【ch02】體能訓(xùn)練與發(fā)展

第二章體能訓(xùn)練與發(fā)展高等職業(yè)院校公共課系列精品教材高職體育與健康教程(下冊(cè))健康體能與體能訓(xùn)練01健康體能與體能訓(xùn)練“體能”一詞最初形成于第一次世界大戰(zhàn)時(shí)期的美國(guó)。由于文化的差異，英文中能找到和“體能”意義相近的詞主要有PhysicalConditioning、PhysicalCapacity、PhysicalFitness、PhysicalPerformance、StrengthTrainingandConditioning等。“體能”是20世紀(jì)80年代中后期在我國(guó)各類體育報(bào)紙、雜志和文獻(xiàn)資料上出現(xiàn)頻率較多的一個(gè)詞語(yǔ)。體能的基本概念1廣義體能是人體為適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要所儲(chǔ)存的身體能力要素，是人體活動(dòng)基本能力的表現(xiàn)，是人體各器官系統(tǒng)的功能在運(yùn)動(dòng)中的綜合反映，具體指運(yùn)動(dòng)員的身體健康、身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及動(dòng)作技能(動(dòng)作模式)等不同維度表現(xiàn)出來(lái)的身體狀態(tài)。狹義體能又稱專項(xiàng)體能，是指完成高水平競(jìng)技比賽所需要的專項(xiàng)力量體系及其相關(guān)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合。體能的定義2體能與體能訓(xùn)練健康體能與體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力訓(xùn)練的重要組成部分，是指為提高運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)能力，結(jié)合專項(xiàng)需要并通過(guò)合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，改善身體形態(tài)，提高身體機(jī)能，發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，對(duì)其身體結(jié)構(gòu)和功能進(jìn)行有目的的改造，從而促進(jìn)競(jìng)技水平提高的訓(xùn)練過(guò)程。體能訓(xùn)練的基本概念3體能訓(xùn)練體系的基本框架健康體能與體能訓(xùn)練1.有利于掌握先進(jìn)的技術(shù)動(dòng)作和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。2.有利于承受大負(fù)荷量訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽。3.有利于傷病的預(yù)防和康復(fù)、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。體能訓(xùn)練的意義41.體能能力說(shuō)“體能”是運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是競(jìng)技能力構(gòu)成因素的重要組成部分，包括身體形態(tài)、身體功能、健康水平、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。(一)國(guó)內(nèi)學(xué)者關(guān)于體能的認(rèn)識(shí)

健康體能與體能訓(xùn)練2.體能素質(zhì)說(shuō)基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)主要由力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)四種基本能力組成。它的物質(zhì)基礎(chǔ)是人體的形態(tài)特點(diǎn)和機(jī)能狀態(tài)。3.體能綜合說(shuō)“體能”是指人體通過(guò)先天遺傳和后天訓(xùn)練獲得的在形態(tài)結(jié)構(gòu)方面、在功能和調(diào)節(jié)方面及其在物質(zhì)能量的貯存和轉(zhuǎn)移方面所具有的潛在能力以及與外界環(huán)境結(jié)合所表現(xiàn)出來(lái)的綜合運(yùn)動(dòng)能力。國(guó)內(nèi)外對(duì)體能訓(xùn)練特點(diǎn)的認(rèn)識(shí)分析美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)體能指的是體適能，其構(gòu)成成分有：心肺適能，心臟輸送血液與氧氣至全身的能力；肌肉能力：肌肉的力量與耐力；柔軟度：無(wú)痛且自如移動(dòng)關(guān)節(jié)的能力；身體組成：脂肪占身體重量的百分比。(二)國(guó)外體能訓(xùn)練的文化體系

