培訓資料：健身游泳

第一部分準備游泳來極大的樂趣，并通過力量、速度和耐力的展現充分顯示人體運動的流暢和優(yōu)美。游泳還能夠增強心血管系統(tǒng)的機能，增強體質，提高協(xié)調性。因此，游泳是一項很好的、可以終身進行鍛煉的健身運動。但是如果鍛煉方式不當，游泳卻又是令人疲憊不堪、備感折磨的，你甚至會感到雖然自98%500），而也許你就是其中之一。限制他們游泳能力的不是疲憊不堪，在還遠遠不能達到有氧鍛煉效果時就不得不停止。對于這類人，與其說游泳是健或許你已經從事了長時間的游泳鍛煉，但感到自己還有繼續(xù)提高的潛力；或許你為了健身，或是準備參加鐵人三項或成人游泳分齡賽而游泳；還可能只是為了享受水中的樂趣而游令你羨慕不止。運動能夠像游泳那樣，不受任何年齡限制，卻能得到全身運動的效果。然而，如果沒有“地圖”的指引，幾乎無人能夠達到流暢而優(yōu)美的技術境界。這個“地圖”可以是教練員、指導員、能夠起到“地圖”的作用，使你與水開始建立或保持終身的、愉悅的和有益的關系。因此，我在第一部分里（）介紹了進行游泳需要的準備工作，包括以下內容：比較游泳與其他項目對人體的作用；幫助你選擇必需的裝備，尋找最佳場所；檢查身體是否已做好參加游泳訓練的準備，或對已經進行的訓練計劃進行改進；介紹熱身、放松和柔韌性練習的方法。第一章為健身而游泳3歲時就可以真正地上游泳課了。在5班以及社區(qū)游泳活動。許多成年人的游泳生涯一直延續(xù)到死亡為止。我們常?？梢钥吹揭恍?0多歲、7080多歲的老人與年輕人一起在游泳池游泳。6000萬參加游泳的人中，有一些只是偶爾在海濱玩一玩水。但是你只要在早上、中午或工作后去游泳池看看，你會發(fā)現許多游泳健身者在爭奪不多的泳道空間。我們可以把游泳者分為以下幾種類型：游泳新手你可以用蛙泳或爬泳連續(xù)在游泳池游1-2趟，在落入深水中不會溺水。雖然在求生時刻你能500碼以上。游泳愛好者1英里（600米，下同）甚至更多，在即將結束時全力游進，只為獲501小時的游泳鍛煉。前競技游泳運動員41000碼，但在一些基層比賽中還能保持領先。競技游泳運動員1500-隊。游泳運動對人體的益處健康和運動專家們廣泛認同游泳是幾乎完美的，能夠提高有氧能力、柔韌性、力量、肌最低的體育活動。項目的運動員也采用水中練習提高基礎能力。魅力吸引你，抓住你，使你的生命健康而有活力。里昂那多.古德曼在《華爾街期刊》上說道：“世界上有兩種人人都認為無害的東西，那就是游泳和酸奶。”一.有氧能力的調節(jié)如果對游泳健身 者進行調查研究，你會發(fā)現他們進行游泳 鍛煉的一個共同目的是提高有氧能力。提 高有氧能力的練習將對兩個相關的系統(tǒng)產 生影響，即心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)。這兩 個系統(tǒng)分別由不同的作用成分組成。（一）心血管系統(tǒng)在持續(xù)時間超過 20分鐘的時間內，使每分鐘心率超過120 次的任何運動都能提。高心血管系統(tǒng)的功能 心血管系統(tǒng)包括我們。所熟知的心臟、肺和 負責將氧運送到各部纖維周圍的毛細血管中，這樣將氧從心血管系統(tǒng)傳送到肌肉系統(tǒng)。（二）肌肉系統(tǒng)當心血管系統(tǒng)將紅細胞運輸到需要氧的肌細胞時，氧就透過肌細胞的細胞膜彌散到肌細胞，幫助產生供肌肉收縮的能量?！坝醒醮x”這個術語指一個復雜的化學反應過程，通過從而提高肌細胞在長時間內持續(xù)工作的能力。游泳可以比其他運動員更多的肌肉群參與有氧代謝功能。在這方面只有越野滑雪可以與游泳媲美。進行運動時，只有在肌肉重復并持續(xù)收縮時才能產生有氧訓練效果。長跑和自行車運很少得到訓練。二.肌肉力量部分的動作幅度很大，能夠有效地發(fā)展核心力量。頸部肌肉轉動頭部，并使頭與脊柱在一條直線上。背部、軀干上部、肩帶肌肉將軀干轉部的肌肉用來打水，并促成身體的轉動。三.柔韌性長肌肉，再收縮一樣。這種工作方式有利于不斷地提高柔韌性和力量。四.身體成分多年來，人們一直在討論游泳能否使人變瘦。與其他運動一樣，你得到的結果與活動的強度有很大的關系。如果你觀看游泳比賽，當看到那些有著圓潤、修長、比例適當的肌肉的游泳運動員登上出發(fā)臺時，你就會知道游泳能夠帶來健美的、足以令人驕傲和炫耀的身材。樣抱怨沒有益處的。最愛?，F在你需要一件游泳裝和其他小物品，然后就去找一家游泳池吧。第二章充分準備一.基本裝備你只需要花很少的錢就可以擁有游泳的所有必需品：游泳裝、游泳鏡、游泳帽、毛巾、飲水瓶。（一）游泳裝賽泳裝（你正尋覓的那種）、時尚泳裝（你在運動時尚雜志上看到的）、奇形怪狀的泳裝（可能是我的祖母在海灘上穿的那種）。使身體充分伸展的泳裝。如果沒有把握，寧可要小一點的，不要太大的。128級的氨的泳裝，你一定會齒牙咧嘴的。50-6022-27美半。女士游泳裝泳裝有沒有阻礙你的活動。你可以所選幾個品牌和樣式，找到最適合的樣式。帶來很大的阻力。一般來講，如果肩部的帶子能拉到耳朵上面，就說明這件泳裝太大了。女士可以選擇連身泳裝，或分開的比基尼泳裝。男士泳裝148厘米。如果這樣很不能滿足，那么只好穿沙灘短褲了，但要把口袋縫死，以免兜水。（二）游泳鏡的挑選、使用和調整以防止眼睛因長時間接觸氯而感到不適。泳鏡時應考慮下面幾個因素。形狀你的泳鏡一般都是圓形泳鏡。墊圈泳鏡的形狀適合你的臉形，硅樹脂或聚乙烯墊圈能夠達到很好的密封效果，并能有效阻止微防霧性能這是泳鏡招徠顧客的一大賣點。因為泳鏡周圍的水較涼，泳鏡內的空氣容易在泳鏡內壁泳鏡與隱形眼睛會并不比其他時候多。只要你習慣了戴泳鏡，你會發(fā)現同時用隱形眼鏡和泳鏡會更舒服。矯形泳鏡讓你看地清池邊大鐘的泳鏡。最后，當你找到適合自己的泳鏡后，可以多買幾副，以免將來市場的變化使你找不到適合自己的泳鏡。（三）游泳帽任何頭發(fā)超過數厘米長的人都需要準備游泳帽。游泳帽具有以下作用：比頭發(fā)遇到的阻力小；與其他游泳裝備搭配；說明你代表的團體。游泳帽的材料大致有三種：乳膠、硅樹脂和氨綸。乳膠游泳帽是最流行、最便宜的，適合大多數游泳者。硅樹脂游泳帽較貴，壽命較長（但只要有一點破裂，就會立即壽終正看起來不倫不類，又不能保護頭發(fā)。真奇怪怎么會有它的市場。不管你使用的是什么類型的游泳帽，在使用后要充分晾干，在收起來之前往游泳帽上撒一些爽身粉。不要折疊著放在包的最下面，也不要放在溫度較高的汽車內。（四）飲水瓶補充水分對身體的安全和有效工作是很重要的。應在感到口渴前就喝水，補水的量宜超過自己感覺需要的量。即使你只有一瓶用舊飲料瓶裝的自來水，也要當做珍貴的生命之源帶到游泳池邊。二.其他裝備對于那些不全副武裝就覺得不過癮的人來說，還有許多東西可以準備。這里羅列了一些訓練用腳蹼如果你采用本書中提供的訓練計劃進行練習，那么你至少需要一副訓練腳蹼。腳蹼可以（2.55厘米）和一副（蹼片長度與腳的長度大致相同）。應避免使用堅硬的腳蹼、蹼片寬度超過1.5劃手掌劃手掌同樣能增大有效劃水的截面。如果劃手掌上有一些大的能使水流穿過的孔，你就能在戴劃手掌時仍然感覺到水對手掌的壓力。比手略大一點的劃手掌是比較合適的。打水板打水板是硬泡沫塑料制成的漂浮板，可以在打水時使頭和上身露出水面，并迫使向上打水達到一定的幅度。本書中介紹的打水練習是不用打水板的，以保持更加平衡的身體姿勢。池邊大鐘、腕表和泳鏡表405-60511下還有一種替代池邊大鐘的裝置，是計時腕表。最好選可以多次停表、并能夠記憶分段按鈕，容易減慢游進的速度。但計時腕表的最大好處是攜帶方便。還有一種微型計時表被稱為“時間窗口”（30美元），夠始終看到用去的時間，且不會影響對距離的觀察。只要簡單地按它的小外殼，就可以輕易地開動、按停秒表，或使它回到起點。心率監(jiān)視器由像手表那樣的監(jiān)視器和環(huán)繞在胸部的傳感器組成，能夠精確地檢測心率。但許多人感電子劃頻監(jiān)視器可以像手表那樣戴在手腕上，感知并計數動作次數，計取時間，計算游泳速度、劃幅）和劃頻（單位時間內劃水次數），并提供動作效率指標。如果你希望提高動作效率，又不想費心去數動作次數，可以買一個。除氯的日化產品現代科技使許多去氯的洗發(fā)水、香皂和浴液應運而生。