體能訓(xùn)練計劃（11篇）

第體能訓(xùn)練計劃（11篇）

體能訓(xùn)練計劃（精選11篇）

體能訓(xùn)練計劃篇1

我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓(xùn)練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計劃是比較合理的。

跑步訓(xùn)練計劃：

階段一：基礎(chǔ)期

10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練

此階段強調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。

重點練習(xí)

耐力：長跑訓(xùn)練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。肌力：一周進行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。

階段二：預(yù)備期

60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練

預(yù)備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

重點練習(xí)

耐力：長跑訓(xùn)練，視比賽距離，提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量7-8左右的強度?？梢杂?0K配速進行長距離重復(fù)跑(約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑。

節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織。肌力：山坡訓(xùn)練?！干狡聦ε苷叨?，是目前最棒的肌力訓(xùn)練」這是關(guān)鍵，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練，努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期

40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練

在此階段只有一個目標：速度逐步提高你的訓(xùn)練強度，但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)

重點練習(xí)

耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M間歇跑。

而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主。肌力：每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量；或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。

以上面三階段訓(xùn)練計劃為跑步訓(xùn)練原則，進行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。

以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓(xùn)練的目標，跑步訓(xùn)練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。

體能訓(xùn)練計劃篇2

活動意圖

設(shè)計有趣的體能活動，鼓勵幼兒在輕松愉悅的游戲氛圍里，鍛煉“鉆”的技能技巧，促進小班幼兒動作協(xié)調(diào)發(fā)展。

活動目標

1、體驗與同伴一同體育活動的快樂。

2、鍛煉鉆的運動技能。

3、能動作協(xié)調(diào)的鉆過山洞。

活動準備

1、音樂：《螃蟹體操》、《螞蟻搬豆》。

2、山洞（拱形門八個）、鈴鐺八個（系在拱形門正中），豆子（沙包若干）。

活動過程

一、活動開始

教師帶領(lǐng)幼兒跟隨音樂《螃蟹體操》做熱身運動。

（重點活動幼兒的腰部及腿部）

二、游戲活動

1、講述“螞蟻搬豆”的故事，設(shè)置問題：螞蟻們遇到幾個洞口，螞蟻們該怎么辦呢？

引導(dǎo)幼兒進行總結(jié)：從洞里鉆過去。以此引出“鉆”這一主題。緊接著邀請幼兒展示“鉆”，調(diào)動幼兒參與的積極性。

2、出示游戲道具，激起幼兒的興趣。

教師：“小朋友，你們看！山洞的上邊安裝了什么？”

引導(dǎo)幼兒發(fā)現(xiàn)拱形門上掛有鈴鐺。

教師：這個鈴鐺就是報警器，鉆山洞的時候，如果頭抬的太高了，鈴鐺就會響起來報警的，鉆洞就失敗了?！?/p>

引導(dǎo)幼兒鉆“山洞”時，要彎下身子，不要碰著“報警器”。

3、幼兒示范鉆的動作。

（1）請個別幼兒示范，其余幼兒仔細觀察動作。

（2）教師講解鉆的動作要領(lǐng)：彎腰屈膝、低頭，身體全部鉆過后再站起來。

4、教師介紹游戲玩法。

“豆子實在太大了，小螞蟻們搬不動了，請小朋友去幫幫他們好嗎？”但是，樹林里有一只喜歡吃豆豆的大鳥，現(xiàn)在正在睡午覺呢，咱們在“鉆洞”的時候要注意不能碰到上邊的鈴鐺哦！”

