《高職院校體育與健康教程》第十一章

高職院校體育與健康PART11武術(shù)運(yùn)動(dòng)目錄Contents武術(shù)基本功0124式太極拳02

掌握武術(shù)基本功。掌握24式太極拳動(dòng)作。學(xué)習(xí)目標(biāo)素質(zhì)目標(biāo)領(lǐng)會(huì)中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)文化，繼承和發(fā)揚(yáng)武術(shù)精神。具備運(yùn)用24式太極拳進(jìn)行健身鍛煉的意識(shí)。第一節(jié)武術(shù)基本功

武術(shù)運(yùn)動(dòng)通?？梢苑譃槿g(shù)、器械、對(duì)練和集體操練四大類。武術(shù)具有廣泛的適應(yīng)性、攻防技擊性和內(nèi)外合一、形神兼?zhèn)涞奶攸c(diǎn)。經(jīng)常參與武術(shù)運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)意志和使人們掌握一些格斗技能，為其終身健身打下基礎(chǔ)。武術(shù)基本功是指以武術(shù)運(yùn)動(dòng)中具有共性的基礎(chǔ)訓(xùn)練為主要內(nèi)容，以獲得和運(yùn)用武術(shù)技法為目的的一類運(yùn)動(dòng)。其包括肩臂、腰部、腿部、手形、手法和步法等方面的練習(xí)。肩臂練習(xí)的目的是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)的柔韌性和發(fā)展臂部力量。

肩臂練習(xí)包括壓肩、單臂繞環(huán)和雙臂繞環(huán)等。

1壓肩3雙臂繞環(huán)2單臂繞環(huán)一、肩臂練習(xí)（一）壓肩預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)肋木站立，與肋木保持一大步的距離，兩腳左右開(kāi)立至與肩同寬。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓握肋木，上體前俯并做下振壓肩動(dòng)作；做壓肩動(dòng)作時(shí)，也可以兩人面對(duì)面站立，互相扶按肩部，上體前屈，做向下振壓肩動(dòng)作；還可由同伴協(xié)助做振壓肩部的練習(xí)。

也可由助手協(xié)助做振壓肩部的練習(xí)。一、肩臂練習(xí)ab預(yù)備姿勢(shì)（以右臂繞環(huán)為例）：左弓步站立，左手扶按左腿，右臂垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：向后繞環(huán)時(shí)，右臂由下向前、向上、向后繞環(huán)一周；向前繞環(huán)時(shí)，右臂由下向后、向上、向前繞環(huán)一周。練習(xí)時(shí)，左右臂交替進(jìn)行。做左臂繞環(huán)時(shí)，換右弓步站立。單臂繞環(huán)動(dòng)作要領(lǐng)

一、肩臂練習(xí)（二）單臂繞環(huán)預(yù)備姿勢(shì)：兩腳左右開(kāi)立至與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。做雙臂繞環(huán)時(shí)，順時(shí)針繞環(huán)和逆時(shí)針繞環(huán)交替進(jìn)行。雙臂繞環(huán)動(dòng)作要領(lǐng)（三）雙臂繞環(huán)一、肩臂練習(xí)腰部練習(xí)的目的是增進(jìn)腰部的靈活性，提高腰部控制與協(xié)調(diào)上下肢運(yùn)動(dòng)的能力。腰部練習(xí)包括下腰、甩腰和涮腰等。二、腰部練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：兩腳左右開(kāi)立至與肩同寬，兩臂伸直上舉。動(dòng)作要領(lǐng)：腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地，身體呈橋形。（一）下腰二、腰部練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：兩腳左右開(kāi)立至與肩同寬，兩臂伸直上舉。動(dòng)作要領(lǐng)：以腰關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做前后屈伸和甩動(dòng)動(dòng)作，兩臂也跟著甩動(dòng)，兩腿伸直。二、腰部練習(xí)（二）甩腰預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立至略寬于肩，兩臂自然垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：上體前俯，兩臂向左前下方伸出，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂經(jīng)前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。二、腰部練習(xí)（三）涮腰腿部練習(xí)的目的是發(fā)展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質(zhì)。

