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農民健身手冊主編：梁紹藕馬耀宗劉敬敏ISBN:978-7-5116-4406-0出版：中國農業(yè)科學技術出版社開本：880*123032K定價：30.00元第1頁第一章開展農民健身目標和意義第二章科學健身辦法和項目介紹第三章健身活動注意事項第四章趣味健身項目介紹目錄第2頁第一章開展農民健身目標和意義第3頁第一節(jié)

開展農民健身目標當代生活造就了一種灰色健康群體，亦稱第三健康、亞健康群體。亞健康人群在總人口中百分比日趨升高，醫(yī)學人士估計已高達70%。其癥狀是：食欲不振、疲乏無力、失眠多夢、煩躁、易發(fā)火、健忘、胸悶、心悸、頭疼、頭暈、感覺遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、思維和想象能力減少、偏執(zhí)、悲觀悲觀、情緒低沉、躊躇不決、容易沾染壞習慣等。亞健康人群應當到哪里去“求醫(yī)”，用什么良方去“治病”？毫無疑義答案是體育運動。

我們正在全面建成小康社會，這不但僅是物質層面概念，也包括了人們精神層面內容，無論物質，還是精神小康，都必須以人們身心健康為基本前提。小康是一種健康幸福社會，沒有健康就沒有小康。一、健康——人生價值觀基礎支撐二、體育健身——人克服“文明病”、“亞健康”第一選擇第4頁一、健身運動能增強人運動系統(tǒng)功能第二節(jié)

健身運動對身體發(fā)展作用二、健身運動對心血管系統(tǒng)影響三、健身運動對血液成份影響四、健身運動能改善人神經系統(tǒng)功能五、健身運動對消化系統(tǒng)生理功能影響六、健身運動對泌尿系統(tǒng)生理功能影響七、健身運動對心理和睡眠影響第5頁第二章科學健身辦法和項目介紹第6頁3走跑類項目類別124走跑類項目健身原理走跑類項目健身特點走、跑類項目健身注意事項第一節(jié)

常見健身項目介紹一、走跑類項目(一)走跑類項目健身原理第7頁

走跑類項目是最常用有氧運動鍛煉項目之一，是簡便易行健身運動，適合多種人群，尤其是中老年人。步行就是輕松地散步，是最簡便、最安全、最受人們愛慕健身辦法。它不受年紀、性別、身體健康情況、場地器材設備等條件限制，無論男女老幼，都能夠通過步行來達成健身目標。點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS(二)走跑類項目健身特點第8頁1,健身走自然、正確走姿。健身走速度與時間。健身走方式。2,健身跑健身慢跑。原地跑。變速跑。走跑交替法。倒退跑。沙灘(沙地)赤足跑。(三)走跑類項目類別第9頁(四)走、跑類項目健身注意事項注意掌握正確走跑動作和健身辦法重視健身器械和裝備0103注意季節(jié)變化，調整鍛煉策略02第10頁二、體操類項目(二)體操類項目健身特點提升身體素質及機體基本活動能力促進身體機能發(fā)展塑造健美形體培養(yǎng)良好心理素質(一)體操類項目健身原理。體操健身是指以增強體質、促進健康為目標，以體操為練習內容健身形式。體操運動中某些基本練習內容，由于不受時間、場地、年紀、性別限制，在大眾健身活動中已廣泛采取。體操類項目是結合美學、社會學、運動生物力學、運動生物學及運動心理學等，逐漸形成一套與體操運動發(fā)展相適應、符合社會發(fā)展需求一整套理論體系與實踐辦法。(三)體操類項目主要類別徒手體操輕器械體操專門器械體操跳躍器械體操第11頁三、舞蹈類項目舞蹈類項目健身原理0104舞蹈類健身項目注意事項03舞蹈類健身項目類別02舞蹈類健身項目健身特點與價值第一節(jié)

