身體柔韌性鍛煉方法

身體柔韌性鍛煉方法身體柔韌性鍛煉方法身體柔韌性鍛煉方法【1】01每天做拉伸運動。拉伸運動其實很簡單，每天早上起來雙腿站直，不彎曲，雙手盡量摸到腳尖，然后盡量保持這個動作，每天花10分鐘左右，腿部的柔韌性可以得到很大的提升。02練瑜伽，眾所周知，瑜伽對柔韌性的提升是非常高的，因為瑜伽對整個身體的運用都是很巧妙的，練久了會發(fā)現自身的柔韌性會得到很大的提升。03練芭蕾，因為芭蕾本身就對人的柔韌性要求很高，所以反過來說，練芭蕾可以提升自己的柔韌性也是正確的，只不過芭蕾練起來有點困難，想練的朋友奧考慮清楚哦。身體柔韌性鍛煉方法【2】柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節(jié)活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關節(jié)活動范圍增大。腿髖部柔韌性的訓練方法--講解2.腰部柔韌性的練習方法一講解3.被動形式的訓練方法一講解4.發(fā)展柔韌素質的要求和注意事項一講解1.腿髖部柔韌性的訓練方法(1)正壓腿:主要用來發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。(1)側壓腿:主要用束發(fā)展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的、物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節(jié)一直正對前方。后壓腿:主要用來發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。動作要點:兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。前壓腿:主要用來發(fā)展腿部后側肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。動作要點:挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節(jié)柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后，上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。動作要點:挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。豎叉:主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。動作要點:挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。橫叉:主要用來練習陶腿內后側和胯關節(jié)柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形?？缮象w前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內后側肌肉并增大胯的活動幅度。動作要點:挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。腰部柔韌性的練習方法(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點:兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)后甩腰:主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法:并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點:后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作，身體柔韌性鍛煉方法【3】鍛煉身體柔韌性方法：作用部位：大腿后側和小腿動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節(jié)。作用部位：臀部和大腿外側動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。作用部位：臀部和大腿外側動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。作用部位：大腿內側動作要點：分腿的角度應循序漸近，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。作用部位：腰部動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嘗試將腳尖立起。作用部位：側腰動作要點：腰部側向伸展，注意髖關節(jié)的控制，身體不要前