同濟醫(yī)學院《壓力與應(yīng)對》課件-第二次課

壓力與應(yīng)對余曉敏1學習應(yīng)對應(yīng)對——任何預(yù)防、消除或減弱壓力與挫折感的努力。應(yīng)對風格——在處理壓力和挫折時，形成的固定模式。2狐貍的故事盛夏酷暑，一群口感舌燥的狐貍來到一個葡萄架下。一串串晶瑩剔透的葡萄掛滿枝頭，狐貍們饞得直流口水，可葡萄架很高。每個狐貍面對高高的葡萄架都作出了自己的反應(yīng)．在處理讓你最頭痛的三個問題時，你最象誰？3第一只狐貍來到了葡萄架下，它發(fā)現(xiàn)葡萄架要遠遠高出它的身高。它站在下面想了想，不愿就此放棄，機會難得??！想了一會兒，它發(fā)現(xiàn)了葡萄架旁邊的梯子，回想農(nóng)夫曾經(jīng)用過它。因此，它也學著農(nóng)夫的樣子爬上去，順利地摘到了葡萄。第二只狐貍來到了葡萄架下，它也發(fā)現(xiàn)以它的個頭這一輩子是無法吃到葡萄了。因此，它心里想，這個葡萄肯定是酸的，吃到了也很難受，還不如不吃。于是，它心情愉快地離開了。第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號，一次又一次跳個沒完，最后累死在葡萄樹架下。第四只狐貍來到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大罵，撕咬自己能夠得到的藤，正巧被農(nóng)夫發(fā)現(xiàn)，一鐵鍬把它拍死了。第五只狐貍因為吃不到葡萄，整天悶悶不樂，憂郁成疾，不治而亡。第六只狐貍因為吃不到葡萄氣極發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

第七只狐貍報了一個研究生課程進修班，學習采摘葡萄的技術(shù)，最后當然是如愿以償了。第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴厲懲罰。

第九只狐貍來到了葡萄架下，它既沒有破口大罵，也沒有堅持不懈地往上跳，而是發(fā)出了感嘆，美好的事物有時候總是離我們那么遠，這樣有一段距離，讓自己留有一點幻想又有什么不好的呢？于是它詩性大發(fā)，一本詩集從此誕生了。第十只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。

另外幾只狐貍來到一個更高的葡萄架下，經(jīng)過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成功共享，皆大歡喜。4第一只狐貍學著農(nóng)夫的樣子爬梯子上去，順利地摘到了葡萄。這只狐貍采用的就是問題解決方式，它直接面對問題，沒有逃避，最后解決了問題。第七只狐貍報了一個研究生課程進修班，學習采摘葡萄的技術(shù)，最后當然是如愿以償了。這只狐貍采用的是問題指向應(yīng)對策略，它能夠正確分析自己和問題的關(guān)系和性質(zhì)，找到最佳的解決方案，是一種比較好的應(yīng)對方式。）

另外幾只狐貍來到一個更高的葡萄架下，經(jīng)過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成功共享，皆大歡喜。（這只狐貍采取的是問題取向的應(yīng)對方式，它懂得合作的道理，最終的結(jié)果是既利于自己，又利于大家）。第二只狐貍來到了葡萄架下，它也發(fā)現(xiàn)以它的個頭這一輩子是無法吃到葡萄了。因此，它心里想，這個葡萄肯定是酸的，吃到了也很難受，還不如不吃。于是，它心情愉快地離開了。第九只狐貍來到了葡萄架下，它既沒有破口大罵，也沒有堅持不懈地往上跳，而是發(fā)出了感嘆，美好的事物有時候總是離我們那么遠，這樣有一段距離，讓自己留有一點幻想又有什么不好的呢？于是它詩性大發(fā)，一本詩集從此誕生了

（這兩只狐貍的行為可以緩解挫折對于我們的不良情緒．）

5不良的應(yīng)對策略第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號，一次又一次跳個沒完，最后累死在葡萄樹架下。（這只狐貍的行為，在心理學上我們稱為“固執(zhí)”，即反復(fù)重復(fù)某種無效的行為，有時我們也稱它為強迫癥。它說明，不是任何事情的最佳方案都是解決問題，要看自己的能力、當時的環(huán)境等多種因素。）

第四只狐貍來到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大罵，撕咬自己能夠得到的藤，正巧被農(nóng)夫發(fā)現(xiàn)，一鐵鍬把它拍死了（攻擊行為）第八只狐貍從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴厲懲罰。

（這只狐貍雖然最后也解決了問題，但它是在損害他人利益的基礎(chǔ)上來解決的，這種應(yīng)對方式不可取。）

第十只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。第五只狐貍來到了葡萄架下，心情非常不好，它在想為什么我吃不到呢，我的命運怎么這么悲慘啊，想吃個葡萄的愿望都滿足不了，我的運氣怎么這么差?。吭较胨接魫?，最后郁郁而終

第六只狐貍因為吃不到葡萄氣極發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

（不知道如何轉(zhuǎn)換思維，舒緩不良情緒）

6應(yīng)對壓力管理壓力性情緒認知重建學習放松行為矯正學習溝通時間和金錢管理7策略一：理解、管理壓力帶來的情緒應(yīng)激的心理反應(yīng)可以涉及心理和行為方面，例如應(yīng)激可使人出現(xiàn)認知偏差、情緒激動、行動刻板，甚至可以涉及人格的深層部分，如影響到自信心等。而與健康和疾病關(guān)系最直接的是應(yīng)激的情緒反應(yīng)。

