淺談健美操比賽中肌肉圍度和透明度的變化

淺談健美操比賽中肌肉圍度和透明度的變化

摔跤是一項極其迷人的競技體育。這是一種基于大強度訓(xùn)練和適當(dāng)平衡飲食的藝術(shù)。在健美比賽中,肌肉的圍度和清晰度是評判運動員水平的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)。健美運動員在非賽季增肌期主要目標(biāo)是增加肌肉重量和圍度,非賽季健美運動員通常會實施增肌的訓(xùn)練和膳食營養(yǎng)方案。在非賽季增肌期,健美運動員需要保證充足的能量攝入以滿足肌肉生長所需要的能量正平衡,也即增加能量攝入以達到在大強度力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,體重增加的目的。同時充足的蛋白質(zhì)攝入、蛋白質(zhì)/氨基酸攝入時機的選擇以及碳水化合物、脂肪的合理攝入對于肌肉增長也發(fā)揮重要的作用。在健美比賽中,肌肉的圍度和清晰度是評判運動員水平的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決于體脂含量,所以健美運動員為保證比賽時充分顯現(xiàn)健美清晰飽滿的肌肉線條,賽前減脂是賽前6～12周最重要的賽前訓(xùn)練環(huán)節(jié)。賽前脫脂的重點和難點在于脫脂的同時最大程度的保持瘦體重,減少瘦體重的損失。本文將對健美運動員非賽季增肌期和賽前減脂期等不同階段的營養(yǎng)的研究進展進行綜述,以對健美運動員合理安排非賽季和賽季的能量攝入、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等三大營養(yǎng)素的攝入提供科學(xué)的參考。1健康運動員在非賽季增加肌肉強化階段的營養(yǎng)研究1.1補充補劑對休閑營養(yǎng)的影響蛋白質(zhì)的合成需要能量,研究表明:在抗阻力訓(xùn)練期間,高熱量飲食可以顯著增加機體蛋白質(zhì)的合成。Meredith等針對61～72歲老年男性研究:實驗組通過補充運動營養(yǎng)補劑來增加560Kcal和24g蛋白質(zhì)攝入,同時進行抗阻力訓(xùn)練,對照組進行抗阻力訓(xùn)練同時采取正常飲食。結(jié)果表明:與對照組相比,補充補劑的實驗組大腿肌肉顯著增加,而且能量攝入增加量和大腿中部橫截面積成顯著正相關(guān)(r=0.69,p=0.019)。健美運動員在非賽季采用高熱量飲食來增加體重和肌肉重量。高熱量飲食可能通過增加血生長激素—C、睪酮和胰島素水平來促進瘦體重的增加。Kliener等發(fā)現(xiàn):健美運動員非賽季平均熱量攝入為5739±2500Kcal熱量。在另一項針對健美運動員的研究中,健美運動員每日攝入熱量水平為4127Kca1。1.2三個養(yǎng)分的攝入量和構(gòu)成有助于健康和延長肌肉1.2.1期肌肉補充劑為1.4g/d為了促進肌肉合成,健美運動員需要攝入充足的蛋白質(zhì)。肌肉蛋白質(zhì)合成代謝和分解代謝隨著抗阻力訓(xùn)練的進行而增加。以氮平衡研究為基礎(chǔ),力量訓(xùn)練可以使蛋白質(zhì)需要量提高約100%(見圖1)。這是力量訓(xùn)練可以增加蛋白質(zhì)合成(見圖2),從而增加體內(nèi)肌肉重量。有研究表明:健美運動員蛋白質(zhì)需求量為1.2～1.7g/kg/d,這個數(shù)值要高于正常人蛋白質(zhì)需求量(0.8g/kg/d)。盡管有研究表明增加飲食和增加蛋白補劑的補充,可以增加肌肉的合成。但但關(guān)于健美運動員蛋白質(zhì)攝入量,Taranopolsky等研究顯示(圖3):力量訓(xùn)練運動員攝入1.4g/kg,這實際上低于許多健美運動員的日常攝入量,肌肉生長和合成可能不會繼續(xù)增加。關(guān)于健美運動員蛋白質(zhì)攝入的精確推薦值還有待于進一步研究。Lemen等人指出:在能量攝入充足的前提下,力量訓(xùn)練運動員需要攝入約1.6～1.8g/kg/d(圖4)。目前針對健美運動員蛋白質(zhì)攝入量遠高于這個范圍,有報道健美運動員蛋白質(zhì)攝入量高達3.5g/kg/d。同時需要指出,許多研究表明:蛋白質(zhì)具有巨大的生熱效應(yīng)。Nair等人研究表明:進食300Kcal蛋白質(zhì)食物2.5h后,機體用于消化所進食的食物所消耗的熱量占進食熱量的15%,而相同條件下,消化脂肪所消耗的熱量占7%、碳水化合物占6%。