運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)課稿

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)攝取與運(yùn)用食物的過(guò)程，稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)，都是維持和增進(jìn)人類(lèi)健康的重要因素，兩者相輔相成。

營(yíng)養(yǎng)素是指某些供應(yīng)能量，構(gòu)成機(jī)體組織及負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)生理功效的物質(zhì)。人體營(yíng)養(yǎng)素有醣類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類(lèi)。前三者的功效是供應(yīng)熱能，后三者的功效在調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。

蛋白質(zhì)、脂肪與醣類(lèi)等熱量物質(zhì)的比例，影響運(yùn)動(dòng)者機(jī)體的代謝和運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員的食物要量，受到體型、訓(xùn)練量、年紀(jì)和比賽方略的影響。最重要的「運(yùn)動(dòng)食物」是糖類(lèi)、脂肪應(yīng)用較少，而蛋白質(zhì)依狀況而定。攝食時(shí)間最佳配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間，普通上，大量進(jìn)食后3至4小時(shí)，才可進(jìn)行激烈訓(xùn)練或比賽。比賽或訓(xùn)練中的飲食，最佳攝取液態(tài)的葡萄糖，其目的是在長(zhǎng)時(shí)間的比賽中補(bǔ)充體內(nèi)的葡萄糖和水分，但必須注意的是糖水的濃度，每一公升水中不應(yīng)超出25克的糖。

比賽(訓(xùn)練)后的飲食，要確實(shí)地補(bǔ)充脂肪、蛋白質(zhì)、醣類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)和水分。

