自控力讀書筆記15篇

第頁共頁自控力讀書筆記15篇自控力讀書筆記15篇自控力讀書筆記1在開場學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情?！拔也灰碧魬?zhàn)。抑制沖動，起監(jiān)視作用?！拔蚁胍碧魬?zhàn)。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠目的和欲望，此區(qū)域的細胞活動越劇烈，你采取行動和回絕誘惑的才能就越強。作者認為關(guān)于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要可以在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，區(qū)分長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目的而犧牲眼前利益。那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來于何方呢？作者給出了神經(jīng)學上的科學解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物根底的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學的神經(jīng)學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比方坐在沙發(fā)上更容易，它就會讓你站起來運動運動?！拔乙觥钡牧α浚挥诖竽X前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必需要做的事情?！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們抑制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量那么位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目的和欲望，代表著我們真正想要的東西?？茖W家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為假如沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。訓練大腦，增強意志力在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動〔比方暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等〕。認識自己，這就是意志力的第一法那么?！旧罨饰觥渴紫?，對自己進展深化剖析，增強“我想要”的力量并且更加深化理解自己。挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此困難？認清兩個自我。描繪出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？【意志力實驗】其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？進展5分鐘冥想實驗：-原地不動坐好；-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；-感受呼吸，開場走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。假如冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開場進展冥想訓練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。意志力的本能：三思而后行意志力實驗將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，進步心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。研究說明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲藏。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。意志力實驗：5分鐘給意志力加油科學家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，進步注意力，增強自控力。自控的肌肉形式研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強，假如你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。今天犯錯，明天補救我們總是把希望寄托在明天，我們想到將來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著將來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，將來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推延到以后再做是理所當然的。我們相信，將來不僅可以彌補今天沒做的事，還能做到更多。我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。情緒低落會使人屈從于誘惑，擺脫罪反感會讓你變得更強大。失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪反感讓你再次放棄____。樂觀的悲觀者更有可能成功。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違犯承諾，想象一下不讓自己放棄____的詳細方法。延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。我們無法明確的預知將來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。等待10分鐘。在誘惑面前強迫安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵抗住誘惑。我們很容易感染別人的目的，從而改變自己的行為。社會認同：當群體里的其別人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你本來最想逃避的事。本書概念太多，專業(yè)性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比擬實用，準備過段時間再重新看。自控力讀書筆記2你有多久沒有成功執(zhí)行一項方案了？是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？有沒有想過是什么原因?qū)е路桨甘∧?？難道真的歸結(jié)為我們意志力太薄弱嗎？今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。01自控力，即意志力，是自我控制的才能。人和動物有很多差異，而自控力就是最顯著的差異之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在群體中生活，當時要想好好活著，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才可以擁有意志力，才可以把控自己的人生，成為一個區(qū)別于動物的人！那么問題來了，人腦到底是怎么進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負責控制人體運動。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。“我要做”可以控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必需要做的事情，比方說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開場清掃，拾掇垃圾，顯然清掃是一件很乏味的事兒，但是你必需要做這件事兒不是嗎？“我不要”那么可以控制你一時的沖動，比方說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它參加購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量?！拔蚁胍边@個區(qū)域那么是記錄你的目的和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目的是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實。這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。02那么如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比方在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比方回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經(jīng)過，你要做的就是抵擋誘惑而已。第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細胞就會像小魚一樣活潑起來，可以更精準的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開場練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎？第三，健身。我有很多朋友會在每天下班后去健身，假如來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外，讓他們更沉著地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別明晰，做的決定也更加理性。