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文檔簡介
論春秋季節(jié)瑜伽流程系列練習
1夏季和夏季在社會主義保鮮中的作用春秋兩季的天氣溫和,無限制。你可以進行全面的柔軟度、平衡和力量練習。柔韌練習比例較大,約占50%,平衡和力量練習各占25%。夏季是瑜珈練習的黃金季節(jié),氣溫和體溫比較接近,身體處于比較放松的狀態(tài),著裝少,羈絆少,可增加柔韌和平衡練習的動作數量和深度,多做單個姿勢練習,延長動作控制的時間,但要適當減小運動量。在寒冷的冬天進行瑜伽練習,如果在強度、運動量和靜態(tài)控制時間上把握不當會適得其反。冬季,柔韌和平衡屬于保持性練習,可適當增加力量練習動作,多用流程練習和節(jié)奏練習的方法,進行組合練習。2現在,瑜伽作為一項健身和練習術的流派和特點已經流行2.1節(jié)奏u3000析把每個單個動作重復多次,吸氣一個動作,呼氣一個動作,也有靜態(tài)的時間控制。如雙手叉腰,吸氣時上體后仰,呼氣時上體前俯與地面平行,如此重復幾個回合,再做后仰姿勢,保持5個呼吸后還原成山式站立。節(jié)奏瑜伽的特點是,通過數量的積累向深度發(fā)展,練習強度較大,有效加強呼吸,增強身體的靈活性。要求體位動作的選擇少而精。節(jié)奏瑜伽身體發(fā)熱快,特別適合冬季練習,適合所有瑜伽練習者。在節(jié)奏瑜伽中,流程系列練習是其重要組成部分,即把動作串聯起來,形成一組一組的練習,或者把幾個組連接起來形成一個系列練習。練習者不僅能從每個姿勢中獲益,還能從姿勢之間的轉換動作中獲益;不僅可以更好地學會肌肉控制,還能有效地消除脂肪,塑造出完美的形體。2.1.1腰椎下犬式的動作最典型的例子是瑜伽的經典組合——向太陽致敬式。這個組合來源于一系列對初升的太陽進行膜拜的動作。其中,一個上體后仰、雙臂向上擴展胸腔的姿勢后,緊接一個向下屈體、手觸地擠壓胸腔的姿勢;一個向后擠壓脊椎的眼鏡蛇式,緊接一個伸展放松脊椎的下犬式,動作銜接合理、流暢,動作幅度大,有初級、中級和高級的不同版本。向太陽致敬式的連接模式,成為各種流派模仿的范本,由這個組合作為線索,可串聯起很多動作進行練習。2.1.2做個別部位的訓練即將體位幅度由小至大或由大至小的動作組合成起來,做某個部位的加強練習。這種組合因為連續(xù)刺激同一部位,肌肉易產生疲勞,一般用得不多。2.1.3動作轉換作為連接如三角式—金字塔式—旋轉三角式,或樹式—戰(zhàn)士三式—下犬式變形動作。這種連接的特點是,動作轉換流暢,組合靈活多變,讓人有新鮮感。這類組合,也常用于大型演出中的瑜伽表演,具有視覺沖擊力,非常好看。這種串聯,要求對單個動作掌握得較好,適合有一定基礎的練習者。2.2脂肪燃燒與心靈和諧運動力量瑜伽是一種講究節(jié)奏密度的瑜伽訓練,在不斷改變的訓練節(jié)奏中,練習者可以充分享受到脂肪燃燒與心靈和諧的雙重效果。特點是突出動作的連貫性,一系列的動作一組接一組,流暢地完成,運動強度較大,適合有一定基礎的練習者,適合于年輕學生。它能有效地加強呼吸,提高耐久力,增強力量,增進身體的靈活性。2.3由易到難,由簡入繁,前后相續(xù)流瑜伽更像是一套較為固定的套路練習,基本保持一吸一動,一呼一動,被人形象地稱為“慢體操”。其連接動作很巧妙,從站到坐,從坐到臥,從前到后,都有其固定的轉換模式。這種方式的特點是,靜態(tài)控制少,整套動作從易到難,由簡入繁,前后相續(xù),行云流水。有一定強度,能提高身體靈活性,有效加強呼吸,適合于所有瑜伽練習者。2.4u3000熱社會主義休閑練習高溫瑜伽需在38℃~42℃的室溫下做練習,由26個動作和2種呼吸法組成,每個動作做兩遍。為避免心臟超負荷,26個動作可少不可多,主要達到減脂、減重、塑身的目的。熱瑜伽練習受場館條件限制,需專門設施,由地板發(fā)熱,并保持新鮮空氣循環(huán)。