個人籃球訓(xùn)練計劃書

個人籃球訓(xùn)練計劃書

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇1這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進調(diào)整。一個大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。周一、以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。周二、體能為主。組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70%開始下一組。然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。周三、投籃為主。練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結(jié)束。周四、力量練習(xí)。上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3:連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。4:抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5:跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。周五、小強度徒手力量練習(xí)。就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。周六、比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。周日、休息。注：1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓(xùn)練，達不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強度標準，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進行練習(xí)。4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。7、這是一個周訓(xùn)練計劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓(xùn)練。8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。個人籃球訓(xùn)練計劃書篇2一、訓(xùn)練目標籃球隊經(jīng)過基礎(chǔ)常規(guī)的訓(xùn)練，基本技術(shù)和基本技能都有了相應(yīng)的提高。本學(xué)期根據(jù)實際情況，嚴格高效要求學(xué)生，利用有效的訓(xùn)練方法提高學(xué)生的籃球技術(shù)水平，爭取在20xx年寶安區(qū)中學(xué)生籃球比賽進入前三名。二、隊伍現(xiàn)狀分析籃球隊現(xiàn)有18人，籃球基本技術(shù)和基本技能還是年輕的，比賽經(jīng)驗和能力還不強，隊伍比較年輕，籃球戰(zhàn)術(shù)還有待提高。三、采取訓(xùn)練措施。1、隊員經(jīng)過一學(xué)期的常規(guī)訓(xùn)練，都有了一定的水平，今學(xué)期先要強化運動員的訓(xùn)練，形成一個良好的運動規(guī)律習(xí)慣，增強運動員的自信，提高運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)從而達到預(yù)期目標。2、今學(xué)期主要進行隊員的身體素質(zhì)的強化訓(xùn)練，提高隊員的身體素質(zhì)。后半段進行籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，爭取在較短的時間內(nèi)隊伍的整體水平有較大的提高。3、根據(jù)每一位運動員的訓(xùn)練情況有區(qū)別的對待，后衛(wèi)、前鋒、中鋒各條線采取不同的訓(xùn)練方法，結(jié)合整體訓(xùn)練統(tǒng)一性，以個別提高來帶動整體水平的提高。4、訓(xùn)練的最終目的是為了比賽，籃球隊在比賽之前每天都要進行教學(xué)比賽，爭取每個星期出去打一場熱身比賽，要多找一些強隊來對抗練習(xí)，從而提高整個籃球隊的比賽水平。四、采取訓(xùn)練方法和內(nèi)容：1、腳步動作的綜合性練習(xí)2、傳接球技術(shù)的綜合性練習(xí)3、運球技術(shù)的綜合性練習(xí)4、結(jié)合投籃技術(shù)的綜合性練習(xí)5、結(jié)合攻守轉(zhuǎn)換的綜合性練習(xí)6、籃球運動員的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練（重點）第一節(jié)籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展力量的練習(xí)方法第二節(jié)籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展速度的練習(xí)方法發(fā)展專項速度的練習(xí)方法第三節(jié)籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展彈跳的練習(xí)方法第四節(jié)籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展耐久力的練習(xí)方法第五節(jié)籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展靈敏的練習(xí)方法第六節(jié)籃球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展柔韌的練習(xí)方法7、比賽能力綜合性訓(xùn)練（重點）五、提出建議為了能順利開展訓(xùn)練，保證訓(xùn)練時間，希望班主任全力支持運動員的訓(xùn)練，使每次訓(xùn)練都能順利進行。六、訓(xùn)練時間早上7：007：50（除周一）周一周五下午第八節(jié)6：周六上午7：309：30下午3：005：00個人籃球訓(xùn)練計劃書篇3一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想1、加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風(fēng)紀律。2、提高身體素質(zhì)，重點提升隊員的體力，身體的對抗性以及手臂的力量。3、狠抓基本功，重點抓投籃，一對一防守，傳接球和移動。二、訓(xùn)練主要任務(wù)提高全隊的凝聚力，形成良好的.隊風(fēng)隊紀，為備戰(zhàn)全縣中學(xué)生籃球賽做準備。三、訓(xùn)練時間：20xx年3月——20xx年5月四、訓(xùn)練內(nèi)容安排如下：1、第一階段輔助訓(xùn)練：（時間可安排于早晨）周一、投籃訓(xùn)練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個，多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個）。周二、敏捷和運球訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑，全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入）。周三、防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐）。周四、有氧耐力跑。周五、傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。2、第二階段體能：周一、間歇及循環(huán)訓(xùn)練：邊線七點來回沖刺15趟，設(shè)8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身等。周二、肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉等。周三、速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺等。周四、爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。周五、重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展等。五、籃球隊訓(xùn)練課目：（一）熱身運動：在熱身跑步之前，先做伸展操，在慢跑籃球場20圈，然后依照籃球運動需要伸展的部位切實做好伸展運動。（二）步伐：1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4、前后移動步伐5、后退防守步6、擺脫向前接應(yīng)步伐7、后轉(zhuǎn)身步伐8、切斷步伐（三）傳接球及持球訓(xùn)練：1、面對面對傳2、胯下八字型繞傳3、大風(fēng)吹傳球4、四角傳球5、四方位傳球6、面對面?zhèn)鹘忧?、行進間背后，低手，單手傳球8、對墻傳球9、打板長傳10、五點切傳11、中鋒接應(yīng)傳球12、半場或全場不運球進攻（四）上籃訓(xùn)：1、全場8字型傳球上籃。2、車輪式上籃。3、全場753上籃。4、三線上籃。5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6、二人一組上籃。