網(wǎng)絡(luò)教學(xué)-核心力量訓(xùn)練

居家訓(xùn)練技巧：2020年疫情防控期間“停課不停學(xué)”核心力量第一階段以熱身運(yùn)動(dòng)為主：1、第二階段主要針對(duì)腰腹力量練習(xí)2、第三階段以耐力訓(xùn)練為主3、好身體好心態(tài)好習(xí)慣疫情期間居家訓(xùn)練法共分三個(gè)階段：防止同學(xué)們?cè)谂懿街谐霈F(xiàn)拉傷、扭傷等；√為了是讓同學(xué)們能長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定的維持最有效的跑步動(dòng)作，盡可能避免肌肉和關(guān)節(jié)的損傷；（今日學(xué)習(xí)內(nèi)容）耐力對(duì)于提高800/1000米成績(jī)起著絕對(duì)性的作用，提高心肺功能發(fā)揮到極致；客廳長(zhǎng)跑第二階段：核心能量喚醒1、好身體好心態(tài)好習(xí)慣1、什么是核心力量？2、體驗(yàn)核心力量技術(shù)動(dòng)作：B、體驗(yàn)一：屈膝仰臥起坐；E、體驗(yàn)四：仰臥抬腿訓(xùn)練；C、體驗(yàn)二：拱橋；D、體驗(yàn)三：側(cè)臥訓(xùn)練；A、準(zhǔn)備活動(dòng)；什么是核心力量？1、好身體好心態(tài)好習(xí)慣

所謂的核心不是指腹肌，而是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。所包含肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。好身體好心態(tài)好習(xí)慣核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。在運(yùn)動(dòng)中，它還能夠主動(dòng)發(fā)力，是人體的一個(gè)重要“發(fā)力源”。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。如果你想擁有一個(gè)好“核心”，那么就不能將自己的鍛煉局限在卷腹，平板支撐上。下面給大家分享幾個(gè)核心訓(xùn)練的動(dòng)作，（溫馨提示：初學(xué)者應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況適可而止，練習(xí)過的同學(xué)也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷）好身體好心態(tài)好習(xí)慣準(zhǔn)備活動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)1、肩部運(yùn)動(dòng)2、腰部旋轉(zhuǎn)3、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)4、弓步壓腿（熱身運(yùn)動(dòng)4*8拍）核心練習(xí)：收益的考試項(xiàng)目仰臥起坐、引體向上、耐力跑、籃球、足球、排球2、好身體好心態(tài)好習(xí)慣體驗(yàn)一：屈膝仰臥起坐對(duì)一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。沒有足夠有力的腹肌將無法有效支撐人體的背部。同時(shí)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)有助于保護(hù)腹部與下肢之間的連接部位，增強(qiáng)膝蓋抬高的力量。動(dòng)作要領(lǐng)：（1）仰臥，彎曲膝蓋，腳掌平貼于地面，并將背部向上撐起。雙手放松置于大腿或懸放在大腿上。（2）手臂向上抬起幾厘米，接著頭部與肩膀也慢慢向上抬起、離開地面，雙手往膝蓋方向伸展。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒鐘，然后反復(fù)運(yùn)動(dòng)5次。（3）務(wù)必集中注意力流暢地完成動(dòng)作，不要突然用力，除此之外，在伸展過程中身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢(shì)。練習(xí)數(shù)量：5次／組，3組自律等于自由好身體好心態(tài)好習(xí)慣體驗(yàn)二：拱橋臀橋主要鍛煉臀部、下背和腿后肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：（1）仰臥，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心觸地。（2）雙腿稍微分開，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線，雙腳腳心著地。（3）保持這一姿勢(shì)5秒鐘，然后慢慢放下，重復(fù)15次。注意頭部應(yīng)該始終平放在地面上。練習(xí)數(shù)量：15次／組，3組好身體好心態(tài)好習(xí)慣運(yùn)動(dòng)不負(fù)有心人，堅(jiān)持時(shí)日必奏效。體驗(yàn)三：側(cè)臥訓(xùn)練該訓(xùn)練能夠建立核心部位的穩(wěn)定性，同時(shí)還會(huì)增強(qiáng)臀大肌的力量，提升下肢穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)：（1）側(cè)臥，單手前臂撐地，臀部抬起。（2）堅(jiān)持20秒，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。（選擇1）（3）當(dāng)這樣的練習(xí)變得簡(jiǎn)單后，嘗試將側(cè)臥時(shí)位于上部的腿抬起10～15厘米，堅(jiān)持1秒不動(dòng)后，再落下。兩側(cè)腿均做5～10次。（選擇2）練習(xí)數(shù)量：10次／組，左右手支撐各2組鐵不煉不成鋼，人不練不健康。好身體好心態(tài)好習(xí)慣體驗(yàn)四：仰臥抬腿這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹肌、臀部屈肌。動(dòng)作要領(lǐng)：（1）仰臥，手放頭部，并攏繃直雙腿，抬起雙腿，直到雙腿與地面垂直。（2）在垂直狀態(tài)下稍作停頓，慢慢下放雙腿，保持腹肌持續(xù)緊張。（3）雙腿不要碰到地面，再重新抬起雙腿。背部不要離