腿部練習(xí)包括正壓腿、側(cè)壓腿、豎叉、正踢腿、外擺腿、里合腿和后掃腿等。三、腿部練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)肋木，并步站立。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，雙手扶按在左膝上或雙手抓握左腳；兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前下方做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，兩腿交替進(jìn)行。三、腿部練習(xí)（一）正壓腿預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)肋木，并步站立。動(dòng)作要領(lǐng)：右腿支撐，腳尖稍向外撇；左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊；右手立掌（掌心向上）向頭后伸展，盡量摸到左腳尖；左掌附于右胸前；兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，右臂帶動(dòng)上體向左側(cè)壓振。練習(xí)時(shí)，兩腿交替進(jìn)行。三、腿部練習(xí)（二）側(cè)壓腿預(yù)備姿勢(shì)：并步站立。動(dòng)作要領(lǐng)：兩手左右扶地或兩臂側(cè)平舉，兩腿前后分開(kāi)下壓呈直線（左腿在前）；左腿后側(cè)著地，腳尖勾起；右腿前側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，腳面繃直扣于地面，兩臂立掌側(cè)平舉，掌心向外，手指向上。練習(xí)時(shí)，兩腿交替進(jìn)行。三、腿部練習(xí)（三）豎叉預(yù)備姿勢(shì)：并步站立，兩臂側(cè)平舉，立掌，掌心向外，掌指向上。動(dòng)作要領(lǐng)：左腳上前半步，左腿支撐，右腿提膝，腳尖勾起向前額處擺動(dòng)；目平視。練習(xí)時(shí)，兩腿交替進(jìn)行。三、腿部練習(xí)（四）正踢腿預(yù)備姿勢(shì)：同正踢腿。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向右前方上半步，右腿支撐；左腿伸直，左腳腳尖勾緊，向右側(cè)踢起，然后經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺，落于右腿內(nèi)側(cè)；目平視。做外擺腿時(shí)，可用左手掌在左側(cè)上方迎擊左腳面。練習(xí)時(shí)，兩腿交替進(jìn)行。三、腿部練習(xí)（五）外擺腿預(yù)備姿勢(shì)：同正踢腿。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向右前方上半步，右腿支撐；左腿伸直，左腳腳尖勾起內(nèi)扣并向左側(cè)踢起，經(jīng)面前擺至頭的右上方，落于右腿外側(cè)。做里合腿時(shí)，可用右手掌在右側(cè)上方迎擊左腳面。練習(xí)時(shí)，兩腿交替進(jìn)行。三、腿部練習(xí)（六）里合腿預(yù)備姿勢(shì)：兩腳前后并立，兩臂自然垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立，形成左弓步；左腿屈膝全蹲，左腳尖內(nèi)扣，右腿伸直，形成右仆步姿勢(shì)，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)并前俯；兩掌在右腿內(nèi)側(cè)扶地；以左腳前腳掌為軸，右腳貼地向后掃轉(zhuǎn)一周。三、腿部練習(xí)（七）后掃腿手形是指手部的基本動(dòng)作。手法練習(xí)是運(yùn)用拳、掌和勾等三種手形，并結(jié)合上肢沖、架、推和亮等動(dòng)作來(lái)鍛煉上肢和手的基本方法。四、手形和手法練習(xí)拳：四指并攏卷握，拇指緊扣食指和中指的第二指節(jié)。

掌：四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣于虎口處。勾：五指的第一指節(jié)捏攏在一起，屈腕。

拳

掌

勾手（一）手形四、手形和手法練習(xí)1．沖拳沖拳分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。下面以平拳為例介紹沖拳的動(dòng)作要領(lǐng)。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳左右開(kāi)立至與肩同寬，兩拳抱于腰間，拳心向上，肘尖向后。