規(guī)則：將幼兒分為四組，聽指令出發(fā)，鉆過“山洞”，不能碰到鈴鐺，取完豆子原路跑回。

5、游戲開始。

幼兒分成四組參與比賽，鉆過拱形門運完全部“豆子”后統(tǒng)計每組總數(shù)，

數(shù)量最多者獲勝！可組織3—4次比賽。

要求：幼兒鉆山洞時，身體和手避免碰響鈴鐺吵醒大鳥。

三、活動結(jié)束

1、對幼兒的表現(xiàn)進行點評，表揚“搬豆”搬的好的孩子，并鼓勵其余幼兒加油努力。

2、幼兒與教師一起做放松練習(xí)，活動結(jié)束。

活動延伸

繼續(xù)匯編“螞蟻搬豆”的故事，“螞蟻們回家的路上還有一座橋（獨木橋）……鼓勵幼兒練習(xí)在較低矮的窄橋上通過一段路程，促進幼兒平衡能力的發(fā)展。

體能訓(xùn)練計劃篇3

一、教學(xué)目標：

1、了解籃球運動的起源，知道一些簡單的籃球規(guī)則。

2、對籃球運動產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。

3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗成功的樂趣。

二、教學(xué)要點：

熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。

三、教學(xué)要求：

進一步熟悉球性和控球能力。

四、教學(xué)順序：

課次學(xué)習(xí)目標教學(xué)內(nèi)容的選擇教與學(xué)的重點、難點教與學(xué)的主要策略

教法學(xué)法

一、了解起源，知道一些簡單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源，了解一些簡單的規(guī)則。難點：對籃球運動的興趣。現(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀法。思考法；動作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。

二、移動、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協(xié)作配合。動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習(xí)、提點。

三、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲：活動籃筐重點：手腕前屈，手法正確。難點：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會用力順序。

四、進一步掌握綜合運用基本技能的能力?？鞓坊@球—爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。難點：各種活動的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動、引導(dǎo)體驗、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評價。

體能訓(xùn)練計劃篇4

為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負擔(dān)。進一步規(guī)范教育教學(xué)行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強化體育聯(lián)系，認真完成各組的練習(xí)任務(wù)，為體育中考做足準本，結(jié)合實際，特制訂本方案：

一、設(shè)計目標

堅持學(xué)校主導(dǎo)，同學(xué)們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓(xùn)練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準備。

二、設(shè)計原則

1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。

2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。

3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運動安全。

4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。

三、訓(xùn)練負責(zé)人：

四、訓(xùn)練時間：

每周一至周六上午6：40—7：10

五、訓(xùn)練內(nèi)容：

星期一

主要體能適應(yīng)階段：

一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側(cè)身跑—趣味游戲（每兩個寢室進行百米沖刺比賽，輸?shù)膽土P運動類項目）

星期二

趣味體能訓(xùn)練：

熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）——高抬腿100米（分單抬腿、雙抬腿）進入趣味體能訓(xùn)練

蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。

星期三：

一圈勻速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲（左右腳各10個）——趣味游戲（蛙跳50米比賽）每兩個寢室一組，輸?shù)膽土P運動類項目

星期四

趣味體能訓(xùn)練：

熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）進入趣味體能訓(xùn)練，抬腿前進：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）

星期五：準備運動——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個——鴨子步50米——放松20秒—對腳拉筋——盤腿拉筋（1分鐘）——勻速跑一圈——趣味游戲（接力跑比賽）以寢室為單位接力跑比賽，輸?shù)倪\動項目懲罰

星期六：熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）——勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）

每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。

體能訓(xùn)練計劃篇5

教學(xué)名稱：

線可以跳

教學(xué)目標：

1、開發(fā)幼兒想象思維，養(yǎng)成愛動腦筋的習(xí)慣。

1、學(xué)習(xí)助跑跨跳過高20——40CM的障礙物，發(fā)展幼兒的跳躍能力。

2、培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣和在活動中遵守游戲規(guī)則的好習(xí)慣。

