在訓(xùn)練和比賽前更好地進行拉伸活動

以下的11個動作，是由美國體能協(xié)會推薦的動態(tài)拉伸動作，關(guān)于動態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸，振動拉伸的區(qū)別，這里主要介紹動態(tài)拉伸的方法。這11個動作，是根據(jù)CorePerformance網(wǎng)站上的10個動作模仿做的，該動作英文名稱為GluteBridge。可以稱為臀橋，仰臥腹橋。主要是為了活動胭繩?。ü珊螅せ钛辜∪?。腳后跟著地，抬腿至于身體成90度左右。注意保持膝髖肩處于一條直線上。每側(cè)重復(fù)6次，注意控制動作的速度該動作的名稱為LegOvers，可以解釋為仰臥舉腿交叉。仰臥，雙臂展開，兩腿伸直，緩慢抬起其中一條腿至90度，之后向異側(cè)交叉觸地回到初始位置，換另外一條腿進行，每側(cè)重復(fù)6次該動作的名稱為KneeHug抱膝。主要是活動下肢，同時拉伸臀肌單腿直立，抬頭挺胸，雙手環(huán)抱一條腿膝關(guān)節(jié)下緣，另一腿彎曲，在上拉的過程中支撐腿直立。向前行進，之后換另外一條腿，每側(cè)6次該動作名稱為ReverseLunge，可以理解為后退弓箭步一條腿支撐，另外一條腿向后撤成弓箭步，注意維持身體平衡，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。當成弓箭步姿勢后，異側(cè)手扶膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，身體向異側(cè)轉(zhuǎn)體。之后回到初始位置，換另外一條腿重復(fù)動作。每側(cè)6次該動作名稱為HipRotation。髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。主要是拉伸活動腹股溝和股外側(cè)肌群每側(cè)重復(fù)12次注意動作過程中保持腹肌收緊該動作名稱為invertedhamstring。向后抬腿。單腿站立，雙臂側(cè)平舉，緩慢向后抬腿，直到身體平直每條腿重復(fù)6次該動作名稱為HeeltoButt。主要功能是拉伸和活動股四頭肌單腿站立，單手握腳踝，向后拉伸，另一側(cè)手臂向上伸展每側(cè)重復(fù)6次該動作名稱為HandWalking原地站立，雙腿分開與肩同寬，俯身雙手觸地腳不動，手緩慢向前移動，直到位于肩關(guān)節(jié)下方，做一個俯臥撐手不動，腳向前移動，直到回到初始位置，之后重復(fù)動作6次該動作名稱為DropLunge雙腳自然開立，與肩同寬，兩臂平舉與胸前一腿后撤至另一腿后，身體轉(zhuǎn)正，下蹲每側(cè)做6次該動作名稱為LateralSquat下蹲弓箭步雙臂平舉與胸前，兩腿分開距離較大，下蹲向一側(cè)弓步，保持一腿伸直，一腿彎曲，保持兩秒鐘之后換另外一條腿注意在交換方向的時候身體重心不要起伏，而是平移。每側(cè)重復(fù)6次該動作名稱為KneeHugtoForward通俗的說可以理解為超級弓箭步向上拉膝關(guān)節(jié)至胸部，然后向前邁步成弓箭步異側(cè)手扶地，同側(cè)手置于腿內(nèi)側(cè)，肘觸踝之后雙手扶