失眠障礙的介紹

失眠障礙的介紹目錄一.失眠障礙的概念二.篩查與評(píng)估三.干預(yù)手段失眠障礙的概念失眠障礙（insomniadisorders）是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙，常影響日間社會(huì)功能。常見的表現(xiàn)有入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘），睡眠維持障礙（夜間覺醒超過2次，醒后30分鐘內(nèi)難以入睡）、早醒、睡眠質(zhì)量下降，總睡眠時(shí)長(zhǎng)通常少于6小時(shí)，同時(shí)有日間苦惱或影響社會(huì)功能。這種情況每周至少發(fā)生3次，持續(xù)3個(gè)月以上，引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)或其他重要功能的損害。長(zhǎng)期失眠會(huì)造成疲勞、認(rèn)知功能下降、情緒障礙、軀體疾病的風(fēng)險(xiǎn)增高等。篩查與評(píng)估持續(xù)失眠障礙會(huì)增加患者患病的易感性，因此了解患者的原始癥狀及其與睡眠障礙之間的關(guān)系對(duì)評(píng)估患者的睡眠情況至關(guān)重要。1、評(píng)估初步識(shí)別失眠障礙主要是訪談評(píng)估，主要圍繞以下兩個(gè)問題開展。問題1：平均每個(gè)星期是否有3個(gè)或以上晚上睡眠欠佳？問題2：睡眠問題是否影響次日生活及社會(huì)功能。訪談可了解患者睡眠的大致情況，還包括睡前狀況、失眠發(fā)生和加重緩解的因素、失眠嚴(yán)重程度、夜間癥狀、病程、睡眠環(huán)境因素、家族史等。篩查與評(píng)估2、篩查常用量表包括匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）、睡眠障礙評(píng)定量表（SDRS）、Epworth嗜睡量表（ESS）、失眠嚴(yán)重指數(shù)量表（ISI）、清晨型—夜晚型量表（MEQ）、睡眠不良信念與態(tài)度量表（DBAS）和FIRST等。也可選擇使用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）、多次睡眠潛伏期試驗(yàn)（MSLT）等。干預(yù)手段治療失眠障礙的干預(yù)手段分為非藥物治療和藥物治療。非藥物治療可總結(jié)為七步，即尋求支持、睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知療法、放松訓(xùn)練、刺激控制療法、睡眠限制療法、物理治療?？梢来螆?zhí)行七個(gè)步驟來改善睡眠。干預(yù)手段（一）尋求支持避免過度惶恐，學(xué)會(huì)傾述（電話和微信）、尋求親情和友情的支持。干預(yù)手段(二)睡眠衛(wèi)生教育1、創(chuàng)造適宜的臥室環(huán)境。如適宜的溫度、光線和聲音。2、規(guī)律作息。通過在相對(duì)固定的時(shí)間起床、睡覺來進(jìn)行訓(xùn)練。無論睡眠好壞，是否能睡著，每天都要堅(jiān)守上下床時(shí)間，避免居家休息而隨意改變作息時(shí)間。3、糾正不良生活習(xí)慣。傍晚應(yīng)避免飲酒、咖啡、飽食或饑餓，晚飯后不可大量喝水，以減少夜尿。不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書等。避免白天午睡，建議午睡時(shí)長(zhǎng)在30分鐘左右，下午2點(diǎn)以后就盡量不要再睡。干預(yù)手段4、夜間不要看鬧鐘，減少臥室內(nèi)的時(shí)間感?？砂阳[鐘放在床下，或者轉(zhuǎn)移它，夜間盡量不要看到它。如果在睡不著的時(shí)候反復(fù)看時(shí)間，往往會(huì)引起挫敗感、煩躁感和擔(dān)心緊張，這些不良情緒反過來也會(huì)干擾睡眠。5、白天接受太陽光的照射，有助于調(diào)節(jié)自身生物節(jié)律。保持規(guī)律的體育鍛煉，白天增加有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。干預(yù)手段(三)認(rèn)知療法審視自己是否存在不正確的睡眠認(rèn)知，進(jìn)行修正。干預(yù)手段(四）睡眠放松訓(xùn)練在昏暗的燈光下進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練、聽輕音樂、正念冥想、身體掃描等，讓自己放松身心。常見的睡眠放松訓(xùn)練的方法，包括呼吸放松、想象放松、漸進(jìn)式肌肉放松等。1、腹式呼吸舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來：緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。干預(yù)手段2、漸進(jìn)式肌肉放松通過交替出現(xiàn)的肌肉深度緊張及放松，找到全身放松的感覺。嘗試著讓肌肉緊張到極點(diǎn)，接下來，它就會(huì)朝向放松的方向發(fā)展了。具體實(shí)施方法是，把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7-10秒鐘；然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺，此時(shí)身體就能產(chǎn)生最放松的感覺，減輕焦慮，更加容易達(dá)到身心愉悅狀態(tài)，促進(jìn)睡眠。干預(yù)手段（五）刺激控制療法失眠患者進(jìn)入臥室，大腦過于興奮反而難以入睡，刺激控制療法在于糾正床與入睡之間不良的條件反射。具體做法：當(dāng)30分鐘內(nèi)仍無法入睡時(shí)，不要一直躺在床上，應(yīng)起身離開臥室，當(dāng)有困意時(shí)再返回，重復(fù)上述步驟直至睡著。無論夜間睡眠如何，每天定時(shí)起床，白天避免睡覺。干預(yù)手段（六）睡眠限制療法通過減少在床上的非睡眠時(shí)間來提高睡眠效率。具體做法如下：養(yǎng)成記錄睡眠日記的良好習(xí)慣，每天記錄上床時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)間、覺醒次數(shù)、上廁所次數(shù)、影響睡眠的因素等。干預(yù)手段記錄一周每晚平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率，第二周臥床時(shí)間不少于上一周平均睡眠時(shí)長(zhǎng)，若睡眠效率達(dá)到90%以上，第二周可提早15～30分鐘上床；若睡眠效率在80%~90%之間，則第二周維持原來的上床時(shí)間：若睡眠效率低于80%，則第二周要推遲15~30分鐘上床。通過此規(guī)則調(diào)整睡眠時(shí)間和效率，直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)。值得注意的是，無論睡得多晚，每天早上都務(wù)必同一時(shí)間起床，且白天不補(bǔ)覺。干預(yù)手段（七）物理治療主要包括生物反饋治療、經(jīng)顱磁刺激治療、經(jīng)顱電刺激治療。生物反饋治療是利用生物反饋