體適能基礎(chǔ)理論

2023/11/202023/11/2011曲小鋒教授

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體適能基礎(chǔ)理論&健跑培養(yǎng)計劃2021/5/912023/11/202體適能定義體適能(PhysicalFitness)——是指個人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力。體適能是全身適應(yīng)性的一部分，是人類精神與身體對于現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力。也有人認(rèn)為體適能的內(nèi)容包含體格、各內(nèi)臟器官的工作效率及運(yùn)動使用能力。2021/5/922023/11/203

1、軀體健康PhysicalHealth

——身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟以及各器官的功能正常2、心智健康Mental&IntellectualHealth

——思維清晰有條理3、情緒健康EmotionalHealth

——在個人情感認(rèn)知及感情表達(dá)方面恰當(dāng)?shù)皿w，而又可以積極面對壓力、緊張及焦慮4、社會健康SocialHealth

——能建立及維持人與人之間的良好關(guān)系5、心靈健康SpiritualHealth

——心境平靜，有個人的信念或信仰6、職業(yè)健康VocationalHealth

——發(fā)揮專長，貢獻(xiàn)社會的敬業(yè)精神健康定義2021/5/932023/11/204體適能與體育、運(yùn)動及休閑活動的關(guān)系體育（physicalEducation)

利用身體活動進(jìn)行教育。通過大肌肉活動方式引發(fā)連串的生理及心里反應(yīng)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。同時，該身體活動應(yīng)包含著“教育”的意義。運(yùn)動（Sport)

凡運(yùn)用“大肌肉”進(jìn)行的身體活動統(tǒng)稱“運(yùn)動”。

可分為競技性運(yùn)動和非競技性運(yùn)動。前者依照既定的規(guī)則進(jìn)行，目標(biāo)是通過競爭獲得優(yōu)勝；后者不一定有特定規(guī)范和競爭對手，常以促進(jìn)個人健康為目的。以能量代謝為目的，可分為有氧代謝運(yùn)動和無氧代謝運(yùn)動。前者促進(jìn)心肺功能為主；后者利用重量和阻、力進(jìn)行鍛煉，以增健肌肉骨骼為主。休閑活動（RecreationActivity)源于“Re-Create”，有再創(chuàng)造之意。泛指善用閑暇時間，自愿地參與有計劃和有建設(shè)性的活動，從而獲得樂趣和恢復(fù)活力。休息活動的形式很多，有些并不涉及體力活動或大肌肉活動的文娛活動。2021/5/942023/11/205體適能（PhysicalFitness)的類別范疇體適能競技體適能Sports-RelatedPhysicalFitness健康體適能Health-RelatedPhysicalFitness1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韌性4、身體成分5、神經(jīng)肌肉松弛目的：健康的身體優(yōu)質(zhì)的生活1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韌性4、身體成分5、神經(jīng)肌肉松弛目的：運(yùn)動比賽中獲得獎牌與榮譽(yù)6、靈敏性7、平衡性8、速度9、爆發(fā)力10、協(xié)調(diào)性2021/5/952023/11/206健康體適能的五大要素1、心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance)

——心、肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。2、肌力與肌肉耐力（MuscularStrength&Endurance)

——肌肉系統(tǒng)能夠有效工作的能力，如：保持身體姿勢、走路、慢跑甚至快跑等。3、身體成分（BodyComposition）

——身體瘦體重與身體脂肪相對比例。4、柔韌性（Flexibility)

