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文檔簡(jiǎn)介
慎而思之,勤而行之。斯是陋室,惟吾德馨。第第2頁(yè)/共2頁(yè)精品文檔推薦2023年中考體育考試高效訓(xùn)練計(jì)劃收拾2023年的鐘聲即將敲響,新的一年趕緊就要來(lái)臨。那么也意味著新的中高考也越來(lái)越近了,近幾年來(lái),國(guó)家越來(lái)越重視國(guó)民身體素質(zhì),在中考體育考試上也慢慢加大要求。不知是否有學(xué)生還在煩惱如何面向體育考試呢?不用怕!接下來(lái)就由我給大家?guī)?lái)關(guān)于體育項(xiàng)目的一些訓(xùn)練計(jì)劃和技巧,讓大家的煩惱迎刃而解!
一、1000(800)米訓(xùn)練計(jì)劃
長(zhǎng)跑在考試項(xiàng)目中不算最難,練習(xí)的主意也相對(duì)容易(建議天天1次,或兩天1次)。
1.耐力練習(xí)(以下2選1,或交替舉行)
①定量跑:每次跑2000米,勻速完成,在總算200米盡量能沖刺。
②計(jì)時(shí)跑:12分鐘計(jì)時(shí)跑,盡量勻速,跑完大概也有2000米左右。
2.速度練習(xí)
在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上,加跑1~2個(gè)300或400米,要求最迅速度完成。
3.考前自測(cè)
考前一個(gè)月,開(kāi)始模擬自測(cè),普通合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績(jī)調(diào)節(jié)訓(xùn)練頻率。
4.注意
跑前熱身,活動(dòng)筋骨,安全為主。
跑步過(guò)程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸邏輯,如氣短,可調(diào)節(jié)為兩步。嘴不要張得太大,否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中你的體能水平會(huì)先下降、后升高,所以開(kāi)始成績(jī)不好不要失落,堅(jiān)持下去就會(huì)長(zhǎng)進(jìn)。
關(guān)鍵詞邏輯、堅(jiān)持,希翼考前猛練一陣子拿下體育,除非你體質(zhì)本來(lái)就很好。
二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃
建議每周4到6次。
1.決定活動(dòng)
先舉行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài),避免不須要的損傷。
2.腿部拉伸
3.短距離跑
20米~30米迅速跑,2~3組。提高腿部能力、腿部爆發(fā)力。
4.各種跳躍練習(xí)(根據(jù)情況自選)
※臺(tái)階交換跳,50次/組,3組。
※延續(xù)單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。
5.注意
立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳躍作:少預(yù)擺、盡量蹲、充足蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸,足跟過(guò)渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動(dòng)。
除這些跳躍練習(xí)之外,要配合腰腹能力和手臂能力練習(xí),如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項(xiàng)目之一,比較容易,此處不贅說(shuō)。
三、實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃
其實(shí)許多上面項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類(lèi)可交替舉行,建議每周訓(xùn)練兩三次。
1.能力訓(xùn)練建議
①俯臥撐:練習(xí)上肢能力,15個(gè)/組,3組。
在做俯臥撐時(shí),許多學(xué)生做不起來(lái)或一組做不了那么多,沒(méi)有關(guān)系,可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)(比如手臂彎曲不用太大)。
②仰臥起坐:練習(xí)腰腹能力,30個(gè)/組,3組。
2.技術(shù)訓(xùn)練建議:
①出手速度:持球砸地。雙腳左右開(kāi)立,雙手將球舉過(guò)頭頂,然后使勁向地面上砸,練習(xí)出手速度,出手速度要快、發(fā)力要充足。10次/組,3組。
②出手角度:就是找一面墻或相似參照物,在絕對(duì)高度做一個(gè)標(biāo)記,然后朝標(biāo)記練習(xí),來(lái)改善出手角度!
