體育與健康中職PPT完整全套教學(xué)課件

體育與健康第1章體能與職業(yè)體能第2章健康教育第3章常見職業(yè)病預(yù)防與康復(fù)第4章球類運動第5章田徑運動第6章體操運動第7章游泳運動第8章冰雪運動第9章武術(shù)與民族傳統(tǒng)體育第10章新興運動全套可編輯PPT課件01體能概述02體能的訓(xùn)練03體能與膳食

第1章體能與職業(yè)體能04職業(yè)體能

第1章體能與職業(yè)體能內(nèi)容簡介本章主要介紹體能的概念、體能的訓(xùn)練原則與方法、體能與膳食的關(guān)系、職業(yè)體能等基本知識。01第一節(jié)◎體能概述第一節(jié)、體能概述體能是指人體各器官、系統(tǒng)在體力活動過程中表現(xiàn)出來的能力，它是衡量體質(zhì)強弱的主要標(biāo)志。各界對體能的含義理解不一，有的學(xué)者認(rèn)為它是人類精神與身體對現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力，也有人認(rèn)為其內(nèi)容包括體格、內(nèi)臟各器官的效率和運動適應(yīng)能力。體能可分為兩大類：與健康有關(guān)的體能，稱為基本體能；與動作勞動有關(guān)的體能，包括運動員體能，稱為職業(yè)體能。具體來說，體能包含以下兩方面的內(nèi)容：（1）身體素質(zhì)，如力量、耐力、速度、靈敏度、柔韌性等。（2）身體基本活動能力，如走、跑、跳躍、投擲、懸垂支撐、攀登爬越、負(fù)重等。第一節(jié)、體能概述體能的測定與評價方法包括六個方面的內(nèi)容，分別是身體成分的測定與評價、肌肉力量的測定與評價、肌肉耐力的測定與評價、心肺功能的測定與評價、柔韌性的測定與評價、靈敏度的測定與評價。知識鏈接02第二節(jié)◎體能的訓(xùn)練一、體能訓(xùn)練的原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷。影響運動負(fù)荷的因素有負(fù)荷量和負(fù)荷強度兩個方面。負(fù)荷量是指完成練習(xí)的數(shù)量、次數(shù)、時間、距離和重量等；負(fù)荷強度是指在單位時間內(nèi)完成練習(xí)所用力量的大小和機體的緊張程度，包括練習(xí)的密度、完成練習(xí)所用的速度、所負(fù)的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時，過小的運動負(fù)荷不能引起機體功能的變化，過強的運動負(fù)荷不僅不能增強體質(zhì)，相反，還會損害健康。只有適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，才能對人體產(chǎn)生良好的影響。一、體能訓(xùn)練的原則

2.循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機體適應(yīng)性規(guī)律和超量恢復(fù)原理，逐步積累增強體質(zhì)的效果。體質(zhì)的增強需經(jīng)歷日積月累的漫長過程，是機體不斷接受鍛煉、適應(yīng)刺激的結(jié)果，這種刺激是在機體能承受的范圍內(nèi)。機體所承擔(dān)的運動負(fù)荷是按超量恢復(fù)原理變化的，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，原來的負(fù)荷會變得不再適用，需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，才能達(dá)到鍛煉身體的目的。每個人對鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運動強度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會隨時間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、體能訓(xùn)練的原則

3.針對性原則針對性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個人的具體實際，有針對性地付諸實踐。體育鍛煉必須從個體實際出發(fā)，針對年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎(chǔ)、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習(xí)慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項目、內(nèi)容、方法、負(fù)荷量、強度、次數(shù)等，不可強求人人一致。設(shè)計運動處方應(yīng)當(dāng)嚴(yán)謹(jǐn)，執(zhí)行應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性調(diào)整。一、體能訓(xùn)練的原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運動”的科學(xué)道理，自覺積極地進(jìn)行體育鍛煉。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時，還要有一定的作息制度做保證。只有把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗。二、體能訓(xùn)練的方法

1.俯臥撐俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或?qū)捰诩?。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關(guān)節(jié)，然后再撐起來還原，重復(fù)動作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。二、體能訓(xùn)練的方法

2.爬樓梯如果想健身而又缺少運動鍛煉的機會，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，可以鍛煉體力，強化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢的時間較長，再加上平時主要以交通工具代步，難免會因“用進(jìn)廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應(yīng)注重下肢的運動。爬樓梯能有效增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，延緩?fù)炔考∪馕s，而且能大大提高心肺功能。二、體能訓(xùn)練的方法

3.騎自行車?yán)米孕熊囧憻捘苡行У靥岣咝姆喂δ?。用自行車進(jìn)行體能訓(xùn)練的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的目的。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時應(yīng)注意加深呼吸。二、體能訓(xùn)練的方法

4.引體向上雙手握住單杠，握距同肩寬或稍比肩寬，可采用正握或反握。兩臂懸垂，先用兩臂的力量向上引拉至兩臂雙屈，然后慢慢落至兩臂伸直還原。練習(xí)時，下肢放松，不能擺蕩，盡量靠上肢力量上拉。如此重復(fù)動作。二、體能訓(xùn)練的方法

5.跳繩經(jīng)常跳繩，可以使四頭肌、腿筋、腿肚的肌肉得到鍛煉，提高心肺功能，增強耐力。繩子可長可短，單人跳繩以腳踩繩，兩手持繩于腰部以上、肩部以下為宜。跳繩時應(yīng)注意身體放松，目視前方；保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)；不要跳得過高，以恰好越過繩子為佳，這樣可節(jié)省體力，不易疲勞。跳繩時還應(yīng)穿膠底運動鞋或無后跟的鞋，不要總在硬地上跳。連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘，掌握技巧后逐漸延長時間。二、體能訓(xùn)練的方法

6.健身跑健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到鍛煉，提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能。跑步就是為了本能地發(fā)揮能量，跑時要盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果是剛剛開始這項運動，可跑5分鐘后走2分鐘，跑走交替進(jìn)行，以后逐漸延長運動時間，最后達(dá)到20分鐘以上。跑步時要求衣著合適，穿輕軟而有彈性的跑鞋，而且不要捏緊拳頭。健身跑可在室內(nèi)進(jìn)行，但如果天氣晴朗，應(yīng)盡量到室外運動。03第三節(jié)◎體能與膳食一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量

1.基礎(chǔ)營養(yǎng)營養(yǎng)素可分為三大類，即三大營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素和水。三大營養(yǎng)素包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)，它們是構(gòu)成機體組織和提供能量所必需的物質(zhì)。微量營養(yǎng)素包括維生素、無機鹽，它們的主要作用是維持、調(diào)節(jié)細(xì)胞功能。各種營養(yǎng)素的主要功能和來源如圖1-1所示。圖1-1營養(yǎng)素的主要功能和來源一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量糖是體育運動最重要的能量來源。糖可分為以下三類：（1）單糖。葡萄糖是唯一能夠被機體直接利用的單糖。作為能源，所有其他的糖必須轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟遣拍鼙粰C體利用。若機體攝糖不足，將導(dǎo)致蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟牵瑥亩沟鞍踪|(zhì)分解。所以，膳食中的糖不僅是機體的直接能源，而且對節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要的影響。（2）雙糖。雙糖包括乳糖、麥芽糖和蔗糖，分別存在于奶和麥芽中。蔗糖由葡萄糖和果糖組成。（3）多糖。多糖既有微量營養(yǎng)素，又有能產(chǎn)生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纖維和糖原等形式存在。淀粉存在于馬鈴薯、谷物等食物中，是長鏈糖，可快速供給機體能量。植物纖維是一種線狀多糖，它不能被消化，其基本形式是纖維素。它既不能供給能量又不能提供營養(yǎng)素，但它是健康膳食不可缺少的。1）糖一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量

