大學(xué)體育與健康課件：形體塑身運(yùn)動

形體塑身運(yùn)動12任務(wù)一健美操任務(wù)二啦啦操目

錄3任務(wù)三瑜伽任務(wù)一健美操學(xué)習(xí)目標(biāo)1.了解健美操的基礎(chǔ)知識,掌握健美操的基本技術(shù)。2.了解啦啦操的基礎(chǔ)理論知識和規(guī)則,掌握啦啦操的基本技術(shù)。3.了解瑜伽的相關(guān)常識,掌握瑜伽的呼吸方法和基本動作。

健美操是一項(xiàng)風(fēng)靡全球的體育運(yùn)動項(xiàng)目。它起源于生活,起源于人類對于人體健與美的追求,是體操、舞蹈、音樂三者有機(jī)結(jié)合的產(chǎn)物。健美操是指在音樂伴奏下,以身體練習(xí)為基本手段,以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ),達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和娛樂目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動。

健美操起源于1968年,最早出現(xiàn)在美國太空總署,是醫(yī)學(xué)博士庫珀(Cooper)為太空人所設(shè)計(jì)的體能訓(xùn)練內(nèi)容,后來加入音樂伴奏、服裝和特殊的器材等,使這種訓(xùn)練帶有娛樂性且簡單易學(xué),逐漸形成了具有獨(dú)特體系的運(yùn)動,并很快風(fēng)靡世界。知識窗

