《形體訓(xùn)練》課件 第四單元 科學(xué)健身篇

01健康與肥胖02有氧運(yùn)動(dòng)03日常生活中的訓(xùn)練方法04科學(xué)飲食方法05常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及防范PART.01健康與肥胖學(xué)習(xí)目標(biāo)正確認(rèn)識(shí)肥胖了解科學(xué)美體的原則一、如何認(rèn)識(shí)肥胖年輕的姑娘和小伙子常常會(huì)為日漸“豐滿”的體型發(fā)愁，中老年人更是視肥胖如大敵。近幾年，“肥胖兒”的不斷增多，也成了令家長(zhǎng)們焦慮的熱門話題。世界衛(wèi)生組織肥胖研究小組負(fù)責(zé)人費(fèi)里·詹姆斯博士指出：“胖子人數(shù)現(xiàn)在正以每5年一倍的速度增加，像海浪一樣向我們涌來(lái)?！彪y怪有人認(rèn)為肥胖已成為現(xiàn)代社會(huì)中的一大“公害”。從美學(xué)的角度來(lái)判斷胖瘦的美，往往因?yàn)闀r(shí)代背景與文化的不同而存在著差異。當(dāng)前社會(huì)的時(shí)尚之美是瘦，骨感美成了許多年輕人追求的目標(biāo)，隨著越來(lái)越多愛(ài)美的年輕人匆匆加入減肥者的行列，盲目減肥已成為社會(huì)上存在的普遍問(wèn)題。要引導(dǎo)年輕人形成理性的健美觀，首先應(yīng)把對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)建立在科學(xué)的基礎(chǔ)之上。二、標(biāo)準(zhǔn)體重的判斷及肥胖的標(biāo)準(zhǔn)1.標(biāo)準(zhǔn)體重的判斷判斷一個(gè)人是否肥胖并不是一件簡(jiǎn)單的事，它不像身高可以通過(guò)丈量便知分曉。單純靠稱體重也解決不了這個(gè)問(wèn)題。研究表明通常人長(zhǎng)得高體重就重，長(zhǎng)得矮體重就輕，體重與身高總是存在著密切的關(guān)系。也就是說(shuō)不同身高的人大都有與之相稱的體重。我國(guó)成年人身高與體重的對(duì)照見(jiàn)表4-1-1。男女身高/厘米體重均值/公斤體重范圍/公斤身高/厘米體重均值/公斤體重范圍/公斤17063.660.7～66.516052.549.8～55.217365.762.5～68.816354.151.1～57.017567.564.3～70.616555.752.5～58.817869.366.1～72.416857.754.3～61.118071.367.9～74.717059.561.1～62.918373.469.7～77.017361.357.9～64.718575.471.5～79.217563.159.7～66.518877.473.3～81.51786561.6～68.4二、標(biāo)準(zhǔn)體重的判斷及肥胖的標(biāo)準(zhǔn)2.肥胖的標(biāo)準(zhǔn)首先，我們要清楚什么是“肥胖”?！胺逝帧笔侵赣捎隗w內(nèi)脂肪堆積造成的體重增加。有人把體重較重看作肥胖，這是片面的。我國(guó)肥胖研究人員一般采用超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比來(lái)判定肥胖程度，他們利用統(tǒng)計(jì)學(xué)的方法，把身高和體重的這種關(guān)系用公式的形式表現(xiàn)出來(lái)，見(jiàn)表4-1-2。什么是肥胖度?肥胖度就是肥胖的程度，通常用下面的公式來(lái)計(jì)算：序號(hào)肥胖度評(píng)價(jià)1<-40極度消瘦，極度熱量不足2<-30重度消瘦，重度熱量不足3<-20中度消瘦，中度熱量不足4<-10偏瘦，熱量不足510正常6>10偏胖，熱量過(guò)剩7>20中度肥胖，中度熱量過(guò)剩8>30重度肥胖，重度熱量過(guò)剩

二、標(biāo)準(zhǔn)體重的判斷及肥胖的標(biāo)準(zhǔn)2.肥胖的標(biāo)準(zhǔn)經(jīng)過(guò)我國(guó)專家學(xué)者認(rèn)定，由中國(guó)軍事科學(xué)院等單位提出，我國(guó)成年人理想體重的計(jì)算方法是(其中身高以厘米計(jì)算):長(zhǎng)江以北的北方人的理想體重：理想體重(公斤)=(身高-150)×0.6+50長(zhǎng)江以南的南方人的理想體重：理想體重(公斤)=(身高-150)×0.6+48三、產(chǎn)生肥胖的原因經(jīng)專家學(xué)者研究證明，產(chǎn)生肥胖的主要原因是人體攝入的熱量超過(guò)消耗的熱量。產(chǎn)生肥胖的原因“消耗”減少遺傳因素精神因素病理性因素三、產(chǎn)生肥胖的原因1.遺傳因素有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)：如果父母體重正常，他們子女的肥胖發(fā)生率只占10%左右；如果父母中一方肥胖，其子女的肥胖發(fā)生率就會(huì)增至40%~50%，如果父母雙方都胖，其子女的肥胖發(fā)生率會(huì)增至70%~80%之間，也就是說(shuō)一個(gè)人肥胖與否有40%~80%遺傳的，后天可以控制的占20%~60%。我國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，雖然由于遺傳體質(zhì)的不同，有些人更容易發(fā)胖，但通過(guò)運(yùn)動(dòng)，尤其是“運(yùn)動(dòng)+飲食”控制的方法可以大大降低他們的肥胖率。三、產(chǎn)生肥胖的原因2.“消耗”減少通常造成單純性肥胖的基本原因是“吃得多，動(dòng)得少”,其中“動(dòng)得少”是關(guān)鍵。美國(guó)學(xué)者近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，雖然與原來(lái)相比，在攝取熱量方面男子減少了10%~15%，女子減少了5%~10%，食物中脂肪含量也減少了許多，但美國(guó)人的平均體重并沒(méi)有因此下降。通過(guò)對(duì)350名肥胖者進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)其中67.5%的人平時(shí)活動(dòng)很少。研究人員觀察了肥胖學(xué)生及正常學(xué)生在體育課上的運(yùn)動(dòng)情況，發(fā)現(xiàn)肥胖學(xué)生在大部分時(shí)間里都站著不動(dòng)，而體重正常的學(xué)生在體育課上則非?；钴S，大部分時(shí)間在從事劇烈的運(yùn)動(dòng)。美國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家梅耶曾對(duì)28名肥胖的女學(xué)生做過(guò)調(diào)查。這些姑娘肥胖的原因是不好動(dòng)，一般常參加運(yùn)動(dòng)的學(xué)生體力消耗是她們的兩倍。以上材料表明身體肥胖的一個(gè)重要原因是缺乏體育運(yùn)動(dòng)。三、產(chǎn)生肥胖的原因3.精神因素控制我們食欲的是位于下丘腦的兩個(gè)神經(jīng)中樞——飽食中樞和饑餓中樞。有人在情緒激動(dòng)時(shí)，因?yàn)樯窠?jīng)興奮刺激到饑餓中樞，使得食欲旺盛并造成過(guò)度進(jìn)食，引起肥胖。有人精神憂慮或情緒不好，則會(huì)借助大量進(jìn)食以發(fā)泄不滿、獲取慰藉。4.病理性因素人類身體的一些疾病帶來(lái)的影響也會(huì)造成肥胖。如下丘腦性肥胖、高胰島素性肥胖以及腫瘤壓迫影響飽食中樞出現(xiàn)的過(guò)食肥胖。此外，由于服用某些激素類藥物、抗精神病類藥物或服用避孕藥物不當(dāng)?shù)龋部蓪?dǎo)致肥胖的發(fā)生。1人們?cè)谌粘Ｉ钪袝?huì)有一些不良的飲食習(xí)慣，它們都是造成肥胖的原因之一：導(dǎo)致肥胖的不良飲食習(xí)慣一天喝兩瓶以上的果汁或飲料。喜歡吃西餐。喜歡吃肥肉。喜歡吃火鍋和酸辣重口味的食物。吃飯速度很快、飯量大，餐后一定吃甜點(diǎn)。午餐后很快進(jìn)入午休。三、產(chǎn)生肥胖的原因234567人們?cè)谌粘Ｉ钪袝?huì)有一些不良的飲食習(xí)慣，它們都是造成肥胖的原因之一：導(dǎo)致肥胖的不良飲食習(xí)慣喜歡熬夜，并且有吃夜宵的習(xí)慣，用餐后1小時(shí)內(nèi)就睡覺(jué)。包里總是有餅干、糖果。家里常備有點(diǎn)心或甜品之類的食物。假期里喜歡待在家里躺著并且經(jīng)常吃零食。曾有過(guò)減肥成功卻又反彈的經(jīng)歷。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天以坐為主。三、產(chǎn)生肥胖的原因8910三、產(chǎn)生肥胖的原因5.減肥瘦身的誤區(qū)人們對(duì)肥胖成因的誤解，令一些愛(ài)美人士用盡方法減肥卻始終徒勞無(wú)功。導(dǎo)致肥胖的原因多種多樣，然而若輕信一些錯(cuò)誤觀點(diǎn)，運(yùn)用錯(cuò)誤的纖體瘦身方法，反而會(huì)使減肥行動(dòng)事倍功半。(1)不吃早餐、晚餐，只吃午餐。有些人誤以為不吃早餐、晚餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的，殊不知這種行為對(duì)人體傷害極大，無(wú)益健康。(2)節(jié)食。任何時(shí)候少吃都是減肥的必要前提，但是少吃不等于不吃。極端的節(jié)食會(huì)造成厭食癥，影響身體各方面機(jī)能，也失去了減肥的真正意義。(3)不吃任何有營(yíng)養(yǎng)的食物。有些人不吃含有豐富蛋白質(zhì)的肉、蛋、魚、淀粉等，認(rèn)為這些食物會(huì)增加體內(nèi)脂肪，只吃水果和未烹飪的蔬菜等。這樣會(huì)導(dǎo)致人體必需的營(yíng)養(yǎng)和熱量攝入過(guò)少。三、產(chǎn)生肥胖的原因5.減肥瘦身的誤區(qū)(4)固定食譜。有些人盡管每日三餐有保證，但不敢變化食譜，這樣做固然減少了一些熱量的攝入，但久而久之會(huì)使身體缺少全面的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康有害無(wú)益。(5)以藥物代替天然食品。用營(yíng)養(yǎng)品和維生素類藥物代替日常飲食中應(yīng)該攝取的營(yíng)養(yǎng)。(6)藥物減肥。有些人喝減肥茶、吃減肥藥，確實(shí)能使身材變得苗條一些，可一旦藥物停止，反彈更快。只想減肥、不想鍛煉的觀點(diǎn)和以上幾個(gè)減肥誤區(qū)對(duì)女性的身體健康極為不利。運(yùn)動(dòng)才是針對(duì)肥胖最行之有效的方法。四、制定瘦身計(jì)劃1.制訂瘦身計(jì)劃的步驟(1)瘦身之前要進(jìn)行全面的身體檢查。(2)測(cè)量肥胖程度。體重在標(biāo)準(zhǔn)體重±20%圍以內(nèi)者，沒(méi)有減肥的必要。只要糾正飲食習(xí)慣，使體重不再增加就可以了。如果體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%上，就必須從確定目標(biāo)體重開(kāi)始減肥。(3)制訂瘦身計(jì)劃。2.制訂瘦身計(jì)劃的原則01020304針對(duì)性原則循序漸進(jìn)原則全面性原則不間斷原則四、制定瘦身計(jì)劃2.制訂瘦身計(jì)劃的原則(1)針對(duì)性原則。每個(gè)人形體狀況各不相同，進(jìn)行形體訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況科學(xué)地制訂訓(xùn)練計(jì)劃才能取得良好的效果。為了減肥瘦身成功，剛開(kāi)始不能把目標(biāo)定得太高而不切實(shí)際，要具有針對(duì)性。例如：一個(gè)體重70公斤的人把最初的目標(biāo)定為減掉體重的10即7公斤),達(dá)到63公斤就比較合理可行。這樣一來(lái)，既沒(méi)有把目標(biāo)定得太脫離實(shí)際而難以實(shí)行，又有可能第一次就減肥成功。突破第一關(guān)后，就可以制訂第二階段的減肥目標(biāo)，減掉體重的20%如果效果良好，再考慮下一步的減肥目標(biāo)。因此，我們可以參考表4-1-1(見(jiàn)本書P91)找出自己身高對(duì)應(yīng)的體重?cái)?shù)值作為減重的最終目標(biāo)。表中所說(shuō)的理想體重只是所有人共同的大致目標(biāo)，而不是每一個(gè)人減肥的確切目標(biāo)。訓(xùn)練者可以參考選擇。四、制定瘦身計(jì)劃2.制訂瘦身計(jì)劃的原則(2)循序漸進(jìn)原則。人的形體塑造是一個(gè)變化的過(guò)程。