食物營養(yǎng)與均衡飲食

2023/10/12CYT1健走GO!GO!健康久久

~營養(yǎng)課程~

學(xué)務(wù)處衛(wèi)保組邱郁婷營養(yǎng)師2023/10/12CYT2五穀根莖類（主食類）

-每份70大卡提供醣類及部分的蛋白質(zhì)如：南瓜、蓮子、蓮藕、菱角、山藥、米飯、麵條、饅頭…等

忌

食精緻醣類(糕餅、餅乾…)炒飯、炒麵、炒米粉、速食麵各種加油製作的麵食如燒餅、油條、煎包、鍋貼、甜鹹麵包

2023/10/12CYT3蔬菜類-每份25大卡主要提供維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維深色蔬菜所含的維生素及礦物質(zhì)量比淺色蔬菜多建議一天半斤蔬菜忌食焗烤蔬菜、油炸蔬菜等2023/10/12CYT4肉魚豆蛋類-

低脂(55大卡)

中脂(75大卡)

高脂(120大卡)主要提供蛋白質(zhì)及部分脂質(zhì)如：雞、魚、牛、羊、海鮮…等忌

食水產(chǎn)：魚卵、魚丸、魚餃、鱈魚家畜：肥肉、五花肉、蹄膀、豬腳、雞皮加工類：肉燥、肉醬、肉鬆2023/10/12CYT5油脂類-每份45大卡提供油脂建議一天2～3湯匙油脂，每湯匙15公克忌

食除天然食物以外之油脂。如：沙拉醬、奶精、油炸2023/10/12CYT6水果類-每份60大卡供給維生素及礦物質(zhì)，部分醣類建議一天2份水果忌

食蔬果飲料、蜜餞、水果乾2023/10/12CYT7奶類-每份80/120/150大卡主要提供醣類、豐富的蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)如：優(yōu)酪乳、奶、奶粉、乳酪、優(yōu)格一建議一天1～2杯奶忌

食奶水、煉乳、全脂奶、冰淇淋、乳酪、鮮奶油等2023/10/12CYT8BMI(bodymassindex=身體質(zhì)量指數(shù))1824BMI過瘦<18.5標(biāo)準(zhǔn)18.5-23.9過重>24肥胖>27BMI=體重/身高(m)22023/10/12CYT9標(biāo)準(zhǔn)體重怎麼算?????2023/10/12CYT10標(biāo)準(zhǔn)體重????範(fàn)例:身高160公分的男性標(biāo)準(zhǔn)體重為何?160公分=1.6公尺標(biāo)準(zhǔn)體重=22x1.6x1.6=56.3±5.6公斤正負(fù)10%都可接受唷!2023/10/12CYT11掐指一算王小豬160公分,體重80公斤BMI=80/1.6/1.6=31…肥胖標(biāo)準(zhǔn)體重=1.6*1.6*22=56公斤調(diào)整體重=56+1/4(80-56)=62公斤熱量需求=62*30=1860大卡若體重屬於肥胖級..調(diào)整體重=標(biāo)準(zhǔn)體重+1/4(現(xiàn)在體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)2023/10/12CYT12熱量要多少?熱量輕度工作(辦公室人員、售貨員)30大卡/公斤中度工作(保母、護(hù)士)35大卡/公斤重度工作(搬家工人、運動員)40大卡/公斤2023/10/12CYT13減重時,建議每天減少500大卡熱量的攝取或增加500大卡熱量的消耗,一星期約可以減少0.5公斤的體重.2023/10/12CYT14舉例：身高160公分，大學(xué)生體重BMI體位熱量需求55公斤21.4標(biāo)準(zhǔn)30大卡*55公斤=1650大卡65公斤25.3過重30大卡*65公斤=1950大卡-500大卡=145080公斤31.3肥胖標(biāo)準(zhǔn)體重=22*1.6*1.6=56.3公斤調(diào)整體重=56.3+(80-56.3)/4=62熱量=62*30=1860大卡2023/10/12CYT15食物種類如何代換五穀根莖類

1份＝70大卡4份＝飯1碗＝綠豆、紅豆1碗＝稀飯2碗＝麵條2碗＝冬粉2碗＝饅頭1個＝蘿蔔糕4塊＝蘇打餅乾12片＝芋頭1個＝蕃薯1個＝玉米2根＝馬鈴薯2個蔬菜類

1份≦25大卡1份＝煮熟的青菜1碟或1碗

水果類

1份＝60大卡1份＝小型水果一個(柑橘、小蘋果、柿子)＝中型水果1/2個(泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚)＝大型水果1/6個(木瓜、哈密瓜、小玉西瓜、鳳梨)＝香蕉半根＝蓮霧2個＝小葡萄13顆奶類

脫脂奶1份＝80大卡

低脂奶1份＝120大卡

全脂奶1份＝150大卡1份＝低脂或脫脂奶240c.c.＝優(yōu)酪乳240c.c.＝奶粉3匙＝起司1片蛋豆魚肉類

低脂1份＝55大卡

中脂1份＝75大卡

高脂1份＝120大卡1份＝蛋1個＝豆腐1塊＝五香豆乾2片＝臭豆腐1塊＝清豆?jié){240c.c.＝家禽魚肉1