教學(xué)準備：橡皮筋三條（長5M）

教學(xué)過程：

一、準備部分：

1、幼兒四路縱隊集合，師生問好。

2、變成一路縱隊，聽信號慢跑、跑走交替，矮人走、側(cè)身跑、蛙跳、后退跑、再慢跑一圈。

3、準備活動操。

二、基本部分：

1、教師示范跨跳的標準動作，幼兒模仿練習(xí)3---5次。著重提醒幼兒前腿蹬踏、后腿從側(cè)前送的動作要領(lǐng)。

2、幼兒成四路縱隊，教師在操場中間設(shè)一長5米高20cm的橡皮筋障礙物。

4、教師講解示范跨跳方法，幼兒一隊接一隊地輪流練習(xí)4次。

5、然后，加多一條高30cm的障礙物，練習(xí)4次。

6、再后，再加一條高40cm的障礙物，練習(xí)4次。

二、結(jié)束部分：

1、小結(jié)幼兒練習(xí)情況。

2、放松操練習(xí)。

3、放松游戲：抱放西瓜。教師交代游戲玩法。放松練習(xí)。

效果分析：

小朋友

活動中幼兒掌握了跨跳一定高度的技巧，達到了體育活動的活動量，體質(zhì)得到了充分的鍛煉。尤其是后來的接力活動，由于前面的鍛煉，幼兒對動作的已有了一定的掌握，在接力活動中他們都能按要求完成，并且由于接力活動是幼兒感興趣活動，所以他們玩的特別的開心。

陳棟說：“我都還想跳的，真不夠癮?！?/p>

張若琪：“我可以跳的再高一點的?！?/p>

體能訓(xùn)練計劃篇6

1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小的動作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對于細節(jié)動作已經(jīng)沒問題了?？梢宰约捍┮路劭圩拥鹊?，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

幼兒在體能訓(xùn)練的時候，只要重點是促進姿勢與動作的發(fā)展與成熟，這就要求家長在對幼兒進行體能訓(xùn)練不能操之過急，要待幼兒身體基礎(chǔ)抗重力肌肉群建立之后才能循序漸進的開始。幼兒體能訓(xùn)練只要是為幼兒提供知覺動作經(jīng)驗，為生理成長和功能的發(fā)展打下堅實的基礎(chǔ)。所以家長要積極的幫助幼兒進行訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練計劃篇7

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓(xùn)練學(xué)生中考項目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。

培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團隊精神。

在抓中考項目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標的新型的訓(xùn)練模式進行。

同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進行。

二、教學(xué)目標

1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能。

2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學(xué)生終身體育的形成。

3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

跳繩、立定跳遠、投擲實心球、50米快速跑、1000米、8000米。

今年初三體育考試項目是立定跳遠、投擲實心球和男1000米、女8000米跑。

四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計劃：

以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí)，認真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。

五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：

1、提高立定跳遠的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為2.38米、女生為1.89米）

(一)、動作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

(二)、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(三)、易犯錯誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

(四)、立定跳遠的輔助練習(xí)

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，

充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。

力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。

(五)、練習(xí)注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

2：提高實心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生9.7米女生7.6米）

方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

3：提高速度（800--1000M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為3分48、女生為3分39）方法與步驟：

1、先進行熱身練習(xí)：跑步較差的可選慢跑200M_2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地擺臂練習(xí)50－100次，原地或行進中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時8－10分鐘）

2、行進間的50M快速跑6－8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10－15分鐘）

3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳）要求：跳30M_4—6組。每步越大越好，高而遠。每組間隔2分鐘（用時8－12分鐘)

體能訓(xùn)練計劃篇8

活動設(shè)計思路

我園的體育室內(nèi)有一根拔河用的繩子，對這根又粗又長的繩子，幼兒一直很好奇，經(jīng)常過去摸摸玩玩。中班幼兒是否可以玩粗繩，我一直在思考?？紤]到本班幼兒基本都已掌握了立定跳遠的動作要領(lǐng)，我決定選用粗大一點的繩子作為本次活動的主要教學(xué)用具，以“過河”游戲為主要活動形式，來發(fā)展中班幼兒的助跑跨跳能力。

活動準備

大繩子兩根、小跳繩六根、20厘米高的障礙物一個。

活動目標

1.認知：通過游戲，使幼兒能夠熟練掌握立定跳遠的動作，初步掌握助跑跨跳的方法。

2.技能：通過活動，使每個幼兒能夠根據(jù)自己的能力嘗試用助跑跨跳的方式跳遠。

3.情感：通過活動，使幼兒喜歡體育活動，不怕困難，具有敢于挑戰(zhàn)自我的意識。

活動過程

(一)開始階段：準備活動

教師帶領(lǐng)幼兒邊唱兒歌邊做游戲

(兒歌《小蝌蚪變變變》：小蝌蚪，圓圓頭，排著長隊去游泳。小尾巴，搖搖搖，變成青蛙呱呱跳。)

