業(yè)余馬拉松訓(xùn)練超全

業(yè)余馬拉松,怎樣訓(xùn)練?現(xiàn)代高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的特點(diǎn):是訓(xùn)練量大，訓(xùn)練強(qiáng)度高，一天進(jìn)行兩次訓(xùn)練，總時(shí)間有時(shí)長達(dá)6個(gè)小時(shí)以上。現(xiàn)代馬拉松訓(xùn)練有兩種不一樣的措施:一種是重點(diǎn)突出大里程訓(xùn)練，澳洲、日本運(yùn)動(dòng)員被廣泛接受，他們每周訓(xùn)練量為210-25。公里，如克萊頓準(zhǔn)備期達(dá)280-35。公里。另一種是重點(diǎn)抓質(zhì)量訓(xùn)練，如歐美運(yùn)動(dòng)員，他們是在越野跑的基礎(chǔ)上增長場(chǎng)地訓(xùn)練。.總之，堅(jiān)持長期的科學(xué)訓(xùn)練，是他們獲得勝利的基礎(chǔ).在我國馬拉松運(yùn)動(dòng)員中，有兩種類型:一種是以內(nèi)蒙為代表的耐力型運(yùn)動(dòng)員，一種是以云南為代表的速度型運(yùn)動(dòng)員，兩種訓(xùn)練均有很好成績體現(xiàn)，從長遠(yuǎn)角度出發(fā)，后者有較廣闊的發(fā)展前途.速度對(duì)馬拉松成績的影響.業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，究竟怎樣起步呢?我們采用在努力提高有氧耐力訓(xùn)練的同步，重視無氧耐力的速度訓(xùn)練的措施。實(shí)踐證明，對(duì)于具有一定速度基礎(chǔ)的長跑運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)在不影響學(xué)習(xí)、工作、健康與訓(xùn)練質(zhì)量的前提下，進(jìn)行不間斷的有氧耐力訓(xùn)練，三個(gè)半月后，即可見效.即:每周可有一次超長(30,35km)和一次稍長(20,25km)訓(xùn)練;每周此外幾天為短距離訓(xùn)練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可跑20km,采用此計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員第一次參與馬拉松比賽均獲得了很好成績。目前跑馬拉松的人們有常年堅(jiān)持公路耐力跑的習(xí)慣，一般耐力發(fā)展很好，自練能力較差，生活無規(guī)律，不過，對(duì)全面身體訓(xùn)練不夠:尤以速度、力量素質(zhì)發(fā)展更差，訓(xùn)練缺乏科學(xué)性.參與馬拉松競(jìng)賽，就其性質(zhì)來說，有兩種:一種是競(jìng)技性;一種是健身性.后者居多數(shù).根據(jù)我國職工余暇時(shí)間及構(gòu)造特點(diǎn)，我認(rèn)為對(duì)我國業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，就近期來說，其指導(dǎo)思想，應(yīng)以健身作為其出發(fā)點(diǎn)，在訓(xùn)練量的安排上，應(yīng)從實(shí)際狀況出發(fā)，考慮到訓(xùn)練條件、對(duì)象和該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，制定一套業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)負(fù)的訓(xùn)練措施。在訓(xùn)練中，我們突出了如下幾種特點(diǎn):(一)全面身體素質(zhì)訓(xùn)練與專題訓(xùn)練相結(jié)合:馬拉松項(xiàng)目重要是以耐力為基礎(chǔ)，同步對(duì)應(yīng)發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和敏捷等素質(zhì)。在一定的有氧代謝訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強(qiáng)專題耐力訓(xùn)練，逐漸提高成績。我們重要從三個(gè)方面進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練.(1)耐力訓(xùn)練:有兩種形式，一是心血管耐力練習(xí).①定期跑(60'-120')小強(qiáng)度;②勻速跑(30'-"-50')中等強(qiáng)度，③越野跑(定期、定距、勻速、變速);中等強(qiáng)度以上，④計(jì)時(shí)跑(反復(fù)跑、間歇跑)，大強(qiáng)度。二是肌肉耐力練習(xí).一般人對(duì)耐力有誤解，認(rèn)為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練，其實(shí)兩者是相輔相成的。我們通過力量循環(huán)練習(xí)六個(gè)內(nèi)容，進(jìn)行6--8組，時(shí)間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同步也增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，這樣訓(xùn)練愛好高，收效大。(2)速度訓(xùn)練:目前業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員多數(shù)是“半路起家”，長時(shí)間奔跑能力較強(qiáng)，而5000,1000。米的水平卻不高，因此，對(duì)速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排?？紤]到隊(duì)員的年齡較大和基礎(chǔ)不牢，我們則采用兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同步，使速度得到對(duì)應(yīng)的提高，以適應(yīng)比賽的需要(表21)，我們采用如下訓(xùn)練措施:①迅速長跑:15'-35';②無氧訓(xùn)練:間歇跑10∽12X(400m-1-100m):節(jié)奏跑(400一1200m)X6一8，也可以從長-1600-1400-1200-800-400米中間休息3到4分，也可作8X1000m(3'10")反復(fù)跑，組間休息6'^-8'.②專題力量訓(xùn)練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的對(duì)的姿勢(shì)，沒有長的坡度(200m以上)，就多跑幾次短跑，跑時(shí)注意向前性，保持正常步幅。坡度訓(xùn)練可一直繼續(xù)到比賽前三周，靠近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放松跑，縮短距離后要加緊，靠近短跑速度，反復(fù)進(jìn)行，如3-5次x2組，組間休息1'，通過一種階段的練習(xí)后便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓(xùn)練一次，就會(huì)覺得體力充沛，到達(dá)良好的競(jìng)技狀態(tài)，投入比賽.(3)柔韌性練習(xí):跑者平時(shí)訓(xùn)練，由于時(shí)間不充足，思想又不重視，常常不做準(zhǔn)備活動(dòng)和整頓活動(dòng)性體操.多數(shù)人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對(duì)途中跑動(dòng)作與否能舒展，步幅與否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，規(guī)定跑步者每天在準(zhǔn)備活動(dòng)中做某些正壓腿、正踢腿、前后左右劈腿和其他柔韌性練習(xí)，時(shí)間約15'。.途中跑時(shí)步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現(xiàn)象，也可防止肌肉拉傷.（優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的，耐力系數(shù)平均值高于我國，他們有繼續(xù)提高馬拉松成績的速度基礎(chǔ).市隊(duì)馬拉松運(yùn)功員，襯力系數(shù)雖高，但也只能到達(dá)一般水平。國內(nèi)外優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員，由于有良好的500。術(shù)和1000。米速度，當(dāng)他們第一次參與馬拉松比賽就獲得了很好成績.）(二)場(chǎng)內(nèi)與場(chǎng)外訓(xùn)練相結(jié)合:場(chǎng)內(nèi)便于進(jìn)行有強(qiáng)度的場(chǎng)地訓(xùn)練和帶器械的練習(xí)，克服以往隊(duì)員單純?cè)诠飞吓芎荛L的距離而不規(guī)定強(qiáng)度的做法。有的隊(duì)員由于缺乏5000m,10000。比賽的基礎(chǔ)，開始練習(xí)就跑很長的距離，因此，各項(xiàng)成績提高緩慢。因隊(duì)員各自參與訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)不一樣，個(gè)別隊(duì)員不愿變化他們習(xí)’質(zhì)了的平日練習(xí)內(nèi)容，怕強(qiáng)度訓(xùn)練。為了防止訓(xùn)練過度，在采用間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練、變速訓(xùn)練的過程中，應(yīng)嚴(yán)格控制強(qiáng)度;在持續(xù)時(shí)間延長，強(qiáng)度保持不變的狀況下更應(yīng)控制.同步應(yīng)注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，’將場(chǎng)地段落跑和場(chǎng)外的有氧耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓(xùn)練，可防止在場(chǎng)地練習(xí)時(shí)單調(diào)、呆飯、易產(chǎn)生疲勞的缺陷，提高了隊(duì)員耐久跑的積極性，完畢了更大的跑量。實(shí)踐證明:這種耐力訓(xùn)練對(duì)善內(nèi)臟器官機(jī)能和提高有氧代謝能力;發(fā)展一般耐力水平和增強(qiáng)腿部力量較為有效。需要指出的是:雖然這種耐力訓(xùn)練，可以使心臟得到有效的擴(kuò)張，增長心肌擴(kuò)張潛在能力的儲(chǔ)備和心輸出量，不過，過多的耐力訓(xùn)練也會(huì)使心肌“收縮儲(chǔ)備力”下降，心肌出現(xiàn)動(dòng)力局限性，心輸出量減少，不僅影響速度;并且影響耐力。同樣，雖然場(chǎng)地段落跑速度訓(xùn)練可以提高心肌“收縮儲(chǔ)備力”，增長心臟排空能力，增大心輸出量;適應(yīng)比賽與提高馬拉松速度的需要，不過數(shù)量過多，強(qiáng)度過大的速度訓(xùn)練，也會(huì)由于心肌“收縮儲(chǔ)備力”過份地增長，而使心臟擴(kuò)張能力受到影響，導(dǎo)致心輸出量下降，影響運(yùn)動(dòng)員的耐力.因此，一般在安排場(chǎng)外耐力訓(xùn)練與場(chǎng)內(nèi)速度訓(xùn)練的比例時(shí)，以及在應(yīng)用強(qiáng)度大小時(shí)都必須產(chǎn)格注意以上兩個(gè)方面的關(guān)系。(三)展練與午練相結(jié)合:根據(jù)余暇時(shí)間的構(gòu)造特點(diǎn)，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟上午訓(xùn)練會(huì)不會(huì)有害于健康，能否有助于成績的提高?科學(xué)試驗(yàn)證明，通過一夜的睡眠，人體內(nèi)的能源對(duì)晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素分泌最旺盛，它能動(dòng)員身體機(jī)能，增進(jìn)體內(nèi)糖元的代謝，使人體適應(yīng)一于長跑時(shí)肌肉活動(dòng)的需要。這時(shí)練跑，人不易疲勞，并能獲得更好的效果。同步，一上午空氣新鮮，晨跑訓(xùn)練能使體內(nèi)獲得更多氧氣，增進(jìn)新陳代謝，對(duì)增強(qiáng)心肺功能十分有益。巴甫洛夫指出:由于每天有嚴(yán)格的生活制度的影響，一定神通過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和鞏固起來.這就說切為何習(xí)慣于上午訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，能毫不困難地去進(jìn)行上午訓(xùn)練，并且還感到自己的精神很快樂。上午訓(xùn)練是業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員的基本訓(xùn)練，但當(dāng)晨練作為午練的補(bǔ)充訓(xùn)練時(shí)，晨練的負(fù)荷量就應(yīng)當(dāng)比午練小些，同步要考慮到前一天的運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練內(nèi)容。對(duì)帶有檢查性的訓(xùn)練，應(yīng)有較長時(shí)間的恢復(fù)，一天訓(xùn)練兩次時(shí)，一般應(yīng)等恢復(fù)了再訓(xùn)練，有時(shí)恢復(fù)不到本來水平，也可以繼續(xù)進(jìn)行，但不能老是這樣搞，否則就會(huì)走下坡路.訓(xùn)練后恢復(fù)得快慢與刺激強(qiáng)度、量、密度以及待續(xù)時(shí)間有關(guān)，與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平也有關(guān)，一般來說，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平越高，恢復(fù)得就越快。運(yùn)動(dòng)員在上午訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于習(xí)慣了的運(yùn)動(dòng)量是不會(huì)感到承擔(dān)過重的。(四)重點(diǎn)訓(xùn)練日與非重點(diǎn)日相結(jié)合:一定要在重點(diǎn)日與非重點(diǎn)日相結(jié)合的基礎(chǔ)上安排訓(xùn)練.我們一般采用星期日重點(diǎn)訓(xùn)練日+星期一、二非重點(diǎn)日十星期三重點(diǎn)日+星期四非重點(diǎn)日+星期五重點(diǎn)日+星期六非重點(diǎn)日的措施，持續(xù)交替進(jìn)行.這種強(qiáng)度訓(xùn)練日與松訓(xùn)練日相結(jié)合的措施，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有張有馳，提高了跑的質(zhì)量.假如肩毛胡子一把抓放，沒有重點(diǎn)課做保證，跑得雖多，而質(zhì)量卻不高，跑得越多越難恢復(fù)，往往導(dǎo)致過度疲勞.(五)運(yùn)動(dòng)量要大、中，小相結(jié)合:我們采用周期節(jié)奏，每月四面一循環(huán):第一、二周(大)耐力周，突出量，以完畢數(shù)量為主，第三周(中)專題周，保持一定量(相目前周的3/4)，提高一下強(qiáng)度，第四面(小)身體訓(xùn)練周，放松調(diào)整。由于業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員對(duì)量的適應(yīng)能力快，但對(duì)強(qiáng)度適應(yīng)能力慢，易產(chǎn)生過度疲勞的弱點(diǎn)，這就規(guī)定節(jié)奏明顯，我們安排一周中身體素質(zhì)訓(xùn)練不少于兩次，規(guī)定練習(xí)動(dòng)作快，幅度大，強(qiáng)度低，組間有間歇.大訓(xùn)練量訓(xùn)練，一周安排2-3次，強(qiáng)度訓(xùn)練每周以兩次為宜。周訓(xùn)練次數(shù)8-10次為宜。這樣，由于平時(shí)練習(xí)課次少，周期也不長，不會(huì)導(dǎo)致對(duì)機(jī)體的不良影響。實(shí)踐證明，周訓(xùn)練量冬訓(xùn):男140-180km，女120-150km:夏訓(xùn):男120^-180km;女90-130km為宜。馬拉松比賽，整年不得超過兩次。(六)、分散與.集中訓(xùn)練相結(jié)合:業(yè)余馬拉松隊(duì)的訓(xùn)練是以分散訓(xùn)練為主，集中訓(xùn)練為輔的。集中訓(xùn)練日，隊(duì)員可在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，而大部分時(shí)間，隊(duì)員是在無教練親自指導(dǎo)下，進(jìn)行分散訓(xùn)練.由于隊(duì)員A練刻苦，事業(yè)心強(qiáng)，加之三三倆倆的結(jié)伴訓(xùn)練，也起到互相增進(jìn)與監(jiān)督的作用。不過，由于主、客觀條件的影響，隊(duì)員在訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行上卻有不小差異，分散訓(xùn)練時(shí)執(zhí)行計(jì)劃得好壞，直接影響集中訓(xùn)練時(shí)的效果，因此說分散訓(xùn)練是集中訓(xùn)練的保證，而集中訓(xùn)練的成果，又在不停檢查、指導(dǎo)、推進(jìn)著隊(duì)員分散訓(xùn)練時(shí)計(jì)劃的執(zhí)行，兩者互相依存，有機(jī)結(jié)合，缺一不可。馬拉松跑的訓(xùn)練措施馬拉松運(yùn)動(dòng)員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術(shù)、專門的耐力、善于分派體力的能力和堅(jiān)強(qiáng)的意志，才能在跑時(shí)動(dòng)員自身的所有力量進(jìn)行長時(shí)間的、艱苦的肌肉活動(dòng)，獲得良好的成績。