近年來的研究表明，植物纖維素提供了腸道大體積，這個大體積有助于食物廢物的形成和排出，減少了廢物的通過時間，降低了患直腸癌的危險。植物纖維也被認(rèn)為具有減少冠心病、乳腺癌和糖尿病發(fā)病的作用。知識鏈接一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量蛋白質(zhì)的基本作用是構(gòu)建和修補組織，同時也參與維持機體的功能，以調(diào)節(jié)機體代謝和抵抗疾病。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)占15%～18%，分散在各器官、組織和體液中，人體肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)、骨骼等都是由蛋白質(zhì)組成的；參與調(diào)節(jié)生命活動的酶及某些激素抗體，它們的主要成分也都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)是氨基酸，20多種氨基酸頭尾連接構(gòu)成功能各異的食物蛋白質(zhì)。成年人機體能夠合成十幾種氨基酸，不必從食物中攝取，這類氨基酸稱為非必需氨基酸，而機體不能合成的氨基酸稱為必需氨基酸。飲食中的蛋白質(zhì)有兩種來源，一種是動物性食品，其含蛋白質(zhì)數(shù)量多、質(zhì)量好，如奶類、魚類、肉類和蛋類；另一種是植物性食品，如豆類、谷類。兩種蛋白質(zhì)在膳食中應(yīng)很好地進(jìn)行搭配。2）蛋白質(zhì)一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量3）脂類脂類作為儲存能量和提供能量的主要物質(zhì)，每克脂肪在體內(nèi)分解氧化可產(chǎn)生9千卡熱能；構(gòu)成機體組織，維持體溫，保護(hù)臟器，促進(jìn)脂溶性維生素和其他脂溶物質(zhì)的吸收；作為構(gòu)成激素等活性物質(zhì)的重要成分。一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量（1）維生素。維生素是維持人體正常代謝和機能所必不可少的一類低分子有機物的總稱。隨著人們對其認(rèn)識的深化，其品種也在不斷增加。它們彼此結(jié)構(gòu)上差異很大，但具有下列共性：存在于天然食物中，但含量極微；在物質(zhì)代謝中，每種維生素都有其獨特的功能，缺少了會產(chǎn)生相應(yīng)的維生素缺乏癥；各種維生素都不提供熱量，也不作為人體結(jié)構(gòu)成分；除B族維生素外，都不能由人體合成，需從食物中直接攝取。維生素可分為脂溶性和水溶性兩類，前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者包括B族維生素及維生素C等。4）微量營養(yǎng)素一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量（2）無機鹽。從理論上講，存在于自然界的任何元素都有可能存在于人體，或暫時進(jìn)入人體內(nèi)。無機鹽生理作用十分廣泛：硫、磷參與蛋白質(zhì)組成，作為人體組成部分；鈣、鎂參與骨骼、牙齒組成，還是體液的重要成分，通過滲透壓調(diào)節(jié)水分的儲存和流動，維護(hù)機體酸堿平衡；鐵參與血紅蛋白的構(gòu)成，對輸送氧起重要作用。一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量5）水水是人體最重要的組成成分，其含量占體重的2/3。水是細(xì)胞與體液的重要成分；水能維持人體內(nèi)正常的生理功能；水的比熱高，可以保持一定體溫；水是體腔、關(guān)節(jié)和肌肉的潤滑劑。人體每日所吸收水分和排出水分幾乎相等，稱為“水平衡”。一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量

2.營養(yǎng)生理需要量身體每天都要從飲食中獲得所需的必需營養(yǎng)素。不同的個體，由于其年齡、性別、生理及勞動狀況不同，對各種必需營養(yǎng)素的需要量可能不同。一個人如果長期攝入某種必需營養(yǎng)素不足，就可能產(chǎn)生相應(yīng)的營養(yǎng)缺乏的危害；如果長期攝入某種營養(yǎng)素過量，就有可能產(chǎn)生相應(yīng)的毒副作用。因此，必須科學(xué)地安排每日膳食，以獲得品種齊全、數(shù)量適宜的營養(yǎng)素。營養(yǎng)素需要量除了受年齡、性別等生理因素影響之外，尚受以下因素的影響。（1）身體中營養(yǎng)素的基礎(chǔ)含量。在膳食中有些必需營養(yǎng)素的在身體中的基礎(chǔ)含量對其需要量有影響，如果身體中某些營養(yǎng)素的基礎(chǔ)含量比較高，則可以減少這些營養(yǎng)素的需要量。一、基礎(chǔ)營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量（2）膳食營養(yǎng)素不平衡的影響。膳食中某些營養(yǎng)素的含量過高或過低，有可能影響其他營養(yǎng)素的需要量。（3）遺傳缺陷的影響。維生素不能轉(zhuǎn)變成輔酶形式的遺傳缺陷個體可發(fā)展成為嚴(yán)重的維生素缺乏病。現(xiàn)已知的有生物素、鈷胺素、葉酸、煙酸、吡哆醇、硫胺素等利用缺陷。（4）藥物和營養(yǎng)素相互作用的影響。許多情況下，藥物與營養(yǎng)素的相互作用可使?fàn)I養(yǎng)素需要量增加。如作為維生素拮抗劑或損害礦物質(zhì)吸收的藥物，均可導(dǎo)致營養(yǎng)素吸收不良。這些藥物和營養(yǎng)素的相互作用或損害代謝功能的藥物，都會影響營養(yǎng)素的需要量。二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響

1.健康膳食飲食結(jié)構(gòu)的科學(xué)合理，是保障健康的重要手段。合理營養(yǎng)的關(guān)鍵在于“適度”，其主要通過平衡膳食來實現(xiàn)。平衡膳食是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)；膳食中所供營養(yǎng)素與機體需要保持平衡。具體要求如下：（1）食物多樣，谷物為主。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體所需全部營養(yǎng)的需要，達(dá)到促進(jìn)健康的目的。因而，提倡人人廣泛食用多種食物。1）健康膳食的要求二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響（2）多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對保護(hù)心血管健康、增強抗病能力、減少發(fā)生眼干癥和預(yù)防癌癥，起著十分重要的作用。（3）常吃奶類、豆類及其制品。奶類除有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。（4）經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響（1）選吃高纖維食物原則。纖維素有助于消化系統(tǒng)正常工作，高纖維飲食已被證明可降低血液中膽固醇含量，粗纖維對人體的生理功能極其重要。（2）遵照1/3、2/3的低脂原則。由65%淀粉、25%蛋白質(zhì)、10%脂肪組成的飲食比例，足以提供人體所需能量和足夠的蛋白質(zhì)以滿足肌肉增長的需要，同時又可盡量減少脂肪的攝取。也就是說，飲食最好以2/3為淀粉食物——谷麥、面食、米飯為主，其余1/3以雞、魚、瘦肉等蛋白質(zhì)食物為主，分餐而食，這種飲食方法很重要。2）體育鍛煉飲食原則與方法二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響（3）堅持少食多餐和營養(yǎng)套餐原則。每次只求吃得微飽，可以多餐。每進(jìn)餐一次，人的身體代謝作用便有所增進(jìn)，從而更快地產(chǎn)生熱量。爭取每日多餐確保能充分地攝取營養(yǎng)，且不影響機體整個機能狀態(tài)，有助于維持體力、穩(wěn)定情緒并使胃口不受影響。此外，當(dāng)食物被咀嚼得很細(xì)時，其表面積會增加，胃酸和酶可以有效地發(fā)揮作用，唾液和酶才能更好地消化糖類。二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響

營養(yǎng)套餐是指在配制各種營養(yǎng)素時，始終強調(diào)均衡營養(yǎng)，并利用營養(yǎng)素之間的協(xié)同互補，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)起到1+1＞2的作用。例如，如果想補充鐵，可以同時補充維生素C和蛋白質(zhì)，因為這樣可以促進(jìn)機體對鐵的吸收，預(yù)防貧血；如果要補鈣，最好能夠同時補充維生素D，以便使鈣離子轉(zhuǎn)化后讓腸道更容易吸收。知識鏈接二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響

2.膳食營養(yǎng)對體能的影響膳食營養(yǎng)是決定運動能力和健康水平的一個重要因素。運動員的能力受運動訓(xùn)練、遺傳、健康、心理以及生物力學(xué)等多種因素的影響，但合理營養(yǎng)是其中的一個主要因素，而且可以操作。任何營養(yǎng)素的缺乏或過度都會影響到人體的健康、生理、機能和競技狀態(tài)，從而影響到運動能力的發(fā)揮。營養(yǎng)不能代替訓(xùn)練或遺傳等因素，但合理營養(yǎng)與科學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合，能明顯提高運動能力；相反，運動員的膳食營養(yǎng)不當(dāng)則會降低運動能力。04第四節(jié)◎職業(yè)體能第四節(jié)職業(yè)體能職業(yè)體能是指與職業(yè)（勞動）有關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及在不良勞動環(huán)境條件下的耐受力和適應(yīng)能力。依據(jù)勞動和社會保障部認(rèn)定的職業(yè)分類目錄，結(jié)合各職業(yè)崗位勞動（工作）時的主要身體姿態(tài)進(jìn)行相應(yīng)的分類，職業(yè)體能共分為五類：（1）靜態(tài)坐姿類。主要有會計、文秘、行政辦事員、IT行業(yè)從業(yè)人員等。（2）靜態(tài)站姿類。主要有營業(yè)員、酒店前廳接待等。（3）流動變姿類。主要有營銷（推銷）員、導(dǎo)游、記者等。（4）工場操作姿態(tài)類。主要有機械、生產(chǎn)線操作工等。（5）特殊崗位姿態(tài)類。主要有警察、空中乘務(wù)員、野外作業(yè)人員等。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則中職院校以培養(yǎng)國家需要的實用型技能人才為主要目標(biāo)，學(xué)生在校時不僅要學(xué)習(xí)掌握較高的職業(yè)技術(shù)，而且要通過體育訓(xùn)練形成與職業(yè)崗位相適應(yīng)的身體素質(zhì)。訓(xùn)練職業(yè)體能要遵循以下四項原則：一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷。影響運動負(fù)荷的因素有負(fù)荷量和負(fù)荷強度兩個方面。負(fù)荷量是指完成練習(xí)的數(shù)量、次數(shù)、時間、距離和重量等；負(fù)荷強度是指在單位時間內(nèi)完成練習(xí)所用力量的大小和機體的緊張程度，包括練習(xí)的密度、完成練習(xí)所用的速度、所負(fù)的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時，過小的運動負(fù)荷不能引起機體功能的變化，過強的運動負(fù)荷不僅不能增強體質(zhì)，相反，還會損害健康。只有適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，才能對人體產(chǎn)生良好的影響。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

