心理健康課程培訓

主講：張曉鋒

心理健康課程

-----第四講

第四講健康生活快樂學習

主要內容：壓力的認識與調試1情緒的認識與管理

2第一節(jié)：認識壓力調試壓力一、認識壓力二、評估壓力三、壓力調適什么是壓力？你有壓力嗎？能舉個例子嗎？上午上學，

你經常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，能夠等到車，但也可能會遲到選擇總是伴伴隨內在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。面臨選擇B：防止遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨

的選擇中學校園目前的學校面臨變化面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或變化時的個人感受。面臨變化事件的不擬定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的成果中午到我辦公室來，談談你的學習。學習體現很好得到老師贊許上課出了差錯要挨批？壓力3．壓力是連續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經連續(xù)不斷地復習了12小時的課程，真想立即就休息。但是，面前還有不少書和資料要看，你不能休息。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……

4．壓力是面臨威脅時的本能反應

1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或變化時的個人感受2．壓力是對未知事件悲觀解釋的成果3．壓力是連續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）4．壓力是面臨威脅時的本能反應

看看壓力的心理模型反應壓力是一種心理感受個人原因認知評價：是否構成壓力感受？

是否能夠應對？家庭問題經濟問題個人特點環(huán)境因素個體差別刺激評價壓力是一種心理感受是否有應正確能力和足夠資源壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價成果壓力反應環(huán)境是否有關是否構成威脅否過濾否過濾是是是過濾否提問：你覺得壓力有必要存在嗎？貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學所做的感覺剝奪研究，募集了大學生志愿者作為參加試驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們能夠自己決定何時退出試驗。感覺剝奪試驗觀察窗空氣調節(jié)裝置揚聲器記錄生理數據的導線護目鏡耳機麥克風手銬1、感覺剝奪試驗試驗成果大多數被試在試驗開始后24—36小時內要求退出，沒有人堅持72小時以上。試驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員覺得：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞構造——網狀構造需要得到外界的刺激以維持一種激活的狀態(tài)。當外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產生刺激。感覺剝奪試驗試驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。2．環(huán)境壓力增進人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應環(huán)境壓力的過程

進化論的觀點：有限的資源造成競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地域，壓力也最大1．壓力給生活帶來樂趣2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展的親密關系適者生存壓力——是個人與環(huán)境交互作用的成果。壓力——具有主動的作用也具有負面的作用有效的壓力管理就是：了解自己的壓力水平了解壓力應對措施。二、想測量一下你的壓力水平嗎？壓力評估——測測你的壓力水平共二十五道題目每個問題回答“是”或“否”健康評估——1.我的睡眠很好。2.我早上起來的時候精神很好，而且能保持一整天。3.在過去的一年里，我因為生病而不能正常工作的時間不超出5天。4.大多數時候我是健康樂觀的。5.我沒有抽煙或者喝酒的習慣。6.我極少受到病痛困擾，除了某些能不久治愈的小病。7.基本上大家覺得我的身材苗條或適中。8.我注意飲食，嚴格限制酒精、糖、鹽、咖啡因和脂肪的攝入。9.我選擇新鮮和天然的食物，對食品和飲料都有節(jié)制。10.我每七天至少鍛煉三次，且每次都不少于20分鐘。11.我不需要每天或長時間服用藥物（醫(yī)囑或自選）12.我的血壓低于120/80。13.我關注將來，但并沒有連續(xù)不斷的恐驚。14.我與周圍人的關系輕松快樂。15.我清楚自己的目的和選擇。16.失望和失敗可能會讓我放慢腳步，但是我竭力把它們轉變?yōu)閷ξ矣欣氖虑椤?7.照顧好自己是我最優(yōu)先考慮的事情。18.我每天至少花20分鐘來獨處。19.我懂得自己需要多少睡眠，而且能夠滿足需求。20.我認可日常生活充斥壓力，同步我自信絕大多數問題發(fā)生時，我能夠處理。21.我至少有一種愛好（例如美術、音樂、運動、種花）。22.我樂意和別人分享我的感受，而且樂意與別人分享他們的感受。23.我非常喜歡大自然。24.當我在放松或感受壓力時，我清楚自己的身體感受。25.基本上在考慮死亡時我沒有多少恐驚。計分：回答“是”計4分88~100：良好的健康意識，能夠很好地適應和處理壓力。76~88：很好的健康意識，但是在某些方面還有待加強。低于76：需要仔細評估你的健康情況和生活方式，從而提升你的生活質量和應對壓力的能力。

