2023年健康知識中老年人如何做到均衡飲食

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飲食與我們的身體健康息息相關(guān)，健康的飲食才干帶來更好的身體，因此中老年人更要注重飲食，下面我為大家?guī)砹岁P(guān)于中老年人如何做到均衡飲食的相關(guān)內(nèi)容，歡迎大家閱讀。

中老年人如何做到均衡飲食

1、單一結(jié)構(gòu)飲食不利健康

曾有營養(yǎng)專家指出，飲食結(jié)構(gòu)單一固然在短期內(nèi)無法直接顯示其危害性，但持久如此，供養(yǎng)人體活動的營養(yǎng)就會不均衡，身體可能因缺少一些營養(yǎng)成分而“受傷”，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少，它們的抗癌作用就發(fā)揮不了;番茄類蔬菜吃少了，體內(nèi)就會缺少抗氧化物質(zhì)番茄紅素;魚肉吃少了，大腦認知功能可能受影響……

惟獨堅持食物多樣，才干真正為健康保駕護航，對中老年人來說，慢性病的預(yù)防效果也更好。

2、中老年人少有做到食物多樣化

專家針對50歲以上中老年人做了一項調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人天天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習慣挑選的.粗糧品種有限。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們對“食物多樣化”概念的認識也存在誤區(qū)，比如，有人認為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物類型，而實際上，這些只能算1種食物——白面;還有一些人固然天天吃的食物種類比較多，但天天重復(fù)同一菜單，也不能算食物多樣化。

真正意義上的飲食多樣化，必須達到兩個條件，一是食物種類豐盛，即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要控制主意，天天吃夠20種食物也不難。

3、輕巧做到食物多樣化

其實要做到多樣化并不是什么難事。多樣化可以在三餐之中加餐，少食多餐，在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在天天三餐和一頓加餐的四次當中，每次能吃夠五種食物就充足了。下面給大家舉了一個一天飲食的例子：

早餐：雞蛋牛奶煮麥片

雞蛋1個，燕麥片1兩，牛奶250ml。

10：00蘋果1個

午餐：清蒸太陽魚

太陽魚1條，苦瓜炒肉片，苦瓜2兩，瘦肉1兩，鹽水菜心，菜心4兩，燕麥米飯1碗，大米1.5兩，燕麥，0.5兩。

14：30分豆?jié){1杯

晚餐：蒜蓉粉絲蒸元貝

元貝2只，粉絲少許，紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁，紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩，核桃2個，雞肉1兩，蒜蓉生菜，生菜3兩，紅薯米飯1碗，大米1兩，紅薯2兩。

20：00橘子1個

老人吃什么很有利與健康

1、雞肉

雞肉是最為健康的肉食品。它含有豐盛的蛋白質(zhì)并能夠預(yù)防骨萎縮。雞肉中還含有豐盛的硒和維生素B，它能預(yù)防癌癥、增強人體能量并有利于增強大腦的活動能力。

2、香蕉

香蕉含有豐盛的鉀，而鉀是人體肌肉(尤其是心肌)保持矯健有力的保證。香蕉還是纖維素的主要來源，它不但能預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，還能中和體內(nèi)過多的酸物質(zhì)，并能協(xié)助治療胃痛。

3、雞蛋

無數(shù)人都對雞蛋沒有好感，但雞蛋卻是人體蛋白質(zhì)和葉黃素很好的來源，它可以防止我們的眼睛患上白內(nèi)障?？茖W家們通過研究發(fā)現(xiàn)，多吃雞蛋還可以預(yù)防血栓的形成，大大降低患梗塞和中風的危險。根據(jù)不久前的研究資料顯示，一周吃6個雞蛋可將患乳腺癌的幾率降低44%。

4、褐米

無數(shù)人都認為吃糖會發(fā)胖從而逃避進食含糖量高的食物。但專家們認為糖對保持人體能量異常有益，并建議人們平時注意吃一些褐米、谷物等含有大量纖維的食物。營養(yǎng)學家稱，這些食物有益降低膽固醇水平，減少患心血管疾病、直腸癌、膽結(jié)石、糖尿病和肥胖癥的幾率。

5、菠菜

菠菜的營養(yǎng)含量遠遠高于其它食物。菠菜含有豐盛的鐵、維生素C、維生素A及各類抗氧化劑，這有利于預(yù)防梗塞和中風。此外，菠菜還可以預(yù)防直腸癌、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎。