專家簡(jiǎn)介，訓(xùn)練的重要措施是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續(xù)跑和越野跑，其中在準(zhǔn)備比賽和比賽階段多采用公路跑。持續(xù)跑可以在不一樣的訓(xùn)練階段用不一樣的量和強(qiáng)度來發(fā)展一般耐力和專題耐力。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽后，要進(jìn)行較長時(shí)間的輕松跑，以增進(jìn)體力的恢復(fù)，保持跑的能力。在準(zhǔn)備比賽與比賽階段，可用靠近比賽速度的持續(xù)勻速跑1—1．5小時(shí)，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓(xùn)練跑的節(jié)奏、速度感和體力分派，也可以參與一定距離的超長跑或越野跑比賽來發(fā)展專題耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進(jìn)行反復(fù)跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不變化訓(xùn)練計(jì)劃的狀況下，合適參與某些中長跑項(xiàng)目的比賽是有益的。

專家提議，掌握公路跑的技術(shù)和合理地分派體力是很重要的。有人忽視馬拉松跑的技術(shù)訓(xùn)練，往往導(dǎo)致較大的損失。例如腳著地時(shí)成八字形，一步要短1厘米，假如全程跑25000步，則多跑250米。不僅影響成績，并且增長了體力的消耗。

初練馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)員，開始每周訓(xùn)練3至4次。有一定訓(xùn)練水平之后，每周可訓(xùn)練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。馬拉松訓(xùn)練措施1.跑夠就行“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的提議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最佳是稍微訓(xùn)練少某些而讓人感到強(qiáng)健和充斥欲望，而不是訓(xùn)練過量。措施當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。2.慢慢加量每周跑量只增長10％。在長距離跑到達(dá)10英里之前，每次只增長1英里，然后假如你還想增長距離，每次增長2英里。同步要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。如下是個(gè)類似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰穎地訓(xùn)練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證明的，表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。目前一種類似的措施就是Furman的FIRST馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，其中70％的跑步老手將他們的訓(xùn)練時(shí)間修改為一周三次。4.進(jìn)行長距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時(shí)、4小時(shí)或者更長時(shí)間。絕大多數(shù)專家提議長距離跑的時(shí)間為2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)；而JeffGalloway提議跑更長的時(shí)間，不過中加包括某些走路休息。只要你能健康而強(qiáng)健的站在起跑線上，一切都o(jì)k。5.練習(xí)馬拉松配速AnnAlyanak是代頓大學(xué)的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個(gè)人最佳成績提高了10分鐘。她相信她的關(guān)鍵就是在訓(xùn)練計(jì)劃中增長了“遞進(jìn)的馬拉松配速”長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最終6英里用馬拉松配速完畢。“我在波士頓可以戰(zhàn)勝消極的原因?！彼f道。6.增長你乳酸門檻跑的距離乳酸門檻跑一開始是以4英里為準(zhǔn)而由天才教練JackDaniels博士提出的，然后此外一種天才教練JoeVigil博士提議DeenaKastor將乳酸門檻跑進(jìn)行得更長某些——甚至到達(dá)12英里。他使得MebKeflezighi兩次站上奧運(yùn)會(huì)馬拉松領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時(shí)候的配速要慢某些?！澳闳樗衢T檻跑能堅(jiān)持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說道。7.補(bǔ)充碳水化合物為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充斥能量。首先在長和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡量快的補(bǔ)充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充斥能量，同步為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充某些蛋白質(zhì)。8.注意鐵在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進(jìn)加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最佳補(bǔ)充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助于這點(diǎn)，同步可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增長身體對(duì)鐵的吸取。9.規(guī)避傷痛我近來問詢運(yùn)動(dòng)PeterPfitzinger假如他目前回到22歲，他會(huì)作什么不一樣的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運(yùn)會(huì)馬拉松選手出征奧運(yùn)會(huì)，目前是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和作家。他說他在出現(xiàn)問題的一開始就會(huì)每周花某些時(shí)間來休息以及作交叉訓(xùn)練，這樣他就能訓(xùn)練計(jì)劃中會(huì)包括某些關(guān)鍵的訓(xùn)練?！拔乙庾R(shí)到保持穩(wěn)定可以協(xié)助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速究竟。“Pfitzinger說道，他目前是新西蘭北方運(yùn)動(dòng)學(xué)院的CEO。10.最終2-3周減量諸多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所困惑——付出努力越大，收獲越多，假如你退縮你就會(huì)無法獲得勝利。鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到明顯的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，此類肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。當(dāng)然正如RyanHall的經(jīng)驗(yàn)表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一種好的馬拉松，不過你遵照這些原則越多，你獲得馬拉松勝利的也許性就越大。少就是好——馬拉松訓(xùn)練措施（ZT）JimmyBrehm已經(jīng)完畢了4次馬拉松，最佳成績是3:51，他想跑得更快某些。AndyGoodwin已經(jīng)完畢了2次馬拉松，最佳成績是3:21，他也想跑得更快。