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸，收腹，立腰，右拳從腰間猛力沖出；左轉(zhuǎn)腰，順肩，在肘關(guān)節(jié)過(guò)腰后右前臂內(nèi)旋；力達(dá)拳面，臂伸直與肩齊平，同時(shí)左肘向后牽拉；目平視。練習(xí)時(shí)，兩手交替進(jìn)行。常用的手法有沖拳、推掌和亮掌。四、手形和手法練習(xí)（二）手法預(yù)備姿勢(shì)：與沖拳相同。動(dòng)作要領(lǐng)：右拳變掌，前臂內(nèi)旋，以掌跟為力點(diǎn)向前猛力推出；左轉(zhuǎn)腰，順肩，右臂伸直與肩齊平，同時(shí)左肘向后牽拉；目平視。練習(xí)時(shí)，兩手交替進(jìn)行。2．推掌3．亮掌預(yù)備姿勢(shì)：與沖拳相同。動(dòng)作要領(lǐng)：右拳變掌，由腰間向右、向上畫弧，至頭部右前方時(shí)抖腕亮掌，掌心向前，右臂呈弧形；頭隨右手動(dòng)作向左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)。練習(xí)時(shí)，兩手交替進(jìn)行。

步型練習(xí)的目的是增進(jìn)腿部力量，并提高雙腿的穩(wěn)定性。

基本步型包括：弓步、馬步、虛步、仆步和歇步等。

1弓步3虛步2馬步4仆步

5歇步等五、步法練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立一大步（長(zhǎng)度為本人腳長(zhǎng)的4～5倍），前腳腳尖稍內(nèi)扣，前腿屈膝半蹲，大腿幾乎與地面平行，膝與腳尖垂直；后腿伸直，腳跟外展，腳尖斜向前方，兩腳全腳掌著地；上體正對(duì)前方，目平視，兩手抱拳于腰間，拳心向上。五、步法練習(xí)（一）弓步動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開(kāi)立（寬度約為本人腳長(zhǎng)的3倍），兩腳尖正對(duì)前方，屈膝半蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，大腿幾乎與地面平行，全腳掌著地，身體重心落于兩腳之間，兩手抱拳于腰間，拳心向上。（二）馬步五、步法練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立，后腳外展45°，后腿屈膝半蹲；前腳腳尖虛點(diǎn)地，稍內(nèi)扣，腳面繃平；前腿膝微屈，身體重心落于后腿；雙手叉腰，目平視。做虛步動(dòng)作時(shí)，左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。五、步法練習(xí)（三）虛步動(dòng)作要領(lǐng)（以左仆步為例）：兩腳左右開(kāi)立一大步，右腿屈膝半蹲，大腿與小腿靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳掌著地，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展；左腿挺直平仆，腳尖內(nèi)扣，全腳掌著地；兩手抱拳于腰間，拳心向上，頭向左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)。做右仆步時(shí)伸右腿，其動(dòng)作要領(lǐng)與左仆步相仿。五、步法練習(xí)（四）仆步動(dòng)作要領(lǐng)（以左歇步為例）：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳在前，全腳掌著地，腳尖外展；右腳前腳掌著地，膝部貼于左腿外側(cè)，臀部坐于右腿接近腳跟處；兩手抱拳于腰間，拳心向上；頭向左轉(zhuǎn)，目視左前方。做右歇步時(shí)右腳在前，其動(dòng)作要領(lǐng)與左歇步相仿。五、步法練習(xí)（五）歇步第二節(jié)24式太極拳

