肌力練習(xí)的原則和方法

肌力練習(xí)的原則和方法一、 肌力的概念肌力，是指肌肉主動(dòng)收縮的所產(chǎn)生的力量。也就是通常所說(shuō)的肌肉力量。二、 肌肉的生理學(xué)特性簡(jiǎn)介（一） 肌纖維的類(lèi)型1.1型肌纖維（慢顫氧化型）血供豐富，纖維細(xì)，收縮緩慢。含有大量線粒體及高濃度肌紅蛋白。由有氧化而獲得能量。能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)活動(dòng)，不易疲勞。外觀呈紅色，又稱紅肌纖維。2.II型肌纖維（快顫酵解型）：纖維粗，收縮反應(yīng)快，含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，大量糖原由糖酵解獲得能量爆發(fā)力強(qiáng)，容易疲勞，外觀呈白色，又稱白肌纖維。中間型纖維：特性介于紅、白纖維之間。（二） 肌肉的生理橫切面肌肉的生理橫切面積是其全部肌纖維的橫切面積的總和。紡錘樣肌肉的和生理橫切面就是肌腹的橫切面。絕對(duì)肌力與肌肉的生理橫切面成正比。一般認(rèn)為生理橫切面積的絕對(duì)肌力為3.6kg/cm2。三、 肌力的分類(lèi)因?yàn)榧∪庥幸陨系纳韺W(xué)特性，所以我們通常說(shuō)的肌肉力量有一下常見(jiàn)的分類(lèi)。肌力并不單純是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三個(gè)方面。通俗的說(shuō)，最大力量就是說(shuō)最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持續(xù)用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路時(shí)突然踩到坑洼處，下肢的肌肉可以快速收縮發(fā)力，站穩(wěn)身體不摔倒，就是肌肉速度力量或稱爆發(fā)力的體現(xiàn)。四、肌肉收縮的方式肌肉的收縮有多種方式，各有其不同的特點(diǎn)和作用，都是人體運(yùn)動(dòng)和維持人體姿勢(shì)所必須的。本書(shū)中設(shè)計(jì)的功能練習(xí)考慮到了不同骨科傷病后不同時(shí)期的情況，綜合了不同的方式進(jìn)行功能訓(xùn)練，以促使盡快恢復(fù)功能。肌肉的收縮方式分類(lèi)如下：等長(zhǎng)收縮：肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度不變，關(guān)節(jié)不活動(dòng)，張力增加。等長(zhǎng)抗阻訓(xùn)練可在短期內(nèi)增加肌力，如在膝部手術(shù)后進(jìn)行股四頭肌訓(xùn)練。等張收縮：肌肉收縮時(shí)張力不變，長(zhǎng)度縮短，引起關(guān)節(jié)活動(dòng)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)方向的不同可分為：向心性收縮：收縮時(shí)肌肉起止點(diǎn)相互接近。離心性收縮：收縮時(shí)肌肉的起止點(diǎn)相互分離。等速收縮：肌肉收縮時(shí)速度不變，這種收縮不是自然完成的。是由儀器提供可隨肌肉收縮而產(chǎn)生相應(yīng)的阻力，使收縮的角速度不變。如Cybex，用于測(cè)定訓(xùn)練關(guān)節(jié)活動(dòng)及處于任意關(guān)節(jié)角度的肌力。無(wú)法在家庭自行練習(xí)。五、 肌力練習(xí)的作用防止失用性肌萎縮，特別是肢體制動(dòng)后的肌萎縮。防止因肢體創(chuàng)傷、炎癥時(shí)疼痛所致反射性地抑制脊髓前角細(xì)胞的肌萎縮。促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)損害后的肌力恢復(fù)。幫助維持肌病時(shí)的肌肉舒縮功能。通過(guò)選擇性增強(qiáng)肌肉，調(diào)整肌力平衡，對(duì)脊柱側(cè)彎、平足等骨關(guān)節(jié)畸形起到矯治作用。增強(qiáng)軀干肌肉和調(diào)整腹、背肌肌力平衡，以改善脊柱排列及應(yīng)力分布，增加脊柱的穩(wěn)定性，以防治頸椎病及各種下腰痛。增強(qiáng)肌力和改善拮抗肌平衡，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，以防止負(fù)重關(guān)節(jié)的退行性改變。增強(qiáng)腹肌和盆底肌訓(xùn)練對(duì)防治內(nèi)臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。六、 產(chǎn)生各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的肌肉髖關(guān)節(jié)：主要運(yùn)動(dòng)為：屈伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)、外旋參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉：屈：骼腰肌、股直肌伸：臀大肌、股二頭肌長(zhǎng)頭收：內(nèi)收肌群、內(nèi)收大、長(zhǎng)、短肌展：外展肌群、臀中、小肌內(nèi)旋：臀小肌、闊筋膜張肌外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內(nèi)、外肌、上、下拮肌、股方肌膝關(guān)節(jié)：主要運(yùn)動(dòng)為：屈伸，輕微旋轉(zhuǎn)參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉：伸?。汗伤念^肌屈?。汗啥^肌、半膜、半腱肌踝關(guān)節(jié)：主要運(yùn)動(dòng)為：屈、伸（趾屈）內(nèi)外翻參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉：屈：小腿三頭肌伸：脛骨前肌肩關(guān)節(jié)：主要運(yùn)動(dòng)為：屈伸、外展。內(nèi)外旋、上舉參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉：屈：三角肌前伸：三角肌后收：胸大肌、背闊肌、三角肌前后展：三角肌外側(cè)、岡上肌內(nèi)旋：大圓肌、背闊肌外旋：小圓肌、岡上肌肘關(guān)節(jié)主要運(yùn)動(dòng)為：屈伸、旋轉(zhuǎn)參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉：屈：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌伸：肱二頭肌前臂旋前：旋前圓肌、旋前方肌旋后：旋后肌腕關(guān)節(jié)：主要運(yùn)動(dòng)為：屈伸、尺橈偏參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉：屈：橈側(cè)屈脘肌、尺側(cè)屈腕肌、掌長(zhǎng)肌伸：橈側(cè)伸腕長(zhǎng)短肌、尺側(cè)伸腕肌尺偏：尺側(cè)伸腕、屈腕肌橈偏：橈側(cè)屈腕肌、橈側(cè)伸腕長(zhǎng)短肌七、肌力練習(xí)后的恢復(fù)肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重。因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練效果，也就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)?