老年運動課件

老年運動威海朝陽志愿者服務(wù)隊2019/11/121.老年運動威海朝陽志愿者服務(wù)隊2019/11/121.衰老的概念及老年人劃分標準2019/11/122.衰老的概念及2019/11/122.指人體隨著年齡的增長，形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能出現(xiàn)的一系列退行性變化。90歲75歲60歲45歲18歲出生7歲童年青年中年年輕老年少年老年長壽老人衰老2019/11/123.指人體隨著年齡的增長，形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能出現(xiàn)的一系列退行性變老年人生理特點與健身作用2019/11/124.老年人生理特點2019/11/124.一、神經(jīng)系統(tǒng)視力、聽力下降，記憶力減退，對刺激反應(yīng)遲鈍，容易疲勞，恢復(fù)速度減慢……有規(guī)律地進行體育活動，在某種程度上能延緩神經(jīng)肌肉功能的生物學(xué)衰老。2019/11/125.一、神經(jīng)系統(tǒng)2019/11/125.二、運動系統(tǒng)(一)骨骼肌肌纖維的體積和數(shù)量減少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明顯。伴隨著肌肉體積的減小，肌肉力量也下降。因而老年人的動作靈活性、協(xié)調(diào)性及動作速度下降。2019/11/126.二、運動系統(tǒng)2019/11/126.二、運動系統(tǒng)(二)關(guān)節(jié)膠原纖維降解，關(guān)節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、彈性喪失，滑膜面纖維化、關(guān)節(jié)面退化。骨關(guān)節(jié)的變性會使關(guān)節(jié)僵硬，活動范圍受限制，穩(wěn)定性也降低。2019/11/127.二、運動系統(tǒng)2019/11/127.二、運動系統(tǒng)(三)骨骼骨質(zhì)疏松是老年人中較普遍發(fā)生的現(xiàn)象，尤其是絕經(jīng)后的婦女更普遍。

堅持經(jīng)常性負重運動不僅能阻止骨質(zhì)的丟失，而且還能增加骨礦含量，增加骨礦密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。2019/11/128.二、運動系統(tǒng)2019/11/128.三、心血管系統(tǒng)(一)心率隨著年齡增長，靜息時心率的變化很小，而最大心率卻下降。心率表2019/11/129.三、心血管系統(tǒng)心率表2019/11/129.三、心血管系統(tǒng)(二)心輸出量一般來說，老年人的心臟容積仍保持不變，但靜息時的每搏輸出量減少，在力竭性工作時，老年人的每搏輸出量比青年人少10%-20%。2019/11/1210.三、心血管系統(tǒng)2019/11/1210.四、呼吸系統(tǒng)肺泡壁變薄、肺泡增大、肺毛細血管數(shù)目減少、肺組織的彈性下降及呼吸肌無力等，從而導(dǎo)致肺泡擴散的有效面積減小、肺殘氣量增加和肺活量的下降。

有氧訓(xùn)練可使老年人的肺功能能力提高，使最大通氣量增加，其增長速度與心輸出量的增長相適應(yīng)。肺活量測試儀2019/11/1211.四、呼吸系統(tǒng)肺活量測試儀2019/11/1211.五、血液系統(tǒng)老年人血液出現(xiàn)濃、粘、聚、凝的狀態(tài)，臨床上稱之為高粘滯血癥(HVS)。高粘滯血癥可使微循環(huán)的血管形態(tài)和血液流變發(fā)生異常，直接影響到組織及器官的生理功能。

長期進行冬泳、門球、太極拳、長跑、散步和舞蹈等鍛煉均可對老年人血液流變學(xué)指標產(chǎn)生良性影響。這對改善老年人高粘血癥及預(yù)防心血管疾病有一定的作用。2019/11/1212.五、血液系統(tǒng)2019/11/1212.六、免疫系統(tǒng)表現(xiàn)在免疫細胞數(shù)量的減少和活性的下降、T細胞增殖反應(yīng)、白細胞介素-2(IL-2)水平、受體表達、信號傳送及細胞毒性作用等下降。尤其是T細胞功能受到的影響更明顯，功能性T細胞數(shù)量下降及T細胞亞群比值發(fā)生了改變。

2019/11/1213.六、免疫系統(tǒng)2019/11/1213.七、抗氧化系統(tǒng)LPO(過氧化脂質(zhì))含量表示自由基損傷的程度，而SOD(超氧物歧化酶)活性反映身體內(nèi)自由基清除系統(tǒng)的功能狀況。人體各組織中的LPO隨年齡增長而升高，而細胞內(nèi)的SOD隨年齡增長而逐漸下降。

