòng)目的

每個(gè)參與體育鍛煉的人的目的各不相同，有的是減肥；有的是為了健身或改善心臟功能和代謝；有的為了預(yù)防文明病、老年病；有的為了增強(qiáng)肌肉；還有的是為了松馳精神和神經(jīng)。所以應(yīng)根據(jù)各人的運(yùn)動(dòng)目的來(lái)制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方。才能夠做到有的放矢。二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候，應(yīng)該考慮以下條件，以利于健身鍛煉的安全、持久、實(shí)效：①經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可；②運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力；③為本人喜歡的項(xiàng)目并具有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)；④場(chǎng)地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導(dǎo)者。依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，可將健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)(見表1)。第9頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)形式一般包括3大類：

第一類；有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。一般力量負(fù)荷采用中等強(qiáng)度；每次進(jìn)行8—10組練習(xí)，每組重復(fù)8—12次，每周至少鍛煉2次。第10頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（重點(diǎn)）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來(lái)確定和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單辦法是：測(cè)量運(yùn)動(dòng)后10秒脈搏×6，就是1分鐘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來(lái)控制：以本人最高心率的70%-80%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。◆靶心率的測(cè)定：

靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計(jì)算公式是：最大心率=220-年齡心率儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率靶心率（最適宜心率）=(最大心率-安靜心率)×75%+安靜心率如某大學(xué)生20歲,安靜心率70次/分,他的最大心率為220-20=200次/分,心率儲(chǔ)備為200-70=130次/分,最適宜運(yùn)動(dòng)心率為130×75%+70=167.5次/分。第11頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三◆按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法

(1)年齡減算法運(yùn)動(dòng)適宜心率=180(或170)—年齡如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。此法是用于身體健康的人。

(2)美國(guó)學(xué)者根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和強(qiáng)度相關(guān)關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)：△心率160次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是80％；

△心率140次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是70％；

△心率120次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是60％；△心率110次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是50％。

(3)日本學(xué)者(池上教授)：◆運(yùn)動(dòng)心率在110次／min以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無(wú)明顯變化，健身價(jià)值不大；◆心率為150次／min時(shí)心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；◆心率達(dá)到180次／min時(shí)，體內(nèi)免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。第12頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)度小而時(shí)間長(zhǎng)的處方效果好(中老年人)；對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，以短時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)反復(fù)多次的處方，對(duì)增進(jìn)健康有很好的作用。

1、必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（20-60min）一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)20—60min范圍內(nèi)，按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，便是運(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)。

2、時(shí)間與強(qiáng)度的配合每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合，可明顯地改變運(yùn)動(dòng)量。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人宜采用中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的配合。五、運(yùn)動(dòng)頻度每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。六、注意事項(xiàng)

1、嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方（禁忌過(guò)度劇烈或刺激性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng))。

2、加強(qiáng)自我的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

3、做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。第13頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三第四節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與應(yīng)用（重點(diǎn)）一、制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟●運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施流程（重點(diǎn)）二、運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用◆介紹體育基本鍛煉方法◆介紹常見的運(yùn)動(dòng)處方所采用的鍛煉方法（重點(diǎn)）

1、心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動(dòng)處方常用的鍛煉方法

2

、減肥運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法

3、心理缺陷運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法

4、增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法

（1）力量素質(zhì)

（2）速度素質(zhì)

（3）耐力素質(zhì)

（4）柔韌和靈敏素質(zhì)◆運(yùn)動(dòng)處方示例

（重點(diǎn)）第14頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三一、制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟

1、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況這是制訂運(yùn)動(dòng)處方最基礎(chǔ)的依據(jù)，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習(xí)慣和現(xiàn)狀以及睡眠、食欲等。

2、健康診斷通過(guò)健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運(yùn)動(dòng)處方提供準(zhǔn)確依據(jù)?？刹捎冕t(yī)學(xué)檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應(yīng)用。

