日常瑜伽訓(xùn)練(五篇)

本文格式為Word版，下載可任意編輯——日常瑜伽訓(xùn)練(五篇)人的記憶力會(huì)隨著歲月的流逝而衰退，寫作可以彌補(bǔ)記憶的不足，將曾經(jīng)的人生經(jīng)歷和感悟記錄下來，也便于保存一份美好的回憶。那么我們?cè)撊绾螌懸黄^為完美的范文呢？以下是我為大家搜集的優(yōu)質(zhì)范文，僅供參考，一起來看看吧

日常瑜伽訓(xùn)練篇一

動(dòng)作一：新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)

兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的神態(tài)。其次次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。

動(dòng)作二：楊柳(鍛煉臀部)

兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時(shí)，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時(shí)，身體向左彎。吸氣，回直。動(dòng)作重復(fù)3-5次，左右輪番做。

動(dòng)作三：搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)

坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，漸漸向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時(shí)，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時(shí)同時(shí)向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個(gè)拉寬的v字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動(dòng)作3-5次。

以上三招瑜伽減肥動(dòng)作方法需要堅(jiān)持的，假使經(jīng)濟(jì)條件好的話可以協(xié)同使用一次減肥產(chǎn)品，見效更快，當(dāng)時(shí)英國的朋友介紹我用香格兒，給我郵寄了4盒，雖然說中間比較麻煩，但是邊用這個(gè)再協(xié)同適量的運(yùn)動(dòng)很不錯(cuò)！我去年4個(gè)月大約瘦了29斤左右，這個(gè)數(shù)字還是比較可觀的！

假使你還想找一些瑜伽減肥動(dòng)作的話，也可以去一些專門的瑜伽論壇，也是不錯(cuò)的！

減肥朋友可以注意：每次吃八九成飽，把進(jìn)食量減少30%，只吃七成飽，晚飯可吃六成飽。

1.減肥期間不要吃糖、米面和土豆，可使用玉米之類粗糧

2.接著吃生綠葉蔬菜、黃瓜、西紅柿、蘿卜等，3.然后吃魚類、肉類或者蛋類。每次飯前和運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝水，每次運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)以上，以快走和跑步為主，協(xié)同呼啦圈、肚皮舞、仰臥起坐。

日常瑜伽訓(xùn)練篇二

6個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作

：2023-01-2909:33:00對(duì)于上班族來說，一天中的大部分時(shí)間都是坐在辦公桌前盯著電腦屏幕。集中精力工作縱然能提升效率，但卻為身體增加了負(fù)擔(dān)。

下面的幾組瑜伽動(dòng)作，能夠有效緩解連續(xù)伏案工作帶來的緊繃感；時(shí)不時(shí)通過這些動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，會(huì)給身體帶來長(zhǎng)期好處。

以下6個(gè)動(dòng)作，完成每個(gè)只需不到2分鐘，整套動(dòng)作僅需10分鐘，效果可是杠杠的。

做這些動(dòng)作時(shí)要注意深呼吸，這樣能給肌肉供氧，從而使身體放松。

轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀（2分鐘）

筆直坐好，提起右肩與耳并齊；緩慢地前后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，然后使其離開耳旁。

提起左肩與耳并齊，緩慢地前后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，然后使其離開耳旁。

反復(fù)以上動(dòng)作3次，左右交替。

兩肩與耳并齊，屏息；呼氣，并緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，然后使其離開耳旁；反復(fù)5次，然后放松。胸部伸展（1分鐘）

坐在椅子邊緣，十指交織放于身后，手掌合十，朝向背部。身體稍前傾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。慢吸氣，挺胸。

呼氣并放松肩膀，使其遠(yuǎn)離耳旁。保持同一神態(tài)10-15次呼吸。漸漸將手放開，回到原位。

頸部伸展（1分鐘）筆直坐好，背部遠(yuǎn)離椅背。

頭部與脊椎成一條直線，仿佛有一根弦拉著你抬頭。向右偏頭，使右耳觸碰右肩，不能抬起右肩或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。呼吸數(shù)次，感受頸部左側(cè)的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手舉過頭頂，手掌放置左臉；保持同一神態(tài)至少5次呼吸，手放回原處，脖子擺正，用左手輕輕按摩頸部與肩膀。左側(cè)重復(fù)以上步驟。

扭椅式（2分鐘）

坐在椅子邊緣，大腿置于椅子右側(cè)斜坐；假使你的辦公椅有扶手，那么大腿應(yīng)盡可能貼近扶手。

將右臂置于椅子后面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右邊扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，右手按壓椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一神態(tài)10-15次呼吸。雙腿雙臂收回。左側(cè)重復(fù)以上步驟。