訓(xùn)練負(fù)荷的安排要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由小到大地逐步提高，從而使形體始終朝著自己理想的方向發(fā)展。但并不是所有人都能順利地減肥。有些人剛開(kāi)始瘦身時(shí)，運(yùn)動(dòng)量雖然很大但體重卻無(wú)法減下來(lái)；也有些人因效果不好而灰心喪氣放棄減肥。合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不追求過(guò)高而無(wú)序的運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)的減肥方法才是可行的。(3)全面性原則。人體是一個(gè)有機(jī)的整體，各個(gè)器官有機(jī)地聯(lián)系在一起。因此訓(xùn)練者的訓(xùn)練內(nèi)容與方法要具有多樣性和全面性，這樣才能使身體機(jī)能得到全面增強(qiáng)，使形體更加完美勻稱。(4)不間斷原則。人的形體變化不是一朝一夕之事，也不是一勞永逸之功，而是長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練量的積累，是堅(jiān)持不懈的結(jié)果。貴在堅(jiān)持，是每一位形體塑造者要牢記的。PART.02有氧運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)目標(biāo)懂得有氧運(yùn)動(dòng)的原理學(xué)會(huì)科學(xué)健身的方法一、什么是有氧運(yùn)動(dòng)現(xiàn)代化的高樓大廈仿佛成了一個(gè)個(gè)金絲鳥(niǎo)籠，把人類與自然隔開(kāi)很遠(yuǎn)?，F(xiàn)代人成了上滿發(fā)條的機(jī)器一刻不停地運(yùn)轉(zhuǎn)著，因此一些“文明病”也隨之而來(lái)。運(yùn)動(dòng)不足加營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，已成為造成“文明病”的重要原因之一。長(zhǎng)久以來(lái)人們一直在尋找治療“文明病”的良方。1968年，美國(guó)太空總署醫(yī)生庫(kù)珀博士在專門為宇航員設(shè)計(jì)有氧體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)發(fā)明了有氧運(yùn)動(dòng)，成為美國(guó)著名的健身運(yùn)動(dòng)專家。一、什么是有氧運(yùn)動(dòng)什么叫Aerobics?“Aerobics”是有氧運(yùn)動(dòng)的英文名。它是一個(gè)集合的概念，是一種以有氧供能為主的運(yùn)動(dòng)方式。它的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)，主要靠糖原和脂肪的有氧分解供能。它可以通過(guò)提高練習(xí)者的有氧耐力來(lái)達(dá)到減脂的目的。長(zhǎng)跑、健身操、跳繩、游泳、騎車等，只要是符合有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的都可稱其為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)量的大小會(huì)直接影響有氧運(yùn)動(dòng)的效果，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)使人過(guò)度疲勞，甚至傷害身體健康。一般人容易把運(yùn)動(dòng)量理解為跑步的距離、跳操的時(shí)長(zhǎng)等數(shù)量因素，但這只是運(yùn)動(dòng)量中的一部分。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)包括數(shù)量、強(qiáng)度、密度等因素，對(duì)于進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，必須把握好數(shù)量與強(qiáng)度兩個(gè)因素之間的關(guān)系，才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的預(yù)期效果。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度一般使用最大攝氧量的百分比來(lái)計(jì)算。但最大攝氧量的測(cè)定很不方便，相關(guān)學(xué)者從大量的實(shí)踐及研究中發(fā)現(xiàn)心率的快慢和最大攝氧量總是成正比，也就是說(shuō)心率越快，最大攝氧量的百分比就越大(如表4-2-1所示，見(jiàn)本書P97)。當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后，立即計(jì)出10秒的脈搏數(shù)，再乘以6得出每分鐘的心率，便可查出相對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。二、如何確定有氧運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練者可以根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)后即刻的心率，在表4-2-1中查到自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再加上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就可在表4-2-2中找到自己這次訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量了。例如：一位20歲的健身愛(ài)好者想用中等運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行訓(xùn)練，就可用60%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(心率140次/分鐘)運(yùn)動(dòng)30分鐘，或用50%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(心率135次/分鐘)運(yùn)動(dòng)60分鐘。二、如何確定有氧運(yùn)動(dòng)量不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(%)5分鐘10分鐘15分鐘20分鐘30分鐘45分鐘60分鐘運(yùn)動(dòng)量大90858075706560中85757067605550小70656055504540注意：缺乏運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)當(dāng)從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)再按照表4-2-1和表4-2-2中對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才不會(huì)造成身體不適，更有利于長(zhǎng)久地堅(jiān)持訓(xùn)練。三、有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)(1)因人而異選擇項(xiàng)目。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身特點(diǎn)和場(chǎng)地設(shè)施的條件來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但一定要注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。(2)連續(xù)不間斷。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)盡量保持運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性。在訓(xùn)練過(guò)程中盡量保持心率在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)。三、有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)(3)全身訓(xùn)練與針對(duì)性訓(xùn)練相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，如果長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，會(huì)增加訓(xùn)練者身體局部的負(fù)擔(dān)。應(yīng)注意在全身訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，結(jié)合針對(duì)性的訓(xùn)練。(4)持之以恒長(zhǎng)久堅(jiān)持。有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)長(zhǎng)久堅(jiān)持才能見(jiàn)到實(shí)效。每個(gè)星期應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持訓(xùn)練3～4次以上才能保證有氧運(yùn)動(dòng)的效果。PART.03日常生活中的訓(xùn)練方法學(xué)習(xí)目標(biāo)會(huì)制定身體訓(xùn)練計(jì)劃學(xué)會(huì)日常生活中的訓(xùn)練方法日常生活中的訓(xùn)練內(nèi)容都是基于一個(gè)最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法——身體對(duì)抗性訓(xùn)練。那么什么是身體對(duì)抗性訓(xùn)練呢?它也被稱為等長(zhǎng)訓(xùn)練，是基于肌肉的收縮和舒張、肌肉力量相互對(duì)抗而使得肌肉勻稱結(jié)實(shí)的訓(xùn)練，即使肌肉在靜力練習(xí)中慢慢地、自然地繃緊和強(qiáng)壯。一、訓(xùn)練方法介紹1.訓(xùn)練體驗(yàn)將雙手相握，雙手各自向相對(duì)方向加力，如圖4-3-1所示。當(dāng)加力時(shí)會(huì)感覺(jué)到上臂肌肉正在緊張地收縮，同時(shí)胸肌也在用力。這種用力并沒(méi)有改變肌肉的長(zhǎng)度，但我們會(huì)感受到肢體受到的阻力；這種阻力會(huì)有效地消耗我們的能量，同時(shí)肌肉也在這種等長(zhǎng)(靜力)練習(xí)中得到訓(xùn)練。若不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，人體肌肉的功能會(huì)逐漸減退，肌肉也會(huì)松弛、下垂，特別是臀部。臀肌下垂在女性中是普遍現(xiàn)象，這是女性自身生理發(fā)育所導(dǎo)致的自然結(jié)果。一、訓(xùn)練方法介紹2.時(shí)機(jī)選擇可以選擇在寢室、教室、圖書館、影劇院等地方進(jìn)行對(duì)抗性訓(xùn)練，也可以在排隊(duì)、等車時(shí)進(jìn)行。本模塊所設(shè)計(jì)的訓(xùn)練內(nèi)容切合實(shí)際、操作簡(jiǎn)便，能比較容易地融入每天的生活之中。二、制訂身體訓(xùn)練計(jì)劃在制訂整體訓(xùn)練計(jì)劃之前，首先應(yīng)列出計(jì)劃增強(qiáng)和重塑的身體部位，其次應(yīng)確定每天進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)間，根據(jù)每天的日程合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，還可以利用一天中屬于自己的零碎時(shí)間安排相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容。二、制訂身體訓(xùn)練計(jì)劃注意事項(xiàng)(1)訓(xùn)練前千萬(wàn)不要忘記做準(zhǔn)備活動(dòng)。(2)完成訓(xùn)練后要進(jìn)行整理活動(dòng)使肌肉放松二、制訂身體訓(xùn)練計(jì)劃在選擇內(nèi)容和編制訓(xùn)練日程時(shí)，可以把計(jì)劃的內(nèi)容多列出一些以方便我們選擇。要使這些內(nèi)容能夠按計(jì)劃完成，就要精確計(jì)算完成每套訓(xùn)練動(dòng)作所用的時(shí)間。