——身體各關(guān)節(jié)能有效地活動到最大范圍的能力。5、神經(jīng)肌肉松弛（NeuromuscularRelaxation）

——指減少或消除肌肉不必要的緊張和精神或心理壓力。2021/5/962023/11/207運(yùn)動生理學(xué)1、身體對運(yùn)動的適應(yīng)2、人體的能量系統(tǒng)2021/5/97身體對運(yùn)動的適應(yīng)1、急性反應(yīng)：因運(yùn)動而使身體在功能上做出的突然和短暫的轉(zhuǎn)變，而這些轉(zhuǎn)變會在運(yùn)動停止后，很快恢復(fù)。2、慢性反應(yīng)：指人體經(jīng)長期運(yùn)動或訓(xùn)練后，身體在結(jié)構(gòu)或功能上發(fā)生了持久的改變，得以適應(yīng)該運(yùn)動或訓(xùn)練的需要。表現(xiàn)方面：骨骼、肌肉、神經(jīng)、心血管、呼吸、消化、新陳代謝2021/5/982023/11/209人體能量系統(tǒng)公式：ATPH20ADP+PI+E（能量）水解2021/5/99磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CPSystem)燃料（能量）：預(yù)先儲存的少量ATP分子；氧的需求：無須用氧，屬于無氧系統(tǒng)；供能情況：當(dāng)人體運(yùn)動強(qiáng)度突然增加的時候；供能速度：即時快速（ATP隨時可以快速供能）；供能最佳時段：0秒—10秒。最長可至30秒，視運(yùn)動強(qiáng)度劇增程度；燃料恢復(fù)過程：ATP釋放能量，水解為二磷酸腺苷(ADP）及磷酸（PI），更多的磷酸肌酸（CP）與ADP合成ATP,儲存回肌肉，同時產(chǎn)生肌酸（C）。有氧供能時，肌酸與磷酸合成（CP），在儲存回肌肉。人體能量系統(tǒng)2021/5/910糖酵解供能系統(tǒng)（LacticAcidSystem）燃料（能量）：預(yù)先儲存的肌糖元和肝糖元；氧的需求：無須用氧，屬于無氧系統(tǒng)；供能情況：當(dāng)人體運(yùn)動強(qiáng)度突然增加的時候；磷酸元系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)都不足應(yīng)用時，此系統(tǒng)便會提高運(yùn)轉(zhuǎn)速度。供能速度：很快；供能最佳時段：1分鐘—3分鐘。代謝產(chǎn)物：乳酸（在肌肉和血液內(nèi)）；燃料恢復(fù)過程：肝糖原或肌糖元經(jīng)無氧酵解生成有限的ATP，同時產(chǎn)生乳酸。乳酸繼續(xù)氧化生成ATP儲存，少量轉(zhuǎn)化為肌糖元和肝糖原。人體能量系統(tǒng)2021/5/911人體能量系統(tǒng)有氧代謝供能系統(tǒng)（AerobicSystem）燃料（能量）：預(yù)先儲存的肌糖元和肝糖元和脂肪等；氧的需求：此系統(tǒng)將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，產(chǎn)生大量ATP.屬于有氧系統(tǒng)，需要氧來氧化以上燃料；氧化位置：在線粒體內(nèi)進(jìn)行完全氧化。供能情況：當(dāng)人體在靜止?fàn)顟B(tài)，或從事中低強(qiáng)度的耐力運(yùn)動時。供能速度：較慢，呼吸空氣到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要時間；供能最佳時段：開始運(yùn)動3分鐘后，開始運(yùn)動5分鐘后較為理想。代謝產(chǎn)物：水和二氧化碳，水身體可以利用，二氧化碳經(jīng)血液回到肺部呼出，所以，沒有對身體不適的代謝產(chǎn)物。2021/5/9122023/11/2013各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作ATP—CP系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)有氧系統(tǒng)飲用適量CHO10秒鐘30秒鐘2分鐘5分鐘80分鐘100%能量系統(tǒng)的容量時間2021/5/913星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息蹲坐30*3組動感走路30分鐘走10分鐘+慢跑15分鐘+走10分鐘+慢跑15分鐘動感走路30分鐘走10分鐘+慢跑20分鐘+走10分鐘+慢跑15分鐘走15分鐘+慢跑30分鐘+走15分鐘健跑養(yǎng)成計劃初級健跑鍛煉計劃2021/5/9142023/11/2015心肺耐力適能第二周1、心肺耐力的定義與概念2、影響心肺耐力的敵人——冠心?。–oronaryHeart/ArteryDisease,CHD/CAD）第三周3、心肺系統(tǒng)與運(yùn)動的關(guān)系2021/5/9152023/11/2016心肺耐力的定義與概念定義：心肺耐力是指全身大肌肉進(jìn)行長時間運(yùn)動的持久能力。這是體內(nèi)心肺系統(tǒng)供氧給身體各細(xì)胞及其用氧的能力。2021/5/9162023/11/2017第一，心臟及血管的功能好。第二，呼吸系統(tǒng)正常工作。第三，經(jīng)常鍛煉心肺耐力，有能力從事較長時間的全身大肌肉運(yùn)動。第四，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及細(xì)胞用氧能力提高，使身體可以在很短的時間內(nèi)，獲得充足的氧供應(yīng)而產(chǎn)生足夠的能量。這就是有氧運(yùn)動引出的心肺耐力體適能(CardiorespiratoryEndurance)。第五，氧氣的吸入、運(yùn)輸以及使用能力是衡量和反映心肺耐力強(qiáng)弱的指標(biāo)。其共同目標(biāo)，就是找出一個人的最大吸氧量(MaximalOxygenConsumption,VO2max)。2021/5/917常用的心肺耐力測試1英里步行12分鐘跑1.5英里跑功率自行車測試測試的目的是找出最大吸氧量VO2max,VO2max數(shù)值越高心肺耐力以及身體細(xì)胞用氧能力高，反之則越差。2021/5/9182023/11/2019第三周1、運(yùn)動使心肺系統(tǒng)收益

