素食者如何保持健康ppt課件（圖文）

匯報(bào)時(shí)間：202X匯報(bào)人：不怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏（食譜干貨）素食主義照這樣吃目錄第一章蛋白質(zhì)從哪里來(lái)第二章第三章第四章第五章不喝牛奶會(huì)不會(huì)缺鈣素食者如何保持健康了解素食飲食結(jié)構(gòu)素食吃出美味花樣01.了解素食飲食結(jié)構(gòu)越來(lái)越多的人選擇素食了讓素食之旅變得更加健康而有樂(lè)趣吃素，可以減輕畜牧業(yè)對(duì)環(huán)境產(chǎn)生的巨大壓力，減少對(duì)動(dòng)物的無(wú)情殺害，而且對(duì)健康也有很多好處，感覺(jué)身體更加輕盈，頭腦更加清晰了。英國(guó)飲食協(xié)會(huì)和美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)曾表示：素食適用于每個(gè)年齡和生命階段。一些研究表明，素食飲食可以降低血壓和膽固醇，降低心臟病、2型糖尿病和某些癌癥的發(fā)病率。了解素食飲食結(jié)構(gòu)Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun純素食者面臨最大的健康問(wèn)題就是：營(yíng)養(yǎng)來(lái)源有限，該如何在吃素的情況下保持健康呢？下面的圖片較為全面地展示了素食主義者所需的營(yíng)養(yǎng)和相對(duì)應(yīng)的食物來(lái)源↓素食同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)了解素食飲食結(jié)構(gòu)Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun02.蛋白質(zhì)從哪里來(lái)？越來(lái)越多的人選擇素食了蛋白質(zhì)從哪里來(lái)？純素食者蛋白質(zhì)的來(lái)源：主要是全谷類(lèi)；其次是豆類(lèi)、堅(jiān)果種子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白質(zhì)和氨基酸。按照美國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)（ADA）的建議，成年人每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)。1個(gè)50kg體重的人每天需要的蛋白質(zhì)大約為40g。1純素食者蛋白質(zhì)的來(lái)源純素食者只要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，每天的膳食中包含全谷類(lèi)、豆類(lèi)、菌藻、堅(jiān)果種子、蔬菜、水果，在攝入足夠熱量的情況下，基本上很少出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏。2食物蛋白質(zhì)含量較高的代表如下全谷類(lèi)：藜麥14g、大黃米13.6g豆類(lèi)：黑豆（干）36g、黃豆（干）35g菌藻類(lèi)：口蘑38.7g堅(jiān)果種子類(lèi)：南瓜子（炒）36g、榛子（炒）30.5g、杏仁（炒）25.7g蔬菜類(lèi)：羽衣甘藍(lán)5g、西蘭花3.5g、芥藍(lán)3.1g水果類(lèi)：冬棗1.8g、桑葚1.7g、石榴1.6g蛋白質(zhì)從哪里來(lái)Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun植物蛋白吸收率不高怎么辦？（1）選擇優(yōu)質(zhì)蛋白：大豆類(lèi)（黃豆、黑豆、青豆）及其制品（2）氨基酸互補(bǔ)原則：豆類(lèi)和谷類(lèi)混合食用可提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)，如糙米紅豆粥蛋白質(zhì)從哪里來(lái)Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun03.不喝牛奶會(huì)不會(huì)缺鈣？越來(lái)越多的人選擇素食了關(guān)于牛奶是否補(bǔ)鈣這個(gè)話(huà)題在營(yíng)養(yǎng)界一直存在不同的聲音，這道題暫時(shí)不聊這個(gè)~純素食者如何保證鈣的攝入？按照中國(guó)居民膳食指南的建議，成人每天鈣的推薦攝入量為：800mg。只需要吃100g豆腐干加200g芥菜，攝入的鈣含量就達(dá)到了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)。素食者由于攝入的食物熱量相對(duì)較低，為了保證每天的能量需求，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆類(lèi)，而綠葉蔬菜和豆類(lèi)恰恰是鈣的良好來(lái)源。不喝牛奶會(huì)不會(huì)缺鈣Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun含鈣較高的食物每100g可食部分的鈣含量100g

+It'sSlinky,it'sSlinky,it'sfunforagirloraboy.It'sfunforagirl含鈣較高的食物榛子（炒）815mg

芝麻子（黑）780mg

豆腐干447mg

蕓豆（干、雜）349mg

芥菜230mg

紅薯葉180mg

口蘑169mg

油菜薹156mg當(dāng)然，在重視鈣的同時(shí)，不要忽略了維生素D，有可能，你不是缺鈣，而是缺曬~04.素食者如何保持健康越來(lái)越多的人選擇素食了1份約為1個(gè)拳頭體積的煮熟谷物、1.5個(gè)拳頭體積的薯類(lèi)