7、三人一組上籃。8、直線運球上籃。9、半場三角上籃。（五）運球訓(xùn)練：1、全場障礙物運球。2、全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4、全場8字型運球。5、左右手晃球。6、跨下原地運球。7、全場直線3-4拍運球上籃。(六)投籃訓(xùn)練1、定點投籃。2、兩組對角線接應(yīng)投籃。3、移動投籃。4、騎馬射箭。5、底線切入勾射。6、后旋轉(zhuǎn)投籃。7、三角底線擦板投籃。8、全場來回急停跳投。9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）10、三角擦板投籃。11、五點投籃。12、全場2-3人傳球急停跳投。13、半場接應(yīng)挑籃。14、半場前進接應(yīng)跳投或切投。（七）假動作1、左右1-3道假動作切入。2、上下舉1-3次假動作。3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。（八）籃球卡位訓(xùn)練：1、半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。2、半場3VS3卡位。3、罰球后卡位訓(xùn)練。4、外線投籃卡位。5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。（九）防守訓(xùn)練：1、全場1VS1背手防守。2、半場對角線切斷攻守。3、一守二攻防守訓(xùn)練。4、舉手防守、在前防守訓(xùn)練、趨前防守。5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6、全場陷阱包夾7、半場包夾8、半場盯人防守訓(xùn)練。9、全場盯人防守。10、區(qū)域防守移動訓(xùn)練。（十）擺脫接應(yīng)訓(xùn)練：1、半場1VS1接應(yīng)攻守。2、半場1VS1低位擺脫攻守。3、全嘗半場不運球攻守。（十一）、快攻訓(xùn)練：1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。2、五人快攻路線布局來回攻擊。3、快速推進交叉突破4、打板長傳接應(yīng)上籃（十二）、分科訓(xùn)練：中鋒部分：1、中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。2、中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。3、中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。4、兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。5、三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6、中鋒切斷防守及在前防守。7、中鋒補位防守。8、中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。前鋒部分：1、鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。2、半場兩人搶球攻守。3、五角度分組個別切入。4、切傳訓(xùn)練（切傳后補位五人一組）。（十三）、X1破盯人訓(xùn)練：1、X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2、兩人、三人合作X1。3、半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。4、全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運球）。（十四）、切傳訓(xùn)練1、陣勢中的切傳訓(xùn)練。2、底線切入勾射、擦板。3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5、切入挑籃、放籃。（十五）、組合訓(xùn)練1、狀況訓(xùn)練。2、全場5VS5個人籃球訓(xùn)練計劃書篇4一、總?cè)蝿?wù)：樹立我隊快、靈、準的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強，團結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)(即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。二、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴，從實戰(zhàn)出發(fā)，特別強調(diào)整體配合。3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中,“練”“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練，以教學(xué)比賽主，找弱點。要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習(xí)。5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練四天，以練為主(練防守)，打教學(xué)比賽兩次。6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，做到揚長避短。三、內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練：(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。(2)速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃：(1)5--6米間的中遠投。(2)前鋒，后衛(wèi)個別隊員要掌握6米以外遠投。(3)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。(4)個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓(xùn)練。3、籃板球：(1)強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。(2)提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。(3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。(4)注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。4、積極防守：(1)提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。(3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。5、快攻和防快攻：(1)爭取一切時機發(fā)動快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼)(2)長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。(3)學(xué)會以多打少(3打2，2打1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。6、陣地進攻。(1)進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。四、訓(xùn)練重點安排：1、第一階段：(1)討論和制定計劃。(2)抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。(3)對新隊員進行籃球基本技術(shù)的教學(xué)與鞏固。(4)個人防守與投籃訓(xùn)練。(5)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。2、第二階段：(1)加大運動量，特別是高強度的訓(xùn)練。(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。(4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人)。(5)確定陣容，分組進行教學(xué)比賽與公開比賽。3、第三階段：(1)加大運動量，特別是高強度的訓(xùn)練。(2)抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。(3)加強個人防守與投籃訓(xùn)練。(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。(5)加大力量練習(xí)。4、第四階段：(1)抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。(4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人)。(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。(6)速度與力量練習(xí)。5、第五階段：(1)全面進行戰(zhàn)術(shù)準備，以迎接比賽。(2)身體訓(xùn)練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。(3)訓(xùn)練小結(jié)。