24式太極拳又稱“簡(jiǎn)化太極拳”，其動(dòng)作柔和、緩慢而連貫，是一項(xiàng)有較好的增強(qiáng)體質(zhì)和預(yù)防疾病效果的體育項(xiàng)目。太極拳比賽片段身體自然挺直，兩腳并攏，兩腿自然伸直；胸腹放松，兩臂垂于兩腿外側(cè)，手指微屈；頭頸端正，下頜微收，口閉齒扣，舌抵上腭；精神集中，表情自然，目平視前方。動(dòng)作要領(lǐng)：一、預(yù)備勢(shì)動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左邁一步，兩腳平行開(kāi)立至與肩同寬；兩臂由身體兩側(cè)慢慢向前、向上平舉至與肩同高，手心向下；兩腿慢慢屈膝半蹲，身體重心落于兩腳之間，形成馬步；同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，上體舒展、端正，目平視前方。二、24式太極拳動(dòng)作（一）起勢(shì)1．左野馬分鬃動(dòng)作要領(lǐng)如下：（1）上體稍右轉(zhuǎn)，身體重心右移；同時(shí)右臂彎曲置于胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；左手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與右掌相對(duì)呈抱球狀；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，目視右手。（2）上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地，身體重心仍在右腿上。（3）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時(shí)兩手掌前后分開(kāi)，左手至體前與眼同高，手心斜向上；右手按至右側(cè)髖部旁，手心向下，指尖向前；兩臂微屈，目視左手。二、24式太極拳動(dòng)作（二）左右野馬分鬃2．右野馬分鬃動(dòng)作要領(lǐng)如下：（1）身體重心稍后移，屈右膝，左腿伸直，左腳尖蹺起外撇45°～60°。（2）上體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，左腳全腳掌著地，左腿前弓，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地；同時(shí)左臂彎曲置于左胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；右手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與左掌相對(duì)呈抱球狀；目視左手。（3）上體稍右轉(zhuǎn)，身體重心仍在左腿上，右腳向右前方邁出一步，腳跟輕輕著地；同時(shí)兩掌開(kāi)始前后分開(kāi)。（4）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；右手分至體前與眼同高，手心斜向上；左手按至左側(cè)髖部旁，手心向下，指尖向前；兩臂微屈，目視右手。3．左野馬分鬃其動(dòng)作要領(lǐng)與“右野馬分鬃”相仿，但方向相反。動(dòng)作要領(lǐng)如下：（1）上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前收攏半步，前腳掌輕輕落地，與左腳相距約一腳長(zhǎng)；同時(shí)左臂彎曲置于胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；右手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與左掌相對(duì)呈抱球狀；目視左手。

（3）上體轉(zhuǎn)正，左腳稍向前移動(dòng)，形成左虛步；右手上舉，手心向左后方，左手按于左側(cè)髖部旁，指尖向前；目平視前方。（2）身體重心后移，右腳全腳掌著地，并向右轉(zhuǎn)體；兩手隨轉(zhuǎn)體交錯(cuò)分開(kāi)，右手上舉，左手下落；目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作（三）白鶴亮翅1．左摟膝拗步（1）上體稍左轉(zhuǎn)；右手向下擺至體前，手心向下。（3）上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁一步，腳跟輕輕著地；同時(shí)右臂屈肘，右手收至右肩上，虎口對(duì)耳，掌心斜向前；左手下落至腹前，掌心向下；目視前方。（2）上體右轉(zhuǎn)，左腳收落于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩臂交叉擺動(dòng)，右手由體前經(jīng)右側(cè)髖部向右后方上舉至與頭同高，手心向上；左手由左胸前經(jīng)頭前向右畫弧至右肩前，手心向下；目視右手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：（四）左右摟膝拗步二、24式太極拳動(dòng)作（4）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時(shí)左手經(jīng)左膝前向左摟過(guò)，按于左腿外側(cè)，指尖向前；右手向前推出，指尖與鼻尖同高，掌心向前，指尖向上；右臂自然伸直，目視右手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：（1）上體左轉(zhuǎn)，身體重心稍后移，左腳尖蹺起外撇；同時(shí)兩臂外旋，開(kāi)始向左擺動(dòng)；目視右手。2．右摟膝拗步（2）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)；身體重心前移，左腳全腳掌著地，右腿收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手經(jīng)面前畫弧擺至左肩前，掌心向下，左手向左上方畫弧上舉至與頭同高，掌心向上，左臂自然伸直，肘微屈，目視左手。（3）上體稍右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁一步，腳跟輕輕落地；同時(shí)左臂屈肘，左手收至左肩上，虎口對(duì)耳，掌心斜向前；右手下落至腹前，掌心向下，肘微屈；目視前方。（4）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；同時(shí)右手經(jīng)右膝前上方向右摟過(guò)，按于右腿外側(cè)，指尖向前；左手向前推出，指尖與鼻尖同高，掌心向前，指尖向上；左臂自然伸直，肘微屈；目視左手。3．左摟膝拗步其動(dòng)作要領(lǐng)與“右摟膝拗步”相仿，但方向相反。動(dòng)作要領(lǐng)如下：（1）右腳向前收攏半步并落于左腳后，與左腳相距約一腳長(zhǎng)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右臂稍向前伸，腕關(guān)節(jié)放松。（2）上體右轉(zhuǎn)，身體重心后移，右腳全腳掌著地；同時(shí)左手向左、向上畫弧擺至體前，手臂自然伸直，掌心斜向下；右臂屈肘向左下方畫弧并收至胸前，掌心斜向上；目視左手。（3）上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳稍向前移，腳跟著地；同時(shí)兩臂外旋，前后交錯(cuò)；左手指尖與鼻尖同高，掌心向右；右手與左肘相對(duì)，掌心向左；目視左手。

