瑜伽減肥基礎(chǔ)動作

第頁瑜伽減肥基礎(chǔ)動作1前弓瑜伽式：這個動作是瘦大腿和腹部的，對頸椎病也特別有效，整個人跪在瑜伽墊上，身體慢慢前傾，雙手平放在墊子上，雙手和兩膝蓋之間呈一條直線，身體不要扭曲，然后使勁抬頭，感覺感覺大腿處肌肉收緊，腹部收縮，頸部有緊繃感。

2趴式瑜伽：身體平爬在瑜伽墊上，然后身體慢慢往上弓起，一直到伸直胳膊為宜，此時慢慢以腳尖撐地，隨著弓起的高度越來越高，將身體的全部重量放在雙手和大母腳趾尖上，心中意念的中心放在腹部，此方法關(guān)于全身都能夠起到鍛煉的作用。

3如果是在戶外，沒有瑜伽墊的狀況下，可以學(xué)習(xí)站立式瑜伽，站立式瑜伽要求身體站直，兩腳略微分開，雙臂舉起來，帶動身體往后仰，盡量讓身體向后伸展，一直到不能伸展為止，此動作可以運(yùn)動腰部，對頸椎也有好處。

4瑜伽是一種輕松靈活的運(yùn)動方式，作為家庭主婦，廚房也可以是練瑜伽的場所，伸伸腰、踢踢腿、舉起胳膊、抬起頭，掌握動靜結(jié)合和節(jié)奏感，只要能夠天天保持，就可以時時減肥、到處減肥了。

5瑜伽最基本的姿勢就是打坐，不要以為打坐只是簡單的坐在那里，其實(shí)這是一個調(diào)整心態(tài)和呼吸的過程，一般選擇雙腿盤坐，雙手輕松自然的放置在膝蓋上，腰部挺直，整個人體進(jìn)入靜止?fàn)顟B(tài)，打坐開始后全身放松，靜心靜氣，這個姿勢可以單獨(dú)學(xué)習(xí)，也可以和其它動作結(jié)合聯(lián)系。

2瑜伽減肥基礎(chǔ)體式

1.雙角式

站立，雙腳與肩同寬，掌心相對在體后握拳，吸氣時雙臂向上延伸，呼氣向前俯身，直到頭部放于兩腿之間，雙臂自然墜向地面，盡量讓雙臂同地面平行，重復(fù)學(xué)習(xí)3-5次。瑜伽減肥動作

2.半艦式

雙腿并攏，雙膝伸直，挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂，雙手放于耳旁，掌心向前，盡量打開雙肩，正常地呼吸。呼氣時，身體略后傾，同時抬起雙腿，雙膝伸直。讓雙腳的腳尖和頭在一個平面上。雙腿和身體同地面形成兩個30度夾角。堅(jiān)持20秒左右。

3.樹式

站立，吸氣時抬左膝，將左腳的腳掌盡量放在右大腿根部。打開髖部，讓左膝向左，和右腿在一個平面上。雙手合掌，沿著身體中線吸氣向上，推舉過頭。伸直手臂，打開肩和胸，盡量穩(wěn)定肩帶，伸展頸椎。呼氣時將肚臍內(nèi)收上提，注意雙手掌心不要分開。堅(jiān)持姿勢5-8個呼吸之后，換方向?qū)W習(xí)。瑜伽減肥動作

4.三角式

站立，右腳向右跨開一步，腳尖稍向外打開，雙臂側(cè)平舉，掌心向下。呼氣時，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖。再次呼氣時反轉(zhuǎn)掌心向前，同時向左側(cè)彎腰，左手盡量伸向地面，雙膝不要彎曲。右手順勢向上伸展，堅(jiān)持雙臂在一條直線上。眼睛始終看向右手指尖。停留時間為10秒鐘至1分鐘。

3瑜伽減肥基礎(chǔ)方法

瑜伽減肥方法第1式：瘦手臂瑜伽

1.首先把手屈曲成90度張開，手肘舉到與胸部平行，手掌心向外。

2.以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。

注意：做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運(yùn)動的范圍就愈多，可幫助瘦手臂，還可助健胸。

瑜伽減肥方法第2式：豐胸瑜伽

1.兩臂移至胸前，兩個手掌掌心合攏。

2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平展開。

3.貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身。

注意：該瑜伽使胸部感受到有拉力，猶如上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，豐胸效果很顯然。

瑜伽減肥方法第3式：瘦腰瑜伽

1.兩腳打開，吸氣時將雙臂抬至水平，呼氣，慢慢放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼要平視前方。

2.深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身，上半身必須要水平向右倒下。注意身體不要向前傾，也不要弓背癲癇病，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻。

3.兩肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯Ｂ龝惺艿阶髠?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可。

注意：不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。堅(jiān)持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。

瑜伽減肥方法第4式：瘦臀瑜伽

1.仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸，然后將身體抬起來，雙手托住腰部，大臂支撐于地。

2.呼氣，將腳跟慢慢抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉必須要夾緊。

3.先吸氣，然后再呼氣，同時將左腿向上伸直，堅(jiān)持5到10秒，自然地呼吸。

4.吸氣，把左腿落下，支撐住，呼氣，把右腿向上伸直，堅(jiān)持幾秒，然后再自然地呼吸。

5.左右腿做3次，然后放松可還原。

注意：該瑜伽可以強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量，美化線條，收緊臀部肌肉。

4瑜伽減肥基礎(chǔ)教程

方法/步驟

Step1

1、站立，雙手自然垂放于身側(cè)，雙腿略微分開，兩大腳趾微微觸碰，腹部收緊，腰背部挺直，眼睛看著前方。

2、然后肩膀向下且往后打開，雙手屈肘在胸前合十，下巴微微往內(nèi)收。

Step2

1、站立，雙腿并攏，挺直上半身，雙手自然垂放于身側(cè)，眼睛看著前方。

2、然后上半身慢慢向前傾，同時左腿往身后抬起伸直，盡量使上半身與左腿成一直線，堅(jiān)持身體平衡，保持此姿勢5個自然呼吸，恢復(fù)到起始位置，換腿做相同動作。

Step3

1、俯臥在地，雙腿張開與髖部同寬且伸直，腳尖著地，雙手屈肘置于胸側(cè)，腰背部堅(jiān)持平直。

2、然后雙手用力將身體向上撐起離地，雙腿也向上抬起離地，此時上半身與雙腿處于一直線上，同時收緊腹部，堅(jiān)持此姿勢5個呼吸，慢慢恢復(fù)到原始位置，放松身體，休息一下。

Step4

1、站立，雙腿張開與肩同