第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才可以控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進展有效控制的才能，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。03意志力可以通過一系列方法去增強，那么意志力會有極限嗎？這個問題很值得我們?nèi)タ紤]，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是可以通過外界刺激和鍛煉來進步的，我們可以像運發(fā)動一樣去訓練，去進步。我跑八百米的經(jīng)歷正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得成功。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的成功。今天跟大家一起理解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。自控力讀書筆記3研究發(fā)現(xiàn)，自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。假如不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運發(fā)動把自己逼到筋疲力盡時一樣。這一概念向我們說明，不是每次意志力失敗都說明我們先天缺乏。因為有的時候，這其實證明了我們付出了太大的努力。意志力會隨著時間逐漸減弱，因此，假如覺得自己沒有時間和精力去處理要做的事情，那就把它安排在意志力最強的時候做。能量理論認為，對大腦來說，能量就是金錢。資豐富的時候，大腦會支出能量;當資減少時，它就會保存能量，回絕自控。因為，大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定。有助于意志力的飲食方案是多吃低血糖的食品，如瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片，大多數(shù)的水果和蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，在一些小事上持續(xù)自控會進步整體的意志力。對于在增強“我不要”的力量上，方法有：不說某些口頭禪，用不常用的手進展日?；顒拥纫恍└淖?nèi)粘９潭晳T的嘗試。對于增強“我想要”的力量方面，方法有：每天做一些事，培養(yǎng)一個新的好習慣。對于增強自我監(jiān)控才能方面，方法有：記錄一件平常不關(guān)注的事情，比方記錄支出。自控力肌肉形式告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為意志力挑戰(zhàn)積攢能量。不過，假如想要徹底改變舊習慣，最好的方式是找一種簡單的方法來訓練自控力、進步意志力，而不是設定一個過高的目的。有觀點認為，疲憊不是一種身體反響，而是一種感覺，一種情緒，是大腦產(chǎn)生的某種自我防御機制，其目的是讓我們可以停下來，幫助我們留有能量的余地。基由運發(fā)動的經(jīng)歷，我們可以得知，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限。我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了，意志力并沒有用完，只是這個時候我們需要積攢使用意志力的動力而已。所以，在下一次，當我們覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓練過度。當我們的意志力告急時，我們可以挖掘?qū)儆谧约旱摹拔蚁胍钡牧α?。當我們發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了脆弱時能給自己以力量的東西之后，就能在每一次沒對誘惑或者想要放棄的時候把它作為抵擋誘惑的動力。這個屬于自己的力量應該是真正自己想要的，而不是為了別人或者覺得應該是怎樣的東西。總之，我們要像聰明的運發(fā)動那樣去訓練，去提升我們的極限，但要一步一個腳印地去做。當我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量。自控力讀書筆記4《自控力》是斯坦福大學最受歡送的心理學課程,作者是名安康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了明晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。如今社會有很多人存在自控力缺乏的問題，其中我也被拖延的缺點深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的可以意識到；但難以改變現(xiàn)狀。這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理開展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨?。書中局部實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構(gòu)造理想模型，設計一些富有創(chuàng)意的實驗，興趣性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步理解“意志力科學”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強迫療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉(zhuǎn)化成實現(xiàn)目的的動力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該采用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學考慮形式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目的，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改好心志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。自控力讀書筆記5本書的目的：1、如何改變舊習慣，培養(yǎng)安康的新習慣，抑制拖延，抓住重點，管理壓力2、人們?yōu)楹螘谡T惑前屈從&怎樣才能抵抗誘惑3、理解自控局限4、培養(yǎng)意志力的最正確策略章節(jié)設計：1、深化剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么2、意志力實驗：提升自控力的策略挑戰(zhàn)：1、迎接挑戰(zhàn)2、一次挑戰(zhàn)一個概念3、每周嘗試一種策略4、分享選擇挑戰(zhàn)：1、我要做：什么事情是想多做一些&停頓拖延的——有助于進步生活質(zhì)量〔逃避的事情〕2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了安康、幸福甚至成功〔想改掉的習慣〕3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目的。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目的〔重要生活目的〕自控力讀書筆記6《自控力》的筆記假如沒有了欲望，人們就會變得沮喪；假如沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學會利用原始本能，而不是對抗這些本能。假如你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個求知欲很強的學生，對經(jīng)歷有著超乎大家想象的反響。假如你每天都讓大腦學數(shù)學，它就會越來越擅長數(shù)學。假如你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。假如你讓它專注，它就會越來越專注。我們有現(xiàn)代人的大腦構(gòu)造，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲藏”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。假如你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制。一般來說，它能讓警報系統(tǒng)安靜下來，從而幫你管理壓力、抑制欲望。但是，睡眠缺乏會讓大腦的這兩個區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報系統(tǒng)不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反響過度。這樣，身體就會一直處于應激狀態(tài)中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。假如你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法那么同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。當我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強大時，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。假如你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。假如你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練形式。*增強“我不要”的力量：不隨意發(fā)誓〔或者不說某些口頭禪〕、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進展日?；顒?，比方吃飯和開門。*增強“我想要”的力量：每天都做一些事〔但不是你已經(jīng)在做的事〕，用來養(yǎng)成習慣或不再找借口。你可以給母親打、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。