2.循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機體適應(yīng)性規(guī)律和超量恢復(fù)原理，逐步積累增強體質(zhì)的效果。體質(zhì)的增強是日積月累的漫長過程，是機體不斷接受鍛煉、適應(yīng)刺激的結(jié)果，這種刺激是在機體能承受的范圍內(nèi)。機體所承擔(dān)的運動負(fù)荷是按超量恢復(fù)原理變化的，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，原來的負(fù)荷會變得不再適用，需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，才能達(dá)到鍛煉身體的目的。每個人對鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運動強度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會隨時間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

3.針對性原則針對性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個人的具體實際，有針對性地付諸實踐。體育鍛煉必須從個體實際出發(fā)，針對年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎(chǔ)、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習(xí)慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項目、內(nèi)容、方法、負(fù)荷量、強度、次數(shù)等，不可強求人人一致。設(shè)計運動處方應(yīng)當(dāng)嚴(yán)謹(jǐn)，執(zhí)行應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性調(diào)整。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運動”的科學(xué)道理，自覺積極地進(jìn)行體育鍛煉。體育鍛煉是一個自我鍛煉，自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時，還要有一定的作息制度作保證。只有把體育鍛煉當(dāng)做生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

1.坐姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練從事坐姿類職業(yè)的人員主要有文秘、財務(wù)會計、計算機操作人員等。此類工作人員由于較長時間坐在室內(nèi)，低頭、含胸、頸前屈、眼部高度緊張，容易患上許多疾病，也可能產(chǎn)生精神壓抑。坐姿類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求是：①通過各種相應(yīng)活動伸展脊柱、活動關(guān)節(jié)、放松肌肉，以消除局部疲勞，同時也應(yīng)注意眼部的保?。虎谥匾暿彝怏w育鍛煉；③通過全身活動鍛煉，提高心肺功能和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。從事坐姿類職業(yè)的人員可采用俯臥撐、爬樓梯、騎自行車健身等簡易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）俯臥撐。俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或?qū)捰诩?。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關(guān)節(jié)，然后再撐起來還原，重復(fù)動作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。（2）爬樓梯。如果想健身而又缺少運動鍛煉的機會，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，可以鍛煉體力，強化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢的時間較長，再加上平時主要以交通工具代步，難免會依“用進(jìn)廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應(yīng)注重下肢的運動。爬樓梯能有效增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，延緩?fù)炔考∪馕s，而且能大大提高心肺功能。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）騎自行車健身。利用自行車鍛煉能有效地提高心肺功能。用自行車進(jìn)行健身運動的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的作用。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時應(yīng)注意加深呼吸。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

2.站姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練站姿類職業(yè)以站立或行走為主要身體姿勢，從事此類職業(yè)的人員主要集中在服務(wù)行業(yè)。長時間的站立，很容易出現(xiàn)下肢腫脹、酸痛，甚至可能出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等。站姿類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求為：①經(jīng)常讓下肢進(jìn)行有節(jié)律性的活動，如做工間操、打太極拳、做按摩等，改善下肢血液循環(huán)，消除下肢肌肉緊張；②重視全身性的健身活動，如健身跑、球類運動等，以提高各機體功能和身體各部位的協(xié)調(diào)能力；③在運動中，要重視上肢肌肉力量的增強。從事站姿類職業(yè)的人員可采用引體向上、跳繩、健身跑等簡易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）引體向上。雙手握住單杠，握距同肩寬或稍比肩寬，可采用正握或反握。兩臂懸垂，先用兩臂的力量向上引拉至兩臂雙屈，然后慢慢落至兩臂伸直還原。練習(xí)時，下肢放松，不能擺蕩，盡量靠上肢力量上拉。如此重復(fù)動作。（2）跳繩。經(jīng)常跳繩，可以使四頭肌、腿筋、腿肚的肌肉得到鍛煉，提高心肺功能，增強耐力。繩子可長可短，單人跳繩以腳踩繩，兩手持繩于腰部以上、肩部以下為宜。跳繩時應(yīng)注意身體放松，目視前方；保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)；不要跳得過高，以恰好越過繩子為佳，這樣可節(jié)省體力，不易疲勞。跳繩時還應(yīng)穿膠底運動鞋或無后跟的鞋，不要總在硬地上跳。連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘，掌握技巧后逐漸延長時間。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）健身跑。健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到鍛煉，提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能。跑步就是為了本能地發(fā)揮能量，跑時要盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果是剛剛開始這項運動，可跑5分鐘后走2分鐘，跑走交替進(jìn)行，以后逐漸延長運動時間，最后達(dá)到20分鐘以上。跑步時要求衣著合適，穿輕軟而有彈性的跑鞋，而且不要捏緊拳頭。健身跑可在室內(nèi)進(jìn)行，但如果天氣晴朗，應(yīng)盡量到室外運動。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

3.變姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練從事變姿類職業(yè)的工作人員無固定身體姿勢，兼有坐姿、站姿，其疲勞多為全身性。從事此類職業(yè)的人員包括營銷（推銷）員、導(dǎo)游、記者、運輸人員、水上作業(yè)人員、農(nóng)業(yè)技術(shù)人員等。變姿類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求為：①通過各種有氧運動項目，增強心肺功能；②通過各種全身性的活動，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性；③通過相應(yīng)的練習(xí)，消除局部疲勞。從事變姿類職業(yè)的人員可采用慢速跑健身法、有氧舞蹈、游泳等簡易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）慢速跑健身法。跑步時，呼吸要深、長、細(xì)、緩、有節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸時，要盡量用腹深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時盡量將氣吐盡。跑步時，步伐要輕快，全身肌肉放松，雙臂自然擺動。（2）有氧舞蹈。有氧舞蹈的第一次普及是在20世紀(jì)70年代，從那時起，有氧舞蹈逐漸發(fā)展成為廣受歡迎、具有強烈節(jié)奏感的爵士舞、拉丁舞和街舞等。有氧舞蹈是一種以鍛煉身體為目的、以徒手運動為基礎(chǔ)、結(jié)合舞蹈動作并在音樂伴奏下進(jìn)行的健身活動。鍛煉者可根據(jù)自己的年齡特點、體能狀況和鍛煉目的等，選擇或自編有氧舞蹈進(jìn)行鍛煉。（3）游泳。游泳和跑步在鍛煉價值上有很大的相似之處，不同之處則在于游泳在以手臂和腿的運動推動人體在水中前進(jìn)的同時，還需要一定的能量使身體免于下沉。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

4.工場操作類職業(yè)體能的訓(xùn)練工場操作類職業(yè)人員在高溫、高濕、高寒、高輻射和高噪聲等惡劣環(huán)境下工作，且工業(yè)自動化程度相對較低，仍以手工操作為主，體力勞動需求仍然較大，且存在姿勢錯誤、過度用力和振動等諸多職業(yè)性疾患。該類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求如下：①通過各種有氧運動項目，增強心肺功能；②通過各種球類活動，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性；③通過相應(yīng)的練習(xí)，消除局部疲勞。從事工場操作類職業(yè)的人員可采用健身走、跑樓梯、打籃球等簡易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）健身走。健身走是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直、收腹、挺胸、抬頭，肘關(guān)節(jié)隨走步速度的加快而自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，再過渡到前腳掌，然后推離地面。健身走時，上、下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運動，并配合深而均勻的呼吸。健身走的速度快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。通?？煞譃槁阶撸?0～90步/分鐘）、中速走（90～120步/分鐘）、快步走（120～140步/分鐘）、疾步走（140步/分鐘以上）。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（2）跑樓梯。先做30～60秒原地跑的準(zhǔn)備活動，然后用正常跑步的動作跑樓梯。跑樓梯時，腳步要用力均勻，前腳掌著地，先進(jìn)行2～3層跑樓梯練習(xí)，往返80～90級臺階，逐漸過渡到4～5層。每趟約3～4分鐘，每次鍛煉不超過5趟，時間為15～20分鐘，每趟間歇時間不超過2分鐘。跑樓梯的運動量比較大，適合于中青年人。（3）打籃球。籃球是一項全身性的運動項目，在工作之余，一場籃球賽有利于增強肌肉力量，鍛煉反應(yīng)能力，提高身體協(xié)調(diào)性和靈活性，還有益于同事間的溝通交流，方便日后工作的開展。謝謝大家!體育與健康01體育鍛煉的原則與方法02中國傳統(tǒng)養(yǎng)生03運動中的生理反應(yīng)和疾病04運動損傷的預(yù)防和處理