常見健身項目介紹第12頁第二節(jié)時尚類健身項目指導二、時尚類項目發(fā)展(一)國外時尚類項目發(fā)展(二)國內時尚類項目發(fā)展一、時尚類項目起源與概念(一)時尚類項目起源(二)時尚類項目概念第13頁一、有氧類項目有氧類項目概念與健身原理0104有氧類健身項目注意事項03有氧類項目介紹02有氧類項目健身基本準則第三節(jié)時尚類健身項目介紹第14頁二、拉伸類項目拉伸類項目概念及健身原理0104拉伸類健身項目注意事項03拉伸類項目介紹02拉伸類項目健身特點第三節(jié)時尚類健身項目介紹第15頁第三節(jié)時尚類健身項目介紹01水中健身項目概念與健身原理02水中健身項目特點03水中健身項目介紹三、水中健身項目第16頁四、戶外健身項目第三節(jié)時尚類健身項目介紹(一)戶外健身項目概念與健身原理(二)戶外健身項目特點(三)戶外健身項目介紹(四)戶外健身項目注意事項第17頁第四節(jié)

傳統(tǒng)體育健身項目介紹健身氣功武術套路散打123第18頁第三章健身活動注意事項第19頁第一節(jié)

養(yǎng)成健身好習慣

當代科技日益發(fā)展，逐漸變化了人類傳統(tǒng)生產方式和工作方式。技術進步當代化成果取代了大部分體力勞動；多吃少動生活方式，使大多數都市人患上了“運動缺乏征”。都市人大腦在“透支”，而肌肉卻在萎縮。覺醒了人們逐漸摒棄了“健康只是沒有疾病和虛弱”舊觀念后來，對于健康新要求是：“身體上、精神上和社會適應方面完美狀態(tài)。”這似乎是個遙不可及事情！事實上，最可操作辦法就是：把體育鍛煉作為生活中猶如吃飯、睡覺同樣不可少事情，取得真正健康與幸福。第20頁3偷點時間去健身124日常健身小竅門5分種早操帶來美好一天兩分鐘也能健身第一節(jié)養(yǎng)成健身好習慣第21頁二、“定活兩便”幾分鐘左旋右轉健腰腿匍匐支撐緩爬行反躬拍踵還顏童一、“零存整取”存健康“咬牙切齒”練嚼肌閉嘴慢長深吸氣鞋里“乾坤”腳自由第二節(jié)

因時制宜巧鍛煉第22頁01邊看電視邊鍛煉02客廳也是健身房席上也能勤鍛煉0304戶外運動要經常第三節(jié)

因地制宜動起來1除了“大鵬展翅”翱翔外，還能夠做下列動作:雙臂上舉，左右轉體，壓腿練韌帶，舉腿收腿。2目前居家房屋構造，廳大臥室小，廳成了家庭組員公用活動空間。廳內多種家俱都能夠轉變角色成為鍛煉器具。木質地板勝似體操館，你能夠隨心所欲做多種室內鍛煉，如瑜伽、舍賓、徒手操等。3早上起床之前用十幾分鐘時間做多種平臥運動。4室外包括多種室外公共場所、室外運動場所和自然山地、河畔、鄉(xiāng)村田野等。在室外你能夠享有更多陽光、空氣和綠色3若選擇良辰美景，舉家做幾日之游，則是十分愜意。第23頁誰最容易在鍛煉中受傷01在鍛煉中預防健身傷痛02傷了也別慌03遠離運動中暑04第四節(jié)運動傷害防患于未然第24頁一、體力勞動者也要重視體育鍛煉點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第五節(jié)不一樣勞動強度健身

體力勞動中使用是部分肌肉反復一種動作，局部肌肉疲勞,精神也疲勞，與體育鍛煉目標、辦法和效果是不一樣。要學會用合適體育鍛煉來緩沖勞累。經常測量血壓和及時用藥，腰圍臀圍都超出85厘米者必須要控制體重并減肥，改正喝大量高度白酒習慣，逐漸減少酒度數，并減少喝入量，減少吃涮羊肉和烤羊肉串次數和量，豬肉攝入量也要控制。第25頁第五節(jié)不一樣勞動強度健身從表面上看，重體力勞動者身體強健，不需要什么鍛煉。不過，事實恰恰相反，他們尤其需要體育鍛煉。這里有兩個充足理由。一是多種方式鍛煉，能夠消除體力疲勞，賠償職業(yè)用力習慣產生肌肉非均衡性發(fā)達；二是預防腰肌勞損和勞動性肌肉拉傷。二、重體力勞動者健身均衡第26頁3減肥定要講科學124中青年男性超體重多心血管功能水平不高制定一份臺理健身計劃第六節(jié)多健身控體重第27頁一、老年健身是晚年生活幸福保障第七節(jié)老年健身要科學二、老年健身科學當先三、重視不夠后果堪憂四、老年運動宜堅持五、每天遛個早，晨練身體好六、六大營養(yǎng)素補充你身體所需七、臺理配餐調出健康身體八、重視不夠后果堪憂九、學會自我調理血壓自然下降十、高血壓患者鍛煉要小心第28頁第四章趣味健身項目介紹第29頁第一節(jié)

