實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合（5篇）

第實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合（5篇）

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合（精選5篇）

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合篇1

南京財(cái)經(jīng)大學(xué)法學(xué)院田徑隊(duì)

訓(xùn)練計(jì)劃

南財(cái)法學(xué)院田徑隊(duì)20__年3月

一、整體目標(biāo)

1、調(diào)整隊(duì)伍，招收新隊(duì)員，做好選材工作，加強(qiáng)隊(duì)伍的訓(xùn)練管理；2、全面發(fā)展隊(duì)員身體素質(zhì)，掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，確保隊(duì)員能夠合理的應(yīng)用技術(shù)技能，爭(zhēng)取在20__至20__學(xué)年度校級(jí)運(yùn)動(dòng)會(huì)中取得突破；

3、培養(yǎng)隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞的體育精神；

4、在法學(xué)院形成運(yùn)動(dòng)健身的良好風(fēng)氣，增強(qiáng)同學(xué)們的身體素質(zhì)；

二、隊(duì)員名單（未定）三、訓(xùn)練計(jì)劃

1、訓(xùn)練要求:

1）保證訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練器材以及場(chǎng)地；

2）隊(duì)員訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與個(gè)人專項(xiàng)相結(jié)合,以期短期內(nèi)促進(jìn)隊(duì)員田徑成績(jī)；

3）訓(xùn)練必須要有合理性；

4）隊(duì)員準(zhǔn)時(shí)出席訓(xùn)練，訓(xùn)練認(rèn)真刻苦：

5）隊(duì)員之間要互相幫助，互相競(jìng)爭(zhēng)，培養(yǎng)為法學(xué)院爭(zhēng)光的思想。6）定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。2、訓(xùn)練重點(diǎn)：

1）揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，在以徑賽為著力點(diǎn)的同時(shí)，培養(yǎng)田賽選手；狠抓中長(zhǎng)跑優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目不放松，兼顧短跑等短板項(xiàng)目；

2）在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)，加強(qiáng)隊(duì)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練；3、訓(xùn)練時(shí)間：

20__年9月中下旬至20__年六月初每周一、三、五下午5：00至6：30（運(yùn)動(dòng)會(huì)前一個(gè)月訓(xùn)練時(shí)間為每周一到周五下午4：30至6：30；

4、具體訓(xùn)練計(jì)劃（具體訓(xùn)練內(nèi)容待定）：(一)第一階段（9月中旬）：招新準(zhǔn)備期1、選拔、招集運(yùn)動(dòng)員；

2、召開(kāi)全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議，宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律；3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材；

(二)第二階段（招新結(jié)束至9月底）：身體恢復(fù)期1、以身體素質(zhì)練習(xí)為主；

2、提高隊(duì)員的力量、柔韌性、彈跳等素質(zhì)；3、訓(xùn)練強(qiáng)度適中，逐步加大運(yùn)動(dòng)量；4、加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的.日常訓(xùn)練的管理。

(三)第三階段（10月初至運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)始前一周）：沖刺提高期1、培養(yǎng)隊(duì)員專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)。

2、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

3、此階段繼續(xù)小幅度加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，大幅加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度；

(四)第四階段（運(yùn)動(dòng)會(huì)前一周至運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)始前夕）：調(diào)整備戰(zhàn)期1、此階段，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化；2、側(cè)重保持自身狀態(tài)，輔以模擬比賽練習(xí)。3、全力備戰(zhàn)校運(yùn)會(huì)；

(五)第五階段（運(yùn)動(dòng)會(huì)后）：平穩(wěn)過(guò)渡期1、總結(jié)運(yùn)動(dòng)會(huì)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，改進(jìn)不足；2、保持較高競(jìng)技狀態(tài)；

3、完成田徑隊(duì)建制的初步完善；5、考核:

1、各徑賽專項(xiàng)要求每周兩次的計(jì)時(shí)跑；2、各田賽專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核；3、每月月底進(jìn)行一次高要求的考核；

注：我院田徑隊(duì)尚處于起步階段，隊(duì)員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識(shí)較為缺乏,運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平相對(duì)其它院系仍有較大差距，因而面臨一些暫時(shí)性的困難。但我們相信,在院領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,在學(xué)生會(huì)的大力支持下,在田徑隊(duì)全體隊(duì)員的共同努力下，我們一定會(huì)培養(yǎng)出一支具有較強(qiáng)實(shí)力的院田徑隊(duì)隊(duì)伍，在運(yùn)動(dòng)會(huì)上一躍站到歷史的前臺(tái)，創(chuàng)造屬于法學(xué)院的輝煌與榮光！