；謴?fù)過(guò)程時(shí)間的長(zhǎng)短由多種因素決定，如平時(shí)身體訓(xùn)練水平、練習(xí)時(shí)使用負(fù)荷量大小、身體機(jī)能狀態(tài)等。總的說(shuō)來(lái)，訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。另外，較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等12-48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72小時(shí)才能恢復(fù)。如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞及神經(jīng)和其它系統(tǒng)的損傷。有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。因此，肌力訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周?chē)囊种七^(guò)程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。肌力訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動(dòng)按摩或水按摩。肌力訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水澡對(duì)心臟和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，能保持皮膚清潔，促進(jìn)血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。在進(jìn)行較大強(qiáng)度的肌力訓(xùn)練時(shí)，能量消耗大。因此，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在恢復(fù)過(guò)程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓(xùn)練后宜采用氣功形式放松，結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂(lè)活動(dòng)，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。八、肌力練習(xí)的原則肌力練習(xí)總的原則是：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。大重量、低次數(shù)：在肌力練習(xí)時(shí)，以安全為前提，應(yīng)盡量使用自己能承受的較大負(fù)荷，即較大重量。多組數(shù)：必須專門(mén)抽出一定時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做4組左右，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。長(zhǎng)位移：完成動(dòng)作必須先將負(fù)荷放到最低體位，充分拉長(zhǎng)肌肉，再推至最高體位。即完成肢體的全范圍動(dòng)作。注意：存在疼痛時(shí)，可以用較大重量，完成無(wú)痛范圍內(nèi)的半程運(yùn)動(dòng)以刺激肌肉。慢速度：完成動(dòng)作是必須緩慢有控制（練習(xí)速度力量除外）。尤其在放下負(fù)荷時(shí)更要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。練習(xí)肌肉的離心收縮能力，以加強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)和肢體的控制能力。5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度（一般組間休息時(shí)間為30秒一90秒）。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，肌力練習(xí)時(shí)全神貫注地投入訓(xùn)練，控制動(dòng)作，感覺(jué)肌肉的收縮，注意力密度集中，才能動(dòng)員更多肌纖維參與收縮，達(dá)到充分練習(xí)的作用。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。頂峰收縮：正確的肌力練習(xí)要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。一般為保持2-5秒，以充分刺激肌肉。持續(xù)緊張：肌力練習(xí)中，應(yīng)在整個(gè)一個(gè)動(dòng)作及一組練習(xí)中始終保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓肢體和意識(shí)松弛，且總是達(dá)到徹底力竭。這樣才能保證練習(xí)動(dòng)作的正確、安全和有效。組間放松：每組動(dòng)作完成后的組間休息時(shí)，都要將肢體伸展放松。以增加肌肉的血流量，幫助肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出。加快肌肉的恢復(fù)，以便良好完成下一組動(dòng)作。大肌群優(yōu)先：肌力練習(xí)不能只注意傷病肢體的局部，而應(yīng)同時(shí)多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因?yàn)榫毩?xí)的交叉作用，以及整體練習(xí)可提高肌體的代謝率，在保持整體的身體素質(zhì)的同時(shí)，同樣可促進(jìn)患側(cè)肢體肌力的加強(qiáng)。建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)等。充分休息：一般情況下，訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72小時(shí)才能恢復(fù)。肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練會(huì)造成過(guò)度疲勞及神經(jīng)和其它系統(tǒng)的損傷。因此局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48小時(shí)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔應(yīng)有72小時(shí)。寧輕勿假：為練習(xí)進(jìn)程盲目增加練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，是危險(xiǎn)和無(wú)效的！肌力練習(xí)的效果不僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，更決定于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果很小，甚至再次造成損傷。因此必須保證動(dòng)作正確，寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。九、肌力練習(xí)的方法肌力練習(xí)的早期及初期，因肌力水平較低，或術(shù)后組織存在較為明顯的炎性反應(yīng)，或組織愈合程度程度不允許。故以靜力練習(xí)為主（即負(fù)重保持某一姿勢(shì)直至疲勞的練習(xí)方法），10次/組，10-15秒保持/次，每次間隔