不同健身操的知識

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胸部衰弱法

牽拉運動：實行站或坐的姿態(tài)，

兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，到達頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。留意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。

挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。

兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈〔手心，五指張開〕，抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。

俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿態(tài)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

仰臥運動：仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做20-30次。

床上運動：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿態(tài)。每分鐘10-15次。

腹部衰弱法

仰臥起坐：主要熬煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有熬煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：主要是進展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：重在熬煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直二兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

扭腰：一手握把手或拉肯定重量的`重物，作各種姿態(tài)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最終向前后、左右各彎腰5次。可以熬煉腹外斜肌和腰部肌肉。

不同健身操的學問2

腰背運動操

緊急而快節(jié)奏的工作生活方式，使處于“樞紐地段”的腰背不停地發(fā)出“警報”，如何應(yīng)付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！

1、腰部伸展運動

雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨后緩緩側(cè)彎腰，彎至極限，靜止10秒，然后換方向。重復(fù)5次。

2、舒背運動

呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨后，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重復(fù)10次。

膝部保健操

堅持熬煉膝關(guān)節(jié)功能，可以避開因膝關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的不必要的痛苦。

1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐于地上。左腿屈膝內(nèi)旋，膝蓋貼地，身體重心后移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。

2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高后腿，靜止5秒后，漸漸放下，換腿交替重復(fù)5次。

3、左手扶椅背，右手握住緩慢內(nèi)彎的左腿腳踝。盡量拉伸。靜止5秒后，姿態(tài)還原，換腿各做5次。

腿部運動操

此時，正是鮮花絢爛之時，時尚的美眉們早已迫不及待地換上了裙裝，修長纖細的美腿可是美麗裝束的點睛之筆??！

1、呈自然站立姿態(tài)，雙手叉腰，左腿彎曲后抬起，同時右腿下蹲，靜止2秒后姿態(tài)還原。換腿交替重復(fù)4次。

2、雙手叉腰，抬高右腿與上半身垂直，留意足尖要繃直，維持5秒。換腿交替進行5次后呈自然站立姿態(tài)。

3、呈站立姿態(tài)，左臂前伸與地面平行，右腿盡量上踢，右臂前伸，維持3秒后，換腳重復(fù)進行5次后呈自然站立姿態(tài)。

消腫按摩操

睡眠缺乏，精神過度緊急，身體疲憊倦怠等，有時會導(dǎo)致身體浮腫，幾天后才能自然消退。但是在等待中，時間過得很慢，不妨試試消腫按摩操，可以讓愛美的你，大大地減輕苦惱哦！

1、芳香泡浴

泡身可是預(yù)防浮腫最為有效的方法之一哦，由于體內(nèi)的血管擴張，會加速血液流淌，血管四周的水分不簡單滯留，就不會導(dǎo)致浮腫。浸泡的水溫為30攝氏度，浸泡半個小時為宜。

2、抬高雙腳

腳離心臟的距離最遠，所以有時會造成末梢血管的血流不暢。所以，休息時，最好能盡量抬高雙腳，此舉可以促進腳部的血液回流到心臟。

3、腳跟擊腳

呈自然坐姿，雙手抓住椅子兩側(cè)，先用左腳跟按摩右腳，隨后擊打腳底，漸漸用力。需要提示的是雙腳要騰空進行，雙腳互換重復(fù)30次。

4、按摩雙腳