這些產品能夠有效地洗去頭發(fā)和皮膚上的氯。保暖物品而厚的干毛巾都可以用來保暖。游泳包當你拿著這本書到游泳用品商店，把每樣東西都買了一件或兩件后，面前出現了一大堆你需要一個放濕的器材（打水板、腳蹼和劃手掌）的尼龍網眼拉繩包。另外，還需要一個放隔層。包的底部最好也防水，因為要經常放在潮濕的游泳池邊。三.到哪里去游泳1小時的活動時間，那么你別無選擇。但是，通常情況下，可以有幾種場所供你選擇。（一）到游泳池游泳可以分為長池、短池和不規(guī)則池三類。25254-10條泳道，1.5-2.7米。20碼長的。你可能馬上就該轉身了。50米，這是標準的奧運會比賽池長（一些賓館業(yè)主和物業(yè)主管標榜的奧標準池）2525米，這樣在一些季節(jié)可以將泳道線橫掛，做短池來用。90厘米深的干凈、清澈的池水，和用漂浮、壓浪的泳7-12（二）在天然水域游泳有許多人喜歡避開泳道線和標志線，到天然水域去游泳。如果你游泳的場所限制在游55華氏度（13）的干凈的水域中，就能發(fā)現天然水域游泳的愛好者。雖然多數游泳者喜歡獨自去游泳，但專家建議域游泳可以使你無拘無束地游較長的距離，但如果獨自游泳時遇到麻煩，特別是在自己不熟域游泳能夠帶來全新的感覺。可以嘗試在海洋、湖泊或采石場游泳。這是進行真正的長距離（三）其他需要考慮的環(huán)境因素只要具備一些這方面的小知識，你在游泳時就能享受到更多的樂趣。水溫根據在游泳池進行的活動類型的不同，一般管理者追求的目標水溫在76-88華氏度78-82（25.6-27.8攝氏度）。如果你對水的溫度不了解，看起來這個溫度似乎偏高。但是，水傳導熱量的速度要比空氣快25.627.829.4攝氏度的水中進行較18攝氏度左右的水溫。根據游泳池機構的能力，水溫可以是穩(wěn)定的，也可以上下浮動。室內游泳池的水溫一般外游泳池有常年溫控裝置，冬天用燃氣、太陽能或地熱系統(tǒng)加溫，夏天通過換氣或地熱系統(tǒng)降溫，而天然水域當然完全要看大自然的臉色了。氯推斷出你是個游泳者。長時間接觸氯還會使你的頭發(fā)像干草那樣枯黃。2-10你還可以在戴游泳帽之前往頭發(fā)上抹一些護發(fā)素。如果你很在意自己的頭發(fā)，那么在游泳前一定要戴好游泳帽。如果按照上面的方法去做，并使用前面提到過的除氯化妝品，你就不會發(fā)出那種獨特的氣味了第三章診斷自己對游泳的適應水平好了，現在你已經準備了一包的游泳用品，并找到了一個近乎完美的游泳池?？墒?，在力水平進行一次全面的診斷，才能開始進行全新的游泳鍛煉計劃。我對游泳適應水平是這樣理解的：適應水平是指在任何時間和任何強度下將自己的技術泳沒有絲毫的適應；有的人對長距離游泳有很高的適應水平，短沖的能力卻很差。健康和適應能力這兩個詞常常被連起來用，好象是密不可分的。如果你在身體活動方面有很高的適應水平，那么你可能確實很健康。但反過來卻不一定正確。你可能沒有生病或受傷，從這個角度來說你是健康的，但是你可能對任何持續(xù)的、激烈的身體活動都不能適應。一、檢查你的健康和素質水平下面的表格是一分自我評定的問卷，用來確定你是否有參加激烈的身體活動的禁忌癥。前是否需要先請教醫(yī)生，以及應該從什么水平開始鍛煉。10個方面選擇最適合自己情況的分數，然后將分數相加。最后的結果將說明你的初始水平是高，是中，還是低。評估你進行游泳鍛煉的準備程度心血管系統(tǒng)健康度：下面哪一種正確地描述了你心血管系統(tǒng)的情況？在參加任何激烈運動（警告：如果你有心血管病史，要先接受醫(yī)生的治療，再按照本書的訓練計劃練習，且要在健身指導員的嚴格監(jiān)督下進行）。3無心臟或心血管系統(tǒng)病史2過去的病癥已經被成功治愈1有病癥，但不需要治療0有病癥，正處在醫(yī)護下損傷：下面的哪一種準確地描述了你目前的損傷狀況？這個問題用來確定骨骼和肌肉進行（警告：如果有暫時性損傷，可以等治愈后再開始鍛煉。如果是慢性損傷，可以調整鍛煉計劃，使之符合你的情況）。3目前沒有損傷2活動時有疼痛感，但不會限制活動1有損傷，且限制了活動能力0不能做激烈運動疾病：下面的哪一種準確地描述了你目前的疾病狀況？一些急性或慢性疾病會延誤或終止你的鍛煉計劃（見損傷的警告）。3目前沒有疾病2活動時有一些問題，但不會限制活動1有疾病，且限制了活動能力0不能做激烈運動年齡：你屬于下面哪一個年齡組？一般來說，越年輕，越不容易疲倦。221-29歲130-39歲040歲及以上體重：你的體重與理想體重差多大？要知道即使是瘦人身上也有脂肪堆積，也會限制活動能力。當然，過瘦也不是健康的標志。2磅（0.9公斤。1磅=0.4536公斤）以內210磅（4.5公斤）11-19磅（5-8.6公斤）020磅以上（9公斤）晨脈：目前的晨脈水平如何？晨脈指早上醒來后未下床時測量的脈搏。運動能力強的人一般脈搏相對較慢，且有力。2每分鐘61-69次70-79次080次或以上吸煙情況：你是否有吸煙史？目前是否仍有吸煙習慣？吸煙是導致疾病的主要因素之一，但你自己可以控制。3從不吸煙2曾經吸煙，但已經停止1有時因社交需要吸煙0經常吸煙，煙癮很重最近的游泳情況：最近的一個月內你的游泳情況如何？這點是在將來短時間內游泳水平如何的標志。320分鐘以上210-20分鐘15-10分鐘05分鐘，或根本沒有游泳游泳訓練背景：你過去進行過游泳訓練嗎？游泳訓練水平雖然不能長時間保持，但影響游明你可以重返游泳池的好信號。3在過去的一年內參加過游泳訓練2在過去一到兩年前參加過游泳訓練1在過去兩年前參加過游泳訓練0從未參加過正式的游泳訓練相關活動：你是否參加其他一些有氧鍛煉？持續(xù)進行的跑步、越野滑雪和自行車等活動能起不到太大的作用。3經常參加持續(xù)性的有氧鍛煉2有時參加持續(xù)性的有氧鍛煉1參加無氧性活動或間歇性活動0沒有參加規(guī)律性的活動當計算出你的總分后，用下面的方法解釋你的分數2045分鐘以上的、中等速度、較短時間間歇的游泳訓練。10-19分：你屬于中等水平。你在訓練時需要采用較長的間歇時間。10分以下：你沒有達到中等水平。你在訓練中需要較頻繁地休息，間歇時間需要較長，速度較慢。在你的機能水平較低而期望值過高的情況下開始進行鍛煉，容易有挫敗感。你應因為你的起點越低，得到的回報就越大。二、診斷你的游泳適應水平好了，現在把你的紙筆放下，準備好你的游泳包，到游泳池去做另一項入門測試。70%30%取決于體能。這個測試能夠同時評價技術和體能水平。1510010年沒有參加過什么運動，他卻依然可能在測試中游如果想使你的訓練令人愉快，而且有許多收獲，制定訓練計劃時就一定要考慮全面地已經開了個好頭。T-15游泳測試方法115分鐘內用任意姿勢或幾種姿勢的組合盡量游最長的距離。一定要數清你游的圈數（1125碼長的游泳池，150碼；在。盡量勻速游進，最后不要加速。中間允許停下來略作休1圈中剩余的部分，但要記住多用了多少時間。這意15分鐘（114：40，那么你115：30，此時結束測試）。沒有，用手計取心率（有關心率和計取方法詳見第二部分）。4個信息（這里的數據是可能出現的測試結果，并不一定是你努力的目標）。T-15游泳測試記錄表示例需要記錄的資料示例游的距離（碼或米） 950即刻心率（次/分） 150所用的時間 15：301：37.8（A）15：301530秒。1：37.81378。（提示：為了在池邊記錄2號鉛筆就可以輕易地在上面寫字）。指標揭示了你游泳水平和能力的高低。下面這個表說明了不同的巡航速度所對應的能力水平。不同的巡航速度所對應的游泳能力水平評估表100碼（91.4米）游泳能力水平的平均速度1：20或以下很高1：21-1：40 較高1：41-2：00 中等2：01-2：30 較低2：31以上低三、重復測試100碼巡航速度加快（A）；后是平均劃水次數減少（當你繼續(xù)讀這本書，并按照書中的方法練習時，你會逐漸留意自己每單位距離內的劃次）中在技術和效率上。四、游泳高爾夫測試252521次，后25225043次。（二）5047秒。（三）將劃次與時間相加，得出你的分值。例如，434790分。（這就是游泳高爾夫名稱的由來，即用最少的次數達到最佳的效果）。4次分值分別是、89、89、8889。水平高的游泳者與新手相比，能夠用較小的劃次和時間完成同樣的距離。