健身教練操作要點(diǎn)

抗阻訓(xùn)練的根本技術(shù)㈠、握法與握距1、握法： 握法是抗阻訓(xùn)練時(shí)，兩手持握器械把手、杠鈴和啞鈴的方法。在抗阻訓(xùn)練中常常遇到以下不同的握法：①、正握：前臂內(nèi)旋的握法，如杠鈴臥推使用的就是正握的方法；②、反握：前臂外旋的方法，如杠鈴彎舉時(shí)一般使用的就是反握的方法；③、正反握：一手正握，一手反握的握法，這種握法在抗阻訓(xùn)練的杠鈴練習(xí)保護(hù)中常常使用；④、對(duì)握：兩手掌心相對(duì)的握法，如啞鈴錘式彎舉時(shí)使用的就是對(duì)我的方法。在以上握法中，拇指都要壓在食指或中指上，也叫閉握，由于這種握法穩(wěn)固且安全。2、握距： 握距是指在抗阻訓(xùn)練時(shí)，持握器械把手，杠鈴或啞鈴的兩手之間的距離。通常分為窄握中握和寬握3種一般來(lái)說(shuō)兩手之間的距離同肩寬或窄與肩寬為窄握距；兩手之間的距離比肩寬10~20cm為中握距；當(dāng)兩手之間的距離比肩寬20cm以上為寬握距。㈡、身體的姿勢(shì)與穩(wěn)定持穩(wěn)定的狀態(tài)。即保持收腹〔骨盆中立位、挺胸〔肩胛骨后縮下降軀干要保持在一條直線上，下巴微收。在站姿訓(xùn)練時(shí)，兩腳距離要與肩同寬或略寬于肩，全腳掌著地，腳尖稍外展，雙膝微屈，不要鎖定，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。置肯定要保證訓(xùn)練時(shí)軀干的穩(wěn)定。㈢、動(dòng)作速度動(dòng)作速度是指抗阻訓(xùn)練時(shí)，目標(biāo)肌肉向心收縮和離心收縮的時(shí)間，為了不適用慣性的力氣和避開(kāi)受傷，練習(xí)時(shí)目標(biāo)肌肉向心收縮和離心收縮的時(shí)間一般都是4秒，也可以向心收縮快些〔3秒，離心收縮慢些〔4秒。㈣、呼吸方法適用于全部抗阻訓(xùn)練的呼吸方法是：目標(biāo)肌肉做向心收縮時(shí)呼氣，做離心收縮時(shí)吸氣。抗組訓(xùn)練時(shí)，熬煉者往往會(huì)在用力是憋氣。憋氣會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生負(fù)面作用。憋氣的不良影響有：①、憋氣時(shí)壓迫胸腔，使胸內(nèi)壓上升，造成靜脈血回心受阻，進(jìn)而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降。導(dǎo)致心肌、腦細(xì)胞及視網(wǎng)膜供血不全，產(chǎn)生頭暈、惡心、耳鳴和眼黑等感覺(jué)；②、憋氣完畢，消滅反射性的深呼吸，造成胸內(nèi)壓驟減，后來(lái)留于靜脈的血液快速回心，沖級(jí)心肌并使心肌過(guò)度伸展，心輸出量大增，血壓也驟升。這對(duì)心里儲(chǔ)藏格外不利。㈤、保護(hù)帶的使用在進(jìn)展抗阻訓(xùn)練時(shí)，可以使用要不保護(hù)帶，這樣能增加腹腔內(nèi)壓力，從而保護(hù)脊柱，削減脊柱的壓力。但應(yīng)有選擇的使用保護(hù)帶，而不是全部的練一旦沒(méi)有佩帶保護(hù)帶進(jìn)展練習(xí)，很簡(jiǎn)潔受傷。因此，在進(jìn)展站立式，使用較〔〕時(shí)，可以使用保護(hù)帶，否則不必使用。㈥、抗阻訓(xùn)練的預(yù)備階段和根本動(dòng)作階段全部的抗阻訓(xùn)練都包括兩個(gè)階段，即預(yù)備動(dòng)作階段和根本動(dòng)作階段①與穩(wěn)定。②4個(gè)方面的技術(shù)要點(diǎn)。身體主要部位肌肉抗阻訓(xùn)練身體主要部位肌肉抗阻訓(xùn)練包括器械練習(xí)、自由重量練習(xí)〔杠鈴和啞鈴練習(xí)、彈力或彈力繩練習(xí)、健身球練習(xí)、自重練習(xí)〔利用自身體重練習(xí)〕㈠、胸部肌肉抗阻練習(xí)⒈器械練習(xí)：包括器械坐姿胸前平推，單臂器械坐姿胸前平推，史密斯訓(xùn)練器坐姿平板臥推，史密斯訓(xùn)練器上斜臥推，助力器械雙杠臂屈伸，雙杠臂屈伸，器械坐姿飛鳥(niǎo)，器械坐姿夾胸，高位拉力器站姿夾胸，低位拉力器站姿夾胸，低位拉力器平板仰臥飛鳥(niǎo)，低位拉力器上斜仰臥飛鳥(niǎo)，低位拉力器健身球仰臥飛鳥(niǎo)等；⒉杠鈴練習(xí)：包括杠鈴平板臥推，杠鈴上斜臥推，杠鈴下斜臥推等；⒊啞鈴練習(xí)：包括啞鈴平板臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴平板仰臥飛鳥(niǎo)，啞鈴上斜仰臥飛鳥(niǎo)，啞鈴健身球仰臥飛鳥(niǎo)等；⒋彈力帶或彈力繩練習(xí)：如彈力帶或彈力繩坐姿或站姿胸前平推等練習(xí)；⒌自重練習(xí)：如俯臥撐練習(xí)；⒍健身球練習(xí)：將下肢置于健身球上進(jìn)展俯臥撐練習(xí)。㈡、背部肌肉抗阻訓(xùn)練⒈器械練習(xí)：包括器械坐姿劃船，單臂器械坐姿劃船，器械高位下拉，器械高位反握下拉，單臂器械高位反握下拉，史密斯訓(xùn)練器硬拉，史密斯訓(xùn)練器俯身劃船，助力器械引體向上，引體向上，單臂低位拉力器俯身劃船，高位拉力器直臂下壓等；⒉杠鈴練習(xí)：杠鈴硬拉，杠鈴俯身劃船等；⒊啞鈴練習(xí)：包括啞鈴硬拉，單臂啞鈴俯身劃船，啞鈴仰臥直臂上拉；⒋彈力或彈力繩練習(xí)：如彈力帶或彈力繩坐姿劃船；⒌健身球練習(xí)：可以再健身球上做俯姿挺身練習(xí)。㈢、肩部肌肉抗阻訓(xùn)練⒈器械練習(xí)：包括器械坐姿推舉，史密斯訓(xùn)練器坐姿推舉，器械坐姿側(cè)平舉，器械坐姿反飛鳥(niǎo)，器械坐姿開(kāi)肘劃船，單臂低位拉力器前平舉，單臂低位拉力器側(cè)平舉，低位拉力器俯身飛鳥(niǎo)，單臂低位拉力器俯身飛鳥(niǎo)，高位低位拉力器站姿反飛鳥(niǎo)，拉力器站姿肩外旋，拉力器站姿肩內(nèi)旋；⒉杠鈴練習(xí)：包括杠鈴坐姿推舉，杠鈴站姿劃船，杠鈴站姿前平舉；⒊啞鈴練習(xí)：包括啞鈴坐姿推舉，啞鈴健身球坐姿推舉，啞鈴站姿前平舉，啞鈴站姿側(cè)平舉，啞鈴健身球坐姿側(cè)平舉等；⒋彈力帶或彈力繩練習(xí)：例如彈力帶或彈力繩站姿側(cè)平舉，彈力帶或彈力繩站姿反飛鳥(niǎo)，彈力帶或彈力繩坐姿開(kāi)肘劃船。㈣、臂部肌肉抗阻訓(xùn)練⒈器械練習(xí)：上臂屈肌群抗阻訓(xùn)練的器械練習(xí)包括器械坐姿彎舉，低位拉力器站姿彎舉，單臂低位拉力器站姿彎舉，高位拉力器站姿彎舉等，上臂伸肌群抗阻訓(xùn)練的器械練習(xí)包括器械坐姿臂屈伸，高位拉力器站姿胸前下推，單臂低位拉力器俯身臂屈伸；⒉曲桿杠鈴坐姿托臂彎舉等，上臂伸肌群抗阻訓(xùn)練的杠鈴練習(xí)包括曲桿杠鈴仰臥臂屈伸等前臂肌群抗阻訓(xùn)練的杠鈴練習(xí)有杠鈴坐姿曲腕和伸腕等；⒊啞鈴站姿錘式彎舉，單臂啞鈴坐姿托臂彎舉，啞鈴坐姿集中彎舉，啞鈴健身球坐姿彎舉等，上臂伸肌群抗阻訓(xùn)練的啞鈴練習(xí)包括啞鈴坐姿頸后臂屈伸，單臂啞鈴坐姿頸后臂屈伸，單臂啞鈴健身球坐姿頸后臂屈伸，單臂啞鈴俯身臂屈伸等；⒋彈力帶或彈力繩練習(xí)：如彈力帶或彈力繩站姿彎舉等，單臂彈力繩或彈力帶頸后坐姿臂屈伸〔健身球，彈力繩或彈力帶單臂站姿頸后臂屈伸。㈤、腹部肌肉抗阻訓(xùn)練⒈腿，屈膝懸垂舉腿，直膝懸垂舉腿，器械仰臥屈體，下斜板仰臥屈體等⒉健身球練習(xí)：包括健身球仰臥屈體，健身球俯撐屈體，單腿健身球俯撐屈體等；⒊墊上練習(xí)：有仰臥屈體，仰臥舉腿，仰臥屈體轉(zhuǎn)體，直體俯撐等。㈥、下肢肌肉抗阻訓(xùn)練⒈器械練習(xí)：包括器械坐姿推推舉，單腿器械坐姿腿推舉，器械站姿提踵，史密斯訓(xùn)單腿器械跪姿腿彎舉，器械坐姿外展，器械坐姿腿內(nèi)收，單腿拉力器站姿腿外擺，單腿拉力器站姿腿內(nèi)擺，單腿拉力器站姿腿后擺；⒉杠鈴練習(xí)：主要負(fù)杠鈴下蹲，負(fù)杠鈴提踵等⒊啞鈴練習(xí)：包括持啞鈴下蹲，持啞鈴剪蹲，持啞鈴提踵等；⒋彈力帶或彈力繩練習(xí)：如彈力帶或彈力繩下蹲等；⒌健身球練習(xí)：如背靠健身球下蹲，單腿背靠健身球下蹲，健身球仰臥屈膝，健身球單腿仰臥屈膝等，⒍自重練習(xí)：如徒手下蹲，徒手剪蹲等。伸展練習(xí)技術(shù)㈠、伸展練習(xí)的分類最常用的柔韌性練習(xí)時(shí)伸展練習(xí)，也成牽張練習(xí)。