肌肉肝醣增填法是運(yùn)用攝食或攝食與運(yùn)動(dòng)配合提高肌肉中肝醣的量，以求運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)步的辦法。肌肉中的肝醣先藉激烈活動(dòng)消耗掉后，再給高碳水化合物(糖類(lèi))食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。一．運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的概念攝取與運(yùn)用食物的過(guò)程，稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，都是維持和增進(jìn)人類(lèi)健康的重要因素，兩者相輔相成。均衡的飲食及適量補(bǔ)充保健食品，可維持良好的體適能，增加身體的活動(dòng)量，再加以適宜的運(yùn)動(dòng)，體適能就愈好，身體也愈健康。重體育運(yùn)動(dòng)而無(wú)視營(yíng)養(yǎng)，體內(nèi)的組織消耗不能得到適宜的補(bǔ)充，對(duì)健康和發(fā)育將造成不良影響。重營(yíng)養(yǎng)而輕身體活動(dòng)，會(huì)使人肌肉松弛無(wú)力，機(jī)能衰退等。定時(shí)運(yùn)動(dòng)可增進(jìn)體適能，身體常感精力充沛、精神飽滿，充滿活力完畢每日的工作。規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好處以下：可改善攝氧能力，增進(jìn)細(xì)胞氧化功效，增進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的代謝。改善攝食能力，細(xì)胞較不易缺氧，精神較飽滿，不易疲勞，注意力亦較能集中。增加心博輸出量，減低安靜時(shí)的心跳速率，減輕心臟負(fù)擔(dān)，增進(jìn)心肺功效，使人較鎮(zhèn)靜，較不敏感，也較易入睡。提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇，HDL），減少低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇，LDL），且能減少動(dòng)脈粥狀硬化以及心血管疾病之罹患率。二．運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的重要性運(yùn)動(dòng)的目的不僅要健身，尚有要得到目的，因此運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)量及壓力也較大，因此飲食營(yíng)養(yǎng)的配合則更加重要了，固然其中又以對(duì)體能依賴性較大之項(xiàng)目如馬拉松、滑雪、自由車(chē)、十項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)比賽等尤為明顯。另首先營(yíng)養(yǎng)的應(yīng)用包含了運(yùn)動(dòng)選手體重、身體構(gòu)成比例之控制、訓(xùn)練期、賽前、賽中、賽后恢復(fù)期之飲食調(diào)配。其實(shí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的配合對(duì)于病人之恢復(fù)健康也占相稱(chēng)重要地位。例如許多「文明病」如糖尿病、心血管疾病之控制與病后之復(fù)健也有賴運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、藥品三者互相配合得宜，身體自然能維持最佳體適能狀態(tài)，則疾病如何會(huì)有呢?運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是維持和增進(jìn)人體健康的兩個(gè)重要方面。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)Q于三個(gè)因素：對(duì)的選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營(yíng)養(yǎng)，缺一不可。合理的營(yíng)養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì)，有助于激烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引發(fā)人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見(jiàn)因素如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引發(fā)的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲(chǔ)藏物的損耗等均可在合理營(yíng)養(yǎng)的方法下（如適宜的飲食營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營(yíng)養(yǎng)有助于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的某些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如減體重；生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨的不同的生理問(wèn)題，需要特殊的營(yíng)養(yǎng)調(diào)控，以確保練習(xí)效果及身體健康。1.運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)：良好的營(yíng)養(yǎng)能夠增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的健康，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員除了靠后天的訓(xùn)練和哺育外，更需重視日常飲食與營(yíng)養(yǎng)。必須注意賽前飲食的調(diào)配、競(jìng)賽中飲料的補(bǔ)充及比賽后體能的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)給，才干發(fā)明更杰出的佳績(jī)。2.不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的日常飲食每公斤體重約需補(bǔ)充2~3公克的蛋白質(zhì)。每公斤體重每日醣類(lèi)的需要量約為10公斤。3.不同訓(xùn)練階段的飲食(1)賽前飲食比賽前多因神經(jīng)高度緊張，造成消化機(jī)能削弱及食欲不佳，故賽前飲食是以保持最佳體重與體脂肪比例為目的。賽前飲食：提供適宜能量。攝取醣類(lèi)含量豐富的食物。多選用蔬菜以及水果，增加體內(nèi)維生素與礦物質(zhì)的儲(chǔ)存量。攝取容易消化，且體積和重量小的食物。避免攝取辛辣、刺激、鹽漬、含纖維素多的粗糙谷類(lèi)雜糧，及易產(chǎn)氣的豆類(lèi)等食物。(2)比賽當(dāng)天的飲食原則：提供充足的熱量。增加食物營(yíng)養(yǎng)密度，因此食物的體積以及重量宜小。對(duì)腸胃道無(wú)刺激、易消化的食物。避免提供大量肉類(lèi)以及脂肪含量多的食物。可于賽前或當(dāng)中補(bǔ)充綜合維生素。符合運(yùn)動(dòng)員的喜好與習(xí)慣。應(yīng)于賽前二小時(shí)進(jìn)餐完畢。比賽環(huán)境熱時(shí)，應(yīng)在賽前補(bǔ)充約500毫升的水分。賽前不可服用含有酒精的飲料。(3)比賽中的飲食原則：補(bǔ)充含糖或電解質(zhì)的飲料。補(bǔ)充容易消化吸取的液體或半固體食物，以防止低血糖及饑餓感。食物的體積宜小且營(yíng)養(yǎng)密度大，以免影響呼吸。(4)賽后的飲食原則：比賽后15分鐘，提供流質(zhì)性高的醣類(lèi)食物，快速補(bǔ)充血糖以及肌肉的肝醣。含糖的電解質(zhì)飲料或果汁飲料。賽后2~3天仍應(yīng)提供足夠的熱量，增進(jìn)肌肉中肝醣的儲(chǔ)存、補(bǔ)充電解質(zhì)以及酵素的濃度。供應(yīng)低脂肪飲食。四．運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)成分運(yùn)動(dòng)使你保持青春的活力，但是運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體諸多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利的影響。是如果你運(yùn)動(dòng)量比較大，則需要及時(shí)補(bǔ)充下面的物質(zhì)：水運(yùn)動(dòng)會(huì)使你出諸多汗，大量的水分也會(huì)從你的呼吸中帶走，運(yùn)動(dòng)一種小時(shí)就會(huì)使你丟失1000-毫升水分，因此及時(shí)地補(bǔ)充水分是非常重要的，最佳在運(yùn)動(dòng)前喝2大杯水，如果條件允許，能夠每隔10分鐘就喝一點(diǎn)水。鉀激烈的運(yùn)動(dòng)使你汗流浹背，諸多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，重要是鉀和鈉，身體中存儲(chǔ)著大量的鈉，并且鈉也很容易從食物中得到補(bǔ)充；鉀元素在體內(nèi)含量比較少，運(yùn)動(dòng)后需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進(jìn)行補(bǔ)充。鋅鋅是另一種可從汗液和尿液當(dāng)中流失的元素，鋅對(duì)于健康非常重要，身體內(nèi)需要確保有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充鋅。鉻鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調(diào)節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數(shù)人鉻的攝入量都局限性。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋(píng)果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過(guò)鉻膠囊來(lái)補(bǔ)充鉻。維生素B2運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，維生素B2能夠協(xié)助人體運(yùn)用從食物中得來(lái)的能量，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的維生素B2就越多。但是年紀(jì)較大的人普遍缺少維生素B2，因此如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就應(yīng)當(dāng)通過(guò)牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來(lái)補(bǔ)充維生素B2，固然也能夠用復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素B2。