2019/11/1214.七、抗氧化系統(tǒng)2019/11/1214.八、體成分和體重2019/11/1215.八、體成分和體重2019/11/1215.九、血脂代謝血液中脂質(zhì)水平增高稱為高脂血癥，它是動脈粥樣硬化的啟動因素。動脈粥樣硬化是常見的老年性疾病。中等強度有氧運動能有效地改善脂蛋白和載脂蛋白的代謝。長期堅持健身跑、太極拳、太極劍、步行和迪斯科健身舞鍛煉可有效提高HDL-C水平，降低血清TG、LDL-C、VLDL-C及載脂蛋白B水平。2019/11/1216.九、血脂代謝血液中脂質(zhì)水平增高稱為高脂血癥，它老年人健身運動原則2019/11/1217.老年人健身運動原則2019/11/1217.一、適宜運動項目原則老年人進行健身運動時，適宜從事耐力性項目，而不宜進行速度性項目。2019/11/1218.一、適宜運動項目原則2019/11/1218.二、循序漸進原則在進行健身運動的初期，運動負荷和運動量要小，經(jīng)過鍛煉適應(yīng)后再逐步增加和達到適宜的運動負荷和運動量。鍛煉的動作應(yīng)由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。運動量控制：運動后即刻脈搏變化和恢復(fù)時間。適宜運動量可用(220-年齡)*60%~70%這個公式來掌握。2019/11/1219.二、循序漸進原則2019/11/1219.三、經(jīng)常性原則健身運動一定要持之以恒。每周鍛煉不應(yīng)少于2-3次，每次鍛煉不低于30分鐘。同時，要合理安排鍛煉時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習慣。2019/11/1220.三、經(jīng)常性原則2019/11/1220.四、個別對待原則要根據(jù)自身的年齡、性別、體力特點、健康狀況、運動基礎(chǔ)及運動習慣來選擇最適宜的運動項目，并制定合理的鍛煉計劃，要因人而異，不能千篇一律。2019/11/1221.四、個別對待原則2019/11/1221.五、自我監(jiān)督原則老年人參加體育鍛煉要加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督。要學(xué)會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進行自我監(jiān)督，防止過度疲勞，避免發(fā)生運動損傷，提高鍛煉效果和健康水平。運動時要注意適當安排短暫休息，運動前后要認真做好準備活動和整理活動。老年人鍛煉時氣氛應(yīng)輕松愉快和活躍，盡量避免做憋氣的動作和參加精神過于緊張的比賽活動。2019/11/1222.五、自我監(jiān)督原則2019/11/1222.老年人常見健身誤區(qū)2019/11/1223.老年人常見健身誤區(qū)2019/11/1223.誤區(qū)一：晨練古人喜“聞雞起舞”，如今人們愛早起晨練。但健康專家認為，清晨并非運動的最佳時間，對老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會危害健康。專家建議，根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前后。2019/11/1224.誤區(qū)一：晨練2019/11/1224.誤區(qū)一：晨練（原因分析）

1、早晨是肝臟含糖最低的時候。運動所需能量主要由脂肪分解提供，同時會產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)，導(dǎo)致代謝性酸中毒。2、每天6時-11時是“魔鬼時間”。專家指出，清晨日出東方，人的交感神經(jīng)興奮性提高，血壓上升，心律加快，血小板活性增強，血液黏稠度增加，冠狀動脈的壓力和應(yīng)切力也隨之增加，極易導(dǎo)致粥樣硬化斑塊破裂，形成血栓，阻塞冠狀動脈，引發(fā)急性心肌梗死。2019/11/1225.誤區(qū)一：晨練（原因分析）2019/11/1225.誤區(qū)一：晨練（原因分析）