在一群參加成4010050碼，將分值第四章用正確的方式游泳我們必須面對一個事實，即人體并不是生來就適合游泳的。但是，人類文明的進步卻使我們雄踞于食物鏈的頂端，悠然地指點河山。在水中運動方面，人類也取得了一定的進步。一、游泳是一項技術性的運動訓練計劃都不以技術為主，而以體能訓練為主的主要原因。夠達到上述要求，也還遠遠不夠。法中增加一些更新式的銳利武器。二、自由泳要你能夠游完全程，并在中途沒有觸底、扒邊或拉泳道線。多數運動員在自由泳比賽中用爬泳游進。因為爬泳是最快和最有效率的一種姿勢。因此，自由泳也就成了爬泳的代名詞。在游泳界，“爬泳”這個詞幾乎無人提起。本知識以及練習方法同樣適用于其他三種姿勢。三、水的阻力1000余倍。在跑步時，你在地面上消耗的能量大9%被用來使身體前91%2%的能量使身體前進。因此，我們有必要花費一些時間來了解怎樣對抗，或者更準確地說是如何避免這些無情的阻力。（一）三種阻力形式當人在水中游進時，主要有三種類型的阻力從外界作用于人體。1、形狀阻力是在水中前進的物體形狀造成的阻力。減小物體與迎面水流接觸的前端截面面積可以減2、波浪阻力的時間，減少平臥的時間，形成較窄的前進路線。3、表面阻力用高新技術材料制作的游泳裝也能減小表面阻力。（二）減小阻力阻力的動作或姿勢。這本書中提供的健身游泳技法練習和訓練計劃能夠幫助你最大限度地減小阻力。你甚至能夠可以說你面對的阻力越小，在水中的效率就越高。你將能夠更好地控制自己的訓練計劃，成四、進行基本技術訓練我們設計了一套基本技術練習方法，使你能夠循序漸進地提高游泳技術，同時提高力量，增大動作幅度，使你在重復進行較長距離的練習時保證正確的技術。下面的這套練習教給你體會身體在保持正確姿勢、以正確的方式前進時的感覺，使其最練習時戴上腳蹼。（一）身體平衡練習大大少于在陸地上的時間。還有部分原因是，在水中掌握不好平衡的后果不像在陸地上那么1、什么是水中平衡這種姿勢可以最大限度地減小游泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。平衡的觀念是有效游泳技術的基礎。許多游泳者知道自己的整個身體應與水平面平行，但卻采用了錯誤的途徑。他們通過用泳時獲得并保持平衡身體姿勢的方法。頭與身體在一條直線上。12-16頭的位置能夠在很大程度上影響身體在水中的平衡。頭頂應該與脊柱在一條線上。抬頭使其偏離這條線，就會力偶，使下肢下沉你可以很容易地體會到這種力偶的作用。臉朝下俯臥在。1/41/3按壓身體內的“浮漂”肺臟像浮漂一樣使上體容易漂浮。相反，位于肚臍附近的重心容易使髖部和腿下沉。想象有一個打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端就會上升。如果你向下按壓身體內的浮漂，也就是說使上體向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部就會上升。按壓身體內“浮漂”時總的感覺就是上體略向我們使用的身體平衡練習可以分為兩類：靜力平衡練習，學習體會以各種不同的姿勢保持平衡的感覺；動力平衡練習，教給你在從一種姿勢轉換成另一種姿勢時怎樣保持身體平衡。2、靜力平衡練習有一個或更多的反饋點，幫助你識別自己的動作是否正確。俯臥平衡練習（俯衡）鼻尖指向池底。輕輕地按壓身體內的“浮漂”，使髖部上升到水面。當需要吸氣時，直接向上抬頭，吸氣后再低頭，頭頂恢復到原來的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓“浮漂”。當抬頭吸氣時，髖部和腿會迅速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，并按壓“浮漂”，你就能恢復平衡的身體姿勢。反饋點：當身體形成平衡姿勢時，后腦勺、肩峰和臀部應露出水面仰臥平衡練習（仰衡）仰臥蹬邊，兩臂放在體側，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕松地打水，輕輕地按壓“浮漂”（以兩個肩峰之間的中點為支點，向下傾斜）。反饋點：當身體成平衡姿勢時，頭部只有大約1/4（如只有臉部）露出水面。兩耳在水面下，骨盆與水面的距離不超過3厘米，膝關節(jié)和腳向上打水時接近水面。側臥滑行平衡練習（側滑衡）打水。后腦勺要盡量碰到前伸的手臂。整個過程中保持這樣側臥、臉朝上的姿勢，兩側輪流練習。以腋窩為支點向下傾斜，可以起按壓身體內“浮漂”的作用，有助于達到平衡姿勢。前伸的手1/4垂直打水練習（垂打）兩腿交替打水，使頭部維持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和頭部要正直，避免身體前傾。從髖部發(fā)力打水，膝關節(jié)在水的壓力作用下略微彎曲，踝關節(jié)放松。用小幅度、快頻15秒鐘（）。開始時不要練習太多，61515秒鐘。待動作熟練后再增加重復次數。通過改變手線型。從技術角度看，垂直打水并不是一種身體平衡練習，但卻是早期訓練中一個很好的練習水來提高臀部和腿的位置（你現在已經知道按壓“浮漂”就可以解決這個問題）；第二，他們（你知道戴腳蹼是一個解決辦法）；第三，打水技術有錯誤，如蹬自行從頭開始。3、動力平衡練習下面的這些練習可以幫助你學習在變換身體位置時，如何保持平衡。側臥滑行平衡及呼吸練習（側滑衡吸）鼻尖朝下時，只有后腦勺能露出水面。你的頭要像一只烤肉叉一樣轉動（柱轉動），但不能使這個“烤肉叉”彎曲。放在體側的手臂應始終露出水面。在將頭部向上轉轉動時，將頭側面和后面輕輕向下按壓。后腦勺應盡量與前伸的手臂接觸。當轉頭吸氣時，你甚至可以將前伸的手臂略向上抬2-3厘米轉動身體平衡練習（轉動平衡）持在一條直線上，輕輕按壓“浮漂”使身體平衡。當需要吸氣時，身體轉動成仰臥姿勢，兩臂保持在體側，轉動時繼續(xù)按壓“浮漂”。在轉頭之前先開始轉體。如果能夠這樣，并保持按壓“浮漂”，當身體轉到仰臥姿勢（與仰臥平衡練習的姿勢一樣）時就已經獲得平衡了。保持這轉回到俯臥姿勢。記住，在轉頭前先轉體，并按壓“浮漂”。練習向兩個方向的轉動。水面的過程，從仰臥轉到俯臥時也是如此。你可能會發(fā)現在側臥時需要用較大的力量按壓“浮漂”。你會感覺頭容易在身體轉動之前轉動，而這樣做會導致頭向上抬，使身體平衡遭到破壞。（二）游泳分解技術練習配合技術非常重要的觀念。1、以側臥姿勢游泳我們應該盡量延長身體處于側臥位的時間，減少俯臥位的時間。高效的自由泳技術包括一系列身體從一側向另一側積極地、反復地轉動過程。2、游泳的力量核心在髖部身體從一側向另一側轉動還帶來了另一個好處，即游泳者可以比平臥位時動員更多肌肉90英里（145公里。11.6093公里）的時速將球投出時，主要是哪里在做功？是腿、髖部和軀干在做功。游自由泳的道理也是一樣的。我們希發(fā)動機。在以正確的角度轉動髖部時，推進力是怎樣產生的呢？讓我以工人使用的螺絲扳手來打的力量有效地傳遞到螺絲釘，使螺絲釘徑直克服阻力前進。在游泳中，髖關節(jié)轉動時，軀干部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉。當這些肌肉收縮時，髖的作用，即緊緊抓住一個點，使螺絲釘旋轉時通過這個點。試圖用太猛的力量劃水或“使水移動”的做法是錯誤的，就像把螺絲釘的螺線剝離一樣，這么做使轉動的力量無法再傳遞到水中，從而被浪費掉了。除了使游進動作更加有力和流暢外，利用身體轉動使身體前進還具有很好的健身作用。燒更多的脂肪。3、中前交叉配合1940年代就有人發(fā)現，在水中的船以任何速度前進時所遇到的波浪阻力主要設想有兩只賽艇在進行比賽，兩艇的條件及水手的水平都旗鼓相當。再設想如果其中的1秒鐘就有半秒鐘改變?yōu)橥洗男螤睿缓笤俑淖優(yōu)橘愅У男螤睢Ｄ阋欢ù蛸€另外一個定義。我將自由泳單臂劃水的一個周期分為三個部分：1、劃水是從手臂在前邊完全伸展時開始，向后通過身體中線，再劃過髖部，達到體側的整個過程。劃水開始時身體開始從一側向另一側轉動，結束時身體也剛好完成這次轉動。2、移臂臥和平臥之間，沒有轉動，只有滑行。3、入水是手從頭前到手臂完全伸展的過程。入水開始時身體開始從一側向另一側轉動，入水果，而不是簡單地從肩部前伸。