生活方式病的預(yù)防(講座)

生活方式病的預(yù)防洛陽(yáng)二0二醫(yī)院劉運(yùn)河生活方式與人類健康

生活方式（lifestyle）是指人類生命活動(dòng)特有的一定模式，受社會(huì)發(fā)展的客觀變化，社會(huì)經(jīng)濟(jì)模式的性質(zhì)所決定，為一定的社會(huì)經(jīng)濟(jì)模式條件下反映民族、階級(jí)、社會(huì)群體、個(gè)人活動(dòng)重要特征系統(tǒng)的總和。生活方式通俗定義

通俗定義:指人們個(gè)體或群體日常生活的習(xí)慣行為包括飲食、衣著、運(yùn)動(dòng)、作息、交流等習(xí)慣和嗜好。每個(gè)人都有自己的生活方式。不同地區(qū)和社區(qū)的人群會(huì)形成特有的生活方式在一個(gè)群體中間生活方式互相影響。生活方式會(huì)通過大眾媒介傳播。

我國(guó)和世界上大多數(shù)國(guó)家一樣，曾經(jīng)長(zhǎng)期占據(jù)主要位置的傳染病、寄生蟲病、營(yíng)養(yǎng)缺乏等疾病的發(fā)病率和死亡率明顯下降，而心血管病、腦血管病、惡性腫瘤、代謝疾病、免疫疾病等卻成為人類健康的大敵。由于這些疾病和心理的、社會(huì)的以及個(gè)人行為等因素密切相關(guān)，心理緊張、吸煙酗酒、飲食結(jié)構(gòu)不合理、環(huán)境污染、不良生活習(xí)慣是主要的致病原因，所以被稱為生活方式病，從心身醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，又大多屬于心身疾病。生活方式病生活方式病

指與生活方式和環(huán)境因素有明確因果關(guān)系的疾病，包括由于衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會(huì)的、經(jīng)濟(jì)的、精神的、文化的各個(gè)方面的不良因素導(dǎo)致的軀體或心理的疾病，稱之為“生活方式病”。

生活方式病以非傳染性慢性疾病為主，包括高血壓病、冠心病、中風(fēng)、高脂血癥、癌癥、肺部疾病、糖尿病、肥胖癥和骨質(zhì)疏松癥等嚴(yán)重威脅人類健康和生命的疾病。同時(shí)也直接與性病、愛滋病、病毒性肝炎等傳染性疾病有關(guān)。生活方式病2、生活方式疾病鏈A不良行為危險(xiǎn)因素吸煙過量飲酒不健康飲食缺少體力活動(dòng)不良情緒B生物學(xué)危險(xiǎn)因素超重、肥胖血壓升高高血糖血脂異常焦慮抑郁C疾病冠心病腦卒中高血壓病糖尿病癌癥神經(jīng)官能癥呼吸道疾病D終末病心力衰竭心肌梗死腎功衰竭(尿毒癥)呼吸衰竭……健康人群疾病人群中晚期病人危險(xiǎn)人群（亞健康狀態(tài)）E死亡三級(jí)預(yù)防二級(jí)預(yù)防一級(jí)預(yù)防生活方式病的六大殺手（1）悄悄的殺手—高血壓（血壓升高）不痛不癢不難受隱蔽性強(qiáng)（2）微笑的殺手—吸煙在欣快中患?。?）無(wú)聲的殺手—高血脂無(wú)癥狀、無(wú)感覺（4）甜蜜的殺手—糠尿?。ǜ哐牵?）隱形的殺手—心理疲勞（6）多重殺手—代謝綜合癥△上述殺手是自己培養(yǎng)的高血壓病的常見表現(xiàn)高血壓為：在未服高血壓藥物的情況下收縮壓大于等于140㎜Hg或/和舒張壓大于等于90㎜Hg高血壓的病人一般無(wú)臨床癥狀，約有50%的病人有頭暈、頭痛、嗜睡或失眠，早期容易忽視。高血壓的頭痛部位：枕后、太陽(yáng)穴。頭痛的性質(zhì)：跳動(dòng)性頭痛或僅有頭重感。頭痛的原因：血壓升高→腦血管舒縮失調(diào)或腦血管痙攣。高血壓病人的其他癥狀：頭脹、耳鳴、眼花、肢體麻木、煩躁、健忘、口干、尿多、背頸部肌肉酸痛。高血壓病的常見表現(xiàn)冠心病的常見表現(xiàn)心絞痛以發(fā)生胸痛為主要臨床表現(xiàn)，胸痛特點(diǎn)是性質(zhì)：壓迫性、壓榨性鈍痛，伴燒灼感、緊縮感部位：胸骨上段后1/3，波及心前驅(qū)，手掌大小放射部位：頸部、咽、牙齒、左肩、左臂內(nèi)側(cè)及無(wú)名指和小指誘發(fā)因素：活動(dòng)（有時(shí)發(fā)生在晨起，痛閾低）或情緒激動(dòng)當(dāng)時(shí)發(fā)生緩解因素：停止活動(dòng)，舌下含硝酸甘油2-3分鐘緩解一般3-5分鐘或10分鐘左右腦卒中的常見表現(xiàn)腦卒中是指因腦血管病變所致的急性腦病。包括腦出血、腦栓塞，臨床有意識(shí)不清、嘔吐、昏迷，側(cè)肢體運(yùn)動(dòng)障礙，語(yǔ)言障礙等，嚴(yán)重的可導(dǎo)致死亡，存活者致殘率也非常高多飲、多食、多尿、消瘦乏力、視物模糊、肢體麻木空腹血糖＞7.0mmol/L餐后2小時(shí)血糖＞11.1mmol/L糖尿病的常見表現(xiàn)高脂血癥的常見表現(xiàn)高膽固醇血癥：是指血總膽固醇＞5.72mmol/L。高甘油三酯血癥：是血甘油三酯＞1.70mmol/L。肥胖預(yù)防勝于治療