五、訓(xùn)練人員：校隊成員六、訓(xùn)練時間：每周早上6:20-7:00練身體素質(zhì)。每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00練習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù)。訓(xùn)練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學(xué)生在多功能廳看有關(guān)籃球方面的影碟;教師給學(xué)生講籃球理論方面的技、戰(zhàn)術(shù)。這也是一種籃球技術(shù)訓(xùn)練方法。訓(xùn)練計劃：第一階段：(提高個人基本技術(shù))1、移動、滑步2、傳接球、斷球3、如何運球4、投籃、跳投5、個人防守、集體防守6、搶藍板球、夾擊7、三步上籃、變向8、如何提高彈跳力第二階段：(提高強度訓(xùn)練)1、籃球隊員的速度訓(xùn)練方法2、籃球隊員的力量訓(xùn)練方法3、籃球隊員的恢復(fù)訓(xùn)練方法4、籃球隊員的專項身體訓(xùn)練內(nèi)容5、訓(xùn)練中鋒位置、中鋒原地投籃6、訓(xùn)練前鋒位置(大、小前鋒)7、訓(xùn)練后衛(wèi)位置(控球、得分)第三階段：(提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)1、滑步防守2、如何搶斷3、跨下變向運球4、突破運球、接后轉(zhuǎn)身投籃5、行進間運球時的投籃6、擠過、繞過配合7、交換防守、掩護配合第四階段：(針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(二一二等)2、進攻技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(快攻等)3、集體技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練4、調(diào)整訓(xùn)練(針對比賽計劃)經(jīng)驗：訓(xùn)練以慢跑開始：1.慢跑熱身2.韌帶拉伸運動，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關(guān)節(jié)。3.運球跑，熟練球性。4.上籃練習(xí)。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側(cè)排隊依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負責(zé)傳球，待上籃者跑至三分線內(nèi)將球傳給其完成上籃。5.分組比賽?？筛鶕?jù)人數(shù)分2隊、3隊獲更多。一、針對情況，建議多抽時間打打全籃，重點練練聯(lián)防和進攻戰(zhàn)術(shù)(具體如擋拆配合)，也可以由此達到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優(yōu)勢的隊伍的打法：一個人從后場快下到前場，另一個人遠距離傳球助其上籃得分?？旃ピ跇I(yè)余比賽中往往起到?jīng)Q定性作用?？偠灾痪湓挘憾喑闀r間聚在一起練球、商量，交流經(jīng)驗!二、推薦幾個較可行的練習(xí)方案：1.上籃、罰籃練習(xí)(跑籃有條件最好全場來回上兩次)，國家隊級別的隊伍也少不了這兩項練習(xí)。2.體能練習(xí)，最好打全籃，沒條件的話多打打半籃也是可以的。3.戰(zhàn)術(shù)練習(xí)：防守包括聯(lián)防、全場人盯人(消耗體力，一般在緊要時刻采取);進攻包括快攻、陣地進攻，具體戰(zhàn)法有擋拆、策應(yīng)跑位、拉開位置給強點單打等。另外找一個控球比較好、會傳球、不獨的人打控球，進攻由他發(fā)起!切忌不能找粘球的人打控衛(wèi)。1.每天練習(xí)投籃100次，最重要的是要學(xué)會怎么投籃，手型呀，投籃姿勢呀，還有就是投籃點，小前要有更多的投籃點，這很重要2.可以練練中長跑.這樣來練習(xí)你的肺活量和耐力，只有好的體能才能有更穩(wěn)定的出手3.下蹲或蛙跳，這樣可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆發(fā)力4.技術(shù)方面的，你要學(xué)一學(xué)背身打.先打2對2吧，這樣你可以練一連你的具體技術(shù)，先靠住他再來個加晃，然后轉(zhuǎn)身運球或者就來個后仰的跳投.一定要靠住他，5.場上的打球意識，嚴禁小前帶球過多，一定要及時的傳空當(dāng)，可以和隊友來個眼神或者叫幾聲，這樣也可以給對方些威懾力個人籃球訓(xùn)練計劃書篇5一、訓(xùn)練日期：20xx年8月10日-8月27日二、總?cè)蝿?wù)通過集訓(xùn)讓隊伍樹立快、靈、準的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強、團結(jié)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手抓好體力、投籃命中率、籃板球、攻防轉(zhuǎn)換、傳接球這幾個環(huán)節(jié)。堅持大運動量訓(xùn)練，使隊伍整體水平在短時間內(nèi)得到提高，以取得好的比賽成績。三、訓(xùn)練原則1、訓(xùn)練工作鐘突出練思想，練作風(fēng)。強調(diào)基本功的練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)要從嚴、求變，從實戰(zhàn)出發(fā)不斷的磨練，鐵別強調(diào)整體的配合。3、訓(xùn)練中加強力量和體力的練習(xí)，隊中只有7名成員，每個隊員必須有充沛的體力作為比賽的保障，將他們的潛力充分的挖掘出來。4、每次堅持半小時的長跑，半小時的投籃練習(xí)。5、練，戰(zhàn)結(jié)合，每天進行一場教學(xué)比賽。6、區(qū)別對待每個隊員，揚長避短的進行個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。四、訓(xùn)練內(nèi)容1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量，腰背力量。（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃：（1）3-5米的正面投籃。（2）籃下的快速偷插板球，以及3秒?yún)^(qū)以外斜方位的投插板球。（3）個別隊員3分線外的投籃。（4）個人快速運球的上籃。（5）籃下對抗性的'轉(zhuǎn)身投籃。（6）個別隊員的急停跳投。3、籃板球：（1）強化籃板球意識。（2）學(xué)會卡位搶籃板球，提高搶球的成功率。（3）鼓勵隊員沖搶籃板球。（4）注意搶到籃板球的保護球與一傳意識。4、防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高封、斷、搶、補等攻擊性的防守技術(shù)。（2）各種防守步伐的練習(xí)，保持低重心、移動快速。（3）半場緊逼人盯人防守，全場緊逼防守以及破解方法的練習(xí)。（4）作好戰(zhàn)術(shù)變化的準備，提高區(qū)域聯(lián)防能力。5、快攻與防快攻：（1）爭取時機發(fā)動快攻，減少失誤。（2）長傳與短傳相結(jié)合。（3）快攻中持球人的轉(zhuǎn)移與無球隊員的積極跑位。（4）防快攻一傳與防守的積極落位。6、陣地進攻：（1）動中打，減少死球，運動中各個擊破，進行有球與無球的掩護配合。（2）內(nèi)外結(jié)合，多進行中距離投籃并沖搶前場籃板球。（3）策應(yīng)與空切的配合練習(xí)。（4）在拉空的情況下進行個人突破上籃訓(xùn)練。個人籃球訓(xùn)練計劃書篇6一、總?cè)蝿?wù)為了豐富學(xué)生的課余生活，激發(fā)學(xué)生的運動特長，培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣和頑強拼搏、團結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣，學(xué)校決定成立籃球隊?；@球隊以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。二、訓(xùn)練原則1、根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基矗4、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）5、訓(xùn)練時間為每周星期一到星期四下午和星期日下午。6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊的默契配合。三、內(nèi)容1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃：（1）罰籃。（2）近距離籃底擦板投籃。（3）三分線外遠投。（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。（5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。3、籃板球：（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。（2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術(shù)。（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。（3）掌握半嘗全場緊逼人盯人防守的.方法及破解方法。