高溫瑜伽的特點是,血液循環(huán)加快,心肺功能活躍,人體關節(jié)結合部潤滑液體分泌增加,適合于幾乎所有瑜伽練習者。但高血壓患者、低血壓患者、糖尿病患者、腎臟疾病患者、嚴重肝病患者、心臟病患者,不能進行高溫瑜伽練習。3瑜伽教學中安排的原則瑜伽教學動作編排包括練習內容和練習程序兩個方面。3.1根據不同的季節(jié)和空間來選擇適宜的方式練習內容有姿勢、呼吸、放松、冥想等,而姿勢則包含柔韌、平衡、力量3個部分,應根據不同的季節(jié)調整3個部分的比例,并根據學生的水平選擇適宜的方式。3.2練習程序練習程序大致分為熱身、體位練習、放松、結束4個部分。3.2.1生理等配套動作練習①呼吸練習。用簡易坐、半蓮花坐或站立的山立式,進行腹式呼吸、圣光呼吸等練習。調理呼吸,平靜情緒,排除干擾,集中注意力,從生理和心理上做準備。②小幅度的體位動作練習。背部伸展、側腰拉伸、脊柱扭轉、貓式、下犬式等,做身體的準備。③有一定基礎后,可用向太陽致敬式結束熱身。3.2.2成績練習包含站立和墊上的練習。如腿部、腰部、雙肩、背部、平衡等。置身體,增加治療焦慮,解除疲勞瑜伽提供了一種方式,讓人能夠扭曲、彎曲和倒置身體,倒立姿勢是瑜伽不可或缺的部分。倒置身體,以增加腦部供血,消除緊張和焦慮,解除疲勞。如頭肘倒立、肩肘倒立、手倒立等。對臟器的調節(jié)這是瑜伽練習中非常獨特的動作。脊椎扭轉有助于按摩內臟,增強脊椎的伸展性和彈性,促進血液循環(huán),促進神經系統(tǒng)功能,有效調節(jié)內分泌。如坐姿扭轉、半蓮花扭轉、仰臥扭轉等,脊椎扭轉的練習好處多多,是瑜伽修煉者的萬能藥。3.2.3呼吸和放療瑜伽的放松是瑜伽練習中的精華部分。人需要在身體、呼吸、心理3個方面完全放松。人的身體和意識,常常處于緊張狀態(tài),甚至睡覺也如此,這直接影響到心臟、腸胃等內臟功能,使內分泌紊亂,導致各系統(tǒng)失去平衡。一般采用的放松姿勢有仰尸式、側臥的魚戲式、嬰兒式和俯臥式。仰尸式是練習者最喜歡的放松方法。把呼吸放松到成為一股緩慢、順暢、穩(wěn)定而有節(jié)奏的氣息。①扭轉放松——仰臥,頭、脊椎與腿反方向扭轉的控制。②仰尸式放松。③用語音提示冥想,放松各部位。3.2.4u3000斜在演練練練①沿地板伸展雙臂,向右側轉,保持5到10個呼吸。②自然盤腿而坐,祈禱式調吸。③OM語音法結束。無論練習的時間怎樣短或緊迫,瑜伽練習的熱身和最后的放松、結束部分不能省略。它成為一種固定的儀式,能給人的身體和心理以善始善終的提示。4關注學生的能力素質,注重訓練的課外練習1)教師需心平氣和,注意力集中。教師的心浮氣躁、氣息慌亂,會直接影響學生的學習狀態(tài)。2)教師的語言提示應緩慢而有韻律感,隨動作的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏進行提示。3)教師不在課堂上隨意走動。避免分散學生注意力,擾亂呼吸節(jié)奏,尤其在平衡練習時。4)先教單個動作,再教組合動作。5)掌握動作的控制時間。教師需了解、掌握學生的學習進展情況和身體狀況,把握調控運動量。這一點尤為重要,也是考察教師教學水平的重要指標。6)相同部位的多個力量練習,不宜放在一起。靜力力量控制,肌肉容易疲勞,肌肉疲勞易產生損傷。如鶴式、直角支撐、斜支架支撐,應分插在練習過程中。7)利用瑜伽輔助器材。利用瑜伽磚(書)、繩、皮帶和毛巾等,它們能幫助學生規(guī)范準確地練習動作。如三角式、旋轉三角式,練習者因側腰伸展性不好,手不能觸地,可以墊塊瑜伽磚或(幾本)書,以避免屈髖。瑜伽磚還可以墊在腳跟,幫助跟腱短的學生完成花環(huán)式、下蹲等相關練習。8)利用保護幫助法。這些方法與體操、健美操等項目的保護幫助法相似,但需小心謹慎,根據練習者的承受能力給予幫助。()()①一般情況下,柔韌練習中可適度地施加外力,讓練習者作呼氣,呼氣的過程中
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