從這里又回到了第一部分，開始下一個周期的動作。交替劃水的，當右臂做第一步，即劃水時，左臂處于第三步。反之亦然。米。1英尺=0.3048米）的人在水中游進。當他完86英寸-9英尺（2.6-2.75米）的小船。假使他用“賽艇形狀。但是，如果他的移臂和劃水同時進行，即移臂的手臂與劃水的手臂同時經過肩關節(jié)時，他的形狀就類似“拖船”了。也就是說，這名游泳者在游泳時身體的形狀在賽艇和拖船之間不斷變換。而相鄰泳道的一名身高相同、同樣呈賽艇形狀的女運動員找到了一個辦法，可以不使自另一臂可以開始正常劃水。19顯示，當這名游泳者移臂的手即將入水時，另部前面的位置。較長的形狀，能夠有效地減小阻力。下面的這些分解技術練習能夠強化這些技術。1、分解技術練習方法法。側臥——俯臥——側臥練習（側俯側）以側臥姿勢蹬離池壁，下面的手臂向前伸，上面的手臂放在體側，鼻尖朝下。按壓身體內“浮漂”以保持平衡。開始輕松地打水。體側的手臂從空中向前移臂準備入水，同時身體向俯臥位置轉動，移臂的手入水并與水下前伸的手的手背接觸（可參考后面的“手套想象法”）3下。兩臂均前伸，身體保持平衡。10次?，F在你的姿勢應該與開始時相同，當方向相反。兩臂輪流重復這樣的動作至游完一趟。做這個練習時一定要耐心。你的頭腦和身體一般會有趕快完成這個動作、然后立即做整動作就能達到平衡時，你就會意識到這一點。反饋點：在側臥平衡姿勢時，一臂從肩到腕應露出水面。前伸的手臂應無重量感。身體轉動到俯臥姿勢時，按壓身體內“浮漂”，按照俯臥平衡的反饋點檢查自己的姿勢，即后腦勺、肩峰、臂部要露出水面。轉到另一側時，繼續(xù)保持按壓“浮漂”，使髖部保持在水面，身手套想像法在做上面的側—俯—側練習時，要強調，甚至夸大兩臂的中前交叉配合。多數初學者或剛剛入水的手繼續(xù)進入手套，用這種方法將手套在兩只手之間轉換。但要記住，在真正游側臥滑行自由泳（側滑自）向另一側轉動，手臂繼續(xù)前移準備入水。當身體達到俯臥姿勢時不要停留，繼續(xù)向另一側轉轉動到鼻尖朝上的位置。但在這個位置不要停留，吸氣后再轉回到鼻尖朝下的位置，并繼續(xù)直到游完一趟。后，在不吸氣的條件下連續(xù)做幾次劃水，鼻尖始終朝下。一般自由泳的呼吸方式是每劃水231次。從一側經俯臥向另一側轉動時，保持按壓“浮漂”，使髖部保持在水面。轉到側臥時，身體一側露出水面。吸氣時頭和身體一定要作為一個整體來轉動。劃水3次加滑行（3劃+滑行）這個練習介于分解和配合之間，要求劃水3次后在側臥位置暫停。蹬邊后成向右側臥平衡臥滑行自由泳練習一樣，但鼻尖始終朝下。當身體轉到左側位后，右臂移臂，身體向右轉動后停止手臂和身體的動作，繼續(xù)在側臥位置打水幾秒鐘，調整身體的平衡。此時身體側臥的（如果需要可多吸一口），13體的平衡。然后繼續(xù)重復練習。3次劃水之間身體成側臥滑行時吸氣。如果需要，可以多吸次水就吸氣。頭與身體一定要像側臥滑行自由泳那樣同時轉動。反饋點：每次轉動和劃水時，都要有意識地使肚臍朝向兩側的池邊。兩臂要采用中前交叉的配合，如果需要可以采用手套想像法。完成3次劃水，身體成側臥時，應立即感覺到一臂露出水面。如果不能，說明頭抬得較高，應該通過按壓“浮漂”調整姿勢。這個動作熟練后，可以增加每次滑行之間的劃水次數，如5次或7次劃水加滑行練習。只有當滑行時無須作任何調整就能獲得平衡時，才能增加劃水次數。2、游泳技術中的一些要點我在前面已經說過，游泳是最為復雜的一種重復性運動項目。上面的幾種基本技術練習技術表象要點。拉線木偶式高肘移臂臥滑行位置，操縱木偶的人拉動這條線使你的手臂出水，你的肘關節(jié)直接向上移動，而上臂和手放松地垂在肘的下面，指尖接近水面（）和身體。當肘向前移時，手幾乎沿直線前移到入水點，基本不會離開水面或身體太遠。當肘移到頭上時，拉線即斷開，手臂的整個木偶結構破壞，手向前入水。身體轉動的開關——激光光束15厘米，與你的頭頂相切。當你的（即身體仍然處于側臥位，另一臂前伸）。當前移的手越過激（在從側面觀察拉線木偶式移）。身體開始轉動后，移臂的手繼續(xù)前伸，髖部快速轉動是前進的發(fā)動機介紹到這里，你可能會對自己說：“好了，教練。你已經說了一大堆平衡、減小阻力、滑行等等技術細節(jié)，可是我現在最想知道的是怎么才能游得更快？”），身體前進的速度就越快，你在側臥位滑行的距離就100%所產生的發(fā)動機效果。前臂垂直劃水如果你讀過很多有關游泳技術的書籍，許許多多劃水時技術的信息也許反而讓你無所適從。事實上，怎樣劃水并不是十分重要，更重要的是在不劃水時應該怎么做。但是，如果我在這里不講手臂在水下的劃水動作，一些讀者就不會相信他們其實已經擁肘劃水。比較常見的游泳者的一種錯誤動作是沉肘劃水，即前臂接近水平姿勢，導致手臂對水面積減小。沉肘劃水時會產生很多的氣泡，但只有很小的推進力。游泳時，前臂在頭前盡量遠的位置就要開始形成垂直姿勢。這么做的感覺像是手臂在一的力量源源不斷地向水中轉移，不斷地獲得推進力。3、轉身技術不論是游泳還是做分解練習，當達到池壁時，你需要做兩件事：轉身和停止。如果你選轉身動作。100200200米以上，這口氣就重要的多了。對于鐵人三項運動身要快。擺動式轉身。接近池壁時，積極快速地做最后一次動作，確保身體完全處于側臥滑行程中，另一臂從頭上向池壁的反方向擺動，此時身體的任何部位都不接觸池壁。隨著身體繼續(xù)轉動，兩腿略伸展，頭上的手臂仍保持弧形。當上體擺動入水時，擺動的30-45流線型身體姿勢。你的目標是使腳在池壁停留的時間不要超過彈起的高爾夫球在地面上停留的時間。當腳蹬離池壁滑行時，你的身體應盡量保持像利箭那樣又細又長，即兩臂充分前伸，30-45厘米，以避開隨你一同到邊的波浪和表面渦流。5碼之內，身體前進速度比游進時任何一點的速度都要快30%-40%，于身體的轉動。習進行得越熟練、越放松，你就越容易把它們融入正常配合技術中。接下來的幾章介紹的訓合游數量的原則而制定的。五、進行健身游泳的一些禮儀和須知的局面。如果大家都了解一些基本的禮節(jié)和規(guī)則，那么大家就能和平共處，共同享受游泳的樂趣。閱讀通知和標志內循環(huán)的方向等等。選擇和加入某泳道讓他們知道你準備加入。如果他們在不停地游，那么你最好先用腳入水（），滑入這條泳道的右邊角落，并在那里停留足夠的時間，使每人經過考慮換一條泳道。循環(huán)游進只要某泳道的人超過兩個，那么就應該用循環(huán)游進的方式，以避免頭部相撞。也就是說，每人沿泳道的一側向同一方向游進，返回時沿另外一側。就像在路上應該始終靠右行走一樣（除非另有規(guī)定）5分鐘的間隔。追逐像騎自行車一樣，緊緊地跟在別人的后面游泳可以利用前面人形成的水流，游起來比較省力。雖然跟在別人的后面可以游得輕松，但一般被認為是不好的習慣。超越和被超越即使一條泳道內的游泳者實力相當，有時也免不了超越和被超越。一般來說，超越者在池壁處1/3的位置，以便他人轉身。如果你要在池壁處停止，應立即移到泳道的角落?；ゾ椿プ屓绻Ｍ握咦鹁茨悖銘撏瑯幼鹁磩e人。如果大家都持這種態(tài)度，再擁擠的泳道也會充滿溫情和快樂。第五章熱身、伸展和放松不管你到哪個游泳池去觀察參加集體游泳訓練的團隊，你幾乎無一例外地會發(fā)現他們在演常常給外行們留下很深刻的印象，但教練員們卻似乎很不以為然。）。這幾分鐘（也許需要更長的時間）的百米后就會舒服很多。同目的的不同活動，而且應該在不同的時間進行。一、怎樣做熱身最好的熱身方法是下水慢游幾百米。但是這樣容易出現一個問題，即如果水很涼，你（較涼的水）前做下來之前立即下水。1-2次。用基本技術練習作為熱身活動，可以使你的肌肉達到配合游的幅度，同時又可以分開只有愚蠢和無知的人才會這么浪費自己的時間。做完一套基本技術練習后，可以做幾百米完整配合游泳。但這時最好還是每趟交替做（這樣可以將分解練習的正確技術運用到完整配合中），使基本10-15分鐘進行水中有效熱身。二、游泳所需要的伸展練習伸展的目的是增大動作幅度。適合于游泳運動員的伸展練習方法很多，其中有些練習的好處，可就是愛不起來。（一）什么時候做伸展練習然后做下面介紹的兩組主要的伸展練習。我也鼓勵他們訓練后做一些其他的伸展練習，但是不幸得很，他們往往像不愛吃的菜那樣被丟給了桌子下面的小狗。