最大力量訓(xùn)練

最大力量訓(xùn)練第1頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月目錄力量的分類力量訓(xùn)練的好處力量訓(xùn)練常用方法力量訓(xùn)練的安排步驟最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定最大力量訓(xùn)練的過程監(jiān)控第2頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月力量的分類絕對(duì)力量相對(duì)力量快速力量力量耐力第3頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月力量訓(xùn)練的好處優(yōu)美其形態(tài)第4頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月提高其力量第5頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月強(qiáng)壯其體魄第6頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月力量訓(xùn)練常用方法間歇訓(xùn)練重復(fù)訓(xùn)練變換訓(xùn)練第7頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月力量訓(xùn)練的安排步驟間歇時(shí)間負(fù)荷強(qiáng)度的確定負(fù)荷量的確定選擇訓(xùn)練手段與方法訓(xùn)練目的組數(shù)與組間歇恢復(fù)方式第8頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月力量訓(xùn)練中量度的計(jì)算負(fù)荷量：所對(duì)抗的絕對(duì)重量與重復(fù)的次數(shù)為負(fù)荷量，如某運(yùn)動(dòng)員負(fù)重80KG，則該次負(fù)荷量為80KG負(fù)荷強(qiáng)度：采用百分比以衡量強(qiáng)度。所負(fù)荷的重量與最大力量的比值為負(fù)荷強(qiáng)度。如某運(yùn)動(dòng)員負(fù)重80KG，而其最大力量為100KG，則其負(fù)荷強(qiáng)度為80%。第9頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月力量訓(xùn)練安排模式小組（如80%的強(qiáng)度重復(fù)8次）小組小組間歇小組間歇。。。。大組大組組間歇第10頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定第11頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月40%＜負(fù)荷強(qiáng)度=60----80%注意：力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備過程可從40%左右的負(fù)荷強(qiáng)度開始。每周應(yīng)穿插一些更大強(qiáng)度（90－100%）的練習(xí)，以提高機(jī)體與心理上的適應(yīng)能力。一、最大力量訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法第12頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月負(fù)荷量：負(fù)荷到8，練習(xí)到12第13頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月負(fù)荷強(qiáng)度（%）95908580757065605550重復(fù)次數(shù)（次）2468101214161820負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)次數(shù)的對(duì)應(yīng)關(guān)系第14頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月間歇時(shí)間：通過肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能發(fā)展最大力量，每組間歇3分鐘或更長(zhǎng)一些，以便于恢復(fù)（重復(fù)訓(xùn)練）；通過增大肌肉體積發(fā)展最大力量，間歇時(shí)間可相對(duì)縮短一些（間歇訓(xùn)練）。另外，間歇時(shí)間的長(zhǎng)短還與負(fù)荷強(qiáng)度的大小、參與工作肌肉數(shù)量有關(guān)。第15頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月組數(shù)的確定重復(fù)訓(xùn)練，強(qiáng)度與動(dòng)作結(jié)構(gòu)不變間隔訓(xùn)練，組數(shù)應(yīng)該盡可能多。第16頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月組間間歇重復(fù)訓(xùn)練：組間間歇為小組間歇的二至三倍。間歇訓(xùn)練：組間歇較小組間歇長(zhǎng)，間歇時(shí)間可以逐漸縮短。也可以不變，第17頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月最大力量訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)方式有氧耐力恢復(fù)：以心率為每分鐘110次以下的強(qiáng)度，持續(xù)慢跑相當(dāng)于力量訓(xùn)練的時(shí)間。實(shí)踐中我們常采用20分鐘以上的慢跑來恢復(fù)最大力量訓(xùn)練所帶來的疲勞。輕度柔韌訓(xùn)練第18頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月二、極限強(qiáng)度提高最大力量的方法：1、負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到極限值，隨著訓(xùn)練水平提高，強(qiáng)度遞增。重復(fù)次數(shù)與組數(shù)較少；組間隔時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。強(qiáng)度大，容易造成肌肉拉傷，只適應(yīng)于高水平運(yùn)動(dòng)員。第19頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月負(fù)荷強(qiáng)度較大。練習(xí)持續(xù)時(shí)間與強(qiáng)度有關(guān)，40－50%的強(qiáng)度可持續(xù)15－20秒，60－70%強(qiáng)度可持續(xù)6－10秒，80－90%強(qiáng)度可持續(xù)4－6秒，95%強(qiáng)度可持續(xù)2－3秒。練習(xí)組數(shù)不宜多，間歇時(shí)間相對(duì)長(zhǎng)。三、靜力性練習(xí)提高最大力量的方法第20頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，以及組間的間歇時(shí)間等因素均可變化，如金字塔訓(xùn)練法。90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次四、變換訓(xùn)練提高最大力量：第21頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次第22頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月最大力量訓(xùn)練的過程監(jiān)控運(yùn)動(dòng)成績(jī)指標(biāo)競(jìng)技能力指標(biāo)監(jiān)控指標(biāo)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷指標(biāo)第23頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月起始狀態(tài)診斷建立訓(xùn)練目標(biāo)制訂訓(xùn)練計(jì)劃組織訓(xùn)練實(shí)施進(jìn)行檢查評(píng)定實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)提出調(diào)整期望滿意不滿意發(fā)出修訂指令監(jiān)控路徑第24頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月范例：廣東省優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練監(jiān)控第25頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月計(jì)劃：目標(biāo)模型第26頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)目標(biāo)模型制定評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)第27頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月檢查評(píng)定差距第28頁，課件共32頁，創(chuàng)作于2023年2月高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、寬硬拉、窄硬拉、寬速拉、窄速拉訓(xùn)練手段Y＝6.88＋0.95X1＋0.52X2＋0.27X3＋0.40X4其中Y表示舉重總成績(jī)。X1表示高抓重量，權(quán)重為0.38；X2表示高翻重量，權(quán)重為0.24；X3表示借力推重量，權(quán)重為0.12；X4表示前蹲重量，權(quán)重為0.26。訓(xùn)練手段優(yōu)化《我國(guó)優(yōu)秀舉