減脂塑身與營養(yǎng)課件

減脂、塑身與營養(yǎng)減脂、塑身與營養(yǎng)2002中國居民第四次營養(yǎng)調查結果顯示我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計人數分別為2.0億和6000多萬大城市成人超重率與肥胖現患率分別高達30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達8.1%。2002中國居民第四次營養(yǎng)調查結果顯示我國成人超重率為227.1%22.8%3.6%16.4%1992~2002年十年間成人肥胖率上升97％，超重率上升39％7.1%22.8%3.6%16.4%1992~2002年十年2004年發(fā)表的2000年全國學生體質調查資料:

我國7～22歲青少年肥胖和超重檢出率男生女生城市肥胖率4.37%2.32%超重率10.38%5.94%鄉(xiāng)村肥胖率1.46%0.92%超重率4.34%3.67%2004年發(fā)表的2000年全國學生體質調查資料:地區(qū)差異極其明顯，部分發(fā)達大城市男女生肥胖率達9.63%和4.50%，超重率達15.29%和8.77%，中小城市和較富裕鄉(xiāng)村主要表現為超重大量增加，肥胖率仍較低，但增勢迅猛。

2004年發(fā)表的2000年全國學生體質調查資料:地區(qū)差異極其明顯，部分發(fā)達大城市男女生肥胖率

城市>農村經濟發(fā)達地區(qū)>不發(fā)達地區(qū)北方>南方女性>男性

中國人群超重和肥胖流行的特點:城市肥胖的判定體重指數腰圍和腰臀比標準體重體脂百分比肥胖的判定體重指數（BMI）

體重(kg)

身高(m2)BMI=體重指數（BMI）BMI=BMI分級(中國,成人)級別BMI體重過低<18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖28.0~31.9II度肥胖32.0~35.9III度肥胖≧36BMI分級(中國,成人)BMI分級(WHO,成人)級別BMI體重過低<18.5正常18.5~24.9超重≧25肥胖前期25.0~29.9I度肥胖30.0~34.9II度肥胖35.0~39.9III度肥胖≧40BMI分級(WHO,成人)腰圍和腰臀比(中國)腰圍

男性>85cm（向心性肥胖/腹型肥胖）女性>80cm腰臀比

男性>0.90女性>0.85腰圍和腰臀比(中國)腰圍男性>85cm（向腰圍和腰臀比(WHO)腰圍

男性>94cm(向心性肥胖/女性>80cm腹型肥胖）腰臀比

男性>1.00女性>0.85腰圍和腰臀比(WHO)腰圍男性>94cm標準體重1、標準體重（Kg）＝身高（cm）－100（適于165cm以下者）＝身高（cm）－105（適于166～175cm以下者）＝身高（cm）－110（適于176cm以下者）

女性體重相應組別減去2.5Kg標準體重1、標準體重（Kg）標準體重2、北方人理想體重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋50] 南方人理想體重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋48]

標準體重標準體重3、兒童標準體重6個月：標準體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.67—12個月:標準體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.5

1歲以上：標準體重(kg)＝8十年齡×2標準體重3、兒童標準體重分類判定標準正常范圍低于或超過標準體重10％以內者I度肥胖超過標準體重10～19%者II度肥胖超過標準體重20～24者III度肥胖超過標準體重25％以上者根據標準體重進行肥胖的判定分類判定標準正常范圍低于或超過標準體重10％以內者I度肥胖超體成分測量認識體成分改善體成分體成分測量認識體成分改善體成分BMI超過標準=肥胖??身高180cm體重105kgBMI=32.4肥胖???BMI不能反映身體組成成分！！BMI超過標準=肥胖??身高180cmBMI不能反映身體組體成分測試體成分指的是人體中脂肪組織及非脂肪組織的含量，及其在人體總體重中所占的百分比。

體成分測試體成分指的是人體中脂肪組織及非脂肪組織的含量，及其身體成分測試儀體重：超重嗎？體脂含量：脂肪多嗎？瘦體重：肌肉夠嗎？脂肪分布情況：脂肪在哪？基礎代謝率：能量消耗多嗎？身體成分測試儀體重：超重嗎？體脂含量：脂肪多嗎？瘦體重：肌肉肥胖分類原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖蘋果型肥胖和梨型肥胖脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖肥胖分類原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖1，原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖

5％95％繼發(fā)于某種疾病或用藥不當所引發(fā)的肥胖；

由飲食不當或活動過少所造成。1，原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖5％95％繼發(fā)于某種疾繼發(fā)性肥胖下丘腦性肥胖庫欣氏綜合癥甲狀腺功能減退癥多囊卵巢綜合癥胰島素瘤生長激素缺乏癥繼發(fā)性肥胖2，蘋果型肥胖和梨型肥胖蘋果型肥胖（內臟蓄積型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄積型）2，蘋果型肥胖和梨型肥胖蘋果型肥胖梨型肥胖3，脂肪細胞增大型肥胖脂肪細胞增殖型肥胖脂肪細胞增殖型肥胖多發(fā)生在幼兒、青少年時期脂肪細胞增大型肥胖3，脂肪細胞增大型肥胖脂肪細胞增殖型肥胖脂肪細胞增大型肥胖幼兒期（1～4歲）和兒童青春發(fā)育期（7～13歲）肥胖的孩子70％成人后會肥胖幼兒期（1～4歲）和兒童青春發(fā)育期（7～13歲）肥胖的孩子7肥胖的原因能量相對過剩體力活動不足精神因素遺傳因素肥胖的原因能量相對過剩肥胖

身體脂肪過多

體重超出正常范圍

能量攝入能量消耗肥胖

身體脂肪過多

體重超出正常范圍能量攝入能量消耗能量相對過?？偰芰繑z入過多粗糧、蔬菜攝入減少脂肪、蛋白攝入比例增多能量相對過?？偰芰繑z入過多體力活動不足電視收看時間增多以車代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動時間減少總能量消耗減少體力活動不足總能量消耗減少精神因素生活節(jié)奏快工作壓力大緊張抑郁精神因素生活節(jié)奏快遺傳因素父母情況

子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦10%正常體重15%有一方肥胖40％雙方都肥胖70～80％遺傳因素父母情況子女肥胖發(fā)生的幾率與肥胖有關的一些因素：食欲食物結構（如快餐等高脂食物）進食次數縱食癥夜食習慣零食習慣戒煙飲酒藥物，如精神病治療藥、抗抑郁藥、抗癲癇藥、類固醇激素（糖皮質激素等）、糖尿病治療藥，等與肥胖有關的一些因素：食欲與肥胖有關的一些因素：地理環(huán)境溫度年齡性別妊娠絕經與肥胖有關的一些因素：為什么要減肥？健康美麗活力自信為什么要減肥？健康美麗活力自信肥胖的危害肥胖的危害胖子所面臨的健康危害肥胖本身的癥狀：氣喘易疲勞下腰痛膝關節(jié)和髖關節(jié)痛抑郁多毛癥多汗尿失禁月經紊亂性功能下降異性化其它胖子所面臨的健康危害肥胖本身的癥狀：胖子所面臨的健康危害肥胖合并癥和并發(fā)癥：高血壓高脂血癥冠心病中風糖尿病呼吸系統病癌癥痛風膽石癥下肢水腫和靜脈血栓睡眠呼吸暫停綜合癥

不育

胖子所面臨的健康危害肥胖合并癥和并發(fā)癥：胖子所面臨的健康危害肥胖帶來的其它問題：病死率升高，壽命縮短精神負擔增加（心理壓力，歧視，獨居，孤獨感，不自信，等）生活質量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社會地位低下，經濟地位不高，等）經濟費用增加

胖子所面臨的健康危害肥胖帶來的其它問題：疾病發(fā)生率增加，與正常體重者比較增高的倍數：

疾病發(fā)生率增加，與正常體重者比較增高的倍數：肥胖引起的社會問題：

自殺率高結婚率低，離婚率高就業(yè)率低，失業(yè)率高收入低，貧困率高教育程度低肥胖引起的社會問題：自殺率高減肥的好處：體重減輕5％～10％，可以明顯改善的癥狀和體征：疲勞氣喘腰背痛多汗關節(jié)痛尿失禁打鼾月經紊亂不育癥胰島素抵抗下肢水腫高血壓血癥紊亂脂肪肝心絞痛減肥的好處：體重減輕5％～10％，可以明顯改善的癥狀和體征：減肥的好處：體重減輕后，心血管危險因素指標的變化（％）危險因素減輕1kg體重減輕5～10kg體重