(分析：用游戲的形式導(dǎo)入，不僅可以達到熱身目的，而且還有利于調(diào)動幼兒的活動積極性。)

(二)基本階段：學(xué)習(xí)助跑跨跳

【第一環(huán)節(jié)】跳小河

1.教師把兩根大繩子比作小河，要求幼兒跳過小河：教師逐步調(diào)整兩根繩子間的寬度來增加跳躍的難度。

(問題一)當我們用立定跳遠的方法跳不過小河時，想一想還有沒有其他的方法可以跳過去?(教師請個別幼兒嘗試)

(問題二)這個小朋友是怎樣跳過小河的?(教師引導(dǎo)幼兒發(fā)現(xiàn)助跑跨跳的方式)

2.教師示范并講解動作要領(lǐng)。

(分析：本環(huán)節(jié)的目的在于通過鞏固原已掌握的立定跳遠動作，自然過渡到助跑跨跳動作的練習(xí))

【第二環(huán)節(jié)】助跑跨跳過小河

教師在地上放置六根小跳繩，做成三條由窄逐漸變寬的小河，要求幼兒用助跑跨跳的方法跳躍過河。

(分析：這樣設(shè)計的目的是為了照顧幼兒間能力的個體差異，以保護幼兒的活動積極性。)

(三)結(jié)束階段：放松整理

1.游戲――青蛙戲水：讓幼兒自由隨意地在小河里游一游。

2.游戲――抬“大蟲”：把大繩比作“大蟲”，全體幼兒一起抬著“大蟲”離開操場。

(分析：結(jié)束部分用游戲的形式讓幼兒放松心情，消除疲勞。)

活動反思

本次教學(xué)活動的成功之處在于創(chuàng)設(shè)問題情景――“讓小河逐漸變寬”來引出問題――用何種方法跨過小河?以此讓幼兒自然從立定跳的動作過渡到助跑跨跳動作的學(xué)習(xí)。問題情景的創(chuàng)設(shè)有助于促使幼兒去發(fā)現(xiàn)本次活動的學(xué)習(xí)重點：助跑跨跳的方法，進而有效激發(fā)幼兒的學(xué)習(xí)興趣。

此外，在本次活動中，教師還根據(jù)幼兒運動能力的差異提出不同的活動目標和要求。在活動中教師用繩子擺放出不同寬度的小河，其實就是把活動的目標和要求分了三個不同的層面：第一組較窄的小河是為跳躍能力較弱的幼兒準備的，教師注意給這些幼兒以積極的鼓勵，希望他們更大膽和勇敢;第二組較寬的小河相對提高了幼兒的跳躍難度，幼兒可以用自愿的方法嘗試用助跑跨跳的方法跳過小河;第三組是最寬的小河，這是為能力較強的幼兒提供的挑戰(zhàn)自我的機會，教師還在這條小河中放置了高約20厘米的障礙物，提高幼兒克服困難的勇氣和信心。

教師將整個助跑跨跳動作的練習(xí)分成三組，而這三個不同難度層次的活動又具有遞進關(guān)系;第一組是人人都應(yīng)該完成的動作;第二組是次級目標，努力一下幼兒都應(yīng)該達到，完成動作的幼兒因為實現(xiàn)了在原有基礎(chǔ)上的提高而顯得信心滿滿：第三組為富有挑戰(zhàn)的極限目標，要求幼兒能夠打破原有動作的約束而變得更加勇敢并富有創(chuàng)意。

從運動后的測試看，幼兒運動后的平均心率每分鐘約在130～140次，練習(xí)密度為40%～45%，基本達到預(yù)設(shè)的認知目標和動作技能目標。從教學(xué)效果看，活動中的幼兒身心放松，情緒愉悅，不怕困難。

