如何正確練習(xí)散打

如何正確練習(xí)散打如何正確練習(xí)散打

散打與武術(shù)其實是屬于同一類別，但是散打與武術(shù)也是有些許的區(qū)分的，散打的競技性比較的強，所以散打的訓(xùn)練方法目的性也是比較強的，下面就跟一起來了解一下如何正確練習(xí)散打吧?

散打的訓(xùn)練是有許多的講究的，自學(xué)散打也不是不行能，但是需要我們綜合步法練習(xí)的。

1、散打基本功的訓(xùn)練方法

首先是長跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側(cè)壓,后壓,虛步,仆步,分腿側(cè)壓。

速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進(jìn)行腿法練習(xí),負(fù)重和不負(fù)重交替練習(xí)效果會更好。

力氣:每日三百俯臥撐(掌,指,拳),仰臥起坐,俯臥體后屈,仰臥兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負(fù)重效果更好,有條件的可以臥推杠鈴,杠鈴深蹲起。

控腿:控腿指的是根據(jù)踢擊動作完成時的姿態(tài)(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動作)擺樁,并加以堅持的一種靜力訓(xùn)練法,可以以任何的踢擊動作進(jìn)行。

跳繩:跳繩是最經(jīng)濟(jì)有用的訓(xùn)練法,被世界上諸多格斗術(shù)所廣泛接受。它不但可以有效地訓(xùn)練腿部的力氣,更能很好地增加全身的運動協(xié)調(diào)性,是一種應(yīng)日日進(jìn)行練習(xí)的項目。

2、散打的體能訓(xùn)練方法

散打的基礎(chǔ)訓(xùn)練也就是體能訓(xùn)練,主要有如下幾種:俯臥撐20一組,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;仰臥起坐30,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跳繩500,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跑步800米。

3、散打的自學(xué)方法

原地規(guī)范動作練習(xí)

在了解熟識了動作要領(lǐng)之后,留意動作線路,勁的起點,終點,加速點。依據(jù)要領(lǐng)反復(fù)進(jìn)行單個動作練習(xí)。簡單的動作技術(shù)還應(yīng)分解練習(xí),這時,教練員首先要做好示范動作,反復(fù)講解,并準(zhǔn)時發(fā)覺和訂正學(xué)員學(xué)習(xí)過程中的錯誤動作。

此時的訓(xùn)練不應(yīng)要求動作的速度和用力程度,重點要求體會動作的要領(lǐng),起止的路線和作用物體的著力點以及發(fā)力的動作機制。通過這種反復(fù)練習(xí),不斷強化學(xué)員的動作意識,才能使之形成正確的動力定型。

結(jié)合步法的動作練習(xí)

經(jīng)過原地練習(xí)把握了規(guī)范動作后,在結(jié)合相應(yīng)步伐進(jìn)行單體技術(shù)的練習(xí)。與步法結(jié)合原則的拳動步動,腿到步到;在摔法中則是"足進(jìn)肩隨即擰腰,套封插別就見跤'。

結(jié)合步法訓(xùn)練的目的是為能保持在動態(tài)中的平衡和提高行進(jìn)間完成各種攻防動作的力量,訓(xùn)練的重點就是要解決身體各個部分的協(xié)調(diào)協(xié)作,保證準(zhǔn)時,隱蔽、精確?????地完成種攻防動作。

空擊練習(xí)

空擊練習(xí)是嫻熟自如地把握動作技術(shù)的重要訓(xùn)練手段,并能以此來加強和改善神經(jīng)傳導(dǎo)通訊信息傳遞功能,進(jìn)而提高動作的應(yīng)變力量和反應(yīng)速度。"空擊'練習(xí)可依據(jù)把握技術(shù)的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。

散打的好處有哪些

1、培育競爭意識

散打是比較激烈的搏擊運動。直面拳腳的攻擊與身手比試,勝利與失敗、苦痛與興奮、失落與得意,兩者必居其一。競爭意識是現(xiàn)在社會各種人才必需具備的基本素養(yǎng),可以說散打最能培育勝不驕敗不餒的競爭精神。青少年經(jīng)過一段時間散打的練習(xí),成人以后,進(jìn)入社會的競爭行列,將會更加朝氣蓬勃而又布滿競爭活力。

2、健體防身

散打運動是斗勇斗智、較技較力的運動。通過散打練習(xí),能把握防衛(wèi)防身的技能,同時能夠提高人的速度、力氣、耐力、靈活等身體素養(yǎng),增加人體內(nèi)臟器官的功能,尤其是對提高人的神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性有很好的作用。

3、熬煉意志

散打運動對意志品質(zhì)的熬煉是多方面的。首先,在功力訓(xùn)練上是非常單調(diào)的,訓(xùn)練過程中要克服全身肌肉的痛苦,從不適應(yīng)到適應(yīng),是一個很難的過程。其次,兩人交手比試時,要克服心理上的害怕,逐步增加敢拼的意識。

散打的留意事項

1、在學(xué)習(xí)之前肯定要做好預(yù)備工作

在練習(xí)散打之前,預(yù)備環(huán)節(jié)不容忽視,如跑步、跳繩、嬉戲等;各關(guān)節(jié)要充分活動開來,做壓腿,提腿練習(xí)。壓腿是訓(xùn)練課中不行或缺的首要環(huán)節(jié),剛學(xué)時要漸漸來,切不行操之過急,要避開訓(xùn)練時由于用力過猛,導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉受傷;做十幾分鐘抗擊練習(xí),自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等,抗擊練習(xí)要由輕到重,由慢到快,切忌急于求成。

