運動員疲勞診斷及恢復方法

運動員疲勞診斷及恢復方法西安體育學院茍波教授運動訓練理論研究主要針對“為何練、練什么、練多少、怎樣練”，即訓練目標、訓練內(nèi)容、負荷量度及訓練的組織這樣四個問題面進行，“為何練”明確了隊員的目標，統(tǒng)一了教練員和運動員的思想認識，保障了訓練的可持續(xù)性發(fā)展。對教練員而言，“練什么”就變成最核心的問題了，科學認識運動訓練中應該“練什么”，才能綱舉目張，保證訓練方向的正確性，否則，不了解“練什么”而直接考慮“怎么練，練多少”是毫無意義的?！霸趺淳?、練多少”則是關于訓練方法、手段以及安排訓練負荷的具體操作問題。

運動訓練的本質(zhì)就是要不斷挖掘運動員機能的最大潛力。眾所周知：“沒有疲勞的訓練是無效訓練，沒有恢復的訓練是耗損訓練，沒有監(jiān)控的訓練是盲目/危險的訓練”。疲勞及其控制是現(xiàn)代運動訓練研究的核心問題之一，成為體育科學研究者和教練員的關注焦點，運動生理學和運動生物化學的重要陣地。體育科學對于運動性疲勞的認識和研究，多以生理生化的解釋、監(jiān)測和控制為特點。人們對心理疲勞和生理疲勞的區(qū)別有所認識，但仍缺乏重視和探索。一、運動性疲勞的概念

運動性疲勞就是“機體生理過程不能持續(xù)其機能在一定水平上和/或不能維持預定的運動強度”。（一）運動性疲勞是一種暫時性生理現(xiàn)象

運動性疲勞使人體的工作能力及身體能力下降，經(jīng)過一段時間的休息和及時采取消除疲勞的有效措施，人體的工作能力及身體機能就能得到很快恢復。所以，運動疲勞是一種暫時的生理現(xiàn)象，對人體是一種保護性抑制。

（二）運動性疲勞是運動的結果

運動疲勞出現(xiàn)后，只要不是疲勞積累而產(chǎn)生過度疲勞，它并不會損害人體的身體健康和影響運動訓練，反而通過疲勞的產(chǎn)生及恢復和不斷強化訓練，使人體的身體機能及運動能力達到超量恢復，更有利于運動訓練水平和運動成績的不斷提高。運動性疲勞可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。這兩種不同性質(zhì)的疲勞有不同的表現(xiàn).軀體性疲勞主要表現(xiàn)為：動作遲緩、不敏捷、動作的協(xié)調(diào)能力下降、失眠、煩躁與不安等。軀體性疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，可分為全身性、局部性、中樞性、外周性疲勞等類型。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復，屬正常現(xiàn)象；中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺；重度疲勞除了有疲乏、腿痛、心悸癥狀外，尚有頭痛、胸痛、惡心，甚至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時間較長。心理性疲勞是由于心理活動造成的一種疲勞狀態(tài)，其主觀癥狀有：注意力不集中、記憶力障礙、理解、推理困難、腦力活動遲鈍、不準確。二、運動性疲勞發(fā)生部位

中樞疲勞發(fā)生的部位起于大腦，止于脊髓運動神經(jīng)元。研究表明，人體在穩(wěn)定狀態(tài)下運動時，大腦中的生化變化不大，但人體出現(xiàn)疲勞，機能下降時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會出現(xiàn)抑制。主要表現(xiàn)有：（1）ATP濃度下降，腦中某些氧化酶活性出現(xiàn)抑制。（2）血液中色氨酸和支鏈氨基酸比值下降，腦中5-羥色氨水平上升，造成大腦抑制。（3）運動時造成體內(nèi)氨基酸和嘌呤核苷酸循環(huán)加強，腦中氨含量增加。外周疲勞發(fā)生的部位起于神經(jīng)-肌肉接點，止于骨骼肌收縮蛋白，可能與疲勞發(fā)生有關的部位有：神經(jīng)肌肉接點、肌細胞膜、橫管系統(tǒng)、肌漿網(wǎng)、線粒體、橫橋等。主要表現(xiàn)有：（1）神經(jīng)肌肉接點：長時間訓練后，乙酰膽堿在神經(jīng)肌肉接點后膜的堆積，導致肌肉缺乏正常的興奮-舒張交替，造成做功能力下降。（2）肌細胞膜：長時間運動產(chǎn)生的自由基數(shù)量增加，自由基攻擊細胞膜造成細胞膜完整性遭到破壞，通透性增加。（3）肌漿網(wǎng)：長時間運動造成對鈣通道控制能力降低，出現(xiàn)鈣離子在細胞內(nèi)外的流通紊亂。（4）代謝因素：主要指能源物質(zhì)的耗竭和代謝產(chǎn)物的增加。長時間訓練，不僅使ATP儲量下降，肌糖原和肝糖原也大量消耗，甚至會造成血糖水平下降，進一步可引起中樞疲勞；代謝產(chǎn)物的堆積主要是指乳酸水平和氨含量的增加。

