發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力+-高中體育與健康人教版必修第一冊

2023發(fā)展肌肉力量、耐力、爆發(fā)力Yourcontenttoplayhere,orthroughyourcopy,pasteinthisbox,andselectonlythetext.Yourcontenttoplayhere,orthroughyourcopy,pasteinthisbox,andselectonlythetext.演講人：江眉Force目錄發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力的原理力量練習(xí)的方法認識核心區(qū)02010304核心區(qū)力量及穩(wěn)定性的練習(xí)方法發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力的原理01肌肉的特點與力量練習(xí)

人體共有600多塊肌肉，每塊肌肉由若干肌纖維組成，它們在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，通過收縮和舒張來完成身體的各種活動。

通過力量練習(xí)可以使肌纖維橫截面積增大，動員更多的肌纖維同時參與收縮，從而提高肌肉收縮能力，并使整塊肌肉體積增大，也更加結(jié)實。力量練習(xí)的強度與鍛煉效果

人發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力的關(guān)鍵是按照相應(yīng)的練習(xí)要求，對抗阻力，反復(fù)練習(xí)。促使肌肉收縮的特性發(fā)生相應(yīng)的變化與發(fā)展。力量練習(xí)的鍛煉效果主要是由練習(xí)時所采用的強度和重復(fù)次數(shù)來決定的。高中生每周進行2~3次力量練習(xí)即可，大強度練習(xí)之后至少間隔一天，使肌肉有充足的時間來消除疲勞，保證力量練習(xí)達到較好的效果。不同鍛煉強度和組數(shù)的力量練習(xí)效果練習(xí)效果強度（%最大力量）每組次數(shù)（次）組數(shù)間歇時間發(fā)展最大力量≥85≤62~62~5min發(fā)展爆發(fā)力項目：單次用力項目多次用力項目80~9075~851~23~53~53~52~5min肌肉體積增大67~856~123~630s~1.5min發(fā)展肌肉耐力≤67≥122~3≤30s力量練習(xí)的鍛煉要素1.練習(xí)方式：個人徒手練習(xí)、使用器械的抗阻練習(xí)、對抗性練習(xí)、利

用彈性物體練習(xí)、克服外部環(huán)境因素的練習(xí)2.練習(xí)部位:肩背部、胸部、腰腹部、上肢、下肢或全身進行練習(xí)3.練習(xí)場地：校內(nèi)體育設(shè)施、健身房、社區(qū)健身場所、家中力量練習(xí)的方法02發(fā)展胸部肌肉的方法臥推杠鈴仰臥飛鳥發(fā)展肩背部肌肉的方法啞鈴側(cè)平舉俯臥挺身杠鈴俯身劃船引體向上發(fā)展腰腹部肌肉的方法臥推起做仰臥舉腿負重體側(cè)屈發(fā)展上肢肌肉力量的方法杠鈴彎舉杠鈴頸后屈伸仰姿臂屈伸發(fā)展下肢肌肉的方法負重深蹲腿部伸展負重提踵力量練習(xí)的原則1.先練習(xí)多關(guān)節(jié)動作、再練習(xí)單關(guān)節(jié)動作2.先練大肌肉群，再練習(xí)小肌肉群3.先練薄弱部位，再練優(yōu)勢部位4.先練難度大的動作，再練難度小的動作5.上下肢一起練習(xí)時，先練下肢，再練上肢6.推和拉、屈和伸的動作交替，左側(cè)肢體和右側(cè)肢體動作交替。力量練習(xí)的安全注意事項1.循序漸進，不可盲目加大負荷量。2.練習(xí)前要充分熱身，練習(xí)后進行放松。3.練習(xí)前應(yīng)檢查器械是否安全可靠，所用杠鈴片是否鎖緊。4.利用杠鈴片等器械自由力量練習(xí)時應(yīng)有人進行保護和幫助。5.練習(xí)時應(yīng)集中注意力，嚴(yán)禁嬉戲打鬧。認識核心區(qū)03核心區(qū)定義

核心區(qū)是指膈肌以下，盆底肌以上，由腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)所圍成的區(qū)域，并包括它周圍所附著的神經(jīng)、肌肉、肌腱和骨骼。核心區(qū)是人體的中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的樞紐。

在肢體發(fā)力的瞬間，核心區(qū)肌群共同收縮，使腹壓驟然升高，整個核心區(qū)變成一個堅固的剛體。不僅有利于完成動作，也能保護腰椎。核心區(qū)體驗觀察

研究發(fā)現(xiàn)，高水平網(wǎng)球運動員，54%的力量來源于核心區(qū)域發(fā)力。也就是說大約有一半的力量并不產(chǎn)生于上肢，而是來源于下肢和核心部位收縮，這些力量通過核心部位的整合和傳遞，最后和上肢力量匯集成發(fā)球的合力。

請你在做類似動作（如推鉛球、乒乓球正手攻球）的時候體會一下，你是否能將下肢力量和核心力量匯集于出手的一剎那，通過有意識地使用核心區(qū)發(fā)力，提高動作速度、提升動作效果。核心區(qū)域力量及穩(wěn)定性的練習(xí)方法1.采用小負荷或者自重進行靜力性穩(wěn)態(tài)練習(xí)。2.采用側(cè)向、斜向和扭轉(zhuǎn)形式的動力性練習(xí)。3.借助專門的器械，如穩(wěn)定球，進行不穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習(xí)。發(fā)展核心區(qū)力量的方法：靜力性動作平板支撐側(cè)撐橋臀橋發(fā)展核心區(qū)力量的方法：動力性動作仰臥屈體交替收腿仰臥擺腿

發(fā)展核心區(qū)力量的方法：不穩(wěn)定狀態(tài)下練習(xí)穩(wěn)定球俯臥撐穩(wěn)定球俯臥挺身

穩(wěn)定球仰臥屈體

2023謝謝您的觀看Yourcontenttoplayhere,orthroughyourcopy,pasteinthisbox,andselectonlythetext