*增強自我監(jiān)控才能：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但假如你需要一些鼓勵的話，“量化自我”運動已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術(shù)。正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反響，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反響，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統(tǒng)，所以極限運發(fā)動能不斷打破常人眼中的身體極限。這些運發(fā)動知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。兩個自我互相競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠利益〔比方減肥〕，另一個你那么想及時行樂〔比方吃巧克力〕。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經(jīng)意間導致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你獲得進步的時候，你的大腦就停頓了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目的的關(guān)鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目的。心理學家稱之為“目的釋放”。你曾努力抑制的目的會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。頗具影響力的行為經(jīng)濟學家喬治安斯利認為，大局部自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。作為現(xiàn)代人，我們在權(quán)衡“即時獎勵”和“將來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣?！凹磿r獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望?！皩愍剟睢蹦敲床惶芗せ钸@個獎勵系統(tǒng)?！案哒斑h矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當你想到今天的決定會影響自己將來的幸福，你還得想一想，假如你今天不這么做，以后肯定會懊悔的。但是，這種自動讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目的。心理學家稱之為“目的傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目的，從而改變自己的行為。為什么在關(guān)系親密的人中間？行為會傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個類比。只有當免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時，它才會回絕他們的目的和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會攻擊自身的細胞。只要它能區(qū)分出那是自己的東西，它就不會作出任何反響。但是，只要它區(qū)分出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜歡、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在很多時候，只有想到其別人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其別人，他們的選擇影響著我們的選擇。當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“挖苦性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的才能，即便有時我們不太會運用這種才能。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比方，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目的遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵抗誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪反感、壓力和慚愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的比賽中獲得自控，而是學會了如何承受互相沖突的自我，并將這些自我融為一體。自控力讀書筆記7最近正在閱讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。比方，有兩個例子：當餐桌上既有肉也有蔬菜時，你就會認為這一餐葷素搭配，營養(yǎng)合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛，讓我們覺得食物符合安康標準。威爾斯脆餅綜合征。當節(jié)食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時，包裝中所含的巧克力帶來的罪反感似乎消失了。第一個例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結(jié)果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以為高度自律，注重安康，感覺還很好，如今明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了。估計這本書很有收獲，我已決定再讀第二遍。自控力讀書筆記8一、導語《自控力》是著名安康心理學家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了明晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。這本書合適拖延癥、月光族、網(wǎng)絡依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。進步自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。假如你總拖到最后一分鐘才開場工作；總是月光，信譽卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫敗；那么這本書就是專門為你而寫的。二、摘錄1.認識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。2.自控力最強的人不是從與自我的比賽中獲得自控，而是學會了如何承受互相沖突的自我，并將這些自我融為一體。3.每個人都在以某種方式抵抗誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的缺乏，而是普遍的經(jīng)歷，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的根底。認識到自己的意志力存在問題，那么是自控的關(guān)鍵。我堅信，進步自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂?！白晕乙庾R”能幫你抑制困難，實現(xiàn)最重要的目的。這就是我能想到的對“意志力”最恰當?shù)亩x。5.任何能讓你分開椅子的活動，都能進步你的意志力儲藏。6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學會利用原始本能，而不是對抗那些本能。7.假如我們感覺和將來的自己毫無關(guān)聯(lián)，就會忽略自己行為的后果。相反，假如我們覺得和將來的自己聯(lián)絡嚴密，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷。8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根。當我們遭遇挫折時〔這種情況是難以防止的〕，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈從或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。9.意志力實際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同開展，讓我們變成更好的自己。10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調(diào)整作息等方式，來進步自己的意志力。11.心率變異度的上下決定了意志力的強弱。進步心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉〔轉(zhuǎn)變對鍛煉的看法——是一種進步意志力的途徑〕，保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當放松。12.壓力是意志力的死敵。假如你長時間處于壓力狀態(tài)下，身體就會不停地把能量轉(zhuǎn)移到應對突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張、沖動行事的狀態(tài)。13.應激反響讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定?！比级笮小胺错憣⑦@些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域，而只是負責自控的重要組成局部。14.要想贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保障有能量做最好的自己。15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限?？