包括沖擊性伸展練習(xí)和靜力性伸展練習(xí)，練習(xí)時(shí)可以主動(dòng)完成，也可以在他人幫助下完P(guān)NF練習(xí)等。⒈沖擊性伸展練習(xí)：是最早也是最常用的加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)方法，練習(xí)時(shí)通過(guò)反復(fù)的沖擊動(dòng)作牽拉肌肉。⒉堅(jiān)持10~30秒，再放松，靜力性伸展練習(xí)避開(kāi)了牽張反射的副作用，其優(yōu)點(diǎn)是效果明顯，花費(fèi)的時(shí)間相對(duì)較短，可以獨(dú)立完成，發(fā)生肌肉損傷的概率低，因此，靜力性伸展為首選的柔韌性練習(xí)方法⒊FF技術(shù)是通過(guò)刺激本體感受器〔肌梭、腱梭等，從而促進(jìn)和加速肌體神經(jīng)肌肉系〔觸覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)等動(dòng)技能單位興奮，從而提高熬煉效果。胸大肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：胸大肌〔坐姿推胸練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：坐姿推胸練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械坐姿推胸背板，雙手中握距、閉握、正握握住手把，用腳蹬住助力腳踏，待手把握穩(wěn)后將腳踏慢放，雙腳放于身體兩側(cè)；身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身體穩(wěn)定，腳尖向前，膝關(guān)與穩(wěn)定 與腳尖成同一方向，肩胛骨后縮下降；動(dòng)作軌跡：右后向前動(dòng)作幅度：①、向前時(shí)至手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向后時(shí)使肘關(guān)節(jié)與 略小于90度，即肘關(guān)節(jié)比身體的位置略靠后；負(fù)重片不要相互撞擊；2~42~4秒呼吸方法：向前發(fā)力時(shí)呼氣，向后復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：胸大肌〔杠鈴〕 訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴平板臥推手中握距、正握、閉握持杠鈴于胸大肌中束正上方身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向下時(shí)使肘關(guān)節(jié)與與 肩關(guān)節(jié)平行或略微向下；過(guò)伸；肘關(guān)節(jié)向上時(shí)不要超伸，向下時(shí)不要過(guò)低；2~42~4秒；呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣。完畢時(shí)將杠鈴慢放與杠鈴架上，然后起身說(shuō)“答復(fù)完畢”自身重量 目標(biāo)肌肉：胸大肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：俯臥撐髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖撐于地面；身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向下時(shí)使肘關(guān)節(jié)與 成90度，大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上置不要過(guò)低，頭部不要過(guò)伸，以免對(duì)頸椎造成過(guò)大壓力。2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣。此動(dòng)作在考評(píng)時(shí)宜先做在說(shuō)或先說(shuō)再做，不宜邊說(shuō)邊做胸大肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：增加胸大肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：訓(xùn)練者的小臂緊貼于一固定物〔墻面墻側(cè)的腳向前，呈弓箭步，身體漸漸向前并向外側(cè)旋轉(zhuǎn)①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到墻側(cè)的胸大肌有明顯的牽拉感③10~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：首先請(qǐng)考評(píng)員坐于訓(xùn)練凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考評(píng)員身后，保持腰背部挺直；語(yǔ)言描述告知我，好么？”10~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)3~5組。握的時(shí)候留意考評(píng)員的肘關(guān)節(jié)要略低于他自己的斜方肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：斜方肌〔坐姿劃船練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大斜方肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：坐姿劃船練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械坐姿肩后縮踏正中間，膝關(guān)節(jié)保持微屈，雙手對(duì)握、閉握握住把手，保持背部挺直，身體垂直于地面，目視前方，手臂伸直在身體前，根本平行于地面；身體姿勢(shì)：雙腳踏穩(wěn)腳踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后與穩(wěn)定 縮下降；動(dòng)作軌跡：由前向后動(dòng)作幅度：①、向后時(shí)到肩胛骨充分后縮，背部中間充分夾緊，使斜方肌充分受力，向前到與 肩胛骨充分前伸，肘關(guān)節(jié)微屈背部挺直；向前時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，使負(fù)重片不要相互撞擊；2~42~4秒；呼吸方法：向后發(fā)力時(shí)呼氣；向前復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：斜方肌〔啞鈴〕 訓(xùn)練目的：增大斜方肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿啞鈴聳肩微屈，身體站直，目視前方，雙手對(duì)握、閉握持啞鈴與身體兩側(cè)；身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到斜方肌上束充分收縮，向下時(shí)到肩胛骨自然下沉至初始位置；與弓背；肘關(guān)節(jié)保持微屈；拿放啞鈴時(shí)保持背部挺直；2~42~4秒；呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將啞鈴慢放回原位，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自身重量 目標(biāo)肌肉：斜方肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大斜方肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：站姿徒手聳肩微屈，身體站直，目視前方，雙手放于身體兩側(cè)身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位；與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上；動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到斜方肌上束充分收緊，充分聳肩，向下時(shí)到肩胛骨自然下沉到初始與 