8（一）情緒反應(yīng)(emotionresponses)

1.焦慮(anxiety)：常見的情緒反應(yīng)，是人預(yù)期將要發(fā)生危險或不良后果的事物時所表現(xiàn)的緊張、恐懼和擔心等情緒狀態(tài)。2.恐懼（fear）：是一種企圖擺脫會受到傷害或生命受威脅的情景時的情緒狀態(tài)。

93.抑郁（depression）：抑郁常由親人喪亡、失戀、失學、失業(yè)，遭受重大挫折和長期病痛等原因引起。4.憤怒（anger）：憤怒(anger)是與挫折和威脅有關(guān)的情緒狀態(tài)，由于目標受到阻礙，自尊心受到打擊，為排除阻礙或恢復(fù)自尊，?？杉て饝嵟?0認識憤怒憤怒最基本的形式是一種生存情緒，與動物相同。美國近期有關(guān)憤怒的研究表明，一般人每天經(jīng)歷大約15種憤怒的情境。幾乎所有的這些境遇都是基于期待的受挫。憤怒屬于人類正常情感范圍之內(nèi)，人們應(yīng)合理地認識并準許它的存在。同時，要把憤怒的感受置于健康的模式之中。11憤怒的性別差異女性在怒火中燒后，常常會充滿內(nèi)疚感；而男性則用更公開的方式表現(xiàn)出憤怒感。12錯誤的憤怒管理錯誤的憤怒管理者分為四種類型：軀體化者、自我懲罰者、爆發(fā)者和隱藏者。1、軀體化者：壓抑而不表達憤怒的管理者。壓抑的憤怒以生理癥狀表達，如偏頭痛、潰瘍、腸炎、關(guān)節(jié)炎等。2、自我懲罰者：將憤怒轉(zhuǎn)為內(nèi)疚的人。自我懲罰者用過度飲食、運動、睡眠、自我殺害或購物等形式來懲罰自己。133、爆發(fā)者：用沖動和威脅他人作為控制手段的人，A型人格的典型特征。4、隱藏者：隱藏者把自己看作是一個生活的受害者。14敵意的人們有一個共同點，有孤獨傾向或者缺乏一個強大的社會支持網(wǎng)絡(luò)，這使得他們的處境更為艱難。許多的想法和感受通過挖苦諷刺、玩世不恭和悲觀主義的形成表達出來，這些行為實際上是一個未解決問題的信號。15創(chuàng)造性的憤怒管理策略1、了解你的憤怒類型2、監(jiān)控憤怒，學會跳出來思考你的憤怒，逐步降低你的憤怒。3、現(xiàn)實的期待自己和他人，變抱怨為訴求。4、過去成為過去，活在當下。5、學習問題解決技術(shù)。6、保持體形。16有效地宣泄憤怒1.憤怒的表達必須限于直接針對引發(fā)憤怒的對象。2.憤怒的表達必須保持自我控制。3.憤怒的表達必須能改變引發(fā)者行為或者指出解決之道。4.憤怒必須用可以理解的語言表達。5.憤怒的表達不要挑起報復(fù)行為。17壓力帶來的恐懼感1、失敗恐懼2、拒絕恐懼3、未知恐懼4、死亡恐懼5、孤獨、失控恐懼18恐懼是基于實際的或間接的危害而產(chǎn)生的生理和情緒痛苦。能使人避免威脅情境的恐懼稱為有用的恐懼，而被夸張的、讓個體失去行為能力的恐懼被認為是無用的恐懼。后者是非理性的恐懼，是要被改變的對象。19管理恐懼1.調(diào)整好期待，不要期待別人給你快樂。幸?？鞓凡皇窃醋酝獠抠Y源而是認識到內(nèi)心的平靜。2.不要找借口。必要時承擔責任，不要用過去預(yù)言未來。3.不要抱怨。發(fā)牢騷只具有破壞性，不要垂頭喪氣，要打理好你的生活。4.不要責怪自己。不斷打擊自己，會失去所有的自尊感，低自尊就會讓內(nèi)心的焦慮和恐懼恣意猖獗。積極的自我對話是一個對抗的方法。20解決恐懼最有效的方法是面對它。憤怒和恐懼的解決方法并不困難，但人們常常回避而導(dǎo)致錯誤的管理和身體損害。如果憤怒和恐懼沒有解決，就會埋下抑郁的種子，這種情緒狀態(tài)需要治療。21認知重構(gòu)放松營養(yǎng)與鍛煉22認知重構(gòu)——一種將消極的、自我擊敗的思維替換為積極的、自我肯定的思維，從而把對壓力源的威脅性知覺轉(zhuǎn)變?yōu)榉峭{性的。認知重構(gòu)23要多少個精神病專家才能換下一個燈泡？一個就行，但前提是那個燈泡要自己愿意?！獰o名氏24心理學的實驗習得性無助——一種學習到的無能為力的心理狀態(tài)。最初，個體在不受控制