經(jīng)常從事有氧運(yùn)動會使心肺系統(tǒng)有明顯的改進(jìn)。進(jìn)行耐力性有氧運(yùn)動6~8周時，身體便會作出良好適應(yīng)，心肺系統(tǒng)的工作效率會大大提高。2、心肺耐力的運(yùn)動處方

運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率、運(yùn)動進(jìn)度心肺系統(tǒng)與運(yùn)動的關(guān)系2021/5/9192023/11/2020運(yùn)動種類有效增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動以全身大肌肉做有節(jié)奏、有規(guī)律、速度穩(wěn)定的長時間運(yùn)動。

具有這些特點(diǎn)運(yùn)動包括步行、遠(yuǎn)足、爬山、慢跑、游泳、騎車、跳繩、踏步機(jī)、劃船機(jī)或一些耐力游戲等。2021/5/9202023/11/2021運(yùn)動強(qiáng)度熱量消耗是由運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間來決定的，因此要考慮以下要點(diǎn)：■參加者的運(yùn)動目標(biāo)■參加者的體適能水平■參加者對不同種類運(yùn)動的喜愛有限次序■參加者是否服用影響心率的藥物■參加者有沒有心血管及骨科疾病2021/5/9212023/11/2022常用運(yùn)動強(qiáng)度計算法

a最大心率公式：

最大心率=220-年齡計算靶心率（即有效訓(xùn)練心率）區(qū)間.

靶心率區(qū)=最大心率*強(qiáng)度百分比（55/65%-90%）b最大心率儲備公式：最大心率儲備=最大心率-安靜心率Hrres=(220-年齡)-安靜心率C運(yùn)動強(qiáng)度分類對照表（1小時內(nèi)運(yùn)動）d呼吸困難程度判斷e談話測試2021/5/9222023/11/2023運(yùn)動時間：是指運(yùn)動者達(dá)到靶心率范圍后的維持時間，所以不包括熱身及整理運(yùn)動。