健康體能與體能訓(xùn)練美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)(NSCA)體能就是“Strengthtrainingandconditioning”,主要從力量訓(xùn)練和其他身體素質(zhì)訓(xùn)練的角度出發(fā)，分別提出了訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練評(píng)價(jià)等方面的內(nèi)容。美國(guó)體能訓(xùn)練體系及其表達(dá)的對(duì)現(xiàn)代體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，已經(jīng)不再是僅僅圍繞具體身體指標(biāo)的訓(xùn)練方法或手段的理解，而是在奧林匹克文化大背景下，從運(yùn)動(dòng)促進(jìn)人類發(fā)展的意義及人本主義的理念上，基于生命健康條件對(duì)生命能力無(wú)限追求的運(yùn)動(dòng)原則，依托生命科學(xué)原理，圍繞競(jìng)技目標(biāo)能力所進(jìn)行的系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練活動(dòng)。目標(biāo)約束下的生物系統(tǒng)能力改造問(wèn)題。從腦神經(jīng)系統(tǒng)網(wǎng)絡(luò)角度，體能作為特定的身體表現(xiàn)狀態(tài)，也是一個(gè)專有的系統(tǒng)信息網(wǎng)絡(luò)狀態(tài)構(gòu)建過(guò)程。(三)體能訓(xùn)練的核心

健康體能與體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練的組成包括：放松能力訓(xùn)練、循環(huán)呼吸訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、速度(功率)強(qiáng)化訓(xùn)練(CNS)、速度(靈活性、快速反應(yīng))的SAQ訓(xùn)練、多維抗阻力整合訓(xùn)練以及專項(xiàng)體能訓(xùn)練等。(四)體能訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)范疇