一、健美操概述(一)健美操的起源健美操的動作及套路設(shè)計(jì),都是以保證健身者在運(yùn)動過程中能夠最大限度地?cái)z入氧氣并充分利用氧化來燃燒體內(nèi)的糖原、突出燃燒脂肪作為能量供給為前提的,以此實(shí)現(xiàn)加快體內(nèi)新陳代謝、重新建立人體更高機(jī)能水平的目的。1.保持有氧代謝過程健美操以其生動活潑、輕松自如、隨心所欲的運(yùn)動形式早已被大眾所接受。3.注重個(gè)體差異健美操練習(xí)形式多樣,多以徒手進(jìn)行鍛煉,不受場地、環(huán)境、氣候等條件的影響,在室內(nèi)、室外都能很好地進(jìn)行鍛煉;同時(shí),健美操也可借助輕器械進(jìn)行鍛煉。2.廣泛的適應(yīng)性健美操所設(shè)計(jì)的運(yùn)動負(fù)荷及運(yùn)動節(jié)奏,充分考慮了由運(yùn)動而產(chǎn)生一系列刺激結(jié)果的可行性,使之適合一般人的體質(zhì),甚至是弱體質(zhì)的人都能承受的有氧范圍。4.健身的安全性(二)健美操的特點(diǎn)健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動,其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大,運(yùn)動量可大可小,容易控制。5.醫(yī)療保健功能健美操的獨(dú)到之處,是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響,特別是能增加胸背肌肉的體積,消除腰腹部沉積的多余脂肪,使體態(tài)變得豐滿,線條變得優(yōu)美。2.改善體形,培養(yǎng)端莊體態(tài)健美操是一項(xiàng)要求力度和幅度的身體練習(xí),經(jīng)常參加健美操運(yùn)動,可使肌肉的力量得到增強(qiáng),肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高,有效發(fā)展人體的力量和柔韌素質(zhì)。4.提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能,提高身體素質(zhì)經(jīng)常進(jìn)行健美操鍛煉,對于心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高具有十分顯著的效果。1.增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康健美操是在音樂伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)。人們在歡樂的氣氛中進(jìn)行鍛煉,不僅身心得到全面調(diào)節(jié),而且精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會有所改善和提高。3.調(diào)節(jié)心理活動,陶冶美好情操(三)健美操的鍛煉價(jià)值(一)健美操的分類1.徒手健美操2.輕器械健美操3.特殊場地健美操徒手健美操包括傳統(tǒng)意義上的一般健美操和為滿足不同人群興趣和需求的各種不同風(fēng)格的健美操。傳統(tǒng)意義上的一般健美操目前仍很受歡迎,其主要練習(xí)目的是提高心肺功能和人體的有氧代謝能力。輕器械健美操是利用輕器械,以力量練習(xí)為主的一種有氧健身方式。輕器械健美操利用各種可移動的輕器械進(jìn)行練習(xí),既增強(qiáng)了健身的效果,同時(shí)也使健美操的練習(xí)形式更加多樣化。特殊場地健美操因其特殊的功效發(fā)展很快,如水中健美操可以減輕運(yùn)動中地面對膝、踝關(guān)節(jié)的沖擊力,有效減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷,并利用水的阻力以及水傳導(dǎo)熱能快的原理提高練習(xí)效果,達(dá)到鍛煉身體和減肥的目的,深受中老年人、康復(fù)病人和減肥者的喜愛。二、健美操運(yùn)動的基礎(chǔ)知識為了表明人體在場地上所處的方位,我們一般借鑒舞蹈中基本方位的術(shù)語,把開始確定的某一面(主席臺、裁判席)定為基本方位的第一點(diǎn),按順時(shí)針方向,每45°為一個(gè)基本方位,將場地劃分為8個(gè)基本方位,即1、2、3、4、5、6、7、8點(diǎn)。1.場地的基本方位術(shù)語同時(shí):不同部位的動作要在同一時(shí)間內(nèi)完成。依次:肢體或不同個(gè)體相繼做同樣性質(zhì)的動作。交替:不同肢體或不同動作反復(fù)進(jìn)行。同側(cè):與最初開始動作的肢體同一方向的上肢或下肢動作的配合。異側(cè):與最初開始動作的肢體不同方向的上肢及下肢動作的配合。對稱:左、右肢體做相同的動作,但方向相反。不對稱:左、右肢體做互不相同的動作。3.動作之間相互關(guān)系術(shù)語指身體各部位運(yùn)動的方向。運(yùn)動方向一般根據(jù)人體直立時(shí)的基本方位來確定。。2.運(yùn)動方向術(shù)語動作強(qiáng)度以腳接觸地面時(shí),身體承受的沖擊力大小來劃分。4.動作強(qiáng)度術(shù)語(二)健美操術(shù)語1.基本步法(1)交替類。兩腳始終做依次交替落地的動作。(2)點(diǎn)地類。一腿屈膝站立,另一腿伸直,用腳尖或腳跟點(diǎn)地后還原到并腿位置的動作。(3)邁步類。一條腿先邁出一步,重心移到這條腿上,另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或做吸腿、屈腿、踢腿等動作,然后做另一個(gè)方向邁步的動作。(4)抬腿類。一腿站立,另一腿抬起的動作。(5)雙腿類。雙腿站立,身體重心在兩腿之間的動作。(三)健美操基本動作2.身體各關(guān)節(jié)動作頭部動作:以頸椎為軸的屈、轉(zhuǎn)、繞及繞環(huán)動作。肩部動作:以肩關(guān)節(jié)為軸的提、沉、繞及繞環(huán),振肩。上肢動作:臂舉(直臂、屈臂;單臂、雙臂);臂屈伸(同時(shí)、依次);臂擺動(同時(shí)、依次、交叉);臂繞及繞環(huán)(同時(shí)、單臂、雙臂;小繞、中繞、大繞);振臂。胸部動作:含胸、展胸、振胸。腰部動作:以腰椎為軸,屈、轉(zhuǎn)、繞及繞環(huán)。髖部動作:以髖關(guān)節(jié)為軸的頂髖、提髖、擺髖。軀干動作:頸、胸、腰椎各關(guān)節(jié)依次的屈伸。地上基本姿勢:坐(直角坐、分腿坐、跪坐、盤腿坐);臥(仰臥、俯臥、側(cè)臥);撐(仰撐、俯撐、跪撐)等。3.健美操常用基本手型并掌:五指伸直并攏,拇指緊靠食指。開掌:五指分開用力伸直,五指最大幅度分開?；ㄕ?五指充分張開,拇指稍內(nèi)扣,小指、無名指依次內(nèi)旋。立掌:五指用力上翹,五指指關(guān)節(jié)自然彎曲,手掌立起。拳:四指彎曲握緊,大拇指末關(guān)節(jié)緊壓食指和中指的第二關(guān)節(jié),實(shí)心拳。健美操的彈動技術(shù)是健美操最重要的技術(shù)之一。健美操的彈動主要依靠踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的屈伸緩沖產(chǎn)生,它的主要作用是減少運(yùn)動對關(guān)節(jié)的沖擊力,從而減少運(yùn)動對人體造成的損傷。1.彈動技術(shù)半蹲時(shí),身體重心下降,臀部向后下45°方向用力,膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過腳尖,腰腹、臀部和大腿肌肉收縮,上體保持正直,重心在兩腿之間,起落要有控制。3.半蹲技術(shù)(1)身體姿態(tài)的控制。健美操練習(xí)過程中的身體姿態(tài)取決于肌肉用力的感覺和程度,總的動作感覺應(yīng)是有控制但不僵硬,松弛而不松懈。(2)操化動作控制。健美操每一個(gè)操化動作都應(yīng)有清楚的開始與結(jié)束。2.身體控制技術(shù)健美操的落地技術(shù)是落地時(shí)由腳跟過渡到全腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌,然后迅速屈膝屈髖緩沖。4.落地技術(shù)(四)健美操基本技術(shù)

