高職體育與健康教程-第七章課件

第七章第一節(jié)

武術運動概述武術起源于我國古代的生產(chǎn)勞動。發(fā)展于封建社會時期。秦漢以來，盛行角力、擊劍。明清時期，流派林立，拳種紛顯。拳術有長拳、猴拳、少林拳和內(nèi)家拳等幾十家之多；同時形成了太極拳、形意拳和八卦拳等主要的拳種體系。到了近代，為了適應時代的變化，武術逐步成為中國近代體育的有機組成部分。民國時期，民間出現(xiàn)了許多拳社和武士會等武術組織。1928年，在南京成立了中央國術館。1936年中國武術隊赴柏林奧運會參加表演，從此武術運動在國際范圍內(nèi)傳播。中華人民共和國成立后，武術運動得到了蓬勃發(fā)展。1958年中國武術協(xié)會成立，武術成為表演項目，并于次年正式成為國家體育競賽項目。1987年在橫濱舉行了第一屆亞洲武術錦標賽。1990年武術首次被列入第十一屆亞運會比賽項目，同年10月國際武術聯(lián)合會在北京宣告成立，并于1991年在北京舉辦了第一屆世界武術錦標賽，以后每隔兩年舉辦一次。1994年，國際武聯(lián)被世界單項體育聯(lián)合會正式接納入會，從而進一步確立了武術比賽的國際體育地位。2008年武術成為奧運會的表演項目，為武術運動的進一步發(fā)展奠定了基礎。一、武術運動的起源與發(fā)展二、武術運動的特點1．廣泛的適應性武術運動的內(nèi)容豐富，形式多樣，不受年齡、性別、體質、季節(jié)和場地等的限制，人們可以根據(jù)自己的需要和條件，選擇適合自己的項目進行鍛煉。3．內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)渌^內(nèi)是指心、神、意和氣等內(nèi)在的心志活動和氣息運行；外是指手、眼、身、法和步等外在的形體運動。武術運動對內(nèi)能夠理臟腑、理經(jīng)脈和調(diào)精神；對外能夠利關節(jié)、強筋骨和壯體魄，使人們的身心得到全面的鍛煉。2．攻防技擊性武術運動基本表現(xiàn)形式有兩種：徒手的和器械的攻防動作，如踢、打、摔、拿和扎等。人們通過武術鍛煉，不僅能夠增強體質，還能夠掌握一些攻防技擊術，為國防建設服務。特點三、比賽場地武術比賽在地毯上進行，場地的規(guī)格由比賽內(nèi)容決定：（1）單練和對練項目的場地為14m×8m的長方形，四周內(nèi)沿邊線寬5cm，場地的兩長邊中間各有一條長30cm，寬5cm的中線標記。比賽場地四周至少有2m寬的安全區(qū)。（2）集體項目的場地為16m×14m的長方形，四周內(nèi)沿邊線寬5cm。比賽場地四周至少有1m寬的安全區(qū)。（3）武術比賽場地上空至少有8m（從地面量起）的無障礙空間。（4）兩個武術比賽場地之間相距6m以上。四、武術比賽通用規(guī)則比賽性質（1）按比賽類型分個人賽、團體賽和個人及團體賽。（2）按年齡分成年賽（18周歲以上的，包括18周歲）、少年賽（12周歲～17周歲）和兒童賽（不滿12周歲）。（3）按以往比賽成績分甲級賽和乙級賽。（4）按內(nèi)容分單練項目、對練項目、集體項目和綜合項目。比賽項目比賽項目包括傳統(tǒng)武術套路（如長拳、太極拳、南拳、劍術和棍術等）、其他武術套路（除傳統(tǒng)武術套路以外的武術套路）和武術健身拳操三項?？鄯郑?）比賽過程中，運動員的器械和服裝違反規(guī)定（比賽時，運動員必須穿比賽服和武術鞋或運動鞋）。（2）運動員上場比賽時佩戴耳環(huán)、項鏈和手鐲等飾品。（3）比賽過程中，場上隊員身體的某一部位接觸界線外地面。（4）除太極拳外，運動員參加其他拳術比賽時必須系軟腰帶。五、武術套路比賽規(guī)則（一）得分種類比賽滿分為10分；長拳、劍、刀、槍和棍的評分標準為動作規(guī)格分值6分，勁力協(xié)調(diào)分值2分，精神、節(jié)奏、風格、內(nèi)容、結構和布局分值2分。（二）進行方式參加比賽的個人或團體聽到點名上場，向裁判長行禮，開始比賽；在規(guī)定時間內(nèi)完成武術套路；結束全套動作后并步站立，向裁判員行禮，計時結束；比賽結束后，按照個人或團體的總分高低排列名次。完成各種武術套路的規(guī)定時間如下：（1）長拳、南拳、刀術、劍術、槍術和棍術自選套路不得少于80s。如按年齡分組比賽，成年組不少于80s，少年組不少于70s，兒童組不少于1min。（2）太極拳自選套路為3～4min（到3min時，裁判長鳴哨示意）；太極拳規(guī)定套路為5～6min（到5min時，裁判長鳴哨示意）。（3）太極劍集體項目為3～4min（到3min時，裁判長鳴哨示意）。（4）其他項目單練不得少于1min；對練不得少于50s。五、武術套路比賽規(guī)則（三）武術競賽劍術套路的內(nèi)容規(guī)定（1）弓步不少于4次，仆步和虛步不少于2次。（2）不得少于八組不同組別的主要劍法。（3）劍術套路必須有三種不同組別的平衡，其中必須有兩種持久性平衡。（4）必須有指定動作。（四）武術套路比賽禮儀抱拳禮：并步站立，右手成立掌，掌指向上，左手握拳，左拳右掌相抱于胸前（右手指根線與左拳

棱相齊），齊胸高，兩手距胸20～30cm，目視前方。抱刀禮：并步站立，左手抱刀，曲臂抬刀，刀背貼于前臂外側，刀刃向上，橫于胸前；右手成立掌，

掌指向上，掌心附于左手拇指第一指節(jié)處，齊胸高，兩手距胸20～30cm，目視前方。持劍禮：并步站立，左手持劍，曲臂抬劍，劍身貼前臂外側斜橫于胸前；右手成立掌，掌指向上，