運(yùn)動頻率：是指每周“運(yùn)動的次數(shù)”。一般人的運(yùn)動頻率是每周3次。

運(yùn)動進(jìn)度：運(yùn)動計劃的進(jìn)度要視個人能力、健康狀況、年齡、個人運(yùn)動愛好及目標(biāo)而定。

2021/5/9232023/11/2024肌肉勢能第四周1、肌力與肌耐力2、體型類別3、人體的杠桿活動原理4、肌肉適能的成分第五周5、影響肌肉適能訓(xùn)練的因素6、進(jìn)行肌肉適能鍛煉的好處7、增進(jìn)肌肉適能的方法第六周8、重量訓(xùn)練的種類、原則、模式9、關(guān)于重量訓(xùn)練的錯誤觀念10、健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進(jìn)模式2021/5/9242023/11/2025肌力與肌耐力肌肉適能主要包括：肌力和肌耐力。肌力——肌肉或肌群在一次收縮時產(chǎn)生的最大力量，或所能克服的最大對抗阻力。肌耐力——在某一特定阻力下，肌肉或肌群重復(fù)克服該阻力的最多次數(shù)。肌肉萎縮——肌肉纖維橫截面積縮小。肌肉發(fā)達(dá)——肌肉經(jīng)訓(xùn)練后，肌纖維橫截面積增大。原動肌——關(guān)節(jié)運(yùn)動時，主動做向心收縮的肌肉或肌肉群。對抗肌——原動肌收縮的同時，相對放松被伸展的一組肌肉或肌群。固定肌——用以固定骨與身體各部分，給予支撐、穩(wěn)定某部分關(guān)節(jié)，而令其他關(guān)節(jié)產(chǎn)生需要活動的一組肌肉或肌群。最大重復(fù)次數(shù)——肌肉或肌群在于舉某負(fù)荷時，在不疲倦的情況下，所能完成的最多次數(shù)。第四周2021/5/9252023/11/2026體型類別內(nèi)胚型——肥胖型。體型豐滿，骨骼寬闊，代謝率低，較易增重及儲存脂肪。中胚型——健壯型或肌肉型。身體比例好，是力量訓(xùn)練或健美訓(xùn)練的好材料。外胚型——瘦長型。身形纖細(xì)、瘦長，肌肉及脂肪比例少，代謝率高，難于增加肌肉及凈體重。2021/5/9262023/11/2027肌肉適能的成分肌力肌耐力爆發(fā)力——單位時間內(nèi)發(fā)力的大小。P=F(力量)*V（速度）例如：快速起跳，起跑、快速上舉等。速度——反應(yīng)時間及單位時間內(nèi)完成的肌肉收縮所達(dá)到的距離。例如：100米沖刺柔韌性——肌肉、韌帶等伸縮的能力及人體各關(guān)節(jié)活動范圍大小。2021/5/927肌肉適能的成分平衡——身體在靜態(tài)及動態(tài)時，把重心維持在支撐面內(nèi)的能力。靈敏性——以感覺神經(jīng)、運(yùn)動神經(jīng)反應(yīng)速度的快慢衡量，也指身體突然改變方向的能力。例如：折返跑。協(xié)調(diào)性——收縮與放松的正確時機(jī)、韻律節(jié)奏及平衡的能力。2021/5/928健跑養(yǎng)成計劃提升基礎(chǔ)體能訓(xùn)練腹肌練習(xí)扭轉(zhuǎn)練習(xí)弓箭步練習(xí)腹肌平衡練習(xí)抬腿提臀練習(xí)2021/5/9292021/5/9302023/11/2031影響肌肉適能訓(xùn)練的因素性別：男性肌肉力量和質(zhì)量一般比女性強(qiáng)大，這與內(nèi)分泌有關(guān)。年齡：肌肉力量的增長，到20歲為巔峰；其后慢慢開始衰退至60歲（或以后）。四肢長度：骨骼肢體短者，肌肉力量較容易鍛煉。肌腱附著點(diǎn)：依據(jù)杠桿原理，肌肉或者肌群末端的肌腱所附著于骨骼的遠(yuǎn)近，直接影響力量的產(chǎn)生。肌肉纖維種類：快肌纖維對力量產(chǎn)生有著較好的優(yōu)勢，而且快肌纖維在神經(jīng)肌肉反應(yīng)方面也比慢肌快。第五周2021/5/9312023/11/2032進(jìn)行肌肉適能鍛煉的好處保持身體正確姿勢及改善體型。減少肌肉關(guān)節(jié)慢性病。增加身體保護(hù)能力。促進(jìn)生理機(jī)能及健康。增強(qiáng)運(yùn)動能力。減少受傷機(jī)會。增強(qiáng)健康體適能。減少精神壓力。增強(qiáng)自信心。2021/5/9322023/11/2033增進(jìn)肌肉適能的方法重量訓(xùn)練——又稱漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練，是一種利用漸進(jìn)負(fù)重的方式進(jìn)行運(yùn)動。廣義解釋：一切人體整體或局部的運(yùn)動現(xiàn)象（位移現(xiàn)象），皆可稱之為重量訓(xùn)練。狹義解釋：是指通過特定的器械（重量），負(fù)荷于所要訓(xùn)練的肌肉群，利用作用肌對于重量所產(chǎn)生的拮抗作用，以漸進(jìn)及超負(fù)荷的方式，使人體各肌肉組織，在力量、耐力、爆發(fā)力、速度及柔韌性上有所提高的訓(xùn)練方法。重量訓(xùn)練（WeightTraining)2021/5/933重量訓(xùn)練的種類、原則、模式

