論春秋季節(jié)瑜伽流程系列練習(xí)

論春秋季節(jié)瑜伽流程系列練習(xí)

1夏季和夏季在社會(huì)主義保鮮中的作用春秋兩季的天氣溫和，無(wú)限制。你可以進(jìn)行全面的柔軟度、平衡和力量練習(xí)。柔韌練習(xí)比例較大,約占50%,平衡和力量練習(xí)各占25%。夏季是瑜珈練習(xí)的黃金季節(jié),氣溫和體溫比較接近,身體處于比較放松的狀態(tài),著裝少,羈絆少,可增加柔韌和平衡練習(xí)的動(dòng)作數(shù)量和深度,多做單個(gè)姿勢(shì)練習(xí),延長(zhǎng)動(dòng)作控制的時(shí)間,但要適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量。在寒冷的冬天進(jìn)行瑜伽練習(xí),如果在強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和靜態(tài)控制時(shí)間上把握不當(dāng)會(huì)適得其反。冬季,柔韌和平衡屬于保持性練習(xí),可適當(dāng)增加力量練習(xí)動(dòng)作,多用流程練習(xí)和節(jié)奏練習(xí)的方法,進(jìn)行組合練習(xí)。2現(xiàn)在，瑜伽作為一項(xiàng)健身和練習(xí)術(shù)的流派和特點(diǎn)已經(jīng)流行2.1節(jié)奏u3000析把每個(gè)單個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次,吸氣一個(gè)動(dòng)作,呼氣一個(gè)動(dòng)作,也有靜態(tài)的時(shí)間控制。如雙手叉腰,吸氣時(shí)上體后仰,呼氣時(shí)上體前俯與地面平行,如此重復(fù)幾個(gè)回合,再做后仰姿勢(shì),保持5個(gè)呼吸后還原成山式站立。節(jié)奏瑜伽的特點(diǎn)是,通過(guò)數(shù)量的積累向深度發(fā)展,練習(xí)強(qiáng)度較大,有效加強(qiáng)呼吸,增強(qiáng)身體的靈活性。要求體位動(dòng)作的選擇少而精。節(jié)奏瑜伽身體發(fā)熱快,特別適合冬季練習(xí),適合所有瑜伽練習(xí)者。在節(jié)奏瑜伽中,流程系列練習(xí)是其重要組成部分,即把動(dòng)作串聯(lián)起來(lái),形成一組一組的練習(xí),或者把幾個(gè)組連接起來(lái)形成一個(gè)系列練習(xí)。練習(xí)者不僅能從每個(gè)姿勢(shì)中獲益,還能從姿勢(shì)之間的轉(zhuǎn)換動(dòng)作中獲益;不僅可以更好地學(xué)會(huì)肌肉控制,還能有效地消除脂肪,塑造出完美的形體。2.1.1腰椎下犬式的動(dòng)作最典型的例子是瑜伽的經(jīng)典組合——向太陽(yáng)致敬式。這個(gè)組合來(lái)源于一系列對(duì)初升的太陽(yáng)進(jìn)行膜拜的動(dòng)作。其中,一個(gè)上體后仰、雙臂向上擴(kuò)展胸腔的姿勢(shì)后,緊接一個(gè)向下屈體、手觸地?cái)D壓胸腔的姿勢(shì);一個(gè)向后擠壓脊椎的眼鏡蛇式,緊接一個(gè)伸展放松脊椎的下犬式,動(dòng)作銜接合理、流暢,動(dòng)作幅度大,有初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)的不同版本。向太陽(yáng)致敬式的連接模式,成為各種流派模仿的范本,由這個(gè)組合作為線索,可串聯(lián)起很多動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。2.1.2做個(gè)別部位的訓(xùn)練即將體位幅度由小至大或由大至小的動(dòng)作組合成起來(lái),做某個(gè)部位的加強(qiáng)練習(xí)。這種組合因?yàn)檫B續(xù)刺激同一部位,肌肉易產(chǎn)生疲勞,一般用得不多。