（二）怎樣做伸展練習怎樣做與什么時候做和做什么是同等重要的。要做到安全而有效的伸展，必須牢記下面的要求：1、緩慢開始伸展動作，伸展到輕度不適的程度即可。220-30秒，不要突然牽拉。3、慢慢停止每個伸展練習。4、伸展時不要閉氣。（三）做什么伸展練習一旦下水后你應該隨時做這兩種伸展練習。三、放松即關閉汽車時會聽到金屬撞擊的“抗議”聲和快速蒸發(fā)的聲音，有時能持續(xù)10余分鐘。你的身體也是同樣的，當你訓練完后就嘎然而止時也會發(fā)出“抗議”“抗議”的聲音就越大。如果在訓練后繼續(xù)進行一些低強度的放松練習，會避免心臟的過分勞累，緩解練習后肌肉的痙攣和酸痛。怎樣有效地運用放松時間？通常人們錯誤地認為放松是浪費時間，因為他們以為低強度游泳時得不到任何訓練效果。這其實是一種錯誤的想法。盡管有賣弄學識的嫌疑，我還是要再次強調游泳中最重要的訓練目的是訓練你的神經肌肉系統(tǒng)（即用正確的方式游泳，而不僅僅是游泳）比較困難的練習。第二部分游泳訓練區(qū)域6個以顏色為代表的訓練區(qū)域。從一個區(qū)域到下10個難度逐漸增大的訓練計劃。一、用力程度感覺.博格博士提出的自我用力程度感覺方法。這種主10分，0分為根本沒有用力，1分為很輕，2分為輕度用力，3分為中度用力，4分為略重度用力，5分為重度用力，7分為非常重度用力，10分為極限重度用力。二、測量練習過程中的心率會經常從一些計劃中看到“即刻心率”這幾個字，表示要求你測量練習結束時的即刻心率。在同一個訓練區(qū)域中，可以根據以下幾方面的內容區(qū)分練習的難度：1、技巧和技術練習的復雜程度2、練習的距離或組數3、休息時間4、練習強度5、目標心率范圍6、總的持續(xù)時間（一）即刻心率（IHR）35010秒鐘的脈搏，包括落在第（10：30完成了一個練習，當手指37400，繼505050秒的那次脈搏在內）25次，6，就得出了每分鐘心率的近似值。如果你是第一次這么測量心率，你可能需跳加劇，脈搏比較容易感覺到。你也可以測量6秒鐘的心率，只要在后面加上一個零，就可得出每分鐘心率的近似值140）10秒鐘的心率簡單，但準確度要差一些。（二）一般有氧耐力訓練的目標心率范圍般有氧訓練的目標心率范圍，簡稱有氧心率范圍。只要練習中心率能在這個范圍內保持至少20分鐘，就一定能夠獲得有氧訓練的效果。按照下面的步驟就可以找出自己的有氧心率范圍：20-30分鐘后測量。4小時后才能測量。星期日的午休時間是測量安靜心率的極好時60秒時間內的心率，呼吸要保持正常。最好連續(xù)測量幾天，然后取平均值。=220–年齡第三步，計算你的心率儲備，即最高心率與安靜心率之間的差值。=安靜心率第四步，計算一般有氧訓練的目標心率范圍。=（55%X心率儲備）+10=（85%X心率儲備）+10（10的原因是人在水中受到浮力的作用，而在陸地上只受重力作用，沒有浮力作用，因此，心率會存在一定差別。這里我們假設在齊肩深的水中測量心率）。50。=220–22035=185==185–50=135=（0.85X心率儲備）+10=（0.85X135）+50–10=155=（0.55X心率儲備）+10=（0.55X135）+50–10=114114次-155/1019-26的氛圍內。只要他在練習時心率在這個范圍內，就能夠獲得有氧訓練的效應。練，有氧能力提高最快。（三）特定目標心率范圍測量即刻心率。通常情況下，你的任務是調整用力程度和估算休息時間，使心率高于推薦的通常持續(xù)的時間很短，而且伴隨著較長的休息時間，目的是使心率恢復到特定目標心率范圍三、能量消耗—維持生命所需要的最少的能量，即使連床都不下也一樣。根據年齡、體重和健康情況的不會消耗額外的能量。們已經花費了大量的時間和精力，卻仍然只能告訴你一個大概的范圍。游泳是一項特別難以估算能量消耗的運動項目。游泳者的能力水平對遇到的阻力有很身材、距離和速度（在陸地上很有效的指標）量。然而，我們可以通過心率間接地估算能量消耗。不過盡管游泳者的速度和效率能夠直150磅（68公斤）、有氧能力中等的人。身材高大的人消25磅（11公斤），能15%。在任何心率條件下，體能狀態(tài)好的人消耗的能量都高于體能較般人不可能在接近最高心率的強度下游較長的距離。四、選擇自己的第一個訓練區(qū)域如果你的情況符合下面的幾種條件，可從綠區(qū)開始訓練：10分；以前從來沒有運動經歷；你的情況可能符合其中的一種或多種。由于綠區(qū)的訓練內容主要是身體平衡練習和基本技術練習，因此，也適合各種水平的個計劃，而且在轉入下一個練習之前可能需要多次的重復練習。如果你從較高級的區(qū)域開始訓練，一定要先仔細閱讀前面各個區(qū)域的內容和練習方法，熟悉訓練術語和概念。在開始按照本書提供的計劃進行訓練時，我非常希望你按照書中的順序進行從綠區(qū)到黃練內容。但是，橙區(qū)和紅區(qū)的訓練不能按照這種方式進行，當黃區(qū)的訓練圓滿完成后，你應該立不可能連續(xù)進行訓練。五、向下一個訓練區(qū)域的轉換在進行一個區(qū)域的訓練時，通常人們對轉入下一個區(qū)域都有一種興奮、期待和渴望的在進入下一個區(qū)域之前，應完成目前區(qū)域的每一個練習。從綠區(qū)到黃區(qū)，在轉區(qū)之前最好將些要點也應有充分的信心做好。如果你還不能做到上述要求，那么你需要繼續(xù)復習目前所在前面的技術。各個區(qū)域中技術難度的提高呈現出明顯的邏輯性。這種循序漸進、螺旋式上升的技術提高方式是游泳技術長期發(fā)展的奠基石。（詳見第三章）并保存了測試記錄。T-20測六、能力水平與體能水平三種易于測量的因素之間的交互作用：（1）你游得多快？（2）你能持續(xù)游多遠的距離？（3）你游泳時消耗的能量有多少？將能力與體能混為一談、輕視技術的重要性，以及將能力與體能看做同義詞的現象是比70%-90%10%-30%。所575%60%-90%10%-40%40%-70%的基本技20%-50%的基本技術練習。也許你需要復制下來，夾在防水的文件袋里，帶到池邊以便查看。第三部分按訓練區(qū)域訓練第二部分向大家循序漸進地介紹了可供長期練習的訓練組合，其中包括多種技術和體能展。我鼓勵大家將第二部分的訓練方法看做畫筆和畫布。你選擇的顏色和畫畫的方式決定了你能畫出什么樣的圖畫。性游泳運動員是如何組織他們的訓練的。據游泳者興趣和能力水平的不同而分成三個不同的層次。初始的和輕松的3~4次提高有氧能力的練習。雖然大多數情況練習的強度要高一些。中等的和經常的這類游泳者經常且長期參加游泳訓練，訓練強度高于有氧性練習的下限。如果你每周游泳4類游泳者可以適當地參加一些比賽，如公開水域游泳賽或成人分齡游泳賽。競技的和激烈的如果你發(fā)現自己必須每天游泳才感到過癮，那么你應該屬于這個類型。其實是不是參加賽，也許是同其他伙伴比賽。這些計劃是給那些希望越游越快的人準備的，因此，強度比較高，而且會不斷地向游泳者提出挑戰(zhàn)。耐力和速度。如果你決定由自己制定訓練計劃，我希望你先按照某個訓練區(qū)域的順序至少完成一遍，然后再進行組合或模仿。訓練動機。你可以將書中設計好的進展表格復制下來，帶到游泳池填寫。第十二章制定訓練計劃強度訓練和高強度訓練輪流地分布在訓練日當中。如果連續(xù)幾天或一周進行高強度訓練，輕則使你厭倦，重則容易造成疾病或損傷。對任何運動員來說，過度訓練的危害要遠遠超過訓練不足。一、每周放一天假不管你的能力水平、體能水平和興趣水平如何，每周至少要給自己放一天假。這樣可以強度要低。你可以把它看做另外一種形式的活動性休息。二、游泳訓練計劃的組成因素許多健身游泳者養(yǎng)成了用同樣的中等強度進行長距離游泳的習慣，在訓練中絲毫不考慮的作用，但在技術方面卻永遠得不到進步。（一般、專門、比賽能力的減量）與技術（學習、練習、檢驗）結合了起來。排列和組合這些內容的方式決定了你訓練的不同結果。（一）技術的獲得和一般耐力訓練階段的比例。（二）技術提高和專門耐力訓練階段這可能已經是他們訓練的最高境界了。但是在進行這些訓練的同時，仍然伴隨著大量的基本“熟能生巧”作為這個階段技術訓練的主題。（三）技術保持和比賽能力訓練階段練的重點是乳酸耐力訓練和乳酸忍受訓練，同時還要保證足夠的耐力訓練以免喪失原有的（純速度、短沖、長間歇）。