社會(huì)學(xué)水膳食纖維

陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，這是生命和健康的源泉。

——希波克拉底第八講水和膳食纖維第一節(jié)水第二節(jié)膳食纖維第一節(jié)水水是人類機(jī)體賴以維持最基本生命活動(dòng)的物質(zhì)，所以是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素。一、水的功能1.機(jī)體的重要組成成分水是人體含量最大和最重要的組成成分。人體含水約占體重的2/3，其中細(xì)胞內(nèi)液約占體重的40%，細(xì)胞外液約占20%。一個(gè)人絕食1~2周只要飲水尚可生存，但如絕水則僅能存活幾天。2.促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收與代謝水是許多有機(jī)與無(wú)機(jī)物質(zhì)的良好溶劑，以利營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收、代謝和排泄。水也可以是體內(nèi)某些化學(xué)反應(yīng)的反應(yīng)物，可以說(shuō)體內(nèi)的一切代謝活動(dòng)都必須有水參加。3.調(diào)節(jié)體溫恒定與對(duì)機(jī)體的潤(rùn)滑作用二、水的需要量及其來(lái)源人體對(duì)水的需要量隨個(gè)體的年齡、體重、氣候及勞動(dòng)強(qiáng)度等而異。年齡越大，每千克體重需要的水量相對(duì)較小。通常，一個(gè)體重60kg的成人每天與外界交換的水量約2.5kg。此外，人體每日所需水量亦可按能量攝取的情況進(jìn)行估計(jì)。一般說(shuō)，成人每攝取1kcal的能量約需水1ml。嬰兒則為1.5ml。這意味著成人每日需水約2500ml。體內(nèi)水分的來(lái)源1.飲料水包括飲用水、茶、咖啡、湯、乳和其它各種飲品。飲料水食物水代謝水2.食物水指來(lái)自半固體和固體食物的水。飲料水食物水代謝水體內(nèi)水分的來(lái)源飲料水食物水代謝水體內(nèi)水分的來(lái)源3.代謝水指來(lái)自體內(nèi)氧化或代謝過(guò)程的水每100g在體內(nèi)的產(chǎn)水量為：糖類60ml蛋白質(zhì)41ml脂肪107ml來(lái)自食物的水約1000~2000ml飲料水食物水代謝水體內(nèi)水分的來(lái)源來(lái)自代謝過(guò)程的水為200~400ml。第二節(jié)膳食纖維現(xiàn)尚無(wú)確切的定義不可利用多糖（過(guò)去）膳食纖維的組成纖維素半纖維素木質(zhì)素果膠植物膠與樹(shù)膠粘膠抗性淀粉抗性低聚糖FAO/WHO的報(bào)告：膳食纖維是由非淀粉多糖、木質(zhì)素、抗性低聚糖、抗性淀粉組成。膳食纖維：糧谷的麩皮和糠含有大量纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；柑桔、蘋果、香蕉、檸檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。推薦量：中國(guó)30g/d

美國(guó)25g/d

英國(guó)25~30g/d

亞洲24g/d非水溶性膳食纖維：水果、蔬菜的皮、全麥類和種子類水溶性膳食纖維：水果、蔬菜、燕麥、麥麩、魔芋、豆類。上世紀(jì)美國(guó)攝食的果蔬中膳食纖維下降20%，谷類中下降50%，結(jié)果居民憩室病(Diverticulosis)增加，在大腸壁上形成囊狀物或帶狀物。SourcesoffiberFibrecomponentMainfoodsource纖維素蔬菜、木本植物,谷物半纖維素谷物膠質(zhì)水果,蔬菜、豆類、土豆樹(shù)膠豆類,海藻,阿拉伯樹(shù)膠黏液亞麻籽木質(zhì)素谷物麩皮,大米或者豆類的外殼,木本植物膳食纖維可溶膳食纖維不可溶膳食纖維SolubleInsoluble燕麥粗面粉米糠麥麩麥片、麥粥芹菜豌豆卷心菜大麥，扁豆甘藍(lán)柑橘類水果花椰菜草莓甜菜根、西紅柿蘋果肉蘋果皮Examples——soluble＆insoluble膳食纖維的生理功能