第2章健康教育

第2章健康教育內(nèi)容簡介本章主要介紹體育鍛煉的原則與方法，以及中國傳統(tǒng)養(yǎng)生。通過回歸傳統(tǒng)的方式，向同學(xué)們強調(diào)修身養(yǎng)性的重要性。01第一節(jié)◎體育鍛煉的原則與方法一、體育鍛煉的原則

1.積極主動原則體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我發(fā)展、自我完善的過程。積極主動原則主要是指參與鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，所以在鍛煉中，一方面需要把它當(dāng)作學(xué)習(xí)生活的自覺需要，激發(fā)鍛煉的主動性和積極性；另一方面還需要培養(yǎng)對體育鍛煉的興趣，適當(dāng)發(fā)展一兩項自己喜歡并擅長的體育項目，作為步入社會后培養(yǎng)體育意識、展開體育行動的興趣點和開拓點。一、體育鍛煉的原則

3.持之以恒原則循序漸進(jìn)原則就是在鍛煉過程中須嚴(yán)格遵守人體的生理特點和生理適應(yīng)規(guī)律，從不同的主客觀條件出發(fā)，安排適宜的運動負(fù)荷，在漸進(jìn)性練習(xí)的基礎(chǔ)上提高鍛煉效果和水平。在訓(xùn)練過程中，鍛煉者要依據(jù)個人的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)水平、項目特點和鍛煉目的等，學(xué)習(xí)動作由易到難，運動負(fù)荷由小到大，做到鍛煉的科學(xué)性、合理性和連貫性。體育鍛煉貴在持之以恒，養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣。如果在鍛煉過程中三天打魚，兩天曬網(wǎng)，鍛煉效果就很難體現(xiàn)。因此，鍛煉者在練習(xí)中需要不斷強化自己的體育意識，不斷培養(yǎng)自己對體育運動的熱愛，從而達(dá)到理想的鍛煉健身效果。

2.循序漸進(jìn)原則一、體育鍛煉的原則

5.全面鍛煉原則鍛煉者在鍛煉中需要合理地安排運動負(fù)荷，使之既能達(dá)到運動訓(xùn)練的目的，又符合自身的實際接受能力。運動負(fù)荷安排是否得當(dāng)，直接影響運動訓(xùn)練的效果。負(fù)荷過小，不能有效刺激機體，達(dá)不到強身健體的目的；負(fù)荷過大，很可能引發(fā)運動損傷。因此，運動一定要實事求是，從實際出發(fā)，切忌盲目求大求高。全面鍛煉原則要求鍛煉者追求身心的全面發(fā)展，使身體形態(tài)、機能、各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)得到協(xié)調(diào)發(fā)展。鍛煉者在運動中應(yīng)盡可能考慮身體的全面發(fā)展，努力掌握多種運動技能，切忌以偏概全。

4.運動適宜原則二、體育鍛煉的方法

1.重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法主要是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照鍛煉的計劃和要求反復(fù)多次重復(fù)某種練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時間是決定健身效果的關(guān)鍵。鍛煉時，需要注意合理安排重復(fù)練習(xí)的要素，如練習(xí)的次數(shù)、練習(xí)的強度、間歇時間等，切實保證每次重復(fù)練習(xí)的質(zhì)量和效果；注意克服由于反復(fù)練習(xí)造成的枯燥厭煩情緒，防止機械呆板的練習(xí)。二、體育鍛煉的方法

2.間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指在兩次練習(xí)之間，有合理的休息時間，在鍛煉者機體尚未完全恢復(fù)的情況下，接著進(jìn)行下一次練習(xí)的方法。間歇鍛煉法是提高鍛煉效果的一種常用方法。鍛煉時，需要注意合理規(guī)定間歇時間，具體可根據(jù)個體的身體狀況和鍛煉水平?jīng)Q定，但是注意下一次練習(xí)前最好將心率控制在120次/分鐘左右；同時注意在訓(xùn)練間歇期內(nèi)安排輕微的活動，如慢跑、按摩、深呼吸等，進(jìn)行積極性的休息和放松。二、體育鍛煉的方法

3.變換練習(xí)法變換練習(xí)法是指在改變訓(xùn)練內(nèi)容、強度和環(huán)境的條件下通過改變鍛煉項目、練習(xí)要素、運動負(fù)荷等，以提高鍛煉效果的一種方法。鍛煉時，需注意以鍛煉的實際需要為前提，特別是結(jié)合鍛煉的長期和近期目標(biāo)有針對性地變換；變換中需要靈活掌握變換鍛煉的計劃，注意積累有關(guān)材料和反饋信息，及時觀察，不斷總結(jié)，為制訂新的鍛煉計劃提供參考依據(jù)。二、體育鍛煉的方法

4.持續(xù)鍛煉法持續(xù)鍛煉法是指在較長的時間內(nèi)，鍛煉者采用較小的運動強度不斷進(jìn)行身體鍛煉的方法。采取持續(xù)鍛煉法時應(yīng)注意：選擇鍛煉的項目要適合鍛煉者的年齡、生理特點和體質(zhì)基礎(chǔ)；初次鍛煉者或體弱者，運動時間不宜過長，經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，可以適當(dāng)加大練習(xí)強度；同時還需要充分結(jié)合自己在練習(xí)中的體力狀況和身體反應(yīng)，及時調(diào)整運動強度和練習(xí)方法，以防出現(xiàn)運動損傷和過度疲勞。二、體育鍛煉的方法

6.競賽表演法循環(huán)練習(xí)法就是把各種類型的動作，結(jié)合具有不同聯(lián)系效果的手段，組成一組鍛煉項目，按照一定順序循環(huán)往復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法。注意要合理安排各個練習(xí)點，安排的內(nèi)容需簡單易行，合理規(guī)定各個練習(xí)點的次數(shù)、規(guī)格和要求。同時還要注意不同練習(xí)項目之間的銜接。競賽表演法是指鍛煉者面對觀眾，在相互比較、彼此競爭的情況下進(jìn)行鍛煉的方法。但是它不同于正式的競技體育比賽，對于培養(yǎng)鍛煉者的鍛煉熱情，鞏固鍛煉效果，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)、合作、頑強、果斷和自信心、自制力方面具有特殊的價值和意義。

5.循環(huán)練習(xí)法02第二節(jié)◎中國傳統(tǒng)養(yǎng)生第二節(jié)、中國傳統(tǒng)養(yǎng)生健身氣功既是一種體育運動，同時也是一種運動養(yǎng)生方式，它運用傳統(tǒng)運動健身方式進(jìn)行鍛煉，以活動筋骨、調(diào)節(jié)氣息、靜心寧神來暢達(dá)經(jīng)絡(luò)、疏通氣血、調(diào)和臟腑，達(dá)到增強體質(zhì)、延年益壽的目的，它是幾千年來中醫(yī)養(yǎng)生、防病、治病的主要手段，并廣為流傳，深受人們的喜愛和重視，也被稱為傳統(tǒng)養(yǎng)生方法。下面就傳統(tǒng)的養(yǎng)生方法進(jìn)行介紹。一、八段錦八段錦具有柔和緩慢、圓活連貫，松緊結(jié)合、動靜相兼，神與形合、氣寓其中的特點。練習(xí)時應(yīng)松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相兼、循序漸進(jìn)。一、八段錦

八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源于北宋，至今有800多年的歷史。古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴，體現(xiàn)其動作舒展優(yōu)美，認(rèn)為其能“祛病健身，效果極好；編排精致；動作完美”，現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上均有所改變。此功法分為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”，練習(xí)時無須器械，不受場地局限，簡單易學(xué)，節(jié)省時間，作用顯著。知識鏈接一、八段錦