如果參加競賽，用與實施情況。（四）減量恢復些生理系統(tǒng)產生超量恢復。減量恢復期訓練量（）1/3。有較大幅度的提高。（五）休假有一個全新的認識。三、練習與適應提高的是訓練與訓練之間的恢復情況，即恢復期的內容。5英里，那么腿部肌肉的有氧能力及心血表現為增強的力量、爆發(fā)力和耐力等等。上述反應的前提條件是“在正常情況下”，包括適當的營養(yǎng)，適當的水分補充，充足的高（酒精、尼古丁等），沒有疾病，以及相對較低的心理緊張水平。（包括來回路途）用于睡眠，晚上最好早點休息。而其他時間的生活毫無規(guī)律，那么你就等著吞咽苦果吧。四、年度訓練計劃這里是一份典型的可供成人分齡游泳運動員使用的年度訓練計劃，目的是在4月中期的短池（25碼）全國比賽中發(fā)揮出最高水平。5月中旬開始從后向前制定這個計劃。8月中旬有一個全國長池（50米）比賽，比賽后運動員一般有一個月的休假，因此，935周的時間。減量恢復期根據訓練的強度和持續(xù)時間，減量期一般為2~4周，我們取一個中間數，從4月下旬到比賽能力訓練期6~12周。這是集中地進行高強度32周的時間。我們希望每個耐力249周的時1/3。專門耐力訓練期122月中旬為專門耐力121周的訓練時間。一般耐力訓練期五、階段訓練計劃特例的，你可以根據自己的實際情況準備自己的計劃。為參加比賽而制定的階段訓練計劃一個35周的短池比賽訓練計劃：一般耐力訓練期 專門耐力訓練期 12周（12月至2月中旬）比賽能力訓練期 9周（2月中旬至4月末）減量恢復期 3周（4月末至5月中旬）短池全國比賽休假 2周（直到6月初）如果你希望接著參加8月中旬的長池全國比賽，那么你只剩下11周的時間，你可以這樣安排：減少休假時間 1周，這樣可以獲得12周的時間一般耐力訓練期 3周（5月末至6月中旬）專門耐力訓練期 4周（6月中旬至7月初）比賽能力訓練期 3周（7月初至7月末）減量恢復期 長池全國比賽休假 4周（直到9月中旬）這并不是一個理想的階段計劃方案，但是它揭示了怎樣在較短的階段時間內運用訓練原理安排階段計劃。一些教練員和運動員更傾向于將一年的訓練分成三個階段，而不是兩個。下面是三階段年度訓練計劃的示例：第一階段15912月末參加的一次比賽。一般耐力訓練期 4周（9月初至10月初）專門耐力訓練期 11月初）比賽能力訓練期 月初）減量恢復期 2周（12月初至12月下旬）自選的比賽休假 1~2周第二階段加的短池全國游泳比賽。一般耐力訓練期 6周（1月至2月中旬）專門耐力訓練期 6周（2月中旬至3月末）比賽能力訓練期 5周（3月末至4月末）減量恢復期 3周（4月末至5月中旬）短池全國比賽休假 1~2周第三階段11124周休假的計劃相同。第十三章訓練計劃范例3周的訓練計劃也許能供你參考。一、初始的和輕松的游泳訓練計劃（供健身游泳者參考使用）作為剛剛起步的游泳者，你去游泳的目的可能是為了放松和娛樂，以及提高有氧能力。這些計劃比較容易完成，既可以用來學習技術，又能夠提高有氧能力。（一）提高技術水平下面的兩組計劃由綠區(qū)和藍區(qū)的全部練習內容組成，以從易到難、從少到多的順序逐漸T–15測試結果在中等以下，或能力評估表的得分較低，或是剛剛開始游泳鍛煉的人，或對一些練T–15測試（將結果記錄下來）。第一周星期日一二三四五六1休息2休息3休息4第二周星期日一二三四五六5休息6休息7休息8第三周星期日一二三四五六9休息10休息1休息1、T15第一周星期日一二三四五六1休息2休息3休息4第二周星期日一二三四五六5休息6休息7休息8第三周星期日一二三四五六9休息10休息1休息1、T154周，但一定要按照原來的順序。（二）發(fā)展耐力水平1–515的計劃中任選一個。第一周星期日一二三四五六14休息1休息57休息2第二周星期日一二三四五六8–10休息3休息14休息4第三周星期日一二三四五六57休息5休息810休息1、T15第一周星期日一二三四五六15休息6休息7休息6–10第二周星期日一二三四五六8休息9休息6–10休息10第三周星期日一二三四五六610休息1休息15休息15、T15二、經常進行游泳訓練的計劃（尚未參加競賽的）這一部分的訓練計劃提高了訓練量、頻度和強度，同時為今后參加比賽進行更高強度的訓練打下了基礎。（一）提高技術水平5次，包含了更多紫區(qū)和黃區(qū)的內容，訓練量和強度都有T15測試。第一周星期日一二三四五六15休息1514610休息綠3、 紫6–10第二周星期日一二三 四五六57休息281014休息6、黃3第三周星期日一二三 四五六57休息4藍8–10 紫1–5休息6–10、T15第一周星期日一二三 四五六1514休息黃5 紫1–5休息46、黃6第二周星期日一二三 四五六7107休息藍1–5 藍6–10休息15、黃8第三周星期日一二三 四五六6109休息藍1–5 黃10休息15、T15（二）發(fā)展耐力水平51~2次橙區(qū)的訓練。T15T20測試。第一周星期日一二三四五六15休息1414610休息1、橙1第二周星期日一二三四五六14休息571415休息2、橙2第三周星期日一二三四五六57休息8108103休息15、T15第一周星期日一二三四五六61014休息1357休息15、黃6–10第二周星期日710一13二休息三4四810五休息六15、紅8第三周星期日一二三四五六61057休息5810休息1–10、T20（三）發(fā)展速度水平這些計劃的目的是發(fā)展速度能力，包括乳酸耐力訓練，并通過乳酸忍受訓練最大程度地（4–104–10）之后或者休息一天，或者進行一次中等強度的綠區(qū)、藍區(qū)或紫區(qū)訓練。第一周星期日一二三四五六12休息61415休息12、橙7第二周星期日一二三四五六810休息85713休息34、橙9第三周星期日一二三四五六34休息6105710休息1–10、T20第一周星期日一二三四五六6104休息1356休息56、橙47第二周星期日一二三四五六785休息910810休息78、橙13第三周星期日一二三四五六156休息6107休息9–10、T20三、較為激烈的游泳訓練計劃（競賽的）設你主要參加的身體鍛煉是游泳，而且你希望每周訓練更多的時間。（一）提高技術水平6次，包含了更多橙區(qū)和紅區(qū)的訓練內容，訓練量和45次，但一定要按照原來的順序。T20T30測試。第一周星期日一二三四五六13休息131346465–10、黃15第二周星期日一二三四五六13休息7107104511013、橙67第三周星期日一二三四五六13休息51051051051015、T30第一周星期日一二三四五六134645休息5671056、橙13第二周星期日一二三四五六7867810休息671378、紅13第三周星期日一二三四五六151313休息510466–10、T30（二）發(fā)展耐力水平1天，因此，要密切注意是否有過度訓練的征兆。如果你感到在高強度訓練之間不能充分恢復，那14周。第一周星期日一二三四五六14休橙13第二周星期日一二三四五六45休息6714158106–10、紅13第三周星期日一二三四五六610休息47810131101–10、T30第一周星期日一二三四五六610471457休息1315、紅13第二周星期日一二三四五六710131447休息8106–10、紅13第三周星期日一二三四五六8108105713休息571–10、T30（三）發(fā)展速度水平9~12周以上的這類練習。在練習一段時間后應回過頭來進行幾周刺激較小的訓練。第一周星期日一二三四五六61047休息橙1361556、橙47第二周星期日一二三四五六787休息67861078、橙47第三周星期日一二三四五六159休息110101105–10、T30第一周星期日一二三四五六61047110休息8105656、橙13第二周星期日一二三四五六1547610休息81011078、紅47第三周星期日一二三四五六15710710休息131109–10、T30第十四章檢查進展4個5如果你能夠不斷地得到對自己努力的正反饋，你的動機就比較容易保持。得到的正反饋越多，你就越渴望進行下一次訓練。這就是我們需要通過圖表檢查自己的進展情況的原因。在訓練進行過程中，你經常要進記錄好這些測試的結果。