娛樂游戲健身項目一、娛樂游戲健身原理二、娛樂游戲健身特點三、娛樂游戲健身項目四、娛樂游戲健身注意事項第30頁第二節(jié)

舞龍舞龍健身項目特點舞龍健身原理舞龍健身注意事項123第31頁01龍舟健身原理02舞龍健身項目特點03舞龍健身注意事項第三節(jié)龍舟第32頁一、極限運動點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚極限運動項目許多都是近幾十年剛誕生，根據季節(jié)可分為夏季和冬季兩大類，運動領域包括“海、陸、空”多維空間。除了追求競技體育超越自我生理極限“更高、更加快、更強”精神外，極限運動更強調參與、娛樂和勇敢精神，追求在跨越心理障礙時所取得愉悅感和成就感，同步，它還體現了人類返璞歸真、回歸自然、保護環(huán)境美好愿望，因此已被世界各國譽為“將來體育運動”。目削主要比賽和演出項目有：滑板、攀巖、高山滑翔、滑水、激流皮劃艇、摩托艇、沖浪、水上摩托、蹦極跳、輪滑等。目前世界上極限運動普及率和水平最高是歐美某些國家。第33頁第四節(jié)時尚運動時尚

首先，極限運動員要求很強獨立能力。參與極限運動青少年要早早學會自立，方便能夠順利出去比賽、交流。其次，極限運動培養(yǎng)人綜合能力，如外語等。大部分極限運動員由于要經常出國、看外語資料，外語都非常好，尤其是口語。另外，極限運動對大腦開發(fā)有較好作用。技巧和體能缺一不可極限運動，能夠充足開發(fā)人大腦，讓參與極限運動孩子變得愈加聰明。二、小朋友與極限運動第34頁三、中年事業(yè)人士適合鍛煉方式點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚中年人由于工作和習慣原因，容易發(fā)生各類慢性疾病，例如高血壓、糖尿病等。假如有條件，應多參與某些戶外運動，例如騎行、慢走、廣場舞、太極拳、瑜伽等，結合健身私教，再通過膳食構造調整，能大大減少多種常見慢性病發(fā)生。第35頁第四節(jié)時尚運動時尚

老年人身體機能衰退，不宜跑步、球類等劇烈運動，否則會加重內臟和骨骼壓力。提議從事某些舒緩體育鍛煉，例如太極拳、慢走、釣魚、門球等鍛煉項目。老年人參與鍛煉前，一定要記得先做全面體質檢查，充足理解自己身體狀況。在鍛煉期間，也要定期做身體檢查，根據檢查成果調整自己鍛煉內容和強度。同步，保持良好睡眠和生活習慣，保持愉悅放松心情進行鍛煉。生病服藥期間，盡可能不參與鍛煉或者僅進行簡單放松鍛煉。四、老年人不適合劇烈運動第36頁五、打麻將點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚老年人退休后，時間富余，很多人以打棋牌游戲打發(fā)時間，這對身心有很大負面影響。提議選擇廣場舞、釣魚、周圍旅游、上老年大學等生活消遣方式，多與社會接觸，這些都是有益身心健康選擇。第37頁第四節(jié)時尚運動時尚

(1)準備野外露營用具，例如帳篷、睡袋、防潮墊，能夠根據天氣和自己要求選擇合適。

(2)準備要野外餐具，如爐具、桶鍋、水袋(壺)等。在爐具選擇上有瓦斯爐和汽化爐、酒精爐等，這在嚴禁野外用火地方非常有用。(3)準備某些能夠即食食物，如野餐罐頭、面包、方便面、餅干等。(4)要為寶寶帶上專用防蟲水、紙尿褲、濕紙巾、小玩具和備用衣物。(5)出行前需要詳細理解出行目標地天氣、周圍環(huán)境等。六、戶外露營第38頁七、電子競技點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚電子競技(ElectronicSports)就是電子游戲比賽達成“競技”層面活動。電子競技運動就是利用電子設備作為運動器械進行、人與人之間智力反抗運動。通過運動，能夠鍛煉和提升參與者思維能力、反應能力、心眼四肢協(xié)調能力和意志力，培養(yǎng)團體精神。電子競技也是一種職業(yè)，和棋藝等非電子游戲比賽類似，2023年11月18日，國家體育總局正式同意，將電子競技列為第99個正式體育競賽項目。2023年，國家體育總局整合我國現有體育項目，并將電子競技重新定義為我國第78號體育運動項目。值得一提是，近年來福建省連續(xù)舉辦一年一度“海峽兩岸大學生電子競技大賽”，影響力越來越大。第39頁第四節(jié)時尚運動時尚