1.兩手托天理三焦兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態(tài)，此時緩緩吸氣。翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同時配以緩緩呼氣。如此兩掌上托下落，練習(xí)4～8次，如圖2-1所示。圖2-1兩手托天理三焦一、八段錦此式以調(diào)理三焦為主，對三焦的調(diào)理，能起到防治各內(nèi)臟有關(guān)諸病的作用，特別是對腸胃虛弱的人效果尤佳。上舉吸氣時，胸腔位置提高，增大膈肌運動。另外，上舉吸氣，使橫膈下降，由于抬腳跟站立，自然使小腹內(nèi)收，從而形成逆呼吸，使腹腔內(nèi)臟得到充分自我按摩。呼氣時上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同時松弛，此時腹壓較一般深呼吸要低得多，這就改善了腹腔和盆腔內(nèi)臟的血液循環(huán)。平時，人兩手總是處于半握拳或握拳狀態(tài)，由于雙手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韌帶等亦能得以調(diào)理。此式除充分伸展肢體和調(diào)理三焦外，對腰背痛、背肌僵硬、頸椎病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式還是舒胸、消食通便、固精補腎、強壯筋骨、解除疲勞等極佳方法。一、八段錦

2.左右開弓似射雕兩腳平行開立，略寬于肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。如此左右各開弓4～8次，如圖2-2所示。圖2-2左右開弓似射雕一、八段錦這一動作重點是改善胸椎、頸部的血液循環(huán)。臨床上對腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。同時對上、中焦內(nèi)的各臟器尤對心肺給予節(jié)律性的按摩，因而可增強心肺功能。通過擴(kuò)胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強，有助于保持正確姿勢，矯正兩肩內(nèi)收圓背等不良姿勢。一、八段錦

3.調(diào)理脾胃臂單舉左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。如此左右手交替上舉各4～8次，如圖2-3所示。圖2-3調(diào)理脾胃臂單舉一、八段錦這一動作主要作用于中焦，肢體伸展宜柔宜緩。由于兩手交替一手上舉一手下按，上下對拔拉長，使兩側(cè)內(nèi)臟和肌肉受到協(xié)調(diào)性的牽引，特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉，從而促進(jìn)了胃腸蠕動，增強了消化功能。長期堅持練習(xí)，對上述臟器疾病有防治作用。熟練后亦可配合呼吸，上舉吸氣，下落呼氣。一、八段錦

4.五勞七傷往后瞧兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時配合吸氣。頭頸帶動脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視。同時配合呼氣，全身放松。如此左右后瞧各4～8次，如圖2-4所示。圖2-4五勞七傷往后瞧一、八段錦五勞是指心、肝、脾、肺、腎因勞逸不當(dāng)、活動失調(diào)而引起的五臟受損。七傷指喜、怒、思、憂、悲、恐、驚等情緒對內(nèi)臟的傷害。精神活動持久地過度強烈緊張，造成神經(jīng)機能紊亂，氣血失調(diào)，從而導(dǎo)致臟腑功能受損。該式動作實際上是一項全身性的運動，尤其是腰、頭頸、眼球等的運動。由于頭頸的反復(fù)擰轉(zhuǎn)運動加強了頸部肌肉的伸縮能力，改善了頭頸部的血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，改善和增強其功能。此式對防治頸椎病、高血壓、眼病和增強眼肌有良好的效果。練習(xí)時要精神愉快，面帶笑容，樂自心田生，笑自心內(nèi)，只有這樣配合動作，才能起到對五勞七傷的防治。另外，此式不宜只做頭頸部的擰轉(zhuǎn)，要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉(zhuǎn)，只有這樣才能促進(jìn)五臟的健壯，對改善靜脈血的回流有更大的效果。一、八段錦

5.搖頭擺尾去心火馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方，像小勺舀水似的引頸前伸，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時配以吸氣;擰腰向左，身體恢復(fù)馬步樁，緩緩深長呼氣。同時全身放松，呼氣末尾，兩手同時做節(jié)律性掐腰動作數(shù)次。如此左右交替進(jìn)行，各做4～8次，如圖2-5所示。圖2-5搖頭擺尾去心火一、八段錦此式動作除強調(diào)松，以解除緊張并使頭腦清醒外，還必須強調(diào)靜。俗謂“靜以制躁”?！靶幕稹睘樘摶鹕涎?、煩躁不安的癥狀，此虛火宜在呼氣時以兩手拇指做掐腰動作，引氣血下降。同時進(jìn)行的俯身旋轉(zhuǎn)動作，亦有降伏“心火”的作用。動作要保持消遙自在，并延長呼氣時間，消除交感神經(jīng)的興奮，以去“心火”。同時對腰頸關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、沖三脈的運行。一、八段錦

6.兩手攀足固腎腰上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大腿向下按摩至腳跟。沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。上體展直，同時兩手沿兩大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此反復(fù)俯仰4～8次，如圖2-6所示。圖2-6兩手攀足固腎腰一、八段錦腰是全身運動的關(guān)鍵部位，這一勢主要運動腰部，也加強了腹部及各個內(nèi)臟器官的活動，如腎、腎上腺、腹主動脈、下腔靜脈等。中醫(yī)認(rèn)為“腎為先天之本、藏精之臟”。腎是調(diào)節(jié)體液平衡的重要臟器。腎上腺是內(nèi)分泌器官，與全身代謝機能有密切關(guān)系。腰又是腹腔神經(jīng)節(jié)“腹腦”所在地。由于腰的節(jié)律性運動（前后俯仰），也改善了腦的血液循環(huán)，增強神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及各個組織臟器的生理功能。長期堅持鍛煉，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強腰、壯腎、醒惱、明目，并使腰腹肌得到鍛煉和加強。年老體弱者俯身動作應(yīng)逐漸加大，有較重的高血壓和動脈硬化患者，俯身時頭不宜過低。一、八段錦

7.攢拳怒目增氣力兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前順，展拳變掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。如此左右交替各擊出4～8次，如圖2-7所示。圖2-5搖頭擺尾去心火一、八段錦此式動作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會神，瞪眼怒目。此式主要運動四肢、腰和眼肌。根據(jù)個人體質(zhì)、愛好、年齡與目的不同，決定練習(xí)時用力的大小。其作用是舒暢全身氣機、增強肺氣，同時使大腦皮層和植物神經(jīng)興奮，有利于氣血運行，并有增強全身筋骨和肌肉的作用。一、八段錦

8.背后七顛百病消兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相并。兩臂自身側(cè)上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，并配合呼氣。全身放松。如此起落4~8次，如圖2-8所示。圖2-8背后七顛百病消一、八段錦此式通過肢體導(dǎo)引，吸氣兩臂自身側(cè)上舉過頭，呼氣下落，同時放松全身，并將“濁氣”自頭向涌泉引之，排出體外。“濁氣”是指所有緊張、污濁病氣。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。腳跟有節(jié)律地彈性運動，從而使椎骨之間及各個關(guān)節(jié)韌帶得以鍛煉，對各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時有利于脊髓液的循環(huán)和脊髓神經(jīng)功能的增強，進(jìn)而加強全身神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用。二、易筋經(jīng)易筋經(jīng)共計十二勢，其預(yù)備式為：兩腿開立，頭端平，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。二、易筋經(jīng)

易筋經(jīng)傳說為達(dá)摩所創(chuàng)，其中多是導(dǎo)引、按摩、吐納等中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生功夫。“易”是變通、改換、脫換之意，“筋”指筋骨、筋膜，“經(jīng)”則帶有指南、法典之意。易筋經(jīng)就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進(jìn)健康、祛病延年的一種傳統(tǒng)健身方法。知識鏈接二、易筋經(jīng)

1.韋馱獻(xiàn)杵第一勢兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、手、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關(guān)節(jié)及內(nèi)臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內(nèi)收。拱手當(dāng)胸即兩臂徐徐前手舉，掌心相對與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節(jié)自然向下提墜，兩手慢慢內(nèi)收，距胸約一拳后，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內(nèi)。此時要求沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上腭，面帶微笑，如圖2-9所示。圖2-9韋馱獻(xiàn)杵第一勢二、易筋經(jīng)

2.韋馱獻(xiàn)杵第二勢接上勢，翻轉(zhuǎn)掌心向下，指尖相對，在體前緩緩下接至小腹前，同時引氣下導(dǎo)。兩掌左右分開，翻轉(zhuǎn)掌心朝上，緩慢上抬呈側(cè)平舉，意念在無限遠(yuǎn)處。兩手微高于肩，兩眼平視前方，極目遠(yuǎn)眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣，如圖2-10所示。圖2-10韋馱獻(xiàn)杵第二勢二、易筋經(jīng)