KimHalley的狀況不一樣，她是前跑過2次馬拉松，隨即進(jìn)行某些輕松的跑步，尚有了第一種孩子，她僅僅但愿能重新找回此前的體型，并完畢一種馬拉松。

以上三人在去年10月的KiawahIsland馬拉松賽上完畢了自己的心愿，與此相似的尚有此外18人，其中13人比他們近來的成績提高了將近20分鐘。而更令人稱奇的是這些成績是他們他們采用了來自南卡羅萊納州Furman大學(xué)富有革新性的新馬拉松計(jì)劃獲得的。之因此說具有革新性是在于其挑戰(zhàn)了老式觀念，讓選手每周只訓(xùn)練三次，更為驚訝的是它告訴選手可以在更短的訓(xùn)練中變得更快。

"練得更少，跑得更快"你肯定之前聽過這句話。這是來自牛皮大學(xué)的最佳標(biāo)志。實(shí)際上選手都懂得要跑得更快，你得進(jìn)行更長距離練習(xí)，跑間歇跑直到你屁股貼到跑道。

不過這次不是，"練得更少，跑得更快"的口號(hào)已經(jīng)被按照這個(gè)方式訓(xùn)練的選手的經(jīng)歷和成績證明了，已經(jīng)被更符合人體工體學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的結(jié)論證明了。

這次，你應(yīng)當(dāng)嘗試一下這個(gè)方案，也許恰好適合你。

PART1理解FIRST

從某種意義上說，F(xiàn)urmanInstituteofRunningandScientificTraining(FIRST)的馬拉松訓(xùn)練是從二十世紀(jì)80年代中期BillPierce和ScottMurr進(jìn)軍鐵人三項(xiàng)才開始的，不過有一種問題：他們將游泳和自行車結(jié)合到跑步中時(shí)碰到了障礙，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練時(shí)間需要太多，因此他們將跑步訓(xùn)練從一周六次砍到四次。

令人奇怪的是他們并沒有因此而在公路賽上變慢。因此他們將跑步訓(xùn)練深入削減到一周三天，"瞧，我們的10公里、半程和全程成績完全沒有受到影響"Pierce說道，"我們討論越多，越意識(shí)到三天的訓(xùn)練加上某些交叉練習(xí)，就足以保持我們的跑步水平。"

Pierce作為Furman's健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的主席已經(jīng)跑了31次馬拉松，最佳成績是2:44:50。55歲的他仍然采用他宣傳的練習(xí)方式打算跑進(jìn)3:10：每周跑三次。當(dāng)Pierce從鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中退出時(shí)，42歲的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士Murr還在計(jì)劃完畢一次夏威夷鐵人賽，他已經(jīng)參與了5次。他跑過一次2:46的馬拉松，同樣是采用每周練三次的措施。

Pierce和Murr的討論以及他們個(gè)人的成功在上六個(gè)月獲得了回報(bào)，Pierce獲得大學(xué)的同意建立FIRST。"這是好事"他笑著說，"這樣我就不用求援于基金了。"當(dāng)時(shí)，他集合了四個(gè)人作為FIRST的發(fā)起人，包括Furman的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士Murr，RayMoss博士和GreenvilleTrackClub的前總裁MickeyMcCauley。

秋，F(xiàn)IRST公布了訓(xùn)練計(jì)劃。申請(qǐng)者被告知必須在Furman的人體功能試驗(yàn)室接受訓(xùn)練之前和之后的生理測(cè)試，每周要完畢三次非常尤其的跑步計(jì)劃。對(duì)增長跑步或交叉運(yùn)動(dòng)沒有限制，也沒有期末測(cè)試。

訓(xùn)練后的測(cè)試表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大攜氧能力提高4.8％，乳酸門檻配速提高4.4％。換句話講，就是一周三次的訓(xùn)練可以提高跑步和比賽的潛力。

追溯到的夏天，F(xiàn)IRST刊登了一則廣告，為12月11日的KiawahIsland馬拉松比賽提供一種免費(fèi)16周的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。要開始這個(gè)計(jì)劃你首先得能跑10英里。所有參與者都同意接受試驗(yàn)室的測(cè)試，許諾一周不會(huì)跑超過三次。換句話說這個(gè)時(shí)候的計(jì)劃已經(jīng)有了明確的跑步限制。部分是為了平衡，參與者被鼓勵(lì)進(jìn)行一周兩次的交叉訓(xùn)練，例如騎車、力量練習(xí)、劃船或橢圓機(jī)練習(xí)。

從大概50名申請(qǐng)者中，F(xiàn)IRST挑選了25人（17名有馬拉松經(jīng)歷，8名新手），其中有工程師、會(huì)計(jì)、經(jīng)理、管理員、代理商、教師、護(hù)士、律師和醫(yī)生。他們從八月份開始進(jìn)行富于個(gè)性化的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練計(jì)劃來自于Pierce對(duì)測(cè)試和調(diào)查問卷的計(jì)算。每隔參與者每周跑三次，包括一次長距離、一次Tempo跑和一次速度練習(xí)。他們?cè)谒麄兗腋浇凑兆约旱挠?jì)劃自主的練習(xí)。

12月有23人參與了在Kiawah進(jìn)行的比賽，一人退出了計(jì)劃，由于她的房子被沉沒了，此外一人是由于傷病退出。"我本來估計(jì)會(huì)有五人由于傷病退出"Pierce說道，"因此我對(duì)這個(gè)成果還是很滿意。這證明了我們的計(jì)劃雖然比絕大多數(shù)人的計(jì)劃要更艱難，不過并不會(huì)導(dǎo)致不必要的傷病。"

兩名參與者選擇了半程馬拉松，由于他們?cè)诰毩?xí)中已經(jīng)有輕微傷痛，不過在選擇半程馬拉松訓(xùn)練后就立即恢復(fù)了，他們都在半程比賽中獲得了好成績。

剩余的21名FIRST馬拉松選手會(huì)有怎樣的體現(xiàn)呢？所有人都完畢了比賽，15人到達(dá)了個(gè)人最佳水平。剩余6人中的4人雖然沒有跑出個(gè)人最佳成績，不過比他們近來參與的馬拉松比賽要快。"看他們跑來我感到非常激動(dòng)，同步也如釋重負(fù)"Pierce說道，"當(dāng)你要為21人負(fù)責(zé)的時(shí)候，你會(huì)感到某些緊張，由于是你告訴他們削減了馬拉松訓(xùn)練。"

正如賽后試驗(yàn)所檢測(cè)的，F(xiàn)IRST參與者的最大攜氧能力提高了4.2％，乳酸門檻速度提高了2.3％。一種意外的收獲是平均減輕體重8.7％。"我們認(rèn)為成果證明了我們的計(jì)劃是一種巨大的成功"Pierce說道，"我們沒有受傷，絕大多數(shù)跑出了個(gè)人馬拉松最佳成績。我認(rèn)為我們可以教人們愈加有效的進(jìn)行訓(xùn)練。"

PART2成為FIRST

Furman馬拉松計(jì)劃的正式參與者將接受試驗(yàn)室測(cè)試，每周聚會(huì)并接受個(gè)人提議，有時(shí)甚至每天email交流。不過任何人都可以接受和采用這個(gè)計(jì)劃的基本原則，只需要遵守如下八條原則以及16周的FIRST馬拉松計(jì)劃，更多信息請(qǐng)?jiān)L問.edu/FIRST。

1.高效的奔跑，為生活而奔跑（RunforLife）

BillPierce是一位堅(jiān)韌的、以成效為目的的人，不過他堅(jiān)持從健康和生理角度解釋FIRST的計(jì)劃。他相信一周三次跑步可以讓跑步對(duì)于許多潛在的跑步者和馬拉松人群更輕易和更易靠近，同步限制過度訓(xùn)練和精疲力竭，最終還要進(jìn)行交叉訓(xùn)練以從本質(zhì)上減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。這也許使得訓(xùn)練速度更快。對(duì)于Pierce而言，更重要的是為許多被時(shí)間壓迫的人提供一種可以終身保持健康的計(jì)劃。"我們最重要的目的是讓跑步者保持終身參與跑步"Pierce說道，"第二目的才是協(xié)助他們?cè)诒M量短的訓(xùn)練中得到盡量多的收獲。"

2.一周三次跑步，不要多

這是FIRST計(jì)劃的關(guān)鍵。采用FIRST的跑步者每周只進(jìn)行三次跑步練習(xí)，這減少了計(jì)劃的總體時(shí)間長度，減少了受傷的風(fēng)險(xiǎn)--這對(duì)許多跑步者很重要。每次的三個(gè)單元練習(xí)均有特定的目的，這是諸多跑步者沒故意識(shí)到的。"對(duì)于絕大部分跑步者，當(dāng)我問及他們?cè)谀炒闻懿街邢胍竭_(dá)什么目的時(shí)，他們都沖我翻白眼。"Pierce說道，"我認(rèn)為他們之前沒有考慮過這個(gè)問題，不過我們考慮了。"三次FIRST訓(xùn)練？一次長距離跑，一次Tempo跑和一次速度練習(xí)？這是用以提高你的耐力、乳酸門檻速度和絕對(duì)速度。