（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）。5、快攻和防快攻：（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。6、陣地進攻：（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。（2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。（3）多運用小配合練習(xí)（掩護、策應(yīng)等）。（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。四、訓(xùn)練重點安排1、第3——4周：（1）討論和制定計劃。（2）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。（3）個人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。（4）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練（原地、行進間）。2、第5——6周：（1）柔韌性練習(xí)。（2）半場小配合練習(xí)（掩護、傳切）。（3）罰籃、三分球練習(xí)。（4）小力量訓(xùn)練。3、第7——8周：（1）半場人盯人攻守練習(xí)。（2）全場人盯人攻守練習(xí)。（3）五點投籃練習(xí)。（4）罰籃練習(xí)。4、第9——10周：（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。（2）防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。（3）半嘗全場一打一、二打二練習(xí)。（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。5、第——12周：（1）半場各種運球突破上籃技術(shù)。（2）半場一打一、二打二、三打三。（3）罰籃、五點投籃。（4）教學(xué)比賽。6、第13——14周：（1）籃板球訓(xùn)練。（2）強調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練：如1——3——1進攻打法。（4）教學(xué)比賽。（5）罰籃。7、第15——18周：（1）陣地進攻，強調(diào)配合訓(xùn)練。（2）快攻路線訓(xùn)練。（3）進攻多打少訓(xùn)練（二打一、三打二）。（4）教學(xué)比賽。（5）五點投籃。8、第19——20周：（1）全面進行戰(zhàn)術(shù)準備，隨時準備迎接有關(guān)比賽。（2）保持訓(xùn)練水平，積極、認真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。個人籃球訓(xùn)練計劃書篇7一、熱身運動在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。二、步伐1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。三、傳接球及持球訓(xùn)練1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10.五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。四、上籃訓(xùn)練1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運球上籃。9.半場三角上籃。五、運球訓(xùn)練1.全場障礙物運球。2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4.全場8字型運球。5.左右手晃球。6.跨下原地運球。7.全場直線3-4拍運球上籃。六、投籃1.定點投籃。2.兩組對角線接應(yīng)投籃。3.移動投籃。4.騎馬射箭。5.底線切入勾射。6.后旋轉(zhuǎn)投籃。7.三角底線擦板投籃。8.全場來回急停跳投。9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）10.三角擦板投籃。11.五點投籃。12.全場2-3人傳球急停跳投。13.半場接應(yīng)挑籃。14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。七、假動作1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。八、籃板卡位訓(xùn)練1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。2.半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。3.罰球后卡位訓(xùn)練。4.外線投籃卡位。5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。九、防守訓(xùn)練1.全場1VS1背手防守。2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。3.一守二攻防守訓(xùn)練。4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）8.半場盯人防守訓(xùn)練。9.全場盯人防守。10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15.教練哨音指揮移動防守。十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練1.半場1VS1接應(yīng)攻守。2.半場1VS1低位擺脫攻守。3.全場、半場不運球攻守。十一、快攻訓(xùn)練1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）4.打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。十二、分科訓(xùn)練中鋒部分：1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊（一人外圍供球）。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補位防守。8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。前鋒部分：1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。4.切傳訓(xùn)練（切傳后補位五人一組）。十三、X1破盯人訓(xùn)練1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2.兩人、三人合作X1。3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運球）。十四、切傳訓(xùn)練1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。2.底線切入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5.切入挑籃、放籃。十五、組合訓(xùn)練1.狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。十六、輔助體能1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。2.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑。5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進）。10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。16.牛耕田。17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。十七、循環(huán)訓(xùn)練共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán)。1.俯臥弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側(cè)起（左、右）。4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉(zhuǎn)跳180度。6.伸展跳。7.仰臥手腳接觸。8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。10.十字跳。11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周體能訓(xùn)練：晨操體能訓(xùn)練（周一）跳階梯循環(huán)訓(xùn)練8站（周二）5000公尺重量訓(xùn)練（周三）上臂力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練7趟X15次（周四）綜合體能訓(xùn)練敏捷速度2X4X2次（周五）法克雷克跑步重量訓(xùn)練（周六）鴨型走柔軟訓(xùn)練訓(xùn)練強化重點：（1）球動人動（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）擺脫與接應(yīng)（3）攻擊企圖（12）掩護與移動（4）不運球攻擊（13）二線三線防守（5）卡位、跟進（14）口頭關(guān)照（6）包夾、突圍（15）小組合作攻守（7）壓迫與切斷（16）狀況處理訓(xùn)練（8）強力搶攻（17）讀秒階段處理（9）陷阱包夾（18）跳球罰球布局個人籃球訓(xùn)練計劃書篇8一、日期：20xx年9月開始二、總?cè)蝿?wù)：樹立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強，團結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。