(一)體能的概念與體能訓(xùn)練的難點(diǎn)體能從本質(zhì)上說(shuō)，就是機(jī)體與特定環(huán)境關(guān)聯(lián)的生命系統(tǒng)活動(dòng)能力，比如航空航天，體育競(jìng)技等。體能訓(xùn)練則指有目的的、針對(duì)生命活動(dòng)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)控制過(guò)程，體能訓(xùn)練依據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷的時(shí)域標(biāo)準(zhǔn)，在大腦的控制下自組織進(jìn)行。對(duì)體能外在負(fù)荷的訓(xùn)練形式研究較多，對(duì)體能內(nèi)在能力訓(xùn)練的手段與控制方法研究較少，這在競(jìng)技大項(xiàng)及長(zhǎng)距離競(jìng)賽項(xiàng)目中表現(xiàn)最為突出，是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)和難點(diǎn)，是我們?cè)隗w能訓(xùn)練中需要特別加以注意的方面。健康體能與體能訓(xùn)練現(xiàn)代體能訓(xùn)練的概念與特征(二)體能是系統(tǒng)反應(yīng)，力量是核心從系統(tǒng)生物學(xué)的角度看，任何一個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)人體來(lái)說(shuō)，引起的都是整個(gè)身體系統(tǒng)的整體反應(yīng)，由于地球引力，人體在運(yùn)動(dòng)中為了克服重力與慣性，力量與力量的最大功率表現(xiàn)能力，構(gòu)成了競(jìng)技表現(xiàn)能力因素中最具主導(dǎo)性的生物因素。體能也是生物的專有運(yùn)動(dòng)行為狀態(tài)，基于系統(tǒng)網(wǎng)絡(luò)對(duì)環(huán)境經(jīng)驗(yàn)(訓(xùn)練負(fù)荷)過(guò)程的自組織，依目的要求不同而進(jìn)行訓(xùn)練定位與經(jīng)驗(yàn)的組織。健康體能與體能訓(xùn)練(二)穩(wěn)定原理或定態(tài)原則負(fù)荷干預(yù)因素穩(wěn)定性是目標(biāo)定態(tài)實(shí)現(xiàn)的生物基礎(chǔ)。從系統(tǒng)生物學(xué)的角度看，目標(biāo)訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的穩(wěn)定排列是實(shí)觀競(jìng)技表現(xiàn)能力目標(biāo)的生物前提。健康體能與體能訓(xùn)練(一)目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)原則競(jìng)技表現(xiàn)能力基于競(jìng)賽目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)而被約定，所以體能訓(xùn)練負(fù)荷信息必須基于競(jìng)賽目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)而發(fā)生。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，競(jìng)技表現(xiàn)能力的生物基礎(chǔ)是訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)對(duì)應(yīng)的系統(tǒng)內(nèi)信息網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)。(三)時(shí)域原則訓(xùn)練干預(yù)因素一般必須穩(wěn)定保持六周以上才能產(chǎn)生初步的經(jīng)驗(yàn)信息網(wǎng)絡(luò)流線，穩(wěn)定的經(jīng)驗(yàn)信息網(wǎng)絡(luò)流線提供發(fā)生競(jìng)技能力生物實(shí)質(zhì)——網(wǎng)絡(luò)模體的發(fā)生可能性，網(wǎng)絡(luò)模體只發(fā)生于干預(yù)“定態(tài)”的長(zhǎng)時(shí)間維持過(guò)程。體能訓(xùn)練的適用原則(五)腦與中樞神經(jīng)系統(tǒng)特殊訓(xùn)練原則大腦與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)是構(gòu)成競(jìng)技能力表現(xiàn)的物質(zhì)基礎(chǔ)。專門(mén)的、針對(duì)神經(jīng)控制關(guān)系的訓(xùn)練，是決定最終運(yùn)動(dòng)水平的根本因素，比如神經(jīng)控制與力量發(fā)展的關(guān)系，形態(tài)、耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力等，無(wú)一不與神經(jīng)系統(tǒng)有著直接的關(guān)系。健康體能與體能訓(xùn)練(四)目標(biāo)生物定態(tài)原則在生命系統(tǒng)中，只有當(dāng)所有狀態(tài)變量均處于隨時(shí)間保持不變狀態(tài)的情況下，系統(tǒng)才處于定態(tài)(sequencingstyling)。體能鍛煉計(jì)劃的制訂與實(shí)施02(一)上肢力量訓(xùn)練常用手段——俯臥撐(1)練習(xí)目的：主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌力量。(2)開(kāi)始姿勢(shì)：兩腿伸直，兩腳并攏，兩前腳掌著地支撐，兩手臂伸直，手掌著地支撐，間距比肩略寬；軀干挺直。(3)練習(xí)方法：屈肘，使身體貼近地面，然后伸肘還原成開(kāi)始姿勢(shì)。(4)練習(xí)要點(diǎn)：保持正確的身體姿勢(shì)，軀干挺直，屈肘時(shí)動(dòng)作不要過(guò)快。體能鍛煉計(jì)劃的制訂與實(shí)施(二)軀干力量訓(xùn)練常用手段——仰臥起坐(直起、轉(zhuǎn)體)(1)練習(xí)目的：主要發(fā)展腹直肌、腹外斜肌、骼腰肌力量。(2)開(kāi)始姿勢(shì)：兩腳并攏，固定于地面，屈膝大小腿夾角成90°,雙手抱頭，上身平躺在地面上。(3)練習(xí)方法：收腹、屈髖直起；收腹、屈髖分別左、右轉(zhuǎn)體。(4)練習(xí)要點(diǎn)：上下起伏和左右轉(zhuǎn)體動(dòng)作幅度要大；上身下躺時(shí)不要完全放松，控制速度。徒手力量訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)(三)下肢力量訓(xùn)練常用手段——深蹲(1)練習(xí)目的：主要發(fā)展股四頭肌力量。(2)開(kāi)始姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，雙手向前平舉，眼睛平視，上身挺直，抬頭挺胸，膝關(guān)節(jié)彎曲下蹲，大小腿夾角略大于90°,膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。(3)練習(xí)方法：盡量長(zhǎng)時(shí)間保持開(kāi)始姿勢(shì)。(4)練習(xí)要點(diǎn)：身體保持穩(wěn)固狀態(tài)，重心在兩腿中間。體能鍛煉計(jì)劃的制訂與實(shí)施(四)全身力量訓(xùn)練常用手段——立臥撐跳(1)開(kāi)始姿勢(shì)：身體直立，呈立正姿勢(shì)。(2)練習(xí)方法：身體下俯，完成一次俯臥撐；腳掌蹬地、收腹呈半蹲狀；兩腿蹬地上跳、身體挺直，同時(shí)兩手肘關(guān)節(jié)伸直上舉；下落呈立正姿勢(shì)；重復(fù)上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。(3)練習(xí)要點(diǎn)：各動(dòng)作連貫速度要快，幅度要大。(一)蹲類項(xiàng)目與舉重技術(shù)的關(guān)系蹲類項(xiàng)目在舉重訓(xùn)練中有特殊重要的地位。由于舉重是用雙手移動(dòng)極限重量的，而且移動(dòng)路線特別長(zhǎng)，如何盡量發(fā)揮腿部力量就顯得極其重要，其方式有直接、間接兩種：直接方式是通過(guò)降低臀位或預(yù)蹲，以腿部力量啟動(dòng)動(dòng)作；間接方式則是通過(guò)在杠鈴向上運(yùn)動(dòng)的同時(shí)快速下蹲，先加大杠鈴對(duì)于身體的高度，再通過(guò)從蹲姿站起，同時(shí)加大杠鈴和身體相對(duì)于地面的高度。蹲類項(xiàng)目：1.頸前深蹲