3.跑20英里

FIRST的馬拉松計(jì)劃建立在兩次20英里訓(xùn)練單元上，第二次是在你馬拉松賽前三周進(jìn)行。然而完畢20英里在FIRST計(jì)劃中是輕易的，困難的是配速--要比你的10公里比賽速度慢60～75s/mile（注：37.5～47s/km）。許多別的馬拉松計(jì)劃容許你跑比這個(gè)更慢某些，例如每英里再慢30～40秒。"自然長距離跑不會(huì)讓你能太自在的欣賞風(fēng)景"Pierce說道，"但也不會(huì)讓你痛苦，只是讓你稍微越過舒適的界線。假如你想跑一種馬拉松，你就得進(jìn)行某些艱苦的長距離跑以鍛煉你在比賽時(shí)所必需的堅(jiān)毅和注意力。"

4.跑三種不一樣的Tempo跑

Tempo跑已經(jīng)成為了許多訓(xùn)練計(jì)劃的支柱，不過FIRST計(jì)劃比絕大多數(shù)計(jì)劃走的更遠(yuǎn)某些，添加了某些變化。FIRST規(guī)定跑步者跑三種不一樣的Tempo跑？短Tempo（3～4英里），中距離Tempo（5～7英里）和長距離Tempo（8～10英里）。每種都是不一樣的配速。"我們發(fā)現(xiàn)長距離Tempo尤其有用，"Pierce說道，"你基本上是用你的馬拉松目的配速跑，因此可以得到訓(xùn)練的最大收獲，提高你馬拉松配速的效率。"

5.速度訓(xùn)練中增長變化

許多人主線不做速度練習(xí)，他們陷入了一種定式，一次又一次的跑同樣的時(shí)間計(jì)劃。Pierce認(rèn)為這樣讓速度練習(xí)變得比應(yīng)當(dāng)要困難。"我習(xí)慣每周跑同樣的速度，"他回憶到，"過一段時(shí)間后我就對(duì)此感到厭倦。稍微變化一下，速度訓(xùn)練就會(huì)變得輕易許多。"FIRST要去跑步者以不一樣配速作不一樣速度練習(xí)，一般是在每兩次之間慢走400米。為了簡(jiǎn)樸起見，我們選擇了四種速度跑四種距離。不過為了有發(fā)明性，Pierce對(duì)速度練習(xí)只有一條規(guī)定：謹(jǐn)慎的開始，不過一種月后，嘗試讓總的反復(fù)距離到達(dá)3英里或5公里（例如跑5×1000米或12～13×400米）。

6.每周兩次交叉訓(xùn)練

去年秋天FIRST的教練規(guī)定他們的參與者每周進(jìn)行兩次交叉訓(xùn)練，不過不提供任何額外的指導(dǎo)。今年秋天，他們將提供指導(dǎo)，由于諸多人在去年的交叉訓(xùn)練中都虛度光陰。這讓他們失去了某些潛在的訓(xùn)練收獲。"我們相信假如你對(duì)的的進(jìn)行交叉訓(xùn)練，你可以在不增長受傷風(fēng)險(xiǎn)的狀況下提高整個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度。"Pierce說道，"同步你不會(huì)感到疲憊，能完畢第二天上強(qiáng)度的跑步練習(xí)。"然而關(guān)鍵是雖然去年的測(cè)試小組的交叉訓(xùn)練沒有到達(dá)他們可以或者應(yīng)當(dāng)?shù)竭_(dá)的強(qiáng)度，他們同樣到達(dá)了個(gè)人最佳成績。

7.不要在最終階段去修修補(bǔ)補(bǔ)

總是會(huì)有多種耽誤，在16周的馬拉松計(jì)劃中，會(huì)有諸多耽誤，例如病了，例如腳踝扭傷,例如要進(jìn)行許多緊急的商務(wù)旅行，等等。最終成果就是你錯(cuò)過了許多關(guān)鍵性的練習(xí)單元，甚至幾周的練習(xí)。然后呢？"你不能彌補(bǔ)你失去的"Pierce說道，"你也一定不必將你的訓(xùn)練單元加倍以追趕你的計(jì)劃。假如你是一場(chǎng)小感冒或者迅速的旅行，一般你都能很快恢復(fù)到你想要到達(dá)的水平。"這也許持續(xù)幾周，假如你正期望一場(chǎng)比賽，這真令人難受。盡管如此，你必需接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)，常?？梢院玫母?，并參與一種半程馬拉松。不過除非你準(zhǔn)備好了，不要去嘗試馬拉松。在接下來幾種月重新作一種計(jì)劃吧。

8.進(jìn)行三周調(diào)整

FIRST計(jì)劃建立在13周的時(shí)間上，最終一種20英里在第13周周末進(jìn)行。在此之后，計(jì)劃開始減少，在14和15周分別進(jìn)行15和10英里跑，速度和Tempo練習(xí)減少少許，在馬拉松賽前10天以馬拉松配速跑一次8英里Tempo。"馬拉松調(diào)整期在我職業(yè)生涯中延長了3倍"Pierce說道，"我1970s第一次參賽時(shí)，只安排了六天進(jìn)行調(diào)整，目前習(xí)慣是三周，這對(duì)我很故意義。合適的時(shí)間保證你有最大的活力。"假如最終一周的放松跑都讓你感到疲憊，這是很常見的，進(jìn)行5～6次100米大步跑，或者在周二和周四練習(xí)后作某些加速跑，同步之后進(jìn)行額外的拉伸練習(xí)。

PART3FIRST訓(xùn)練計(jì)劃

FIRST馬拉松計(jì)劃包括每周三次訓(xùn)練單元--一次速度練習(xí)，一次Tempo跑和一次長距離跑。如下是一種16周的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，同步鼓勵(lì)每周進(jìn)行兩次40～45分鐘的交叉練習(xí)。

周周二速度周四Tempo周六長距離

18×400米3英里10英里

24×1200米5英里12英里

36×800米7英里13英里

43×1600米3英里10英里

510×400米5英里14英里

65×1200米5英里15英里

77×800米8英里17英里

83×1600米10英里13英里

912×400米3英里18英里

108×800米5英里15英里

114×1600米8英里20英里

1212×400米5英里15英里

136×1200米5英里20英里

147×800米4英里15英里

153×1600米8英里10英里

1630分鐘輕松跑20分鐘輕松跑比賽

配速：

FIRST的配速比一般的計(jì)劃要快某些，當(dāng)然一周只跑三次，你可以從每次訓(xùn)練中恢復(fù)過來。

如下是每次的配速，都是相對(duì)你10公里比賽速度。

長距離跑10公里配速+60～75s/mile

長距離Tempo10公里配速+30～35s/mile

中距離Tempo10公里配速+15～20s/mile

短距離Tempo10公里配速

1600米反復(fù)跑10公里配速-35～40s/mile

1200米反復(fù)跑10公里配速-40～45s/mile

800米反復(fù)跑10公里配速-45～50s/mile

400米反復(fù)跑10公里配速-55～60s/mile

(作者AmbyBurfoot翻譯蔣光銳)按照訓(xùn)練計(jì)劃

按照科學(xué)的訓(xùn)練措施、訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，網(wǎng)上有諸多。但不一定完全適合每個(gè)人，可以對(duì)其進(jìn)行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網(wǎng)站給出的16周訓(xùn)練計(jì)劃，以四面為一種訓(xùn)練周期，循序漸進(jìn)。

一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓(xùn)練計(jì)劃如下（長距離跑安排在周日）：

周一：跑休；

周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

周三：跑休；

周四：間歇跑或tempo跑或放松跑。①間歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少點(diǎn)，配速慢的快得多點(diǎn)），間歇慢跑800米（6分鐘左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同樣是配速快的快得少點(diǎn)，配速慢的快得多點(diǎn)。③每四面一種周期，第四面的周四進(jìn)行放松跑；

周五：放松跑：6~10公里。若周日長距離跑是30公里，那么周五的放松跑為3公里；

周六：跑休；

周日：長距離跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

每周四次訓(xùn)練，跑量要進(jìn)行適量調(diào)整，總的不要超過50公里。

周四和周日是兩堂重要的訓(xùn)練課。對(duì)于初級(jí)者而言，周日的長距離跑問題不大，不過周四的間歇跑和tempo一般難以完畢，替代措施：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序漸進(jìn)，逐漸提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高長距離跑的能力，簡(jiǎn)言之重要是提高心肺功能、以及身體有關(guān)器官長時(shí)間工作的能力。

初級(jí)者不要把馬拉松目的成績訂得太高。通過幾周的訓(xùn)練后，找個(gè)周四的時(shí)間，跑個(gè)萬米，看當(dāng)作績?cè)鯓?，然后用萬米成績乘以馬拉松耐力系數(shù)，得到一種參照的馬拉松目的成績，得到配速，然后以這個(gè)配速來指導(dǎo)訓(xùn)練。

（3）一定要按照訓(xùn)練計(jì)劃規(guī)定的速度進(jìn)行訓(xùn)練

嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行，可以進(jìn)行合適的調(diào)整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享有過程，不要追求速度

在準(zhǔn)備參與馬拉松賽事的訓(xùn)練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的配速較快，那么就放慢半分鐘到1分鐘有何妨！

雖然配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是輕松。

快樂跑步，享有人生！

（5）跟隨兔子訓(xùn)練，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會(huì)覺得更輕松。比兔子強(qiáng)的人，可以在半程后逐漸加速。

六、再論馬拉松耐力系數(shù)和萬米成績

某些跑友想通過訓(xùn)練不停提高馬拉松成績，這是好事，是一種追求。但有些跑友對(duì)馬拉松目的成績預(yù)期過高，往往是欲速不達(dá)。這個(gè)問題實(shí)際上歸結(jié)到：在目前已經(jīng)到達(dá)的馬拉松成績的基礎(chǔ)上，要完畢下一種期望到達(dá)的馬拉松成績的根據(jù)是什么？5位國際田徑專家談長跑訓(xùn)練國際田聯(lián)《田徑新研究》雜志近來就長跑訓(xùn)練中的一系列問題與5位國際田徑專家進(jìn)行了座談。這5位田徑專家分別是美國1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)長跑隊(duì)教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil)、英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)、加拿大田徑教練發(fā)展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)、德國中長跑教練員岡特·朗格(GunterLange)和智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(dá)(SergioGuarda)。這5位專家就長跑訓(xùn)練中的某些問題刊登了自己的見解。

問：您怎樣評(píng)價(jià)萬米跑選手和馬拉松運(yùn)動(dòng)員采用場(chǎng)地、公路和越野跑訓(xùn)練呢?