（五）手揮琵琶二、24式太極拳動(dòng)作1．右倒卷肱（1）上體稍右轉(zhuǎn)。右手隨轉(zhuǎn)體向下經(jīng)腰側(cè)向后上方畫弧至與頭同高，掌心翻轉(zhuǎn)向上，右臂微屈；左手翻轉(zhuǎn)，掌心向上停于體前；視線先隨轉(zhuǎn)體向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。（2）上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提收經(jīng)右腿內(nèi)側(cè)向后退一步，前腳掌輕輕著地；同時(shí)右臂屈肘，右手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向下方；左手翻轉(zhuǎn)，掌心向上；目視左手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（六）左右倒卷肱（3）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，身體重心后移，左腳全腳掌著地；右腳以前腳掌為軸扭直，右腿微屈，形成右虛步；同時(shí)右掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前；左手向后、向下收至左側(cè)腰部，掌心向上；目視右手。

（1）上體稍左轉(zhuǎn)。左手隨轉(zhuǎn)體向左后上方畫弧，掌指與頭同高，掌心向上，左臂微屈。

右手外翻，掌心向上停于體前。

視線先隨轉(zhuǎn)體向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：2）左倒卷肱（2）上體稍右轉(zhuǎn)。右腳提收向后退一步，前腳掌輕輕著地。

同時(shí)左臂曲肘，左手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向前下方。

右手翻轉(zhuǎn)掌心向上。目視右手。（3）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，身體重心后移，右腳全腳掌著地；左膝微屈，形成左虛步；同時(shí)左掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前；右手向后、向下畫弧收至右側(cè)腰部，掌心向上；目視左手。