所以,對健美運動員而言,由于蛋白質(zhì)具有比碳水化合物和脂肪更高的生熱效應(yīng),所以蛋白質(zhì)攝入量可能需要增加。Charles等曾建議:健美運動員蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總熱量攝入的25～30%。1.2.2低肌糖原水平對大強度訓(xùn)練的影響碳水化合物是大強度包括中等頻率(8～12次/組)力量訓(xùn)練主要供能物質(zhì)。MacDougall等報道:在肱二頭肌運動到力竭過程中,糖酵解途徑提供大部分的能量合成ATP(82%ATP)。由于健美運動員進行力量訓(xùn)練主要依賴于肌糖原供能,所以體內(nèi)低肌糖原水平會大大影響大強度訓(xùn)練包括抗阻力訓(xùn)練的運動能力。這一觀點得到許多文獻的支持,但也有部分文獻不支持此觀點。Charles等曾建議:為了保證肌糖原的恢復(fù),健美運動員碳水化合物的攝入量為5～6g/kg/d,或者碳水化合物的攝入應(yīng)占總熱量攝入的55～69%。MacDougall等研究還指出:舉重運動員運動后24h內(nèi)補充3.15g/kg碳水化合物可使肌糖原水平恢復(fù)到訓(xùn)練前水平。補充7.71g/kg體重的碳水化合物并未增加舉重運動員肌糖原的恢復(fù)。但有研究表明,肌肉離心運動會增加肌肉的損傷,甚至對于訓(xùn)練有素的健美運動員。由于胰島素反應(yīng)下降,糖原轉(zhuǎn)入肌肉的數(shù)量減少,故離心運動導(dǎo)致的肌肉損傷會減少肌糖原的儲備能力。Costill等也指出:肌肉損傷會增加膳食中碳水化合物的攝入量,以增肌肌糖原的合成。1.2.3多飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例對血睪丸酮的影響關(guān)于飲食中脂肪攝入對肌肉增加的作用這方面的研究很少。但是有研究表明:減少飲食中脂肪的攝入量和用多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸,會減少血睪酮的水平。Hamalainen等研究發(fā)現(xiàn):將飲食中脂肪攝入比例由40%減少為25%,同時顯著增加多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例,將使血睪酮水平下降15%。Dorgan等的研究結(jié)果也類似:低脂肪飲食(18%脂肪)和高不飽和脂肪酸的飲食與高脂肪飲食(41%脂肪)和低不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸的飲食相比,前者會使血睪酮水平下降13%。多項研究表明:減少膳食中總脂肪的攝入量、顯著增加飲食中多不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸的比率,能夠減少血總睪酮水平。但由于高脂肪飲食會顯著增加能量攝入并會增加患心血管疾病的危險,Charles等曾建議:為了防止血睪酮水平的顯著下降,健美運動員非賽季脂肪的攝入比例約為15～20%,同時要注意攝入部分飽和脂肪酸。1.2.4促進肌肉合成研究表明運動后即刻補充比運動后數(shù)小時后補充碳水化合物,可以顯著增加運動后肌糖原的合成。同時力量訓(xùn)練后補充碳水化合物或者氨基酸,可能會通過減少肌肉分解、促進肌肉合成來增加肌肉重量。這可能是由于胰島素可以促進肌肉吸收氨基酸、增加蛋白質(zhì)合成(圖5)。Charles等曾建議:健美運動員進行抗阻力運動訓(xùn)練前15min應(yīng)該補充1g/kg體重的高血糖指數(shù)的食物。同時研究表明抗阻力訓(xùn)練前補充6g氨基酸/蛋白質(zhì),可以增加蛋白質(zhì)合成。運動后為了促進蛋白質(zhì)合成、減少蛋白質(zhì)分解、促進肌糖原的合成,運動后4h內(nèi),至少補充6g氨基酸/蛋白質(zhì)和1.2g/kg高血糖指數(shù)食物(見表1)。2數(shù)據(jù)的消費賽前6～12周是健美運動賽前備戰(zhàn)的關(guān)鍵時期。在此階段,健美運動員的目的主要有兩個:一為最大程度的減少體內(nèi)脂肪;二為最小程度的損失肌肉重量和圍度。減脂期間健美運動員維持能量負(fù)平衡:控制熱量攝入的同時,增加有氧訓(xùn)練量。然而,研究表明:過于嚴(yán)格控制熱量攝入能夠?qū)е录∪獾膩G失。