掌心附于左手食指根節(jié)，齊胸高，兩手距胸20～30cm，目視前方。持槍（棍）禮：并步站立，左手持槍（棍）把（靠把端1/3處），曲臂于胸前，槍（棍）身直立。右手成立掌，掌指向上，附于左手拇指第二指節(jié)上，兩手距胸20～30cm，目視前方。第二節(jié)武術基本功一、肩臂練習預備姿勢：面對肋木站立，距離肋木一大步，兩腳左右開立，與肩同寬。動作說明：兩手抓握肋木，上體前俯并做下振壓肩動作；做壓肩動作時，也可以兩人面對面站立，互相扶按肩部，做體前曲的向下振壓肩動作；也可由助手協(xié)助做搬壓肩部的練習。要點：挺胸、塌腰、收髖，伸直臂、腿，振幅逐步加大，壓點集中于肩部，由小到大增加外力。（一）壓肩一、肩臂練習預備姿勢（以右臂繞環(huán)為例）：左弓步站立，左手扶按左膝，右臂垂于體側。動作說明：向后繞環(huán)時，右臂由下向前、向上、向后繞環(huán)一周；向前繞環(huán)時，右臂由下向后、向上、向前繞環(huán)一周。練習時，左右臂交替進行。做左臂繞環(huán)時，換右弓步站立。要點：臂伸直、肩放松，以肩為軸劃立圓，逐漸加速。（二）單臂繞環(huán)一、肩臂練習預備姿勢：開步站立，兩臂垂于體側。動作說明：以肩關節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進行。要點：身體挺直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)、和順。（三）雙臂繞環(huán)二、腰部練習（一）下腰預備姿勢：開步站立，兩臂伸直上舉。動作說明：腰向后彎，抬頭、挺腰，雙手撐地身體成橋形。要點：挺膝、挺髖、頂腰，全腳掌著地。（二）甩腰預備姿勢：開步站立，兩臂伸直上舉。動作說明：以腰、髖關節(jié)為軸，上體做前后曲和甩腰動作，兩臂也跟著甩動，兩腿伸直。要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。（三）涮腰預備姿勢：兩腳開立，略寬于肩，兩臂自然垂于體側。動作說明：上體前俯，兩臂向左前下方伸出，以髖關節(jié)為軸，兩臂經(jīng)前、向右、向后、向左翻轉繞環(huán)。左右涮腰交替進行。要點：兩腿伸直，翻轉繞環(huán)協(xié)調(diào)、和順。三、腿部練習預備姿勢：面對肋木或一定高度的物體，并步站立。動作說明：左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節(jié)曲緊，兩手扶按在左膝上或兩手抓握左腳。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前曲，并向前下方做壓振動作。練習時兩腿交替進行。要點：收胯，正髖，直體向前、向下壓振。（一）正壓腿三、腿部練習預備姿勢：側對肋木或一定高度的物體，并步站立。動作說明：右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節(jié)曲緊。右手立掌（掌心朝上）向頭后伸展，盡量摸到左腳尖。左掌附右胸前。兩腿伸直，立腰、開髖，右臂帶動上體向左側壓振。練習時兩腿交替進行。要點：立腰，展髖，支撐腿腳尖外展，直體向側下壓振。（二）側壓腿三、腿部練習預備姿勢：并步站立。動作說明：兩手左右扶地或兩臂側平舉，兩腿前后分開成直線（左腿在前）。左腿后側著地，腳尖勾起。右腿前側或內(nèi)側著地，腳面繃直扣于地面，兩臂立掌側平舉，掌指向上。練習時兩腿交替進行。要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。（三）豎叉三、腿部練習預備姿勢：并步站立，兩臂側平舉，立掌，掌指向上。動作說明：左腳上前半步，左腿支撐，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢。目平視。練習時兩腿交替進行。要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，迅速収髖、收腹，腳尖勾起，腳踢過腰后加速用力，踢腿動作加快。踢腿落下時，腳面繃直。（四）正踢腿三、腿部練習預備姿勢：同正踢腿。動作說明：右腳向右前方上半步，右腿支撐。左腳腳尖勾緊，向右側踢起，經(jīng)面前向左側上方外擺，直腿落于右腿內(nèi)側。目平視?？捎米笫终圃谧髠壬戏接瓝糇竽_面，也可不做。練習時兩腿交替進行。要點：展髖，直腿成扇形外擺，幅度要大。（五）外擺腿三、腿部練習預備姿勢：同正踢腿。動作說明：右腳向右前方上半步，右腿支撐。左腳腳尖勾起里扣并向左側踢起，經(jīng)面前向右側上方直腿里和，落于右腿外側?？捎糜沂终圃谟覀壬戏接瓝糇竽_面，也可不做。練習時兩腿交替進行。要點：合髖，外擺腿，幅度要大。（六）里合腿三、腿部練習預備姿勢：兩腳并立，兩臂自然垂于體側。動作說明：兩腳開立成左弓步，兩掌伏地于右腿內(nèi)側，手指向前。左腳尖里扣，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步姿勢，同時上體右轉并前俯。兩掌隨體右轉在右腿內(nèi)側扶地。以左腳前腳掌為軸，右腳貼地向后掃轉一周。要點：轉體、俯身、撐地、掃轉要連貫協(xié)調(diào)，一氣呵成。（七）后掃腿四、手型手法練習1．拳動作說明：四指并攏卷握，拇指緊扣食指和中指的第二指節(jié)。2．掌動作說明：四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣于虎口處。3．勾動作說明：五指的第一指節(jié)捏攏在一起，并曲腕。（一）手型四、手型手法練習1．沖拳預備姿勢：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱于腰間，拳心向上，肘尖向后。動作說明：挺胸、收腹、直腰，右拳從腰間猛力沖出，左肘向后牽拉。同時左轉腰順肩內(nèi)旋臂，力達拳面，臂要伸直，與肩平。目平視。練習時兩手交替進行。要點：出拳要快速有力，要有寸勁，做好擰腰、順肩、急旋出拳手臂的動作。