3．右倒卷肱其動(dòng)作要領(lǐng)與“右倒卷肱”相同。其動(dòng)作要領(lǐng)與“左倒卷肱”相同。4．左倒卷肱（1）上體稍右轉(zhuǎn)；同時(shí)右手由腰側(cè)向右上方畫弧至與肩同高，掌心斜向上，右臂微屈；左臂自然置于體前，腕與肩同高，掌心向下；目視左手。（2）左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手屈臂置于右胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下；左手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉(zhuǎn)向上，與右掌相對(duì)呈抱球狀；目視右手。（3）上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地；同時(shí)兩手開(kāi)始前后分開(kāi)；目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（七）左攬雀尾（4）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；左臂半屈于體前，腕與肩同高，掌心向內(nèi)；右手向下畫弧按于右側(cè)髖部旁，指尖向前；目視左手。（5）上體稍左轉(zhuǎn)；左手向左前方伸出，掌心轉(zhuǎn)向下，同時(shí)右臂外旋，右手經(jīng)腹前向上、向前畫弧至左前臂內(nèi)側(cè)，掌心向上；目視左手。（6）上體右轉(zhuǎn)，身體重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直；同時(shí)兩手經(jīng)腹前向下、向右后方畫??；右手舉至身體側(cè)后方與頭同高，掌心向外；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；頭隨體轉(zhuǎn)，目視右手。（7）上體左轉(zhuǎn)，正對(duì)前方；同時(shí)右臂屈肘，右手收至胸前，搭于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前；左前臂仍屈收于胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右；目視前方。（8）身體重心前移，左腿屈膝，形成左弓步；同時(shí)右手推送左前臂向體前擠出至與肩同高，兩臂撐圓；目視前方。（9）左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心向下；隨后身體重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，左腳尖蹺起，同時(shí)兩手左右分開(kāi)至與肩同寬，兩臂屈收，兩手后引經(jīng)胸前收至腹前，手心斜向下；目向前平視。（10）身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；兩手由腹前沿弧線推至體前，兩腕與肩同高，兩掌心向前，指尖向上；目視前方。（1）身體重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；同時(shí)右手經(jīng)頭前畫弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側(cè)；目視右手。第2—10步分別與“左攬雀尾”動(dòng)作要領(lǐng)的第2—10步相仿，但方向相反。動(dòng)作要領(lǐng)如下：（八）右攬雀尾二、24式太極拳動(dòng)作（1）上體左轉(zhuǎn)，身體重心左移，右腳尖內(nèi)扣，左腳尖外展；同時(shí)左手經(jīng)頭前向左畫弧擺至身體左側(cè)，掌心向外；右手經(jīng)腹前向左畫弧擺至左肋前，掌心朝向腹部；視線隨左手移動(dòng)。

（2）上體右轉(zhuǎn)，身體重心右移，右腿屈膝，左腿伸直；同時(shí)右手經(jīng)頭前向上、向右畫弧擺至右肩前，掌心向內(nèi)；左手向下、向右畫弧擺至腹前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手移動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（九）單鞭（3）左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手伸向身體右前方，五指捏攏成勾手，指尖向下，肘微屈，腕與肩平；左手向上畫弧至右肩前，掌心向內(nèi)；目視勾手。（4）上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地；同時(shí)左手經(jīng)面前向左畫弧，掌心向內(nèi)，目視左手。（5）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；同時(shí)左手經(jīng)頭前翻轉(zhuǎn)向前推出，腕與肩平，左肘與左膝上下相對(duì)；右勾手舉于右后方，腕與肩平；目視左手。（1）上體右轉(zhuǎn)，身體重心后移；左腳尖內(nèi)扣，右腿屈蹲；

同時(shí)左手經(jīng)腹前向下、向右畫弧擺至右肩前，掌心向內(nèi)；右勾手松開(kāi)變掌，掌心向外，指尖向上；目視右手。（2）上體左轉(zhuǎn)，身體重心左移；右腳向左并攏半步，與左腳平行相距10～20cm，腳尖向前；右腳落地時(shí)，前腳掌先著地，隨后過(guò)渡到全腳掌著地，兩腿屈膝半蹲；同時(shí)左手經(jīng)頭前向上、向左畫弧，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向外至身體左側(cè)與肩同高；右手經(jīng)腹前向下、向左畫弧，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)至左肩前；視線隨左手移動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十）云手（3）上體右轉(zhuǎn)，身體重心右移；左腳向左橫跨一步，腳掌先著地，隨后過(guò)渡到全腳掌著地，腳尖向前；同時(shí)右手經(jīng)頭前向右畫弧，掌心逐漸翻轉(zhuǎn)向外至身體右側(cè)與肩同高；左手經(jīng)腹前向下、向右畫弧，掌心逐漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)至右肩前；視線隨右手移動(dòng)。（4）與本動(dòng)作要領(lǐng)（2）完全相同。（5）與本動(dòng)作要領(lǐng)（3）完全相同。（6）與本動(dòng)作要領(lǐng)（2）完全相同。（2）與第九式“單鞭”動(dòng)作要領(lǐng)中的（4）完全相同。（1）上體右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳跟提起；同時(shí)右手經(jīng)頭前向右畫弧，至右前方時(shí)掌心翻轉(zhuǎn)成勾手；左手經(jīng)腹前向下、向右畫弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；目視勾手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：（3）與第九式“單鞭”動(dòng)作要領(lǐng)中的（5）完全相同。二、24式太極拳動(dòng)作（十一）單鞭（1）右腳向前收攏半步，距左腳約一腳長(zhǎng)，前腳掌著地；目視左手。（2）上體稍右轉(zhuǎn)。右腳向前收攏半步，距左腳約一腳長(zhǎng)，前腳掌著地；目視左手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十二）高探馬（3）上體左轉(zhuǎn)，左腳向前移動(dòng)，形成左虛步。同時(shí)右臂屈收經(jīng)頭右側(cè)向前推出，腕與肩平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；目視右手。（1）左腳提收至右踝內(nèi)側(cè)；同時(shí)右手稍向后收，左手經(jīng)右手背向右前方穿出，兩手交叉，腕關(guān)節(jié)相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下；目視左手。（2）上體左轉(zhuǎn)；左腳向左前方邁一步，腳跟著地，腳尖略外撇；同時(shí)左手內(nèi)旋，兩手虎口相合舉于頭前，兩掌心向外；目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十三）右蹬腳（3）身體重心前移，左腳全腳掌著地，屈左膝，右腿自然蹬直；同時(shí)兩手左右分開(kāi)，掌心向外，兩臂外撐；目視前方。（4）右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；兩手向腹前畫弧相交合抱，右手在外，舉至胸前；兩掌心向內(nèi)；目視右前方。（5）左腿支撐，右腿屈膝上提，右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向右前上方蹬出；