在身體未能完全適應(yīng)所有訓(xùn)練內(nèi)容所帶來(lái)的負(fù)荷之前，增加內(nèi)容會(huì)對(duì)整體計(jì)劃不利，訓(xùn)練過(guò)量會(huì)產(chǎn)生一定數(shù)量的乳酸，造成肌肉酸痛并影響訓(xùn)練，容易使人失去信而不能順利地完成訓(xùn)練計(jì)劃。在每次訓(xùn)練開(kāi)始前要做準(zhǔn)備活動(dòng)。雖然在這些對(duì)抗性訓(xùn)練中受傷的可能性很小，但因?yàn)榧∪?、關(guān)節(jié)的溫度偏低，黏滯性的增加會(huì)降低它們的延展性，若預(yù)先沒(méi)有舒展肌肉韌帶和關(guān)節(jié)，在訓(xùn)練中就會(huì)感到不舒服，活動(dòng)也會(huì)因此受限。三、準(zhǔn)備活動(dòng)四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1234書桌前的隱形操晨練操隨時(shí)隨地的健身操宿舍里的健身操地點(diǎn)：臥室(宿舍)的床上，也可在鋪有墊子的地板上。時(shí)間：清晨睡醒后。1.晨練操練習(xí)一四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)二練習(xí)三練習(xí)四練習(xí)五練習(xí)六練習(xí)七練習(xí)八練習(xí)一四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：手指、腳踝、軀干肌肉。睡醒后伸一個(gè)懶腰是一件很愜意的事，你可以盡情地去做這個(gè)動(dòng)作：緩緩地伸腿、張臂、展腹、送髖，使身體得到最大幅度的伸展。確實(shí)感到肩和腰腹的肌肉都在慢慢地舒展后，不要忘記加一些小動(dòng)作：手指先握后伸，腳趾先勾回、再繃起，再勾回、再繃起，如圖4-3-2所示。重復(fù)4～5次。練習(xí)二四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：肩部肌肉。將身體慢慢地翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，像小貓“伸懶腰”一樣將身體拱起呈一個(gè)弓形；雙膝跪地，雙手盡可能前伸伏地，胸和肩慢慢向下壓，停留10秒，同時(shí)感受肩部肌肉和關(guān)節(jié)也隨之舒展開(kāi)來(lái)，如圖4-3-3所示。練習(xí)三四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：脊椎、腹部肌肉。完成練習(xí)2之后，上半身前移，讓身體完全伸直；緩慢撐起雙臂，讓腹部和髖部盡可能地貼近地面，身體呈反弓形，充分伸展你的腹部肌肉，停留10秒，如圖4-3-4所示。練習(xí)四四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：大腿前側(cè)。身體側(cè)臥在床上，向右而臥，用左手抓住向后彎曲的左腳慢慢地拉向大腿后側(cè)，如圖4-3-5所示。停留10～15秒，然后換另一方向腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。練習(xí)五四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：腰側(cè)肌肉。仰臥，雙腿并攏，屈起雙腿，讓膝蓋慢慢倒向一側(cè)，直至接觸地面，如圖4-3-6所示。停留10秒，換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)3～4次。練習(xí)六四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：腰背部肌肉、臀部、大腿后側(cè)。上半身直立坐在墊子上，雙腿并攏伸直，腳尖繃直；上半身向前慢慢傾斜，雙手抓住腳尖，腳尖勾起，同時(shí)注意雙腿伸直、并攏，不能彎曲；雙手抱住踝關(guān)節(jié)(或腳掌),試著嘗試額頭觸及膝蓋，如圖4-3-7所示。保持30秒，重復(fù)8～10次。練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：大腿內(nèi)側(cè)。身體直立坐在床或墊子上，兩腳掌相對(duì)。雙手抓住兩腳踝，將足跟向內(nèi)拉，讓其盡量靠近骶骼關(guān)節(jié)，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，盡可能接近地面。將上半身盡量前傾，保持5～7秒，重復(fù)4～5次，如圖4-3-8所示。練習(xí)八四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操1晨練操練習(xí)部位：腳踝、小腿。雙手撐地，軀干平行于地面，一條腿彎曲騰空，另一條腿伸直，用腳趾撐地，依靠軀干重量，拉伸小腿肌肉，如圖4-3-9所示。停留15秒，換另一條腿。地點(diǎn)：教室、圖書館等。時(shí)間：課間休息時(shí)。大學(xué)生每周至少有40個(gè)小時(shí)坐在書桌前，長(zhǎng)時(shí)間伏案而坐，會(huì)使腹部、大腿、腰部、臀部的贅肉增多。大學(xué)生們可以在繁忙的學(xué)習(xí)生活中抽出時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練來(lái)去除這些贅肉。這部分的練習(xí)是無(wú)聲的，既不會(huì)影響他人，也不會(huì)引起別人的注意。這套動(dòng)作不僅可以在教室或圖書館的書桌前做，還可以在看電影、理發(fā)、淋浴甚至打電話時(shí)做。2.書桌前的隱形操練習(xí)一四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)二練習(xí)三練習(xí)四練習(xí)五練習(xí)六練習(xí)七練習(xí)八練習(xí)九練習(xí)一四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：頸部肌肉。如圖4-3-10所示，右手從頭頂繞過(guò)，用手掌按住左太陽(yáng)穴，試圖將頭部拉向右側(cè)肩部，同時(shí)頸部左側(cè)肌肉發(fā)力，去抵觸這個(gè)拉力。這種對(duì)抗訓(xùn)練的力度大小要適度，初次練習(xí)時(shí)力量要小一些，一般把手搭上去的重量就足夠了。停留5～6秒，換另一側(cè)。重復(fù)2～3次。低頭，雙手搭在腦后，同時(shí)頸后肌群發(fā)力，向上抬頭，停留5～6秒。重復(fù)2～3次。2書桌前的隱形操練習(xí)二四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：胸部肌肉。準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手在胸前相握，肘關(guān)節(jié)彎曲并且外展，如圖4-3-11(a)所示。首先把手放在腹部位置，再移至胸部位置，最后雙手放于頭頂上方。用力握緊的雙手做相互抵抗動(dòng)作，每個(gè)位置持續(xù)4～6秒，如圖4-3-11(b)、(c)所示。動(dòng)作過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，從低往高再逐個(gè)區(qū)域依次返回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。連續(xù)做4次。2書桌前的隱形操練習(xí)三四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹部肌肉。椅子稍遠(yuǎn)離書桌(以膝蓋不碰到桌子為宜),上半身直立，后背不要接觸椅背，保持上半身原有的身體姿勢(shì)并收腹，嘗試把雙腳抬離地面，并保持5～7秒，如圖4-3-12(a)、(b)所示，重復(fù)練習(xí)3～5次。上半身貼緊椅背，屈膝，向上抬腿，讓膝蓋盡可能接近上半身，然后并腿向前平直伸出，盡可能讓大腿懸空，不要接觸椅面，如圖4-3-12(c)所示，保持3～5秒后，屈膝。重復(fù)練習(xí)3～5次。2書桌前的隱形操abc練習(xí)三四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操2書桌前的隱形操由于動(dòng)作的幅度稍大，因此在做此項(xiàng)訓(xùn)練前，一定要確認(rèn)不會(huì)觸及他人或面前的書桌，以免發(fā)出響聲。注意事項(xiàng)abc練習(xí)四四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操2書桌前的隱形操練習(xí)部位：大腿肌肉。(1)坐在靠背椅上，上半身直立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，小腿與地面垂直；雙臂伸直，用手掌按住膝關(guān)節(jié)外側(cè)，用力阻止你要向外打開(kāi)的雙腿，如圖4-3-13(a)所示；保持約30秒后，放松一下，重復(fù)6～10次。這個(gè)練習(xí)可以增強(qiáng)大腿外側(cè)的肌肉力量，同時(shí)對(duì)胸大肌也有較好的鍛煉效果。a練習(xí)四四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操2書桌前的隱形操練習(xí)部位：大腿肌肉。(2)雙臂伸直，用拳或手背貼住膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，用力阻止你要向內(nèi)并攏的雙腿，如圖4-3-13(b)所示。保持約30秒后，放松一下，重復(fù)6～10次。這個(gè)對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉有幫助的動(dòng)作，同樣能鍛煉肩部外側(cè)肌肉。b練習(xí)四四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操2書桌前的隱形操練習(xí)部位：大腿肌肉。如果感到上臂的力量對(duì)大腿的外展、內(nèi)合沒(méi)有太大的阻礙，就將雙踝在地板上做交叉換位，雙膝靠攏，用相互交叉的雙踝做抵抗運(yùn)動(dòng)，膝部和大腿也相互抵抗，可向內(nèi)、可向外，然后交叉換位，如圖4-3-13(c)所示。每次堅(jiān)持30秒，兩側(cè)各重復(fù)4～6次。c練習(xí)五四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：小腿肌肉和踝方法(方法1)。坐在靠背椅上，上半身直立，雙腳并攏平行放于地面，小腿與地面垂直。連續(xù)完成腳趾和腳掌向上抬起的動(dòng)作，腳跟始終著地。接下來(lái)腳趾不要離地，把腳跟盡量向上抬起，做提踵練習(xí)，如圖4-3-14所示。此項(xiàng)練習(xí)是為了伸展小腿肌肉，并進(jìn)一步重新塑造小腿，同時(shí)也會(huì)增加踝關(guān)節(jié)的力量。2書桌前的隱形操abc練習(xí)六四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：小腿肌肉和踝方法(方法2)。以雙腳足跟為中軸，腳趾先向上勾起，再向外側(cè)展開(kāi)，然后還原，如圖4-3-15所示。練習(xí)30次左右。2書桌前的隱形操練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：骨盆與臀部。坐在椅上，雙腳開(kāi)立與肩同寬，后背緊貼椅背；收腹，繃緊大腿和臀部肌肉；一手置于腹前，一手扶在腰后，先使繃緊和收縮的骨盆周圍肌肉向后突起，塌腰，臀部上翹，然后骨盆和臀部用力向前挺出，最后還原，如圖4-3-16所示。練習(xí)50～100次。2書桌前的隱形操練習(xí)八四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操2書桌前的隱形操練習(xí)部位：上臂、肩部和頸背部。坐在靠背椅上，上半身直立，雙腳并攏平行放于地面，小腿與地面垂直；雙手抓住椅子兩側(cè)的椅面位置，用力試圖把坐在椅子上的自己抬起。伸直雙臂練習(xí)，能改善肩部和頸背部肌肉；屈肘練習(xí)能改善肱二頭肌，如圖4-3-17所示。每次停留8～10秒，重復(fù)4～6次。c練習(xí)九四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：小腿肌肉。前腳掌站在樓梯的臺(tái)階上，足跟在臺(tái)階外，面向上樓梯的方向，借助扶手或墻壁保持身體的平衡，軀干正直；用力提踵將整個(gè)身體向上推起，之后自然放松，落下足跟，并盡可能使足跟低于臺(tái)階面；再重新提踵使其高于臺(tái)階面，如圖4-3-18所示。反復(fù)練習(xí)25～30次。2書桌前的隱形操練習(xí)九四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：小腿肌肉。