高低沖擊力組合是一個(gè)32拍小組合動作,為右、左腳組合,即右腳先開始,32拍組合動作結(jié)束時(shí)的最后一拍動作落在右腳上,接著左腳開始完成反方向的32拍組合動作。(一)高低沖擊力組合32拍×2(二)第一個(gè)八拍1~4拍步法:右腳開始向前走四步。手臂:兩臂依次側(cè)上舉、胸前交叉、側(cè)平舉,還原到體側(cè),一拍一動。手型:1、3拍開掌,掌心向前;2拍拳;4拍并掌。面向:1點(diǎn)。5~8拍步法:右腳開始依次做并步一次。手臂:兩臂上舉,然后還原到體側(cè),一拍一動。手型:5、7拍三、健美操組合范例ZZZZZZ1~4拍步法:右、左腳依次向右、左做并步。手臂:兩臂直臂側(cè)提拉,還原,一拍一動。手型:拳。面向:1~2拍面向2點(diǎn),3拍面向8點(diǎn),4拍面向1點(diǎn)。5~8拍步法:右腳吸腿做后弓步再吸腿還原。手臂:兩臂收于腰間,再前擺至前平舉,再收于腰間,再還原到體側(cè),一拍一動。手型:拳。面向:1點(diǎn)。(三)第二個(gè)八拍1~4拍步法:右腳向前上一步,左腿提膝兩次,一拍一動。手臂:兩臂前擺至平舉,然后收于腰間,一拍一動。手型:拳。面向:1點(diǎn)。5~8拍步法:5~6拍左腳開始依次做腳跟前點(diǎn)地跳一次,7~8拍開合跳一次。手臂:5~6拍兩臂前平舉,交叉,一拍一動;7~8拍左手叉腰,右臂肩側(cè)屈,然后還原。手型:并掌。面向:1點(diǎn)。(五)第四個(gè)八拍(四)第三個(gè)八拍1~4拍步法:右腳開始依次做并步,一拍一動。手臂:一動。1~2拍兩臂肩側(cè)屈,還原,一拍一動;3~4拍兩臂側(cè)上舉,還原,一拍手型:并掌。面向:1點(diǎn)。5~8拍步法:右腳向右邁步至開立,再收回點(diǎn)地,然后右腳向右側(cè)做分腿半蹲一次,收左腳還原。手臂:兩臂向內(nèi)大繞環(huán),半蹲時(shí)扶膝,再還原。手型:并掌。面向:1點(diǎn)。任務(wù)二啦啦操

啦啦操英文名為cheerleading,其中“cheer”有振奮精神、提高士氣的意思?，F(xiàn)代啦啦操運(yùn)動起源于美國,遍布美國的籃球、橄欖球、棒球、游泳、田徑、摔跤等比賽現(xiàn)場,已經(jīng)有100多年的歷史。