左腿微屈，右腿伸直；兩臂展于身體兩側(cè)，肘微屈，腕與肩平，兩手心向外；右腿與右臂上下相對(duì)；目視右手。（1）右腿屈膝收回，腳尖自然下垂；同時(shí)左手經(jīng)頭側(cè)向體前畫弧，與右手平行落于右膝上方，兩掌心向上，指尖向前；目視前方。（2）右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方；同時(shí)兩手收至兩腰側(cè)，兩掌心向上。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十四）雙峰貫耳（3）身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；同時(shí)兩手握拳經(jīng)兩側(cè)向上、向前畫弧擺至頭前，兩臂半屈呈弧形，兩拳平行相對(duì)呈鉗形，與頭同寬，兩前臂內(nèi)旋，兩拳眼斜向下；目視前方。（1）上體左轉(zhuǎn)，身體重心后移；左腿屈膝，右腿伸直，腳尖內(nèi)扣；同時(shí)兩拳變掌，左手經(jīng)頭前向左畫弧，右手經(jīng)頭前向右畫弧，兩臂微屈舉于身體兩側(cè)，兩掌心向外；目視左手。（2）身體重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地；同時(shí)兩手向下畫弧，于腹前交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩掌心向內(nèi)；目視左前方。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十五）轉(zhuǎn)身左蹬腳（3）右腿支撐，提左膝，左腳腳尖上勾，腳跟用力向左前上方慢慢蹬出；同時(shí)兩臂內(nèi)旋，兩掌心向外，左手向左前方畫弧，右手向右后方畫弧，兩臂微屈舉于身體兩側(cè)；左腿蹬直，與左臂上下相對(duì)；目視左手。（1）左腿屈膝收回至右腿內(nèi)側(cè)，腳尖向下；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手成勾手，指尖向下；同時(shí)左手經(jīng)頭前畫弧擺至右肩前，掌心向右，指尖向上；目視右勾手。（2）右腿屈膝半蹲，左腳前腳掌著地，沿地面向左伸出，隨即全腳掌著地，左腿伸直；左手落于右肋前；目視勾手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十六）左下勢(shì)獨(dú)立（3）右腿屈膝全蹲，上體左轉(zhuǎn)，形成左仆步；同時(shí)左手經(jīng)腹前沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左；目視左手。（4）身體重心移至左腿，以左腳跟為軸，腳尖盡量外撇，左腿屈膝前弓；右腳尖內(nèi)扣，右腿自然蹬直，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)左手繼續(xù)前穿并向上舉至體前，指尖向上；右勾手內(nèi)旋，背于身后，指尖向上；目視左手。（5）上上體左轉(zhuǎn)，身體重心前移，右腿屈膝上提，左腿微屈支撐站立，形成左獨(dú)立步；同時(shí)左手下落按于左側(cè)髖部旁，掌心向下；右勾手變掌，經(jīng)體側(cè)由后下方向前畫弧，立掌前挑，掌心向左，與眼同高；右臂半屈呈弧形，肘關(guān)節(jié)與右膝上下相對(duì)；目視右手。（1）右腳落于左腳右前方，前腳掌著地；上體以左腳前腳掌為軸向左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手變勾手提舉于身體左前方與肩同高；右手經(jīng)頭前向左畫弧擺至左肩前，掌心向左；目視左勾手。（2）左腿屈膝半蹲，右腳提起至左踝內(nèi)側(cè)，前腳掌落地，沿地面向右伸出，隨即全腳掌著地，右腿伸直；右手落至左肋前，目視左勾手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十七）右下勢(shì)獨(dú)立第（3）（4）（5）步分別與“左下勢(shì)獨(dú)立”動(dòng)作要領(lǐng)的第（3）（4）（5）步相仿，但方向相反。