2．推掌預備姿勢：與沖拳相同。動作說明：右拳變掌，前臂內(nèi)旋，以掌跟為力點向前猛力推出，左肘向后牽拉。同時左轉腰順肩，臂伸直與肩平，目平視。練習時兩手交替進行。要點：挺胸﹑收腹﹑直腰，出掌快速有力，有爆發(fā)力，做好轉腰、順肩﹑沉腕和翹掌動作。3．亮掌預備姿勢：與沖拳相同。動作說明：右拳變掌經(jīng)體前向右、向上劃弧，至頭部右前方時抖腕亮掌，掌心向前，虎口朝下，臂成弧形，頭隨右手動作左轉。亮掌時雙眼注視左方。練習時兩手交替進行。要點：抖腕﹑亮掌同時轉頭。（二）手法五、步型練習弓步動作說明：兩腳前后開立一大步（為本人腳長的4～5倍），前腳腳尖稍內(nèi)扣，前腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝與腳尖垂直。后腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣斜向前方，兩腳全腳掌著地。上體正對前方，目平視，兩手抱拳于腰間，拳心向上。要點：前腿弓，后腿繃，挺胸﹑塌腰﹑沉髖，前后腳成一直線。馬步動作說明：兩腳左右開立（約為本人腳長的3倍），兩腳尖正對前方，屈膝半蹲，膝蓋不超過腳尖，大腿接近水平，全腳掌著地，身體重心落于兩腳之間，雙手抱拳于腰間，拳心向上。要點：挺胸﹑塌腰，腳跟外蹬。五、步型練習虛步動作說明：兩腳前后開立，后腳外展45°，后腿屈膝半蹲。前腳腳尖虛點地，稍內(nèi)扣，腳面繃平。前腿膝微曲，重心落于后腿上。雙手叉腰，目平視。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。要點：挺胸，塌腰，虛實分明。仆步動作說明（以左仆步為例）：兩腳左右開立，右腿屈膝半蹲，大腿與小腿靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳掌著地，腳尖和膝關節(jié)外展。左腿挺直平仆，腳尖里扣，全腳掌著地。兩手抱拳于腰間，拳心向上，眼向左方平視；右仆步為仆右腿，動作要領與左仆步相仿。要點：挺胸，塌腰，沉髖，兩腳全腳掌著地。五、步型練習歇步動作說明（以左歇步為例）：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳在前，全腳掌著地，腳尖外展。右腳前腳掌著地，膝部貼于左腿外側，臀部坐于右腿接近腳跟處。兩手抱拳于腰間，拳心向上。眼向左前方平視；右歇步為右腳在前，動作要領與左歇步相仿。要點：挺胸塌腰，兩腿靠攏并貼緊。六、跳躍練習（一）騰空飛腳預備姿勢：并步站立，兩臂自然垂于體側。動作說明：右腳向前一步，蹬地躍起，上體略后仰。左腳向前、向上擺踢。同時兩臂由下向前、向頭上擺起至頭頂上方，右手背迎擊左手掌；在空中，右腿向前、向上彈踢，腳面繃直。同時左腿屈膝，收控于右腿側，腳面繃直，腳尖向下；兩手擊響后，左手迅速擺至左側方變勾手，勾尖向下，略高于肩，同時右手迎擊右腳面。上體微前傾，目平視。要點：右腿在空中踢擺時，腳距地面的高度必須過腰；左腿在擊掌的一瞬間，屈膝收控于右腿側；兩手擊響動作在騰空的最高點完成，必須連續(xù)、準確、響亮；在空中，上體正直，微前傾，不要坐臀。六、跳躍練習（二）旋風腳預備姿勢：開步站立，兩臂自然垂于體側。動作說明：左腳向左側上一步，同時左手向前、向上擺起，右臂伸直向后、向下擺動。右腿隨即向左腳左側上步，腳尖內(nèi)扣，準備蹬地跳起，同時左臂向下擺動并曲肘收至右胸前，右臂向上、向前掄擺，上體左轉前俯；重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方擺動，上體向左上方翻轉，同時兩臂向下、向左上方掄擺。身體旋轉一周，左手在面前迎擊右腳掌，右腿作里合腿，左腿自然著地。要點：右腿作里合腿時，要貼近身體；擺動時，膝挺直，由外向里成扇形；擊響點要靠近面前；左腿外擺要舒展，并在擊響的一瞬間離地騰空；掄臂、踏跳、轉體、里合右腿等環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一致；身體的旋轉不少于270°。六、跳躍練習（二）旋風腳第三節(jié)

簡化太極拳基本動作一、第一段動作（一）起勢①身體自然直立，兩腳開立與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼向前平看。要點：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢由立正姿勢開始，然后左腳向左分開，成開立步）。②兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對，眼平看前方。要點：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協(xié)調(diào)一致。一、第一段動作（二）左右野馬分鬃①上體微向右轉，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腳隨即收到右腳內(nèi)側，腳尖點地，眼看右手。②上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時上體繼續(xù)向左轉，左、右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。一、第一段動作（二）左右野馬分鬃③上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（45°～60°），隨后腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿；同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側，腳尖點地；眼看左手。