維吉爾：要想整年都集中進(jìn)行馬拉松跑訓(xùn)練是件非常困難的事情。把快于馬拉松跑速的較短距離跑訓(xùn)練結(jié)合到馬拉松訓(xùn)練中，將有助于運(yùn)動(dòng)員整年的發(fā)展。其長處包括：1．較高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；2．較強(qiáng)的肌纖維動(dòng)員；3．較多的糖酵解和無氧酶產(chǎn)物；4，很好的血液緩沖機(jī)制。所有這一切均有助于提高馬拉松跑成績。

霍維爾：1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。有氧代謝練習(xí)包括：慢跑(100％)、馬拉松跑(98％)、半程馬拉松跑(94％)、萬米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。無氧代謝練習(xí)包括：100米～400米沖刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一種為期10天的訓(xùn)練周期中，有9天為有氧訓(xùn)練，1天為無氧練習(xí)。假如從運(yùn)動(dòng)員的心理和身體角度考慮，那么，場(chǎng)地、公路和越野跑將構(gòu)成這一訓(xùn)練周期的各個(gè)部分。這就波及到我們?cè)鯓影才挪灰粯臃N類的有氧和無氧練習(xí)了。

第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；

第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；

第三天有氧練習(xí)：萬米定期跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，假如萬米定期為28分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒(場(chǎng)地)；

第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；

第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，假如5，000米定期為13分30秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為2分10秒(場(chǎng)地)；

第六天恢復(fù)性慢跑1小時(shí)(公路)；

第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X400米，45秒間歇，假如3，000米定期為8分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為64秒(場(chǎng)地)；

第八天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；

第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；

第十天無氧練習(xí)：800米跑速一1X600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。

所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在13—14秒范圍內(nèi)(場(chǎng)地)。綜上所述，在萬米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場(chǎng)地跑。

2．馬拉松運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)地訓(xùn)練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應(yīng)忘掉贏得1952年奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓(xùn)練大部分是在場(chǎng)地上進(jìn)行的。萬米跑最佳成績與馬拉松跑成績明顯有關(guān)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員潛在運(yùn)動(dòng)成績的粗略計(jì)算措施是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場(chǎng)地上進(jìn)行萬米跑訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備階段的最基本的部分，并且，至少要每14天進(jìn)行一次。越野跑練習(xí)不應(yīng)少于馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的三分之一，比賽速度練習(xí)應(yīng)在公路上進(jìn)行。

蘭德里：1．將場(chǎng)地、公路和越野跑練習(xí)結(jié)合起來，對(duì)那些但愿到達(dá)高水平運(yùn)動(dòng)成績的萬米跑選手是至關(guān)重要的。假如運(yùn)動(dòng)員要想輕松自如地參與整年的各項(xiàng)比賽，他們就必須具有全面的身體素質(zhì)。場(chǎng)地訓(xùn)練是提高跑速和保持勻速跑能力的關(guān)鍵，越野跑是發(fā)展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為整年參與高水平比賽奠定了基礎(chǔ)。

2．上述訓(xùn)練措施之間的有機(jī)結(jié)合對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員是非常有益的。假如運(yùn)動(dòng)員的目的是參與高水平馬拉松比賽，那么，公路跑訓(xùn)練將起主導(dǎo)作用，而場(chǎng)地跑和越野跑訓(xùn)練只能起輔助作用。應(yīng)當(dāng)注意：盡管越野跑可被用到訓(xùn)練中，但它不應(yīng)作為訓(xùn)練中最優(yōu)先考慮的措施。一般來說，在每一種訓(xùn)練措施中，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人狀況和適應(yīng)水平對(duì)訓(xùn)練或比賽會(huì)有很大的影響。

朗格：如今的賽跑運(yùn)動(dòng)員，尤其是中國女子運(yùn)動(dòng)員具有全面的身體素質(zhì)能力。馬俊仁教練執(zhí)教的中國女子中長跑隊(duì)大面積地提高了女子中長跑成績就闡明了這一點(diǎn)。她們?cè)谑褂迷揭芭芎凸放苡?xùn)練中為自己探索出了合適的發(fā)展道路。重要表目前：1．訓(xùn)練計(jì)劃的多樣性；2．在越野跑訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員高水平專題力量耐力；3．培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。瓜爾達(dá)：場(chǎng)地跑、公路跑和越野跑之間是互相補(bǔ)充的。由于，它們都規(guī)定運(yùn)動(dòng)員具有高水平的有氧耐力。對(duì)萬米跑選手來說，公路跑最合適的距離應(yīng)不超過25公里，這一距離最能發(fā)展他們的一般耐力。越野跑距離與場(chǎng)地跑距離相似或略長，將有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力和力量。這種訓(xùn)練措施在基本準(zhǔn)備階段結(jié)束前和專題準(zhǔn)備訓(xùn)練階段開始時(shí)使用是最合適不過的了。對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，公路跑是構(gòu)成一般和專題訓(xùn)練的基礎(chǔ)。長距離跑的跑距最佳是短于或與馬拉松距離相似，盡管超長距離跑有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的心理能力。越野跑也是非常重要的，尤其是在一般準(zhǔn)備階段結(jié)束前。運(yùn)動(dòng)成績是鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員和協(xié)助教練員評(píng)估運(yùn)動(dòng)員類型的最佳措施。問：對(duì)那些16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運(yùn)動(dòng)員您有什么忠告?

霍威爾：由于場(chǎng)地跑成績(尤其是5，000米和10，000米)與馬拉松跑成績有很大有關(guān)。因此，我想告訴16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運(yùn)動(dòng)員，最佳能用4年的時(shí)間進(jìn)行場(chǎng)地跑和短距離公路跑訓(xùn)練。第一年重要為800～1，500米訓(xùn)練，次年為l，500～3，000米訓(xùn)練，第三年為3，000—5，000米訓(xùn)練，第四年為5，000～10，000米以及10英里(約16公里)公路跑訓(xùn)練。我還要告誡運(yùn)動(dòng)員，在第五年的訓(xùn)練中，跑距要逐漸增長，即：5，000米、10，000米、10英里、半程馬拉松、全程馬拉松。我想強(qiáng)調(diào)的是，從一開始就具有較高水平的有氧代謝基礎(chǔ)是多么重要。也就是說，第一年訓(xùn)練每周要跑30英里(約48公里)，次年每周要跑40英里(約64．5公里)，第三年每周要跑50英里(約80．5公里)、第四年每周要跑60英里(約96．5公里)，第五年每周要跑80英里(約129公里)。

維吉爾：我提議用較短距離跑訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度和肌肉力量。由于，長距離跑訓(xùn)練不可防止地導(dǎo)致肌肉速度和爆發(fā)力的減少。

蘭德里：16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具有足夠的耐力和長遠(yuǎn)的目的。耐力是運(yùn)動(dòng)員完畢大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練所必不可少的。每天跑10～20公里以上，并且一直要堅(jiān)持到身體完全發(fā)育成熟。較高的訓(xùn)練基礎(chǔ)可以保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得很好的成績。運(yùn)動(dòng)員也許在18～20歲時(shí)身體就完全發(fā)育成熟了，不過，他們的心理素質(zhì)還需通過長時(shí)間的磨練。運(yùn)動(dòng)員的長遠(yuǎn)目的也是很重要的。對(duì)教練員來說，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷的逐漸增長應(yīng)與其身體和心剪發(fā)育水平相一致。運(yùn)動(dòng)員第一次全力跑馬拉松的時(shí)間應(yīng)推遲到20歲。

朗格：運(yùn)動(dòng)員開始專題馬拉松訓(xùn)練應(yīng)在2l歲后來。我想告訴年輕有為的馬拉松選手：1．發(fā)展相對(duì)速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充足挖掘這些項(xiàng)目的潛在能力。2．采用與年齡和發(fā)展相適應(yīng)的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練措施。過早地進(jìn)行專門性訓(xùn)練輕易導(dǎo)致較高的淘汰率。3．采用與之相適應(yīng)的大強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷，以便發(fā)展身體和心理能力。應(yīng)注意：每周要保證14～16次訓(xùn)練課；采用非專題措施來發(fā)展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教練員應(yīng)遵從循序漸進(jìn)的發(fā)展原則，牢記馬拉松運(yùn)動(dòng)員要比其他項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員出成績晚。

瓜爾達(dá)：在現(xiàn)代田徑比賽中，馬拉松已成為專門的比賽項(xiàng)目。它不再是那些已失去專題速度的長跑選手的歸宿。從這點(diǎn)來看，未來的馬拉松運(yùn)動(dòng)員必須要有針對(duì)性地發(fā)展其一般耐力水平。訓(xùn)練量要逐年增長并循序漸進(jìn)地發(fā)展高水平專題耐力。在此基礎(chǔ)上再保持一定數(shù)量的力量訓(xùn)練、越野跑、循環(huán)練習(xí)以及柔韌性練習(xí)。那些有能力成為優(yōu)秀馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員的選手應(yīng)充足考慮到上述所說的一切，并交替進(jìn)行公路跑和越野跑訓(xùn)練。未來馬拉松選手的成功不僅僅取決于他們每年所完畢的訓(xùn)練量，并且還取決于他們所完畢的訓(xùn)練質(zhì)量。

問：您對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練和靈活性練習(xí)有何見解?