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合篇2

每次訓(xùn)練時(shí)間60分鐘

星期一

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑200米_3圈

2、小步跑20米_3

3、后踢腿20米_3

4、高抬腿跑20米_3

5、單腳交換跳20米_3

素質(zhì)練習(xí)：

1、快速跑50米_5

2、快速跑80米_3

3、快速跑100米_2

（組間休息3-4分鐘）

專項(xiàng)練習(xí)：

1、勻速跑8圈2、勻速跑5圈

（組間休息4-5分鐘）

放松練習(xí)：a放松跑2圈b體操墊上放松肌肉練習(xí)星期二

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米_3圈

小步跑20米_3

高抬腿跑20米_3

左右腳交換跳20米_3

后踢腿20米_3

素質(zhì)練習(xí)：快速跑80米_5

快速跑100米_3

快速跑200米_2

（組間休息3-4分鐘）

專項(xiàng)練習(xí)：a中速跑8圈b中速跑5圈（組間休息4-5分鐘）

放松練習(xí)：a放松跑2圈b體操墊上放松肌肉練習(xí)星期三

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米_3圈

小步跑20米_3

高抬腿跑20米_3

左右腳交換跳20米_3

后踢腿20米_3

素質(zhì)練習(xí)：輕重量原地提踵練習(xí)30個(gè)_5

輕重量原地縱跳30次_5

輕器械原地?cái)[臂練習(xí)50次_6

（組間休息3-4分鐘）

專項(xiàng)練習(xí)：a沖刺跑2圈_3b中速跑6圈（組間休息4-5分鐘）

放松練習(xí)：a放松跑5圈b體操墊上放松肌肉練習(xí)星期四

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米_3圈

小步跑20米_3

高抬腿跑20米_3

左右腳交換跳20米_3

后踢腿20米_3

素質(zhì)練習(xí)：橡皮筋阻礙加速跑30米_6

橡皮筋俯臥折疊腿練習(xí)30_5

橡皮筋仰臥快速提膝練習(xí)50_6

（組間休息5~7分鐘）

專項(xiàng)練習(xí)：變速跑8圈_2

（組間休息5~7分鐘）

放松練習(xí)：a放松跑2圈b體操墊上放松肌肉練習(xí)星期五

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米_3圈

小步跑20米_3

高抬腿跑20米_3

左右腳交換跳20米_3

后踢腿20米_3

素質(zhì)練習(xí)：原地負(fù)重半蹲練習(xí)20個(gè)_8

原地負(fù)重全蹲練習(xí)15個(gè)_3

（組間休息5~7分鐘）

專項(xiàng)練習(xí)：a勻速跑8圈b勻速跑6圈

（組間休息6~8分鐘）

放松練習(xí)：a放松跑2圈b體操墊上放松肌肉練習(xí)

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合篇3

一、日期：20__年2月——20__年7月，二十周。

二、總?cè)蝿?wù)：

樹(shù)立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。

三、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十名隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

4、每天的.自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習(xí)。

5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練6天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，作到揚(yáng)長(zhǎng)避短。

四、內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練。

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃。

（1）3——5米間的中遠(yuǎn)投。

（2）鋒，衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。

（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

（4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。

達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。

3、籃板球。

（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。

（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。

（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。

（3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻。

（1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）。

（2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

（3）學(xué)會(huì)以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。

6、陣地進(jìn)攻。

（1）進(jìn)攻原則：

①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。

②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)中遠(yuǎn)投手。

③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。

④增強(qiáng)個(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。

五、二十周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1、第一周：學(xué)習(xí)移動(dòng)技術(shù)

2、第二周：a學(xué)習(xí)運(yùn)球技術(shù)、b雙手胸前傳接球

3、第三周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù)b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)c復(fù)習(xí)原地運(yùn)球技術(shù)d學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)（行進(jìn)間高、低運(yùn)球）

4、第四周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)b學(xué)習(xí)移動(dòng)技術(shù)（滑步、撤步）

5、第五周：a復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)b學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)

6、第六周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù)b學(xué)習(xí)變向運(yùn)球技術(shù)、運(yùn)球急停急起技術(shù)c學(xué)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

7、第七周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)c學(xué)習(xí)原地交叉步持球突破技術(shù)

8、第八周：a復(fù)習(xí)防守移動(dòng)技術(shù)b學(xué)習(xí)防運(yùn)球

9、第九周：a學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)

10、第十周：a復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)b復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)

11、第十一周：a復(fù)習(xí)移動(dòng)技術(shù)b復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)c復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)

12、第十二周：a學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù)b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

13、第十三周：a復(fù)習(xí)防守移動(dòng)技術(shù)b罰球比賽c學(xué)習(xí)防投籃

14、第十四周：a學(xué)習(xí)防守有球隊(duì)員b學(xué)習(xí)搶防守藍(lán)板球技術(shù)c學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員（放縱、橫切）

15、第十五周：a學(xué)習(xí)搶進(jìn)攻藍(lán)板球b學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員

16、第十六周：a復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)b總復(fù)習(xí)

17、第十七周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù)b復(fù)習(xí)防守有球隊(duì)員c復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)