3、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)施這是對(duì)鍛煉者身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)承受能力的檢測(cè)和評(píng)定。一般要進(jìn)行安靜狀態(tài)和在定量負(fù)荷狀態(tài)下的生理機(jī)能測(cè)試。主要測(cè)試指標(biāo)有安靜心率、血壓、運(yùn)動(dòng)時(shí)最大吸氧量等。定量負(fù)荷多采用“遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”，這是利用活動(dòng)平板或功率自行車等進(jìn)行的測(cè)試。

4、體力測(cè)定這主要是對(duì)鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進(jìn)行檢查評(píng)定。測(cè)定的內(nèi)容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。第15頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三

5、制定運(yùn)動(dòng)處方在完成上述調(diào)查、測(cè)定及結(jié)果評(píng)價(jià)后，可依據(jù)身體鍛煉的原則、方法，根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況制定包括運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等內(nèi)容的鍛煉方案。一次鍛煉的時(shí)間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分時(shí)間約5—10分鐘，一般采用活動(dòng)強(qiáng)度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機(jī)體由安靜狀態(tài)逐漸過(guò)渡到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)；基本部分是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)活動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標(biāo)，如為了發(fā)展心肺功能(增加耐力)，則采用達(dá)到靶心率的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、騎自行車等)，并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習(xí)等，目的是防止因緊張運(yùn)動(dòng)之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。第16頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三

6、實(shí)施鍛煉方案實(shí)施鍛煉方案是指按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個(gè)時(shí)期以后(約4-6周)，應(yīng)該再進(jìn)行身體健康檢查及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和體力測(cè)定，目的有二：一方面是用以評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實(shí)際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新的運(yùn)動(dòng)處方，控制鍛煉過(guò)程，從而保證健身鍛煉過(guò)程與身體狀況相適應(yīng)，取得理想的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施流程如圖3所示：

鍛煉者的基礎(chǔ)情況健康診斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)量體力測(cè)量運(yùn)動(dòng)處方制定按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉反饋調(diào)節(jié)第17頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三二、運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用◆介紹體育基本鍛煉方法