每天吃3-4份主食盡量選擇全谷物和薯類(lèi)，避免精制白米面全谷物糙米、黑米、紫米、紅米、黃小米、燕麥米、蕎麥米、小麥、藜麥、青稞、高粱米等；薯類(lèi)紅薯、紫薯、土豆、山藥、淮山等；素食同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)每天吃1-2份豆類(lèi)及大豆制品豆類(lèi)分大豆和雜豆兩類(lèi)。（大豆的蛋白質(zhì)含量更高，雜豆的碳水化合物含量更高）大豆：黃豆、黑豆、青豆；大豆制品：豆腐、腐乳、腐竹、納豆、千張、豆干、豆皮等雜豆：綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆、小扁豆、腰豆、花豆等素食者如何保持健康Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun每天吃1份菌藻每天吃3-5份蔬菜1份約為半杯烹飪后的菌藻,不同顏色的蔬菜含有不同的植物化合物1份約為半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜,其中至少1份為深綠葉蔬菜，蔬菜2種顏色以上。素食者如何保持健康Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun04素食同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)每天吃水果、堅(jiān)果每天吃2-4份水果（1份約為1個(gè)中等大小的蘋(píng)果）至少2種水果，適量莓類(lèi)。莓類(lèi)水果含有豐富的抗氧化成分，如藍(lán)莓、草莓、樹(shù)莓等。1份堅(jiān)果種子類(lèi)（1份約等于2個(gè)大核桃，10顆大杏仁，10顆腰果，1勺南瓜子、亞麻籽或奇亞籽）堅(jiān)果和種子類(lèi)可為人體提供多不飽和脂肪酸，核桃、亞麻籽和奇亞籽里面含有a-亞麻酸，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)換為DHA。補(bǔ)充維生素B12B12自然界中的維生素B12主要來(lái)自于微生物的生物合成，而現(xiàn)代農(nóng)耕生產(chǎn)的作物基本上不含維生素B12。所以除了一些有機(jī)種植，植物性食物基本不含維生素B12。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、高同型半胱氨酸血癥、神經(jīng)系統(tǒng)損害（出現(xiàn)精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)癥狀）。維生素B12是素食人群最容易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素！曬太陽(yáng)保持健康的維生素D水平對(duì)于鈣的代謝至關(guān)重要。據(jù)研究，在英國(guó)的夏天，正午時(shí)將皮膚裸露在陽(yáng)光下，曬13分鐘，每周曬3次就可滿(mǎn)足個(gè)體對(duì)維生素D的需要。曬太陽(yáng)是獲取維生素D的最佳途徑04.素食吃出美味花樣越來(lái)越多的人選擇素食了早餐：杏仁燕麥水果碗食譜推薦素食人的一日食譜推薦（純干貨）燕麥片60g、杏仁奶200ml、香蕉1根、桑葚7顆、草莓2顆、小金橘1顆、奇亞籽1茶匙、南瓜籽1湯匙1、提前一晚用杏仁奶將燕麥片泡上，放入冰箱冷藏；2、第二天，將水果切成自己喜歡的形狀，擺在泡好的燕麥片上，撒上奇亞籽和南瓜子即可。注：杏仁奶可用其他植物奶代替，水果可選擇自己喜歡的任意水果，奇亞籽提供蛋白質(zhì)，南瓜子含有優(yōu)質(zhì)脂肪酸，也可用其他堅(jiān)果代替，總之，合理利用家里現(xiàn)有的食材。素食吃出美味花樣Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun午餐：香烤南瓜拌菠菜+小扁豆糙米飯食譜推薦素食人的一日食譜推薦（純干貨）香烤南瓜拌菠菜板栗南瓜100g、菠菜250g、櫻桃番茄5顆、橄欖油少許、鹽、白芝麻適量1、菠菜洗凈切段焯熟，用鹽、橄欖油拌勻；2、南瓜切片，和櫻桃番茄一起放入微波爐加熱5分鐘，撒上白芝麻；小扁豆糙米飯小扁豆10g、糙米100g將小扁豆、糙米洗凈，提前一晚放入電飯煲，加1.5倍水，選擇預(yù)約煮飯即可；素食吃出美味花樣Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun下午茶：水果適量素食吃出美味花樣Makethevegetarianjourneymorehealthyandfun晚餐：紅甜菜根蕎麥面食譜推薦素食人的一日食譜推薦（純干貨）蕎麥面70g、杏鮑菇1個(gè)、青毛豆粒30g、裙帶菜2g（干）、酵素豆腐2塊、紅甜菜根1/4個(gè)、小米辣1顆、小蔥1棵、日式醬油1茶匙、檸檬1/2個(gè)、芝麻油1茶匙、鹽適量1、杏鮑菇切片，裙帶菜泡3分鐘；2、煮一鍋水，放少許鹽，