注意：身體的重心要保持小幅度的上下，千萬(wàn)不要做突發(fā)性動(dòng)作。這個(gè)訓(xùn)練是讓身體通過(guò)腳踝的力量做平衡的上、下運(yùn)動(dòng)，力度不宜過(guò)大、過(guò)猛。訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)有伸展小腿肌肉的練習(xí)，小腿肌肉有可能發(fā)酸，一天之后，這種酸痛感即可消失。2書桌前的隱形操練習(xí)九四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操在前面的練習(xí)5和練習(xí)6中，已經(jīng)介紹了一些小腿和踝關(guān)節(jié)的練習(xí)方法，加上這個(gè)動(dòng)作，可以把它們編成一組，只要堅(jiān)持訓(xùn)練2～3個(gè)星期，就可以看到小腿的變化，最終得到外形優(yōu)美的小腿肌肉。2書桌前的隱形操多數(shù)專家認(rèn)為隔天訓(xùn)練最好，因?yàn)橛?xùn)練過(guò)量會(huì)產(chǎn)生一定數(shù)量的乳酸，造成氧債和肌肉疼痛，從而影響訓(xùn)練。然而，對(duì)抗性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)力度適中，使肌肉不能產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，因此也不會(huì)出現(xiàn)氧債，更談不上肌肉損傷。參與運(yùn)動(dòng)不要牽強(qiáng)，要在訓(xùn)練中尋找快樂(lè)。注意事項(xiàng)地點(diǎn)：寢室、盥洗室、梳妝鏡前、床上或在鋪有墊子的地板上。時(shí)間：起床后，洗臉、化妝時(shí)。3.宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)一練習(xí)二練習(xí)三練習(xí)四練習(xí)五練習(xí)六練習(xí)七練習(xí)八練習(xí)九練習(xí)一四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：頸部。身體直立，雙腳平行開(kāi)立，雙臂自然下垂，不要聳肩；頸部向身體一側(cè)慢慢傾斜，并試圖讓耳朵觸到肩部，之后頭經(jīng)體前慢慢繞向另一側(cè)，反復(fù)進(jìn)行，如圖4-3-19所示。3宿舍里的健身操練習(xí)二四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：胸部、肩部、上臂肌肉。面朝桌子或其他固定物站立，相距60厘米左右，雙腿伸直全腳掌著地，手撐在桌面邊緣，雙臂分開(kāi)與肩同寬，背部始終保持挺直，收緊腹肌，身體挺直，軀干向桌子慢慢傾倒，直到胸部觸及桌子為止。注意：肘關(guān)節(jié)要有控制地彎曲，腳跟可以提起，然后上臂慢慢發(fā)力將軀干推起，還原，如圖4-3-20所示。每一個(gè)動(dòng)作需要3～4秒，每組動(dòng)作練習(xí)15～20次。3宿舍里的健身操練習(xí)三四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：胸部。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，在地板上鋪上一條浴巾或一塊墊子，盡量做到不穿鞋。這個(gè)動(dòng)作有兩種練習(xí)方式：(1)雙臂屈伸時(shí)肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)(開(kāi)肘),以胸部肌肉練習(xí)為主。(2)雙臂屈伸時(shí)肘關(guān)節(jié)向后(夾肘),以上臂肌肉練習(xí)為主。3宿舍里的健身操練習(xí)三四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：胸部。俯撐，小腿彎曲，膝蓋著地，上半身與大腿保持在一條直線上，雙臂分開(kāi)與肩同寬；身體挺直，讓軀干慢慢倒向地面，直到胸部觸及地面為止，注意肘關(guān)節(jié)要有控制地彎曲；上臂慢慢發(fā)力將軀干推起還原，如圖4-3-21所示。每組8～10次，練習(xí)2～3組。3宿舍里的健身操練習(xí)四四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操3宿舍里的健身操練習(xí)部位：骨盆與臀部。雙腳開(kāi)立與肩同寬(也可以并腿),膝部微屈；收腹，繃緊大腿和臀部肌肉，一手置于腹前，一手扶在腰后，先使繃緊和收縮的骨盆周圍肌肉向后突起，塌腰，臀部上翹；然后骨盆和臀部用力向前挺出，最后還原，如圖4-3-22所示。練習(xí)50～100次。練習(xí)四四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操3宿舍里的健身操做此訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)控制肌肉，這個(gè)動(dòng)作只要求腰部以下肌肉處于緊張狀態(tài)，其他部位均要放松。訓(xùn)練前期，這個(gè)動(dòng)作以每次做50次為宜，速度可快可慢(慢做50次的效果相當(dāng)于快做100次)。兩三周后，就會(huì)發(fā)覺(jué)臀部肌肉變得有彈性并且不再下垂。在追求“理想臀部”的過(guò)程中，完成此練習(xí)是最佳辦法。提示練習(xí)五四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：大腿、膝關(guān)節(jié)。身體直立，右側(cè)放一把椅子，手扶椅子保持身體平衡；用4拍的時(shí)間(正常速度)抬起左腿至水平位置，同時(shí)小腿彎曲讓腳尖靠近右腿膝關(guān)節(jié)；再用4拍的時(shí)間讓抬起的左腿向左側(cè)打開(kāi)，同身體處于一個(gè)平面，膝關(guān)節(jié)的位置不變；接著用4拍的時(shí)間讓小腿抬起并使大小腿伸直，并與地面保持平行，維持這個(gè)姿勢(shì)2拍，然后用2拍的時(shí)間讓腿下落到立正的開(kāi)始位置，如圖4-3-23所示。重復(fù)4～6次后，換另一條腿進(jìn)行。每一組練習(xí)15～20秒，整個(gè)練習(xí)需要120～180秒。3宿舍里的健身操練習(xí)六四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：臀部和大腿。動(dòng)作1:身體直立雙腿并攏，雙手撐在前方的椅子上；一條腿慢慢地向后方抬起，直至與地面平行或更高，保持這個(gè)姿勢(shì)8～10秒，再慢慢將腿放下來(lái)，如圖4-3-24所示。換另一條腿做同樣的練習(xí)，每條腿各5次。3宿舍里的健身操練習(xí)六四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：臀部和大腿。動(dòng)作2:仰臥在床(或墊子)上，屈腿，小腿與地面垂直，雙手放在身體兩側(cè)。肩背著地，臀肌緊收，用力將軀干抬起，直至上半身與大腿平行，保持這個(gè)姿勢(shì)8～10秒，如圖4-3-25所示。練習(xí)6～8次。3宿舍里的健身操練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。以下為10個(gè)腹肌練習(xí)動(dòng)作，建議每次選擇2～3個(gè)動(dòng)作練習(xí)。準(zhǔn)備動(dòng)作：身體呈仰臥姿勢(shì)躺在床上，雙膝搭在床邊，雙腿自然下垂，雙手放在身體兩側(cè)，如圖4-3-26所示。3宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作1:準(zhǔn)備動(dòng)作后慢慢將小腿抬起與大腿平行；整個(gè)小腿超過(guò)床面與地面平行，保持這種姿勢(shì)一段時(shí)間，小腿再自然下垂，還原，如圖4-3-27所示。練習(xí)12～15次。練習(xí)七3宿舍里的健身操練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作2:準(zhǔn)備動(dòng)作后將小腿抬起，經(jīng)水平位置，收向胸部并靠攏，雙手緊抱小腿，然后再按順序還原，如圖4-3-28所示。練習(xí)12～15次。3宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作3:在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上把腿繼續(xù)往上抬至45°角的位置，保持這個(gè)姿勢(shì)6～8秒，然后慢慢下落，還原，如圖4-3-29所示。練習(xí)3～5次。練習(xí)七3宿舍里的健身操練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作4:準(zhǔn)備動(dòng)作后把腿往上抬至45°角的位置，保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)讓雙腿在空中做左右交叉腿的橫向動(dòng)作，如圖4-3-30所示。每次做60秒，練習(xí)3～5次。這個(gè)動(dòng)作雖然很難卻非常有價(jià)值，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，參與的肌肉不僅有腹肌，還有橫向運(yùn)動(dòng)的大腿內(nèi)外側(cè)肌肉和髖部骼腰肌。此項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致心率加快，切記要保持正常的呼吸。3宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作5:在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，伸直雙腿，把一只腳的腳跟搭在另一只腳的腳面上，上面的腿稍稍放松，讓一部分重量壓在下面那條腿上，如圖4-3-31所示。然后換另一條腿練習(xí)。這是稍簡(jiǎn)單一些的腹肌練習(xí)。練習(xí)七3宿舍里的健身操練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作6:將一側(cè)的小腿向內(nèi)收起，同時(shí)大腿向身體收，盡量靠近胸部，另一條腿完全伸直，并保持與地面平行，雙手放在身體兩側(cè)，如圖4-3-32所示。將伸直的腿緩慢向上抬起，高度不超過(guò)45°,維持平衡并使其在這個(gè)位置上停留8～10秒，還原，如圖4-3-33所示。單腿重復(fù)2～3次后，換另一條腿，重復(fù)相同的動(dòng)作。3宿舍里的健身操圖4-3-32圖4-3-33四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作7:把靜力性動(dòng)作6做成動(dòng)力性動(dòng)作。數(shù)4拍，把腿從水平位置慢慢上舉到垂直位置，然后再數(shù)4拍還原，如圖4-3-34所示。重復(fù)6～8次為一組，練習(xí)2～3組，然后換另一條腿練習(xí)。練習(xí)七3宿舍里的健身操練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作8:身體呈仰臥姿勢(shì)躺在床上，屈體90°,屈腿90°,讓髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)形成兩個(gè)直角，雙手放在身體兩側(cè)，保持身體平衡，如圖4-3-35所示。保持準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)軀干和大腿的位置不變，將一條腿的小腿向上伸直，直至與地面垂直，兩條小腿以膝關(guān)節(jié)為軸，交替運(yùn)動(dòng)，如圖4-3-36所示。練習(xí)60秒為1組，共練習(xí)3組。3宿舍里的健身操圖4-3-35圖4-3-36練習(xí)七四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作9:將腳尖勾起，兩腿順垂直方向向上抬起，做仰臥蹬自行車動(dòng)作，雙手放在身體兩側(cè)，保持身體平衡，如圖4-3-37所示。每次練習(xí)40～60秒，練習(xí)2～3次。3宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作10:仰臥起坐。練習(xí)仰臥起坐可以改善我們的上腹部肌肉，但是上半身抬得過(guò)高(肩部離地超過(guò)30厘米)并不能對(duì)增強(qiáng)腹肌有任何幫助，參與工作的是大腿前側(cè)的肌肉，而不是腹肌。