三、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴，從是實戰(zhàn)出發(fā)，特別強調(diào)整體配合。3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練6天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，作到揚長避短。四、內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練。（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃。（1）35米間的中遠投。（2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握6米以外遠投。（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓(xùn)練。3、籃板球。（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。4、積極防守。（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。4、快攻和防快攻。（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）。（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。（3）學(xué)會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。5、陣地進攻。（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)中遠投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。五、二十周訓(xùn)練重點安排：1、第一周：學(xué)習(xí)移動技術(shù)2、第二周：A學(xué)習(xí)運球技術(shù)、B雙手胸前傳接球3、第三周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)C復(fù)習(xí)原地運球技術(shù)D學(xué)習(xí)行進間運球技術(shù)（行進間高、低運球）4、第四周：A復(fù)習(xí)行進間運球技術(shù)B學(xué)習(xí)移動技術(shù)（滑步、撤步）5、第五周：A復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)B學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)6、第六周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B學(xué)習(xí)變向運球技術(shù)、運球急停急起技術(shù)C學(xué)習(xí)行進間雙手胸前傳接球技術(shù)7、第七周：A復(fù)習(xí)行進間變向運球和運球急停急起技術(shù)B復(fù)習(xí)行進間雙手胸前傳接球技術(shù)C學(xué)習(xí)原地交叉步持球突破技術(shù)8、第八周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B學(xué)習(xí)防運球9、第九周：A學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)10、第十周：A復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進間運球技術(shù)11、第十一周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)C復(fù)習(xí)行進間變向運球和運球急停急起技術(shù)12、第十二周：A學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進間雙手胸前傳接球技術(shù)13、第十三周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B罰球比賽C學(xué)習(xí)防投籃14、第十四周：A學(xué)習(xí)防守有球隊員B學(xué)習(xí)搶防守藍板球技術(shù)C學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊員（放縱、橫切）15、第十五周：A學(xué)習(xí)搶進攻藍板球B學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊員16、第十六周：A復(fù)習(xí)進攻技術(shù)B總復(fù)習(xí)17、第十七周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)防守有球隊員C復(fù)習(xí)進攻技術(shù)18、第十八周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)傳切配合、突分配合C學(xué)習(xí)掩護配合19、第十九周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)掩護配合C介紹策應(yīng)配合20、第二十周：A學(xué)習(xí)行進間傳接球上籃B學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)過人：在直徑3米的圓圈內(nèi)，2人各占半賀。一個防守，一個設(shè)法得用晃動，躲閃等假動作擺脫防守者進入對方防守區(qū)，交替進行，要求不準拉人，撞人。手觸膝：兩人一組，面對面站立，雙方在移動中式機手觸對方膝蓋部位，身體素質(zhì)良好者可加一些魚躍動作，觸膝次數(shù)少者受罰，要求積極主支進攻對方，躲閃摸肩，2人站在直徑2.5米的圓圈中，做1對1巧摸對方左肩練習(xí)，要求計算30秒摸中次數(shù)。如何過人以及攻防過人的目的很明確，就是讓人到地，盲目的過人是沒用的。要使人倒地，必須是對方判斷錯誤方向才可以倒地。以你過人的那時與籃筐之間畫一條直線，如果你最后的動作是向右去的，在最后的那一刻，如果對方站在這條線以左，并且在晃到范圍內(nèi)，就可倒地。而向后運球是當(dāng)且僅當(dāng)在晃倒范圍內(nèi)，在這條直線的一個扇形上，對方正在后退，則會直接倒地。后衛(wèi)過人十大招數(shù)（以90度正對籃筐向右過人為例）招數(shù)一：普通過人（原始動作過人）方法：在人離一個身位的同時，按方向左＋A，然后按方向鍵右。優(yōu)點：動作比較快，如果對方跟著你第一個動作向左的話就直接倒地。運用：如果這個時候?qū)Ψ秸镜奈恢闷?，可以選擇直接方向鍵左＋A。不需要再向右了也可以倒地。招數(shù)二：胯下運球方法：在離防守的人一對一點五個身位的時候用，方法同普通過人。優(yōu)點：沒法判斷出方向，所有過人動作里面（包括F的背身運球）唯一一個沒法事先判斷方向的技能。放慢動作，可以組合為任何一個除原始過人的過人動作。演變：同普通過人。招數(shù)三：背身1運球方法：在離人半個身位的同時使用。優(yōu)點：動作幅度小，并且可以直接繞到防守隊員的后45度左右的地方，過人之后即使不倒地，也可以輕松且入內(nèi)線。演變：可以先做出胯下運球的起始動作，然后接背身1運球過人，對手預(yù)判方向性比較難。招數(shù)四：背身2運球方法：越近越好，后衛(wèi)最好的過人技巧。最遠1個半身位也可以晃倒人。是最實用的過人動作之一。優(yōu)點：晃動的距離遠，除去準備動作外（用左右方向假動作），過人的時候動作位移快。但是比較容易被對手預(yù)判，幾乎無法使用“W”鍵撞一下。演變：也可以先用胯下運球的起始動作，然后接背身2過人，很難預(yù)判。招數(shù)五：超級運球方法：距離最遠可以晃倒，PG專右技能，現(xiàn)在會使用的玩家少而又少。優(yōu)點：晃人距離最遠，并且動作速度中上，插入距離長，使用后可直接切入內(nèi)線，適合懂得穿插跑動的PG使用。演變：使用后無論有沒有晃倒，大多的時候都可以直接進入內(nèi)線吸引對方內(nèi)線球員，做DF、DS直接上籃等等。招數(shù)六：平民過人所謂的平民過人就是不使用任何過人技能（不用方向＋A）過人的技巧，這是每一個后衛(wèi)（PG、SG）都必須會的一招。方法：在接到球后，方向鍵向左，然后下，接著右，最后向前（講解很簡單，但是實戰(zhàn)的時候需要看對方的距離以及職業(yè)）優(yōu)點：這招過人并不能使人倒地，但是卻非常實用。招數(shù)七：睡步過人有人直接稱W＋A過人。使用方法：首先隊友全部拉開，然后用W靠上對方，最好是在即將靠上卻還沒貼上的時候，放開方向鍵盤。然后使用方向左＋A，再方向加右。運用：有的人在看見后退，那只要按完W以后一直轉(zhuǎn)回來投籃就夠了。W按完后，直接用“平民過人”千戰(zhàn)之王：破解過人十大招式任何一招式都可以防守，但必須在第一時間準確判斷出對方出手的招數(shù)，選擇用什么辦法防守。