健身健美訓(xùn)練方法與實(shí)施課件

健身健美訓(xùn)練方法與實(shí)施健身健美訓(xùn)練方法與實(shí)施1一、健身健美訓(xùn)練的精神因素一、健身健美訓(xùn)練的精神因素2（一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo)樹立正確的信念掌握準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作和采用科學(xué)的訓(xùn)練方法制訂切合實(shí)際的年、階段、周、課訓(xùn)練計(jì)劃（一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo)樹立正確的信念3（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素養(yǎng)成一個(gè)良好的心理狀態(tài)。全神貫注，意念集中（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素4（三）

“想象技術(shù)”的運(yùn)用“聯(lián)結(jié)式”想象“分離式”想象（三）

“想象技術(shù)”的運(yùn)用5二、不同體質(zhì)人群的訓(xùn)練方法二、不同體質(zhì)人群的訓(xùn)練方法6（一）瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征：身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少；代謝能力好，運(yùn)動(dòng)時(shí)易疲勞，恢復(fù)能力差；力量能力差；肌肉體積和力量增長較慢。（一）瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征：7瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練多做基本動(dòng)作，少做孤立動(dòng)作提高訓(xùn)練強(qiáng)度較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)減少訓(xùn)練頻率減少有氧訓(xùn)練瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練多做基本動(dòng)作，少做孤立動(dòng)作8（二）運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)運(yùn)動(dòng)型的體質(zhì)特征：骨骼強(qiáng)健，肌肉發(fā)達(dá)，體脂較少；身體比例勻稱；運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)，恢復(fù)能力較快；通過力量負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增長較快。（二）運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)運(yùn)動(dòng)型的體質(zhì)特征：9運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作兩種；訓(xùn)練強(qiáng)度交替變換；較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；合理安排訓(xùn)練頻率；保持正常的有氧訓(xùn)練頻率。運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作兩種；10（三）肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征：體格粗壯，體脂較厚；新陳代謝較慢；肌肉和力量容易增加；減脂效果比較差。（三）肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征：11肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作混合練習(xí)；增加訓(xùn)練強(qiáng)度；合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；訓(xùn)練頻率適中；增加有氧訓(xùn)練頻率。肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作混合12三、健身健美訓(xùn)練方法與運(yùn)用三、健身健美訓(xùn)練方法與運(yùn)用13（一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法定義：在力量訓(xùn)練中：給予機(jī)體不斷超出負(fù)荷與強(qiáng)度的刺激；使機(jī)體獲得“超負(fù)荷補(bǔ)償”或稱“超量恢復(fù)”效應(yīng)；不斷提高機(jī)體承擔(dān)負(fù)荷的能力與訓(xùn)練水平。（一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法定義：14應(yīng)用重要提示：使肌肉逐漸增加負(fù)荷增長力量：采用較大的重量增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時(shí)，增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù)增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)用重要提示：使肌肉逐漸增加負(fù)荷15注意事項(xiàng)

貫徹整個(gè)訓(xùn)練體系。堅(jiān)守由低到高、由小到大的原則。合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。注意事項(xiàng)貫徹整個(gè)訓(xùn)練體系。16（二）孤立訓(xùn)練法則定義：指在訓(xùn)練某部位肌肉時(shí)，盡可能排除協(xié)同肌的作用；使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨(dú)（孤立）承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的集中刺激；達(dá)到重點(diǎn)發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。（二）孤立訓(xùn)練法則定義：17應(yīng)用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉；盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。區(qū)別對待初級(jí)訓(xùn)練中級(jí)訓(xùn)練高級(jí)訓(xùn)練超高級(jí)訓(xùn)練應(yīng)用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。18注意事項(xiàng)提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。思想高度集中（意念）。提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力。注意事項(xiàng)提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。19（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則定義：對所選用的練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇練習(xí)（3~4~5~6組或更多）；保證鍛煉部位應(yīng)達(dá)到足夠的訓(xùn)練負(fù)荷量；使鍛煉肌群充分達(dá)到“發(fā)脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態(tài)。（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則定義：20應(yīng)用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限度。根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動(dòng)作數(shù)，采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。3—4組4——5組5——6組應(yīng)用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限21注意事項(xiàng)

做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。嚴(yán)守訓(xùn)練規(guī)律。防止疲勞與運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生。注意事項(xiàng)做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。22（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則定義：指當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收至的極點(diǎn)位置時(shí)；刻意保持肌肉的收縮，使動(dòng)作在維持肌肉收縮的位置有1~2秒的靜止?fàn)顟B(tài)；按規(guī)定要求還原。（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則定義：23應(yīng)用重要提示：使肌肉充分收縮；保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。運(yùn)用于動(dòng)作全過程的收縮頂點(diǎn)；極點(diǎn)與主動(dòng)強(qiáng)化收縮；動(dòng)作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系。應(yīng)用重要提示：使肌肉充分收縮；24注意事項(xiàng)