練習(xí)七3宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操練習(xí)部位：腰腹肌肉。動(dòng)作10:仰臥在地板或墊子上，屈膝，腳掌放在地板上，也可把腿伸直。雙手扶住頭部或把手搭在肩膀兩端，肘關(guān)節(jié)朝上。開(kāi)始收縮腹肌，抬頭并使雙肩離開(kāi)地面向上方運(yùn)動(dòng)，腰背部緊貼地板，維持這個(gè)姿勢(shì)1秒，然后還原，反復(fù)進(jìn)行，如圖4-3-38所示。開(kāi)始階段重復(fù)20次，以后增加到30～35次為一組。每次練習(xí)2～3組。練習(xí)七3宿舍里的健身操練習(xí)八四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操上半身直立坐在床上，小腿放在床沿外，雙腿并攏并伸直，腳尖繃直。動(dòng)作1:雙腳腳尖同時(shí)先勾起再繃直。反復(fù)練習(xí)50次。動(dòng)作2:雙腳腳尖交替地勾起、繃直，如圖4-3-39所示。反復(fù)練習(xí)50次3宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操(1)站立前屈體：身體直立，雙腳左右平行開(kāi)立，雙腿伸直，上半身前屈，雙臂直臂下伸并垂直于地面，頸部與背部充分放松。手臂自然下垂，不要強(qiáng)行觸地，讓大腿后側(cè)、臀部、腰部、后背甚至手指的肌肉都被拉長(zhǎng)，如圖4-3-40所示。堅(jiān)持40秒。練習(xí)九3宿舍里的健身操練習(xí)九四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操(2)跪地后仰：跪坐在踝關(guān)節(jié)上，上半身向后倒，可以用雙手撐住身體，防止下落速度過(guò)快，上半身慢慢下落，直至雙肩著地。讓大腿的前側(cè)肌肉、腹肌、踝關(guān)節(jié)被充分地拉長(zhǎng)，如圖4-3-41所示。堅(jiān)持30秒。分腿前屈體：從分腿坐開(kāi)始，上半身前傾做前屈動(dòng)作，身體放松自然前俯，如圖4-3-42所示。這個(gè)動(dòng)作主要是放松大腿內(nèi)側(cè)和臀部、背部肌肉。3宿舍里的健身操圖4-3-41圖4-3-42練習(xí)九四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操(3)肩部放松：此項(xiàng)練習(xí)包括前突、上提、后展三個(gè)步驟，如圖4-3-43所示。在任何地點(diǎn)都可進(jìn)行，但若在淋浴時(shí)進(jìn)行，效果更佳，因此時(shí)肩部會(huì)直接受熱，有按摩和熱敷之功效，所以對(duì)緩解肩部肌肉緊張極為有效。3宿舍里的健身操練習(xí)九四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操(3)肩部放松：①用含胸動(dòng)作讓雙肩向前突出，數(shù)4拍后回到正常位置。②雙肩同時(shí)聳起，數(shù)4拍后雙肩同時(shí)放松。③展胸夾背讓雙肩后展，數(shù)4拍后回到開(kāi)始位置。④用8拍的時(shí)間讓雙肩經(jīng)前突、上提、后展，回到開(kāi)始位置。完成①～④為一組，做4組。3宿舍里的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操(4)利用毛巾同樣可以放松肩部和上臂。雙手在背部抓住毛巾，上面手臂的肘關(guān)節(jié)盡可能貼近耳部，手臂放松；用下面的手抓住毛巾輕輕向下拉，會(huì)感覺(jué)到上臂和肩部肌肉的牽拉感，如圖4-3-44所示。堅(jiān)持15秒，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)2次。練習(xí)九3宿舍里的健身操在車站等車或排隊(duì)用餐時(shí)，可以抓緊時(shí)間進(jìn)行身體練習(xí)。做這種練習(xí)以不影響他人，也不讓他人察覺(jué)而使自己難堪為佳，所以一般只進(jìn)行一些下肢的練習(xí)動(dòng)作，如小腿的提踵練習(xí)、收腹收臀的練習(xí)等。所有這些練習(xí)都可以在無(wú)聲無(wú)息、毫不被他人察覺(jué)的情況下完成。我們每天都要走路，不妨將步行也作為一種訓(xùn)練的方式。步行時(shí)使身體盡量挺拔，收腹、立腰、收臀，大步前行，使腰腹、臀、大腿、小腿都能得到很好的訓(xùn)練。這也是一個(gè)事半功倍的練習(xí)方法，如果每天都能堅(jiān)持連續(xù)走30分鐘的路程，一個(gè)月后就會(huì)體會(huì)到良好的訓(xùn)練效果?？措娪盎螂娨晻r(shí)可練習(xí)前面講過(guò)的書桌前的隱形操，不會(huì)影響他人。4.隨時(shí)隨地的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操這樣的例子很多很多，只要想練、肯動(dòng)腦，就可以根據(jù)自身所處的場(chǎng)合、地點(diǎn)，想出很多訓(xùn)練方法?！鞍踩头€(wěn)妥”應(yīng)該是我們訓(xùn)練的座右銘，一旦學(xué)會(huì)了怎樣做練習(xí)，這個(gè)訓(xùn)練日程就將成為你我生活中的一部分。當(dāng)你坐在書桌前休息時(shí)，可以做一些胸部的練習(xí)，或者做一些小腿、踝關(guān)節(jié)的練習(xí)；當(dāng)你看電視時(shí)，可以高抬腳趾做一些小腿練習(xí)。這些訓(xùn)練計(jì)劃的美妙之處就在于，花少量的時(shí)間來(lái)輕松地做每一種練習(xí)，并根據(jù)不同場(chǎng)合選擇不同的練習(xí)內(nèi)容。這些方法既簡(jiǎn)便又有效，你會(huì)從中得到無(wú)窮的樂(lè)趣?？傊?，趕緊來(lái)實(shí)踐吧。4.隨時(shí)隨地的健身操四、時(shí)時(shí)刻刻的健身操PART.04科學(xué)飲食方法學(xué)習(xí)目標(biāo)了解營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本概念懂得科學(xué)飲食的方法與原則一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)的幾個(gè)基本概念1.營(yíng)養(yǎng)素人類為維持生命必須從外界攝取食物。食物中含有的能維持人體正常生理機(jī)能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和健康的化學(xué)物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素(nutrient)。2.熱量平衡攝入食物的總熱量與活動(dòng)消耗的總熱量相等時(shí)，稱為熱量平衡，這時(shí)的體重不變；如果消耗得多攝入得少，則會(huì)出現(xiàn)負(fù)平衡，體內(nèi)儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就要消耗，這時(shí)體重就會(huì)下降；如果攝入多于消耗，多余的熱量就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)(大多數(shù)熱量會(huì)合成為脂肪),體重就會(huì)上升。3.均衡膳食攝入的營(yíng)養(yǎng)素能充分滿足人體的需要，既不多也不少叫作均衡膳食。只有均衡膳食，身體才會(huì)健康。碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源。1克碳水化合物能產(chǎn)生4卡熱量(遵照營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的表示習(xí)慣，本書用“卡”作為食物所含熱量的單位，“卡”和國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)熱量單位“焦耳”之間的換算關(guān)系為：1卡=4.184焦耳)。中樞神經(jīng)活動(dòng)完全依賴于碳水化合物的供給，它可以協(xié)助脂肪和蛋白質(zhì)有效地燃燒和利用，有助于保持適當(dāng)?shù)募?xì)胞體液平衡，使細(xì)胞功效最大化。堅(jiān)持適度食用碳水化合物有助于維持適度的血糖平衡，并可以節(jié)省蛋白質(zhì)，使蛋白質(zhì)更多地用于肌肉合成。它主要以簡(jiǎn)單和復(fù)雜兩種形式存在。簡(jiǎn)單的形式是單糖，如葡萄糖、果糖和蔗糖，雖含有能量，卻幾乎不含什么營(yíng)養(yǎng)成分。復(fù)雜的碳水化合物在土豆、玉米、豆類、大米和全麥制品中都能找到，它含有重要的營(yíng)養(yǎng)成分和纖維素。進(jìn)食復(fù)雜碳水化合物最大的好處就是攝入了纖維素。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1.碳水化合物(糖)攝入纖維素的益處：(1)延遲胃排空時(shí)間，從而增強(qiáng)飽腹感。(2)維持良好的腸動(dòng)力，防止便秘、促進(jìn)規(guī)律的腸蠕動(dòng)。(3)調(diào)節(jié)機(jī)體對(duì)葡萄糖的吸收。有研究表明，高纖維素膳食在進(jìn)餐后表現(xiàn)出對(duì)血糖水平的調(diào)節(jié)可維持5小時(shí)以上，所以纖維素能夠調(diào)節(jié)機(jī)體的消化率和對(duì)碳水化合物的同化作用。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1.碳水化合物(糖)不同碳水化合物在人體內(nèi)的吸收情況不同，如表4-4-1所示。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1.碳水化合物(糖)吸收程度碳水化合物高糖、蜂蜜、玉米、白面包、精制谷物中全麥面包、大米、麥麩、豌豆底豆類、水果(蘋果、桃、柚子等)、蔬菜等吸收程度高的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)胰島素明顯上升。胰島素是一種使血糖降低的激素，同時(shí)可以合成脂肪。長(zhǎng)期食用吸收程度高的碳水化合物會(huì)使細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度降低，最終導(dǎo)致成年型糖尿病。超重和患有高血壓或心臟病的人選擇吸收程度較低的碳水化合物才是明智之舉。對(duì)于絕大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)和不運(yùn)動(dòng)時(shí)碳水化合物的攝入是有區(qū)別的(見(jiàn)表4-4-2)。有人認(rèn)為必須通過(guò)降低飲食中碳水化合物的比例來(lái)減肥，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。因?yàn)轶w重的增減與總熱能的攝入有關(guān)，而與飲食中的常量營(yíng)養(yǎng)素?zé)o關(guān)。低碳水化合物飲食降低體重的原因有兩個(gè)：低熱量攝入和脂肪的流失。確保長(zhǎng)時(shí)間減重效果應(yīng)注重日常飲食習(xí)慣的培養(yǎng)，而非嚴(yán)格限制或減少某一種常量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1.碳水化合物(糖)成分運(yùn)動(dòng)型飲食(占總熱量百分比)普通型飲食(占總熱量百分比)碳水化合物60%~65%45%~50%脂肪20%~25%35%~40%蛋白質(zhì)15%10%~15%美國(guó)曾投入大量的人力、物力研究碳水化合物攝入與流行性肥胖的關(guān)系，結(jié)論都是相似的：碳水化合物能使人肥胖，但低碳水飲食仍使美國(guó)人變得越來(lái)越胖，其原因是高熱量攝入與低熱量消耗。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1.碳水化合物(糖)建議(1)每日飲食應(yīng)包括25克纖維素。(2)碳水化合物攝入方案應(yīng)根據(jù)個(gè)人偏好、活動(dòng)水平和飽腹感來(lái)制訂，其攝入量應(yīng)占攝入總量的50%~70%(3)多吃水果、谷類和蔬菜，這些都是纖維素的主要來(lái)源。(4)每日飲食應(yīng)先滿足蛋白質(zhì)和脂肪的需求量，然后再估算當(dāng)日飲食中的碳水化合物攝入量。脂肪是人體的第二個(gè)熱量來(lái)源，但也是食物中的“定時(shí)炸彈”。每克脂肪提供9千卡的熱量，是碳水化合物和蛋白質(zhì)氧化釋放熱量的兩倍多。