總之，運動員訓練中出現(xiàn)疲勞不止是一個部位的問題，也不是某一個環(huán)節(jié)的問題，而是整個代謝過程出現(xiàn)了紊亂。許多學者認為：運動性疲勞發(fā)生的機制與運動的類型有關，諸如短時間劇烈運動時出現(xiàn)的疲勞，往往與肌肉中的能源物質(zhì)的消耗以及乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積這些外周的因素有關，而長時間中等強度的運動所發(fā)生的疲勞則以中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)保護性抑制的中樞因素為基礎。體育科研人員對疲勞進行了大量的研究，提出了運動性應激的負效應可能是導致運動性疲勞發(fā)生的根本原因，如：代謝基質(zhì)的耗竭、代謝產(chǎn)物的堆積、代謝環(huán)境的改變等。三、心理疲勞運動性心理疲勞研究有兩大來源，一是競技運動領域關于運動性疲勞現(xiàn)象的研究，二是工業(yè)、教育、醫(yī)護等領域關于工作倦怠的研究。（一）運動性疲勞

運動性疲勞指在運動過程中，機體的機能能力或工作效率下降，不能維持在特定水平上的生理過程。運動性疲勞是由運動引起的一種特有生理現(xiàn)象。

（二）工作倦怠常被翻譯為心理耗竭，倦怠。心理耗竭反映了某些工作者在長期壓力下，個人資源持續(xù)消耗，感到可用資源和現(xiàn)實要求之間的不平衡，進而引發(fā)的類似于習得性無助的一種身心消極化的心理與行為癥狀。