刂谱约阂郧安粫タ刂频男∈?，以此來訓練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會進步整體的意志力。16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱。假如你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。17.資缺乏時，大腦會選擇滿足當下的需求；資充足時，大腦那么會選擇長期的投資。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，回去沖動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你的長遠目的。18.假如你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡單的方法來訓練自控力、進步意志力，而不是設定一個過高的目的。19.并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧將來。假如我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。20.研究說明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員，不能準確計算出我們有多仁慈，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)利。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯。21.當你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。假如你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。22.假如你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。23.你不應該想著“我做到了，好了，如今我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要”。24.當你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給如今的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什么能回絕誘惑。25.把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承當永遠拖延下去的后果？26.我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)時，就會產(chǎn)生光環(huán)效應。28.當?shù)教帉ふ姨貎r商品的購物者買了很多廉價貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西。29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。更重要的是，假如獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾〔和一想到要停下來就不斷增長的焦慮〕足以讓我們一直上癮。當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑。比方夢想中彩會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的夢想會給你帶來費事。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。31.假如你強迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，完畢痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實狀況，那么大腦最終會調(diào)整他的期望值。32.假如你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。33.欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來。當多巴胺讓我們屈從于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。34.為了防止壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根。當我們遭遇挫折時〔這種情況是難以防止的〕，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈從或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。35.人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為帶給你快樂的事情。36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到慚愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進度的事實。37.屈從會讓你對自己絕望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為并不是第一次的'放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪反感、失控感和絕望感。38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會想，罪反感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈從于誘惑“的另一個表現(xiàn)形式。39.自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情那么會提升積極性和自控力，比方，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。40.增強責任感的不是罪反感，而是自我諒解。41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的慚愧和痛苦，考慮為什么會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。42.假如你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目的是安撫這種感覺，而不是汲取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。43.前額皮質(zhì)最擅長的不是自控，它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有宏大前額皮質(zhì)的我們，會一再屈從于即刻的滿足感。45.你可以把法那么改成”堅持做非常鐘，然后就可以放棄“。當非常鐘完畢后，你就可以允許自己停下來，不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開場，你就會想繼續(xù)做下去。46.想象將來可以延遲滿足感。47.當你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵。48.我們還需要注意，為如今的行為承當后果的，看似是將來的自己，實際上還是我們自己。將來的自己會對如今的付出感謝不盡。49.當群體里的其別人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認為別人都在監(jiān)視自己，或我們有時機向別人報告自己的成功。51.我們的大腦會把別人的目的、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海中，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。52.當你需要一些額外的力量時，給自己樹立一個典范。問問自己：那個意志力強人會怎么做？53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想、去感受、去做你本來最想逃避的事情。54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。55.直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應，記住你真正重要的目的。56.駕馭沖動。當沖動一直存在時，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。57.將來的你不是超級英雄，也不是生疏人。自控力讀書筆記9假如讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書中找一找失敗的原因。我們讀書的目的是通過讀書可以有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史理解一個國家一個民族的根，可以是通過人物傳記體會別人由性格決定的命運。這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續(xù)教育學院最受歡送的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復科學研究和實驗結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學習這門課程的學生理論中的智慧，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W研究運用于生活理論。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目的。開場讀這本書的時候，我為自己設定的挑戰(zhàn)是抑制食欲減輕體重。方案是逐步理解書中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去理論。