案例：李軍，男，16歲，學生，性格內向，父母近來關系緊張。爸爸因病住院，自己模擬考試沒考好。近來失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒適，緊張自己的身體情況。不開心，煩躁不安，感覺沒人能夠幫助他，遇事難以做決定。學習效率降低，成績下降，與同學發(fā)生爭吵。——他的壓力體現：生理體現：失眠、流汗、心慌、時常感覺胃不舒適心理和行為體現：緊張自己的身體情況、不開心、煩躁不安、感覺沒人能夠幫助他；注意力不集中、應變力降低、判斷力變差難以做決定，學習效率降低，與同學發(fā)生爭吵主要的生理癥狀：壓力的后果顫抖失眠流汗慢性疲勞眩暈頻繁頭痛呼吸困難心悸胸部疼痛腸胃問題頻繁排泄頻繁的惡心或頭暈精力不足連續(xù)嗜甜皮疹頻繁磨牙肩部和腰部疼痛酒精或香煙消耗增長主要的心理和行為癥狀：壓力的后果注意力集中困難焦急或抑郁神經過敏心緒不寧健忘無助哭泣厭食大部分時間里感覺緊張效率降低與別人頻繁爭吵案例：李軍，男，16歲，學生，性格內向，父母近來關系緊張。爸爸因病住院，自己模擬考試沒考好。近來失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒適，緊張自己的身體情況。不開心，煩躁不安，感覺沒人能夠幫助他，遇事難以做決定。學習效率降低，成績下降，與同學發(fā)生爭吵?！獮楹?？他的壓力源：為何？-------原因——分析壓力源個性：性格內向家庭：爸爸因病住院，自己模擬考試敗北學習：考試沒考好，學習效率降低，成績下降社會：男，16歲人格原因生活學習社會及環(huán)境壓力源：壓力的起源生活主要的生活變化低自尊日常煩惱社會家庭問題生理和心理健康問題財政問題學業(yè)問題壓力的起源學習過分或不足考試成績不穩(wěn)定不利的學習環(huán)境不良的溝通學習你的壓力體現是什么？你的壓力源來自于哪些方面？想一想：怎樣去管理壓力呢？一、經過攻擊壓力源處理壓力二、對付壓力的放松措施一、經過攻擊壓力源處理壓力1.正確判斷壓力情況2.了解自己常用的應對措施3.取得對情況的控制4.尋找情境中的幽默5.取得社會支持1.你目前的生活中壓力有多大？完全沒有1——————————10極大2.在哪個程度上你覺得能夠控制和管理好自己的壓力？完全不能夠1——————————10完全能夠3.壓力對你生活中負面影響有多大？完全沒有1——————————10極大4.你對自己處理壓力的能力滿意程度有多大？完全不滿意1——————————10非常滿意你了解自己的壓力應對方式嗎？與朋友分手（1）問題指向性應對與情緒調整性應對問題指向性應對是通過變化個體支持性的行為或變化環(huán)境條件來對抗應激源。情緒調整性應對是經過應對以降低煩惱并維持一種合適的內部狀態(tài)以便很好地處理多種信息。與朋友發(fā)生意見分歧主動溝通取得和解向別人傾訴做別的事情轉移注意力應對方式的選擇策略當經過一定的努力能夠找到處理問題的方案時，提議采用問題指向性應對；雖然努力也不一定能處理問題，或者問題很難在短時間內處理，需要采用情緒調整性應對。小測試：你是哪種類型的人呢？甲：指責型（易產生高血壓，精神緊張）乙：委屈型（腸胃病，抑郁癥，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷爾蒙失調）?。捍虿硇停ㄌ颖埽c現實脫離，難以專注）表里一致型：真誠、友好的體現自己的心意五種壓力應對模式；3.取得對情況的控制

——簡化生活——改善學習習慣——時間管理主要主要主要性緊急性主要且緊急不主要且不緊急緊急不主要主要不緊急4.尋找情境中的幽默

幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松緊張的肌肉，釋放內啡肽——快樂——力量5.謀求社會支持自我調試你喜歡的人謀求心理征詢你信任的人關心你的人參加社會團隊放松反應深呼吸冥想二.對付壓力的放松措施放松反應（冥想）——體驗到較慢的呼吸和心率、較低的血壓和新陳代謝的身體反應。放松反應：平靜的環(huán)境能用來集中注意力的事物順從的態(tài)度一種舒適的姿勢腹式呼吸法穿寬松衣物，以身體最舒適的姿勢，或坐或躺以鼻吸氣，想象把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒、停一秒以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒……飯后半小時不宜減壓妙招很累的時侯，打個盹。壓抑情緒會使壓力增長。短暫的休息，做某些小的有建設性的事情。做一次全身按摩，幫助放松肌肉。或者高度集中注意力在某一件事情上能夠放松。給自己一點時間完全休息。在日常生活中安排一天休閑。完畢一件你已經開始的事情，比較輕易的事情。感受大自然，和別人或動物相處。努力工作，但不要過分追求完美。找某些好笑的事情。盡量降低含咖啡或酒精的飲料。必要時向別人求援。謝謝！健身操：運動量適中，簡樸易學，對場地要求不高，能夠在家里跟著VCD練習。跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。太極拳：友好高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學、全方面的保健功能。瑜伽：不但能夠幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還能夠在練習中讓您放松神經，緩解壓力，達成心靈和外表的友好美。非常適合當代人的需要。網球、羽毛球：運動量能夠根據自己身體的健康情況隨意調整。能使身體得到比較全方面的鍛煉，使身體變得靈活、敏捷，有利于眼睛疲勞的消除和預防近視眼。游泳：合適地進行游泳鍛煉，不但能給人帶來心理上的愉悅，塑造流暢和優(yōu)美的體型，還能夠增強心血管系統的機能，增強體質，提升協調性。是勞損和損傷率最低的體育活動。慢跑：能增強呼吸功能，可使肺活量增長，提升人體通氣和換氣能力，慢跑具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長久堅持方能奏效。散步：能夠消除疲勞、放松、鎮(zhèn)定、清醒頭腦，提升消化能力，有利于呼吸系統功能的改善。是種全身性的運動而且沒有運動傷害。辦公室健身操健身操提議：1.設定一種固定的睡眠時間；2.在睡眠前防止運動、飲用刺激性飲品和難消化的食物；3.睡覺前兩小時不要飲酒；4.整體上吃的健康，防止吃得過多或過少；5.學習的休息間歇合適運動，運動能改善情緒，而且保持清醒二、充分睡眠：平均需要7.5小時認識壓力壓力：是當外界的需求多于我們所能承擔的范圍時，所產生的生理、心理或肢體反應稱之壓力反應。壓力——是個人與環(huán)境交互作用的成果。壓力——具有主動的作用也具有負面的作用有效的壓力管理需要人們了解自己、了解所處的環(huán)境并找到主動健康的壓力應對措施。你能感受