降低血清膽固醇，防治冠心病改善血糖生成反應(yīng)吸水通便，防止結(jié)腸癌改善腸道菌群其他生理功能，如有利于控制肥胖、膽結(jié)石膳食纖維的促進(jìn)作用降低血清膽固醇，防治冠心病可溶膳食纖維瓜爾豆膠、洋槐豆膠、果膠、羧甲基纖維素燕麥麩、大麥、豆類、蔬菜、全谷、水果(富含果膠)吸水通便，防止結(jié)腸癌麥麩

增加糞便量縮短通過(guò)時(shí)間，增加排便次數(shù)改善大腸功能

縮短消化殘?jiān)鼮?zāi)害大腸的通過(guò)時(shí)間增加糞便體積和重量及排便次數(shù)稀釋大腸內(nèi)容物為大腸內(nèi)的菌落提供發(fā)酵的底物有研究表明，不同類型的膳食纖維具有不同的輔助治療作用來(lái)源于水果、蔬菜、谷物的不溶性膳食纖維可用于治療便秘燕麥和亞麻籽中的水溶性膳食纖維可降低膽固醇小麥麩中的纖維在預(yù)防結(jié)腸癌方面比其他纖維都有效口腔促進(jìn)唾液分泌消化道潰瘍胃部吸水膨脹延長(zhǎng)排空時(shí)間小腸大腸吸附作用促進(jìn)有害物質(zhì)的排泄降低食物總熱量延緩淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖增加咀嚼力度減少脂肪的吸收減少膽固醇的吸收肥胖糖尿病高血壓冠心病膽結(jié)石痛風(fēng)腦卒中大腸癌便秘闌尾炎靜脈異常潤(rùn)滑腸道，增加排便量被益生菌酵解，抑制有害菌維持正常的PH水平,腸粘膜的屏障膳食纖維與慢性病預(yù)防齲齒

膳食纖維的參考攝入量和膳食來(lái)源膳食纖維的參考攝入量建議正常成年人每天攝入膳食纖維25g~30g；中國(guó)人平衡膳食寶塔建議

不同能量膳食的各類食物參考攝入量食物種類低能量（約1800kcal,7533kJ）食物量TDFIDF谷類30010.26.6蔬菜4008.84.56水果1001.71.14豆類及豆制品504.22.51總計(jì)24.914.81膳食來(lái)源膳食纖維主要來(lái)源于植物性食物

谷物、薯、豆類、蔬菜、水果等粗雜糧：燕麥、小米、玉米；紅薯、土豆；黃豆、紅豆、綠豆等。菌類：鮮蘑、香菇、金針菇等。藻類：海帶、紫菜、海白菜等。蔬菜水果：白菜、小油菜、黃瓜、蘋果、梨、橙子等。全麥粉的纖維含量可達(dá)25％以上，每人每天只吃200克，就可以獲得充足的膳食纖維。精白面粉的纖維含量低于5％。大米的纖維含量更低，以米飯為主食的人群纖維缺乏現(xiàn)象更為嚴(yán)重。水分（％）總～可溶～不可溶～水分（％）總～可溶～不可溶～常見(jiàn)食物膳食纖維含量（g/100g）所以要想攝入足夠的膳食纖維，要注意主食的攝取——谷物。按30克計(jì)算，相對(duì)應(yīng)的食物量15公斤烤麩、10公斤老豆腐6公斤黃瓜、西紅柿5公斤白菜、絲瓜、萵筍4.3公斤冬瓜、金瓜3.75公斤南瓜、綠豆芽、心里美蘿卜3.33公斤洋蔥1公斤鮮玉米600克燕麥片500克玉米面（干）1500克鮮魔芋