2.箭步蹲

3.寬握支撐深蹲4.窄握支撐深蹲5.頸后蹲跳6.前半蹲7.后半蹲8.間歇式后深蹲(二)杠鈴動(dòng)作技術(shù)杠鈴的抓舉方式主要有正握、反握、正反握或變換握及閉鎖握四種形式，按抓握杠鈴桿的距離分，有普通握、窄握及寬握。訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)練習(xí)的需要選擇適宜的抓握方式。體能鍛煉計(jì)劃的制訂與實(shí)施器械抗阻訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)(三)啞鈴動(dòng)作技術(shù)例腕彎舉：(1)練習(xí)目的：主要發(fā)展前臂屈肌群的肌肉力量。(2)開(kāi)始姿勢(shì)：蹲姿或坐姿，兩手反握啞鈴，掌心向上，小臂置于大腿，腕關(guān)節(jié)伸出膝蓋，上體正直，腰背挺直。(3)練習(xí)方法：雙手(單手)快速用力屈腕，將啞鈴舉起；慢速還原，重復(fù)練習(xí)。(4)練習(xí)要點(diǎn)：身體保持穩(wěn)固，避免晃動(dòng)；前臂緊貼大腿，不要離開(kāi)移動(dòng)；屈腕時(shí)快速吐氣，伸脫還原時(shí)慢速吸氣。(四)實(shí)心球動(dòng)作技術(shù)實(shí)心球練習(xí)是一種通過(guò)克服推、拋實(shí)心球過(guò)程中的阻力形式來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)手段，其特點(diǎn)是參與肌群相對(duì)較多，通過(guò)多肌群協(xié)同發(fā)力完成各種動(dòng)作，對(duì)于提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)性力量效果較好。體能鍛煉計(jì)劃的制訂與實(shí)施發(fā)展職業(yè)體能的實(shí)用技術(shù)031.功能性運(yùn)動(dòng)能力金字塔模型功能性能力位于底層，是功能性表現(xiàn)和功能性技術(shù)的基礎(chǔ)，它反映人體正確完成基本動(dòng)作的能力，其質(zhì)量可通過(guò)動(dòng)作幅度、身體控制、身體平衡和一般穩(wěn)定性來(lái)反映，可通過(guò)功能性動(dòng)作篩查進(jìn)行診斷；功能性表現(xiàn)位于中間層，它以功能性能力為基礎(chǔ)，為功能性技術(shù)提供支撐，反映人體進(jìn)行一般性運(yùn)動(dòng)的能力，表明動(dòng)作的有效性，可通過(guò)總功率、力量、速度、耐力及靈活性等表現(xiàn)出來(lái)，可通過(guò)一般運(yùn)動(dòng)素質(zhì)測(cè)試對(duì)其進(jìn)行診斷；功能性技術(shù)位于金字塔的頂端，它以功能性表現(xiàn)和功能性能力為基礎(chǔ)，與專項(xiàng)技術(shù)密切結(jié)合，反映人體的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)形式來(lái)反映，表現(xiàn)在技術(shù)、動(dòng)作時(shí)機(jī)、動(dòng)作學(xué)習(xí)等方面，可通過(guò)專項(xiàng)動(dòng)作質(zhì)量及專項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試對(duì)其進(jìn)行診斷。(一)功能性運(yùn)動(dòng)能力金字塔運(yùn)動(dòng)員除了應(yīng)具備良好的力量、速度、耐力、靈敏性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)外，更需要具備良好的動(dòng)作技術(shù)與結(jié)構(gòu)(動(dòng)作模式),即具備良好的功能性運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)榱己玫墓δ苄赃\(yùn)動(dòng)能力是運(yùn)動(dòng)員正確發(fā)展其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)。發(fā)展職業(yè)體能的實(shí)用技術(shù)功能性測(cè)試與評(píng)估2.功能性運(yùn)動(dòng)能力金字塔模型的表現(xiàn)形式