④右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步；同時上體右轉，左、右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。一、第一段動作（二）左右野馬分鬃⑤與③解同，只是左右相反。⑥與④解同，只是左右相反。要點：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；后腿自然伸直，前、后腳夾角成45°～60°（需要時后腳腳跟可以后蹬調(diào)整）。一、第一段動作（三）白鶴亮翅①上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀，眼看左手。②右腳跟進半步，上體后坐，身體重心移至右腳，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。二、第二段動作（四）左右摟膝拗步①右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體先微向左再向右轉；左腳收至右腳內(nèi)側，腳尖點地，眼看右手。二、第二段動作（四）左右摟膝拗步②上體左轉，左腳向前（偏左）邁出成左弓步，同時右手屈回由耳側向前推出，與鼻尖同高，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。二、第二段動作（四）左右摟膝拗步③右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左轉，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側，腳尖點地；同時左手向外翻掌由左后向上劃弧至左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉體向上、向左下劃弧落于左胸前，手心斜向上；眼看左手。二、第二段動作（四）左右摟膝拗步④與②解同，只是左右相反。⑤與③解同，只是左右相反。⑥與②解同。要點：前手推出時，身體不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離保持30cm左右。二、第二段動作（五）手揮琵琶右腳跟進半步，上體后坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈，同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里側，掌心向左，眼看左手食指。要點：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟講時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心后移和左手上起。二、第二段動作（六）左右倒卷肱①上體右轉，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。二、第二段動作（六）左右倒卷肱②右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側；同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正；眼看右手。③上體微向左轉，同時左手隨轉體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。二、第二段動作（六）左右倒卷肱④與②解同，只是左右相反。⑤與③解同，只是左右相反。⑥與②解同。二、第二段動作（六）左右倒卷肱⑦與③解同。⑧與②解同，只是左右相反。要點：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉體動作先向左右看，然后再轉看前手。最后退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動作。三、第三段動作（七）左攬雀尾①上體微向右轉，同時右手隨轉體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。②身體繼續(xù)向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側，腳尖點地；眼看右手。三、第三段動作（七）左攬雀尾③上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向左前方推出，高與肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。要點：左前臂推出時，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10cm。三、第三段動作（七）左攬雀尾④身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時身體重心移至右腿；眼看右手。要點：下捋肘，上體不可能前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。三、第三段動作（七）左攬雀尾⑤上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側（相距約5cm），上體繼續(xù)向左轉，雙手同時向前慢慢推出，左掌心向后，右掌心向前，左前臂要保持半圓，同時身體重心逐漸前移變成左弓步，眼看左手腕部。要點：向前推時，上體要正直。推的動作要與松腰、弓腿相一致。