維言爾：這種輔助性練習(xí)對(duì)所有長跑運(yùn)動(dòng)員來說，都是必不可少的。我認(rèn)為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性。假如這些不能得到改善，那么，肯定不能提高長跑運(yùn)動(dòng)員的成績。

霍威爾：我在過去30年中對(duì)lOO名田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行了測(cè)試，測(cè)試成果表明：800米～1，500米跑運(yùn)動(dòng)員具有杰出的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；馬拉松運(yùn)動(dòng)員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。腿部力量是通過25米單腿跳次數(shù)來測(cè)定的。少于10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。我還從未碰到一名男運(yùn)動(dòng)員800米跑成績?cè)?分50秒以內(nèi)卻不能舉起他體重6／10的重物。假如運(yùn)動(dòng)員未能到達(dá)上述規(guī)定，那么，可以肯定該名運(yùn)動(dòng)員身上患有傷病。運(yùn)動(dòng)員想要到達(dá)一定的力量水平，就必須進(jìn)行力量訓(xùn)練和循環(huán)練習(xí)。

蘭德里：力量訓(xùn)練、循環(huán)練習(xí)和靈活性訓(xùn)練要一直貫穿于訓(xùn)練計(jì)劃中。這些輔助性練習(xí)對(duì)但愿到達(dá)世界級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員來說，是非常重要的。運(yùn)動(dòng)員從青春期開始到他們發(fā)育成熟，他們的訓(xùn)練計(jì)劃中都需要周期性地安排這些輔助練習(xí)。力量和靈活性的發(fā)展也有助于運(yùn)動(dòng)員防止因過多使用跑的練習(xí)而導(dǎo)致的傷害。

朗格：循環(huán)練習(xí)應(yīng)是長跑選手整年訓(xùn)練中的一部分，而靈活性練習(xí)也是很重要的。力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員整年訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)占一定比重，但必須所選練習(xí)措施、時(shí)間、負(fù)荷量和強(qiáng)度能增長長跑選手的專題力量和耐力。教練員應(yīng)隨時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行監(jiān)測(cè)，以便確定力量耐力練習(xí)的代謝水平與否與在這之后的專門性跑練習(xí)的代謝水平相似。

瓜爾達(dá)：體育活動(dòng)最基本的原則之一就是身體的“協(xié)調(diào)發(fā)展”。也就是說，協(xié)調(diào)發(fā)展的作用可以導(dǎo)致對(duì)的的身體姿勢(shì)和發(fā)揮有效的身體機(jī)能。從這個(gè)觀點(diǎn)看，長跑選手的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)考慮到運(yùn)動(dòng)員技能和身體能力的全面發(fā)展，尤其要重視那些對(duì)比賽成績有較大影響的練習(xí)。下面的某些練習(xí)除可以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)外，還將有助于運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)發(fā)展。

1．力量耐力一采用重量輕、恢復(fù)期短、反復(fù)次數(shù)高的練習(xí)。

2．無氧耐力一循環(huán)訓(xùn)練。采用反復(fù)次數(shù)高，練習(xí)重量與運(yùn)動(dòng)員體重相似或負(fù)荷較輕，每次練習(xí)之間間歇時(shí)間較短或無間歇時(shí)間。

3．靈活性練習(xí)一單獨(dú)或輔助練習(xí)，持或不持器械。

問：領(lǐng)跑和跟隨跑技術(shù)在長跑比賽中被廣泛使用，您能分析一下它對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的利弊嗎?

維吉爾：假如某運(yùn)動(dòng)員具有打破世界紀(jì)錄的實(shí)力，那么，領(lǐng)跑也許是有益的。在錦標(biāo)賽中，我不贊同使用領(lǐng)跑技術(shù)，而是應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭(zhēng)取勝利。

霍威爾；賽跑就是比賽。運(yùn)動(dòng)員為跑出好成績就必須保持一定的跑速。運(yùn)動(dòng)員在數(shù)年訓(xùn)練中形成的適合于自己的跑速為他們提供了必要經(jīng)驗(yàn)。一名真正的世界級(jí)賽跑選手并不需要一名領(lǐng)跑者的領(lǐng)跑才能打破世界紀(jì)錄。1960年羅馬奧運(yùn)會(huì)上，赫布·埃利奧特(HerbElliott)就是在沒有領(lǐng)跑者的狀況下打破世界紀(jì)錄的。同樣，在英格蘭的樸次茅斯，戴維·貝德福德(DavidBedford)也沒有領(lǐng)跑者的協(xié)助。當(dāng)然，有領(lǐng)跑者更輕易打破世界紀(jì)錄，同步，還能增長比賽的欣賞性，但這也會(huì)使運(yùn)動(dòng)員過度依賴于領(lǐng)跑者，一但失去領(lǐng)跑者他們就發(fā)揮不出自己的水平。正是由于這一原因，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)學(xué)會(huì)領(lǐng)跑和跟隨跑技術(shù)，假如他們不具有這一能力，他們就不是真正的運(yùn)動(dòng)員。我認(rèn)為，只要合理使用領(lǐng)跑技術(shù)，那么，它對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒有什么不利影響。

蘭德里；領(lǐng)跑和跟隨跑技術(shù)對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)的長期發(fā)展是有好處的。采用領(lǐng)跑技術(shù)可為每名運(yùn)動(dòng)員提供積極的反饋信息，使運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)固的基礎(chǔ)上獲得一定運(yùn)動(dòng)水平。假如所有比賽都采用領(lǐng)跑技術(shù)，那么，又會(huì)產(chǎn)生許多不利影響。就我們所知，不是所有比賽都應(yīng)當(dāng)采用領(lǐng)跑技術(shù)的。因此，要容許運(yùn)動(dòng)員體驗(yàn)不一樣形式的跑速。

朗格：在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵。年輕選手不應(yīng)總依賴于跟隨跑，這會(huì)限制他們運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。有時(shí)，在比賽中，勇氣和膽量是運(yùn)動(dòng)員成功的關(guān)鍵。

瓜爾達(dá)：在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們規(guī)定更好的比賽成績的一種措施。從這點(diǎn)來說，跟隨跑是有益的。我個(gè)人認(rèn)為，體育比賽的重要目的是能客觀地衡量運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，同步，又能與相似水平的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較。體育比賽，尤其是田徑比賽應(yīng)保持其競(jìng)爭(zhēng)性。

問：在國際比賽中，女子越野跑距離與否應(yīng)保持現(xiàn)實(shí)狀況?假如不是，您對(duì)變化少年和成年女子越野跑距離的提議是什么呢?(注：目前的距離是4450米和6350米)

維吉爾：我認(rèn)為，成年女子越野跑的跑距應(yīng)增至10000米，少年女子越野跑應(yīng)增至8000米。

霍威爾：女選手一直在報(bào)怨她們不能與男選手享有同等待遇。我認(rèn)為，她們應(yīng)同男選手同樣。目前，在國際越野比賽中，女選手的跑距是不合理的。人們甚至認(rèn)為她們受到輕視。在場(chǎng)地比賽中，我們不會(huì)對(duì)女選手說：你們跑不了一萬米，這距離對(duì)你們太長了。但在越野跑比賽中，我們確實(shí)是這樣做的。在越野跑比賽的所有項(xiàng)目中，女選手應(yīng)與男選手跑相似的距離。

蘭德里：女子越野跑距離假如同她們?cè)诠泛蛨?chǎng)地項(xiàng)目比賽距離相比是有些短了，應(yīng)當(dāng)增長女子越野跑距離。少年女選手完全可以跑7000～8000米，而成年女子選手可以輕松地跑9000～10000米。在過去10—中，我們已充足肯定了女子長距離跑的能力。目前確實(shí)是調(diào)整女子越野跑距離的時(shí)侯了。

朗格：女子長距離跑成績趕不上男子的神話已經(jīng)完全被推翻了。這不僅已得到醫(yī)學(xué)上的證明，并且近來女子選手所獲得的成績也闡明了這一點(diǎn)。1993年9月中國的王軍霞所發(fā)明的萬米跑世界紀(jì)錄(29分31秒80)就是證明。我真想懂得，究竟有多少國家男子萬米跑紀(jì)錄要低于這個(gè)新的女子世界紀(jì)錄。在國際比賽中，成年和少年女子越野跑的距離確實(shí)太短了。我們沒有理由只讓她們跑男子距離的二分之一。我認(rèn)為，8一12公里以上的距離，其運(yùn)動(dòng)成績重要取決于身體素質(zhì)，而不是性別。因此，男子和女子越野跑距離應(yīng)當(dāng)一致。

瓜爾達(dá)：女子在耐力性項(xiàng)目比賽中所獲得的成績已經(jīng)表明，數(shù)年來，我們忽視并低估了她們的能力。如今女選手萬米跑的成績要少于30分鐘，并且國際田聯(lián)已決定將女子場(chǎng)地3000米跑改為5000米跑。我認(rèn)為，目前是增長女子越野跑距離的時(shí)侯了，即少年女子越野跑距離從4000米增長到6000米，成年女子越野跑距離從6000米改為8000米。馬拉松準(zhǔn)備馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽選手的體力、耐力規(guī)定比較高。可以在規(guī)定期間內(nèi)完畢該項(xiàng)目無疑是一種嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一種人孤單的行進(jìn)。參與馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有也許導(dǎo)致傷病。馬拉松重在參與，作為一名一般的參賽選手，只要在規(guī)定期間內(nèi)健康、順利地完畢，就是最大的勝利。