2.1.3動(dòng)作轉(zhuǎn)換作為連接如三角式—金字塔式—旋轉(zhuǎn)三角式,或樹式—戰(zhàn)士三式—下犬式變形動(dòng)作。這種連接的特點(diǎn)是,動(dòng)作轉(zhuǎn)換流暢,組合靈活多變,讓人有新鮮感。這類組合,也常用于大型演出中的瑜伽表演,具有視覺沖擊力,非常好看。這種串聯(lián),要求對(duì)單個(gè)動(dòng)作掌握得較好,適合有一定基礎(chǔ)的練習(xí)者。2.2脂肪燃燒與心靈和諧運(yùn)動(dòng)力量瑜伽是一種講究節(jié)奏密度的瑜伽訓(xùn)練,在不斷改變的訓(xùn)練節(jié)奏中,練習(xí)者可以充分享受到脂肪燃燒與心靈和諧的雙重效果。特點(diǎn)是突出動(dòng)作的連貫性,一系列的動(dòng)作一組接一組,流暢地完成,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,適合有一定基礎(chǔ)的練習(xí)者,適合于年輕學(xué)生。它能有效地加強(qiáng)呼吸,提高耐久力,增強(qiáng)力量,增進(jìn)身體的靈活性。2.3由易到難,由簡(jiǎn)入繁,前后相續(xù)流瑜伽更像是一套較為固定的套路練習(xí),基本保持一吸一動(dòng),一呼一動(dòng),被人形象地稱為“慢體操”。其連接動(dòng)作很巧妙,從站到坐,從坐到臥,從前到后,都有其固定的轉(zhuǎn)換模式。這種方式的特點(diǎn)是,靜態(tài)控制少,整套動(dòng)作從易到難,由簡(jiǎn)入繁,前后相續(xù),行云流水。有一定強(qiáng)度,能提高身體靈活性,有效加強(qiáng)呼吸,適合于所有瑜伽練習(xí)者。2.4u3000熱社會(huì)主義休閑練習(xí)高溫瑜伽需在38℃~42℃的室溫下做練習(xí),由26個(gè)動(dòng)作和2種呼吸法組成,每個(gè)動(dòng)作做兩遍。為避免心臟超負(fù)荷,26個(gè)動(dòng)作可少不可多,主要達(dá)到減脂、減重、塑身的目的。熱瑜伽練習(xí)受場(chǎng)館條件限制,需專門設(shè)施,由地板發(fā)熱,并保持新鮮空氣循環(huán)。高溫瑜伽的特點(diǎn)是,血液循環(huán)加快,心肺功能活躍,人體關(guān)節(jié)結(jié)合部潤(rùn)滑液體分泌增加,適合于幾乎所有瑜伽練習(xí)者。但高血壓患者、低血壓患者、糖尿病患者、腎臟疾病患者、嚴(yán)重肝病患者、心臟病患者,不能進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)。3瑜伽教學(xué)中安排的原則瑜伽教學(xué)動(dòng)作編排包括練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)程序兩個(gè)方面。3.1根據(jù)不同的季節(jié)和空間來(lái)選擇適宜的方式練習(xí)內(nèi)容有姿勢(shì)、呼吸、放松、冥想等,而姿勢(shì)則包含柔韌、平衡、力量3個(gè)部分,應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)調(diào)整3個(gè)部分的比例,并根據(jù)學(xué)生的水平選擇適宜的方式。3.2練習(xí)程序練習(xí)程序大致分為熱身、體位練習(xí)、放松、結(jié)束4個(gè)部分。3.2.1生理等配套動(dòng)作練習(xí)①呼吸練習(xí)。用簡(jiǎn)易坐、半蓮花坐或站立的山立式,進(jìn)行腹式呼吸、圣光呼吸等練習(xí)。調(diào)理呼吸,平靜情緒,排除干擾,集中注意力,從生理和心理上做準(zhǔn)備。②小幅度的體位動(dòng)作練習(xí)。背部伸展、側(cè)腰拉伸、脊柱扭轉(zhuǎn)、貓式、下犬式等,做身體的準(zhǔn)備。③有一定基礎(chǔ)后,可用向太陽(yáng)致敬式結(jié)束熱身。3.2.2成績(jī)練習(xí)包含站立和墊上的練習(xí)。