伴隨著2013年5月國際啦啦操聯(lián)合會通過國際單項(xiàng)體育聯(lián)合會的認(rèn)證,正式成為世界啦啦操運(yùn)動官方組織,啦啦操運(yùn)動的發(fā)展也隨之走上一條快車道。(一)啦啦操的起源與發(fā)展(二)啦啦操的分類1.舞蹈啦啦操舞蹈啦啦操是在音樂伴奏下,運(yùn)用多種舞蹈元素的動作組合,結(jié)合轉(zhuǎn)體、跳步、平衡與柔韌等難度動作以及舞蹈的過渡連接技巧,通過空間、方向與隊(duì)形的變化表現(xiàn)出不同的舞蹈風(fēng)格特點(diǎn),強(qiáng)調(diào)速度、力度與運(yùn)動負(fù)荷,展示運(yùn)動舞蹈技能以及團(tuán)隊(duì)風(fēng)采的體育項(xiàng)目。2.技巧啦啦操技巧啦啦操是指在音樂的伴奏下,以托舉、拋接、金字塔、翻騰和跳躍等技巧性難度動作為主要內(nèi)容,配合口號、啦啦操基本手位、舞蹈動作及過渡連接等,充分展示運(yùn)動員高超的技能技巧的團(tuán)隊(duì)競賽項(xiàng)目,其動作優(yōu)美,音樂節(jié)奏明快、熱情、動感、奔放,并富于震撼力和感染力。一、啦啦操概述(三)啦啦操的特點(diǎn)1.培養(yǎng)技能通過啦啦操課的學(xué)習(xí),掌握相應(yīng)的動作技能。2.增強(qiáng)體質(zhì)啦啦操作為一項(xiàng)體育運(yùn)動,練習(xí)者在平時(shí)的訓(xùn)練中通過舞蹈訓(xùn)練培養(yǎng)不同風(fēng)格的舞蹈素質(zhì),不斷完善和提高身體的力量、柔韌和靈敏等身體各項(xiàng)素質(zhì),對培養(yǎng)健康的體魄、健美的體態(tài)具有非常良好的作用。3.磨煉意志在啦啦操的表演、訓(xùn)練中都會遇到各種各樣的困難,對自己身體能力進(jìn)行一個(gè)又一個(gè)挑戰(zhàn),克服運(yùn)動造成的疲勞,這些都需要練習(xí)者擁有堅(jiān)定的信念和成功的信心,在不斷克服困難中培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)。(1)啦啦操上肢的發(fā)力點(diǎn)在前臂,手臂的手位均在肩關(guān)節(jié)前制動,發(fā)力速度快,制動時(shí)間短,制動之后沒有延伸,身體控制精確,位置準(zhǔn)確。(2)啦啦操動作內(nèi)容豐富,所有的手臂動作都必須嚴(yán)格按照36個(gè)基本手位的標(biāo)準(zhǔn)來完成,沒有固定的基本步伐。(3)啦啦操動作重心較低,在做動作的過程中膝關(guān)節(jié)不完全伸直,保持微微彎曲的狀態(tài),重心穩(wěn)定,移動平穩(wěn)。(4)啦啦操動作完成干凈利落,具有清晰的開始和結(jié)束,肢體運(yùn)動中直線動作曲直分明,弧線動作蜿蜒流暢,具有很高的欣賞價(jià)值和藝術(shù)價(jià)值。(5)啦啦操三維空間高低起伏突出,隊(duì)形變化多樣,能夠充分利用場地空間。(6)啦啦操音樂風(fēng)格多樣,旋律優(yōu)美,氣氛熱烈,節(jié)奏快慢有致,強(qiáng)弱有別。(7)啦啦操服裝款式各異,絢麗多彩。(四)啦啦操的鍛煉價(jià)值五指伸直,相互并攏。大拇指微屈,指關(guān)節(jié)貼于食指旁。(一)基本手型1.并攏式五指用力伸直,充分張開。五指微屈,后三指并攏、稍內(nèi)收,拇指內(nèi)扣。握拳,拇指在外,指關(guān)節(jié)彎曲,緊貼于食指和中指之間。五指用力,小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈,拇指稍內(nèi)扣。二、啦啦操的基本技術(shù)2.分開式3.芭蕾手式4.拳式握拳,拇指在外,指關(guān)節(jié)彎曲,緊貼于食指和中指之間。5.立掌式6.西班牙舞手式花球舞蹈啦啦操上肢動作有32個(gè)基本手位，學(xué)練的基本要求是以肩關(guān)節(jié)為固定點(diǎn),手臂快速擺動至相應(yīng)位置,及時(shí)制動,保持軀干穩(wěn)定。(二)32個(gè)基本手位(三)12個(gè)下肢基本步伐

花球舞蹈啦啦操的基本步伐要求人在做動作時(shí),在最短時(shí)間內(nèi)到達(dá)指定位置,每個(gè)步伐清晰、有力,身體的重心始終保持平穩(wěn)。(四)難度動作