1．右穿梭（1）左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，上體左轉(zhuǎn)，身體重心隨轉(zhuǎn)體落步前移；同時(shí)左手內(nèi)旋，手心翻轉(zhuǎn)向下；目視左手。

（2）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腳全腳掌著地，右腳提收于左踝內(nèi)側(cè)；同時(shí)兩手手心相對(duì)于左胸前呈抱球狀（左手在上，右手在下）；目視左手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：（3）上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上步，腳跟著地；同時(shí)右手向右斜前方弧形擺起，左手下落至左腰間；目視右手。二、24式太極拳動(dòng)作（十八）左右穿梭（4）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，身體重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝，形成右弓步；同時(shí)右手翻轉(zhuǎn)上舉至右額角前上方，掌心斜向上；左手推至體前，腕與肩平；目視左手。

（1）身體重心稍后移，右腳腳跟著地，腳尖外撇，上體右轉(zhuǎn)；同時(shí)右手下落至頭前，左手向左畫弧落至腹前；目視左手。動(dòng)作要領(lǐng)如下：2．左穿梭（2）第（2）（3）（4）步分別與“右穿梭”動(dòng)作要領(lǐng)的第（2）（3）（4）步相仿，但方向相反。（1）上體稍右轉(zhuǎn)；右腳向前收攏半步，前腳掌落地，與左腳前后相距約一腳長(zhǎng)；目視前方。（2）上體右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，右腳全腳掌著地；右腿屈膝，左腳腳跟提起；同時(shí)右手下落經(jīng)體側(cè)屈臂向后、向上提至耳旁，掌心向左，指尖向前；左手向右畫弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右；目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（十九）海底針（3）上體左轉(zhuǎn)，稍向前傾；左腳稍前移，落地，形成左虛步；

同時(shí)右手經(jīng)耳側(cè)斜向前下方插掌，掌心向左，指尖斜向下；左手經(jīng)左膝前畫弧摟過(guò)，按至左側(cè)髖部旁；目視右掌。（1）上體右轉(zhuǎn)，挺直；右腿屈膝支撐站立，左腳回收到右腳內(nèi)側(cè)；同時(shí)右手上提至身前，指尖向前，掌心向左；左手屈臂上舉，指尖貼于右腕內(nèi)側(cè)；目視前方。（2）左腳向前上步，腳跟著地；

兩手內(nèi)旋分開(kāi)，兩手心向前；目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)如下：二、24式太極拳動(dòng)作（二十）閃通臂（3）身體重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝，形成左弓步；

同時(shí)左手推至體前，指尖與鼻尖同高；右手上舉至頭部右上方，掌心斜向上；目視左手。（1）身體重心后移，右腿屈膝，左腳尖內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)