除提供熱量外，脂肪還可用作脂肪性維生素A、D、E、K的載體。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使身體組織尤其是骨骼和牙齒的鈣供應(yīng)充足。脂肪對(duì)于胡蘿卜素性維生素A的轉(zhuǎn)變過(guò)程亦十分重要。脂肪并非一無(wú)是處，它參與下列生理作用：(1)細(xì)胞內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素的控制與排泄。(2)包繞、保護(hù)固定器官，如腎臟、肝臟、心臟。(3)維持體溫，使身體免受外界環(huán)境溫度的影響。(4)減緩胃液內(nèi)鹽酸的分泌，延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，延長(zhǎng)餐后飽腹感時(shí)間。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素2.脂肪脂肪并非一無(wú)是處，它參與下列生理作用：(5)刺激膽囊收縮素的釋放，膽囊收縮素有助于產(chǎn)生飽腹感。(6)每克脂肪能產(chǎn)生9千卡熱量。(7)脂肪存在于所有的細(xì)胞中。(8)脂肪的攝入量應(yīng)占攝入總熱量的10%~30%。(9)超過(guò)攝入總熱量的30%導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食(脂肪食物的體積較小)與新陳代謝速度降低。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素2.脂肪建議控制體重者應(yīng)按照健康原則攝入熱量，否則就會(huì)過(guò)量進(jìn)食。如果目標(biāo)是減肥，其飲食中來(lái)自脂肪的熱量應(yīng)低于攝入總熱量的30%，最好在20%左右。高脂膳食無(wú)益于減肥或保持體型，并且會(huì)使身體攝入的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成及修復(fù)身體組織和結(jié)構(gòu)。蛋白質(zhì)也參與激素、酶和其他調(diào)節(jié)性肽的合成。并且當(dāng)體內(nèi)的熱量和碳水化合物不足時(shí)，蛋白質(zhì)還可用于提供能量。我們吃下的動(dòng)物性蛋白或植物性蛋白分子在體內(nèi)分裂成氨基酸并被吸收。氨基酸是用來(lái)構(gòu)筑細(xì)胞壁、肌肉組織、激素、酵素等的基本物質(zhì)。血液中運(yùn)輸著大量的蛋白質(zhì)，包括能夠凝結(jié)成塊的纖維蛋白，以及輸送氧氣的血紅素。健身訓(xùn)練能增加蛋白質(zhì)，有氧訓(xùn)練能夠增加酵素，力量訓(xùn)練能夠增加收縮蛋白(肌動(dòng)蛋白和肌凝蛋白)。所以，蛋白質(zhì)對(duì)經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)極其重要。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素3.蛋白質(zhì)當(dāng)人體大腦和神經(jīng)系統(tǒng)需要持續(xù)活動(dòng)時(shí)，若能量或碳水化合物攝入過(guò)低，人體就會(huì)用氨基酸(從食物中獲取或體內(nèi)蛋白質(zhì)分解)來(lái)提供能量。首先，氨基酸脫氨基，其次，分離出的碳鏈用于合成葡萄糖以提供能量。脫去的氨基呈團(tuán)形，是一種有毒的化合物，它被血液送至肝臟并在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)槟蛩兀詈笸ㄟ^(guò)腎臟以尿的形式排出體外。如果通過(guò)飲食攝入的蛋白質(zhì)超過(guò)機(jī)體的需求，那么蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸脫去氨基后的碳鏈碎片就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素3.蛋白質(zhì)二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素3.蛋白質(zhì)建議建議每天以蛋白質(zhì)形式吸收的熱量應(yīng)占總熱量的15%，對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的成年人，每日消耗的熱量要有10%來(lái)源于蛋白質(zhì)；對(duì)于耐力型、力量型運(yùn)動(dòng)員，每日從飲食中獲得蛋白質(zhì)的比例如表4-4-3所示。一般食物中的蛋白質(zhì)含量如表4-4-4所示。運(yùn)動(dòng)型飲食(占總熱量百分比)普通型飲食(占總熱量百分比)愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人10%0.8～1.0克耐力型運(yùn)動(dòng)員15%1.2～1.4克力量型運(yùn)動(dòng)員17%1.4～1.8克表4-4-3蛋白質(zhì)的需求量二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素3.蛋白質(zhì)建議建議每天以蛋白質(zhì)形式吸收的熱量應(yīng)占總熱量的15%，對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的成年人，每日消耗的熱量要有10%來(lái)源于蛋白質(zhì)；對(duì)于耐力型、力量型運(yùn)動(dòng)員，每日從飲食中獲得蛋白質(zhì)的比例如表4-4-3所示。一般食物中的蛋白質(zhì)含量如表4-4-4所示。食物名稱重量/克蛋白質(zhì)含量/克豆類11.36～8牛肉113.620~28奶酪28.47雞14.2～85.224~30辣椒227.220大米113.63魚113.615~30漢堡包113.620牛奶227.29花生醬42.64比薩餅1片10表4-4-4一般食物中的蛋白質(zhì)含量維生素和礦物質(zhì)也被稱作微量元素。人體對(duì)它們的需要量非常少，但它們對(duì)人體的新陳代謝以及一些重要的生理功能卻起著舉足輕重的作用。維生素與酵素之間有密切的關(guān)系，而酵素在細(xì)胞新陳代謝過(guò)程中發(fā)揮著重要作用。酵素由大量的蛋白質(zhì)和輔酵素構(gòu)成，維生素參與活性成分輔酵素的生成，也就是說(shuō)沒(méi)有維生素就無(wú)法生成輔酵素，人體代謝過(guò)程就會(huì)停止工作，并且還會(huì)產(chǎn)生有毒的化合物。維生素缺乏或不足，就會(huì)引起維生素缺乏病。維生素根據(jù)其溶解性質(zhì)，可分為水溶性和脂溶性兩大類。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素4.維生素水溶性脂溶性1)水溶性維生素水溶性維生素指可溶解于水的維生素，包括維生素C(抗壞血栓)、B1(又稱硫胺素)、B2(核黃素)、B6(磷酸吡哆醛)、B12(鈷氨素)、泛酸、葉酸、生物素等。該類維生素有兩個(gè)主要特點(diǎn)：(1)大多不能在體內(nèi)存留因而需要通過(guò)外界攝取。當(dāng)體內(nèi)的這些營(yíng)養(yǎng)素已經(jīng)充足時(shí)再過(guò)量補(bǔ)充，多余部分可通過(guò)尿液排出體外，一般不會(huì)中毒。(2)此類維生素大多是構(gòu)成人體多種酶系的主要輔基成分，參與人體的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素4.維生素2)脂溶性維生素脂溶性維生素指不溶于水但可以溶解于脂肪及有機(jī)溶劑的維生素，通常是與食物中的脂質(zhì)一起被吸收的。其特點(diǎn)是排泄慢，可在肝臟內(nèi)儲(chǔ)存，因此短期缺乏者采用一般的血液檢測(cè)查不出來(lái)。脂溶性維生素A(視黃醇)、D、E、K的功能大不相同。表4-4-5（見(jiàn)本書P124）列出了維生素的種類和它們主要的食物來(lái)源以及它們所起的營(yíng)養(yǎng)作用。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素4.維生素二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素4.維生素建議維生素對(duì)于生命和健康都是至關(guān)重要的。近期研究表明，有一些維生素對(duì)于使免疫系統(tǒng)發(fā)揮出最佳作用十分重要。為了保證免疫系統(tǒng)的健康，平衡膳食中的維生素應(yīng)包括如下內(nèi)容：β-胡蘿卜素——刺激正常的吞噬細(xì)胞和免疫系統(tǒng)的細(xì)胞來(lái)抵御傳染病。維生素B6——促進(jìn)白細(xì)胞生長(zhǎng)。葉酸——增強(qiáng)白細(xì)胞活力。維生素C——提高免疫能力。維生素E——刺激免疫反應(yīng)。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行大量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，以及在控制體重或減肥期間的人應(yīng)加強(qiáng)維生素營(yíng)養(yǎng)狀況的監(jiān)測(cè)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素。人體所需的礦物質(zhì)微量元素包括鐵、鋅、銅、錳、鉻、碘、硒、氟等。礦物質(zhì)對(duì)酵素、細(xì)胞活動(dòng)、激素、骨骼、肌肉、神經(jīng)活動(dòng)、酸堿平衡都有十分重要的作用。許多食物都含有礦物質(zhì)，但礦物質(zhì)主要還是集中在動(dòng)物組織和動(dòng)物性產(chǎn)品中(見(jiàn)表4-4-6,本書P125-126)。其中比較容易產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的是鐵和鋅。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素鋅鈣鐵

礦物質(zhì)微量元素5.礦物質(zhì)鐵鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白以及多種酶的主要組成成分，它在機(jī)體內(nèi)最突出的功能是運(yùn)輸氧，是一種人體必需的元素。鐵對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)尤其重要。大量的鐵儲(chǔ)存在參與制造血紅素的血液中，血紅素是紅細(xì)胞中的一種化合物，它能夠?qū)⒎沃械难鯉У焦ぷ鞯募∪庵?。在肌紅蛋白中，鐵還被用來(lái)運(yùn)輸和儲(chǔ)存氧，在重要的氧化酵素中鐵也是必不可少的。鐵缺乏最常見(jiàn)的后果是貧血，鐵缺乏最明顯的功能性損害表現(xiàn)為血紅蛋白降低。鐵缺乏還可以引起免疫機(jī)能減退及某些免疫物質(zhì)減少。運(yùn)動(dòng)中會(huì)有大量的鐵經(jīng)汗液流失，因此經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人鐵流失高于普通人。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大還會(huì)降低鐵的吸收率，使食物所供應(yīng)的鐵得不到充分的利用。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1）5.礦物質(zhì)鐵女性由于月經(jīng)失調(diào)，控制體重的人由于食物中鐵攝入不足，易發(fā)生鐵的缺乏，均為缺鐵的易感人群。除瘦肉以外，大棗、葡萄干、豆類、李子干和杏等食物都含有大量的鐵。若想知道身體是否缺鐵，最好咨詢醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)專家，在決定依靠藥物來(lái)補(bǔ)鐵之前要對(duì)體內(nèi)鐵的狀況進(jìn)行檢測(cè)。體內(nèi)鐵含量太高，有可能引發(fā)心臟病。在沒(méi)有發(fā)生貧血的情況下，沒(méi)有必要服用單一的、大劑量的鐵補(bǔ)充劑。通常情況下主要應(yīng)從膳食中補(bǔ)充鐵。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1）5.礦物質(zhì)二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素5.礦物質(zhì)建議(1)葷素搭配、平衡膳食，有利于食物中礦物質(zhì)的利用與吸收。(2)多食用富含維生素C的食物，如柑橘、青椒、菜花等新鮮蔬菜和水果，可以促進(jìn)鐵的吸收。