女生健身力量訓(xùn)練方法

女生健身力量訓(xùn)練方法女生健身力氣訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)健身的女性通常會(huì)很自信，那么你再自信一些，走進(jìn)力氣訓(xùn)練區(qū)，躺在臥推椅上，站在深蹲架里，坐在彎舉凳上!那么，下面是為大家整理的女生健身力氣訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀掃瞄。

No.1相撲式硬拉

硬拉可能是最簡潔有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動(dòng)作。沒有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相撲式硬拉和常規(guī)硬拉的動(dòng)作很相像，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。相撲式硬拉對(duì)女性是特別好的，由于更多的腿部肌群會(huì)參加活動(dòng)，從而可以緊致腿部。寬站距，加上低重心，能讓臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡從頂點(diǎn)到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。相撲式硬拉是一個(gè)對(duì)髖關(guān)節(jié)，臀部和腿部特別好的熬煉。

在沒有杠鈴的時(shí)候可以使用較重重量的壺鈴來訓(xùn)練!

No.2頸前深蹲

頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，由于重量將會(huì)置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以漸漸習(xí)慣低處的發(fā)力。頸前深蹲對(duì)脊柱的壓力會(huì)更加小，由于脊柱的運(yùn)動(dòng)軌跡特別的自然。頸前深蹲的極限會(huì)比頸后深蹲輕許多，但是你仍舊可以得到特別充分的刺激。

No.3引體向上

許多女性覺得背練寬了很難看，其實(shí)你們假如好好觀看形體小姐或模特的身材，你會(huì)發(fā)覺大多數(shù)保持訓(xùn)練的女性背影都是有曲線的，并不是像一塊門板一樣筆直的豎在那，一個(gè)略微倒三角的背部會(huì)使你的腰部看起來更纖細(xì)、更性感，就好比翹臀會(huì)使腰部和腿部看起來都很協(xié)調(diào)一樣。中國總有一道特別惡俗的考驗(yàn)?zāi)杏训膯栴}："假如你的.女伴侶和媽媽都掛在懸崖邊你會(huì)救哪個(gè)?'那么你應(yīng)當(dāng)告知你的男友，你會(huì)自己引體向上爬上去，再用硬拉的姿態(tài)把他媽媽也拉上去!joking~

許多女性的上半身力氣特別弱，導(dǎo)致在中國下半身臃腫的梨形身材女性偏多。所以在中國能做引體向上的女性簡直是鳳毛麟角，不過你不用擔(dān)憂，你不需要一開頭就做一個(gè)美麗標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，由于有許多幫助訓(xùn)練方法能關(guān)心你，直到你可以自己完成標(biāo)準(zhǔn)的pullup!利用有幫助墊的引體向上器材，或者找個(gè)帥哥幫你托腳都是不錯(cuò)的選擇。

你要知道在健身房看到一個(gè)妹子做引體向上是多么拉風(fēng)的一件事。

No.4推舉

推舉可不是擺擺樣子就可以的，它可以使你擁有特別性感的肩膀，讓你駕馭許多女性都駕馭不了的時(shí)裝。你要知道溜肩對(duì)女性來說也是一種美的缺失。新手可能要用小空桿多嘗試幾次才能找到感覺，你一旦開頭了，你今后肯定會(huì)愛上這個(gè)動(dòng)作。

推舉是個(gè)很過癮的訓(xùn)練動(dòng)作，由于你能感受力氣從地面穿來，通過手臂始終傳到你高舉的手掌。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都會(huì)參加進(jìn)來。

No.5臥推

記住，凡是男人練的動(dòng)作，你們都可以并且應(yīng)當(dāng)去訓(xùn)練。臥推絕不會(huì)使你的胸部變硬變小，相反會(huì)更挺立，輪廓更清楚。

看到這篇文章的女孩子們可能99%都不曾嘗試過躺在臥推椅上臥推訓(xùn)練，可以保證在一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練后你可能會(huì)覺得胸部酸痛的受不了，但是更加保證堅(jiān)持訓(xùn)練后的你會(huì)體會(huì)到它給你帶來的效果。

No.6平板支撐

熬煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背痛苦。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以關(guān)心維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

訓(xùn)練方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持勻稱呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

重要提示

肯定要留意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

在地板上進(jìn)入俯臥姿態(tài)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(掌握住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(由于隨著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以熬煉頸部。

將健身運(yùn)動(dòng)性別化

一提到去健身房健身，人們心里很自然的就會(huì)想到器械健身和衰弱操，然而大多數(shù)人還將這兩種運(yùn)動(dòng)形式與性別聯(lián)系起來，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男子的事，跳衰弱操是女性的專利，這是一種誤會(huì)。

之所以會(huì)造成健身運(yùn)動(dòng)性別化，首先是由于文化造成的，在大多數(shù)人的心里認(rèn)為男性應(yīng)當(dāng)是才智、英勇、高大威猛，而女性則是溫順，賢惠、苗條漂亮。其次，由于對(duì)運(yùn)動(dòng)生理等方面學(xué)問缺乏了解，誤認(rèn)為器械訓(xùn)練只會(huì)使人肌肉發(fā)達(dá)，突起，而衰弱操會(huì)使人越跳越苗條。

擔(dān)憂練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)。

大多數(shù)的女性伴侶一提到練器械，立刻就會(huì)擔(dān)憂練得象男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，這是很自然的。由于她們的確看到了很多男性通過器械訓(xùn)練，變得胸寬，背厚，肌肉發(fā)達(dá)，然而她們大可不必?fù)?dān)憂。第一，女性本身體內(nèi)雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成力量較差，脂肪合成力量較強(qiáng)。其次，即使是利用器械進(jìn)行肌肉負(fù)荷訓(xùn)練，由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事，要用特別的訓(xùn)練方法，并經(jīng)過一個(gè)漫長的過程，可不是一朝一夕能達(dá)到的。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。有閱歷的教練會(huì)支配不同的訓(xùn)練方案，以調(diào)整體型，增加身體素養(yǎng)提高健康水平。所以器械訓(xùn)練不肯定就會(huì)長大肌肉，影響身材，相反合理的器械訓(xùn)練會(huì)使體型更奇妙。

大量的出汗就能減脂

在很多健身房我們看到，許多跳衰弱操的婦女身穿連體衰弱褲，不停地跳動(dòng)，讓自己大量排汗，認(rèn)為多出汗才能減脂，而有些教練還不讓其進(jìn)水，認(rèn)為好不簡單才出的汗，一喝水就白練了。其實(shí)這是誤導(dǎo)，是不正常的。人在大量排汗時(shí)，而不準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充水分，很簡單造成虛脫，單純的出汗并不能減脂，而適量的增加一些器械訓(xùn)練才能有效地達(dá)到減脂的目的。

拓展相關(guān)：女生健身減脂訓(xùn)練方案

女性會(huì)更加留意自己的體型、體態(tài)、體重。評(píng)價(jià)女性體態(tài)衰弱的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)伸展的骨骼，結(jié)識(shí)均勻但不過于明顯的肌肉，豐滿挺立。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部熬煉方案：

正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線美麗，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

女性臀腿部熬煉方案：

深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等熬煉可以增加臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部熬煉方案：

可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作熬煉背部肌肉。

女性肩部熬煉方案：

從事辦公室工作的人，肩部簡單酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能臨時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部熬煉，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲憊。

女性手臂部熬煉方案：

可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等削減手臂部贅肉。

女性腹腰部熬煉方案：

擁有纖細(xì)的腰肢是女性的幻想，相對(duì)腿部，腰腹部是最簡單變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以削減脂