總膽固醇－1－5

LDL膽固醇－1－5HDL膽固醇＋1～2＋10～15甘油三酯－5～10－10～15血壓－1～2－5～10凝血因子VII－1－5～10紅細胞凝集素－2－10～15減肥的好處：體重減輕后，心血管危險因素指標的變化（％）減肥的好處：生活質量提高：精神狀態(tài)情緒自信心社交能力性交能力工作能力壽命延長：肥胖者每減少1kg，壽命延長3～月減肥的好處：生活質量提高：減肥減肥減肥是不是單純減體重？減肥是不是單純減體重？減肥是減體脂，而不是減瘦體重，應該增加瘦體重。減肥是減體脂，而不是減瘦體重，應該增加瘦體重。身體成份：體脂百分比減體重≠減肥成功!身體成份：體脂百分比減體重≠減肥成功!體積上脂肪比肌肉大4倍重量上肌肉比脂肪大4倍體積上脂肪比肌肉大4倍評估體脂百分比參考值：性別健身目的體脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美運動員賽前<15男性一般健身者15-20健美運動員賽前<8（優(yōu)秀：4-7）評估體脂百分比參考值：性別健身目的體脂百分比（％）女性一般健減肥的原則：從兒童時期做起改變生活習慣食物結構和總量合理參加體育鍛煉堅持長期減重和控體重計劃同時治療肥胖相關疾病減肥的原則：從兒童時期做起肥胖治療飲食療法運動療法藥物療法手術療法肥胖治療飲食療法飲食控制是減肥的基礎飲食控制是減肥的基礎減肥的基本原理能量攝入減少能量消耗增加減肥的基本原理能量攝入減少能量消耗增加減脂營養(yǎng)處方的制定膳食營養(yǎng)調控

1、能量營養(yǎng)素調控2、膳食結構調整特殊營養(yǎng)品補充

1、促脂肪燃燒類2、增加飽腹感減食欲類3、維生素礦物質補充類減脂營養(yǎng)處方的制定膳食營養(yǎng)調控最大的營養(yǎng)誤區(qū)：營養(yǎng)過剩導致發(fā)胖能量過剩罪魁禍首最大的營養(yǎng)誤區(qū)：營養(yǎng)過剩導致發(fā)胖能量過剩罪魁禍首1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal/天

減少9000kcal/月

減肥1.28kg/月減少總攝入能量1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal/天

減輕度肥胖：目標：0.5～1.0kg/月減少能量：115～230kcal/天

中度肥胖或以上：目標：0.5～1.0kg/周減少能量：500～1000kcal/天輕度肥胖：

每天膳食能量攝入量不低于：男：1200～1600kcal女：1000～1200kcal

每天膳食能量攝入量不低于：調整三大供能營養(yǎng)素的攝入比例40～55％25％20～30％60～70％20～25％12～15％調整三大供能營養(yǎng)素的攝入比例40～55％25％20～30％6能量食物量(克)主要營養(yǎng)素含量(克)(千卡)谷類肉,魚,禽蛋類豆腐干(1)蔬菜水果牛乳植油蛋白質脂肪碳水化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302減肥低能量平衡膳食構成和供能營養(yǎng)素能量食物量(克)主要營養(yǎng)素含量(克)(千卡)谷類肉,魚,禽蛋過度節(jié)食安靜代謝率降低，能耗減少胃腸道功能失調，損害健康注意：能量控制必須是科學的、循序漸進的過度節(jié)食安靜代謝率降低，能耗減少注意：能量控制必須是減脂塑身與營養(yǎng)ppt課件減脂塑身與營養(yǎng)ppt課件減脂塑身與營養(yǎng)ppt課件減脂塑身與營養(yǎng)ppt課件20粒花生＝1小碗米飯＝1個蘋果＝4根黃瓜＝1個雞蛋零食不容忽視1包薯片=1頓正餐20?；ㄉ闶巢蝗莺鲆?包薯片=1頓正餐話說幾種瘦身營養(yǎng)素話說幾種瘦身營養(yǎng)素減肥期間要保證蛋白質的攝入蛋白質的攝入會使機體代謝率提高30%，遠高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白質攝入能防止節(jié)食減肥帶來體力下降、皮膚松弛等；即便是優(yōu)質蛋白質，在體內也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白質能量未被利用而排出體外。減肥期間要保證蛋白質的攝入蛋白質的攝入會使機體代謝率提高減肥期間推薦蛋白質食物來源：豆制品、奶制品：豆腐、豆?jié){、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉類優(yōu)先推薦：去皮雞胸肉、清蒸魚、白濁蝦、瘦牛肉（清燉）慎重選用：火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚減肥期間推薦蛋白質食物來源：豆制品、奶制品：豆腐、豆?jié){、大豆產生飽腹感，減少能量攝入減少能量吸收膳食纖維增加腸蠕動，加快糞便排出產生飽腹感，減少能量攝入減少能量吸收膳食纖維增加腸蠕動，加快水果：優(yōu)先推薦：蘋果、梨子、獼猴桃、西紅柿、橙子、柚子適量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食類：優(yōu)先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、油餅、油條、點心、蛋糕等膳食纖維的常見食物來源水果：主食類：膳食纖維的常見食物來源