3.韋馱獻(xiàn)杵第三勢接上勢，兩臂上舉，掌心相對，翻轉(zhuǎn)掌心向上，十指相對，舌抵上腭，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。俯掌貫氣即兩掌心翻轉(zhuǎn)朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩手在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂百會穴透入，徑咽喉、脊髓至尾閭，沿兩腿直達(dá)涌泉。下導(dǎo)時，足跟隨之著地，如圖2-11所示。圖2-11韋馱獻(xiàn)杵第三勢二、易筋經(jīng)

4.摘星換斗勢右手徑身體右側(cè)緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂。左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上腭，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。右掌翻轉(zhuǎn)向下，伸屈肘，頭正，舌尖自上腭自然放下，眼平視前方或輕閉。左手動作與右手動作相同，唯左右相反，如圖2-12所示。圖2-12摘星換斗勢二、易筋經(jīng)

5.倒拽九牛尾勢左腳向左側(cè)邁出一步成左弓步。同時，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內(nèi)，屈肘。前臂與上臂所成角度略大于直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩眼觀左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達(dá)。背直，塌腰收臀，胸略內(nèi)含，藏氣于小腹，鼻息調(diào)勻，舌尖輕抵上腭。導(dǎo)氣下達(dá)，兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發(fā)氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓、脊髓、兩腿骨髓，直達(dá)兩腳涌泉穴。轉(zhuǎn)身向右，與前式相同，唯左右相反，如圖2-13所示。圖2-13倒拽九牛尾勢二、易筋經(jīng)

6.出爪亮翅勢握拳護(hù)腰由第一勢預(yù)備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置于腰間，拳心朝上。同時配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上腭，青少年、年輕力壯或以增強力量為目的者，提起握緊拳。兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點時掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠(yuǎn)。松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上腭，配以緩緩吸氣，如圖2-14所示。圖2-14出爪亮翅勢二、易筋經(jīng)

7.九鬼拔馬刀勢右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時頭頸腰背擰轉(zhuǎn)向左后方，眼看右足跟。舌尖輕抵上腭，稍停片刻。擰身復(fù)正，側(cè)頭上觀。兩眼延展及遠(yuǎn)。舌尖輕抵上腭，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復(fù)預(yù)備樁功。動作3、4與1、2同，唯左右相反，如圖2-15所示。圖2-15九鬼拔馬刀勢二、易筋經(jīng)

8.三盤落地勢同第一式預(yù)備柱功，屈腰下蹲，同時兩掌分向身側(cè)胯旁，指尖朝向左右側(cè)方（微微偏前），虎口撐圓，眼看前方，延展及遠(yuǎn)。上虛下實，空胸實腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鐘氣功即脫胎于比式，故亦可做單獨樁法練之。兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時吸氣，舌抵上腭，眼向前平視，全身放松。俯掌屈膝下按（恢復(fù)馬步蹲按），配以呼吸，如此反復(fù)蹲起3次。年輕體壯者則宜全蹲，站起進(jìn)宜緩，同時握拳上提，如圖2-16所示。圖2-16三盤落地勢二、易筋經(jīng)

9.青龍?zhí)阶萆仙砦⒏瑑墒治杖?，緩緩自身前提起，置于腰間，拳心朝上，同時配合吸氣。舌尖輕抵上腭。右拳以拳面抵于章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側(cè)，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。屈膝下蹲，左手翻轉(zhuǎn)，掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方、徑前方劃弧至左腳外側(cè)；右拳變掌落下，同時身體亦隨之轉(zhuǎn)正，兩握拳。直立，左掌同時提置左章門穴。右手動作與左手動作同，唯左右相反，如圖2-17所示。圖2-17青龍?zhí)阶荻?、易筋?jīng)

10.臥虎撲食勢上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉(zhuǎn)向里，同時屈膝、屈胯，微蹲蓄勢，配以深長吸氣。左腳踏前一步，順勢成左弓步，同時臂內(nèi)旋變掌向前下?lián)渖?，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時發(fā)“哈”聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側(cè)。頭向上略抬，兩眼平視及遠(yuǎn)。極目遠(yuǎn)眺。前兩個動作要協(xié)調(diào)一致。兩腳不動，起身后坐同時兩手握拳，沿左腿上提。其他動作與前述之動作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動作與左弓步同，唯左右相反，如圖2-18所示。二、易筋經(jīng)圖2-18臥虎撲食勢二、易筋經(jīng)

11.打躬勢兩臂展直，自身側(cè)高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱后腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指（食、中、無名指）交替輕彈后腦（風(fēng)池穴附近）各36次。緩緩伸腰站直，先向左側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，再向右側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。在身體轉(zhuǎn)至正中后，抬起腳跟，同時兩手自腦后高舉過頭，仰掌呈擎天狀，軀體充分舒展，并配合吸氣，如圖2-19所示。圖2-19打躬勢二、易筋經(jīng)

12.掉尾勢兩手分別自身側(cè)高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。腳跟落地，兩腳踏實，同時兩掌落至胸前。十指交叉翻轉(zhuǎn)，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位后，彎腰前俯，繼續(xù)下按至地。膝不可屈，如有未達(dá)，不可勉強。下按至終點時，昂頭，舌抵上腭。如此俯仰躬身重復(fù)舉按3～5次。天長日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。轉(zhuǎn)腰向左方，兩腳不移，僅左腳步變虛，右腿變實，右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態(tài)，沿地面劃弧移至左腳外側(cè)。兩臂保持伸展，自左方高舉轉(zhuǎn)頭，掌心朝上，仰面觀天，擰腰180°轉(zhuǎn)向右方，徐徐彎腰右方俯身，下按至右腳步外側(cè)，如未達(dá)到，不可勉強，可繼續(xù)俯仰3～5次，以后逐漸靠近地面。最后一次下按右腳外側(cè)時，伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之?dāng)Q腰轉(zhuǎn)身至正前方。兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對，下按，兩手分開，自然下垂于兩胯旁，恢復(fù)成預(yù)備樁功勢。兩腳跟起落頓地3～21次，如圖2-20所示。圖2-20掉尾勢03第三節(jié)◎運動中的生理反應(yīng)和疾病一、極點和第二次呼吸

1.極點訓(xùn)練不足及體能狀態(tài)較低的人，通常在運動開始后不久（特別是長跑運動）就會有兩腿發(fā)軟、全身乏力、呼吸困難等感覺。運動生理學(xué)中，將這種現(xiàn)象稱為極點。極點的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性引起的，體內(nèi)各器官及系統(tǒng)都需要一段時間來適應(yīng)劇烈運動。因此，這是一種正常的生理現(xiàn)象。人體從相對安靜狀態(tài)到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應(yīng)，進(jìn)入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等，都不能很快發(fā)揮其最高的機能水平，造成體內(nèi)缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使自主神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時破壞，表現(xiàn)為極點的產(chǎn)生。一、極點和第二次呼吸

極點的出現(xiàn)時間與訓(xùn)練水平、運動前的準(zhǔn)備活動有關(guān)。經(jīng)常參加鍛煉的人，極點出現(xiàn)得晚，持續(xù)時間短，身體反應(yīng)也較輕；反之，極點出現(xiàn)得早，且持續(xù)時間長，表現(xiàn)得也較重。訓(xùn)練水平低及運動前的準(zhǔn)備活動不足，都會增加出現(xiàn)極點現(xiàn)象的機會。因此，中職生運動前需要做好充分的準(zhǔn)備活動，并在平時加強體育鍛煉。知識鏈接一、極點和第二次呼吸

2.第二次呼吸極點出現(xiàn)后，如依靠意志力和調(diào)整運動節(jié)奏繼續(xù)運動，不久后不適應(yīng)的生理反應(yīng)將消失或者減輕，動作變得輕松有力，呼吸也均勻自如。這種狀態(tài)被稱為第二次呼吸。

第二次呼吸產(chǎn)生的原因主要是運動中內(nèi)臟器官的功能惰性逐步得到緩解，氧供應(yīng)量增加，乳酸得到逐步清除；同時，運動速度的下降使得運動的每分鐘需氧量下降，減少了乳酸的產(chǎn)生，從而改善了機體的內(nèi)環(huán)境，動力定型得到重新恢復(fù)。知識鏈接二、運動性腹痛

1.運動性腹痛的癥狀運動性腹痛是中長距離運動中常見的一種生理反應(yīng)。根據(jù)腹痛的原因及癥狀的輕重，疼痛部位及嚴(yán)重程度會有所不同。若預(yù)防及處理措施得當(dāng)，癥狀可以得到適當(dāng)改善。運動中出現(xiàn)腹痛，其特點為除腹痛外一般不伴隨其他癥狀。多數(shù)安靜時不痛，運動時才痛。它與運動過程中肝臟瘀血、呼吸肌痙攣或活動紊亂、胃腸道痙攣或功能紊亂有關(guān)。疼痛程度與運動量大小和強度成正比，一般活動量小、強度低時疼痛不明顯，隨著負(fù)荷量加大疼痛才逐漸加??；調(diào)整運動量和強度，做深呼吸或按壓腹部疼痛處多可減輕癥狀。二、運動性腹痛