心理耗竭不同于工作壓力、疲乏、疏遠和沮喪，心理耗竭是專業(yè)人員對于工作的一種低滿意水平，是對家庭和人與人關系持否定態(tài)度的狀態(tài)。Maslash等提出的三因素模型認為，心理耗竭主要由情緒耗竭、乏人性化和個人成就感喪失組成。其中，情緒耗竭是最先產(chǎn)生的癥狀和最具代表性的指標。（三）心理負荷與生理負荷的差異負荷是指載體所承受的刺激或壓力。在體育科學研究中，可將運動負荷分為訓練負荷、生理負荷和心理負荷。生理疲勞的直接來源是生理負荷或訓練負荷，心理疲勞的直接來源則是心理負荷。心理負荷是指在人的活動中，客觀事件對人的心理過程產(chǎn)生的刺激，這種客觀刺激同人的主觀狀態(tài)交互作用后通過人的行為表現(xiàn)、生理變化和主觀體驗反映出來。運動訓練中，心理負荷常表現(xiàn)出與訓練負荷和生理負荷的不一致。比如：訓練負荷和生理負荷很小時，心理負荷可能很大，如運動員大賽前的輾轉(zhuǎn)反側，夜不能寐；訓練負荷和生理負荷很大時，心理負荷可能很小，如舉重運動員用踢足球進行身體訓練時汗流浹背，但十分愜意。這種不一致導致了心理疲勞和生理疲勞的區(qū)別。（四）運動性心理疲勞的測量1、心理指標（1）自陳報告你在何種程度上這樣認為：從沒有很少有時經(jīng)?？偸?.這個賽季我做了很多值得欣慰的事情。123452.訓練使我很疲倦以至沒有精力去做其他的事。123453.我花在訓練比賽上的努力用來做其他事可能會更好。123454.在訓練、比賽中我感到極度疲勞。123455.我沒有取得更好的成績。123456.我不像以前那樣關心運動成績了。123457.我發(fā)揮不了自己的運動水平。123458.我快要垮掉了。123459.我不能像以前那樣專心地比賽了。1234510.我感覺體力不支。1234511.我不再像以前那樣關注在比賽中能否取得勝利。1234512.我感到運動使我身心疲憊。1234513.在運動中我無所謂是否能發(fā)揮出自己應有的水平。1234514.在運動中我有成功的快樂。1234515.在運動中我有抵觸情緒。12345問卷是5級評分：1=從未有；2=很少；3=有時；4=經(jīng)常；5=總是。每題得分為該題所選答案數(shù)值。反向計分題目，轉(zhuǎn)換后得分=6–[該題原分]。各分量表的評分方法如下：成就感的降低：1，5，7，13，14題相加（其中1，14是反向記分），分值在5~25之間，分數(shù)越高，說明疲勞程度越高。情緒/體力耗竭：2，4，8，10，12題相加，分值在5～25之間，分數(shù)越高，說明疲勞程度越高。對運動的負評價：3，6，9，11，15題相加，分值在5～25之間，分數(shù)越高，說明疲勞程度越高。（2）內(nèi)隱態(tài)度如果心理疲勞伴有訓練興趣的下降，或許可以采用訓練場景作為圖片刺激，并利用內(nèi)隱態(tài)度實驗的圖片——詞匯匹配任務，觀察被試是否將更多的消極詞匯與訓練場景匹配，以確定其心理疲勞的程度。（3）反應時、兩點閾、閃光融合頻率疲勞時會伴有簡單反應時和復雜反應時的延長，兩點閾的加大，閃光融合頻率的下降。這三類指標對于即刻運動后的生理疲勞較為敏感，有時也用于心理疲勞的監(jiān)測。但對于長期大負荷高強度訓練后產(chǎn)生的心理疲勞的敏感性仍有待研究。另外，這三類測驗的可靠性極大地依賴于運動員測驗時的配合程度。測驗時運動員是否認真配合是保證測驗可靠、有效的關鍵之一。運動性心理疲勞檢測方法的比較運動性心理疲勞檢測方式主要優(yōu)點主要缺點應用情況心理指標自陳報告（如ABQ等）實施方便；可直接探測主觀感受易受社會期待影響較多反應時實施方便；有較高量化程度依賴被試配合程度一般閃光融合頻率實施方便；有較高量化程度依賴被試配合程度一般兩點閾實施方便；有較高量化程度依賴被試配合程度內(nèi)隱態(tài)度實驗可探測無意識反應拍照場景的標準化沒有生理指標腦波超慢漲落技術（ET）可探測中樞機制實施過程稍顯復雜較多誘發(fā)電位（ERP）可探測中樞機制實施過程較為復雜較少（五）如何控制心理疲勞？對運動性心理疲勞的控制，應當從產(chǎn)生原因入手。運動性心理疲勞的產(chǎn)生原因可以分為內(nèi)源性和外源性兩大類。其中，外源性的訓練因素和管理因素可能是運動員心理疲勞的最重要原因。因此，控制運動性心理疲勞，或許應當首先從改善訓練方式和提高管理質(zhì)量入手。同時，也要針對其他原因進行系統(tǒng)調(diào)節(jié)。1、進行系統(tǒng)監(jiān)測（預防比治療更有效）2、增加自主決策（自主決策的感受可幫助運動員維持訓練興趣和訓練動機）3、變換訓練方式應（不斷改變訓練方式，如準備活動的音樂、身體訓練的內(nèi)容、技術訓練的形式、訓練場地的布置等，以緩解訓練的單調(diào)和枯燥）4、變換休息方式（轉(zhuǎn)移運動員對訓練比賽問題的注意，以避免中樞神經(jīng)系統(tǒng)不斷加工訓練比賽信息時可能產(chǎn)生的保護性抑制）5、提供社會支持（建立良好的社會支持系統(tǒng)，使運動員和教練員在傷病、失敗、家庭問題、退役問題、與重要他人產(chǎn)生矛盾等重大生活事件和日常困擾面前，能夠方便地尋求到社會支持）6、設置短期目標（短期目標更快得到積極反饋，進而維持興趣及自信。因此，應當幫助運動員設置多樣化的短期目標，包括技術訓練目標、身體訓練目標、心理訓練目標、傷病恢復目標等）7、誠心悅納自我（接受自己的缺點與優(yōu)點，接受自己的成功與失敗，保持樂觀豁達的態(tài)度，有助于以良好心態(tài)應對困難，保持自信，減輕心理疲勞的感受）8、注意營養(yǎng)補充（一些食品中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于控制心理疲勞。例如：吃黑芝麻、核桃仁、瓜子仁，或者吃巧克力等可提高色氨酸利用率，保持5-HT的正常水平，提高抗抑郁的能力；適當補充面包、麥片等有助于保持血糖值穩(wěn)定；適當補充堿性食物，如各種蔬菜水果，減少γ-氨基丁酸等中樞神經(jīng)抑制性代謝產(chǎn)物。）四、運動性疲勞產(chǎn)生的原因