6、鮭魚

肉鮭魚肉含有豐盛的omega-3脂肪酸，能降低體內(nèi)膽固醇含量，可預(yù)防多種癌癥和血栓。研究顯示，它還可以減輕抑郁情緒并預(yù)防失憶。它所含的煙堿酸還能預(yù)防阿爾茲海默癥。

7、草藥

隨著年齡的增長，人們的味覺會變得遲鈍起來。人們?yōu)榱耸故澄锔腥ぃ悴粩嘣鰪娛雏}在食物中的投放量。但過多食用食鹽會使得血壓升高，解決這一問題的主意便是往食物中加放一些草藥和香料。人們可以在自家廚房里多備一些干草藥。

8、大蒜

大蒜能預(yù)防癌癥和心血管疾病，降低中風幾率。此外，大蒜還可以止痛消腫，同時還是糖尿病患者的好幫手。

9、黑果

越橘黑果越橘含卡路里較少，可大量食用。它還含有大量抗氧化劑，可預(yù)防白內(nèi)障、青光眼、靜脈擴張、痔瘡、胃潰瘍、心血管疾病和癌癥。

黑果越橘還能夠關(guān)心降低中風后腦受損幾率并緩解消化道炎癥，有利于防治胃功能紊亂。

10、牛奶

隨著年齡的增長，人體對鈣的需求也在增長，因此天天食用含有豐盛鈣質(zhì)的食品顯得異常重要。脫脂牛奶在這方面可能成為最好的挑選，因為脫脂牛奶含有豐盛的鈣，常常喝牛奶不但能愜意人體骨骼對鈣的需求，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

老人晚上吃什么食物好

1、小米粥

小米粥好似是老人晚餐不錯的挑選，它具有很好的健脾、和胃、安息功效，許多人都會通過吃小米粥來達到促進睡眠的作用。而小米之所以具有助眠的功效，是因為在小米中含有大量的色氨酸，它是在所有谷類中獨占鰲頭。食后可促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)色氨酸的量，從而起到助眠的功效。

2、枸杞

老人夜間口干的緣故很容易，睡前不喝水、打鼾、睡中張口呼吸都能引起。此外，糖尿病、慢性支氣管炎、甲亢、慢性咽炎等疾病也可引起夜間口干。枸杞治夜間口干有絕對效果。中醫(yī)認為，夜間口干，多是肝腎陰虛導致津液不能上承所致。枸杞味甘性平，具有滋補肝腎、益精明目、生津安神等功效，可用于治療目眩多淚、虛勞咳嗽、消渴咽干等癥狀。枸杞尤其善于治療因為陰虛傷津引起的口干癥。

3、魚

老人吃魚的益處多吃魚對老年人養(yǎng)生很有益處。因為魚脂肪里所含的脂肪酸，是促進大腦發(fā)達的最高物質(zhì)。金槍魚、松魚、烏賊等魚類中含有量多，而牛肉、豬肉脂肪中則沒有。人腦約50%是脂肪，其中10%是這種脂肪酸。它有助于減少大腦的炎癥，保護大腦的血液供養(yǎng)。

4、土豆

適量的食用土豆可以清除對可誘發(fā)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸，因此老年人要注意，在晚餐中可以適量的增強點土豆的攝取量。據(jù)研究，馬鈴薯的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很高，其品質(zhì)相當于雞蛋的蛋白質(zhì)，容易消化、吸收，優(yōu)于其他作物的蛋白質(zhì)。而且馬鈴薯的蛋白質(zhì)含有18種氨基酸，包括人體不能合成的各種必須氨基酸。高度評價馬鈴薯的營養(yǎng)價值，是與其塊莖含有高品位的蛋白質(zhì)和必須氨基酸的賴氨酸、色氨酸、組氨酸、精氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸和蛋氨酸的存在是分不開的。

老人吃晚餐的注意事項

數(shù)量少一點

老年人每日唾液的分泌量是衰老人的1/3，胃液的分泌量也下降為衰老時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老人每一餐的進食量應(yīng)比衰老時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

質(zhì)量好一點

蛋白質(zhì)對維持老年人機體正常代謝，增強機體抵御力有重要作用。普通老人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。

蔬菜多一點

多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有益處，老人天天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。

菜要淡一點

老年人的味覺功能有