左旋肉堿促進脂肪燃燒脂肪細胞左旋肉堿脂肪細胞一種類維生素，脂肪的“運輸工具”；安全有效：人體可以自身合成；紅肉及動物產品是肉堿的主要食物來源，一般人只能從膳食中吸收50mg；減肥運動中每日肉堿的攝入量不應少于250-500mg；

長鏈脂肪酸左旋肉堿脂肪動員增加一種類維生素，長鏈脂肪酸左旋肉堿脂肪動員增加復合礦物質

乳鈣復合礦物質乳鈣維生素防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素以及礦物質攝入不足維生素防止減肥期間由于運動治療全身有氧運動力量訓練運動治療全身有氧運動節(jié)食：RMR降低4.4％運動：RMR增加5％劇烈運動：RMR能增加5～14％

運動本身所需能量增加運動能夠提高安靜代謝率（RMR）運動能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動員增加節(jié)食：RMR降低4.4％運動本身所需能量增加脂肪只能在有氧時才能供能糖原優(yōu)先供能，運動20-40分鐘后脂肪動員供能不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同最大心率的50%：每分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪最大心率的75%：每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪低強度、長時間的有氧運動有利于減脂脂肪與運動脂肪只能在有氧時才能供能低強度、長時間的有氧運動有利于減脂脂

有氧運動

中等強度（50～70%最大心率）

每天運動20～120分鐘（可以累計）

每周進行3～7次運動有氧運動

中等強度（50～70%最大心率）

每天運動

力量訓練

6～8組大肌肉群的運動

每周應進行2～3次

每組運動以舉起重量重復12～15次為宜

力量訓練

6～8組大肌肉群的運動

每周應進行2～3次

單獨控制飲食

(極低熱量飲食)適量控制飲食結合運動

(適當限制總能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦體重（FFM）損失增加或保持體脂肪%丟失少丟失多營養(yǎng)缺乏容易發(fā)生一般不會發(fā)生胰島素敏感度？改善肌肉和韌帶力量降低肌肉張力和韌帶力量改善體力下降改善，耐久力提高靜息代謝率（RMR）下降保持或增加精神狀態(tài)壓力大改善，對減體重有自信心血清HDL-C水平下降提高減體重計劃不易堅持容易執(zhí)行和堅持減體重后反彈容易發(fā)生一般不會發(fā)生單獨控制飲食

(極低熱量飲食)適量控制飲食結合運動

(適當限肥胖治療飲食療法運動療法如計劃1個月內減體重1公斤，即每周減體重0.25公斤，則每天需要虧空能量約270kcal，其中由增加體育活動每天消耗150kcal，減少熱量攝入120kcal。如計劃1個月內減體重2公斤，即每周減體重0.5公斤，則每天需要虧空能量約550kcal，其中由增加體育活動每天消耗300kcal，減少熱量攝入250kcal。肥胖治療飲食療法如計劃1個月內減體重1公斤，即每周減體重0.減肥應該遵循1～3kg/月和持續(xù)減重的勻速減重原則！世界衛(wèi)生組織（WHO）建議：減肥應該遵循1～3kg/月和持續(xù)減重的勻速減重原則！世界衛(wèi)生肥胖治療？如一肥胖者，女性，35歲，身高1.56米，體重64公斤，計劃2個半月將體重減輕至58公斤。？男性肥胖患者計劃1個月減輕體重4公斤。肥胖治療？？

如一肥胖者，女性，35歲，身高1.56米，體重64公斤，計劃2個半月將體重減輕至58公斤。每個月減體重2.5公斤，每周減體重0.625公斤每天需要虧空能量670千卡，由運動增加消耗35