因此一開始練習(xí)防守的時候或許“倒地”會比平時還多，但是想提高水平就必須學(xué)會防守，不能對方一做出晃人動作就一味著倒退，這是逃避！記住，所有的過人動作都是可以防守的。招數(shù)一：防守普通過人過人動作：對方在晃人的時候，會有一個先向左的運球動作。防守方法：你需要方向鍵＋W直接向左一點點，看見對方把球收回，馬上向右＋W。如果對方一直沒做出假動作的話你就一直按向左。招數(shù)二：防守胯下運球過人動作：這個動作一開始會做出一個向前胯下運球。防守方法：因為這個動作沒有太多的預(yù)見性，這個時候如果式W＋向前，一般都是撞倒的。招數(shù)三：防守背身1運球過人動作：先球倒左手，然后直接轉(zhuǎn)身去右邊（直接看球在哪個手，實際去的方向是反方向）。防守方法：提前預(yù)判，然后在對手的路線上按W就可以斷球。招數(shù)四：防守背身2運球過人動作：球在哪只手就向哪個方向背身2運球飛過去。防守方法：但是因為是橫向的所以用W難撞倒，看到對方出背2了。直接走到對方要到的地方。等對方到了直接斷，只斷一次，如果沒有斷掉，馬上W貼身防守。招數(shù)五：防守超級運球過人動作：看哪只手向胯下運，就是去哪邊。招數(shù)六：防守睡步這個過人是打個時間差，讓人看到W以后一個小小的松懈直接過人。應(yīng)該無視W動作，把它當(dāng)作最普通過人就可以了。睡步過人還有一種比較實用的用法，在貼上人的一瞬間，使對方一個停頓，然后馬上使用背2等運球技巧。破解方式：可以直接在W貼上以后對方W放開后一瞬間，按D。但是進攻方式會一秒左右硬直。斷球，沒斷成功馬上W貼身。個人籃球訓(xùn)練計劃書篇9一、總?cè)蝿?wù)：樹立我隊快、靈、準的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強，團結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以基本功和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。二、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴，從是實戰(zhàn)出發(fā)，特別強調(diào)整體配合。3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。5、“練”“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練四次，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，作到揚長避短。三、訓(xùn)練內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃：（1）罰籃。（2）近距離籃底擦板投籃。（3）三秒線外中投。（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。（5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。3、籃板球：（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。（2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術(shù)。（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。（4）注意戰(zhàn)術(shù)的`變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）5、快攻和防快攻：（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。6、陣地進攻：（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。（2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。（3）多運用小配合練習(xí)（掩護、策應(yīng)）。（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。四、訓(xùn)練階段劃分：1、第一階段：（提高個人基本技術(shù)）（1）移動、滑步（2）傳接球、斷球（3）如何運球（4）投籃、跳投（5）個人防守、集體防守（6）搶藍板球、夾擊（7）三步上籃、變向運球上籃（8）如何提高彈跳力2、第二階段：（提高強度訓(xùn)練）（1）籃球隊員的速度訓(xùn)練方法（2）籃球隊員的力量訓(xùn)練方法（3）籃球隊員的恢復(fù)訓(xùn)練方法（4）籃球隊員的專項身體訓(xùn)練內(nèi)容（5）訓(xùn)練中鋒位置、中鋒原地投籃（6）訓(xùn)練前鋒位置（大、小前鋒）（7）訓(xùn)練后衛(wèi)位置（控球、得分）3、第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練）（1）滑步防守（2）如何搶斷（3）跨下變向運球（4）突破運球、接后轉(zhuǎn)身投籃（5）行進間運球時的投籃（6）擠過、繞過配合（7）交換防守、掩護配合4、第四階段：（針對比賽技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練）（1）聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（二一二等）（2）進攻技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（快攻等）（3）集體技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（4）調(diào)整訓(xùn)練（針對比賽計劃）個人籃球訓(xùn)練計劃書篇10少年兒童是祖國的未來和希望，學(xué)校開展籃球興趣小組活動，目的是增強學(xué)生的體質(zhì)，增進學(xué)生的身心健康，通過訓(xùn)練，建立籃球運動的基本技能概念，發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、頑強、機智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結(jié)一致的集體主義精神，全面提高學(xué)生的籃球水平。一、訓(xùn)練日期：20xx年9月20xx年1月訓(xùn)練時間：放晚學(xué)后半小時二、總?cè)蝿?wù)：培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏、團結(jié)互助、共同提高的`良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。三、訓(xùn)練原則：1、根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。4、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）5、每天的訓(xùn)練時間為半小時。6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊的默契配合。三、訓(xùn)練重點安排：1、第12周：（1）討論和制定計劃。2、第34周：（1）柔韌性練習(xí)。（3）罰籃、三分球練習(xí)。（4）小力量訓(xùn)練。3、第56周：（1）半場人盯人攻守練習(xí)。（3）五點投籃練習(xí)。（4）罰籃練習(xí)。4、第78周：（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。（2）防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。（5）區(qū)域聯(lián)防（23、212）。5、第910周：（1）半場各種運球突破上籃技術(shù)。（4）教學(xué)比賽。6、第1112周：（1）籃板球訓(xùn)練。（4）教學(xué)比賽。（5）罰籃。7、第1314周：（1）陣地進攻，強調(diào)配合訓(xùn)練。（5）五點投籃。8、第1518周：（3）布置寒假假期體能保持性訓(xùn)練作業(yè)。四、學(xué)期訓(xùn)練小結(jié)。針對本學(xué)期學(xué)生訓(xùn)練的情況進行分析，以便明年進行提高訓(xùn)練,為明年的比賽做準備。個人籃球訓(xùn)練計劃書篇11一、日期：20xx年3月20xx年7月，二十周。二、總?cè)蝿?wù)：樹立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強，團結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。三、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴，從是實戰(zhàn)出發(fā)，特別強調(diào)整體配合。3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練5天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。6、全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，作到揚長避短。四、內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練。（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃。（1）35米間的中遠投。（2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握6米以外遠投。（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓(xùn)練。3、籃板球。（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。4、積極防守。（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。4、快攻和防快攻。（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）。（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。（3）學(xué)會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。5、陣地進攻。（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)中遠投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。五、二十周訓(xùn)練重點安排：1、第一周：學(xué)習(xí)移動技術(shù)2、第二周：A學(xué)習(xí)運球技術(shù)、B雙手胸前傳接球3、第三周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)C復(fù)習(xí)原地運球技術(shù)D學(xué)習(xí)行進間運球技術(shù)（行進間高、低運球）4、第四周：A復(fù)習(xí)行進間運球技術(shù)B學(xué)習(xí)移動技術(shù)（滑步、撤步）5、第五周：A復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)B學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)6、第六周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B學(xué)習(xí)變向運球技術(shù)、運球急停急起技術(shù)C學(xué)習(xí)行進間雙手胸前傳接球技術(shù)7、第七周：A復(fù)習(xí)行進間變向運球和運球急停急起技術(shù)B復(fù)習(xí)行進間雙手胸前傳接球技術(shù)C學(xué)習(xí)原地交叉步持球突破技術(shù)8、第八周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B學(xué)習(xí)防運球9、第九周：A學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)10、第十周：A復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進間運球技術(shù)11、第十一周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)C復(fù)習(xí)行進間變向運球和運球急停急起技術(shù)12、第十二周：A學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進間雙手胸前傳接球技術(shù)13、第十三周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B罰球比賽C學(xué)習(xí)防投籃14、第十四周：A學(xué)習(xí)防守有球隊員B學(xué)習(xí)搶防守藍板球技術(shù)C學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊員（放縱、橫切）15、第十五周：A學(xué)習(xí)搶進攻藍板球B學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊員16、第十六周：A復(fù)習(xí)進攻技術(shù)B總復(fù)習(xí)17、第十七周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)防守有球隊員C復(fù)習(xí)進攻技術(shù)18、第十八周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)傳切配合、突分配合C學(xué)習(xí)掩護配合19、第十九周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)掩護配合C介紹策應(yīng)配合20、第二十周：A學(xué)習(xí)行進間傳接球上籃B學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)武個人籃球訓(xùn)練計劃書篇12一、基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)二、基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練2、球性練習(xí)3、腳步移動4、接傳球技術(shù)5、運球技術(shù)6、投籃技術(shù)7、突破技術(shù)8、防守技術(shù)9、搶斷技術(shù)10、戰(zhàn)術(shù)演練11、輔助體能三、具體訓(xùn)練內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練1）力量練習(xí)①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習(xí)。②絕對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習(xí)。（杠鈴?fù)?、抓、挺舉；負重半、深蹲）③服自身重量的力量練習(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）2）速度耐力練習(xí)①長跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）②中長距離的'中速跑、變速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④結(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的多次數(shù)高強度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。3）彈跳練習(xí)①各種負重跳躍練習(xí)②蛙跳、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習(xí)。4）速度練習(xí)①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）②各種跑的基本練習(xí)。5）柔韌練習(xí)柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。2、球性練習(xí)a.分腿交接球繞8字b.分腿拍球繞8字c.背后左右手交換拍球d.跪地穿胯拍球e.跪地交替手拍球穿胯f.舉雙臂下拉球g.拋球擊掌接球h.擊掌接背滾球i.身前后拋接球j.抬腿繞8字3、腳步移動（1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。（3）前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。（4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。（6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。（7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。4、傳接球及持球訓(xùn)練（1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。（3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。（6）面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹?。?）行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。（8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。（10）五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。（11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。（12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。5、運球訓(xùn)練（1）.全場障礙物運球。（2）.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。（3）.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。（4）.全場8字型運球。（5）.左右手晃球。（6）.跨下原地運球。（7）.全場直線3-4拍運球上籃。