位置；弓背，身體保持穩(wěn)定；2~42~4秒；呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣斜方肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：斜方肌訓(xùn)練目的：增加斜方肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：訓(xùn)練者雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，以拉伸左側(cè)斜方肌為例：左側(cè)肩膀保持沉肩狀態(tài)，右側(cè)手臂從頭上繞過(guò)頭頂伏于左耳上方，把頭部輕輕向右側(cè)拉伸；①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到左側(cè)斜方肌有明顯的牽拉感和微微酸痛的感覺(jué)③10~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：首先請(qǐng)考評(píng)員坐于訓(xùn)練凳上，保持身體挺直，自身站于考評(píng)員身后，保持腰背體接觸，請(qǐng)不要介意，現(xiàn)在要拉伸的是左側(cè)的斜方肌，在拉伸過(guò)程中肌假設(shè)有明顯牽拉感時(shí)請(qǐng)告知我，好么？”一只手壓住考評(píng)員左肩，以防聳肩，另一只手扶住其左耳上方輕輕往右側(cè)拉伸，10~303~5組背闊肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：背闊肌〔坐姿劃船練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大背闊肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：坐姿劃船練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械坐姿劃船面，膝關(guān)節(jié)保持微屈，雙手對(duì)握、閉握握住把手，手臂伸直在身體前，根本平行于地面，保持背部挺直，身體垂直于地面，目視前方身體姿勢(shì)：雙腳踏穩(wěn)腳踏，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后縮與穩(wěn)定 下降動(dòng)作軌跡：由前向后動(dòng)作幅度：①、向后時(shí)使肩胛骨盡量靠攏，使背闊肌充分受力，向前時(shí)手臂自然伸直，肘關(guān)與 節(jié)微屈安全提示②腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，向前時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，使負(fù)重片不要相互撞擊，不要聳肩2~42~4秒呼吸方法：向后發(fā)力時(shí)呼氣；向前復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：背闊肌〔啞鈴〕 訓(xùn)練目的：增大背闊肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿俯身啞鈴劃船45度夾角，雙手對(duì)握、閉握持啞鈴于身體前側(cè)，手臂自然垂直于肩下方身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)使肩胛骨盡量靠攏，上背部充分夾緊，使背闊肌充分受力，向下時(shí)到與 手臂自然垂直于地面，肘關(guān)節(jié)微屈；持背部挺直，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位；肘關(guān)節(jié)向下時(shí)不要超伸，不要聳肩；拿放啞鈴時(shí)保持背部挺直；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將啞鈴慢放回原位，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自身重量 目標(biāo)肌肉：背闊肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大背闊肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：引體向上身體位置：雙手正握、閉握、中握距握住橫杠，身體自然懸垂于杠下，保持身體正直身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到背闊肌充分受力，下巴根本到達(dá)與手同一平面的高度，向下時(shí)身體與 自然懸垂，手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈持中立位，下頜不要遇到橫杠2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣背闊肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：增加背闊肌的延展性與彈性動(dòng)作要點(diǎn)：訓(xùn)練者雙手與肩同寬扶住一固定物，頭部向下，身體距離固定物約一米，雙手伸直，俯身，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，膝關(guān)節(jié)微屈，收腹挺胸；下巴微收，保持背部挺直，身體向下向后壓；①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到背闊肌有明顯的牽拉感和微微酸痛的感覺(jué)③10~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：讓考評(píng)員面對(duì)面約一米站立，讓其身體站直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，在拉伸過(guò)程中，背闊肌有明顯牽拉感是請(qǐng)告知我，好么？”雙手穿插握住考評(píng)員腕關(guān)節(jié)前方，讓其頭部向下，雙手伸直俯身，雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，膝關(guān)節(jié)微屈，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，收腹挺胸，下巴微收，保持背部挺直，身體向下向后壓；在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)考評(píng)員有無(wú)微微酸痛10~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組三角肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：三角肌〔坐姿推舉練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大三角肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：坐姿推舉練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械坐姿推舉身體位置：將器械調(diào)整到適合的重量，座椅高度調(diào)整到手比肩略高，臀部坐在座椅中間，背部靠住背板，雙手中握距、正握、閉握握住手把，用腳蹬住助力腳踏，待把手握穩(wěn)后，將腳踏慢放，雙腳放于身體兩側(cè)身體姿勢(shì)：收腹挺胸；下巴微收；肩胛骨后縮下降；背部挺直；靠住背板；保持身體穩(wěn)定；與穩(wěn)定 腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時(shí)到肘關(guān)節(jié)略低于肩；與關(guān)節(jié)始終保持中立位，向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)位置不要過(guò)低，使負(fù)重片不要相互撞擊；身體不要離開(kāi)靠墊，不要聳肩2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：三角肌〔啞鈴〕 訓(xùn)練目的：增大三角肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿啞鈴肩上推舉雙手正握、閉握持啞鈴與肩部上方；身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時(shí)到肘關(guān)節(jié)略低于肩；與安全提示②、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小臂要始終垂直于地面，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，不要聳肩；向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)位置不要過(guò)低2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”在拿放啞鈴或杠鈴片時(shí)，肯定要保持腰背部挺直，否則零分自身重量 目標(biāo)肌肉：三角肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大三角肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：俯臥撐〔肩髖膝踝呈一條直線；雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，撐于地面；身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時(shí)使肘關(guān)節(jié)成90度，大臂與地與 面平行，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面置不要過(guò)低；頭部不要過(guò)伸，一面對(duì)頸椎造成過(guò)大壓力2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣三角肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：三角肌訓(xùn)練目的：增加三角肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，以拉伸左側(cè)三角肌后束為例：將左側(cè)手臂抬起，右手握住左肘的后側(cè)漸漸向身體靠攏①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到左側(cè)三角肌后束有明顯的牽拉感和微痛感③15~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組拉伸三角肌前束：雙手掌心向前，向后向上抬，手臂要伸直被動(dòng)伸展：請(qǐng)考評(píng)員雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，自身站于考評(píng)員身后，保持腰背部挺直語(yǔ)言描述好么？”讓考評(píng)員手臂伸直，雙手掌心朝前，托住其腕關(guān)節(jié)上方，向后向上漸漸抬起，在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)其有無(wú)明顯牽拉感和微微酸痛的感覺(jué)，當(dāng)考評(píng)員有感覺(jué)時(shí)，保持15~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組肱三頭肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌〔托臂臂屈伸練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大肱三頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：托臂臂屈伸練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械托臂臂屈伸部的位置，讓背部靠板固定住身體，雙手對(duì)握、閉握握住把手，兩手臂與肩同寬平行貼于墊上，肘關(guān)節(jié)與器械轉(zhuǎn)動(dòng)軸位于一條線上身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖與穩(wěn)定 成同一方向動(dòng)作軌跡：由上向下動(dòng)作幅度：①、向下時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)約成90度或略小于90與 度；時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位；向上時(shí)不要讓手把打到自己，不要讓負(fù)重片相互撞擊，做動(dòng)作時(shí)保持沉肩；2~42~4秒呼吸方法：向下發(fā)力時(shí)呼氣；向上復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌〔啞鈴〕 訓(xùn)練目的：增大肱三頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿啞鈴頸后臂屈伸身體位置：雙腳與肩同寬踏穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，保持微屈，身體站直，一只手正握、閉握握住啞鈴向上抬起，大臂與地面垂直貼于頭側(cè)，肘關(guān)節(jié)9090度，小臂位于頭后側(cè)，另一只手叉腰一保持身體穩(wěn)定身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，整個(gè)手臂根本垂直于地面，向下時(shí)至與 肘關(guān)節(jié)略小于90度；持中立位，向下時(shí)留意啞鈴不要砸到頭部，肘關(guān)節(jié)角度不要過(guò)??；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大臂要保持不動(dòng)，身體不要晃動(dòng)，不要聳肩2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自身重量 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大肱三頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：俯臥撐髖關(guān)節(jié)同寬，撐于地面身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使肱三頭肌充分受力，向下時(shí)使肘關(guān)與 節(jié)呈90度，大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面；置不要過(guò)低，頭部不要過(guò)伸，一面對(duì)頸椎造成過(guò)大壓力2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣肱三頭肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的：增加肱三頭肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，以拉伸左側(cè)肱三頭肌為例：左臂向上抬起，左手放于頸后，盡量觸及同側(cè)肩胛骨，右手托住肘關(guān)節(jié)上方，沿著小臂方向漸漸向后拉伸；①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到肱三頭肌有明顯牽拉感和微微酸痛的感覺(jué)③15~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：首先請(qǐng)考評(píng)員雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨〔也可以坐于訓(xùn)練凳上做此拉伸直語(yǔ)言描述意，在拉伸過(guò)程中肱三頭肌有明顯牽拉感和微微酸痛感是請(qǐng)告知我，好么？