反祈禱式（2分鐘）

坐在椅子邊緣；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，將指尖轉(zhuǎn)向脊椎直至指尖向上。手掌回至祈禱神態(tài)。

用一只手將另一只手盡可能地往上推，找到安逸的神態(tài)；肩膀保持筆直狀態(tài)，不能彎曲。

雙手手掌邊緣輕壓背部；雙手合十輕壓。雙腳用力壓住地板。

深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一神態(tài)10-15次呼吸。

呼氣；放松手臂。

扭動(dòng)手臂（2分鐘）

坐直，不要讓背部靠在座椅上。抬起手臂與肩部齊平。

將右肘放入左臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

假使可以，將左手手指置于右掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一神態(tài)10-15次呼吸。手臂重回原位。

將左肘放入右臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

假使可以，將右手手指置于左掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一神態(tài)10-15次呼吸。

呼氣；手臂放回原位。

譯言網(wǎng)網(wǎng)友貓?zhí)鸪葇譯

王晨|校

日常瑜伽訓(xùn)練篇三

瑜伽課動(dòng)作名稱

一、簡(jiǎn)易坐：

二、至善坐（半蓮花坐或單蓮花坐）

三、腹式呼吸

四、胸式呼吸

五、束角式

六

、牛面式

七、背部伸展式

八、交換鼻孔調(diào)息法（圖略）

九、橋式

（小橋式）

（橋式）

十、魚式

十一、眼鏡蛇式

十二、新月式

十三、脊椎扭曲式

十四、坐扭曲式十五、三角伸展式

十六、翻轉(zhuǎn)/旋轉(zhuǎn)三角式

十七、戰(zhàn)士一式

十八、戰(zhàn)士二式

十九、太陽十二式（等待后續(xù)······）

日常瑜伽訓(xùn)練篇四

瑜伽健身計(jì)劃

經(jīng)過一個(gè)學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)，我從中學(xué)到了好多瑜伽健身的方法理念。通過練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計(jì)劃。

一、練習(xí)瑜伽的場(chǎng)地時(shí)間選擇：

場(chǎng)地：只要找一個(gè)寧靜地方，譬如開啟窗扇的小屋、恬靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。

時(shí)間：只要避開吃飯前后那段時(shí)間，清早黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

二、瑜伽練習(xí)

第一步：熱身準(zhǔn)備

1、腳趾練習(xí)

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

2、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

3、身體轉(zhuǎn)動(dòng)

兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要保持呼吸。

4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度開啟，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側(cè)傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

其次步：調(diào)理呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。神態(tài)：以自己最安逸的神態(tài)坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴(kuò)張)，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最安逸的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時(shí)中止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時(shí)約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身恬靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個(gè)

鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身恬靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種安逸的神態(tài)打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經(jīng)過整個(gè)舌體。在不過于用力的狀況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個(gè)鼻孔漸漸呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。第三步：體位動(dòng)作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交織，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交織的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時(shí)提起，用腳尖屹立，完全伸展整個(gè)身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，漸漸將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體漸漸用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

3、鳥王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。

4、側(cè)角伸展式

站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，同時(shí)頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。

5、樹式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)

擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式〞；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時(shí)左腳接近右腳，保持此體式兩個(gè)呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個(gè)神態(tài)約半分鐘，深長(zhǎng)均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

7、魚王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰見放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，凝眸左肩前方。

第四步：放松

1、簡(jiǎn)單的整理運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后若馬上坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲乏。該狀況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)終止后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

2、身體拉抻法

在猛烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但假使要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。

假使實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過渡到行走。

3、按摩恢復(fù)法

在健身后對(duì)用力最多、最疲乏部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲乏方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)終止后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴相互按摩。假使條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于恬靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和安逸的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，譬如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里溜達(dá)等。同時(shí)假使能協(xié)同張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結(jié)

不可帶一顆煩躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動(dòng)肢體，瑜珈講求的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無法做到的神態(tài)，需要你循序漸進(jìn)地把握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。

日常瑜伽訓(xùn)練篇五

日常健身10個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作

2023-09-2118:36:54|分類：瑜伽|標(biāo)簽：健身|舉報(bào)|字號(hào)訂閱

現(xiàn)在瑜伽的話題這么多，動(dòng)作這么多，終究應(yīng)當(dāng)練習(xí)那些動(dòng)作才好呢？呵呵，那就來看看下面的吧。。，以下是由瑜伽健身專家設(shè)計(jì)的由10個(gè)精典動(dòng)作組合成的日常健身操。動(dòng)作簡(jiǎn)單，習(xí)練便利。你無論是在家中還是出差在外或外出旅游，練練瑜伽，輕松每一天。練習(xí)時(shí)，假使碰見力不從心的