減脂期間肌肉的維持需要攝入能量足以維持健美運動員的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度。大強度的訓(xùn)練需要足量的碳水化合物攝入,以保證肌糖原儲備。2.1減少體脂肪的方法賽前減脂期要保證合理的熱量攝入。由于健美運動員賽前減脂期間的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度很大,所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎(chǔ)。賽前6～12周階段,為了保持機體瘦體重、將體脂肪控制在很低的水平,健美運動員通常會保持機體熱量負(fù)平衡狀態(tài)即熱量攝入小于熱量的消耗,以達到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的。研究顯示,賽前慢速減脂期熱量攝入約為35～38kcal/kg體重,它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期,熱量攝入可以低至30～33kcal/kg體重。另有研究更為簡便的調(diào)整賽季熱量攝入的方法即在賽季總熱量攝入水平較平時調(diào)低15%。然而也要指出:過于嚴(yán)格的熱量攝入會影響運動員運動后疲勞的恢復(fù)、降低運動能力、增加瘦體重的丟失。2.2營養(yǎng)方面的應(yīng)用Johnston等人兩種不同飲食2.5h后的食物特殊動力作用研究表明:進食,低碳水化合物、高蛋白、低脂肪飲食(30%復(fù)合碳水化合物,10%單糖,30%蛋白質(zhì),30%脂肪)的食物特殊動力作用是高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)、低脂肪飲食(50%復(fù)合碳水化合物,10%單糖,15%蛋白質(zhì),25%脂肪)的2倍。Layman研究表明:低熱量高蛋白飲食(1700kcal/d,41%碳水化合物、30%蛋白質(zhì)、29%脂肪)比低熱量高碳水化合物飲食(1700kcal/d,58%碳水化合物、16%蛋白質(zhì)、26%脂肪)減脂和保持瘦體重的效果更好,前者減去的脂肪與瘦體重的比值為6.3:1,后者減去的脂肪與瘦體重的比值為3.8:1。同樣的,Farnsworth等人研究發(fā)現(xiàn):低熱量高蛋白質(zhì)飲食(1400kcal,44%碳水化合物、27%蛋白質(zhì)、29%脂肪)損失瘦體重0.1kg,而低熱量標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)飲食(1400kcal,57%碳水化合物、16%蛋白質(zhì)、27%脂肪)則會損失瘦體重1.5kg。多項研究提示蛋白質(zhì)比碳水化合物和脂肪的產(chǎn)熱效應(yīng)要高,飲食中蛋白質(zhì)含量較高(25～30%)可能比低蛋白飲食(15%)更有助于減去更多的脂肪、保持更多的瘦體重。但也不是所有研究都表明減脂期間高蛋白飲食比低蛋白飲食更為有效。Luscombe等人研究表明:飲食控制(1600kcal/d)8周后,高蛋白飲食(28%蛋白質(zhì),42%碳水化合物)對于減重的作用與低蛋白飲食(16%蛋白質(zhì),55%碳水化合物)相比沒有顯著差異。研究表明:在不改變總能量攝入的前提下,改變?nèi)鬆I養(yǎng)素的攝入比例有可能降低體重。假設(shè)平衡能量攝入為3000kcal,蛋白質(zhì)的食物特殊熱效應(yīng)占攝入蛋白質(zhì)熱量的20%,脂肪僅為2%,將飲食中蛋白質(zhì)的攝入量從總能量攝入的15%增加到30%,同時將脂肪攝入量從40%下降為25%,可以使每天消耗能量增加81kcal,每年能量消耗增加29565kcal。假設(shè)每消耗0.455kg脂肪需要3500kcal熱量,每年將會增加3.8kg脂肪。因此,增加飲食中蛋白質(zhì)攝入量、控制脂肪攝入量,可能更為有效地消耗能量從而減少體內(nèi)脂肪。關(guān)于減脂期間蛋白質(zhì)的補充量問題,多項研究表明:低熱量飲食期間由于氨基酸氧化供能增加,蛋白質(zhì)需求量也增加。因此,大幅度控制飲食期間,應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝入量。中等碳水化合物飲食僅能夠提供2.25g/kg的碳水化合物。