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文檔簡(jiǎn)介

彈跳訓(xùn)練計(jì)劃基數(shù)周在周一、周三、周五進(jìn)行訓(xùn)練、偶數(shù)周在周二周三周四進(jìn)行訓(xùn)練，并且蹲跳這一項(xiàng)目只在周三進(jìn)行訓(xùn)練，其他每天只做另外五項(xiàng)。

在進(jìn)行訓(xùn)練之前一定要進(jìn)行熱身和按要求進(jìn)行舒展運(yùn)動(dòng)，舒展運(yùn)動(dòng)在視頻里都有介紹，準(zhǔn)備活動(dòng)只要做五分鐘左右就行，熱身后腰

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，并且不同項(xiàng)目之間不休息。如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住千萬(wàn)不要休息?。?/p>

第一項(xiàng)、半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。3、接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！?。?/p>

第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

１．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點(diǎn)３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

第三項(xiàng)：臺(tái)階跳

1.找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項(xiàng)：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次.這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...

第五項(xiàng)：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點(diǎn),2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm

第六項(xiàng)：蹲跳（切記這一項(xiàng)只在星期三練）

１．站立，懷抱籃球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，４．著

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