③持球練習(xí):投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)能力的好主意,多次的投擲不僅會(huì)增強(qiáng)球性,也能達(dá)到能力練習(xí)的目的。
四、籃球訓(xùn)練計(jì)劃
對(duì)常常打球的學(xué)生來(lái)說(shuō),籃球不在話(huà)下,不熟練的學(xué)生則要多加訓(xùn)練了。
籃球運(yùn)球由身體姿態(tài)、手按拍與迎球的動(dòng)作和腳步動(dòng)作三個(gè)主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動(dòng)作對(duì)球的控制與安頓,要控制好球的落點(diǎn)。
1.原地運(yùn)球
①原地運(yùn)球模仿練習(xí):體味手、手臂動(dòng)作。
②原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí):體味手指手腕上吸下按的動(dòng)作,以及手觸球的部位和控制球。
③原地體前左右手交替運(yùn)球(兩點(diǎn)或一點(diǎn)):體味換手時(shí)推撥球的動(dòng)作和按拍的部位。
④原地體側(cè)前后運(yùn)球:體味前推、后拉運(yùn)球時(shí),手按拍球的部位使勁。
要求:保持準(zhǔn)確的身體姿態(tài),體味手按拍和迎引球的動(dòng)作,抬頭,用余光看球。
2.直線(xiàn)運(yùn)球
要求:運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合,運(yùn)球的落點(diǎn)和使勁大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替舉行,以提高運(yùn)球能力。
3.換手變向運(yùn)球
①弧線(xiàn)運(yùn)球:沿罰球圈、中圈做弧線(xiàn)運(yùn)球到對(duì)面的端線(xiàn),再沿邊線(xiàn)直線(xiàn)運(yùn)球返回。
②圓圈運(yùn)球:沿罰球圈、中圈做圓周運(yùn)球到對(duì)面的端線(xiàn),再沿邊線(xiàn)直線(xiàn)運(yùn)球返回。
要求:要用遠(yuǎn)離圓圈的手運(yùn)球,左右手換手運(yùn)球練習(xí)。圓圈運(yùn)球時(shí),內(nèi)側(cè)腿深屈膝,外側(cè)腳使勁蹬地,身體向內(nèi)傾,幅度越大越好。球要一直控制在體側(cè)。
五、足球訓(xùn)練計(jì)劃
常用的運(yùn)球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球和正、外腳背運(yùn)球,外腳背運(yùn)球不僅可做直線(xiàn)運(yùn)球也可做曲線(xiàn)運(yùn)球。正腳背運(yùn)球技術(shù)多用于直線(xiàn)運(yùn)球,迅速推進(jìn),尤其是在甩掉防御者,前面又有較大空當(dāng)或直逼球門(mén)時(shí),多采用正腳背迅速運(yùn)球。腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球多用在變向運(yùn)球和掩護(hù)運(yùn)球時(shí)采用。
1.動(dòng)作主意和要點(diǎn)
①腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球時(shí),支撐腳向前跨,踏在球的側(cè)前方,膝關(guān)節(jié)稍彎曲,上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動(dòng),運(yùn)球腳提起,在落地之前,用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運(yùn)球時(shí),常常是用兩只腳交替撥球。
②腳背外側(cè)運(yùn)球時(shí),支撐腳保持在球的側(cè)后方,運(yùn)球腳抬起時(shí),腳跟抬起,足尖稍?xún)?nèi)轉(zhuǎn),在邁步前伸落地前,用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動(dòng)時(shí)身體天然放松,上體稍前傾,兩臂天然搖晃。
2.練習(xí)建議
①在練習(xí)步驟上,先練習(xí)慢跑運(yùn)球,然后慢慢加快運(yùn)球速度,或快慢結(jié)合,先練習(xí)一腳延續(xù)運(yùn)球,再練習(xí)兩腳交替運(yùn)球。先練習(xí)直線(xiàn)和曲線(xiàn)運(yùn)球,再練習(xí)沿圓圈和“字”運(yùn)球。
②運(yùn)球練習(xí)要同各種熟悉球性的練習(xí)結(jié)合起來(lái),提高球感。
③要注意養(yǎng)育用眼睛的余光看球的意識(shí),注意抬頭看見(jiàn)四面的情況。
④在變向運(yùn)球時(shí),要注意身體重心迅速移動(dòng)跟上球路的變化。
六、排球訓(xùn)練計(jì)劃
排球墊球,是用小臂從球的下部,利用來(lái)球的反彈力向上擊球的技術(shù)動(dòng)作。
練習(xí)主意
①原地做徒手模仿墊球動(dòng)作練習(xí)。
②墊固定球。兩人一組,一人持球于腹前,另一人用墊球動(dòng)作擊球,體味墊球部位和使勁動(dòng)作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)使勁.
③自墊球。一人一球延續(xù)向上自墊,墊球高度可固定,也可高、低結(jié)合。
2023年中考體育考試高效訓(xùn)練計(jì)劃2023年的鐘聲即將敲響,新的一年趕緊就要來(lái)臨。那么也意味著新的中高考也越來(lái)越近了,近幾年來(lái),國(guó)家越來(lái)越重視國(guó)民身
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