從這些角度來看，你的付出，不論是從短期，還是長期目標來說，都能夠得到令人欣喜種專門的、個性化的反饋能夠有效地激勵你繼續(xù)從事這項運動，并不斷獲得你所追求的結果。一、訓練進展表格一個活頁夾（最好內附計算器）使它們井然有序。二、T時間測試記錄表T15測試的結果，隨T20測試時，換一張表格進行記錄，開始做T30T測試的結果為依據。出現下面這些情況就說明你已經取得了進步。100碼的巡航速度加快了2、同樣的巡航速度，但即刻心率降低了3、同樣的巡航速度，但平均劃次減少了4、同樣的巡航速度，但用力程度感覺分數降低了T15T20T30100碼的巡航速度減慢了，不必大驚小怪。在你付出全力的情況下，測試時間越長，平均巡航速度的估算值就越準確。三、游泳高爾夫測試記錄表得了進步。1、游泳高爾夫分數降低2、分數不變，但即刻心率降低3、分數不變，但用力程度感覺分數降低爾夫分數與即刻心率的和。比較這個參數可以更準確地理解技術效率的變化情況。四、乳酸耐力測試記錄表4份表格，即橙區(qū)和紅區(qū)反饋。你需要將計算好的平均時間（3次練習時間相加，再除以）經取得了進步。1、平均時間減小2、平均時間不變，但差異減少3、在速度不減慢的情況下，平均劃次減少4、包干時間減少1/1100碼重復游，2：30包干。經過一段時間的訓練1001：151：131：121：11，而且基本保持在這個水平，那么包2：251/1。五、乳酸忍受測試記錄表最高強度的測試出現在橙區(qū)和紅區(qū)。你需要準備3份乳酸忍受測試的表格。與乳酸耐力測試說明你已經取得了進步。1、平均時間減少2、平均時間不變，但差異減少3、在速度不減慢的情況下，平均劃次減少附錄AT–時間測試巡航速度附錄B巡航時間表附錄C巡航包干時間和目標速度表第六章綠區(qū)練習時可以戴正常尺寸的腳蹼或小腳蹼。如果你的打水效果很好，也可以不用腳蹼，赤足練習。如果開始時你使用的是正常尺寸的腳蹼，隨著練習熟練程度的提高，你應該逐漸換小腳蹼，最后不用腳蹼。的機能。在你熟悉掌握每個練習之前，你可能需要把練習方法的描述復制下來，夾在防水的文件袋中，以便在池邊及時觀看。2525碼的游泳池為2025米的游泳池。大部分內容同樣適合于50米的游泳池。一、怎樣讀懂計劃就會很容易理解它們的含義。6X251562515秒。6X251562515秒以15秒。充足的間歇時間對恢復體力、保證下一次練習的質量是非常重要的。6X2515，2525615秒，一趟俯臥平衡練習和一趟仰臥平衡練習交替進行。4X5015，2525450碼側臥滑行平衡練習（一個來15502525碼朝向左側即刻心率。如果看到這幾個字，盡快測量心率。（例如側臥）。你常常發(fā)現自己一側的動作比另一側好，在這一側感到放松，很快能形成正確姿勢，堅持時間長而且省力。這一側我們稱為優(yōu)勢側，另一側為弱勢側。6X151061510秒。二、技術要點下坡游注意在按壓身體內“浮漂”時使頭頂與脊柱保持在一條直線上，髖部和腿保持在水面上。身體有略向下俯沖的感覺。伸長每次轉動時注意手臂入水后繼續(xù)向前充分伸展，好像手要去夠到前面的池壁。側臥滑行身體每次轉動時盡量轉到側臥姿勢，使肚臍朝向一側的池壁。在劃水之前身體保持側臥姿勢盡量滑行較長的距離。中前交叉見第四章描述。手套想像法是一種夸張的練習方法，但有時對體會正確動作很有幫助。拉線木偶式高肘移臂（詳見第四章的動作描述）激光轉動開關（詳見第四章的動作描述）髖部發(fā)動機（詳見第四章的動作描述）垂直前臂劃水（詳見第四章的動作描述）沒有繼續(xù)劃水也算作一次。15-20秒。三、轉入藍區(qū)前應注意的問題時間內是否能游更多的距離。為使測試結果具有可比性，在測試時不要戴腳蹼。的正確無誤，這些要點包括下坡游、伸長、側臥滑行、中前交叉、拉線木偶式高肘移臂、激光轉動開關、髖部發(fā)動機以及數劃次等。T-15測試。如果你已經將綠區(qū)的內容重復過幾次，能夠很輕松地完成，而且心率能夠控制在目標心如指掌，否則你還需要作進一步的復習。1任務：靜力平衡總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身/放松：所有內容均按照熱身或放松的強度完成訓練內容2X25202X25204X2515，2525仰衡。即刻心率2X2520，25/25左4X2515，25252525左側滑衡2X2520（要點：下坡游）。即刻心率2X25154X2515，25252525右側滑衡2X2520（要點：下坡游）。即刻心率總距離：600碼說明這個計劃全部是靜力平衡身體練習的內容。用放松、舒適的速度完成。練習的關鍵是保證每一個動作正確無誤，并盡量放松。如果感覺間歇時間不夠，可以適當增加。2任務：垂直打水總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身/放松：所有內容均按照熱身或放松的強度完成訓練內容4X2515，2525仰衡8X2515，25252525左側滑衡。即刻心率2X2520（要點：下坡游）4X2515，25252525右側滑衡4X1515。即刻心率4X2515，25252525右側滑衡4X15102X2520（要點：下坡游）。即刻心率總距離：750碼（包括垂直打水的估計距離）說明的練習可以減少間歇時間。如果感覺間歇時間不夠，可以適當增加。3任務：身體平衡總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身/放松：所有內容均按照熱身或放松的強度完成訓練內容8X2515，25252525左側滑衡2X2515（要點：伸長）2X2515。即刻心率X25側滑衡，優(yōu)勢側X2515，優(yōu)勢側6X1515，單數手抱胸，雙數干手2X2515X25側滑衡，優(yōu)勢側。即刻心率X25側滑衡，弱勢側2X2515，弱勢側X1510，單數手抱胸，雙數干手2X2520（要點：下坡游）。即刻心率總距離：800碼（包括垂直打水的估計距離）說明蹼并對一些練習已經有信心，試著換小腳蹼或不用腳蹼。記住長期目標是不用腳蹼就能熟練放松地完成這些練習。4（1）總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身8X2510，25/25/25/25左側滑衡吸4X2515，2525配合游（要點：側臥滑行）即刻心率訓練內容2X5015，25/25弱勢側2X25152X2510，25/25左2X2515。即刻心率4X2010，單數手抱胸，雙數干手放松6X2515，25側滑衡吸/25側俯側/25配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率總距離：850碼（包括垂直打水的估計距離）說明5（2）總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身6X2510252525側俯側4X2510，2525配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率訓練內容2X5015，2525側俯側4X2510，側滑自2X5015，2525側俯側2X2510（要點：側臥滑行）。即刻心率4X2010，單數手抱胸，雙數干手放松6X2510，252525配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率總距離：900碼（包括垂直打水的估計距離）說明經改用小腳蹼或已經不再使用腳蹼？6（3）總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身4X2510，25252525配合游（要點：下坡游）4X2510，25/25/25/25配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率訓練內容2515，3劃+滑行2X5015，25/25，3劃+滑行2X2510，2525側滑自5015，2525，3劃+滑行（要點：垂直前臂）。即刻心率2X2510（要點：中前交叉）4X2010，單數干手，雙數手抱頭。