讓考評(píng)員左臂向上抬起，左手放于頸后，一只手握住其腕關(guān)節(jié)上方，另一只手握住其肘關(guān)節(jié)上方漸漸向下壓，在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)其有無(wú)明顯牽拉感和微微酸痛感15~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組肱二頭肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌〔托臂彎舉練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大肱二頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：托臂彎舉練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械托臂彎舉中部的位置，雙手反握、窄握、閉握握住把手，雙臂與肩同寬平行貼于墊上，肘關(guān)節(jié)超過(guò)器械的轉(zhuǎn)動(dòng)軸；身體姿勢(shì)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖與穩(wěn)定 成同一方向；動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到肱二頭肌充分收緊小臂盡量貼近大臂，向下到肘關(guān)節(jié)自然伸直保與 持微屈，使肱二頭肌持續(xù)緊急；于靠墊，向上時(shí)不要讓把手遇到面部，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，不要讓負(fù)重片相互撞擊2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌〔啞鈴〕 訓(xùn)練目的：增大肱二頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿啞鈴臂彎舉身體位置：雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，雙手反握、閉握啞鈴于身體兩側(cè)身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，保持骨盆中立位，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)小臂盡量貼近上臂，向下時(shí)到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，保持肱二與 頭肌的持續(xù)緊急；晃動(dòng)，不要聳肩，向下時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，身體不要晃動(dòng)2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”留意拿放啞鈴時(shí)腰背部保持挺直自由重量 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大肱二頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：引體向上身體位置：雙手反握、閉握、中握距握住橫杠，身體自然懸垂于杠下，保持身體正直身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到肱二頭肌充分收緊下巴根本到達(dá)與手同一平面高度，向下時(shí)身體與 自然垂直，手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈保持中立位，下頜不要遇到橫桿2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣肱二頭肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌訓(xùn)練目的：增加肱二頭肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，手臂伸直，雙手掌心朝后內(nèi)旋，漸漸向后向上抬；①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到肱二頭肌有明顯的牽拉感和微微酸痛感③15~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：請(qǐng)考評(píng)員雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收嗎，背部挺直，肩胛骨后縮下降，自身站于考評(píng)員身后〔也可坐于訓(xùn)練凳上做此拉伸，保持腰背部挺直語(yǔ)言描述意，在拉伸過(guò)程中肱二頭肌有明顯牽拉感和微微酸痛感是請(qǐng)告知我，好么？”讓考評(píng)員手臂伸直，雙手掌心朝后，雙手握住去腕關(guān)節(jié)上方，內(nèi)旋內(nèi)收；漸漸向后向上抬起，在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)考評(píng)員有無(wú)明顯牽拉感和微微酸痛感，當(dāng)其說(shuō)有15~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組腹直肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：腹直肌〔蜷腹下斜訓(xùn)練板〕 訓(xùn)練目的：增大腹直肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：蜷腹下斜訓(xùn)練板動(dòng)作名稱：下斜板蜷腹下肢固定，雙腳保持與肩同寬，身體躺于斜板上，雙手放于雙耳兩側(cè)；身體姿勢(shì)：收腹，含胸，沉肩，下巴微收與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)使胸骨盡量靠近恥骨，肩胛骨完全離開(kāi)斜板，但腰部始終緊貼斜板，與 向下時(shí)到肩胛骨剛剛貼到斜板，但頭部不要靠在斜板上，保持腹直肌有持續(xù)緊急安全提示 感③貼于斜板，要?jiǎng)蛩倨鸾?，雙手不能對(duì)頭和頸椎有過(guò)大的壓力2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣自身重量 目標(biāo)肌肉：腹直肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大腹直肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：仰臥蜷腹身體位置：將身體平躺于訓(xùn)練墊上，屈膝成90度，雙腳與肩同寬踏于地面，雙手放于雙兒兩側(cè)身體姿勢(shì)：收腹、含胸，沉肩，下巴微收；與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)使胸骨盡量靠近恥骨，肩胛骨完全離開(kāi)墊面，但腰部始終緊貼墊面，與 向下時(shí)到肩胛骨剛剛貼到墊面，但頭部不要貼到墊面，保持腹直肌有持續(xù)緊急安全提示感③貼于訓(xùn)練墊；要?jiǎng)蛩倨鸾担p手不能對(duì)頭和頸椎有過(guò)大的壓力2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣腹直肌 