2.運動性腹痛的處置和預(yù)防一旦運動中出現(xiàn)腹痛，即應(yīng)減慢運動速度、降低運動強度，加深呼吸，調(diào)整呼吸與動作的節(jié)奏，用手按壓疼痛部位，一般疼痛即可減輕。如無效或疼痛劇烈，則應(yīng)停止運動，同時可針刺或點掐足三里、內(nèi)關(guān)等穴位（見圖2-21、圖2-22）以緩解疼痛，必要時口服止痛藥。鍛煉要講究科學(xué)，循序漸進(jìn)，膳食要安排合理，飯后30分鐘才可以進(jìn)行劇烈運動；運動前不要吃得過飽，不要大量喝水，準(zhǔn)備活動要充分；運動中要注意呼吸節(jié)律等。二、運動性腹痛圖2-21腿部穴位圖（部分）圖2-22內(nèi)關(guān)穴三、肌肉痙攣肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主地突然性強直收縮，肌肉變得異常堅硬，引起局部疼痛和活動障礙的現(xiàn)象。運動中最容易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，其次是足拇屈肌和趾屈肌等。三、肌肉痙攣

1.肌肉痙攣發(fā)生的原因肌肉痙攣發(fā)生的原因有下列幾種。（1）肌肉受到低溫的影響，興奮性會增高，易發(fā)生強制性收縮。因此，寒冷刺激或準(zhǔn)備活動不充分，易引發(fā)肌肉痙攣。（2）運動中大量排汗，特別是長時間的劇烈運動或高溫季節(jié)運動時，使人體內(nèi)電解質(zhì)從汗液中大量丟失。電解質(zhì)與肌肉的興奮性有關(guān)，丟失過多，肌肉興奮性增高過快，可發(fā)生肌肉痙攣。（3）肌肉連續(xù)過快收縮，而放松時間短促，以致收縮與放松不能協(xié)調(diào)地、成比例地交替，從而引起肌肉痙攣。（4）身體疲勞會影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉往往使血液循環(huán)和能量物質(zhì)代謝有改變，肌肉中會有大量的乳酸堆積，乳酸不斷地對肌肉的收縮物質(zhì)起作用，致使痙攣產(chǎn)生。三、肌肉痙攣

2.肌肉痙攣的處置和預(yù)防不太嚴(yán)重的肌肉痙攣，只要以相反的方向牽引痙攣的肌肉，一般都會得到緩解。牽引時切忌用暴力，用力宜均勻、緩慢，以免造成肌肉拉傷；在處理過程中要注意保暖。另外，如果游泳時發(fā)生肌肉痙攣，不要驚慌，如自己無法處理或緩解，可先深吸一口氣，仰浮于水面，并立即呼救。發(fā)生肌肉痙攣后，一般不宜再繼續(xù)游泳，應(yīng)上岸休息、保暖，并進(jìn)行局部按摩。運動前必須認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，對容易發(fā)生抽筋的肌肉可事先做適當(dāng)?shù)陌茨Α６惧憻捯⒁獗Ｅ?；夏季運動時，尤其是進(jìn)行劇烈運動或長時間運動時，要注意電解質(zhì)的補充和維生素B1的攝入。疲勞和饑餓時不宜進(jìn)行劇烈運動。在運動過程中要學(xué)會掌握肌肉放松的方法和技巧。三、肌肉痙攣

跑步時，人的上身應(yīng)稍向前傾，這樣做不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運動強度，還能延長運動時間。前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為佳。但是應(yīng)避免跑步步幅過大，步幅增大會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動也會增大。不要“內(nèi)外八字”，“內(nèi)八字”和“外八字”都會使膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上，會加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。不要全腳掌著地，否則落地沒有緩沖和過渡，很容易傷腳，也容易傷害頸椎。知識鏈接四、肌肉酸痛一次運動量較大的鍛煉以后，或停止鍛煉很長時間又開始鍛煉之后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。這種酸痛發(fā)生在運動結(jié)束1～2天后，所以也稱運動性延遲肌肉酸痛。四、肌肉酸痛

1.肌肉酸痛的癥狀肌肉酸痛常見的癥狀除了酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者可能出現(xiàn)肌肉腫脹，妨礙正常的活動。任何骨骼肌在劇烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可能出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更明顯。在炎熱的夏天進(jìn)行大量運動后，除肌肉疼痛外，還可能出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。四、肌肉酸痛

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有以下幾個方面：（2）新陳代謝的增加，代謝廢物堆積使組織的毒性增加。（3）肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而疼痛。（1）肌肉的張力和彈性的急劇增加，引起肌肉結(jié)構(gòu)的物理性損傷。四、肌肉酸痛

3.肌肉酸痛的處置和預(yù)防處置肌肉酸痛，可對酸痛局部進(jìn)行靜力牽拉練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展?fàn)坷毩?xí)有助于緩解肌肉痙攣。充足的維生素供應(yīng)不僅能提高運動效果，預(yù)防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息?？诜S生素Ｃ有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。預(yù)防方面，鍛煉安排要合理，根據(jù)不同的體質(zhì)、不同健康狀況，科學(xué)地安排肌肉鍛煉負(fù)荷。鍛煉時做好準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動中，注意讓練習(xí)時負(fù)荷重的局部肌肉活動得更充分；整理運動除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。此外，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。五、運動性暈厥

1.運動性暈厥的癥狀在運動中或運動后，由于腦部一過性時血供不足或血液中化學(xué)物質(zhì)的變化而引起的突發(fā)性、短暫性意識喪失、肌張力消失并伴有跌倒現(xiàn)象，被稱為運動性暈厥。運動性暈厥主要是由于劇烈運動或長時間運動，使得大量血液積聚在下肢，回心血量減少所致，同時也和劇烈運動引起的低血糖有關(guān)。運動性暈厥表現(xiàn)為全身無力、頭暈耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然暈倒、手足發(fā)涼、脈搏變得慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等相應(yīng)的癥狀。五、運動性暈厥

2.運動性暈厥的處置和預(yù)防發(fā)生運動性暈厥，應(yīng)使患者立即平臥，足部略高于頭部，同時進(jìn)行由小腿向大腿、心臟方向推摩或拍擊，手指點壓人中、合谷等穴位。如有嘔吐，應(yīng)將患者的頭部偏向一側(cè)；如停止呼吸，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸。平時需要經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，以增強體質(zhì)。同時注意：長時間下蹲后，不要立即站立；不要帶病參加運動；高強度運動后，不要立即停下來；不要在饑餓的情況下參加劇烈運動。六、運動中暑

1.運動中暑的癥狀運動中暑往往是在高溫環(huán)境或者烈日暴曬下運動而發(fā)生的一種疾病。中暑早期有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等現(xiàn)象，逐步發(fā)展為體溫升高、皮膚灼熱干燥。嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)精神恍惚失常、虛脫、手足抽搐、心率失常、血壓下降，還會昏迷以致危及生命。六、運動中暑

2.運動中暑的預(yù)防和處置在高溫炎熱的季節(jié)進(jìn)行鍛煉，鍛煉者需要做足充分的準(zhǔn)備。例如，盡可能穿淺色系列的寬松衣物，戴好帽子；避免在烈日直射下進(jìn)行鍛煉；如果訓(xùn)練中遇到不適情況，可減小運動量；運動后補充含有電解質(zhì)的礦物飲料。若有運動中暑的情況發(fā)生，應(yīng)立即將患者扶至陰涼通風(fēng)處休息，同時還需采取果斷的降溫消暑措施，如解開緊身衣物、冰袋冷敷，并適當(dāng)補充生理鹽水或者葡萄糖等?；颊咔闆r嚴(yán)重的，經(jīng)過臨時處理后，仍需迅速送至醫(yī)院做進(jìn)一步的觀察治療。七、運動性貧血

1.運動性貧血的癥狀運動性貧血是指由于運動引發(fā)的血液中血紅蛋白含量減少的現(xiàn)象。運動性貧血發(fā)病緩慢，其癥狀主要表現(xiàn)為頭暈、惡心、嘔吐、氣喘、體力下降，以及運動后心悸、心率加快、面色蒼白等癥狀。七、運動性貧血