體能訓(xùn)練計劃篇9

體能是人機體的基本運動能力，包括三個方面：一身體形態(tài)，二身體機能，三身體素質(zhì)。正確的體能訓(xùn)練不僅能夠塑造兒童、少年的良好形態(tài)同時增強身體素質(zhì)，提高機體的工作能力，還有利于少年、兒童掌握各種運動技術(shù)，同時又可以提高自身的免疫功能，增強抵御疾病。

越來越多的實驗證明，在兒童、青少年時期經(jīng)常參加運動的人群的智力平均水平高于同齡人群。參加體能訓(xùn)練能為少兒學(xué)習(xí)提供充沛的體力與精力，為智力發(fā)展創(chuàng)造良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。同時體能訓(xùn)練少兒可獲得良好的情緒體驗、使其更加樂觀、自信、精力更加充沛，還能夠刺激大腦皮層使其產(chǎn)生興奮，從而消除細胞疲勞。

少年兒童的身體正處于生長發(fā)育的重要時期，體內(nèi)新陳代謝旺盛，但肌肉組織的增長往往落后于骨骼生長，肌肉發(fā)育不平衡，再加上骨骼的骨化尚未完成，彈性和柔韌性較大，極易受外界因素的影啊，稍不注意便可能發(fā)生肢體畸形，影響骨骼的生長發(fā)育，因此要科學(xué)性的對少兒進行體能訓(xùn)練。通過體能訓(xùn)練能使少兒肌肉活動能力提高，促進骨骼的生產(chǎn)發(fā)育，使骨骼增長、變粗，使韌帶更堅固、關(guān)節(jié)更靈活其次，由于體能訓(xùn)練改善了血液循環(huán)，骨組織得到了更多的營養(yǎng)，同時，運動對骨骼起著一種機械刺激作用。所以，促使骨骼生長加速，使孩子的身高增長。

研究表明經(jīng)常運動的兒童、少年身高明顯高于同齡兒童。兒童、少年時期，骨骼正在快速發(fā)育，不能夠承受較大的力量練習(xí)。少年、兒童的力量練習(xí)主要通過克服自身體重來進行。如俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、靠墻倒立等。但也可以進行“小力量練習(xí)”，進行力量練習(xí)后與跑跳結(jié)合。兒童、少年要均衡的發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)等不能一味的追求力量練習(xí)。

簡單的練習(xí)方法

在幼少兒時期應(yīng)形成正確的運動方式，調(diào)整肌肉平衡，矯正不良身體姿態(tài)等方面來進行練習(xí)。幼少兒時期應(yīng)從最初的基本動作開始進行練習(xí)

【第一個階段16種基本動作模式】

走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鉆、轉(zhuǎn)、滾、平衡。

【第二個階段三種基本技能】

1.身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動。

2.身體移動技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越。

3.物體移動技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。

【第三個階段三種基本能力】

1.綜合運動能力：爆發(fā)力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協(xié)調(diào)毅力。

2.身體運動能力：速度、力量、平衡、穩(wěn)定、柔韌、耐力。

3.感知運動能力：定位、定量、反應(yīng)、預(yù)判、節(jié)律、操控、定向。

【嬰兒爬】

趴在地面，兩腿伸直并攏。手臂在身體兩側(cè)撐地向前爬行。面部朝下，腿部保持并攏放松，靠手臂撐地前行。

【小白兔跳躍】

團身屈膝，雙臂放置雙膝外側(cè)手掌著地，臀部翹起，重心前移，腳跟翹起，雙臂伸向前方手掌緩慢落地，腿部發(fā)力向雙臂靠攏連續(xù)蹬

【直體翻滾】

身體平直俯臥，雙臂向上伸直，雙腿并攏，用髖部的扭轉(zhuǎn)力，至身體左右翻滾。

頭部微抬，防止面部觸碰到地面造成損傷

【平板爬】

雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬，支撐身體保持平行狀態(tài)，微頂臀，進行側(cè)向行走，或者進行原地轉(zhuǎn)圈手腳配合式爬走。