在控制能量攝入期間,采用中等蛋白質(zhì)/高碳水化合物飲食由于蛋白質(zhì)攝入不足,容易導(dǎo)致負(fù)氮平衡,采用高蛋白質(zhì)/中等碳水化合物飲食由于糖原儲備不足,疲勞感更顯著。Walberg等人研究表明,50%碳水化合物、30%蛋白質(zhì)攝入能夠提供充足的碳水合物增強肌肉耐力,提供充足的蛋白質(zhì)保證機體處于正氮平衡。2.3減體重營養(yǎng)的改善為了快速降到目標(biāo)體重,脫去皮下脂肪,排除細胞間隙水分,選手們在這一時期除了調(diào)整訓(xùn)練外,飲食安排上也會有很大變化,如采用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質(zhì)的攝入,以最大程度地減脂,保存瘦體重,顯露肌肉線條。這個時期,許多運動員采用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間內(nèi)使體重大量丟失的特點,但這并不意味著此法應(yīng)用于快速減體重是安全的、科學(xué)的。實際上,這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎(chǔ)代謝所需要的熱能,會給機體造成急性熱能虧空而產(chǎn)生生理應(yīng)激壓力,因此,熱能攝入要達到安全水平。在賽前4～6天,要加強蛋白質(zhì)營養(yǎng),蛋白質(zhì)的供能要達到70～80%。快速減體重期碳水化合物的含量是影響減重后運動能力的關(guān)鍵。由于限制能量攝入,伴隨體重丟失而出現(xiàn)的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。在賽前1～3天碳水化合物占70～80%能維持減重后的運動耐力,同時可以增加肌肉的充盈度,這主要是由于肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33～4g的水。另外,由于在糖元耗竭狀態(tài)下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物攝入還可減少體蛋白的丟失?？焖贉p體重必然造成機體不同程度的脫水,因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丟失。肌肉缺水會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)交換減慢,代謝廢物排出減少,工作效率下降。因此,許多業(yè)內(nèi)人士不主張采用純粹脫水法減體重。但在實踐中,脫水法還是被教練員、運動員視為快速減體重必不可少之措施。我們的建議是:不要限制飲水,以減輕運動員的精神壓力和脫水程度。低熱量飲食期間,除了熱能短缺外,無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少,但尿中仍有相當(dāng)量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丟失,這可引起離子平衡失調(diào)、代謝紊亂、并可產(chǎn)生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況,因此,減體重期的膳食營養(yǎng)必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素?？傊?減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態(tài)有重要影響。合理的減體重膳食方案應(yīng)是在低熱量攝入的基礎(chǔ)上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、適量水、維生素和無機鹽的模式配餐。除此以外,富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質(zhì)含量的海產(chǎn)品都是減體重時可選擇的食品。3健康運動員的一般情況健美運動在非賽季的目的為增加肌肉圍度和重量,而在賽季前的目的則為最大程度的減少體脂肪、保持瘦體重,以增加肌肉的清晰度。非賽季高熱量飲食可以增加體重和肌肉重量。健美運動員蛋白質(zhì)攝入量可以為總熱量攝入的25～30%。為了保證肌糖原的恢復(fù),健美運