注重退讓訓(xùn)練的過程。動(dòng)態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。注意事項(xiàng)注重退讓訓(xùn)練的過程。25（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則定義指重點(diǎn)突出或加強(qiáng)的鍛煉部位；優(yōu)先安排在課的前面；體力和精力充沛、能夠承受較大負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量；有足夠的針對性訓(xùn)練時(shí)間的保證。（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則定義26應(yīng)用重要提示：改善和突出身體某部位。視不同的對象應(yīng)有區(qū)別：初級(jí)訓(xùn)練水平的運(yùn)用；中級(jí)訓(xùn)練水平的應(yīng)用；高級(jí)訓(xùn)練水平的應(yīng)用；超高級(jí)訓(xùn)練水平的應(yīng)用。應(yīng)用重要提示：改善和突出身體某部位。27注意事項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作的多變性。負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度的多變性。身體體位、動(dòng)作軌跡的多變形。切忌：局部負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。注意事項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作的多變性。28（六）金字塔訓(xùn)練法則

定義：是指一個(gè)重量與次數(shù)的對應(yīng)變換的概念；訓(xùn)練強(qiáng)度（試舉重量）增加；練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少；屬漸增重量的訓(xùn)練法。（六）金字塔訓(xùn)練法則定義：29應(yīng)用重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。負(fù)荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深肌肉的刺激深度。調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，克服肌肉惰性。調(diào)動(dòng)協(xié)同肌群參與工作。防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。應(yīng)用重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。30注意事項(xiàng)貫徹整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。視不同的訓(xùn)練周期。視不同的動(dòng)作組合。視不同的訓(xùn)練對象。注意事項(xiàng)貫徹整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。31（七）局部集中訓(xùn)練法則定義指進(jìn)行某部位肌肉訓(xùn)練時(shí)，選擇幾個(gè)動(dòng)作；從不同的方位、角度，以不同的動(dòng)作路線和用力方式進(jìn)行間歇性的集中刺激；使肌肉達(dá)到“飽滿”、“發(fā)脹”的狀態(tài)，從而取得最佳的訓(xùn)練效果。（七）局部集中訓(xùn)練法則定義32應(yīng)用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負(fù)荷量）的刺激。視不同的訓(xùn)練水平。視不同的訓(xùn)練周期。要求：循序漸進(jìn)；意念；孤立動(dòng)作和基本動(dòng)作。應(yīng)用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負(fù)荷量）的刺激33注意事項(xiàng)注意間歇時(shí)間相同肌肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間；不同肌肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間。注意事項(xiàng)注意間歇時(shí)間34（八）循環(huán)訓(xùn)練法則定義是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站（點(diǎn)）；練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線依次完成每站（點(diǎn)）練習(xí)任務(wù)；并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。（八）循環(huán)訓(xùn)練法則定義35應(yīng)用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。相同部位與不相同部位。相同重量與不相同重量。相同次數(shù)與不相同次數(shù)。要點(diǎn)：選擇熟練的練習(xí)手段；編排合理的練習(xí)順序；安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；采用合理的循環(huán)類型。應(yīng)用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。36循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點(diǎn)基本類型循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練循環(huán)間歇訓(xùn)練循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練循環(huán)過程間歇且充分間歇不充分基本無間歇負(fù)荷強(qiáng)度最大次大較小負(fù)荷性質(zhì)速度、爆發(fā)力速度耐力力量耐力耐力動(dòng)作結(jié)構(gòu)相對穩(wěn)定固定或變異固定或變異動(dòng)作節(jié)奏規(guī)律無規(guī)律規(guī)律或不規(guī)律供能形式以ATP-CP代謝系統(tǒng)供能為主以乳酸能代謝系統(tǒng)供能為主以有氧類代謝系統(tǒng)供能為主循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點(diǎn)基本類型循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練循環(huán)間歇訓(xùn)練37（九）分化訓(xùn)練法定義分化訓(xùn)練法（分部訓(xùn)練法）：身體上下分化；四肢與軀干分化；上肢、軀干和下肢交替分化；保證身體各部位訓(xùn)練可獲得較為充足的訓(xùn)練時(shí)間、刺激強(qiáng)度及負(fù)荷量。（九）分化訓(xùn)練法定義38應(yīng)用重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時(shí)間和給予一定強(qiáng)度及負(fù)荷量的刺激。隔天分化訓(xùn)練——適應(yīng)初級(jí)訓(xùn)練水平。四天二分化訓(xùn)練——適應(yīng)中級(jí)以上訓(xùn)練水平。五天三分化訓(xùn)練——適應(yīng)高級(jí)以上訓(xùn)練水平。六天四分化訓(xùn)練——適應(yīng)賽前高密度的訓(xùn)練方法。。應(yīng)用重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時(shí)間和給予一定強(qiáng)度及負(fù)荷39注意事項(xiàng)貫徹于整個(gè)訓(xùn)練體系；是提高訓(xùn)練質(zhì)量的保障因素之一；注重協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與營養(yǎng)的供給；注重調(diào)節(jié)訓(xùn)練與休息之關(guān)系；注重恢復(fù)手段的運(yùn)用。注意事項(xiàng)貫徹于整個(gè)訓(xùn)練體系；40（十）助（借）力訓(xùn)練法則定義助（借）力訓(xùn)練法則亦稱“欺騙”法則、助（借）力次數(shù)訓(xùn)練法則。指在訓(xùn)練中，按規(guī)范的動(dòng)作和規(guī)定的次數(shù)練至極限；在練習(xí)動(dòng)作技術(shù)不變的前提下；借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的練習(xí)；借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的“粘著點(diǎn)”。（十）助（借）力訓(xùn)練法則定義41應(yīng)用重要提示：使肌肉