重量訓(xùn)練的種類根據(jù)功用目的，分為四種類型：1、一般體適能的改善。2、康復(fù)。3、舉重及健美的訓(xùn)練。4、各項運(yùn)動的輔助訓(xùn)練，以改善該運(yùn)動的表現(xiàn)。2023/11/2034第六周2021/5/934重量訓(xùn)練的種類、原則、模式根據(jù)實(shí)施及對抗阻力的不同，可劃分為：1、自身重量做阻力的練習(xí)。2、健身器械練習(xí)。3、杠鈴/啞鈴練習(xí)。2021/5/9352023/11/2036重量訓(xùn)練的原則適應(yīng)性（Adaptation）超負(fù)荷（Overload）可逆性（Reversibiliity)頻率(Frenquency)針對性(Specificity)循環(huán)漸進(jìn)(ProgressiveResistance)漸次編排(MuscularProgression)動作速度(SpeedMotion)保持呼吸(Breathing)全幅度運(yùn)動(FullRangeofMotion)肌肉平衡發(fā)展2021/5/9362023/11/2037重量訓(xùn)練的模式——1

鍛煉阻力/重量重復(fù)次數(shù)組數(shù)動作速度休息時間

肌力（高級組）2-6RM2-63-6慢或中3-5分鐘肌力（初級組）8-12RM8-122-3慢或中2-3分鐘肌耐力15或以上RM15-303-6中盡量短爆發(fā)力4-8RM4-83-6快或盡可能快3-5分鐘增大肌肉重量6-15RM6-153-5慢或中1-2分鐘2021/5/9372023/11/2038重量訓(xùn)練的模式——2至5次至10次至15次至20次至30次51015203040100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%%1RM每組重復(fù)次數(shù)肌力（高級組）