花球舞蹈啦啦操的難度動作分為三類,(1)跳步類:垂直跳、吸腿垂直跳、跨跳、分腿跳、團(tuán)身跳、C跳和擊腿跳。(2)轉(zhuǎn)體類:垂直跳轉(zhuǎn)180°。(3)平衡與柔韌類:吸腿平衡、側(cè)搬腿平衡、側(cè)倒地踢腿、縱劈腿、連續(xù)大踢腿和連續(xù)吸踢腿等。技巧啦啦操劃分為大集體技巧啦啦操(8~24人)、小團(tuán)體技巧啦啦操(4~5人)和雙人技巧啦啦操(2人);舞蹈啦啦操劃分為花球舞蹈啦啦操、街舞舞蹈啦啦操、爵士舞蹈啦啦操和自由舞蹈啦啦操,人數(shù)都要求在8~24人。(一)參賽人數(shù)及組別比賽進(jìn)行預(yù)賽和決賽兩個(gè)程序。1.預(yù)賽出場順序賽前由大會競賽部門負(fù)責(zé)抽簽決定。2.決賽出場順序由預(yù)賽成績決定,預(yù)賽成績排名靠前者后出場,排名靠后者先出場。三、啦啦操競賽規(guī)則簡介(二)競賽程序(三)競賽場地集體(舞蹈啦啦操)成套時(shí)間不超過2分15秒。1.賽臺舞蹈啦啦操比賽可使用賽臺,賽臺高80~100厘米,后面有賽事背景板遮擋,賽臺不得小于16米×16米;技巧啦啦操比賽禁止使用賽臺。2.比賽場地比賽場地選用專業(yè)比賽地墊,也可用體操板或地毯代替,并清楚地標(biāo)識出14米×14米的比賽區(qū)域。(四)成套動作時(shí)間(五)比賽的開始和結(jié)束(l)。所有參賽隊(duì)員比賽開始時(shí)必須在比賽區(qū)域內(nèi),同身體的某一部分必須接觸比賽場地。(2)計(jì)時(shí)從音樂的第一個(gè)音符或隊(duì)員的第一個(gè)動作開始;計(jì)時(shí)結(jié)束為音樂的最后一個(gè)音符或隊(duì)員的最后一個(gè)動作結(jié)束。(3)任何有組織的退場或在成套結(jié)束后附加的多余動作,都視為成套的一部分并將計(jì)算其時(shí)間。(六)比賽中斷運(yùn)動隊(duì)被叫到后20秒內(nèi)必須上場,超過20秒將被減分,超過60秒取消比賽資格。(1)在發(fā)生運(yùn)動損傷或任何其他意外的情況下,裁判組有權(quán)停止比賽。(2)由于音響設(shè)備或比賽設(shè)施等原因?qū)е卤荣惒荒芾^續(xù),受影響的隊(duì)伍可重新開始。(3)由于隊(duì)伍自身動作的失敗或道具等原因?qū)е卤荣惒荒芾^續(xù),該參賽隊(duì)將不允許繼續(xù)比賽。(4)由于隊(duì)員受傷導(dǎo)致比賽中止,該參賽隊(duì)可以繼續(xù)完成成套或退出比賽,同時(shí)高級裁判組也有權(quán)根據(jù)受傷程度決定是否停止比賽。(七)上場時(shí)間(八)評分分值采用100分制,舞蹈啦啦操有9名裁判,技巧啦啦操有10名裁判,去掉一個(gè)最高分和一個(gè)最低分,其余分?jǐn)?shù)相加再減去裁判長減分為最后得分。(九)舞蹈花球啦啦操評分表任務(wù)三瑜伽

瑜伽起源于5000多年前的古印度,是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。通過瑜伽練習(xí)可以保持身體的和諧,消除精神上的疲勞,調(diào)整身心,達(dá)到防病治病的目的。尤其是它的音樂及語音冥想可以喚起對大自然的憧憬,凈化心靈,美化靈魂。一、瑜伽概述二、瑜伽的練習(xí)準(zhǔn)備(一)練習(xí)前的準(zhǔn)備(1)環(huán)境應(yīng)安靜幽雅,溫度應(yīng)適宜怡人。(2)練習(xí)前,換上寬松、柔軟的衣服,嚴(yán)禁穿緊身內(nèi)衣練習(xí);在環(huán)境允許下,赤腳練習(xí)較好;不戴任何飾物,保持臉部潔凈。(3)可以點(diǎn)上香熏爐,讓緊張的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)更快地放松,讓空氣中彌漫著沁人心脾的芬芳香味。(4)配上寧靜、舒緩、悠揚(yáng)的瑜伽音樂,使人聯(lián)想到純凈、美好的大自然,易于消除雜念。(5)初學(xué)者和柔韌性不好的人可準(zhǔn)備一條毛巾做輔助。為防止做地面動作時(shí)受傷,應(yīng)準(zhǔn)備一塊薄地毯或健身墊。ZZZZZZ(1)將瑜伽當(dāng)作娛樂、令人快樂的事來做。放松心情,愉快地練習(xí),不要一味地追求高難度的動作,不要強(qiáng)迫自己在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到演示者的水平。(2)練習(xí)瑜伽時(shí),需要保持平和的心態(tài),循序漸進(jìn),追求身心健康。對于較高難度的動作,在還沒完全領(lǐng)悟前,不要擅自進(jìn)行。務(wù)必在教練指導(dǎo)下逐步完成,以確保身體不受損傷。(3)瑜伽至少需要幾個(gè)月持續(xù)地練習(xí),方能有效果,持續(xù)時(shí)間越長