18、第十八周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù)b復(fù)習(xí)傳切配合、突分配合c學(xué)習(xí)掩護(hù)配合

19、第十九周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù)b復(fù)習(xí)掩護(hù)配合c介紹策應(yīng)配合

20、第二十周：a學(xué)習(xí)行進(jìn)間傳接球上籃b學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合篇4

一、工作思路

本學(xué)期體育組工作將在學(xué)校的正確領(lǐng)導(dǎo)與支持下，以學(xué)校整體工作思路為中心，以堅(jiān)持貫徹《學(xué)校體育工作條例》、《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》為目標(biāo)，與時(shí)俱進(jìn)，積極穩(wěn)妥地推進(jìn)課程標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施，開(kāi)創(chuàng)學(xué)校體育工作新的篇章。

二、工作任務(wù)、目標(biāo)

1、結(jié)合新課程標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施，抓好校本培訓(xùn)，校本教研工作，努力提高教師業(yè)務(wù)理論水平，更新教育教學(xué)觀念拓展體育教學(xué)內(nèi)容，不斷的接受新信息、新思想，拓展自己的視野，不斷的掌握本學(xué)科和相關(guān)學(xué)科的前沿動(dòng)態(tài)，豐富自己的.知識(shí)儲(chǔ)備，不斷通過(guò)自己的體育教學(xué)水平，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。每位教師要認(rèn)真制定教學(xué)計(jì)劃，重視教學(xué)目標(biāo)管理以及教學(xué)評(píng)價(jià)的設(shè)計(jì)和運(yùn)用，積極上好校級(jí)公開(kāi)課、研究課。

2、加強(qiáng)對(duì)新課程標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)習(xí)理解運(yùn)用，堅(jiān)持以學(xué)生為本，改進(jìn)教學(xué)方法、手段，重視教學(xué)評(píng)價(jià)的多元性，培養(yǎng)學(xué)生的自學(xué)能力，自我管理能力，創(chuàng)新能力。使每位教師在教學(xué)理念、教學(xué)方法、教學(xué)手段、教學(xué)評(píng)價(jià)等方面得以進(jìn)一步的改變，在體育教學(xué)中要把培養(yǎng)學(xué)生體育興趣、培養(yǎng)學(xué)生主動(dòng)參與、增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、提高學(xué)生的技能技術(shù)、培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識(shí)作為教學(xué)的重要內(nèi)容。逐步使體育課教學(xué)形成一種寬松、有序、和諧、民主的氛圍。

3、抓常規(guī)，抓管理，抓教學(xué)，重點(diǎn)抓好身體素質(zhì)的教學(xué)工作。強(qiáng)化安全意識(shí)、責(zé)任意識(shí)，決不允許由于教學(xué)、訓(xùn)練中的不負(fù)責(zé)任而造成的傷害事故發(fā)生。平時(shí)體育教學(xué)中要加強(qiáng)安全教育、防范工作，場(chǎng)地器材管理員學(xué)期開(kāi)學(xué)要認(rèn)真檢查體育教學(xué)的場(chǎng)地、器材設(shè)施，平時(shí)要定期檢查、維護(hù)，并建立書(shū)面報(bào)告制度，消除一切不安全的隱患。

4、認(rèn)真、嚴(yán)格、規(guī)范做好《學(xué)生體質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試、統(tǒng)計(jì)、為上報(bào)國(guó)家數(shù)據(jù)庫(kù)打好基礎(chǔ)。體育教師反復(fù)探討工作中出現(xiàn)的具體問(wèn)題，確保高質(zhì)量的完成學(xué)生體質(zhì)測(cè)試工作。

5、切實(shí)抓好課余訓(xùn)練。認(rèn)真總結(jié)上學(xué)年度的課余訓(xùn)練工作，各運(yùn)動(dòng)隊(duì)要認(rèn)真制定本年度訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)相應(yīng)比賽的年齡要求，合理建制梯隊(duì)。各運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練中要注重系統(tǒng)性、科學(xué)性，切忌放羊式、無(wú)計(jì)劃的訓(xùn)練。

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集合篇5

一、100米的生化特點(diǎn)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說(shuō)CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來(lái)的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái)，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過(guò)60秒。另外又有英國(guó)的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說(shuō)：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒(méi)有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。

二、訓(xùn)練模式

(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。

(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。

(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。

(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù)”。

三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練

移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起動(dòng)速度

決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆

發(fā)力練習(xí)為主。

（二）加速度

負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。

(四)高速耐力

一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r(shí)，都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，以20次/10秒左右再跑下一組。

四、放松跑能力

（一）慣性跑

是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

(二)加速跑

從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來(lái)制定加速和放松的距離。

(三)轉(zhuǎn)換跑

在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。

(四)變步幅跑

通過(guò)步長(zhǎng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量練習(xí)

力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會(huì)增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過(guò)中國(guó)，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門(mén)的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展

運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的'特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有