(3)大量運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食，應(yīng)適當(dāng)休息，等待胃腸道的血流得到充分恢復(fù)；也不宜在吃飯時(shí)喝茶，這些因素都會(huì)影響鐵的吸收。(4)缺鐵的人應(yīng)注意多吃一些瘦肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血制品等，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)鐵。鈣鈣是骨骼和牙齒的主要成分。鈣也參與肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)、血液凝結(jié)以及酵素活動(dòng)。對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)鈣尤為重要，因?yàn)殁}的攝入量與骨質(zhì)疏松癥關(guān)系密切。骨骼是抵抗壓力的組織，鈣的攝入加上負(fù)重訓(xùn)練能使骨骼強(qiáng)壯，同時(shí)可降低由于年齡增長(zhǎng)所造成的骨密度降低的速度。年輕女性如果進(jìn)行多項(xiàng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，伴隨而來(lái)的體重減輕、鈣攝入不足、壓力大等因素有時(shí)會(huì)影響她們正常的月經(jīng)周期。這些變化會(huì)減弱雌性激素對(duì)骨骼的保護(hù)作用，從而引起骨密度降低和疲勞性骨折。降低訓(xùn)練強(qiáng)度、適當(dāng)增加體重、增加鈣的攝入量能夠防止骨質(zhì)流失。所以年輕女性在進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在有氧運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，同時(shí)注意加強(qiáng)鈣的攝入，這樣才能防止骨質(zhì)流失。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素2）5.礦物質(zhì)鋅鋅是許多重要代謝酶的成分之一，是植物、動(dòng)物、人類都必需的元素之一。相當(dāng)一部分鋅儲(chǔ)存在人體的骨骼中。鋅的主要作用是輔助酶參與體內(nèi)的生理過(guò)程。人體缺鋅時(shí)會(huì)出現(xiàn)味覺(jué)遲緩、身體生長(zhǎng)緩慢、皮膚改變、免疫機(jī)能異常等現(xiàn)象。動(dòng)物性食物如肉類、肝臟、蛋類和海產(chǎn)品中含有豐富的鋅。植物性食物中含鋅少，鋅主要存在于谷類中，但谷類所含的鋅不易被人體吸收。飲用水中也含有一定量的鋅，但比例很小。大量運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一定量的含鋅復(fù)合營(yíng)養(yǎng)劑；在沒(méi)有醫(yī)囑的情況下，每日所服用的鋅補(bǔ)充劑不宜超過(guò)15毫克。藥物補(bǔ)充是無(wú)法替代食物的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的，若鋅攝入不足需補(bǔ)充也應(yīng)以平衡膳食為主。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素3）5.礦物質(zhì)水是生命之源。成年人身體內(nèi)的水約占體重的60%~70%當(dāng)營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，如常量營(yíng)養(yǎng)素、維生素、礦物質(zhì)缺乏時(shí)人可存活幾周甚至幾年，而沒(méi)有水人僅能存活幾天。人體攝入充足水分將會(huì)產(chǎn)生以下方面的功效：增強(qiáng)內(nèi)分泌功能；減少體內(nèi)液體滯留；增強(qiáng)肝功能，提高能量供應(yīng)中脂肪的利用率；減少飲食；增強(qiáng)新陳代謝功能；為全身分配營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；增強(qiáng)體溫調(diào)節(jié)功能；維持血容量。脫水對(duì)人體的影響：減少血容量；運(yùn)動(dòng)能力下降；血壓下降；出汗少；中心體溫升高；心率增加；皮膚血流量減少；易疲勞；肌糖原利用增加。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素6.水不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人每天大約需要2.5升的水來(lái)補(bǔ)充由尿液、糞便、皮膚以及肺的呼吸作用所失去的水分。但在炎熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，排汗量可能會(huì)在連續(xù)數(shù)小時(shí)內(nèi)達(dá)到平均每小時(shí)1升，甚至超過(guò)每小時(shí)2升。如果不及時(shí)補(bǔ)充流失的水分，就會(huì)造成脫水的生理反應(yīng)，嚴(yán)重者會(huì)引起痙攣、心力衰竭甚至危及生命。二、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素6.水建議(1)減肥者應(yīng)當(dāng)比常人多喝水，每天至少飲8～12杯，而不應(yīng)用減少水分的攝入來(lái)減輕體重。(2)如果因?yàn)橛?xùn)練出汗而減輕體重，應(yīng)盡快把失去的水分補(bǔ)充回來(lái)，恢復(fù)失去的體重。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方人民生活水平的提高帶來(lái)飲食結(jié)構(gòu)的變化，導(dǎo)致越來(lái)越多的人因肥胖而患上多種疾病，給生活和工作帶來(lái)許多不便。這里所說(shuō)的肥胖是指超出標(biāo)準(zhǔn)體重的實(shí)際體重。其原因主要是人體過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)由于運(yùn)動(dòng)不足而轉(zhuǎn)化為脂肪存在于人體內(nèi)。多食少動(dòng)是減肥的大敵。肥胖大多是因飲食過(guò)量、能量消耗減少導(dǎo)致脂肪堆積而造成的。在肥胖者中能量代謝不平衡的占67.5飲食不當(dāng)、愛(ài)吃甜食、吃鹽過(guò)多的占3.2只有極少數(shù)肥胖是遺傳因素造成的。我國(guó)著名思想家梁漱溟活了90多歲，他的長(zhǎng)壽經(jīng)驗(yàn)只有四個(gè)字“少食多動(dòng)”。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方科學(xué)研究還表明，多吃易使吸收的熱量超過(guò)消耗的熱量，導(dǎo)致體內(nèi)熱量聚集形成脂肪堆積；過(guò)剩脂質(zhì)沉積于血管壁，引起血管硬化，造成動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾??；動(dòng)脈粥樣硬化可導(dǎo)致血管彈性降低，血液流動(dòng)受阻，因而容易患上高血壓、心肌梗死等疾病。科學(xué)家在對(duì)古埃及木乃伊的解剖中發(fā)現(xiàn)，王公貴族的動(dòng)脈硬化最為明顯，而殉葬的奴隸動(dòng)脈硬化程度很輕甚至沒(méi)有。可見(jiàn)對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)最重要的是增加健身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)控制飲食。日本健身運(yùn)動(dòng)處方創(chuàng)始人之一鈴木慎次郎教授的實(shí)驗(yàn)研究證明：“矯正肥胖的方法不僅是減少食量，還要每日進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?！比?、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方有些人在減肥時(shí)只注重節(jié)食，這種減肥效果其實(shí)并不好。美國(guó)生理學(xué)家勞倫斯認(rèn)為，每周減輕體重一磅簡(jiǎn)直等于自殺。他解釋說(shuō)：“迅速減肥的節(jié)食處方，無(wú)異于把肉撕下來(lái)，是有害而無(wú)效的。”他提倡健康而有效的長(zhǎng)期減肥方法：在可以接受的程度下增加運(yùn)動(dòng)，逐漸消耗多余熱量。曾經(jīng)引起過(guò)爭(zhēng)議的饑餓減肥法更不可取，1971年和1978年兩次獲奧斯卡最佳女主角獎(jiǎng)的美國(guó)好萊塢影星簡(jiǎn)·方達(dá)在其自編的《簡(jiǎn)·方達(dá)健美術(shù)》(1981年出版后一直暢銷，被譯成20多種文字出版)一書中就堅(jiān)決反對(duì)節(jié)食減肥法、饑餓減肥法、自導(dǎo)嘔吐法和藥物減肥法。她敘述自己曾用這些方法減肥而導(dǎo)致身體虛弱，并且患上了慢性糖尿病。后來(lái)，她堅(jiān)持用運(yùn)動(dòng)結(jié)合控制飲食的方法減肥，效果驚人。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方饑餓減肥法使脂肪減少，體內(nèi)蛋白質(zhì)虧損，維生素和礦物質(zhì)不足。長(zhǎng)期采用饑餓減肥法會(huì)使機(jī)體的抵抗力下降，激素分泌紊亂，甚至可能會(huì)引起精神壓抑和飲食行為紊亂?？茖W(xué)證明，減肥的最佳方法是健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制，同時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。03合理營(yíng)養(yǎng)04適當(dāng)節(jié)食01了解各種食物所含熱量根據(jù)預(yù)定消耗熱量確定健身運(yùn)動(dòng)處方02只有懂得各種食物所含熱量，才能有計(jì)劃地選擇飲食，合理控制熱量吸收。在選配食物熱量時(shí)可參照表4-4-7（見(jiàn)本書P129-131）。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方01了解各種食物所含熱量02根據(jù)預(yù)定消耗熱量確定健身運(yùn)動(dòng)處方每人每日從食物中獲取的熱量一般不超過(guò)1200卡。據(jù)測(cè)1磅(0.4536公斤)脂肪可產(chǎn)生3500卡熱量。如按每周減少1磅左右的脂肪攝入量來(lái)制訂減肥計(jì)劃，每周必須至少?gòu)氖澄镏袦p少500卡熱量。減肥者一般每天從食物中減少吸收200卡熱量，同時(shí)要通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)消耗200～300卡熱量。這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，既不痛苦，效果又好。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方02根據(jù)預(yù)定消耗熱量確定健身運(yùn)動(dòng)處方每天從食物中減少200卡熱量的吸收是比較容易控制的，可以參考表4-4-7所列常用食物所含熱量的多少來(lái)選擇飲食方案。運(yùn)動(dòng)消耗熱量的規(guī)律是：強(qiáng)度越大，熱量消耗得越多；強(qiáng)度一樣，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同，消耗的熱量也不同。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間可用熱量表示，反過(guò)來(lái)，減肥者也可通過(guò)運(yùn)動(dòng)中消耗熱量的多少來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。例如：體重為80公斤的人要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉200卡熱量，他只要打17分鐘乒乓球或參加籃球運(yùn)動(dòng)10分鐘即可辦到。