“在馬拉松的準(zhǔn)備過程中也有一種浮躁情緒，部分人認(rèn)為馬拉松很輕易，在沒有足夠的鍛煉基礎(chǔ)的狀況下就報(bào)名參與馬拉松，假如僥幸地完畢了比賽，就把'不用練也能跑馬拉松'的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多的人。作為長跑愛好者，我當(dāng)然但愿更多的人可以加入這個(gè)行列，不過決不但愿看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運(yùn)動(dòng)員的榮譽(yù)，這樣做必將害人害己。

抵達(dá)終點(diǎn)后我看到許多頭發(fā)花白的長跑者，他們不是為了任何利益而參與馬拉松，只是將馬拉松看作長跑愛好者的一次聚會(huì)，在準(zhǔn)備和比賽的過程中體會(huì)鍛煉和挑戰(zhàn)的樂趣，我覺得這才是對(duì)的的態(tài)度?！保ㄕ浴禔DreamComeTrue》作者徐浩洋，參與北京國際馬拉松，用時(shí)3小時(shí)02分）

跑鞋：

無數(shù)科學(xué)事例闡明，獲得健康最有效、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的體育項(xiàng)目當(dāng)屬長跑，這也是跑步在世界各國蔚然成風(fēng)的原因。

不管是中速跑還是慢跑，都應(yīng)當(dāng)認(rèn)真選擇合適的跑鞋。這是由于跑步時(shí)，腳掌落地與地面形成劇烈的撞擊，在這個(gè)過程中，腳踝和膝蓋承受了相稱大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩和對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。同步，跑鞋多數(shù)比較輕便，雖然長距離的行走也不會(huì)有明顯的來自腳步的沉重感。假如不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難到達(dá)鍛煉的目的。

選擇跑步鞋有向幾條原則：

鞋底回彈性好。跑步每向前前進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易導(dǎo)致腳傷，也保護(hù)了雙膝。

穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒適，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。

鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不輕易散發(fā)，鞋襪潮濕，尚有滑動(dòng)的感覺。

鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不適宜選用。

兩種鞋不適宜穿：

旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長，就會(huì)成為一種沉重的承擔(dān)。

足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較劇烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。

“馬拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進(jìn)

馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬不要但愿通過寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒通過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，不過本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不提議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒通過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。并且與一般的鍛煉身體不一樣，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更輕易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不通過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參與馬拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑馬拉松應(yīng)當(dāng)具有什么樣的素質(zhì)呢？

一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘?yīng)當(dāng)能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最佳是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是可以以較迅速度進(jìn)行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時(shí)間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理可以按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊狀況例外）。

當(dāng)然，制約比賽的原因諸多，這里不一一列舉。

至于練習(xí)，應(yīng)當(dāng)注意如下幾點(diǎn)：

一、可以常常的跑公路，例如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的規(guī)定；

二、可以常常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、可以偶爾試試20公里，不過這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；

四、可以從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐漸加長距離；

平日訓(xùn)練：

熱身：

平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的次序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑；

2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，重要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

當(dāng)然詳細(xì)狀況詳細(xì)分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。

參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，一般而言，參與全程馬拉松賽的選手賽前最佳有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練到達(dá)15km左右的訓(xùn)練量。平時(shí)訓(xùn)練可以故意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最終安排比賽時(shí)間。詳細(xì)的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。

中長跑的技術(shù)動(dòng)作分析：

中長跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不一樣，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立即自然放松與大腿自然折迭，以大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（3）騰空：a.后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不妥的動(dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為迅速前擺發(fā)明良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開。有助于增長自然步幅和小腿肌肉的放松。b.長跑支撐時(shí)間稍長。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比靠近1：1而中距離跑騰空時(shí)間較長，比值不小于1。

（4）腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的承擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，協(xié)助緩沖重力減輕腳掌的承擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)規(guī)定肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，不過手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要不小于左臂。

馬拉松跑的技術(shù)，大體和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。

在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有助于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不一樣而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有合適的深度。

呼吸問題：

呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣導(dǎo)致肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又增進(jìn)吸氣過程省力并增長呼氣量。呼吸時(shí)用鼻和嘴同步呼吸。中長跑無論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)當(dāng)閉氣，并且比賽一開始就加強(qiáng)呼吸，以免在開始階段增長不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

放松：

運(yùn)動(dòng)之后的放松就像運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)同樣，對(duì)于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機(jī)能和防止運(yùn)動(dòng)傷害非常關(guān)鍵。

其實(shí)放松在鍛煉的后段就應(yīng)當(dāng)已經(jīng)開始了，也就是說應(yīng)當(dāng)故意調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而使代謝和消耗水平盡量平緩（1～m階導(dǎo)數(shù)為0）地到達(dá)正常狀態(tài)。就像發(fā)動(dòng)機(jī)同樣，雖說急停和急啟動(dòng)能力代表一種性能，但肯定會(huì)有較大損傷。

訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)當(dāng)散步一會(huì)兒，最佳是倒著走或慢跑。假如心里承受能力足夠強(qiáng)的話，甚至可以四腳著地爬一會(huì)兒，這些所謂逆向運(yùn)動(dòng)可以很好地休息正常運(yùn)動(dòng)所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

合適變化一下運(yùn)動(dòng)方式。例如，假如訓(xùn)練項(xiàng)目是無氧力量練習(xí)或者強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng)，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)當(dāng)慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10圈（詳細(xì)的量因人因狀況而異），目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。假如訓(xùn)練本來就以長耐力低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（長跑）為主，那么合適休息幾分鐘后不妨作幾種100～200米短距離沖刺，變化一下對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放松措施是趴在地上讓他人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡量放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外提議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運(yùn)動(dòng)后肌肉群的按摩的話，肌肉輕易變得僵硬聚團(tuán)膨大，彈性韌性不好，中看（對(duì)女生就連中看都不中看了）不中用。假如沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對(duì)小腿。其他的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。常常按摩肌肉是個(gè)非常好的習(xí)慣，不一定要在運(yùn)動(dòng)之后，隨時(shí)可以實(shí)行，同步有助于熟悉和及時(shí)監(jiān)測(cè)肌肉病變。

壓腿，也是很好的放松措施，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原，減輕酸疼腫脹等不適。不過訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)當(dāng)安排在合適休息和按摩放松后，并且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充足熱身）之后進(jìn)行。由于運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸也許出現(xiàn)局部韌帶或肌肉扯破。

不要忘掉多活動(dòng)活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處在類似于“銹死”狀態(tài)，不活動(dòng)開輕易積累酸疼

假如運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡，最佳也不要立即洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆?。┰鲞M(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有助于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可防止的，恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩）。