2、放松肌肉,加強薄弱部位的練習(xí)

在學(xué)習(xí)散打過程中腰部是人體最簡單受傷的一個部位,同時腰部又是一個關(guān)鍵發(fā)力軸點,不管哪項技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動,所以在預(yù)備活動和練習(xí)中,特殊要留意腰部力氣的練習(xí),預(yù)備活動做好后,要以較輕的重量先做上一到兩組,讓各個部位都得到適應(yīng),以免受傷,然后再加重練習(xí)。

散打步法練習(xí)

1、上步、撤步。上步時后腳蹬地越過支撐前腳，向前邁一步。撤步與上步相反。

2、前進(jìn)步。左腳蹬地，前腳滑行，后腳跟半步，兩腳保持固定間距。

3、后退步與前進(jìn)步相反。移動過程要求身體平穩(wěn)、快速移動。前進(jìn)步、后退步在運用過程中要求快速移動，身體保持平穩(wěn)。

4、墊步。后腳邁步前腳提膝墊腳上提，提膝時要求身體穩(wěn)定。

5、側(cè)跨步。后腳蹬地身體向側(cè)橫跨移動。

6、單側(cè)步。前腳向前側(cè)方橫邁一步，邁步是留意身體的起伏，的躲閃對方來擊之意。

7、跳步交換步。雙腳彈跳前后移動，移動過程要求敏捷快速、閃轉(zhuǎn)自如。步法連接要合順自然，靈活快速，兩腳要付有彈性。

8、繞環(huán)步。雙腳踮跳，沿圓繞轉(zhuǎn)，繞轉(zhuǎn)過程要求步法敏捷移動快速。

步法組合練習(xí)，步法組合練習(xí)中可以把各個步法聯(lián)合起來練習(xí)隨便組合。跟據(jù)實戰(zhàn)中的需要敏捷運用。每個步法要求快速敏捷、重心平穩(wěn)。壓腿勝利的熱身拉筋，是暢快運動的推動器，也是避開受傷的防護(hù)罩;每一個人，必需把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會阻礙生長，而且有利于生長。愛護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。

基本拳法練習(xí)

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演化出刺拳，鞭拳等技法。

一、仙女梳頭

兩手握成鷹爪，用兩手指甲面，輕松自然從前發(fā)際，漸漸梳至后發(fā)際，連續(xù)梳88次。

二、神龍醉酒

自然站立，全身放松，兩手叉腰，頭、頸、腰問同時向左，向后，向右，向前輕柔緩慢轉(zhuǎn)動頸椎8次。動作姿態(tài)不變，再向右，向后，向左，向前旋轉(zhuǎn)8次，兩眼自始至終看著眉毛。

三、神龜出水

自然站立，肩臂放松，兩手叉腰，左右肩關(guān)節(jié)、肩胛和臂，先后從上向后，向前轉(zhuǎn)動18次。動作姿態(tài)不變，兩臂再向下，向后，向前轉(zhuǎn)動18次。

四、神龍抖鱗

自然站立，兩手握空心拳，拳心朝下，屈肘于胸前，兩臂同時用力向兩側(cè)擴張，兩肘尖向后，使胸部肌肉和心臟有張縮按摩之感。連續(xù)運動38次。

五、八仙過海

自然站立，兩臂自然下垂。全身放松，以腰為軸，用腰帶動臂，手微屈，臂伸直，隨腰右轉(zhuǎn)，從下向后，向上，向前漸漸繞立圓。動作不停，姿態(tài)不變，腰向左轉(zhuǎn)，左手直臂隨腰從下向后，向上，向前繞立圓。左右對稱連續(xù)繞圓18次，目順手轉(zhuǎn)。

六、鳳凰展翅

自然站立，全身放松，兩手從兩側(cè)漸漸向上平舉，與肩同高，手指微張，兩臂伸直，手心向下。肩胛骨和肘、腕關(guān)節(jié)自然下沉上起，大小臂和手輕松自如，做弧形閃動。動作姿態(tài)不變，重復(fù)做8次。

七、仙鶴奔月

兩腳分開，與肩同寬，全身放松，兩手從兩側(cè)漸漸向頭上舉起，兩臂伸直，手心向前。動作不停，兩手向兩側(cè)綻開，手心向下，漸漸下降至腿外側(cè)，眼平視前方，重復(fù)8次。

八、青龍擺尾

自然站立，全身放松，以腰為軸，腰向左后方扭轉(zhuǎn)，兩臂同時隨腰擺甩，右手經(jīng)胸前甩到左肩后，手掌心貼著背，左手同時向后屈肘，掌心貼在右背后。腰向右后扭轉(zhuǎn)，左手?jǐn)[在右肩后背，掌心貼背，右手同時向后屈肘，掌心貼在左背后，左右對稱連續(xù)運動16次。

九、神龍現(xiàn)爪

自然站立，腰臂放松，左手叉腰，用腰帶臂。右手臂伸直向上，向后，向前，沿身體右側(cè)繞立圓8次，然后再從下向后，向上，向前繞8次。動作姿態(tài)不變，左手與右手同樣對稱運動。

十、旋轉(zhuǎn)乾坤

并步站立，全身放松，兩手握空心拳，屈肘于胸前，拳心朝下，腰輕柔自然向左后