〔伸展訓(xùn)練〕下方，大臂垂直于地面，略微抬頭，胸部盡量向上抬起，腹部緊貼在墊子上，保持頸椎、胸椎、在一樣的弧度①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到腹直肌有明顯的牽拉感③10~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組考評(píng)時(shí)腹直肌的被動(dòng)伸展不用做，另隨機(jī)抽選其他部位肌肉做被動(dòng)伸展豎脊肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：豎脊肌〔羅馬椅〕 訓(xùn)練目的：增大豎脊肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：羅馬椅動(dòng)作名稱：羅馬椅挺身〔或胸前腦后〕身體姿勢(shì)：收腹，挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向下時(shí)從頸椎考試一節(jié)一節(jié)沿脊柱蜷曲到頭部與髖關(guān)節(jié)成一個(gè)平面向上與 時(shí)從腰椎開(kāi)頭一節(jié)一節(jié)沿脊柱開(kāi)放，伸直，到身體呈一條直線；能低于心臟或髖部2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)從一側(cè)下器械，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：豎脊肌〔杠鈴〕 訓(xùn)練目的：增大豎脊肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴直腿硬拉45度，手臂自然垂直于地面；身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)身體自然直立，腰背部保持挺直，向下時(shí)到身體與地面成45度或略與 小于45度，杠鈴不要接觸地面；安全提示②腕關(guān)節(jié)保持中立位，肘關(guān)節(jié)自然伸直不要超伸，不要聳肩含胸，俯身時(shí)始終保持腰背部挺直；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣自身重量 目標(biāo)肌肉：豎脊肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大豎脊肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：俯臥挺身身體位置：身體俯臥于訓(xùn)練墊上，雙腳與肩同寬，雙手放于背后身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：右下向上動(dòng)作幅度向上時(shí)盡量收緊豎脊肌讓胸口盡量離開(kāi)地面向下時(shí)漸漸將身保護(hù)到墊面，與 頭和下巴不要貼到墊面；下半身緊貼墊面不要離開(kāi)2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣豎脊肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：增加豎脊肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：訓(xùn)練者腳心相對(duì)坐于訓(xùn)練墊上，雙手握住腳掌，低頭、收腹、含胸，讓背部弓成“C①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到豎脊肌有明顯的牽拉感和微微酸痛的感覺(jué)③10~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：與考評(píng)員面對(duì)面約一米站立；語(yǔ)言描述在拉伸過(guò)程中，當(dāng)豎脊肌有明顯牽拉感時(shí)請(qǐng)告知我，好么？”雙手握住考評(píng)員腕關(guān)節(jié)前方，讓其身體向下彎曲，讓背部拱起成“C”型，詢問(wèn)10~303~5組臀大肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：臀大肌〔坐姿腿推舉練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大臀大肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：坐姿腿推舉練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械坐姿腿推舉身體位置：將器械調(diào)整到適宜的重量，座椅位置調(diào)到坐穩(wěn)后膝關(guān)節(jié)略小于90度，臀部坐于座椅正中間，背部緊貼靠板；雙腳比肩略寬踏穩(wěn)踏板，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙手對(duì)握、閉握握住兩側(cè)固定把手身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由后向前動(dòng)作幅度：①、向前時(shí)到腿部自然伸直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向后時(shí)到膝關(guān)節(jié)成90度與中在腳的后半部，不要使負(fù)重片相互撞擊，向后時(shí)幅度不要過(guò)大；2~42~4秒呼吸方法：向前發(fā)力呼氣；向后復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：臀大肌〔杠鈴〕 訓(xùn)練目的：增大臀大肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲身體位置：將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負(fù)重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住杠鈴架，雙手中握距正握、閉握握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，使杠鈴正中位身體站直，目視前方身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)略小于90度，與 大腿根本與地面平行；安全提示②向下時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖；身體要保持平衡，重心始終位于身體的正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將杠鈴慢放復(fù)原自身重量 目標(biāo)肌肉：臀大肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大臀大肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：自由深蹲〔徒手深蹲〕身體位置：雙腳比肩略寬站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；身體站直，目視前方，雙手爆頭哦或放于背后或抱于胸前身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)成90度或略小于90與 度，大腿根本與地面平行；不要超過(guò)腳尖，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，背部始終保持挺直，身體保持穩(wěn)定重心保持在身體正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣臀大肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：臀大肌訓(xùn)練目的：增加臀大肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：身體平躺于訓(xùn)練墊上，身體保持挺直，一拉伸左側(cè)臀大肌為例，將左腿抬高，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)前方，向胸口方向漸漸拉伸，拉伸過(guò)程中上身級(jí)髖關(guān)節(jié)緊貼于訓(xùn)練墊①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到左側(cè)臀大肌有明顯牽拉感③15~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：請(qǐng)考評(píng)員平躺于訓(xùn)練墊上，身體保持挺直，自身左膝著地跪立于身體左側(cè)部挺直；語(yǔ)言描述要介意，在拉伸過(guò)程中請(qǐng)將身體及髖關(guān)節(jié)緊貼于墊上，當(dāng)臀大肌有明顯牽拉感或微微酸痛感的請(qǐng)告知我，好么？”