6、投籃訓(xùn)練（1）、定點投籃(2）兩組對角線接應(yīng)投籃(3)移動投籃(4）底線切入勾射(5）后旋轉(zhuǎn)投籃(6）三角底線擦板投籃(7）全場來回急停跳投(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動作配合左右切投）(9）三角擦板投籃(10）五點投籃(11）全場2—3人傳球急停跳投(12）半場接應(yīng)投籃(13）半場前接應(yīng)跳投或切入7、上籃訓(xùn)練（1）.全場8字型傳球上籃。（2）.車輪式上籃。(3).全場7*5*3上籃。(4).三線上籃。(5).全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。(6).二人一組上籃。(7).三人一組上籃。(8）.直線運球上籃。(9）.半場三角上籃8、防守訓(xùn)練個人籃球訓(xùn)練計劃書篇13為搞好學(xué)校體育工作，發(fā)展學(xué)生的特長，培養(yǎng)籃球后備人才，迎蘇州市小學(xué)生籃球賽，使隊員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在蘇州市小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績，學(xué)校籃球隊訓(xùn)練計劃如下：一、訓(xùn)練目標：使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。三、訓(xùn)練時間：20xx年2月—7月訓(xùn)練課時：每天下午第三節(jié)課下課后四、訓(xùn)練地點：本校籃球場五、訓(xùn)練進程安排：第一階段：籃球個人技術(shù)的提高階段訓(xùn)練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進行半場比賽。訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。訓(xùn)練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習(xí);各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進行規(guī)則的教學(xué)。第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。訓(xùn)練目標：隊員知道籃球的規(guī)則;有一定的籃球運動技術(shù);懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識。訓(xùn)練內(nèi)容：原地運球、傳球、投籃;各種運球、傳球、投籃的趣味游戲;防守方法;籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。訓(xùn)練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習(xí);各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識的教學(xué)。第三階段：賽前集訓(xùn)階段訓(xùn)練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術(shù)水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識狀態(tài)。訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù);籃球比賽。訓(xùn)練方法：各專項訓(xùn)練，使隊員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。七、場地與器材：場地：籃球場。器材：籃球若干、標志桿若干。個人籃球訓(xùn)練計劃書篇14一、指導(dǎo)思想球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實效，促團結(jié)為核心，進一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。二、訓(xùn)練目標1、個人訓(xùn)練目標：努力提高籃球的各項基本技術(shù)，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。2、球隊訓(xùn)練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。三、訓(xùn)練內(nèi)容1)步伐1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。2)傳接球及持球訓(xùn)練1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6、面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。12半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。3)上籃訓(xùn)練1、全場8字型傳球上籃。2、車輪式上籃。3、全場7*5*3上籃。4、三線上籃。5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6、二人一組上籃。7、三人一組上籃。8、直線運球上籃。9、半場三角上籃。4)運球訓(xùn)練1、全場障礙物運球。2、全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4、全場8字型運球。5、左右手晃球。6、跨下原地運球。7、全場直線3-4拍運球上籃。5)投籃訓(xùn)練1、定點投籃。2、兩組對角線接應(yīng)投籃。3、移動投籃。4、騎馬射箭。5、底線切入勾射。6、后旋轉(zhuǎn)投籃。7、三角底線擦板投籃。8、全場來回急停跳投。9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)10、三角擦板投籃。11、五點投籃。12、全場2-3人傳球急停跳投。13、半場接應(yīng)挑籃。14、半場前進接應(yīng)跳投或切投。6)假動作1、右1-3道假動作切入。2、下舉1-3次假動作。3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。7)籃板卡位訓(xùn)練1、半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。2、半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。3、罰球后卡位訓(xùn)練。4、外線投籃卡位。5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。8)防守訓(xùn)練1、全場1VS1背手防守。2、半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。3、一守二攻防守訓(xùn)練。4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6、全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。7、半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)8、半場盯人防守訓(xùn)練。9、全場盯人防守。10、區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。11、三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。12、盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。13、禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14、全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15、教練哨音指揮移動防守。9)快攻訓(xùn)練1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。2、五人快攻路線布局來回攻擊。3、快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))4、打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。10)切傳訓(xùn)練1、陣勢中的切傳訓(xùn)練。2、底線切入勾射、擦板。3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5、切入挑籃、放籃。個人籃球訓(xùn)練計劃書篇15一、訓(xùn)練任務(wù)：培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏、團結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。二、訓(xùn)練原則：1.根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練，注重挖掘?qū)W生的潛力。2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)5.每天的訓(xùn)練時間為1小時。(時間可安排于晨操和下午課外活動)6.全隊戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練