如腿部、腰部、雙肩、背部、平衡等。置身體,增加治療焦慮,解除疲勞瑜伽提供了一種方式,讓人能夠扭曲、彎曲和倒置身體,倒立姿勢(shì)是瑜伽不可或缺的部分。倒置身體,以增加腦部供血,消除緊張和焦慮,解除疲勞。如頭肘倒立、肩肘倒立、手倒立等。對(duì)臟器的調(diào)節(jié)這是瑜伽練習(xí)中非常獨(dú)特的動(dòng)作。脊椎扭轉(zhuǎn)有助于按摩內(nèi)臟,增強(qiáng)脊椎的伸展性和彈性,促進(jìn)血液循環(huán),促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)功能,有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。如坐姿扭轉(zhuǎn)、半蓮花扭轉(zhuǎn)、仰臥扭轉(zhuǎn)等,脊椎扭轉(zhuǎn)的練習(xí)好處多多,是瑜伽修煉者的萬(wàn)能藥。3.2.3呼吸和放療瑜伽的放松是瑜伽練習(xí)中的精華部分。人需要在身體、呼吸、心理3個(gè)方面完全放松。人的身體和意識(shí),常常處于緊張狀態(tài),甚至睡覺也如此,這直接影響到心臟、腸胃等內(nèi)臟功能,使內(nèi)分泌紊亂,導(dǎo)致各系統(tǒng)失去平衡。一般采用的放松姿勢(shì)有仰尸式、側(cè)臥的魚戲式、嬰兒式和俯臥式。仰尸式是練習(xí)者最喜歡的放松方法。把呼吸放松到成為一股緩慢、順暢、穩(wěn)定而有節(jié)奏的氣息。①扭轉(zhuǎn)放松——仰臥,頭、脊椎與腿反方向扭轉(zhuǎn)的控制。②仰尸式放松。③用語(yǔ)音提示冥想,放松各部位。3.2.4u3000斜在演練練練①沿地板伸展雙臂,向右側(cè)轉(zhuǎn),保持5到10個(gè)呼吸。②自然盤腿而坐,祈禱式調(diào)吸。③OM語(yǔ)音法結(jié)束。無(wú)論練習(xí)的時(shí)間怎樣短或緊迫,瑜伽練習(xí)的熱身和最后的放松、結(jié)束部分不能省略。它成為一種固定的儀式,能給人的身體和心理以善始善終的提示。4關(guān)注學(xué)生的能力素質(zhì),注重訓(xùn)練的課外練習(xí)1)教師需心平氣和,注意力集中。教師的心浮氣躁、氣息慌亂,會(huì)直接影響學(xué)生的學(xué)習(xí)狀態(tài)。2)教師的語(yǔ)言提示應(yīng)緩慢而有韻律感,隨動(dòng)作的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏進(jìn)行提示。3)教師不在課堂上隨意走動(dòng)。避免分散學(xué)生注意力,擾亂呼吸節(jié)奏,尤其在平衡練習(xí)時(shí)。4)先教單個(gè)動(dòng)作,再教組合動(dòng)作。5)掌握動(dòng)作的控制時(shí)間。教師需了解、掌握學(xué)生的學(xué)習(xí)進(jìn)展情況和身體狀況,把握調(diào)控運(yùn)動(dòng)量。這一點(diǎn)尤為重要,也是考察教師教學(xué)水平的重要指標(biāo)。6)相同部位的多個(gè)力量練習(xí),不宜放在一起。靜力力量控制,肌肉容易疲勞,肌肉疲勞易產(chǎn)生損傷。如鶴式、直角支撐、斜支架支撐,應(yīng)分插在練習(xí)過(guò)程中。7)利用瑜伽輔助器材。利用瑜伽磚(書)、繩、皮帶和毛巾等,它們能幫助學(xué)生規(guī)范準(zhǔn)確地練習(xí)動(dòng)作。如三角式、旋轉(zhuǎn)三角式,練習(xí)者因側(cè)腰伸展性不好,手不能觸地,可以墊塊瑜伽磚或(幾本)書,以避免屈髖。瑜伽磚還可以墊在腳跟,幫助跟腱短的學(xué)生完成花環(huán)式、下蹲等相關(guān)練習(xí)。8)利用保護(hù)幫助法。這些方法與體操、健美操等項(xiàng)目的保護(hù)幫助法相似,但需小心謹(jǐn)慎,根據(jù)練習(xí)者的承受能力給予幫助。()()①一般情況下,柔韌練習(xí)中可適度地施加外力,讓練習(xí)者作呼氣,呼氣的過(guò)程中