可以改變的生活方式煙、酒超體重缺乏運(yùn)動(dòng)不良的飲食習(xí)慣性格急躁控制體重標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm)–105超重＞10%輕度肥胖＞20%中度肥胖＞30%重度肥胖體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2

過低<18.5正常18.5~24超重≥24肥胖≥28將體重控制在正常范圍很重要。應(yīng)該通過飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)來(lái)保持體重?？刂企w重遵循好的飲食習(xí)慣

膳食總熱量勿過高，以維持正常體重低脂、低膽固醇膳食，限制酒和蔗糖攝入避免暴飲暴食提倡飲食清淡，多食富含維生素C（新鮮蔬菜和瓜果）和纖維的食物盡量以花生油、豆油、菜籽油、玉米油、茶油、米糠油、紅花油等為食用油即使血脂無(wú)異常，也應(yīng)避免食用過多的動(dòng)物性脂肪和含膽固醇較高的食物，如：肥肉、肝、腦、腎、腸、肺等內(nèi)臟，魷魚、墨魚、鰻魚、骨髓、豬油、蛋黃、蟹黃、魚子、奶油及其制品，椰子油、可可油等如血總膽固醇、甘油三酯等升高，應(yīng)食用低膽固醇、低動(dòng)物性脂肪食物，如魚肉、雞肉、各種瘦肉、蛋白、豆制品等遵循好的飲食習(xí)慣

遠(yuǎn)離垃圾食品垃圾食品包含三層含義：A營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量較差，只提供熱量不含有別的營(yíng)養(yǎng)素B含反式脂肪酸的食物C容易讓人在不知不覺中發(fā)胖D不利于預(yù)防生活方式病如：可樂等汽水、白酒、麻花等煎炸小食品、糖果、方便面、膨化小食品、月餅和其他甜點(diǎn)、各種所謂的果料產(chǎn)品、漢堡包、速凍湯圓、速凍肉粽、罐頭食品。飲食誤區(qū)①偏執(zhí)癥：非健康食品不吃②簡(jiǎn)單機(jī)械：3個(gè)紅棗的故事③綠豆事件的啟示：大道守中不盲從④追風(fēng)族總膽固醇（TC）低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)沒有動(dòng)脈粥樣硬化危險(xiǎn)因素＜5.72mmol/L(220mg/dl)＜3.64mmol/L(140mg/dl)沒有動(dòng)脈粥樣硬化，但有冠心病危險(xiǎn)因素＜5.2mmol/L(200mg/dl)＜3.12mmol/L(120mg/dl)動(dòng)脈粥樣硬化（如冠心病）＜4.68mmol/L(180mg/dl)＜2.6mmol/L(100mg/dl)中國(guó)國(guó)家血脂異常防治建議首先要低脂飲食適當(dāng)?shù)囊?guī)律的運(yùn)動(dòng)配合調(diào)脂藥來(lái)控制血脂?？刂蒲?/p>