3、老年人由于身體機能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時間內(nèi)肌肉、四肢等運動器官還處于松馳狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應(yīng)慢，靈活性差。這時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。4、清晨空氣污染較嚴重。晨練對免疫力和抵抗力都減弱的老年人不宜很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差。2019/11/1226.誤區(qū)一：晨練（原因分析）2019/11/1226.誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九三伏天的氣候特點是氣溫高、氣壓低和空氣濕度大,在這樣的氣候條件下進行體力活動,出汗過多,體內(nèi)的組織液和血液減少,血液濃度、黏度升高,易引發(fā)中暑、急性心肌梗死、腦血栓等疾病。2019/11/1227.誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九2019/11/1227.誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九三九天的氣候特點是氣溫低、空氣干燥,老年人在這樣的氣候條件下運動容易導(dǎo)致傷風、呼吸道疾病等。由此可見,在“三伏”、“三九”天氣情況下,老年人不能進行較大強度的鍛煉,而應(yīng)以適度運動、靜養(yǎng)身體為上策。2019/11/1228.誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九2019/11/1228.誤區(qū)三：身體不胖不瘦不需要鍛煉專家指出,體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)的人,身體成分或其他健康指標如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而運動不僅僅只是針對身材的胖瘦,更重要的是身體的健康。2019/11/1229.誤區(qū)三：身體不胖不瘦不需要鍛煉2019/11/1229.誤區(qū)四：經(jīng)常干體力活無須鍛煉任何一種體力勞動都是僅局限于某些組織和器官的活動,都有一定的局限性,而對人體整體鍛煉效果并不全面和合理,特別是經(jīng)常站立,非常容易患腰腿痛和下肢靜脈曲張等。只有科學(xué)合理的體育運動才能夠使身體各部位、各主要肌群、各大關(guān)節(jié)都得到全面而充分活動,同時心、肺、腎等臟器也才能得到較全面的鍛煉。2019/11/1230.誤區(qū)四：經(jīng)常干體力活無須鍛煉2019/11/1230.誤區(qū)五：餐后即運動中國自古有云“飯后百步走,活到九十九”,這句話被很多老年人當成健身格言,奉若神明,嚴格遵守。此話其意不言自明,即指餐后多活動,有助于消化。然而從生理學(xué)的角度分析,這種說法不無偏頗之處。進食后,營養(yǎng)成分要經(jīng)過消化吸收才能被身體所利用,這時消化系統(tǒng)血液循環(huán)加快。若飯后立即活動,會使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,勢必會減少胃腸道的血流量,從而影響消化功能。2019/11/1231.誤區(qū)五：餐后即運動2019/11/1231.誤區(qū)五：餐后即運動老年人體弱多病者飯后立即運動,會由于重力作用加重胃部不適感,久之容易導(dǎo)致胃下垂等病癥。所以飯后不但不要百步走,相反應(yīng)休息片刻,然后才能進行一些強度相對較小諸如散步之類的活動。2019/11/1232.誤區(qū)五：餐后即運動2019/11/1232.誤區(qū)六：爬山是最好的鍛煉爬山對人的呼吸、心血管系統(tǒng)雖有很好的作用，但對中老年人的膝關(guān)節(jié)影響較大。因此，中老年人鍛煉身體，應(yīng)采取不加重關(guān)節(jié)負擔和磨損的運動形式，如散步、游泳、騎自行車等方法。2019/11/1233.誤區(qū)六：爬山是最好的鍛煉2019/11/1233.誤區(qū)七、“倒行”增強腿力從運動生理學(xué)分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考慮到老年人機體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對全身各器官系統(tǒng)的活動的協(xié)調(diào)能力減弱，反應(yīng)比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關(guān)節(jié)意外創(chuàng)傷。2019/11/1234.誤區(qū)七、“倒行”增強腿力2019/11/1234.誤區(qū)八、鍛煉前不用做熱身運動現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運動，一上來就做一些劇烈運動，這樣會使肌肉肌踺組織嚴重拉傷，如游泳前不做熱身，一不小心就會將大腿肌肉拉傷；跑步時不做熱身，就會將腳踝或膝關(guān)節(jié)扭傷。因此，鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情況的發(fā)生。2019/11/1235.誤區(qū)八、鍛煉前不用做熱身運動2019/11/1235.誤區(qū)九、急于求成剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間，并且持之以恒。且不宜進行過分劇烈運動。欲速而不達。2019/11/1236.誤區(qū)九、急于求成2019/11/1236.最佳的健身運動2019/11/1237.最佳的健身運動2019/11/1237.一、最佳健腦運動凡是增氧運動都有健腦作用，其中以彈跳運動為主，如跳繩、踢毽子、跳舞等，也可選擇慢跑、手指操等，能使大腦處于放松狀態(tài)，并能促進血液循環(huán)，供給大腦充分的能量。2019/11/1238.一、最佳健腦運動2019/11/1238.二、最佳抗衰老運動首推健身跑人體有一種叫歧化酶的物質(zhì)，其活性越強，氧自由基便減少，人的衰老速度就會減慢。試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，酶的產(chǎn)量與活性增強，從而起到抗衰老的作用。2019/11/1239.二、最佳抗衰老運動首推健身跑2019/11/1239.三、最佳抗高血壓運動高血壓病人可選擇散步、騎自行車、游泳等運動方式。因這些皆為動態(tài)的等張性運動，通過肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與舒張，從而起到降低血壓作用。連續(xù)運