(1)理想的金字塔模型GrayCook(1965)提出了人體功能性運(yùn)動(dòng)能力的最佳金字塔模型(圖2-2)。發(fā)展職業(yè)體能的實(shí)用技術(shù)(2)功能性能力不足的金字塔模型由于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練忽視了人體運(yùn)動(dòng)中功能性的作用，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中體現(xiàn)更多的是運(yùn)動(dòng)員功能性能力的不足(圖2-3)。2.功能性運(yùn)動(dòng)能力金字塔模型的表現(xiàn)形式

(3)功能性表現(xiàn)不足的金字塔模型在這類金字塔模型中，運(yùn)動(dòng)員功能性表現(xiàn)能力發(fā)展不足，與其他兩個(gè)層級(jí)不相適應(yīng)(圖2-4)這表明運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)爆發(fā)力、速度、耐力及靈活性等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的練習(xí)。發(fā)展職業(yè)體能的實(shí)用技術(shù)(4)功能性技術(shù)不足的金字塔模型在功能性技術(shù)表現(xiàn)不足的金字塔模型中，運(yùn)動(dòng)員功能性專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力較差，與其他兩層不相適應(yīng)(圖2-5)。3.功能運(yùn)動(dòng)素質(zhì)動(dòng)作測(cè)試

(1)功能性動(dòng)作測(cè)試的典型方法——FMSFMS測(cè)試可以應(yīng)用于各種運(yùn)動(dòng)級(jí)別，它可以使一系列的錯(cuò)誤動(dòng)作問(wèn)題簡(jiǎn)化為一個(gè)糾正訓(xùn)練計(jì)劃。FMS測(cè)試可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行跟蹤監(jiān)測(cè)，在損傷前發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)的弱鏈，減少訓(xùn)練避免運(yùn)動(dòng)損傷(表2-2)。發(fā)展職業(yè)體能的實(shí)用技術(shù)(2)核心力量的徒手測(cè)試——仰臥兩頭起(3)核心力量測(cè)試——負(fù)重前拋實(shí)心球(4)最大力量測(cè)試——1RM深蹲測(cè)試(1RMBilateralBackSquat)發(fā)展職業(yè)體能的實(shí)用技術(shù)(二)爆發(fā)力測(cè)試與評(píng)估快速力量(High-speedstrength)是指肌肉以最快的速度產(chǎn)生力量的能力，包括啟動(dòng)力、制動(dòng)力、爆發(fā)力和反應(yīng)力量。在測(cè)試或訓(xùn)練實(shí)踐中，常使用“爆發(fā)力”(Anaerobicpower)一詞，是指肌肉以最快的速度克服阻力，產(chǎn)生最大輸出功率的能力。爆發(fā)力測(cè)試(無(wú)氧爆發(fā)力測(cè)試)包括1RM爆發(fā)力練習(xí)(如高翻、抓舉、挺舉)、縱跳摸高、立定跳遠(yuǎn)、單腿立定二級(jí)跳、單腿快蹲、快速俯臥撐、斜推實(shí)心球等。(五)柔韌素質(zhì)測(cè)試——坐位體前屈功能性測(cè)試與評(píng)估發(fā)展職業(yè)體能的實(shí)用技術(shù)(三)耐力素質(zhì)測(cè)試與評(píng)估——有氧耐力測(cè)試與評(píng)估通過(guò)Beep-test(節(jié)奏跑或20米折返跑)可以進(jìn)行有氧耐力測(cè)試與評(píng)估。(四)速度、靈敏測(cè)試與評(píng)估1.基礎(chǔ)速度測(cè)試——5米沖刺跑測(cè)試2.靈敏、協(xié)調(diào)能力測(cè)試——六邊形跳測(cè)試(五)柔韌素質(zhì)測(cè)試——坐位體前屈功能性測(cè)試與評(píng)估(一)階段訓(xùn)練及其劃分

1.階段訓(xùn)練年度訓(xùn)練周期由若干個(gè)大周期組成，包含單峰周期、雙峰周期和多周期，每一個(gè)圍繞主要比賽組織的系統(tǒng)訓(xùn)練都是一個(gè)大周期。(一)階段訓(xùn)練及其劃分

2.階段訓(xùn)練的基本模式和主要任務(wù)所有的大周期都包括準(zhǔn)備階段、比賽階段和恢復(fù)階段，這三個(gè)階段相互承接，組成一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)周期