（一）衰竭學說：長時間運動是血糖濃度下降補充糖后工作能力有一定程度的提高。因此，認為運動性疲勞產(chǎn)生的原因是體內(nèi)能源物質(zhì)的耗盡。（二）堵塞學說：認為運動性疲勞的產(chǎn)生是由于某些產(chǎn)物在肌肉組織中堆積造成的，如：乳酸、二氧化碳和酮酸在體內(nèi)積累過多，其中，主要是乳酸。

（三）內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)學說：運動到一定程度時，人體內(nèi)血液的pH值下降、細胞外液水分及離子濃度發(fā)生變化、血漿滲透壓改變等，造成機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)，從而產(chǎn)生運動性疲勞。

（四）保護性抑制學說：認為運動時大量沖動使皮質(zhì)相應的細胞、神經(jīng)細胞長期興奮，導致“消耗”增多。為了避免進一步消耗，當消耗到一定程度時便產(chǎn)生保護性抑制。

（五）突變學說：認為運動性疲勞的發(fā)展，一般是在能量消耗興奮性明顯衰減過程中所存在的一個急驟的能力下降趼段，以避免能量儲備進一步下降，保護機體免于衰竭，以疲勞的形式表現(xiàn)出來。這一學說將興奮性和能量消耗綜合在一起看疲勞的發(fā)展，是最近提出的新的運動性疲勞學說。（六）自由基代謝、細胞膜功能改變、亞細胞器膜功能改變、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)紊亂、免疫功能紊亂等。五、運動性疲勞的恢復過程

目前有超量恢復學說和應激學說，兩種學說從不同角度說明：運動負荷要適當?shù)倪_到最大；安排適宜的休息間歇；掌握好大、中、小運動負荷節(jié)奏；運用最有效的恢復手段；是身體不斷適應強烈的負荷應激。六、運動性疲勞的判斷方法

判斷運動疲勞的出現(xiàn)及其程度，對科學的鍛煉身體，增強體質(zhì)和合理地安排運動訓練及提高運動成績有著重要的意義。由于運動疲勞產(chǎn)生的原因是復雜的，是受多方面因素的影響，所以判斷和評定運動疲勞的方法很多，但一般可從以下三個方面來進行綜合判斷和評定。（一）

主觀感覺判斷疲勞時出現(xiàn)：疲乏頭暈心悸惡心面色蒼白呼吸表淺眼神無光反應遲鈍注意力不集中運動能力下降等（二）

根據(jù)人體各器官系統(tǒng)的

生理、生化指標的變化

人體疲勞時：心率增快；心電圖S-T段下降，T波可能倒置；肌力下降；5次肺活量測驗，其值逐漸下降；血壓體位反射測定，其血壓明顯下降，并且恢復減慢；視覺閃光融合閾值下降；反射時減慢；尿蛋白含量增加等。（三）