即刻心率放松6X2510，252525配合游（要點：中前交叉）。即刻心率總距離：850碼（包括垂直打水的估計距離）說明這個計劃介紹了最后一個分解技術練習：3次劃水加滑行練習，并在熱身時對前面的練習進水練習中手臂位置的改變。7總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身4X251025252525配合游（要點：側臥滑行）252525配合游（要點：中前交叉）。即刻心率訓練內容5015，2525，3劃+滑行（要點：垂直前臂）2X2510劃+/25配合游（要點：中前交叉）。即刻心率1X25俯衡1X25仰衡4X3015，單數干手，雙數手抱頭。即刻心率放松總距離：900碼（包括垂直打水的估計距離）說明練習連接成較長的持續(xù)練習距離。這個計劃中最艱苦的是垂直打水練習。8總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身X251025252525配合游（要點：側臥滑行）4X5010，2525配合游（要點：髖部發(fā)動機）。即刻心率訓練內容/25/25，3劃+25配合游（要點：髖部發(fā)動機）1X75側滑衡，252525弱勢側25，3劃+/25配合游（要點：中前交叉）1X50側滑衡，2525優(yōu)勢側。即刻心率1X25快速配合游（要點：下坡游）1X25側滑衡吸，弱勢側1X25快速配合游（要點：髖部發(fā)動機）1X25側滑衡，弱勢側4X1515，手抱頭。即刻心率放松X5010，25弱勢側/25優(yōu)勢側。即刻心率總距離：900碼（包括垂直打水的估計距離）說明姿勢、按壓“浮漂”上，或兩方面都有。9總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身X251025252525配合游（要點：側臥滑行）2X5010，2525配合游（要點：髖部發(fā)動機）。即刻心率訓練內容/25/25，5劃+25配合游（要點：中前交叉）15，25，5劃+/25/25，5劃+滑行（要點：垂直前臂）X5010，2525配合游（要點：拉線木偶式高肘移臂）。即刻心率1X25側滑自1X25快速配合游（要點：伸長）1X25側滑衡吸，弱勢側1X25快速配合游（要點：側臥滑行）1X25側滑衡吸，優(yōu)勢側3X2515（要點：激光轉動開關）。即刻心率放松5010，2525，5劃+滑行即刻心率總距離：900碼說明經肌肉系統(tǒng)學習的潛能。但如果同時考慮太多事情，效果同樣不好。10總時間：20~30分鐘60~70%用力程度感覺：1~4分熱身5010，2525，5劃+滑行2X5010，2525配合游（要點：數劃次）。即刻心率訓練內容/25，3劃+/25，5劃+/25配合游（要點：數劃次）2X7510，25側滑自/25，5劃+滑行/25配合游（要點：數劃次）2X5010，2525配合游（要點：數劃次）1X25快速配合游（要點：中前交叉和數劃次）1X25側滑衡吸弱勢側。即刻心率1X25快速配合游（要點：側臥滑行和數劃次）1X25，3劃+滑行（要點：1、伸長2、中前交叉3、下坡游4、髖部發(fā)動機。每個都要數劃次）。即刻心率放松5010，2525，5劃+滑行。即刻心率總距離：1000碼說明劃次的趨勢。第七章藍區(qū)如果你已經將綠區(qū)的內容重復過幾次，能夠很輕松地完成，而且心率能夠控制在目標心如指掌，否則你還需要作進一步的復習。整配合游。但練習的持續(xù)時間略有延長（30~4020~30分鐘）。其中的練習方法也與綠區(qū)相似，只是增加了重復次數，技術要點也略有變化。對于自己不熟悉的練習，我建議仍然使用腳蹼，但要清楚我們的長期目標是逐漸過渡到尤其在配合游練習中。一、如何讀懂計劃藍區(qū)中新增加了一些練習內容以及相應的簡稱：4X25配合游，1正常劃次，2#–1，1#–21正常劃次的意25碼用正常的、不用有意控制的劃次完成。2#–125碼，控制劃1次（#–2，#–3以此類推）25的劃次181716。4X251–41–4425時，第一個比較慢，第二個略加快，第三個更快，第四個最快。6X251–3重復從第一個到第三個依次加速，第四個恢復到較慢的速度，重新加速。二、新增加的技術要點藍區(qū)中增加一個用于表象的技術注意要點：烤肉串直立，目視前方，想像有一根烤肉串從頭頂順著脊柱貫穿身體。在游泳的時候，想像這這根烤肉串就是你轉動的軸。當轉頭吸氣時，還應該圍繞它來轉動。如果你抬頭吸氣，即使現在讓我們進入藍區(qū)吧。1任務：靜力平衡總時間：30~40分鐘60%~70%用力程度感覺：1~4分熱身/放松：所有內容均按照熱身或放松的強度完成訓練內容2X25102X25102X2510（要點：下坡游）。即刻心率3X5015，2525仰衡2X7520，252525弱勢側/25/25/25側滑衡優(yōu)勢側1X50，2525配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率4X2515，25252525左側滑衡2X2515（要點：下坡游）2X2515。即刻心率2X2515（要點：側臥滑行）4X2515，25252525右側滑衡4X2515（要點：下坡游）總距離：1050碼說明與綠區(qū)的第一個計劃一樣，這個計劃全部是靜力平衡練習。關鍵是保證每一個動作的正確無誤，并盡量感到舒適和放松。如果感覺間歇時間不夠，可以適當增加。2任務：垂直打水總時間：30~40分鐘60%~70%用力程度感覺：1~4分熱身/放松：所有內容均按照熱身或放松的強度完成訓練內容4X2515，2525仰衡8X2515，25252525左側滑衡4X2515，2525配合游（要點：下坡游）。即刻心率4X2515，25252525右側滑衡4X1510，手抱胸2525配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率4X1510，干手2X2515（要點：2525側臥滑行）X1510，干手2X5015，2525配合游（要點：數劃次）。即刻心率碼（包括垂直打水的估計距離）說明的使用量？3任務：身體平衡總時間：30~40分鐘60%~70%用力程度感覺：1~4分熱身8X2515，25252525左側滑衡2X2515（要點：伸長）訓練內容4X25201–3（要點：數劃次，控制劃次不要增加）X2515X2510，252525弱勢側3X2515，25/25/25弱勢側。即刻心率6X1515，單數手抱胸，雙數干手。即刻心率2X25156X2515，25/25/25配合游（要點：烤肉串）2X2515，弱勢側。即刻心率X1510，單數手抱胸，雙數干手。即刻心率放松2X2515（要點：下坡游）2X2510。即刻心率總距離：1200碼（包括垂直打水的估計距離）說明水了？4（1）總時間：30~40分鐘60%~70%用力程度感覺：1~4分熱身8X2510，25/25/25/25左側滑衡吸4X2515，25側滑衡吸/25配合游（要點：側臥滑行和數劃次）。即刻心率訓練內容4X7520，25/25/25配合游（要點：烤肉串）4X25152X2510，25/25左側2X2515（要點：垂直前臂）2X25配合游（要點：側臥滑行和數劃次）。即刻心率6X2015，單數手抱胸，雙數干手放松6X2515，25側滑衡吸/25側俯側/25配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率總距離：1200碼（包括垂直打水的估計距離）說明時間不夠，可以適當增加。在分解練習中強化的技術要點要運用到完整配合游中去。5（2）總時間：30~40分鐘60%~70%用力程度感覺：1~4分熱身6X2510，252525配合游（要點：烤肉串）6X2510，2525配合游（要點：側臥滑行）。即刻心率訓練內容X5015，5050/50，5劃+滑行4X2510，25側滑自/25配合游（要點：中前交叉）2X5015，25側滑自/25側俯側（要點：垂直前臂）2X2510，1正常劃次，1#–2（要點：側臥滑行和數劃次）。即刻心率4X2010，單數手抱胸，雙數干手。即刻心率放松6X2510，252525配合游（要點：側臥滑行）