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方02根據(jù)預(yù)定消耗熱量確定健身運(yùn)動(dòng)處方計(jì)算方法很簡(jiǎn)單，查表4-4-8（見(jiàn)本書132）可知乒乓球與籃球運(yùn)動(dòng)消耗的熱量分別是0.149卡/(公斤/分)和0.2588卡/(公斤/分),根據(jù)200=0.149×80×t1200=0.2588×80×t2得出t1、t2分別約為17分鐘和10分鐘。日本學(xué)者專門研究出了以各種速度跑(或步行)10分鐘時(shí)按體重計(jì)算所消耗的熱量，沒(méi)有條件用球類、體操、舉重等運(yùn)動(dòng)減肥的人，通過(guò)一定時(shí)間的慢跑或步行也可達(dá)到減肥目的。表4-4-9（見(jiàn)本書133）中列出了各種跑步和步行的速度及10分鐘時(shí)每公斤體重消耗的熱量。我國(guó)膳食的熱量主要來(lái)自糧食，因此減少熱量吸收最主要是減少主食。膳食中的蛋白質(zhì)也多來(lái)自糧食，所以減少主食時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含有豐富蛋白質(zhì)的食物。注意多吃不易致胖的食物。這種食物大致分為三類：奶和奶制品；瘦肉、魚和蛋；蔬菜和水果。經(jīng)常食用這三類食物能保證機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成分的需求，同時(shí)能控制體重。合理營(yíng)養(yǎng)總的要求是：每天所攝入的熱量要與消耗的熱量大體相抵，要使每天所攝入的有限食物中盡可能含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方03合理營(yíng)養(yǎng)具體要求：(1)脂肪攝入量應(yīng)占總熱量的25%~35%其中一部分應(yīng)是不飽和脂肪酸。(2)飲食中糖的含量要低。(3)蔬菜、水果、蛋、魚、瘦肉等各類食物的攝入量應(yīng)符合健康膳食的準(zhǔn)則。(4)每天攝入的總熱量不超過(guò)1000卡。(5)每天食用食鹽在6克以下。(6)少食多餐，一日三餐可改為四至六餐。三、健身運(yùn)動(dòng)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)控制是減肥妙方03合理營(yíng)養(yǎng)04適當(dāng)節(jié)食在保證人體必需營(yíng)養(yǎng)的前提下適當(dāng)節(jié)制飲食，但不要餓肚子，尤其要避免過(guò)度節(jié)食。1.健身運(yùn)動(dòng)越多食欲越強(qiáng)嗎?體力活動(dòng)減少，食欲不一定隨之降低。事實(shí)上常常與之相反，越是少活動(dòng)越想吃東西。養(yǎng)牛的人懂得這個(gè)道理，因而經(jīng)常把牲口關(guān)在欄里減少它的活動(dòng)，使它多吃草來(lái)增肥。實(shí)驗(yàn)證明，每日活動(dòng)40～50分鐘的動(dòng)物比那些不活動(dòng)的要吃得少些。不運(yùn)動(dòng)的牛體內(nèi)脂肪迅速堆積，肌肉組織變得松軟。不少人養(yǎng)尊處優(yōu)、大吃大喝、很少勞動(dòng)，這種狀態(tài)似乎很令人羨慕，可是他們的身體卻潛伏著禍患，飽食終日而又缺乏運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓人一天天增肥，導(dǎo)致心臟和血管疾病。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題按運(yùn)動(dòng)處方減肥，如果一曝十寒，則很難收到實(shí)際效果。一些人常以為只要跑幾公里就可以減肥，其實(shí)四五十分鐘的跑步雖然會(huì)減輕一些體重，但這種情況失去的大多是水分，只要喝幾杯水很快又能補(bǔ)充回來(lái)。減肥者跑1次步能消耗200卡的熱量，但如果跑步之后又終日坐著不動(dòng)，也不控制飲食，那么不但不會(huì)減輕體重，反而會(huì)增肥。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題2.時(shí)斷時(shí)續(xù)的減肥運(yùn)動(dòng)有效果嗎?3.是否可以吃營(yíng)養(yǎng)品和補(bǔ)品來(lái)代替一日三餐呢？一些人錯(cuò)誤地認(rèn)為補(bǔ)品可以代替一日三餐，但其實(shí)補(bǔ)品對(duì)大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō)是不需要的。維持身體健康所需要的幾十種養(yǎng)分，是不可能從補(bǔ)品中全部得到的。這些養(yǎng)分只能從每日的飲食中獲取。人們需要的是營(yíng)養(yǎng)上的平衡即生命需要與飲食之間的平衡，在營(yíng)養(yǎng)素的攝取上走極端會(huì)對(duì)健身運(yùn)動(dòng)起副作用。喝大量果汁、只吃蔬菜或肉類，都會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不平衡，任何一種維生素或礦物質(zhì)吃多了都可以產(chǎn)生同化作用，不要輕信種種關(guān)于營(yíng)養(yǎng)方面似是而非的說(shuō)法。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題現(xiàn)代社會(huì)，人們?cè)诓蝗狈I(yíng)養(yǎng)的前提下想要控制熱量，增加運(yùn)動(dòng)比控制飲食更重要。對(duì)肥胖型或瘦型的人來(lái)說(shuō)，少吃食物和多吃食物，對(duì)人體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)都有消極作用。以健身運(yùn)動(dòng)為主結(jié)合飲食的控制，對(duì)減肥和增肥來(lái)說(shuō)都是最佳方法。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題4.在控制熱量方面，控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更重要？5.哪些運(yùn)動(dòng)消耗熱量最多？熱量消耗由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間來(lái)決定。借此就可以判斷一種運(yùn)動(dòng)消耗熱量的大小。如一個(gè)體重75公斤的人雙手抓住單杠做一次引體向上(相當(dāng)于把75公斤重物向上推50厘米左右然后放下),這個(gè)動(dòng)作雖然十分累人，但它消耗的熱量并不比相同體重的人跑一步更多。因?yàn)榕懿绞巧婕吧眢w各個(gè)部分的運(yùn)動(dòng)，而引體向上則不是這樣。只有那些有助于血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)才是消耗熱量快而不會(huì)使人感到疲勞的運(yùn)動(dòng)。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題心血管系統(tǒng)的健康是身體健康的重要標(biāo)志，而跑步可以增強(qiáng)心肺和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能。但跑步不是促進(jìn)心血管系統(tǒng)健康的唯一方法，任何使全身活動(dòng)的項(xiàng)目(如騎健身自行車、使用劃動(dòng)器械等)都可以使心血管系統(tǒng)活動(dòng)加快。所以，任何健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都必須包括一些持續(xù)性的全身運(yùn)動(dòng)，每隔一日進(jìn)行一次，這是健身的基礎(chǔ)。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題6.為什么說(shuō)跑步是健身的好辦法？7.運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要不要吃東西?大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)前不吃食物感到更舒適，但適當(dāng)吃點(diǎn)也無(wú)妨(運(yùn)動(dòng)前最好喝杯水)。一般在運(yùn)動(dòng)前不要吃油膩的東西。運(yùn)動(dòng)時(shí)如感到渴可以喝水。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)體液是必要的，不會(huì)造成肥胖但不要暴飲。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題蛋白質(zhì)的關(guān)鍵作用不在提供能量，而是提供人體必需的化學(xué)物質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，我們吃的大部分蛋白質(zhì)來(lái)源于含動(dòng)物脂肪很高的牛、羊、豬肉和乳制品。對(duì)蛋白質(zhì)的需求并不會(huì)因人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)而增加。一個(gè)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人并不比整天坐辦公室的人需要更多的蛋白質(zhì)。但如果要鍛煉肌肉，那就需要多一點(diǎn)蛋白質(zhì)。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題8.經(jīng)常鍛煉者要多攝入一點(diǎn)蛋白質(zhì)嗎9.鍛煉時(shí)要不要穿運(yùn)動(dòng)服來(lái)保暖運(yùn)動(dòng)鍛煉將消耗體能并產(chǎn)生熱量，但是這種熱量只有在運(yùn)動(dòng)前感到冷時(shí)才有價(jià)值，過(guò)于熱則是另一種無(wú)效負(fù)擔(dān)。鍛煉時(shí)要按季節(jié)氣候情況穿衣，以身體感覺(jué)舒適為宜，不要穿過(guò)多的衣服運(yùn)動(dòng)。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題一星期都坐在辦公室沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體已適應(yīng)了這種狀況，突然用許多時(shí)間鍛煉恐怕比不運(yùn)動(dòng)更差，還可能影響目前的健康水平。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題10.周末空閑時(shí)間多，用來(lái)鍛煉身體好嗎11.人體每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成分的需求量是多少？糖、脂肪和蛋白質(zhì)的每日產(chǎn)熱量比例為4:9:4。劇烈運(yùn)動(dòng)消耗熱量多時(shí)，如果主要靠谷類來(lái)獲得熱量則飲食量會(huì)很大，使腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。在預(yù)防或治療肥胖癥時(shí)，吃糖還要比吃脂肪更加利于節(jié)制。實(shí)驗(yàn)表明，糖類的攝入最好占總熱量的40%以下。脂肪的需要量一般占吸收總熱量的20%~25%，進(jìn)行劇烈活動(dòng)時(shí)可占30%。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題11.人體每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成分的需求量是多少？要注意多吃植物性脂肪(但椰子油卻可使血清膽固醇含量增加),少吃動(dòng)物性脂肪(魚和雞的脂肪并不會(huì)使膽固醇含量增加),以防動(dòng)脈硬化。蛋白質(zhì)的攝取量為大約每公斤體重?cái)z入2克即可。每公斤體重需要0.8～0.9毫克維生素C,維生素B1、B2和B3,的需要量按消耗1000卡熱量時(shí)所需能量來(lái)計(jì)算。消耗1000卡熱量需要0.4毫克維生素B1、0.53毫克維生素B2和6.6毫克維生素B3。礦物質(zhì)必需量方面，鈣為0.6毫克，鐵為10～12毫克，磷為0.9克。四、有關(guān)運(yùn)動(dòng)與飲食的熱門話題PART.05常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及防范學(xué)習(xí)目標(biāo)了解造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因?qū)W會(huì)常見(jiàn)