戒煙限酒

吸煙是公認(rèn)的心腦血管疾病發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。據(jù)統(tǒng)計(jì)，吸煙者冠心病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)比不吸煙者增高2倍，缺血性卒中危險(xiǎn)增高1倍，癌癥死亡危險(xiǎn)增高45%，總死亡危險(xiǎn)增高21%。還有資料表明，吸煙總量每增加1倍，急性心肌梗死發(fā)病危險(xiǎn)就增加4倍。如果你吸煙，請(qǐng)你馬上戒煙，并避免吸入“二手煙”。飲酒與心血管病目前國(guó)際上比較一致的結(jié)論是：（1）輕、中度飲酒對(duì)心血管系統(tǒng)無(wú)明顯損害，如無(wú)其他重要臟器（肝、腎、腦）疾病則不一定要強(qiáng)制改變?cè)瓉?lái)的習(xí)慣，而是由本人抉擇；（2）大量飲酒明顯增加心血管病發(fā)病和死亡危險(xiǎn)，男性持續(xù)性飲酒者比不飲酒者4年內(nèi)高血壓發(fā)生危險(xiǎn)增加40%，一定要減量或戒酒；戒煙限酒（3）不飲酒者心血管病發(fā)病和死亡危險(xiǎn)高于少量飲酒者，但現(xiàn)在還沒有充分的證據(jù)證明少量飲酒對(duì)心血管系統(tǒng)有保護(hù)作用，因此不推薦用飲酒(少量)作為預(yù)防心血管病的方法；（4）WHO對(duì)飲酒的新建議是：酒越少越好。戒煙限酒

限酒指少量飲酒，我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)是少于15克酒精，這樣紅葡萄酒是100ml以內(nèi)，60度白酒是25ml，啤酒是300ml，總的原則是：飲酒越少越好!注：紅葡萄酒——軟化血管、降血糖、降血脂、有一定作用。

黃酒——活血養(yǎng)胃。戒煙限酒理想的血壓：收縮壓＜120mmHg舒張壓＜80mmHg如果≥140/90mmHg，則是高血壓控制血壓合理的膳食：限制鈉鹽的攝入，減少烹調(diào)用鹽，每人每日食鹽量以不超過6克為宜減輕體重適當(dāng)?shù)囊?guī)律的運(yùn)動(dòng)放松和自我調(diào)整保持健康的心理狀態(tài)，舒緩精神壓力控制血壓控制血壓通常是飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物相結(jié)合使血壓得到控制。如果通過減肥、運(yùn)動(dòng)、減少鹽攝入、改變生活方式仍不能降壓，則需要服降壓藥。你要定時(shí)服藥，服藥后感覺不舒服，告訴醫(yī)生，他會(huì)調(diào)整藥物以便減少藥物副作用。控制血壓很重要，一定要按醫(yī)生的要求去做?？刂蒲獕菏且粋€(gè)長(zhǎng)期的任務(wù)，服完藥后繼續(xù)開藥，不要中斷，在癥狀消失后也不能停藥。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)可以增加體力活動(dòng)能力,增加心臟和肺的工作效率運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)血脂，升高您的高密度脂蛋白（對(duì)血管有保護(hù)作用的脂蛋白）的濃度運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)血壓和心率，使血壓和心率趨于平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)增加胰島素的敏感性，調(diào)節(jié)血糖規(guī)律運(yùn)動(dòng)有什么好處？減少血小板聚集性，增加纖溶性，減少心肌梗塞和中風(fēng)的機(jī)會(huì)通過規(guī)律運(yùn)動(dòng)，消耗多余的脂肪，有助于減輕體重或保持理想體重.運(yùn)動(dòng)可消除情緒緊張，有助于改善睡眠。增加您的生活信心和興趣，改善您的社會(huì)適應(yīng)能力。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有什么好處？運(yùn)動(dòng)的原則1、長(zhǎng)期堅(jiān)持2、適合自己，適量、全身、節(jié)奏3、注意安全：運(yùn)動(dòng)量從小到大、循序漸進(jìn)先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)慢慢放松運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣、襪、鞋最好是棉質(zhì)的盡量避免在烈日、寒冷、煙霧、灰塵過多的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指以提高耐力為目標(biāo)的輕中強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中氧氣供需保持平衡，所需的能量需要氧氣的參與，供能物質(zhì)最后分解成二氧化碳和水，有氧代謝運(yùn)動(dòng)是大群肌肉參與，需克服的阻力較小，比較有節(jié)奏的重復(fù)性運(yùn)動(dòng)。