2.運動性貧血的發(fā)病原因長期進(jìn)行高強度的耐力訓(xùn)練引起血漿容量增加，高強度的運動引起紅細(xì)胞破壞加劇，加上訓(xùn)練中大量出汗增加鐵的丟失，以及食物中鐵攝入量不足等原因，容易導(dǎo)致運動員發(fā)生“運動性貧血”。通常情況下，發(fā)生運動性貧血癥狀的女生多于男生；另外，從事中長跑項目的運動員發(fā)生運動性貧血的概率較大；而女性運動員，由于生理周期的原因，因經(jīng)血失去較多鐵，更容易出現(xiàn)貧血癥狀，從而影響訓(xùn)練效果和運動員的身體健康。概括起來，運動性貧血的發(fā)病原因可以歸結(jié)為：運動時，脾臟釋放的溶血卵磷脂能使紅細(xì)胞的滲透性增加；劇烈運動使得血流加速，更易引起紅細(xì)胞破裂，致使紅細(xì)胞的生成、凋亡之間的穩(wěn)態(tài)遭到破壞；再加上運動時肌肉對蛋白質(zhì)和鐵的需求量增大，一旦需求量得不到滿足，即可能引起運動性貧血。七、運動性貧血

3.運動性貧血的處置和預(yù)防如果運動中出現(xiàn)頭暈、無力、惡心、嘔吐等相關(guān)癥狀，應(yīng)適當(dāng)減小運動量，必要時停止訓(xùn)練，并適當(dāng)補充富含蛋白質(zhì)和鐵的食物，口服硫酸亞鐵、生血中藥等，以期得到緩解。預(yù)防運動性貧血，需在運動訓(xùn)練后及時補充水分、電解質(zhì)和維生素，也可飲用一些專業(yè)運動飲料；另外，還要加強訓(xùn)練期間的營養(yǎng)補充。04第四節(jié)◎運動損傷的預(yù)防和處理體育運動過程中發(fā)生的損傷，稱為運動性損傷。它的發(fā)生與運動訓(xùn)練安排、運動項目的技術(shù)動作、運動訓(xùn)練水平、運動環(huán)境和條件等因素有關(guān)。運動損傷的種類很多，不同的運動項目各有其發(fā)生損傷的癥狀特點。本節(jié)主要介紹運動過程中一些常見的運動性疾病及損傷的預(yù)防和處理，要求同學(xué)們掌握緊急處理的基本方法和技巧。一、運動損傷的分類運動損傷的分類方法很多，常用的分類方法是按照受傷部位將其分為軟組織損傷、關(guān)節(jié)脫位、骨折三大類。按照有無創(chuàng)口分為開放性軟組織損傷、開放性關(guān)節(jié)脫位、開放性骨折和閉合性軟組織損傷、閉合性關(guān)節(jié)脫位、閉合性骨折。二、運動損傷發(fā)生的原因造成運動損傷的原因很多，既與鍛煉者自身的體質(zhì)狀況、采取的鍛煉方法有關(guān)，也與運動項目的技術(shù)特點、技術(shù)的難度及運動環(huán)境有關(guān)，同時還與運動內(nèi)容的安排、運動量及運動強度、運動負(fù)荷（密度）等有一定的關(guān)系。二、運動損傷發(fā)生的原因

1.主觀因素1243思想上認(rèn)識不足。準(zhǔn)備活動不足。運動情緒低下，伴有畏懼、害羞、過分緊張等情緒，致使運動過程中注意力不能集中。身體素質(zhì)較差，身體狀況不佳，運動負(fù)荷過大，缺乏運動經(jīng)驗和自我保護(hù)意識。二、運動損傷發(fā)生的原因

2.客觀因素造成運動損傷的客觀因素主要為：教學(xué)中存在問題，保護(hù)方法不正確、不到位，動作粗野、違反活動規(guī)則，場地設(shè)備老化、設(shè)施不到位，運動服裝和裝備不佳，不良的氣候環(huán)境，等等。三、運動損傷的預(yù)防運動損傷的預(yù)防需要在思想、場地設(shè)施等多個方面進(jìn)行強化，避免在運動中出現(xiàn)運動性損傷，具體可從以下幾方面著手：（1）加強安全意識?？朔楸源笠獾乃枷?，提高預(yù)防損傷的意識。（2）認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動。運動前一定要做好準(zhǔn)備活動，提高關(guān)節(jié)的活動度和肌肉的溫度，使全身產(chǎn)生溫?zé)岣小＃?）加強運動中的保護(hù)和幫助。在某些項目的練習(xí)中，一定要樹立相互保護(hù)和幫助的意識。（4）合理安排每次活動的運動內(nèi)容和運動量。（5）加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督。四、常見的運動損傷與急救

1.軟組織損傷軟組織損傷是運動損傷中常見的一種，根據(jù)損傷組織是否有創(chuàng)口與外界相通，可分為開放性損傷和閉合性損傷。前者主要有擦傷、撕裂傷、刺傷、切傷等，后者主要有挫傷、肌肉及筋膜拉傷、關(guān)節(jié)和韌帶扭傷、肌腱腱鞘炎和滑囊損傷等。四、常見的運動損傷與急救1）開放性損傷（1）擦傷。皮膚受到外力急劇摩擦引起的表面被擦破出血或者組織液滲出稱為擦傷。小面積擦傷可用生理鹽水或冷開水洗凈創(chuàng)傷口或用70%酒精棉球消毒，然后涂抹紅藥水或紫藥水即可；大面積擦傷需先進(jìn)行消毒處理，再用消毒布遮蓋，最后用紗布包扎。（2）撕裂傷、刺傷、切傷。撕裂傷主要是劇烈運動中受到鈍物擊打引起皮膚和軟組織的撕裂，傷口邊緣不規(guī)則，常見損傷有眉際、跟腱撕裂等。刺傷是因尖細(xì)物件刺入體內(nèi)所致。切傷是因銳器切入皮膚所致。這些傷口，輕者，可用消毒液涂抹傷口；創(chuàng)口面較大者，需手術(shù)縫合，必要時應(yīng)注射破傷風(fēng)疫苗，如跟腱斷裂，則需手術(shù)縫合治療。四、常見的運動損傷與急救2）閉合性損傷（1）挫傷。挫傷是因撞擊器械或與練習(xí)者之間相互碰撞而造成的。單純的挫傷損傷處會出現(xiàn)紅腫，皮下瘀血，并伴有疼痛。當(dāng)內(nèi)臟器官出現(xiàn)損傷時，易導(dǎo)致面色蒼白、心慌氣短、四肢發(fā)涼、煩躁不安，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)休克等癥狀。遇到這種情況，需要在24小時內(nèi)冷敷或加壓包扎，24小時之后，可進(jìn)行按摩理療，恢復(fù)期內(nèi)可進(jìn)行一些功能性鍛煉以促進(jìn)康復(fù)。如果出現(xiàn)嚴(yán)重的內(nèi)臟損傷，需在臨時性處理之后，立即送至醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查和治療。四、常見的運動損傷與急救（2）肌肉拉傷。肌肉拉傷通常是因為外力作用導(dǎo)致肌肉過度收縮或被動拉長引發(fā)的肌肉損傷。若準(zhǔn)備活動不充分、動作不協(xié)調(diào)更易拉傷。損傷后傷處出現(xiàn)腫脹、壓痛、肌肉痙攣，觸摸時會發(fā)現(xiàn)硬塊。常見的拉傷部位有大腿后群肌、腰背肌、大腿內(nèi)收肌等。嚴(yán)重的肌肉拉傷可導(dǎo)致肌肉撕裂。輕者需要立即進(jìn)行冰袋冷敷或者流水沖洗，局部加壓包扎，抬高患肢，24小時之后可進(jìn)行按摩理療。如果肌肉出現(xiàn)斷裂，在急救處理之后，需立即送往醫(yī)院做進(jìn)一步的處理。（3）關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。關(guān)節(jié)、韌帶扭傷是指在外力作用下，關(guān)節(jié)驟然向一側(cè)活動超過其正常活動度，引起關(guān)節(jié)周圍軟組織如關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等發(fā)生撕裂傷。常見的關(guān)節(jié)損傷或扭傷主要表現(xiàn)在幾個活動度很大的關(guān)節(jié)，如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。四、常見的運動損傷與急救①肩關(guān)節(jié)扭傷。肩關(guān)節(jié)扭傷一般是因關(guān)節(jié)用力過猛及反復(fù)勞損所致，或訓(xùn)練時因技術(shù)上的失誤，違反解剖學(xué)原理而造成的。癥狀主要表現(xiàn)為壓痛，急性期甚至出現(xiàn)腫脹、酸痛。單純的韌帶扭傷，可采取冷敷、加壓包扎進(jìn)行緊急處理。出現(xiàn)嚴(yán)重的