飲食調(diào)整：飲食構(gòu)造因人而異，不過運(yùn)動(dòng)后的這餐最佳多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，假如在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引起不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，由于消化系統(tǒng)能力此時(shí)較低?？梢匝a(bǔ)充雞蛋等易消化吸取的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有助于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有助于體內(nèi)乳酸分解，防止肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增長，此時(shí)應(yīng)盡量防止食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。保護(hù)膝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)是締結(jié)股骨和脛骨的鉸鏈關(guān)節(jié)。兩塊骨脛骨（在大腳趾旁）和腓骨（小趾旁）包括于小腿骨。膝關(guān)節(jié)包括兩種運(yùn)動(dòng)：屈和伸。屈膝時(shí)，小腿朝大腿背面彎曲；伸膝時(shí)，小腿背向大腿方向運(yùn)動(dòng)，從而腿伸直。一般常規(guī)認(rèn)為膝關(guān)節(jié)是絞索關(guān)節(jié)，不過實(shí)際上因脛骨的旋轉(zhuǎn)也是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的重要構(gòu)成部分，因此膝關(guān)節(jié)并非實(shí)際意義上的絞索關(guān)節(jié)。問題更大的是膝關(guān)節(jié)受傷都是由于軟骨、半月板之類不輕易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，要想幫軟骨生長包括吃諸多氨基葡萄鹽類的鹽（Glucosamine），并且這種物質(zhì)并不是鈣，并且吃諸多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時(shí)間內(nèi)可以認(rèn)為是不可再生的。為防止膝關(guān)節(jié)的損傷，在運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)當(dāng)進(jìn)行充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括：力量、靈活性、心血管功能、肌肉力量、伸展性、速度、平衡等方面。尤其注意的是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉等組織構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的動(dòng)力環(huán)節(jié)，尤其注意加強(qiáng)肌肉力量、伸展性方面的準(zhǔn)備活動(dòng)。逐漸牽拉西部的肌肉可以使肌肉增長伸展性和彈性。膝關(guān)節(jié)損傷后應(yīng)當(dāng)注意加強(qiáng)康復(fù)，反復(fù)的微小損傷可以使關(guān)節(jié)易于遭受較大的損傷。許多人在年輕時(shí)做運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意，最終基本把膝蓋軟骨快磨沒了。喜歡的運(yùn)動(dòng)都作不了，只能指望換膝手術(shù)來徹底處理問題。因此對(duì)膝蓋一定要小心，可惜諸多人意識(shí)到這點(diǎn)時(shí)已經(jīng)太晚了。護(hù)足弓跑步時(shí)步幅的大小取決于跑速，跑得越快則步幅應(yīng)越大。合適的步幅便于兩膝關(guān)節(jié)保留一定的彎曲，可以有效地緩沖來自地面對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的沖擊力，從而防止損傷的發(fā)生。跑速不一樣其腳掌接觸地面的部位也不一樣樣。全速疾跑時(shí)用前腳掌，腳跟不觸及地面；中速奔跑時(shí)一般用全腳掌，重要以腳掌中部承受壓力；長距離跑步時(shí)應(yīng)使腳跟部首先接觸地面，經(jīng)腳底外側(cè)部過渡到前掌大拇趾根部后再做蹬地動(dòng)作。長跑中最大的易出錯(cuò)誤往往是過多地使用前腳掌，而沒有注意對(duì)的地使用足跟部位。提高步頻的小竅門第一是擺臂。擺臂的對(duì)的要領(lǐng)相信大家都懂得，無非是松肩，前后擺動(dòng)，手不過身體中線。不過怎樣通過加緊擺臂增長步頻，也許不是每個(gè)人都清晰的。大家不妨試試，加強(qiáng)擺臂時(shí)，重視后擺以及控制后擺的發(fā)力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時(shí)加緊向后拉的速度，也不是光增長向前擺的速度。每次跑步時(shí)不停提醒自己，三頭肌迅速發(fā)力，向后拉動(dòng)手臂后擺。第二是加緊腿的折疊。跑步是向前的運(yùn)動(dòng)，人們很輕易把增長步頻和提高向前邁腿的速度聯(lián)絡(luò)在一起，但往往輕易忽視收腿的問題，收腿時(shí)體現(xiàn)得玩玩都非常被動(dòng)。其實(shí)收腿可以縮短腿在空中的時(shí)間，對(duì)加緊步頻很有協(xié)助。提議跑步時(shí)大家可以把注意力集中在自己大腿的背面的肌肉上，加緊收腿和折疊的動(dòng)作，通過平時(shí)跑步中的肌肉意念控制練習(xí)，不停向頭腦強(qiáng)化一種信息——加緊收腿，不用多久，相信步頻會(huì)有很快的提高。溫水浴消除疲勞用水浴治療疾病在我國最早的醫(yī)書中就有記載,如漢代張仲景,明朝李時(shí)珍的著作中均有論述。熱水浴之溫?zé)岽碳た墒蛊つw血管充血,皮膚溫度上升,血液循環(huán)改善,肌張力下降,因而具有消除疲勞、發(fā)汗、解痙、鎮(zhèn)痛的作用,尤其合用于跑步運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞的消除。而在熱水浴中加綠茶提取物,由于熱水浴時(shí),皮膚水化增長,物質(zhì)經(jīng)皮膚吸取的數(shù)量亦增長,更可發(fā)揮茶中成分特有的作用。這與我們此前飲茶的研究效果一致,闡明綠茶提取物中的抗氧化劑成分———兒茶素(Cat-echin)的抗氧化效果。在熱水浴時(shí)溶解在水中的茶多酚可經(jīng)皮膚毛囊,皮脂腺,角度細(xì)胞的間隙而被吸取,在體內(nèi)發(fā)揮著抗氧化作用。因此,茶浴的消除疲勞效果要優(yōu)于一般熱水浴。跑步中的肋部疼痛跑步肋部疼痛也許大家都不陌生，在舒暢的跑步過程中，忽然之間肋部傳來一陣劇痛，呼吸一下子變了，腳步也變了，一切都由不得自己了，速度不得不慢了下來，假如想不顧疼痛，繼續(xù)加速或保持本來速度，疼痛會(huì)深入加劇，直到讓人忍無可忍。導(dǎo)致這種疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——橫膈肌抽筋所致。導(dǎo)致抽筋的原因也許是多方面的：也許跑步前吃得過多，胃部重量較重，跑步過程中牽扯橫膈肌的韌帶；尚有也許準(zhǔn)備活動(dòng)沒有做好，或者加速太快，血液被迅速從內(nèi)臟抽到了骨骼肌中，導(dǎo)致橫膈肌供血局限性；或者呼吸太過急促，橫膈肌超負(fù)荷工作，也也許導(dǎo)致橫膈肌抽筋。碰到這種狀況，不需要過于緊張，一般只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。假如你正在比賽或測(cè)試中，不想減慢速度，那么你需要更好的調(diào)整呼吸的方式和節(jié)奏。呼吸方式一般分為胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特點(diǎn)是呼吸時(shí)胸腔起伏較大，這種方式導(dǎo)致橫膈肌劇烈運(yùn)動(dòng)，而腹式呼吸時(shí)胸腔起伏不明顯，重要依托腹部的起伏來呼吸，這種方式可以減輕跑步時(shí)橫膈肌的承擔(dān)。這種呼吸的詳細(xì)措施是：吸氣時(shí)腹部盡量擴(kuò)張，取代胸部的擴(kuò)張，呼氣時(shí)則盡量放松和壓縮腹部，呼吸要深，呼氣要快，并且尚有注意腹部收張節(jié)奏和步子節(jié)奏盡量一致，不要忽快忽慢?？梢試L試兩步呼吸一次，呼氣點(diǎn)落在左腳，吸氣點(diǎn)落在右腳的方式。這樣橫膈肌的承擔(dān)被腹肌分擔(dān)了一部分，并且節(jié)奏和跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊一致，可以有效地防止抽筋的發(fā)生。應(yīng)對(duì)小腿抽筋抽筋在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫“肌肉痙攣”，是指肌肉不由自主地強(qiáng)直收縮。發(fā)生肌肉痙攣時(shí)，局部肌肉堅(jiān)硬或隆起，劇烈疼痛，且一時(shí)不易緩和；有的緩和后，仍有不適感并易再次發(fā)生痙攣。中長跑運(yùn)動(dòng)中最輕易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿背面的腓腸肌，就是俗常所稱的小腿肚子。發(fā)生抽筋現(xiàn)象的重要原因有如下幾種方面。一、體內(nèi)失鹽過多。在進(jìn)行中長跑等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體大量出汗會(huì)使體內(nèi)鹽分過度損失，體內(nèi)電解質(zhì)的平衡被破壞，體內(nèi)氯化鈉含量過低，引起肌肉神經(jīng)的興奮性增高而使肌肉發(fā)生痙攣。二、肌肉收縮與舒張失調(diào)。運(yùn)動(dòng)中，由于肌肉迅速持續(xù)地收縮，放松的時(shí)間太短，破壞了肌肉收縮與舒張交替進(jìn)行的協(xié)調(diào)關(guān)系，也會(huì)引起肌肉痙攣。這種強(qiáng)烈收縮克制舒張的痙攣狀況在肌肉疲勞時(shí)更易發(fā)生。三、冷刺激。在寒冷的環(huán)境中進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，假如沒有充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，肌肉受到寒冷刺激的時(shí)候，常引起肌肉痙攣。因而，冬季的中長跑鍛煉一定要在充足的預(yù)熱前提下進(jìn)行。四、大量飲水。中長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量非常大，體內(nèi)水分迅速喪失，為防止脫水，需要及時(shí)補(bǔ)充適量的水分，有的人因口渴難耐的緣故而大量飲水。短時(shí)間內(nèi)大量水分的攝入稀釋了血液中鈉的濃度，從而導(dǎo)致肌肉抽筋。因此，應(yīng)當(dāng)根據(jù)出汗量來決定飲水量，不可一時(shí)貪快多飲。五、疲勞過度。中長跑是耐力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長是其一大特點(diǎn)，長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉最輕易發(fā)生疲勞，當(dāng)它疲勞到一定程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生痙攣。有關(guān)馬拉松訓(xùn)練馬拉松人]怎樣準(zhǔn)備馬拉松鍛煉長跑練習(xí)包括練功、心法、營養(yǎng)和療傷四篇，所謂練習(xí)，以其訓(xùn)練強(qiáng)度大而收效速也。

練功前首先確定閣下之程度（跑速），先試跑十公里，記下完畢時(shí)間后，試由下表查得閣下之既有段數(shù)（功力程度），練習(xí)后來，可由段數(shù)之升降得知自己功力之進(jìn)退

段數(shù)12345678910完畢10公里的時(shí)間53-60分鐘48-53分鐘44-48分鐘40-44分鐘37-40分鐘34-37分鐘32-34分鐘30-32分鐘28-30分鐘26-28分鐘

假如時(shí)間超過六十分鐘或跑不完十公里，則不入段數(shù)，須繼續(xù)練習(xí)下去，由于第八段已能爭(zhēng)雄于國內(nèi)，第十段則可名列世界級(jí)跑手。

練功之前先做一種心率平服指數(shù)（CRI）測(cè)試，措施如下:

1.全力跑兩公里后，數(shù)十秒時(shí)間后脈搏數(shù)=A。

2.休息或緩步一分五十秒后再數(shù)十秒時(shí)間后脈搏數(shù)=B。

3.（A-B）Ｘ６=CRI。

通過多次練習(xí)后，測(cè)試你的CRI，若CRI越大，表達(dá)你的體能和耐力越佳，反之則不好。

熱身和冷身環(huán)節(jié)要重視，措施如下:

1.熱身:

五分鐘伸展運(yùn)動(dòng)。

五分鐘慢步和輕松手腳的動(dòng)作。

2.冷身:

深長呼吸和步行二百至四百米。

伸展運(yùn)動(dòng)約三分鐘，冷身后脈搏應(yīng)降至一百二十次之下。

放松和平衡是跑步的最重要原則，身體（肌肉﹞放松并非意味集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身體上的故意識(shí)動(dòng)作和路面上的一切事物，以作出最佳的反應(yīng)，向下擺動(dòng)手及手指，以放松手及肩部的肌肉。

練功篇

1.長慢跑:每周二次，一般周二和四做，舒適