【平衡木爬】

寬15cm,長5M的長方形木板。練習(xí)者只能有手和腳接觸木板。若果身體其他部位接觸木板以及接觸地面則任務(wù)失敗。

【高抬腿練習(xí)】

原地高抬腿練習(xí)不僅能夠發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力，還能夠訓(xùn)練學(xué)生的平衡能力。兩手張開，掌心向下放于腰間。大腿手臂保持不動，抬大腿碰到手掌。

體能訓(xùn)練計劃篇10

一、20__屆學(xué)生現(xiàn)狀：

從本學(xué)期的具體情況來看，我校初三學(xué)生表現(xiàn)為：

1、由于考試成績標準的調(diào)整，再加本屆學(xué)生練習(xí)時間較短，取的好成績有難度，但希望通過訓(xùn)練，能讓學(xué)生的成績能有好的提高和突破。

2、由于考試標準調(diào)整，分為50米跑，立定跳遠和實心球投擲三項。由于年前的時間用的較少，也沒有量和強度的增加，那么現(xiàn)在就只能靠這不到3個月的時間來進行盡可能的突訓(xùn)；實心球由于標準較高，拿滿分比較困難，尤其是女生力量較差，滿分很難。由此，可以想象初三年級整體所面臨的形勢十分嚴峻。

二、具體措施

1、加強思想教育，端正訓(xùn)練態(tài)度。

由于一部分學(xué)生對中考體育的認識不夠，造成平時訓(xùn)練不積極。因此，要讓學(xué)生有緊迫感。體育老師在體育課上，班主任在課余鍛煉中要重點加強思想教育，使他們了解中考體育的重要性。體育考試是第一仗，打了勝仗必然會使增強自己的自信心，對后面的文化課考試有很大的促進意義。

2、改進動作技術(shù)，提高成績效果。

提高體育考試成績的最重要的是掌握正確的動作技術(shù)方法，而大多數(shù)學(xué)生的動作都不同程度的存在著錯誤或變型。跑的項目的關(guān)鍵是運用正確的呼吸方法，調(diào)整步幅和步頻，懂得運用合理的體力分配。投擲項目則強調(diào)的是三要素：出手的初速度、角度和高度。針對以上存在問題，體育老師和班主任在日后指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練當中，必須加以重視和提醒。我們會利用好每一節(jié)課，改進錯誤動作，提高動作質(zhì)量。

3、強化考前訓(xùn)練，全面促進素質(zhì)提升。

體育考試項目，無論哪一項，決定成績的主要因素是全面素質(zhì)而不是單一素質(zhì)。跑的項目對下肢力量、速度和耐力要求較高。投擲項目對上肢和腰部力量和全身協(xié)調(diào)性要求較高。每個項目同時又與其它各種素質(zhì)緊密相連。因此，要本著全面發(fā)展和循序漸進的鍛煉原則，科學(xué)的安排運動量，合理的組織考前訓(xùn)練，努力使學(xué)生的各項身體素質(zhì)得到提高。

三、強化訓(xùn)練方案

1、早上6:20—6:50為鍛煉時間。由班主任監(jiān)督督促，體育老師指導(dǎo)，進行50米跑和實心球投擲訓(xùn)練。

2、體育課、大課間和中午，進行立定跳遠訓(xùn)練，要背書包跳（從往年經(jīng)驗來看，效果不錯）。

3、對訓(xùn)練有困難學(xué)生，能夠做到包干到人使其盡可能的提高成績。

4、根據(jù)實際情況和考試時間，定于三月下旬、四月下旬、五月下旬、和六月上旬進行四次模擬測試，根據(jù)測試情況再對癥下藥。

四、注意問題

1、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下

肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。從而防止受傷，就可提高運動成績；

2、提醒一下每個學(xué)生我在初三第二學(xué)期每一節(jié)體育課上完成布置的任務(wù)情況：每晚堅

持做到仰臥起坐和俯臥撐，循序漸進提高手臂和腹肌的力量，利于成績的提高；

總之，九年級體育優(yōu)異成績的取得需要靠九年級同仁共同的努力，希望校領(lǐng)導(dǎo)