讓考評(píng)員左腿抬高，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，一只手按住考評(píng)員左肩，使其上身貼近訓(xùn)練墊，另一只手按住左腿膝關(guān)節(jié)下方輕輕向右胸推，詢問(wèn)其有無(wú)明顯牽拉感和微15~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組股四頭肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：股四頭肌〔坐姿腿推舉練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大股四頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：坐姿腿推舉練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械坐姿腿推舉身體位置：將器械調(diào)整到適宜的重量，座椅位置調(diào)到坐穩(wěn)后膝關(guān)節(jié)略小于90度，臀部坐于座椅正中間，背部緊貼靠板；雙腳比肩略寬踏穩(wěn)踏板，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙手對(duì)握、閉握握住兩側(cè)固定把手身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由后向前動(dòng)作幅度：①、向前時(shí)到腿部自然伸直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向后時(shí)到膝關(guān)節(jié)成90度與中在腳的后半部，不要使負(fù)重片相互撞擊，向后時(shí)幅度不要過(guò)大；2~42~4秒呼吸方法：向前發(fā)力呼氣；向后復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢”自由重量 目標(biāo)肌肉：股四頭肌〔杠鈴〕 訓(xùn)練目的：增大股四頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲身體位置：將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負(fù)重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住杠鈴架，雙手中握距正握、閉握握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，使杠鈴正中位身體站直，目視前方身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)略小于90度，與 大腿根本與地面平行；安全提示②向下時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖；身體要保持平衡，重心始終位于身體的正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將杠鈴慢放復(fù)原自身重量 目標(biāo)肌肉：股四頭肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大股四頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：自由深蹲〔徒手深蹲〕身體位置：雙腳比肩略寬站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；身體站直，目視前方，雙手爆頭哦或放于背后或抱于胸前身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)成90度或略小于90與 度，大腿根本與地面平行；不要超過(guò)腳尖，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，背部始終保持挺直，身體保持穩(wěn)定，重心保持在身體正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣股四頭肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：增加股四頭肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：以拉伸左側(cè)股四頭肌為例，右手扶住一固定物；保持身體直立，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直；雙腳翻開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖向前；左手拉住左腳腳踝關(guān)節(jié)下方，盡量向臀部靠緊；①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到股四頭有明顯的牽拉感和微微酸痛感③15~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組在其身體左側(cè)，保持腰背部挺直；介意，在拉伸過(guò)程中請(qǐng)將髖關(guān)節(jié)緊貼于墊上，當(dāng)股四頭有明顯牽拉感和微微酸痛感的請(qǐng)告知我，好么？”一只手握住考評(píng)員左腳踝關(guān)節(jié)上方，另一只手托住膝關(guān)節(jié)前方，漸漸向上抬起，讓換關(guān)節(jié)盡量貼近臀部，在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)其股四頭有無(wú)明天牽拉感和微微酸痛15~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組股二頭肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：股二頭肌〔俯臥腿彎舉練習(xí)器〕 訓(xùn)練目的：增大股二頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：俯臥腿彎舉練習(xí)器動(dòng)作名稱：器械俯臥腿彎舉于墊外，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，后面的檔軸壓于腳踝上；身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降；與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)小腿盡量貼近大腿，使股二頭肌充分收縮，向下時(shí)到腿部自然伸直，與 膝關(guān)節(jié)保持微屈，使股二頭肌持續(xù)緊急；節(jié)不要離開(kāi)墊子，向下時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸，不要讓負(fù)重片相互撞擊；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原自由重量 目標(biāo)肌肉：股二頭肌〔杠鈴〕 