（3-6組）肌力（初級組）

（2-3組）肌力與爆發(fā)力

（5組）肌耐力

（3-6組）增大肌肉重量

（3-5組）2021/5/9382023/11/2039關(guān)于重量訓(xùn)練的錯誤觀念重量訓(xùn)練讓肌肉繃緊并降低柔韌性；（錯）重點(diǎn)減肥/局部修身；（錯）停止進(jìn)行重量訓(xùn)練后，肌肉會變成脂肪；（錯）重量訓(xùn)練讓女性肌肉增大，顯得粗獷；（錯）重量訓(xùn)練會令你行動遲緩；（錯）沒有疼痛，就沒有進(jìn)步；（錯）杠鈴/啞鈴是最好的鍛煉肌肉適能器械。（錯）2021/5/9392023/11/2040健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進(jìn)模式應(yīng)包括利用肌肉的向心、離心收縮，以及單關(guān)節(jié)、多關(guān)節(jié)活動來進(jìn)行；訓(xùn)練次序安排，先大、后??；先多、后單；先大強(qiáng)度、后小強(qiáng)度。初學(xué)者訓(xùn)練強(qiáng)度8—12次重復(fù)次數(shù)。高級訓(xùn)練1-12次，后期可1-6次重復(fù)次數(shù)，組間休息3分鐘，向心及離心收縮皆為2秒鐘。訓(xùn)練時可以超過原來的重復(fù)次數(shù)2次以上，可將重量增加2%-10%。初學(xué)者每周訓(xùn)練2-3次，高級者每周訓(xùn)練4-5次。2021/5/940健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進(jìn)模式練習(xí)重量以完成1-12次重復(fù)次數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，重點(diǎn)在6-12次重復(fù)次數(shù)的中等速度練習(xí)，組間休息1-2分鐘。大運(yùn)動量和多組數(shù)訓(xùn)練是增加肌肉重量的最佳模式。漸進(jìn)式爆發(fā)力訓(xùn)練的兩個負(fù)荷策略：A力量訓(xùn)練；B用較輕重量（30%-60%的最大重復(fù)次數(shù)）配合較快的速度進(jìn)行多組數(shù)的訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘。全身性多關(guān)節(jié)訓(xùn)練為鍛煉重點(diǎn)。局部肌肉耐力訓(xùn)練要利用短暫休息（<90秒），由低至中等重量（40%-60%的最大重復(fù)次數(shù)）來做高重復(fù)次數(shù)（>15RM）的訓(xùn)練。2021/5/9412023/11/2042第七周1、身體成分2、營養(yǎng)與健康第八周3、體重控制2021/5/9422023/11/2043身體成分（BodyComposition）概念及定義身體成分、瘦體重、體脂百分百、總體重、理想體重、過瘦、超重、過度肥胖▲男士：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=【身高（厘米）-80】*0.7▲女士：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=【身高（厘米）-70】*0.6第七周身體成分與體重控制2021/5/9432023/11/2044身體質(zhì)量指數(shù)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（KG）/身高2（米2）成年人正常的BMI范圍20-25理想?yún)^(qū)間是21-22.5若

>27，則是超重若>30，則屬于嚴(yán)重超重若<20，則屬于過瘦以上測量方法不適用經(jīng)常鍛煉的人士；不適用于肌肉量遠(yuǎn)少于正常值的人群。2021/5/9442023/11/2045營養(yǎng)與健康1、基本營養(yǎng)素碳水化合物脂類蛋白質(zhì)礦物質(zhì)維生素水2021/5/9452023/11/2046復(fù)合糖、雙糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖單糖、葡萄糖、果糖、半乳糖種類碳水化合物分類多糖、淀粉、肝糖原、纖維碳水化合物2021/5/9462023/11/2047結(jié)構(gòu)圖其結(jié)構(gòu)是由環(huán)狀碳鏈連接而成。甘油三酯磷脂固醇脂質(zhì)脂肪酸1脂肪酸2脂肪酸3脂肪酸1脂肪酸2磷酸-膽堿分子甘油結(jié)構(gòu)圖甘油結(jié)構(gòu)圖脂質(zhì)（Lipids)2021/5/9472023/11/2048

碘甲狀腺素成分喉嚨腫大海魚、貝類、奶（大脖子?。┘笆卟?/p>

鐵參與紅細(xì)胞內(nèi)氧運(yùn)輸缺鐵性貧血(虛蛋、瘦肉、豆、谷類肌細(xì)胞內(nèi)氧利用弱、易受感染）暗綠色蔬菜

鈣形成牙齒、骨骼生長不良、軟骨奶、暗綠色蔬菜、參與凝血、神經(jīng)傳導(dǎo)病及痙攣豆類及軟骨魚及肌肉收縮名稱主要功能缺乏時癥狀食物來源人體重要礦物質(zhì)