典型的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、慢跑、騎車、游泳、健美操、跳舞和非比賽性劃船等等。要從事有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)類型的選擇根據(jù)以下幾點(diǎn)選擇：選擇您喜歡做的運(yùn)動(dòng)；最好是有氧運(yùn)動(dòng)，即腿和上臂大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，如步行、游泳、騎自行車或慢跑;至少能連續(xù)作10分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)而沒有不舒服；這種運(yùn)動(dòng)對(duì)身體來(lái)說(shuō)是安全的，確實(shí)有益的；能長(zhǎng)期堅(jiān)持。增加體力活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)

對(duì)于一些近期活動(dòng)較少的人，心腦血管病患者或發(fā)病危險(xiǎn)較高的人以及年齡超過40歲者，初期耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少。適應(yīng)一周后再根據(jù)耐力情況適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)

有氧運(yùn)動(dòng)低至中等量的運(yùn)動(dòng)保護(hù)心血管的作用最強(qiáng)，過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）對(duì)心血管無(wú)保護(hù)作用，甚至有害。低運(yùn)動(dòng)量：每周4~5次，每次持續(xù)30~45min；中等運(yùn)動(dòng)量：每周3次以上，每次耐力訓(xùn)練持續(xù)45~60min運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過監(jiān)測(cè)目標(biāo)脈搏率來(lái)判定：最適目標(biāo)脈搏率=170-年齡

若活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)以下情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)：A心跳比平日運(yùn)動(dòng)時(shí)明顯加快，有心律不齊、心悸心慌、心率先快而后突然變慢。B運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即刻出現(xiàn)胸痛、咽喉部疼痛或沉重感和其他疑似心絞痛的癥狀。C眩暈或頭痛、意識(shí)混亂、出冷汗或暈厥。D嚴(yán)重氣短、一過性失明或失語(yǔ)。E任一肢體突然明顯無(wú)力、身體的某一部位突然疼痛或麻木等。運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)心理養(yǎng)生

人大韓啟德副委員長(zhǎng)曾說(shuō)過：對(duì)于建康而言，最重要的是心理平衡，保持樂觀、平和的情緒。北京大學(xué)曾做過一個(gè)關(guān)于長(zhǎng)壽老人的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)毫無(wú)規(guī)律。有的人不運(yùn)動(dòng)，有的人愛吃紅燜肉，有的人生活在貧困山區(qū)，但只有一點(diǎn)是非常有規(guī)律的，就是這些長(zhǎng)壽老人心態(tài)都特別好。因此保持平和心態(tài)對(duì)人的健康是第一要素，是養(yǎng)生之首。何為心理平衡？

心理平衡是指我們?cè)谏钪杏龅嚼щy、挫折、突變等情況時(shí)能做到心理和諧、精神穩(wěn)定、能正確對(duì)待和處理，排除不利因素的影響，凈化精神境界，調(diào)節(jié)情緒，改變不良性格，心態(tài)平和、樂觀、豁達(dá)。何為心理不平衡