心理學的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律才能，包括：我要做〔逃避的事〕、我不要〔想改掉的習慣〕和我想要〔關(guān)注的生活目的〕。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)歷，為成功鋪平道路呢？改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的理論，我發(fā)現(xiàn)：我們每個人的大腦都是沖動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進展著互相博弈。面對巧克力蛋糕，沖動的那個自己指引著說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目的：擁有好身材。想要讓理智的我獲得成功，更多的時候需要的是放松。壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個沖動的自己，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時候，才能進展有效的自控。擔憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經(jīng)過了一天的自控，意志力漸漸消失殆盡。所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲藏的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待非常鐘。想吃巧克力蛋糕？那么先等待非常鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠的目的。沖動的那個自我最經(jīng)不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階。然后就會對自己說：反正我的減肥方案已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪反感、失落感和絕望感最終會裹挾著自己，陷入無限的循環(huán)。理智上，又一次次地責備自己，于是造成了更大的痛苦。通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。另外，我們都有模擬別人行動的本能?？吹絼e人吃零食，自己也會無意識地去模擬，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。為了防止這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當成了典范與奮斗目的，并且請她指導和催促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向開展。最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產(chǎn)生挖苦性的反彈效應。比方說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時候，會愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求安康當作任務，而不是一味地抑制食欲。吃安康的食物而不是垃圾食品，保證營養(yǎng)攝入的平衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。通過這段時間的理論，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該可以抵抗誘惑。自控力強的人并不是在與自我的比賽中獲得了自控，而是學會承受互相沖突的自我，將這些自我融為一體。讓我們永遠記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！自控力讀書筆記10錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比方一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘愿為更有價值的長遠結(jié)果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制才能。這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的才能。我們知道，意志力會影響一個人的身體安康、經(jīng)濟平安、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有才能去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。到底該怎么進步意志力成為自己想要成為的自己呢？首先，認識自己。利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的根底。認識到自己的意志力存在問題，那么是自控的關(guān)鍵。二，進步意志力。比方冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目的。我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在著改變的動機，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。詳細該怎么做呢？1，仔細想想你的需求。比方“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎么行動呢？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在床上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目的就容易很多了。要注意：假如我們有要暴飲暴食的沖動，不要去壓抑它，承受它，但不要跟著它行動。2，給予自己短期鼓勵。獎勵也是我們的驅(qū)動力，可以在堅持十天后給自己一個獎勵。要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目的而不是自己進步了。要告訴自己為了實現(xiàn)目的，我要愿意付出更多。3，改變驅(qū)動力。有時候不是我們沒去堅持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比方想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動了，什么時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪反感中來否認自己。4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個典范。問問自己：那個意志力強人會怎么做？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其別人嗎？注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意分開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力泉。說這么多，無非就是要馬上行動，漸漸來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，如今就開場。人不怕改變，就怕一成不變。自控力讀書筆記11來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關(guān)k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開場翻書。到第五章完畢，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，幸運活到如今沒能猝死真是幸運。從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個做阿里釘釘效勞商的高層，他說到佛學里有個詞叫氣場，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經(jīng)將重點用綠色字體做了重點標記，在此也就不再贅述。自控力是人與生俱來的。人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強壯，鍛煉的方法是從小處開場做，每天堅持做一件無關(guān)緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強健是自律的保證。關(guān)于堅持的人我遇到過，在網(wǎng)絡上，那種堅持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜當完成目的時，不應該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么?！薄拔耶敵趸亟^是為什么才回絕”認為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！不斷培養(yǎng)，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。當然首先要點是漸漸來。另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。自控力讀書筆記12最近花近三周的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過有關(guān)自控力的事，同時又對我們?yōu)槭裁磿Э剡M展了科學的分析^p。告訴我們?yōu)槭裁磿狈σ庵玖?，為什么會在誘惑面前屈從，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何進步自控力、抑制拖延、培養(yǎng)良好的生活習慣的方法。讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開場，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開場。