根據(jù)運動醫(yī)學

檢查判斷安靜時和運動前后：進行機能測驗如臺階試驗、聯(lián)合機能試驗PWC170試驗最大吸氧量測定疲勞時心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能下降。表1：簡易判斷疲勞程度的方法

內(nèi)容輕度疲勞中度疲勞重度疲勞自我感覺無不適疲乏、腿痛、心悸除疲乏、腿痛、心悸外，還有頭痛、胸痛、惡心，甚至嘔吐等征象。征象時間較長面色稍紅相當紅十分紅或蒼白或呈紫藍色排汗量不多稍多，特別是肩帶部分非常多，尤其是整個軀干部分。在顳部及汗衫和襯衣上可出現(xiàn)白色鹽跡呼吸中等度加快顯著加快顯著加快，并且表淺，有時呼吸節(jié)奏紊亂動作步伐輕穩(wěn)步伐搖擺不穩(wěn)搖擺現(xiàn)象顯著，在行進時掉隊，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)動作注意力比較好，正確執(zhí)行執(zhí)行口令錯誤確方向錯誤執(zhí)行口令緩慢，只有大聲口令才能接受七、消除運動性疲勞的措施

為了是運動中所消耗物質(zhì)和各器官系統(tǒng)下降的機能盡快恢復，以及運動中所產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物盡快消除，不致疲勞積累而造成過度疲勞，采用下述方法消除運動性疲勞。

（一）

整理活動

整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的一種有效措施。運動后做整理活動可是心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于彌補運動后過量氧耗，使生理機能水平逐漸恢復。

拉伸：運動后肌肉高度緊張興奮，通過緩慢的牽拉刺激神經(jīng)感受器，從而放松肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺。

（二）睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復體力的最好方法之一。睡眠時大腦皮層興奮性降低，體內(nèi)代謝處于最低水平，而合成代謝相對較高，有利于體內(nèi)能量蓄積。

睡眠時間：成年運動員在平時訓練期間，每天應有7-8小時的睡眠。在大運動量和比賽期間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間應比成年運動員長，必須保證每天有8-9小時睡眠。如果上、下午都安排訓練，中午應有適當時間午休（1小時左右）。（三）按摩

按摩是消除運動性疲勞的重要手段。它可以改善局部或全身血液循環(huán)的狀況，促進代謝產(chǎn)物的消除，減輕肌肉的酸痛和僵硬，提高肌肉收縮力，改善關節(jié)的靈活性。按摩有四種：按摩有四種：1.人工按摩：運動員最喜歡的消除疲勞手段。2.機械按摩：有按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放松器及小型按摩器械。3.水力按摩：如脈沖水力按摩機。4.氣壓按摩：氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負壓艙等。

（四）

溫水浴

訓練后進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞的方法。溫水浴可以促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除。溫水?。核疁兀?2±2C°為宜時間：10-15分鐘，不要超過20分鐘時機：訓練結束半小時后冷熱水?。核疁兀豪渌疁?5C°，熱水溫為40C°；時間：冷水淋浴1分鐘；熱水淋浴2分鐘，次數(shù)：交替3次。

（五）

桑拿浴

又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。桑拿浴是在特制的小木屋內(nèi)用電爐加熱空氣，造成一個高溫干燥的環(huán)境。除有鎮(zhèn)靜，使肌肉組織充血作用外，還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運動員常用于賽前減重。（六）蒸氣浴

將蒸氣通入特制小屋或關閉的房間內(nèi)，造成一個高溫、高濕的環(huán)境。作用和桑那相似，但較桑那宜造成身體疲勞。在40.5-46C°環(huán)境中停留20-30分鐘。

（七）

理療

利用光療、蠟療、直流電療、低頻電療、高頻電療、中頻療法、短波、超短波、微波療法、磁療、音頻療法等。作用于局部或整體，可促進血液循環(huán)，加速疲勞的消除及機能恢復，同時具有治療損傷的作用。

（八）高壓氧艙

運動員訓練和比賽后，肌肉和血液有大量酸性代謝產(chǎn)物。利用高壓氧艙在2-2.5個標準大氣壓下，吸入高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，pH值上升，提高組織氧的儲備量，有利于氧債的償