鎂細(xì)胞生長（從參與蛋生長障礙全谷、綠葉蔬菜白質(zhì)合成）、活化激酶虛弱、痙攣

納參與神經(jīng)傳導(dǎo)、酸堿肌肉痙攣食鹽及水分平衡

鉀與鈉鹽同肌肉瘦弱、麻痹肉、牛奶、水果

氯與鉀、鈉鹽同與納同食鹽2021/5/9482023/11/2049促進(jìn)視紫質(zhì)再生夜盲癥、失明青菜、牛奶維護(hù)皮膚組織番茄D促進(jìn)生長軟骨病、關(guān)節(jié)痛奶、蛋、魚促進(jìn)磷、鈣質(zhì)的吸收嗮太陽E抗氧化貧血植物油、奶阻止細(xì)胞膜損壞蛋、綠色食品AK凝血失血、內(nèi)出血綠葉蔬菜、水果、谷類

B族幫助產(chǎn)生能量腳氣病（B1）奶、蛋、魚幫助神經(jīng)傳導(dǎo)皮膚病、貧血肉、生果失眠C抗病壞血病生果、蔬菜參與腎上腺素合成幫助鐵的吸收維生素主要體內(nèi)功能缺乏時癥狀食物來源人體內(nèi)主要維生素2021/5/9492023/11/2050均衡飲食——食物金字塔特點(diǎn)糖、鹽脂肪——最少

魚、蛋、肉——適量

蔬菜、水果——多些

主食——最多2021/5/9502023/11/2051第八周體重控制定義：把身體重量以正確的方法控制或調(diào)節(jié)維持在一個適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)。能量概念能量單位：焦耳（J）或卡路里（CAL）食物能量計算

1磅(0.45KG)脂肪3500千卡熱能

身體熱能平衡概念身體熱能需要取決于：體型、年齡、每日活動量。

每天所需熱能=基礎(chǔ)代謝率（BMR）+活動所需熱能（EMR）體重與熱能平衡關(guān)系消耗儲存2021/5/9512023/11/2052人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝率（BasalMetabolicRate,BMR）

男士：1.0千卡/公斤體重/小時女士：0.9千卡/公斤體重/小時能量代謝當(dāng)量（MetabolicEquivalent,MET）

1MET<=>3.5ml/kg/min體重控制注意事項飲食方面運(yùn)動方面2021/5/9522023/11/2053減肥的運(yùn)動處方FITTF（Frequency頻率）=5-7次/星期I（Intensity強(qiáng)度）=最大心率的60%-70%（初學(xué)者或太肥胖者可由50%開始）T（Time持續(xù)時間）=最少30分鐘。（初學(xué)者或太肥胖者可間歇進(jìn)行，累積30分鐘間歇時間盡量縮短）T（Type運(yùn)動類別）=步行最佳，其次水中運(yùn)動、騎單車、腳踏機(jī)、劃船機(jī)......動用大肌肉群且能避免足部撞擊地面的持續(xù)性全身運(yùn)動。2021/5/9532023/11/2054第九周體適能測試的作用區(qū)分社會中不同人士的體適能水平；作為診斷體適能狀況的工具；反映個體進(jìn)行體適能活動時的進(jìn)度及效果；用作激勵參與體適能活動的工具；測試結(jié)果可轉(zhuǎn)化為標(biāo)準(zhǔn)，作為參考。2021/5/9542023/11/2055健康體適能測試項目心肺耐力ⅰ)安靜心率ⅱ)主觀疲勞感覺量表判斷法ⅲ)3分鐘臺階測試ⅳ)1英里步行測試ⅴ)12分鐘耐力跑測試身體成分ⅰ)皮脂測試肌力及肌耐力ⅰ)握力測試ⅱ)仰臥起坐測試ⅲ)引體向上/曲臂懸垂測試ⅳ)俯臥撐測試柔韌性ⅰ)坐位體前屈測試2021/5/9552023/11/2056心肺耐力測試

心率測量主觀疲勞感覺判斷3分鐘臺階測試1英里步行測試最大攝氧量公式：VO2max=132.853-[0.0769*體重（磅）]-[0.3877*年齡]+[6.3150*性別]-[3.2649*時間（分鐘）]-[0.1565*心率]性別=0（女士）時間=分鐘（取小數(shù)點(diǎn)后2位）