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文檔簡介

健身計劃和飲食安排表（夏季） 2013年4月9日星期一早餐：雞蛋一個，牛奶一杯，肉包三個。9點到10點：巧克力一塊。午餐：米飯兩碗，豬肉之類的食物晚餐：米飯兩碗，白菜，海帶，豆腐。6點到8點：香蕉一根夜宵：粥類，加上一杯牛奶。健身計劃：訓練部位胸三頭肌，啞鈴臥推2-3組，每組12次，仰臥飛鳥2-3組，每組12次，啞鈴仰臥曲臂上提2-3組，每組12次，。休息時間：10點到7點星期二早餐：雞蛋兩個，面包一份。9點到10點：餅干午餐：米飯兩碗，雞肉之類的食物。晚餐：米飯兩碗，胡蘿卜，土豆6點到8點：蘋果一個夜宵：牛奶，面包健身計劃：訓練部位二頭肌和腹肌，啞鈴彎舉2-3組，每組12次，錘式彎舉2-3組，每組12次，仰臥起坐3組，每組20-30次。休息時間：10點到7點星期三早餐：粥，雞蛋一個9點到10點：薯條午餐：米飯兩碗，牛肉之類的食物晚餐：米飯兩碗，西紅柿之類的食物6點到8點：菠蘿夜宵：面條健身計劃：休息休息時間：10點到7點星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。9點到10點：巧克力。午餐：米飯兩碗，肉類。晚餐：米飯兩碗，海帶。6點到8點：龍眼夜宵：面包健身計劃：訓練部位，胸肌和腹肌、手臂，仰臥起坐3組，每組20-30次，啞鈴彎舉2-3組，每組12次。啞鈴臥推2-3組，每組12次，雙跪俯臥4-5組，每組20休息時間：10點到7點星期五早餐：豆?jié){一杯，包子三個9點到10點：餅干午餐：米飯兩碗，雞蛋晚餐：餅類6點到8點：無夜宵：粥，加上一杯牛奶健身計劃：訓練部位腿部，啞鈴劍步蹲2-3組每組12次

啞鈴深蹲2-3組每組12次

手持啞鈴站立提踵2-3組每組20-30次

把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵2-3組每組20-30次休息時間：10點到7點星期六早餐：雞蛋兩個，面包一份9點到10點：薯條午餐：米飯兩碗，雞肉之類的食物，湯類晚餐：米飯兩碗，白菜，海帶，豆腐。6點到8點：芒果兩個夜宵：面包健身計劃：訓練部位胸三頭肌，啞鈴臥推2-3組，每組12次，仰臥飛鳥2-3組，每組12次，啞鈴仰臥曲臂上提2-3組，每組12次，。休息時間：10點到7點休息時間：11點半到9點星期日早餐：粥，雞蛋一個9點到10點：巧克力午餐：米飯兩碗，牛肉之類的食物晚餐：米飯兩碗，西紅柿之類的食物6點到8點：蘋果夜宵：粥類加牛奶一杯健身計劃：休息休息時間：11

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