訓(xùn)練目的：增大股二頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴直腿硬拉身體位置：雙腳與肩同寬平穩(wěn)站于杠鈴正中間，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向45度，手臂自然垂直于地面身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降；背部挺直與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到身體自然直立，腰背部保持挺直，向下時(shí)到身體與地面成45度，與 或略小于45度，杠鈴不要接觸地面；安全提示②腕關(guān)節(jié)保持中立位，肘關(guān)節(jié)自然伸直不要超伸；不要聳肩，背部始終保持挺直；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，并說(shuō)“答復(fù)完畢自身重量 目標(biāo)肌肉：股二頭肌〔自身〕 訓(xùn)練目的：增大股二頭肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：自由深蹲身體位置：雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；身體站直，目視前方，雙手抱頭或放于背后或抱于胸前；身體姿勢(shì)：收腹挺胸；下巴微收，腰背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)略小于90度，與 大腿根本與地面平行；正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣〔此動(dòng)作練及股二頭肌近髖關(guān)節(jié)處的長(zhǎng)頭〕股二頭肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：股二頭肌訓(xùn)練目的：增加股二頭肌的延展性與彈性動(dòng)作要點(diǎn)：平躺于訓(xùn)練墊上，腰背部挺直，一拉伸左側(cè)股二頭肌為例：將左腿抬高，膝關(guān)節(jié)保持自然伸直，雙手抱住膝關(guān)節(jié)后側(cè)，讓腿盡量靠近胸部，拉伸過(guò)程中，身體及髖關(guān)節(jié)須緊貼于訓(xùn)練墊；①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是到股二頭肌有明顯牽拉感和微微酸痛的感覺(jué)③15~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：請(qǐng)考評(píng)員平躺于訓(xùn)練墊上，身體挺直，自身左膝著地，跪立于其身體左側(cè)，腰背部保持挺直語(yǔ)言描述在拉伸過(guò)程中請(qǐng)將身體及髖關(guān)節(jié)緊貼于訓(xùn)練墊上，股二頭肌有明顯牽拉感和微痛感時(shí)請(qǐng)告知我，好么？”請(qǐng)考評(píng)員左腿抬高，交換扛于自己左肩，雙手按住其膝關(guān)節(jié)前方使膝關(guān)節(jié)伸直，將左腿漸漸向胸口靠近，在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)其有無(wú)明顯牽拉感和微微酸痛感；當(dāng)15~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組腓腸肌 〔抗阻訓(xùn)練〕固定器械 目標(biāo)肌肉：腓腸肌〔史密斯架〕 訓(xùn)練目的：增大腓腸肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：史密斯架動(dòng)作名稱：史密斯站姿提踵身體位置：將器械調(diào)整到適合的重量和高度，面對(duì)史密斯架，雙手中握距、正握、閉握握住腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；身體站直，目視前方；身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)盡量踮腳尖，使腓腸肌充分收緊，向下時(shí)到腳跟盡量貼近地面，但與 不要接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)緊急；保持微屈，不要超伸，重心始終位于身體的正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣完畢時(shí)將器械慢放復(fù)原，掛號(hào)掛鉤自由重量 目標(biāo)肌肉：腓腸肌〔啞鈴〕 訓(xùn)練目的：增大腓腸肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：?jiǎn)♀弰?dòng)作名稱：站姿啞鈴提踵微屈，身體站直，目視前方，雙手對(duì)握、閉握持杠鈴于身體兩側(cè)；身體姿勢(shì)：收腹挺胸；下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)盡量踮腳尖，是腓腸肌充分收緊，向下時(shí)腳跟盡量貼近地面，但不要與 接觸地面，是腓腸肌持續(xù)緊急；保持微屈，不要超伸，重心始終位于身體正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣自身重量 目標(biāo)肌肉：腓腸肌〔自己身體〕 訓(xùn)練目的：增大腓腸肌的力氣和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動(dòng)作名稱：站姿徒手提踵微屈，身體站直，目視前方，雙手放于身體兩側(cè)身體姿勢(shì)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動(dòng)作軌跡：由下向上動(dòng)作幅度：①、向上時(shí)盡量踮腳尖，使腓腸肌充分收緊，向下時(shí)使腳跟盡量貼近地面，但不與 要接觸地面，使腓腸肌持續(xù)緊急；保持微屈，身體保持穩(wěn)定，重心始終在身體正中；2~42~4秒呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下復(fù)原時(shí)吸氣腓腸肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：腓腸肌訓(xùn)練目的：增加腓腸肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：以拉伸左側(cè)腓腸肌為例；腿懸空，保持身體直立，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，左腿腳后跟盡量往下沉；膝關(guān)節(jié)保持伸直；動(dòng)作二：雙手扶住一固定物，右腿在前，左腿在后呈弓箭步站立，腳尖向前，膝左腿膝關(guān)節(jié)保持伸直，身體向前往下壓；①、這是靜力性伸展②、伸展強(qiáng)度是腓腸肌有明顯牽拉感和微微酸痛感③15~30秒④、保持均勻呼吸⑤3~5組被動(dòng)伸展：請(qǐng)考評(píng)員平躺于訓(xùn)練墊上，保持腰背部挺直，自身左膝著地跪立于其身體左側(cè)，腰背部挺直；語(yǔ)言描述拉伸過(guò)程中請(qǐng)將身體和髖關(guān)節(jié)緊貼于墊上，當(dāng)腓腸肌有明顯牽拉感是請(qǐng)告知我，好么？”另一只手握住前腳掌向下拉伸，在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)其有無(wú)明顯牽拉感和微微酸痛15~30秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做3~5組髂腰肌 〔伸展訓(xùn)練〕主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：髂腰肌訓(xùn)練目的：增加髂腰肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)蜗ス蛴谟?xùn)練墊上，另一條腿向