在訓(xùn)練和比賽前更好地進(jìn)行拉伸活動(dòng)

以下的11個(gè)動(dòng)作，是由美國(guó)體能協(xié)會(huì)推薦的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，關(guān)于動(dòng)態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸，振動(dòng)拉伸的區(qū)別，這里主要介紹動(dòng)態(tài)拉伸的方法。這11個(gè)動(dòng)作，是根據(jù)CorePerformance網(wǎng)站上的10個(gè)動(dòng)作模仿做的，該動(dòng)作英文名稱為GluteBridge?？梢苑Q為臀橋，仰臥腹橋。主要是為了活動(dòng)胭繩?。ü珊螅?，激活腰腹肌群。腳后跟著地，抬腿至于身體成90度左右。注意保持膝髖肩處于一條直線上。每側(cè)重復(fù)6次，注意控制動(dòng)作的速度該動(dòng)作的名稱為L(zhǎng)egOvers，可以解釋為仰臥舉腿交叉。仰臥，雙臂展開，兩腿伸直，緩慢抬起其中一條腿至90度，之后向異側(cè)交叉觸地回到初始位置，換另外一條腿進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)6次該動(dòng)作的名稱為KneeHug抱膝。主要是活動(dòng)下肢，同時(shí)拉伸臀肌單腿直立，抬頭挺胸，雙手環(huán)抱一條腿膝關(guān)節(jié)下緣，另一腿彎曲，在上拉的過程中支撐腿直立。向前行進(jìn)，之后換另外一條腿，每側(cè)6次該動(dòng)作名稱為ReverseLunge，可以理解為后退弓箭步一條腿支撐，另外一條腿向后撤成弓箭步，注意維持身體平衡，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。當(dāng)成弓箭步姿勢(shì)后，異側(cè)手扶膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，身體向異側(cè)轉(zhuǎn)體。之后回到初始位置，換另外一條腿重復(fù)動(dòng)作。每側(cè)6次該動(dòng)作名稱為HipRotation。髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。主要是拉伸活動(dòng)腹股溝和股外側(cè)肌群每側(cè)重復(fù)12次注意動(dòng)作過程中保持腹肌收緊該動(dòng)作名稱為invertedhamstring。向后抬腿。單腿站立，雙臂側(cè)平舉，緩慢向后抬腿，直到身體平直每條腿重復(fù)6次該動(dòng)作名稱為HeeltoButt。主要功能是拉伸和活動(dòng)股四頭肌單腿站立，單手握腳踝，向后拉伸，另一側(cè)手臂向上伸展每側(cè)重復(fù)6次該動(dòng)作名稱為HandWalking原地站立，雙腿分開與肩同寬，俯身雙手觸地腳不動(dòng)，手緩慢向前移動(dòng)，直到位于肩關(guān)節(jié)下方，做一個(gè)俯臥撐手不動(dòng)，腳向前移動(dòng)，直到回到初始位置，之后重復(fù)動(dòng)作6次該動(dòng)作名稱為DropLunge雙腳自然開立，與肩同寬，兩臂平舉與胸前一腿后撤至另一腿后，身體轉(zhuǎn)正，下蹲每側(cè)做6次該動(dòng)作名稱為L(zhǎng)ateralSquat下蹲弓箭步雙臂平舉與胸前，兩腿分開距離較大，下蹲向一側(cè)弓步，保持一腿伸直，一腿彎曲，保持兩秒鐘之后換另外一條腿注意在交換方向的時(shí)候身體重心不要起伏，而是平移。每側(cè)重復(fù)6次該動(dòng)作名稱為KneeHugtoForward通俗的說可以理解為超級(jí)弓箭步向上拉膝關(guān)節(jié)至胸部，然后向前邁步成弓箭步異側(cè)手扶地，同側(cè)手置于腿內(nèi)側(cè)，肘觸踝之后雙手扶