1、持續(xù)練習(xí)法持續(xù)練習(xí)法是在相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間里，用較穩(wěn)定的不太大的強(qiáng)度，不間歇地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法。它適用于健身走、跑步、騎自行車等項(xiàng)目。練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，連續(xù)練習(xí)的量比較大，強(qiáng)度不太大，一般在60%的強(qiáng)度左右。練習(xí)作用：緩和，效果出現(xiàn)慢，但比較穩(wěn)定。注意事項(xiàng)：控制好負(fù)荷強(qiáng)度，就要控制好練習(xí)時(shí)間和練習(xí)強(qiáng)度。練習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)，練習(xí)強(qiáng)度不要太大；練習(xí)強(qiáng)度提高，練習(xí)時(shí)間就不要太長(zhǎng)。練習(xí)示例：30分鐘慢跑，1周3～4次。按階梯、周期逐步完成。第18頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三2、重復(fù)練習(xí)法在相對(duì)固定的（不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)）條件下，按照一定的要求，反復(fù)進(jìn)行某一練習(xí)的方法。主要用于短跑、力量健身等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)特點(diǎn)：每次練習(xí)強(qiáng)度較大（90%～100%），動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷數(shù)據(jù)不變，間歇時(shí)間充分休息，使機(jī)體恢復(fù)。練習(xí)作用：能量物質(zhì)消耗—恢復(fù)—超量恢復(fù)的積累，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平有很大作用。注意事項(xiàng)：合理安排每次練習(xí)的距離或時(shí)間，練習(xí)的次數(shù)，每次負(fù)荷強(qiáng)度，間歇時(shí)間。示例：50m快跑×6(次),間歇3′～5′1周3～4次。3、間歇練習(xí)法在一次或一組練習(xí)之后，嚴(yán)格按間歇時(shí)間進(jìn)行休息，在身體未完全恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)的方法。廣泛用于周期性項(xiàng)目(跑步)和球類項(xiàng)目中。練習(xí)特點(diǎn)：嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在身體未完全恢復(fù)情況下進(jìn)行下一次練習(xí)。練習(xí)作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。注意事項(xiàng)：合理安排每次練習(xí)的距離或時(shí)間，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，每次負(fù)荷強(qiáng)度，間歇時(shí)間，間歇的休息方式。示例：引體向上,6個(gè)一組,6組，間歇1′,1周3～4次。第19頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三4、循環(huán)練習(xí)法根據(jù)練習(xí)任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線，依次完成每站所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地練習(xí)的方法。練習(xí)特點(diǎn)：一種綜合的練習(xí)方法，一站接一站的不停頓，身體各部位交替進(jìn)行。練習(xí)作用：對(duì)心血管、呼吸、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)作用明顯。注意事項(xiàng)：根據(jù)練習(xí)目的，因人而異設(shè)置練習(xí)，練習(xí)負(fù)荷逐漸增加。練習(xí)示例：小步跑—高抬腿—20m跑—小步跑—高抬腿—20m跑，1周3次以上。5、變換練習(xí)法在練習(xí)過(guò)程中，有目的地變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、動(dòng)作的組合、練習(xí)環(huán)境、條件等情況下的練習(xí)方法。練習(xí)特點(diǎn)：變換了條件，方法靈活，可提高練習(xí)的興趣和積極性。練習(xí)作用：能對(duì)有機(jī)體產(chǎn)生許多種作用，達(dá)到不同的練習(xí)目的。注意事項(xiàng)：在發(fā)展有氧和無(wú)氧耐力時(shí)，合理變換跑的時(shí)間、距離、速度。示例：耐力跑，①30秒任意跑，快慢結(jié)合；②2000米變速跑，繞田徑場(chǎng)跑，直道快跑，彎道慢跑，1周3次以上。按練習(xí)階梯、周期逐步完成。第20頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三◆介紹常見的運(yùn)動(dòng)處方所采用的鍛煉方法1、心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動(dòng)處方常用的鍛煉方法（1）步行及慢跑（2）體操或廣播體操（3）騎自行車（4）太極拳或氣功（5）舞蹈節(jié)奏不要太快2、減肥運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法（1）宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。（2）有氧運(yùn)動(dòng)，最高心率控制在最大心率的70%－－80%左右。（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次最好不低于1小時(shí)。（4）運(yùn)動(dòng)頻率每周3－－5次。（5）剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜過(guò)高，但一定要持之以恒。

第21頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三

2、心理缺陷運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法（1）孤獨(dú)，怪僻，不大合群，不習(xí)慣與同伴交往者選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項(xiàng)目。（2）靦腆，膽怯，容易臉紅，怕難為情者參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬、平衡木等項(xiàng)目。（3）優(yōu)柔寡斷，猶豫不決著參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目。（4）遇事易急躁，感情易沖動(dòng)者參加下棋﹑打太極拳、慢跑、長(zhǎng)距離的步行及騎自行車、射擊等緩慢、持久、要求耐心的項(xiàng)目。（5）遇事過(guò)分緊張，容易發(fā)揮失常(如考試)者參加公開的激烈的體育比賽，特別是足、籃、排球等項(xiàng)目。

第22頁(yè)，講稿共28頁(yè)，2023年5月2日，星期三4、增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法

（1）力量素質(zhì)：以肌肉活動(dòng)較為劇烈的項(xiàng)目為主。比如：健美、舉重、啞鈴彎舉、劃船、跳高、跳遠(yuǎn)、踢球、負(fù)重下蹲起、散打、短跑等。

（2）速度素質(zhì)：快速性、爆發(fā)性的練習(xí)。如：短跑、踢球、折返跑、跳躍練習(xí)、體操、自行車等。

（3）耐力素質(zhì)：越野跑、足球比賽、5－25M折返跑、登山、自行車、游泳、極限運(yùn)動(dòng)等。

（4）柔韌和靈敏素質(zhì)：健美操、街舞、滑板、輪滑、技巧運(yùn)動(dòng)、藝術(shù)體操、瑜珈功、快速反應(yīng)跑、球類、體操、散打、游戲、設(shè)