在現(xiàn)實(shí)生活中，人們往往被憂慮、懼怕、貪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情緒的困擾，使自己的心理不平衡，從而處于抑郁、焦慮、A型性格、社會(huì)孤立和缺乏社會(huì)支持的不良狀態(tài)，以至于形成心理精神壓力，引起心理應(yīng)激。注：抑郁：主要表現(xiàn)為心境低落、悲傷、絕望、無(wú)依無(wú)靠感、無(wú)用感焦慮：主要表現(xiàn)為不安、緊張、害怕、驚恐A型性格：一種以敵意、好勝和嫉妒心理及時(shí)間緊迫感為特征的性格心理應(yīng)激；人體對(duì)不良情緒因素的刺激所做出的反應(yīng)

心理不平衡能造成精神壓力（心理壓力），引起心理應(yīng)激，即人體對(duì)環(huán)境中心理和生理因素的刺激做出的反應(yīng)。引起心理壓力增加的原因主要有抑郁癥、焦慮癥、A型性格、社會(huì)孤立和缺乏社會(huì)支持。心理應(yīng)激會(huì)引起的不良作用1、神經(jīng)內(nèi)分泌功能失調(diào)；2、誘發(fā)血壓升高和心律紊亂；3、引起血小板反應(yīng)性升高；4、長(zhǎng)期負(fù)性情緒或過度的情緒波動(dòng)會(huì)誘發(fā)冠狀動(dòng)脈收縮，粥樣斑塊破裂從而引發(fā)心腦血管事件；5、對(duì)已有心血管病的患者，心里應(yīng)激會(huì)使病情惡化、不利于康復(fù)和容易再次引發(fā)心腦血管事件；6、造成人體免疫功能低下。以上最終形成生活方式病

今天，現(xiàn)實(shí)的社會(huì)我們要認(rèn)識(shí)到生活中有許多不如意，甚至不合理，憑我們個(gè)人的力量無(wú)法改變，但我們卻可以改變自己的心情和態(tài)度，用積極的態(tài)度去面對(duì)這個(gè)世界的倉(cāng)惶。減少和預(yù)防心理應(yīng)激和緩解精神壓力的方法主要有：（1）避免負(fù)性情緒；（2）正確對(duì)待自己和別人，正視現(xiàn)實(shí)生活；（3）有困難主動(dòng)尋求幫助；（4）處理好家庭和同事間的關(guān)系；（5）尋找自己的心理調(diào)適方法；（6）增強(qiáng)承受心理壓力的抵抗力，培養(yǎng)應(yīng)對(duì)心理壓力的能力；（7）心理咨詢是減輕精神壓力的科學(xué)方法。減少和預(yù)防心理應(yīng)激心理平衡歌訣心理平衡

“三個(gè)三”：第1個(gè)“三”指：正確對(duì)待自己；正確對(duì)待他人；正確對(duì)待社會(huì)第2個(gè)“三”指：看三座山第一座要看的山是八寶山（寓意—生命短暫）第二座要看的山是井岡山（寓意—艱苦歷程到今天，幸福生活來(lái)之不易）第三座要看的山是普陀山（寓意—人要有廣闊胸懷、慈愛的心）

第3個(gè)“三”指：仁、智、勇仁：仁愛、愛人、與人為善、善待他人、寬容他人。寬容，是心理養(yǎng)生的“安全閥”，寬容包含著理解和原諒，顯示著氣度和偉大的胸襟，讓我們更博大。寬容更是人格堅(jiān)強(qiáng)和有力量的表現(xiàn)。智：智慧讓我們擁有判斷，在今天冷漠成為一種防御習(xí)慣之后我們更應(yīng)該有“智”。勇：讓我們堅(jiān)強(qiáng)而坦然地走過所有的悲歡。人生是一種自然的時(shí)序，春夏秋冬經(jīng)歷才能品味。心理平衡歌訣國(guó)際流行的十大健康生活方式

一、少食肉：大量食用各類肉及其制品，會(huì)加重