提到鋼管舞，也許有人會想到燈光昏暗酒吧，甚至是充滿情色夜店，正由于不理解才會誤解。鋼管舞其實只是一項有助健康運動，是以鋼管為道具，綜合爵士舞、當代舞、民族舞、芭蕾舞、瑜伽、肚皮舞、拉丁舞等多種不一樣格調舞種，又集合雜技、藝術體操、健身類別運動而衍生出來新型舞蹈，男女都能夠參與。而鋼管舞世界錦標賽從2023年發(fā)起，最初只有幾個國家參與，時至今天已經吸引了將近30個國家參與，我國在2023年正式開始派選手參賽。八、鋼管舞第40頁九、卡丁車點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚卡丁車不但能夠給駕駛者帶來身體上、視覺上高度刺激和樂趣，還能夠對青少年實行技能教育，使他們養(yǎng)成不畏艱苦及挫折而勇于拼搏精神，形成良好心理素質；更能夠適應社會發(fā)展普及汽車駕駛技術、汽車基礎理論知識和機械常識。第41頁第四節(jié)時尚運動時尚

體育舞蹈，又稱“國際標準舞”，由社交舞轉化而來，是體育與藝術高度結合一項體育項目，是一種男女為伴步行式雙人舞競賽項目。分兩個項群——摩登舞和拉丁舞，共10個舞種，每個舞種都有各自舞曲、舞步及格調，根據各舞種樂曲和動作要求，組編成各自成套動作。十、體育舞蹈第42頁十一、平板支撐點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚平板支撐動作其實就是伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡可能保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，最少保持動作30秒。時間無須過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。平板支撐要不是堅持時間多久，而是連續(xù)高頻鍛煉。只要鍛煉姿勢正確，連續(xù)做4組或者5組你會發(fā)覺堅持時間越來越短，不過這時候你鍛煉效果是會數倍于第1組。第43頁第四節(jié)時尚運動時尚

柔韌性練習能夠避免運動損傷，增加肌肉拉伸度，加強肌群間協(xié)調，減少運動后肌肉擔心。十二、關節(jié)柔軟運動第44頁十三、普拉提運動點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚

(1)專注：訓練時要集中注意力，靜靜“齡聽”身體感覺。(2)控制：動作要到位，盡也許做到教練要求位置。(3)重心：充足利用本身重力帶來阻力，達成鍛煉肌肉效果。(4)呼吸：做動作時，講究呼氣深度，盡也許地利用腹式呼吸辦法。(5)流暢：力求動作流暢，速度均勻。(6)精確：動作不精確，鍛煉效果就會“大打折扣”(7)放松：躺在地板上靜靜冥想，認真感覺自己身體——哪個肩膀更高某些，頭部和腳部哪個更輕。(8)持久力：故意識地去收縮需要練習肌肉，保持較長時間肌肉擔心感，較大程度地消耗身體各部位能量，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。第45頁第四節(jié)時尚運動時尚

中國武術中對于氣概念并不是物理理解中氣體，練氣是配合武術動作，通過調整呼吸來使用意念引導血脈運行辦法。武術中基本功、內家拳樁功、外家拳馬步，甚至包括打坐、八段錦等都屬于練氣基礎，其實練氣主要是為了血脈通暢、強健體魄。在武俠小說中這種功法被稱為內功，不過請正視中國武術，不要盲目輕信武俠小說，真實武術跟電影里演是有相稱大區(qū)分。中國武術博大精深，希望武術愛好者尋得良師，傳承中華國術。十四、武術運動第46頁十五、提肛運動點擊添加有關標題文字ADDRELATEDTITLEWORDS第四節(jié)時尚運動時尚久坐不動是痔瘡罪魁禍首，要想遠離痔瘡，就要經