維生素E運(yùn)動(dòng)不僅要消耗大量的能量，并且會(huì)需要諸多的氧。大量的氧在身體內(nèi)會(huì)促使自由基的產(chǎn)生，對(duì)身體造成多方面的損害，維生素E能夠制止這種破壞的發(fā)生，并且還能夠避免運(yùn)動(dòng)后的肌肉的酸痛。然而通過(guò)日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素E，因此每天服用800國(guó)際單位的維生素E膠囊對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是非常重要的。五．與體育運(yùn)動(dòng)親密有關(guān)但易無(wú)視的營(yíng)養(yǎng)素維生素A（視黃醇）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：是細(xì)胞代謝的重要成分，有增進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育作用，缺少可引發(fā)發(fā)育不良；眼內(nèi)感光物質(zhì)-視紫紅質(zhì)的重要成分，缺少可引發(fā)夜盲癥；維護(hù)上皮組織的健康，增加抵抗力，缺少可引發(fā)上皮角化過(guò)分，造成皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，小朋友則可發(fā)生干眼病，甚至失明。機(jī)體對(duì)其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長(zhǎng)久發(fā)熱，腹瀉或肝膽疾病患者對(duì)其的需要量較大。但過(guò)量機(jī)體會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀。長(zhǎng)久接觸消毒水的游泳運(yùn)動(dòng)員也有較高需求量。天然維生素A只存在于動(dòng)物食物中，特別是肝臟、蛋黃、乳制品和魚(yú)肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸取率和生理效率較低。維生素B2（核黃素）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：作為數(shù)種酶系統(tǒng)的重要輔基構(gòu)成成分，可確保代謝的正常進(jìn)行，增進(jìn)生長(zhǎng)，維護(hù)皮膚和粘膜的完整性；參加機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，對(duì)肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺少的維生素。

核黃素重要存在于動(dòng)物內(nèi)臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類(lèi)含核黃素也較多，堅(jiān)果類(lèi)食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯(cuò)。維生素C（抗壞血酸）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；增進(jìn)鐵和鈣的更加好運(yùn)用；提高機(jī)體免疫機(jī)能；有抗腫瘤作用；可提高運(yùn)動(dòng)能力、減輕疲勞。因能提高機(jī)體應(yīng)激能力（體育運(yùn)動(dòng)屬于較強(qiáng)的應(yīng)激），適量額外補(bǔ)充可改善競(jìng)技狀態(tài)。維生素C重要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。鐵(Fe)

鐵是世界性缺少率較高的營(yíng)養(yǎng)素之一，運(yùn)動(dòng)員中缺鐵的發(fā)生率也較高，對(duì)人體機(jī)能和健康有較大影響，故十分重要。其基本營(yíng)養(yǎng)功用：構(gòu)成血紅蛋白的重要原料；是細(xì)胞色素酶、過(guò)氧化酶以及肌紅蛋白的構(gòu)成成分，在組織呼吸、生物氧化過(guò)程中起十分重要的作用。缺鐵性貧血者，其重要癥狀有乏力、面色蒼白、頭暈、心悸、指甲脆薄等。運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白減少可使耐力減少，成績(jī)下降，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。增加運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白含量有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。血紅蛋白含量是評(píng)定鐵營(yíng)養(yǎng)狀況的慣用指標(biāo)，定時(shí)檢查，可做到早期發(fā)現(xiàn)，及時(shí)治療鐵的吸取率較低，植物性食物中多為三價(jià)鐵，吸取率多在10％下列。動(dòng)物性食物的鐵為血色素型鐵，吸取率比值物性高，瘦肉和肝臟中欽的吸取率最高，為22％。肝臟含鐵最多，吸取率最高。充足的維生素C和蛋白質(zhì)可增進(jìn)鐵的吸取。茶葉中的鞣酸可與鐵結(jié)合，妨礙鐵的吸取，膳食中脂肪過(guò)多也妨礙鐵的吸取。必要時(shí)可通過(guò)鐵強(qiáng)化食物和鐵制劑補(bǔ)充鐵，但必須謹(jǐn)慎，由于過(guò)量的鐵在體內(nèi)積蓄對(duì)身體有害。鋅(Zn)

基本營(yíng)養(yǎng)功用：是體內(nèi)許多個(gè)酶的構(gòu)成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對(duì)機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育有重要影響。缺鋅時(shí)發(fā)育緩慢，組織愈合困難。參加唾液蛋白的合成，缺鋅可造成味覺(jué)遲鈍，食欲減退。增進(jìn)性器官正常發(fā)育和維持正常機(jī)能。保護(hù)皮膚健康，缺鋅可發(fā)生皮膚粗糙、角化增生等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員缺鋅可使機(jī)能減少，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。

食物重要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過(guò)鋅強(qiáng)化食物和鋅制劑補(bǔ)充鋅，但須謹(jǐn)慎，因過(guò)量攝入對(duì)人體有害。碘(I)：

構(gòu)成甲狀腺素，缺少可引發(fā)甲狀腺代償性增大，機(jī)體易疲勞。碘在海帶、紫萊等海產(chǎn)食物中含量較多。六．運(yùn)動(dòng)員特殊營(yíng)養(yǎng)保健品的研究與應(yīng)用超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員