三、第三段動作（七）左攬雀尾⑥左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同，然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起，同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平視。⑦身體重心慢慢前移，同時兩手向前，向上推出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平視前方。要點：向前按肘，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。三、第三段動作（八）右攬雀尾①上體后坐并向右轉，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至右側，然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下與右手成抱球狀；同時身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內(nèi)側，腳尖點地；眼看左手。②同“左攬雀尾”③解，只是左右相反。③同“左攬雀尾”④解，只是左右相反。④同“左攬雀尾”⑤解，只是左右相反。⑤同“左攬雀尾”⑥解，只是左右相反。⑥同“左攬雀尾”⑦解，只是左右相反。要點：均與“左攬雀尾”相同，只是左右相反。三、第三段動作（八）右攬雀尾三、第三段動作（八）右攬雀尾四、第四段動作（九）單鞭①上體后坐，身體重心逐漸移至左腳上，右腳尖里扣；同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸于身體左側，手心向左，右手經(jīng)腹前運至左肋前，手心向后上方；眼看左手。②身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；同時右手向右上方劃?。ㄊ中挠衫镛D向外），至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。四、第四段動作（九）單鞭③上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，左掌隨上體的繼續(xù)左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。要點：上體保持正直，松腰。完成式時，右臂肘部稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動作，上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢，單鞭的方向（左腳尖）應向東偏北（大約為15°）。四、第四段動作（十）云手①身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前；眼看左手。四、第四段動作（十）云手②上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸向左方；右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離10～20cm）；眼看右手。四、第四段動作（十）云手③上體再向右轉，同時左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。④同②解。⑤同③解。⑥同②解。要點：身體轉動要以腰脊為軸，松腰、松胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩(wěn)定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動，第三個“云手”，右腳最后跟步時，腳尖微向里扣，便于接“單鞭”動作。四、第四段動作（十）云手四、第四段動作（十）云手四、第四段動作（十一）單鞭①上體向右轉，右手隨之向右運轉，至右側方時變成勾手；右手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)，身體重心落在右腿上，左腳尖點地，眼看左手。②上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步，在身體重心移向左腿的同時，上體繼續(xù)左轉，左掌慢慢翻轉向前推出，成“單鞭”勢。要點：與前“單鞭”勢相同。五、第五段動作（十二）高探馬①右腳跟進半步，身體重心逐漸后移至右腿上，右勾手變成掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈，同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地，眼看左前方。②上體微向左轉，面向前方，右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側腰前，手心向上，同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步，眼看右手。要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要有起伏。五、第五段動作（十三）右蹬腳①左手手心向上，前伸至右手腕背面，兩手相互交叉，隨時向兩側分開并向下劃弧，手心斜向下，同時左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步，眼看前方。②兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后，同時右腳向左腳靠攏，腳尖點地；眼平視右前方。五、第五段動作（十三）右蹬腳③兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外，同時右腿屈膝提起，右腿向右前方慢慢蹬出，眼看右手。要點：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。兩手分開時，腕部與肩齊平。蹬腳時，左腿微屈，右腳尖回勾，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和右腿上下相對。如面向南起勢，蹬腳方向應為正東偏南（約30°）。五、第五段動作（十四）雙峰貫耳①右腿收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落于右膝蓋兩側，眼看前方。②右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手下落，慢慢變?nèi)謩e從兩側向上，向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向內(nèi)下（兩拳中間距離10～20cm），眼看右拳。要點：完成勢時，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”。五、第五段動作（十四）雙峰貫耳五、第五段動作（十五）轉身左蹬腳①左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前，眼看左手。②身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側，腳尖點地，同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，兩手心均向后；眼平視左方。③兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外，同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。要點：與“右蹬腳”相同，只是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180°（即正西偏北，約30°）。五、第五段動作（十五）轉身左蹬腳六、第六段動作（十六）左下勢獨立①左腿收回平屈，上體右轉；右掌變成勾手，左掌向上，向右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后，眼看右手。②右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側（偏后）伸出，成左仆步，左手下落（掌心向外）向左下順左腿內(nèi)側向前穿出，眼看左手。要點：右腿全蹲時，上體不可過于前傾。左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。六、第六段動作（十六）左下勢獨立③身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉并向前起身；同時左臂繼續(xù)向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼看左手。④右腿慢慢提起平屈，成左獨立式，同時右勾手變掌，并由后下方順右腿外側向前弧行擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對，手心向左，左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看右手。六、第六段動作（十七）右下勢獨立①右腳下落于左腳前，腳掌著地，然后左腳前掌為軸腳跟轉動，身體隨之左轉，同時左手向后平舉變成勾手，右掌隨著轉體向左側劃弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。②同“左下勢獨立”②解，只是左右相反。③同“左下勢獨立”③解，只是左右相反。④同“左下勢獨立”④解，只是左右相反。要點：右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿。其他均與“左下勢獨立”相同，只是左右相反。六、第六段動作（十七）右下勢獨立七、第七段動作（十八）左右穿梭①身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半盤坐勢；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然后右腳收到左腳的內(nèi)側，腳尖點地，眼看左前臂。②身體右轉，右腳向前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上，左手先向左下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前，眼看左手。③身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停于右腳內(nèi)側，腳尖點地；同時兩手在右胸前成抱球狀（右上左下），眼看右前臂。七、第七段動作（十八）左右穿梭七、第七段動作（十八）左右穿梭④同②解，只是左右相反。要點：完成姿勢面向斜前方（如面向南起勢，左右穿梭方向分別為正西偏北和正西偏南，均約30°）。手推出后，上體可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離同“摟膝拗步”，保持在30cm左右。七