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#-休息休息慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X2（周一）反復(fù)跑訓(xùn)練：（5000米快+300米慢）X3慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X2（周三）耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練：10000米，6分鐘/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X2（周五）長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練：15000米，7分鐘/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息休息慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X2（周一）混氧變速訓(xùn)練：（1000米快+200米慢）X8慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X3（周三）心肺功能訓(xùn)練：10000米，5分鐘/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X3（周五）超長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練：20000米，8分鐘/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X3（周日）有氧訓(xùn)練：8000米，5分鐘/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息（周二）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速跑30米X3耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練：10000米，6分鐘/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息休息（周五）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3心肺功能訓(xùn)練：8000米，5分鐘/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。

分鐘，加速跑30米X2（周六）慢跑8

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