意識到自己多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究說明，自詡意志堅決的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實要想戰(zhàn)勝自己，成為自控力強人，主要原因還是在于我們的內(nèi)心，取決于我們對待事物的方法以及進步意志力所采取的方法。面對意志力挑戰(zhàn)，假如我們能采取樂觀的心態(tài)，放松心情，我就會對誘惑產(chǎn)生更強的免疫力，而假如我們情緒低落，往往我們就會更加屈從于誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失為一種進步自己意志力的一種方法。擁有強大的意志力，是我們做任何事情能獲得成功的保障。許許多多的成功人士之所以可以獲得成功，不僅僅是因為他們才能出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時候，并沒有意識到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恒，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會遺棄。只有堅持和毅力才是永久的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去進步意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。自控力讀書筆記13古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅韌不拔之志?！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。假如沒有了欲望，人們就會變得沮喪；假如沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學會利用原始本能，而不是對抗這些本能。通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：1、面對拖延癥。我們要想象自己假如做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會進步我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進陷阱了，然后就會懊悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開場。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，假如你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，如今不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。3、做樂觀的悲觀者。自己想要做的事情，對將來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時不能想著自己一定可以到達目的，這樣既是警醒自己，也是催促自己，才有可能最后成功。自控力讀書筆記14選擇正確的解壓方式想得到快樂是一種安康的生存機制，它和遠離危險一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的方法〔吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等〕反而會讓我們更有壓力。在研究壓力、焦慮、罪反感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會使人屈從。假如我們想防止壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈從于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。為什么壓力會勾起欲望？神經(jīng)科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我疑心、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)絡起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法美國心理學家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出漫步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法那么包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)〔社交媒體消遣〕、花兩小時以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動。有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質(zhì)，如血清素等。這些化學物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反響，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反響。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。“那又如何”效應你會對自己說：“反正我的減肥方案〔支出方案、戒煙方案、各種決心〕已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。“關(guān)鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪反感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當你〔又一次〕責備自己〔又一次〕屈從于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求撫慰的東西不能中斷這個循環(huán)，它只會給你帶來更深切的罪反感。打破“那又如何”的循環(huán)增強責任感的不是罪反感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承當責任。他們也更愿意承受別人的反響和建議。更可能從這種經(jīng)歷中學到東西。自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的慚愧和痛苦。另一方面，假如你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目的是安撫這種感覺，而不是汲取教訓。這就是自我批評的策略反而會消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立即想要尋求撫慰，比方到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信譽卡去瘋狂購物。意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折，既然失敗無法防止，更重要的就是我們?nèi)绾螒獙κ?。研究發(fā)現(xiàn)，從下面這些角度考慮問題能減少罪反感，并增加自身的責任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈從于誘惑或拖延的情況，實驗從以下三個角度考慮這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度考慮，使自己防止再次陷入罪反感、慚愧感和屈從的泥潭。1、你感覺如何？當你想到挫折時，花一點兒時間關(guān)注并描繪你此刻的感覺。你如今情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描繪那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備？假如是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。2、你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去控制的時候。這只是人性的組成局部，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的，你能想象你尊敬、關(guān)心的其別人也經(jīng)歷過同樣的____和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我疑心的聲音變得不那么鋒利。3、你會和朋友說什么？想一想，假如你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么撫慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目的？這個視角會為你指明重歸正途之路。意志力實驗：樂觀的悲觀者更容易成功樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，假如能預測自己什么時候、會如何受到誘惑和違犯承諾，你就更有可能擁有堅決的決心。想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)，請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄____？什么東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什么感覺？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實中的意志力成功。想一想你要采取哪些詳細行動來堅決自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫助嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個詳細策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺，想象自己成